Η προσθήκη βαρών στην καθημερινή άσκησή μας έχει αποδειχθεί ότι προσθέτει μυϊκό τόνο, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει την υγεία των οστών.

Αλλά οι επιδράσεις τους φαίνεται τώρα εκτείνονται πέρα από την σωματική μας υγεία, καθώς νέα στοιχεία προτείνουν ότι η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί τόσο να μειώσει, όσο και να καταπολεμήσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Αυτά τα στοιχεία προέρχονται από μια μετα- ανάλυση, που δημοσιεύτηκε νωρίτερα αυτό το μήνα στο JAMA Psychiatry, που εξέτασε τα αποτελέσματα 33 τυχαιοποιημένων μελετών πάνω στην κατάθλιψη και την προπόνηση ενδυνάμωσης– στην άρση βαρών. Οι μελέτες περιελάμβαναν τόσο άνδρες, όσο και γυναίκες μεγάλου εύρους ηλικίας, περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες συνολικά.

Όταν τα αποτελέσματα των μελετών συγκεντρώθηκαν, οι ερευνητές βρήκαν ότι η προπόνηση αντίστασης (όπως αναφέρεται αλλιώς) μείωσε σημαντικά την εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Ασχέτως του αν οι συμμετέχοντες παρουσίαζαν μία πλήρη εικόνα κλινικής κατάθλιψης στην αρχή της μελέτης, η ανάλυση έδειξε, ότι ήταν λιγότερο πιθανό να αναφέρουν συμπτώματά της στο τέλος της έρευνας, αν είχαν γραφτεί σε κάποια προπονητική ομάδα βαρών. Τα αποτελέσματα ήταν σημαντικά ακόμα και όταν οι ερευνητές έλεγξαν την ηλικία, το φύλο ή τις βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα – οπότε ακόμα και οι συμμετέχοντες που είδαν λίγες σωματικές αλλαγές από την προπόνηση έβλεπαν και πάλι βελτιώσεις στη διάθεση.

Η μελέτη δεν επιχείρησε να εξετάσει ακριβώς πώς η προπόνηση αντίστασης βοηθά την κατάθλιψη, αναφέρει ο κύριος συγγραφέας της Brett Gordon, διδακτορικός φοιτητής στο Πανεπιστήμιο του Limerick, αλλά επισήμανε αρκετούς σωματικούς και ψυχολογικούς παράγοντες που θα μπορούσαν να είναι υπεύθυνοι για τη σύνδεση.

«Οι ψυχολογικοί μηχανισμοί (θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την μακροπρόθεσμη βελτιωμένη ψυχική υγεία (αίσθημα ευφορίας) που ακολουθεί την άσκηση, όπως και την κοινωνική αλληλεπίδραση και κοινωνική στήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης» λέει. Υπογράμμισε ιδιαίτερα την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό του ακριβούς μηχανισμού.

Ορισμένες παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι διάφορες μορφές αεροβικής άσκησης όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία μπορούν να αποδειχθούν αποτελεσματικές ως θεραπείες για την ανακούφιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Η προαναφερθείσα έρευνα δεν αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης αντίστασης σε σύγκριση με τις αντικαταθλιπτικές και άλλες έγκυρες θεραπείες, όπως η Γνωστική – Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία, κάτι πολύ σημαντικό για την πληρέστερη κατανόηση της επίδρασής της στην κατάθλιψη.

Μια ανάλυση του 2017, που διεξήχθη από την ίδια ομάδα ερευνητών βρήκε ότι η άσκηση με βάρη ήταν επίσης μια αποτελεσματική θεραπεία για το άγχος και η τρέχουσα αναθεώρηση προσθέτει στο ολοένα και αυξανόμενο όγκο δεδομένων που υποστηρίζουν ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την ψυχική μας υγεία.
Ο Gordon και οι συνάδελφοί του σημειώνουν ότι πολλές από τις έρευνες που συμπεριέλαβαν στην μετα-ανάλυσή τους απέτυχαν να αναφέρουν περισσότερες λεπτομέρειες όσον αφορά στην ένταση, τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης ενδυνάμωσης που χρησιμοποιήθηκε από τους συμμετέχοντες.

