{fcomments}

Μυϊκή ενδυνάμωση, αντοχή, ισορροπία, ταχύτητα, ευλυγισία είναι μόνο κάποιες από τις πολλές δεξιότητες που στοχεύει να βελτιώσει το Crossfit, το νέο fitness trend που ξεκίνησε στην Αμερική και γνωρίζει ένθερμους υποστηρικτές και στη χώρα μας τα 3 τελευταία χρόνια. Το Crossfit στην ουσία είναι ένα νέο είδος προπονητικής γυμναστικής που συνδυάζει πολλά διαφορετικά αθλήματα, από άρση βαρών μέχρι ενόργανη γυμναστική και από κωπηλασία μέχρι τρέξιμο σε αγώνες ταχύτητας και απευθύνεται σε όλους τους ανθρώπους.

Το Crossfit βελτιώνει το καρδιoαναπνευστικό σύστημα, δυναμώνει τους μυς, βοηθά στο αδυνάτισμα και στην καύση λίπους, προάγει το συναγωνισμό και την ομαδικότητα. Με το Crossfit o αθλητής γυμνάζει όλα τα μέρη του σώματος, αυξάνει την αυτοπεποίθηση, φτάνει στα άκρα και θέτει νέους υψηλούς στόχους. Τα γυμναστήρια Crossfit είναι εξοπλισμένα με διαφορετικά όργανα και αξεσουάρ γυμναστικής, όπως αλτήρες, μπάλες ιατρικής, μπάρες για άρση βαρών, κρίκους , μονόζυγο, σχοινάκια κ.α, ενώ διοργανώνονται και προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους όπως στάδια, πάρκα και βουνά. Κατά καιρούς διοργανώνονται αγώνες Crossfit με τη συμμετοχή αθλητών από διάφορες χώρες και στόχο την ανάδειξη του πιο fit αθλητή.

Τα box jumps συνδυάζουν όλα τα οφέλη του Crossfit και θεωρούνται η πιο δημοφιλής άσκηση της συγκεκριμένης προπόνησης. Το βίντεο δείχνει πως μπορείς να τα εκτελέσεις με ασφάλεια.

http://www.myfit.gr

{fcomments}

Είναι πολύ σημαντικό όπως και στη ζωή να θέτετε στόχους στο CrossFit. Με αυτό το τρόπο έχετε μια κατεύθυνση στην οποία πρέπει να κινηθείτε για να δουλέψετε στις προπονήσεις σας. Τι είναι αυτό όμως που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε εκεί;

Βήμα 1ο

Αξιολογήστε τις δεξιότητές σας

Σκεφτείτε σχετικά με τη πρόοδο που κάνατε πρόσφατα. Αν καταφέρατε για παράδειγμα να κάνετε Kipping Pull-Ups τότε το να καταφέρετε να κάνετε ένα Muscle Up δεν απέχει πολύ από τους στόχους σας. Αν καταφέρατε και κάνατε 90 kg Back Squat τότε ίσως να χρειαστείτε ένα ειδικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να σας περάσει στο επόμενο επίπεδο. Συζητήστε με τον προπονητή σας για την πρόοδό σας και πείτε του τους στόχους σας και που θέλετε να φτάσετε.

Βήμα 2ο

Θέστε Βραχυπρόθεσμους και Μακροπρόθεσμους στόχους

Για κάποιους αθλητές ένα Muscle Up επιτυγχάνεται ευκολότερα από κάποιους άλλους. Αν είστε από αυτούς που θα χρειαστείτε 6 μήνες για να τα καταφέρετε τότε θέστε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο που μπορείτε να κατακτήσετε, όπως για παράδειγμα να κάνετε συνεχόμενες 15 έλξεις ή βυθίσεις στους κρίκους σε διάστημα 2 μηνών. Επομένως θέτοντας βραχυπρόθεσμους στόχους βοηθάτε τον εαυτό σας στην επίτευξη των μακροπρόθεσμων στόχων σας.

Βήμα 3ο

Οργανώστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας

Οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται έτσι απλά. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συνεχής εξάσκηση. Αν η επίτευξη ενός στόχου φαίνεται στον “ορίζοντα” τότε θα χρειαστεί πολλή δουλειά στις δεξιότητες για να φτάσετε εκεί. Πολλές φορές αυτό σημαίνει οτι θα χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη προπόνησή σας. Θα χρειαστεί να παραμείνετε 1 ώρα επιπλέον μετά το τέλος της προπόνησης και να δουλέψετε πάνω σε δεξιότητες. Γράψτε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο και σημειώστε την προοδό σας τόσο στις δεξιότητες όσο και στα φορτία που σηκώνετε. Αυτό θα σας υπενθυμίζει σε ποιά κατεύθυνση εργάζεστε.

