Το βίντεο δείχνει 3 αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γραμμωμένα πόδια, χωρίς να χρειαστεί να τρέξεις ούτε μία ώρα.
1. Προπονητικό πλάνο: Τα 10 χιλιόμετρα δεν είναι μαραθώνιος όμως θέλουν κάποια προετοιμασία για να τα τρέξουμε . Μπορείτε να βρείτε προτάσεις για προετοιμασία είτε είστε αρχάριοι, είτε πιο έμπειροι στο διαδίκτυο και σε ελληνικά και ξένα περιοδικά που έχουν σχέση με το αντικείμενο.(Runners world,athletics weeklyκλπ)
2. Κατάλληλα παπούτσια: Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι ότι καλύτερο έχουμε στο οπλοστάσιο μας. Ξεχάστε μποτάκια και allstarάκια και πηγαίνετε στο πλησιέστερο αθλητικό κατάστημα για ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο.
3. Ελαφριά ρούχα: σε έναν αγώνα τρεξίματος η ένταση του ρυθμού δεν είναι ίδια με αυτόν που κάνουμεjogging(εκτός αν σκοπεύουμε να τον πάμε σε jogging ρυθμό). Συνεπώς μεγάλη ένταση σημαίνει και άνοδος θερμοκρασίας για το σώμα μας. Σορτσάκι και φανελάκι αν έχει καλό καιρό και λεπτό μακρυμάνικο και κολάν κάτω αν κάνει κρύο.
4. Έγκαιρη προσέλευση πριν τον αγώνα. Έτσι ώστε να παραλάβουμε με την ησυχία μας το race pack, να φτιάξουμε τον αριθμό μας, να ρίξουμε μια ματιά στη διαδρομή και να ακούσουμε τις τεχνικές οδηγίες.
5. Τα 10 χιλιόμετρα δεν είναι μαραθώνιος όσον αφορά την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να τα τρέξουμε. Σίγουρα όμως ένα καλό πιάτο με ζυμαρικά ή άλλους υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ θα μας βοηθούσε ιδιαίτερα!
6. Η προθέρμανση πριν τον αγώνα είναι αρκετά σημαντική, γιατί προετοιμάζει το μυϊκό μας σύστημα αλλά και το καρδιοαναπνευστικο, για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν. Μετά τον αγώνα μην παραλείψετε και την αποθεραπεία που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ρίξετε ομαλότερα τους ρυθμούς.
7. Κυρίως για αυτούς που τρέχετε 10 χιλιόμετρα πρώτη φορά, καλό είναι να έχετε έναν άνετο και σταθερό ρυθμό από την αρχή. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε λιγότερο καταπονημένοι στα τελευταία χιλιόμετρα όπου θα είναι η κούραση πιο έντονη. Επίσης μην παρασυρθείτε, αν είναι κατηφορικά τα πρώτα μέτρα, ή αν πολλοί άλλοι δρομείς ξεκινούν γρηγορότερα από εσάς. Τα τελευταία μετρά έχουν σημασία όχι τα πρώτα...
8. Η θετική ψυχολογία είναι ο καλύτερος σύμμαχος στις δυσκολίες ενός αγώνα . Μην ξεχαστείτε φεύγοντας από το σπίτι το πρωί πριν τον αγώνα να πάρετε μαζί σας την καλή σας διάθεση και... Το χαμόγελο σας.
- Μιχάλη, αρχικά τα θερμά μας συγχαρητήρια για την μεγάλη σου επιτυχία στον 30ο Κλασσικό Μαραθώνιο. Λόγω της δικαιολογημένης, τεράστιας δημοσιότητας που έχει λάβει ο Μαραθώνιος, ο πολύς κόσμος στέκεται στη στιγμή του τερματισμού, εκεί που πέφτουν τα φλας και οι φωτογραφίες, αγνοώντας σε μεγάλο βαθμό την τιτάνια φυσική, πνευματική και ψυχική προσπάθεια που κάνει ο Μαραθωνοδρόμος. Θα θέλαμε λοιπόν, επειδή πολλοί νέοι δρομείς μας ρωτάνε, να μας δώσεις ένα γενικό περίγραμμα της προετοιμασίας σου.