Μελλοντικές έρευνες θα μπορούσαν ιδανικά να ποσοτικοποιήσουν και να συγκεκριμενοποιήσουν τους παράγοντες που οδηγούν σε αυτά τα ελπιδοφόρα αποτελέσματα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει οι ενήλικες 18 – 64 ετών να ακολουθούν κάθε εβδομάδα αεροβική άσκηση μέτριας έντασης 150 λεπτών συνολικά ή 75 λεπτά αεροβικής υψηλής έντασης.

Πηγή: www.fit-blaster.com via Enallaktikidrasi.com

Κάψε πιο γρήγορα και σίγουρα πιο απολαυστικά το λίπος, ενδυναμώνοντας το σώμα, αλλά και τη σχέση σου.

Δόξα τω Θεώ και τα οφέλη του σεξ στο πνεύμα, την ψυχή και το σώμα σου είναι πολλά. Ανάμεσά τους και το γεγονός ότι γυμνάζεσαι χωρίς να το καταλαβαίνεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι με τη σεξουαλική πράξη καις 200 θερμίδες σε μια ώρα -όσες θα έκαιγες κάνοντας για παράδειγμα 60 λεπτά γιόγκα- και για να γίνουμε ρεαλιστές 3,6 θερμίδες κατά μέσο όρο το λεπτό.

Υπάρχει λοιπόν πιο απολαυστικός τρόπος για να γυμναστείς; Με μία φωνή «σίγουρα, όχι».

Ακολουθούν πέντε δημοφιλείς στάσεις του σεξ που κάνουν σαν τη γυμναστική, σύμφωνα με την σεξολόγο Annabelle Knight -ναι, είναι αυτή η τύπισσα που σου μίλησε για τις ερωτικές στάσεις που θα σε κάνουν να νιώσεις τεράστιος εκεί κάτω.

Ιεραποστολικό

«Η ίσως πιο παρεξηγημένη στάση είναι αυτή που γυμνάζει σημαντικές μυικές μονάδες του κορμιού σου: από τους κοιλιακούς και τα μπράτσα μέχρι τους γλουτούς. Μάλιστα, όσο πιο πολύ σπρώχνεις το πέος σου μες στον κόλπο της, τόσο πιο πολύ σφίγγεις τους γλουτούς και τα οπίσθιά σου και γυμνάζεις όλη την πίσω πλευρά του σώματός σου».

Εκείνη από πάνω

«Λανθασμένα μπορεί να νομίζεις ότι η στάση αυτή γυμνάζει περισσότερο την παρτενέρ σου παρά εσένα που είσαι ξαπλωμένος και έχεις αφήσει όλη τη δουλειά να την κάνει εκείνη. Ανέβασε ρυθμό, πιάνοντας την από τη μέση και ανασηκώνοντάς την ελάχιστα από το σώμα σου. Με τον τρόπο αυτό θα τονώσεις μπράτσα και κοιλιακούς σαν να έκανες ελαφριά βάρη».

Στα τέσσερα

«Η καλύτερη ερωτική στάση για να τονώσεις γλουτούς και τετρακέφαλους και να ενδυναμώσεις τον κορμό σου».

Στα όρθια

«Η μόνη στάση του σεξ που γυμνάζει όλο το σώμα και οι λόγοι ευνόητοι, μιας και είναι από τις πιο κουραστικές τόσο για σένα, όσο και για εκείνη. Είναι σαν να κάνεις αεροβική άσκηση».

Η γέφυρα

«Συγκριτικά με τις υπόλοιπες τέσσερις, αυτή είναι η ίσως πιο άβολη στάση για τη σύντροφό σου, αλλά η ιδανική για σένα που θέλεις να γυμνάσεις την ωμοπλάτη σου και παράλληλα χέρια και γλουτούς».

Πηγή: gr.askmen.com

Μια γενική παραδοχή στον χώρο της προπονητικής είναι ότι η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια από τις ασφαλέστερες αθλητικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, η συγκεκριμένη προπόνηση παρουσιάζει τεχνικές δυσκολίες (ειδικά για αρχάριους ασκούμενους) και δημιουργεί αρκετά υψηλές επιβαρύνσεις στο μυοσκελετικό σύστημα, ειδικά στην περίπτωση των προχωρημένων ασκούμενων, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες μυοσκελετικών τραυματισμών.