Βήμα 4ο

Κάντε τη δουλειά

Εξάσκηση-Mobility-Ξεκούραση. Αυτό είναι το τρίπτυχο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στους στόχους σας. Εξασκηθείτε γιατί αυτό είναι που θα βελτιώσει τις αδυναμίες σας. Μην ξεχνάτε να ζητάτε όποτε χρειάζεστε τη βοήθεια του προπονητή σας. Μην ξεχνάτε να ασχολείστε με το Mobility πριν και μετά το τέλος της προπόνησης.  Προγραμματείστε τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης ώστε να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην ουσία της διασκέδασης.

Βήμα 5ο

Διασκεδάστε το

Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο και να ξεχάσετε το καλύτερο μέρος της προπόνησης: ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ! Προσπαθείστε να εμπλέξετε φίλους σας στην επίτευξη των στόχων σας, απολαύστε τις επιτυχίες σας αλλά μην απογοητεύεστε όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλατε. Συνεχίστε να κάνετε σωστά τη δουλειά και κρατήστε στο μυαλό τον στόχο σας.

Πηγή: www.crossfitway.com/

http://www.theboxnews.gr/

{fcomments}

Γράφει ο Ι.Φραγκούλης

Συνεχίζουμε την γνωριμία μας με προπονήσεις crossfit. Σήμερα έχουμε την  “Annie’. Αυτή η Workout Of the Day (WOD) αποτελείται απο διπλά περάσματα με σχοινάκι και κοιλιακούς sit-ups. Εκτελούνται στην αρχή 50 και κατεβαίνουμε ανά δέκα για χρόνο. Φαίνεται αρκετά απλή αλλά είναι στην πραγματικότητα σκληρή μεταβολική άσκηση. Το ρεκόρ για την «Annie» είναι 3.50». Καλό κουράγιο!

Εκτελούνται με τη σειρά τα παρακάτω:

50-40-30-20-10 For Time

Double Unders
Sit Ups

Ένα ενδεικτικό βίντεο:

http://www.muscles.gr/

{fcomments}

Αποτελεί τη νέα «μανία» του fitness και όχι άδικα. Ο λόγος για το CrossFit που μπορεί να φαίνεται δύσκολο αλλά έχει θαυμαστά αποτελέσματα (τουλάχιστον έτσι ισχυρίζονται όσοι το δοκίμασαν…).

Τα προπονητικά προγράμματα CrossFit έχουν φτάσει και στην Ελλάδα και πρόκειται για την «ελίτ της φυσικής κατάστασης», όπως ισχυρίζονται όσοι τα ακολουθούν και η ίδια η εταιρεία που τα επινόησε.

Πρόκειται, εν ολίγοις, για εναλλαγή ασκήσεων σε έντονο ρυθμό και σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση δεν είναι για πολλούς και είναι ακόμα λιγότεροι εκείνοι που τα φέρνουν εις πέρας.

Το ενδιαφέρον με την εταιρεία της CrossFit, εκτός από τις 9 πληροφορίες που ακολουθούν, είναι ότι έχει τη νοοτροοπία open source λογισμικού, καθώς προτείνονται τα προγράμματα μέσω της επίσημης ιστοσελίδας και καλείται ο κάθε εγγεγραμμένος χρήστης να σημειώσει το χρόνο που χρειάστηκε για να το  φέρει εις πέρας.

Η εταιρεία ακόμα, εκπαιδεύει γυμναστές και εξουσιοδοτεί γυμναστήρια να διδάξουν τα προγράμματα της, με ετήσια συνδρομή και να εξελίξουν και εκείνα με τη σειρά τους τη φιλοσοφία της CrossFit.

Η επίσημη ιστοσελίδα είναι η www.crossfit.com και ακολουθούν 9 πληροφορίες που μάλλον δεν ξέρατε για τη νέα τάση στη γυμναστική:

1. Greg Glassman είναι ο άνθρωπος που εφύηρε το CrossFit. Είναι πρώην γυμναστής και personal trainer και το πιο ενδιαφέρον με την περίπτωση του Glassman είναι ότι...

2. Δεν εξασκεί πια ο ίδιος το CrossFit, σύμφωνα πάντα με το επιχειρηματικό περιοδικό Inc., αν και συνεχίζει να εμπνέει τους οπαδούς του CrossFit ανά τον κόσμο.