Καταρχήν θα ήθελα να σας ευχαριστήσω για την συνέντευξη που μου παραχωρήσατε.Ο μαραθώνιος είναι το αγώνισμα που απαιτεί την υπέρτατη σωματική και πνευματική πρόκληση και κατά την γνώμη μου για αυτό αποτελεί έναν μεγάλο πόλο έλξης για εκατομμύρια αθλούμενους και φίλαθλους σε όλο τον Κόσμο.Η Κλασσική μάλιστα διαδρομή είναι η δυσκολότερη όλων παγκοσμίως για αυτό όπως καταλαβαίνετε μια προετοιμασία για ένα Μαραθώνιο και ειδικά για τον Κλασσικό Μαραθώνιο είναι ιδιαίτερα απαιτητική.Η δικιά μου προετοιμασία ξεκινά 16-14 περίπου εβδομάδες πρίν τον αγώνα με τις 8-9 τελευταίες εβδομάδες να αποτελούν την ειδική περίοδο προπόνησης. Στην ειδική αυτή περίοδο ο όγκος των χιλιομέτρων φτάνει στα 160-180 ανα εβδομάδα ,τα long run στα 35χλμ και οι προπονήσεις στον ρυθμό του αγώνα στα 20-22χλμ.Αρκετά από τα ελεύθερα συνεχόμενα τρεξίματα μου τα εκτελώ σε δάσος με πολλές ανηφόρες καθώς με βοηθάει να προετοιμαστώ ακόμα καλύτερα για το δύσκολο ανηφορικό τμήμα της Κλασσικής διαδρομής.
- Αυτά όσον αφορά στο θέμα της καθημερινής προπόνησης. Φαντάζομαι ότι ανάλογη πειθαρχία χρειάζεται και η διατροφή. Πες μας μερικά πράγματα για την διατροφή ενός Μαραθωνοδρόμου.
Το αγώνισμα του Μαραθωνίου και η προετοιμασία απαιτούν την μέγιστη πειθαρχία απο την πλευρά του αθλητή γιατί όπως φαντάζεστε το σώμα δοκιμάζεται καθημερινά με τους μεγάλους όγκους χιλιομέτρων και κατα συνέπεια με το σωματικό και ψυχικό στρές που αυτοί προκαλούν.Η σωστή και ισσοροπημένη διατροφή είναι απαραίτητος σύμμαχος σε όλη αυτή την προπονητική διαδικασία για αυτό τα τακτικά γεύματα, συνδιασμένα με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεινών υδατανθράκων και λιπών,ανάλογα με την προπόνηση που έχει προηγηθεί η θα ακολουθήσει όπως τα Long Run , Tempo Run η Intervals ,αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας μου. Καί όλα αυτά κάτω από την επιστημονική καθοδήγηση εξιδικευμένου διατροφολόγου σε συνεργασία με τον προπονητή μου.
- Ξέρεις πολλοί από τους αθλητές, οι οποίοι δοκιμάζουν τις δυνάμεις τους σε ένα Μαραθώνιο, δεν γνωρίζουν πολλά πράγματα για τα εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής. Εσύ τα θεωρείς απαραίτητα για να μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις των προπονήσεων;
Η διατροφή αποτελεί την βάση της υποστήριξης ενος προπονητικού κύκλου με στόχο ένα αγώνα Μαραθωνίου, αυτό είναι βέβαιο,από εκεί και πέρα είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα συμπληρώματα διατροφής είναι εξίσου απαραίτητα, σε καμμία όμως περίπτωση, δεν αναπληρώνουν την διατροφή μας, για αυτό η χρήση συμπληρωμάτων συνδιασμένη με ελλειπή διατροφή αλλα και φτωχές διατροφικές συνήθειες οδηγεί σε μέτρια αποτελέσματα.Η προσωπική μου πείρα έχει δείξει ότι μια ισορροπημένη διατροφική αγωγή παράλληλα με την χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων ,ανάλογα με τις απαιτήσεις του αγωνίσματος και το ιδιαίτερο προφίλ του κάθε ασκούμενου, το οποίο αφορά τον όγκο της εβδομαδιαίας του προπόνησης ,τον τρόπο ζωής του και τις ανάγκες της καθημερινότητας του, μπορεί να οδηγήσει σε πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα στην απόδοση κάθε ασκούμενου.