Ένας μυοσκελετικός τραυματισμός μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία του ασκούμενου, αλλά και να τον αναγκάσει να απέχει για πολύ καιρό από τις προπονήσεις.

Η γνώση των σημαντικότερων αιτιών τραυματισμού θα βοηθήσει τους ασκούμενους να γνωρίζουν τους σημαντικούς τραυματιογόνους παράγοντες και να προσπαθούν να τους αποφύγουν.

Παρακάτω, παρατίθενται οι πιο σημαντικές αιτίες πρόκλησης τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη.

1. Τραυματισμός από λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων

Η λανθασμένη τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να επιμένει στην σωστή τεχνικά εκτέλεση των ασκήσεων, ακόμη και αν αυτό προϋποθέτει τη χρησιμοποίηση πολύ μικρότερου βάρους για την εκτέλεση της άσκησης. Σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνεται και ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής κατά την άρση του βάρους. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να ανεβάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση ειδικά σε ασκούμενους που έχουν ιστορικό υπέρτασης.

2. Τραυματισμός από ελλειπή έλεγχο της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης

Πολλές φορές οι ασκούμενοι εκτελούν την άσκηση με ανεξέλεγκτο ρυθμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμη που ασκείται στις αρθρώσεις και να τραυματίζονται. Συνιστάται η ελεγχόμενη εκτέλεση τόσο στην έκκεντρη όσο και στην σύγκεντρη ενεργοποίηση των μυών, ειδικά στην περίπτωση χρησιμοποίησης μέτριων και μεγάλων βαρών.

3. Τραυματισμός από χρήση υπερβολικού βάρους

Το μεγάλο βάρος δημιουργεί συνθήκες έλλειψης ισορροπίας (οδηγεί σε ταλάντευση του σώματος στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη) και σε αδυναμία κινητικού ελέγχου του σώματος . Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς σε όλο το σώμα και κυρίως στην οσφυική μοίρα, ειδικά όταν οι μύες του κορμού δεν έχουν την απαραίτητη ισχύ ώστε να την προστατέψουν.

4. Τραυματισμός από μυικές ανισορροπίες

Το σώμα μας λειτουργεί με την δράση μυών σε μοχλικά συστήματα σύμφωνα με τα οποία κάποιοι αντιδρούν στην σύσπαση κάποιων άλλων (αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες). Π.χ., οι οπίσθιοι μηριαίοι αντιδρούν στην δράση του τετρακεφάλου. Οι αγωνιστές με τους ανταγωνιστές μύες θα πρέπει να διατηρούν μεταξύ τους μια συγκεκριμένη αναλογία παραγωγής δύναμης. Αν ο ένας γίνει υπερβολικά δυνατός η ασθενής σε σχέση με τον άλλο, διαταράσσεται αυτή η μεταξύ τους αναλογία με αποτέλεσμα τον πιθανότερο τραυματισμό του πιο ασθενούς μυός από τους δυο. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να προπονούν και τους δύο ανταγωνιστές έτσι ώστε να διατηρείται η μεταξύ τους λειτουργική αναλογία.

5. Τραυματισμός από αυξημένη συχνότητα προπόνησης

Συχνά, οι ασκούμενοι στην προσπάθεια τους να πετύχουν περισσότερα και ταχύτερα οφέλη, αυξάνουν υπέρμετρα τόσο τον αριθμό των προπονήσεων τους, όσο και την διάρκεια των προπονήσεων. Η συγκεκριμένη πρακτική όμως αυξάνει τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Ο μειωμένος χρόνος ανάληψης (recovery) επίσης μεταξύ των προπονήσεων αυξάνει τις πιθανότητες για εκδήλωση μυοσκελετικού τραυματισμού.

6. Τραυματισμός από ανεπαρκείς διατάσεις

Η εκτέλεση διατάσεων πριν από μια άσκηση, ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει οι ασκούμενοι να αφιερώνουν χρόνο στην εκτέλεση διατάσεων τουλάχιστον πριν από το πρόγραμμα άσκησης τους με βάρη και μετά.