3. Οι πρώτες προπονήσεις CrossFit έλαβαν χώρα στο αστυνομικό τμήμα της Santa Cruz στην Καλιφόρνια των ΗΠΑ. Οι υπεύθυνοι του τμήματος αντιλήφθηκαν νωρίς τη δυναμική της προπονητικής πρότασης του Glassman και τον κάλεσαν να εκπαιδεύσει ο ίδιος τους αστυνομικούς. Από τότε, τα γυμναστήρια που ακολουθούν την τεχνική του είναι πάνω από 7.000 στις ΗΠΑ.

4. Υπάρχει στενή σύνδεση μεταξύ του CrossFit και της στρατιωτικής εκπαίδευσης, αφού σύμφωνα με την επίσημη ιστοσελίδα του Glassman, CrossFit.com, Ακαδημίες Αστυνομίας, ομάδες καταδρομών και ειδικές ομάδες καταστολής κάνουν χρήση του CrossFit προγράμματος σαν κομμάτι των βασικών αρχών εκπαίδευσης.

5. Οι προπονήσεις έχουν ονόματα γυναικών, γιατί κατά των Glassman, όπως οι γυναίκες έτσι και οι προπονήσεις του CrossFit «σπέρνουν τον όλεθρο». Ο ίδιος έχει πει πως «οτιδήποτε σε αφήνει εξουθενωμένο και εξαντλημένο από δυνάμεις, να αναρωτιέσαι τι τελικά σου συνέβη, αξίζει ένα γυναικείο όνομα, όπως συμβαίνει και με τους τυφώνες, που καταστρέφουν στο πέρασμά τους πόλεις και χωριά».

6. Υπάρχουν όμως και οι προπονήσεις που έχουν πάρει το όνομα τους από στρατιώτες που έχουν χάσει τη ζωή τους στη μάχη. Όπως είναι για παράδειγμα οι προπονήσεις των Ηρώων, που έχουν όλες πάρει το όνομά τους από αξιωματικούς του ναυτικού, λοχίες και μέλη ειδικών ομάδων του αμερικανικού στρατού που έχουν χάσει τη ζωή τους για την πατρίδα των ΗΠΑ.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η προπόνηση με το όνομα του Υπολοχαγού Ναυτικού Michael Murphy. Ο Murphy, έχασε τη ζωή του στο καθήκον, στο Αφγανιστάν το 2005, σε ηλικία 29 ετών και μια από τις αγαπημένες του CrossFit προπονήσεις, πήρε προς τιμήν του το όνομά του.

7. Δεν μπορεί ο οποιοσδήποτε να ανοίξει ένα γυμναστήριο CrossFit καθώς για να έχει το δικαίωμα ένα γυμναστήριο να εντάσσει στα προγράμματά του και ένα πρόγραμμα CrossFit, θα πρέπει να περάσει ειδική διαδικασία κατά την οποία κάνει αίτηση στην εταιρεία και καταβάλει ετήσια συνδρομή σε αυτή. Τέλος, και σημαντικότερο, οι προπονητές του CrossFit, δεν μπορούν να είναι τυχαίοι γυμναστές, αλλά να έχουν ολοκληρώσει τα σεμινάρια των CrossFit προπονητών.

8. Το CrossFit ασκεί και φιλανθρωπικό έργο. Η εταιρεία της CrossFit, συγκεντρώνει δωρεές που προορίζονται σε ιδρύματα που μάχονται τον παιδικό καρκίνο, ενώσεις που προωθούν την εκπαίδευση στην Κένυα και σε άλλα φιλανθρωπικά πονήματα.

9. Η πλειονότητα όσων προπονούνται με τις αρχές και ασκήσεις του CrossFit είναι γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, στο σύνολο των 10 εκατομμυρίων εγεγραμένων στην ιστοσελίδα της CrossFit στην Αμερική, το 60% είναι γυναίκες.

http://www.clickatlife.gr/

{fcomments}

Σίγουρα δεν είναι εύκολη υπόθεση το Crossfit. Απλά είπαμε να ψάξουμε πόσο ακραίο μπορεί να γίνει.

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Λογικά θα ξέρεις γιατί πρέπει να κάνεις CrossFit.Είναι το είδος της προπόνησης που φτιάχνει αθλητές ή καλύτερα αυτό που κάνουν οι αθλητές αφού τελειώσουν με τις προπονήσεις υποδομής και σχεδιάζουν προπονήσεις εξειδικευμένες γι' αυτό που κάνουν.