- Τι συμπληρώματα χρησιμοποίησες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και τι κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Με αφορμή την παραπάνω ερώτηση σας θα ήθελα να ευχαριστήσω τα X-TREME STORES για την πολύτιμη βοήθεια που μου προσέφεραν χορηγώντας μου όλα τα συμπληρώματα που χρειάστηκα κατά την διάρκεια της επίπονης προετοιμασίας μου για τον Μαραθώνιο της Αθήνας.
Οι εξιδικευμένοι επιστημονικοί συνεργάτες της εταιρείας σε συνεργασία με εμένα και τον προπονητή μου, μας καθοδήγησαν αποτελεσματικά στην χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις κάθε προπόνησης , αλλά και του αγώνα και μπορώ να ομολογήσω ότι το αποτέλεσμα ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακό, μεγιστοποιώντας πραγματικά το επίπεδο της απόδοσης μου.
Αυτά που χρησιμοποίησα ήταν των εταιριών NUTREND και WARRIORLAB. Από την NUTREND χρησιμοποίησα COLOSTRUM, AMINO, BCAA,GLUTAMINE, ενώ κατά την διάρκεια του αγώνα το ISONDRINK,CARBO και ENDURO SNACK CARBONEX και ANTICRAMP, ενώ από την WARRIORLAB τα BETA ALANINE, MULTI VITAMINE, ZMA, COMPLETE 8, GUARANA 2500, FISH OIL.
- Κλείνοντας θα θέλαμε και δύο λόγια, ως συμβουλές σε νεότερα παιδιά που έχουν σαν στόχο τον 31ο Κλασσικό Μαραθώνιο Αθηνών του 2013.
H ενασχόληση μου με τον πρωταθλητισμό από τα παιδικό εφηβικά μου χρόνια, μου έδωσε την ευκαιρία να βιώσω καταστάσεις τόσο θετικές όσο και αρνητικές αποκομίζοντας πολλές εμπειρίες οι οποίες με βοήθησαν να βελτιωθώ σαν αθλητής .Έχω μάθει πια να αντιλαμβάνομαι τις ανάγκες του σώματος μου, να προπονούμαι στα όρια των δυνατοτήτων μου, χωρίς να τα ξεπερνώ και να ξεκουράζομαι όταν πρέπει. Ταυτόχρονα μπορώ να προσεγγίζω τους στόχους που θέτω κάθε φορά με ηρεμία και ψυχραιμία. Τα παραπάνω θεωρώ ότι είναι απαραίτητα συστατικά της επιτυχίας για κάθε δρομέα ανεξαρτήτου επιπέδου και τα προτείνω ως βασικά συστατικά της προπόνησης για όσους αποφασίσουν να συμμετάσχουν στον επόμενο Κλασσικό Μαραθώνιο. Σημαντικό ρόλο, στην διαμόρφωση αυτής της προσέγγισης για μένα έπαιξε ο προπονητής μου, Δημήτρης Θεοδωρίδης, ιδρυτής του MARATHON CLUB, ο οποίος διαθέτει μεγάλη εμπειρία τόσο σε επίπεδο elite αθλητών, καθώς γυμνάζει τους Γιώργο Καραβίδα και Τίνα Κεφαλά όσο και ερασιτέχνες αθλητές έως απλούς ασκούμενους. Η φιλοσοφία του που αποτελεί και το κυρίαρχο moto του MARATHON CLUB είναι το “train smart, run for life” δηλαδή η εφαρμογή μιας έξυπνα προσαρμοσμένης προπόνησης σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε δρομέα, αποφεύγοντας έτσι τραυματισμούς και φτωχά αποτελέσματα.
Θα ήθελα να κλείσω αυτή την συνέντευξη ευχόμενος σε όλους τους δρομείς κάθε επιπέδου που αποφασίσουν να στηθούν στην γραμμή της εκκίνησης του 31ου Κλασσικού Μαραθωνίου σε ένα περίπου χρόνο να είναι εκεί υγιείς και χαρούμενοι, έχοντας απολαύσει όλη την προπονητική διαδικασία μέχρι εκείνη την μέρα.