7. Τραυματισμός από έλλειψη προθέρμανσης

Η προθέρμανση προετοιμάζει σταδιακά το σώμα για το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσει. Αποτελεί με λίγα λόγια την «γέφυρα» της ομαλής μετάβασης από την ηρεμία στην υψηλή επιβάρυνση, καθώς αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και την ικανότητα διάτασης των ιστών. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να αφιερώνει χρόνο τόσο στην γενική προθέρμανση (κίνηση μεγάλων μυικών ομάδων, π.χ. περπάτημα) όσο και στην ειδική προθέρμανση (π.χ. εάν πρόκειται να εκτελέσει πιέσεις πάγκου να εκτελέσει στην αρχή κάποια σετ προθέρμανσης στον πάγκο).

8. Τραυματισμός λόγω κακής διατροφής

Η περικοπή θερμίδων ή οι κακές διατροφικές πρακτικές εξασθενούν τον οργανισμό και το μυικό σύστημα αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμού, ειδικά όταν ο ασκούμενος ακολουθεί ένα απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα με βάρη (μεγάλος προπονητικός όγκος, υψηλή συχνότητα προπονήσεων σε συνδυασμό με περιορισμένη ανάληψη μεταξύ των προπονήσεων).

9. Τραυματισμός λόγω κακού βοηθού ή έλλειψης βοηθού

Σε περιπτώσεις ασκήσεων με υψηλό βαθμό δυσκολίας όσον αφορά στην τεχνική της εκτέλεσης τους ή σε περιπτώσεις άρσης μεγάλου βάρους μέχρι εξάντλησης, η έλλειψη ικανού βοηθού (spotter) μπορεί να βοηθήσει σε τραυματισμό του ασκούμενου.

10. Τραυματισμός λόγω εκτεταμένης χρήσης του συστήματος των αρνητικών επαναλήψεων

Πρόκειται για το σύστημα που περιλαμβάνει εκτέλεση μόνο έκκεντρων συσπάσεων ή αλλιώς μόνο χαμήλωμα βάρους με ελεγχόμενο ρυθμό. Με αυτό το σύστημα μπορεί ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερα βάρη απ’ότι με την μειομετρική σύσπαση (105-140% του βάρους που χρησιμοποιείται στις μειομετρικές επαναλήψεις). Μπορεί να εφαρμοστεί και στα μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη και απαιτεί ικανούς βοηθούς και σωστή τεχνική. Αν και έχει βρεθεί πως μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση της μυικής δύναμης, μπορεί επίσης να προκαλέσει και μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό εξαιτίας των ισχυρών έκκεντρων συσπάσεων που προκαλούν μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό σε σχέση με τα άλλα είδη σύσπασης.

11. Τραυματισμός λόγω λανθασμένης εφαρμογής του συστήματος του «κλεψίματος» (cheating) και των υποβοηθούμενων επαναλήψεων (forced reps)

Το σύστημα cheating χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές σωματοδομικής (bodybuilders) και περιλαμβάνει την εκούσια αλλοίωση της τεχνικής των ασκήσεων για να μπορέσει έτσι ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος. Ωστόσο, το συγκεκριμένο σύστημα αν και αποτελεσματικό παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Το σύστημα των υποβοηθούμενων επαναλήψεων χρησιμοποιείται επίσης από έμπειρους ασκούμενους. Σύμφωνα με αυτό, στο τέλος ενός σετ μέχρι εξάντλησης, ο ασκούμενος με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου εκτελεί 3-4 ακόμη επαναλήψεις. Το συγκεκριμένο σύστημα είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της μυικής αντοχής, αλλά μπορεί να προκαλέσει μυικό πόνο ενώ οι βοηθοί θα πρέπει αν είναι πολύ προσεκτικοί για να αποφευχθεί ένας τραυματισμός.

12. Τραυματισμός λόγω μη επαρκούς χώρου για την εκτέλεση των ασκήσεων

Η τοποθέτηση πολλών μηχανημάτων σε μικρό χώρο ή η συνάθροιση πολλών ασκούμενων σε ένα η δύο μηχανήματα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εξαιτίας της έλλειψης χώρου.