Δηλαδή, μπορείς να προπονηθείς για όγκο, δύναμη ή ταχύτητα αλλά με το CrossFitθα τα βάλεις όλα μαζί για να βελτιώσεις την απόδοσή σου. Εξού και και το δίλημμα CrossFitή γυμναστήριο είναι αστείο. Για να στο πω αλλιώς, όλοι θέλουμε να γίνουμε πιο αθλητικοί και πιο ογκώδεις αλλά στο τέλος της ημέρας αυτό θα πρέπει να κάνουμε κάτι πέρα από κλασσική προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο.

Αλλά, το crosstrainingείναι και για σένα που το να σηκώνεις είναι από μόνο του ένας στόχος. Γιατί στο κάτω κάτω της γραφής, στο Crossfitη έμφαση είναι στην ένταση και η ένταση είναι που σου δίνει τα αποτελέσματα.

Σκέψου ότι στις κλασσικές προπονήσεις αν θες να αυξήσεις την ένταση πρέπει να παίξεις με τα διαστήματα ξεκούρασης, να κάνεις μεγάλα σετ (tri-setή super-set) ή να κάνει πιο σύνθετες ασκήσεις. Ε, το crosstrainingείναι ακριβώς αυτό το πράγμα. Μηδενίζει τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων και των κύκλων και όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στη λογική των πολλών σετ.

Και αν ψάξει, θα δεις ότι όσο αυξάνει το επίπεδο οι ασκήσεις γίνονται πολύ σύνθετες. Αυτές που θα διαβάσεις παρακάτω είναι οι πιο συνηθισμένες από τις δύσκολες.

Murph

Τα Murphείναι κάμψεις, έλξεις, σκουότ και τρέξιμο σε πολύ μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Επίσης εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Γι’ αυτό επιτρέπεται λίγο “κλέψιμο” ειδικά στις έλξεις που δεν χρειάζεται να είναι deadhang. Ένα Murphείναι 1500 μέτρα τρέξιμο, 100 έλξεις, 200 κάμψεις, 300 σκουότ και άλλα 1500 μέτρα τρέξιμο.

Στόχος: Να το βγάλεις (ιδανικά κάτω από 45 λεπτά)

Fran

Τα Franείναι συνδυασμοί από thrusterμε αλτήρες και έλξεις. Τα thrusterμοιάζουν με το επολέ-ζετέ με τη διαφορά ότι η τελική κίνηση δε γίνεται με “ψαλίδι” αλλά με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Οι έλξεις είναι με τις παλάμες προς τα έξω και όλα εκτελούνται σε τρεις κύκλους. Οι κύκλοι έχουν διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση (21/15/9)

Στόχος: 5 λεπτά

Filthy50

Είναι συνδυασμός 10 ασκήσεις με 50 επαναλήψεις στην κάθε μία. Το συνηθισμένο σετ είναι κατακόρυφα άλματα, έλξεις με άλμα, swingμε δράμι, προβολές, γόνατα αγκώνες (κοιλιακοί - έλξεις), push- press(ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα) , εκτάσεις πλάτης, burpees(“αεροπορίες”), ρίψεις μπάλας (thrusterμε μπάλα).

Στόχος: 25 λεπτά

KingKong

Ότι λέει και το όνομα. Η έμφαση είναι στα μεγάλα φορτία.  Τρεις γύροι από 1 άρση θανάτου (200 κιλά), 2 muscle-up(συνδυασμός από έλξεις-βυθίσεις), 3 squatclean(125 κιλά) 4 πουσάπ με στήριξη στο ένα χέρι.

Στόχος: Να το βγάλεις

Ryan

Πολλοί γύροι, λίγες ασκήσεις-επαναλήψεις. Για την ακρίβεια 5 γύροι από 7 muscle-up(έλξεις-βυθίσεις) και 21 αεροπορίες. Τα muscle-upείναι ούτως ή άλλως δύσκολη υπόθεση οπότε οι αεροπορίες θα είναι η ξεκούραση σου.

Στόχος: Κάτω από 25 λεπτά

Seven

Εδώ όλες οι ασκήσεις έχουν ένα δύσκολο κομμάτι και γι’ αυτό οι επαναλήψεις είναι χαμηλές και χρόνος μεγάλος. Πουσάπ με στήριξη στο ένα χέρι, thruster, γόνατα-αγκώνες, άρσεις θανάτου, αεροπορίες, swingμε δράμια, έλξεις όλα σε 7 επαναλήψεις κάτω από 40 λεπτά.

Στόχος: 35-40 λεπτά

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

{fcomments}

http://www.theboxnews.gr/