13. Τραυματισμός από κακή συντήρηση του εξοπλισμού και των χώρων των γυμναστηρίων

Η φθορά του εξοπλισμού όπως και των χώρων του γυμναστηρίου (π.χ. πατώματα, καθρέπτες, κτλ.) μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς.

14. Τραυματισμός λόγω χρήσης ανδρογονικών αναβολικών στεροειδών (ΑΑΣ)

Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στα ερεθίσματα της προπόνησης. Ένα πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας ή μυικής δύναμης θα προκαλέσει αργές και σταθερές αυξήσεις του μυικού ιστού και της μυικής δύναμης αντίστοιχα, σε προχωρημένους ασκούμενους. Με την χρήση ΑΑΣ, οι αυξήσεις αυτές γίνονται σε πολύ μεγαλύτερο ρυθμό απ’ότι φυσιολογικά με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να χρησιμοποιεί μεγαλύτερο βάρος απ’όσο οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις θα μπορούσαν να αντέξουν υπό φυσιολογικές συνθήκες. Αυτό έχει ως επακόλουθο την αύξηση πιθανότητας τραυματισμού τους.

Καλλιόπη ΜατράκαΠτυχιούχος ΤΕΦΑΑ
Αναδημοσίευση από Xbody.gr

Προσοχή! Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας λίπους!

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο την αερόβια προπόνηση ως πηγή για την απώλεια λίπους. Η αερόβια μέθοδος είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, οι μελέτες μας αποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη απώλειας λίπους, καθώς μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και αποδοτική λύση για να πετύχετε τον στόχο σας.

Η συνεχόμενη χαμηλής έντασης αερόβια μπορεί να είναι κουραστική και έμμεσα να σας αντιστρέψει τα προσωρινά αποτελέσματα μείωσης του λίπους, καθώς έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης από μόνη της μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα η οποία είναι μία καταβολική ορμόνη που προωθεί την αύξηση του λίπους και ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους καθώς και την διάσπαση των πρωτεινών του μυικού συστήματος άρα μείωση της μυικής μάζας.

Πώς λοιπόν η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την απώλεια λίπους; Ο προτεινόμενος μηχανισμός δράσης για αύξηση της απώλειας λίπους είναι μια αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι αποτέλεσμα ενός επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους, το οποίο οδηγεί σε αποτελέσματα αυξημένου μεταβολισμού. Η αύξηση του EPOC μετά την προπόνηση οφείλεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην αύξηση των αυξητικών παραγόντων (δηλαδή των ορμονών) και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, του γλυκογόνου.

Η προπόνηση με αντιστάσεις αναγκάζει το σώμα σας να χρειαστεί να δουλέψει πιο πολύ ώρα για να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν από την προπόνηση. Κατά την αναπλήρωση οξυγόνου μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες και τα λίπη που έχετε αποθηκεύσει ως ενέργεια χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς και τα κύτταρα. Έτσι, όταν είστε σε φάση EPOC ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός και συνεχίζετε να καίτε θερμίδες. Όσο περισσότερο διαρκεί το EPOC σας, τόσο περισσότερο λίπος καίτε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα!

Είναι σημαντικό όμως να καταλάβετε ότι πραγματοποιώντας ένα κλασσικό πρόγραμμα με βάρη δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που ψάχνετε δηλαδή την απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology το 1998 διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση μαζί, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους απ’ ότι η προπόνηση μόνο με αντιστάσεις.

Ωστόσο υπάρχει μία μέθοδος που πραγματοποιείται μόνο με βάρη η οποία αυξάνει σημαντικά το EPOC. Ποια είναι αυτή η μέθοδος;

GIANT SETS – ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τα Giants Sets αποτελούν μια μορφή μεταβολικής προπόνησης όταν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με βάρη διαδοχικά, με λίγο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των sets. Η έλλειψη διαλείμματος προσομοιώνει το ερέθισμα των σπριντ που πετυχαίνεται όταν κάνετε HIIT το οποίο αυξάνει τις απαιτήσεις από το σώμα. Στην πραγματικότητα, μια κλασική μελέτη από τους Schuenke, et al. (2002) έδειξε ότι μετά από μια προπόνηση με Giant Sets, το EPOC (και ως εκ τούτου ο μεταβολισμός) αυξήθηκε για 48 ώρες μετά την άσκηση. 

Στην μελέτη συμμετείχαν επτά άτομα μετρίου επιπέδου τα οποία πραγματοποίησαν τέσσερις κύκλους Giant Sets με μεθόδους υπερτροφίας 8-12 επαναλήψεων στις εξής ασκήσεις: πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, squats και έλξεις. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των κύκλων. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, ο μεταβολισμός αυξήθηκε σημαντικά ακόμη και δύο ημέρες μετά τηνεκτέλεση των ασκήσεων.

Το νόημα σε αυτό το άρθρο είναι να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω HIIT, χαμηλής έντασης αερόβια, διατροφή και GIANT SETS. Τα Giant Sets είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή αποτελεί μια πιο ευχάριστη μορφή προπόνησης όπου μπορεί να οδηγήσει σε συνδυασμό αύξησης της μυικής μάζας με την πτώση του ποσοστού του λίπους καθώς και δεν επηρεάζει αρνητικά το ορμονικό προφίλ μας, αντιθέτως το βελτιώνει. Μπορείτε να ενσωματώσετε Giant Sets στην προπόνηση σας 1-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας λίπους.

Φραγκίσκος Λουγιάκης, www.totalfitness.gr

Αυτά τα «υπερποντίκια» μπορούν να γίνουν δικά σου με μια απλή ρουτίνα ασκήσεων, που υπογράφει ένας προπονητής-μετρ της υπερτροφίας.

Ένα από τα σημεία του σώματός σου που αποδεικνύουν με τον πιο κραυγαλέο τρόπο πως είσαι πραγματικά δυνατός άντρας (ακόμη και αν δεν είσαι σούπερ fit, γενικώς), είναι οι δικέφαλοι. Τα ποντίκια...Το κλειδί που θα σου ανοίξει την πόρτα για μια πραγματικά αξιόλογη ανάπτυξη των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα -σε αυτήν ακριβώς την περιοχή των χεριών σου- είναι μια τυπική ρουτίνα τεσσάρων απλών ασκήσεων, οι οποίες ενισχύουν την αιμάτωση και φουσκώνουν τους δικέφαλους μυς, μέσα σε ένα μόνο μήνα! Εγγυημένα.

Ο Brad Schoenfeld, ο «σπεσιαλίστας της ταχείας υπερτροφίας» (όπως τον ονομάζουν όλοι οι αθλητές σωματικής διάπλασης που ο ίδιος προπονεί εδώ και δεκαετίες), έχει μερικά σπουδαία κόλπα να σου μάθει: «Για να πετύχεις το μάξιμουμ των αποτελεσμάτων από αυτό το ασκησιολόγιο ανάπτυξης δικεφάλων, πρέπει να βεβαιωθείς ότι οι αλτήρες και τα λάστιχα θα έχουν μια μέτρια -για τα κυβικά σου- αντίσταση (50% της μέγιστης επανάληψης), ενώ οι επαναλήψεις πρέπει να είναι οι περισσότερες δυνατές (ιδανικά, 12). Αν επιλέξεις βαρύ φορτίο, αντί να δουλέψουν αποκλειστικά οι δικέφαλοι, θα βάλεις και τους βραχίονες στο παιχνίδι κλέβοντας σημαντικό κομμάτι από την απαιτούμενη αιμάτωση».

Οι ασκήσεις χωρίς πολλά λόγια...

#1. Μονές κάμψεις δικεφάλων στο preacher curl
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε χέρι. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ.

via GIPHY

#2. Εναλλάξ κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο από όρθια στάση
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Πρόσεξε να πατάς καλά τη βάση του λάστιχου με τα πόδια σου.

via GIPHY

#3. Ταυτόχρονες κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή
4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Φρόντισε η κίνηση και των δυο χεριών να είναι στο ίδιο τέμπο.

via GIPHY

#4. Εναλλάξ κάμψεις-σφυριά από όρθια στάση
3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 15-20’’ μεταξύ των σετ. Το ύψος του αλτήρα κάθε εγκάρσιας κάμψης εναλλάξ, πρέπει να φτάνει έως το πιγούνι σου.

Όλο αυτό είναι ένας κύκλος. Επανάλαβε άλλες δυο φορές. Σε τρεις βδομάδες, τα ποντίκια σου θα έχουν γίνει αρουραίοι -εγγύηση από τον Schoenfeld, τον Νο 1 προπονητή υπεραθλητών σωματικής διάπλασης.

via GIPHY

Πηγή: gr.askmen.com

Οι ασκήσεις με βάρη είναι κατάλληλες τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες και προσφέρουν πολλά οφέλη στο σώμα και στον οργανισμό, που διαρκούν στο χρόνο.

Σύμφωνα με έρευνα καναδικού πανεπιστημίου, οι άρσεις με βάρη διατηρούν την οστική πυκνότητα, δυναμώνουν τους μυς, ενισχύουν το μεταβολικό ρυθμό και κατά συνέπεια διατηρούν το βάρος ή συμβάλλουν στην απώλειά του, μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου. Σημαντική είναι και η συμβολή τους στην καταπολέμηση χρόνιων παθήσεων.

Οστά: Μετά την ηλικία των 30, η οστική πυκνότητα μικραίνει χρόνο με το χρόνο, με αποτέλεσμα την ευαισθησία των οστών σε κατάγματα, αλλά και την πρόκληση παθήσεων όπως η οστεοπόρωση.
Οι ασκήσεις με βάρη, βοηθούν τα οστά να παραμείνουν δυνατά και να διατηρούν την ανθεκτικότητά τους.

Χρόνιες παθήσεις: Οι ειδικοί πιστεύουν, ότι οι ασκήσεις με βάρη λειτουργούν για τις χρόνιες παθήσεις, όπως το τρέξιμο για την υγεία της καρδιάς.
Εξηγούν, ότι κάποιος που κάνει άρσεις έχει μειωμένες πιθανότητες να εμφανίσει χρόνια νοσήματα ή καρκίνο.

Αδυνάτισμα: Οι ασκήσεις με βάρη, βοηθούν το σώμα να διατηρεί το βάρος του και όταν υπάρχει ανάγκη, να το μειώνει.
Το χτίσιμο των μυών δεν μειώνει απαραίτητα το βάρος, όμως αλλάζει τη σύνθεση του σώματος. Δηλαδή διατηρεί τα κιλά, αλλά διώχνει το περιττό λίπος και το αντικαθιστά με μυική μάζα.
Έτσι, ενισχύεται και ο μεταβολισμός, καθώς όταν οι μυς είναι περισσότεροι και ενεργοί, ο οργανισμός κάνει περισσότερες καύσεις και χάνει περισσότερες θερμίδες.

Αντιφλεγμονώδης δράση: Τα βαράκια βοηθούν και στην καταπολέμηση των φλεγμονών.
Τα συνηθισμένα προγράμματα ασκήσεων αντοχής, περίπου δυο φορές την εβδομάδα, οδηγούν σε μείωση των φλεγμονών, ιδίως στις παχύσαρκες γυναίκες.

Στάση σώματος: Οι ασκήσεις με βάρη, βελτιώνουν τη στάση σώματος.
Οι επαναλήψεις των ασκήσεων μαθαίνουν στο σώμα ποια είναι η ιδανική στάση και μηχανικά τοποθετείται σωστά.

Δύναμη και αντοχή: Οι ειδικοί εξηγούν, ότι μαζί με την ενδυνάμωση των μυών αυξάνεται και η αντοχή. Για παράδειγμα, όσο δυνατότερα είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο αντέχουν να περπατούν ή να τρέχουν.
Το ίδιο και με τα χέρια και με τα άλλα μέλη του σώματος.

Ισορροπία: Τα βαράκια βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, καθώς οι περισσότεροι λόγω της έλλειψης ισορροπίας χάνουν τον έλεγχο του σώματός τους και συχνά πέφτουν, προκαλώντας κατάγματα.

Πηγή: www.valueforlife.gr

Οι απαιτήσεις είναι τεράστιες κι έτσι ο Γιάννης Αντετοκούνμπο δίνει τεράστια βάση στο γυμναστήριο.

Ο Γιάννης Αντετοκούνμπο με δύο βίντεο μάς έδωσε να καταλάβουμε πως έχει βελτιώσει τόσο πολύ το σώμα του.

Για να ανήκεις στους κορυφαίους του ΝΒΑ δε χρειάζεται να είσαι μόνο καλός στο παρκέ, αλλά κι έξω από αυτό. Οι απαιτήσεις είναι τεράστιες κι έτσι ο Γιάννης Αντετοκούνμπο δίνει τεράστια βάση στο γυμναστήριο.

Ο Έλληνας φόργουορντ ανέβασε δύο ασκήσεις αρκετά δύσκολες οι οποίες ωστόσο μας εξηγούν πως έχει βελτιώσει τόσο πολύ τη σωματοδομή του.

Πηγή: www.gazzetta.gr

Αν είσαι σε φάση να ξεκινήσεις βάρη… πολύ καλά θα κάνεις. Πρέπει, όμως, να ξέρεις κάποια βασικά πράγματα για να μην έχεις θέματα με τραυματισμούς και πιασίματα.

Πρώτα η στάση: Πριν σηκώσεις το βάρος και ξεκινήσεις το πρώτο σου σετ, αφιέρωσε λίγο χρόνο στη στάση σου και στον κορμό σου. Στάσου ίσια, φέρε τους ώμους σου προς τα πίσω και βγάλε προς τα έξω το στήθος σου. Σφίξε την κοιλιά σου για να προστατεύσεις την πλάτη σου και σφίξε ελαφρώς και τους γλουτούς σου. Τώρα έχεις και επισήμως τη σωστή στάση για να ξεκινήσεις.

Λύγισε τα γόνατά σου: Κάθε φορά που σηκώνεις ένα αντικείμενο από το πάτωμα (είτε αυτό είναι κάποιο βαράκι είτε είναι το κινητό σου) λύγιζε τα γόνατά σου για να το φτάσεις. Αυτή η κίνηση βοηθάει στη στήριξη της μέσης σου.

Πρόσεξε τους καρπούς σου: Οι καρποί σου είναι σαν μεγάλα μωρά και χρειάζεται να τους προσέχεις παντού και πάντα. Φρόντισε στις περισσότερες ασκήσεις (όπως είναι το bench press, το straight bar curl και το lateral raise) να τους έχεις ίσιους και όχι λυγισμένους. Μπορείς, μάλιστα, να κάνεις και ειδικές ασκήσεις για τους καρπούς σου έτσι ώστε να δυναμώσουν και να μην σε ενοχλούν.

Μην κάνεις μικρές προβολές: Ένα μεγαλύτερο άνοιγμα που γυμνάζει όλους τους μύες στους γοφούς δεν δημιουργεί πρόβλημα στα γόνατα. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βγάλεις λίγο πιο μπροστά το πόδι σου από ότι συνηθίζεις.

Κοίτα μπροστά: Πολλοί άνθρωποι που κάνουν βάρη σηκώνουν το κεφάλι τους προς τα πάνω. Για να μην έχει πρόβλημα η σπονδυλική σου στήλη κοίτα μόνο μπροστά.

Πηγή: keepup.gr

Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με την άθληση που κατά καιρούς ακούγονται ή ψιθυρίζονται στις αίθουσες των γυμναστηρίων.

Εδώ καταρρίπτονται 4 μύθοι, που μπορεί και εσύ να πίστευες μέχρι τώρα λανθασμένα:

1. Τα μηχανήματα γυμναστικής μετράνε τις θερμίδες που καις
Σύμφωνα με τον Mark Macdonald, personal trainer και συγγραφέα του βιβλίου «Body Confidence», αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα, αφού για να υπολογίσεις ακριβώς τις θερμίδες που κατανάλωσες με την άσκηση, συντελούν πολλοί παράγοντες, όπως το φύλο, τα κιλά, το λίπος του οργανισμού, ο μεταβολικός ρυθμός, η καθημερινή σου δραστηριότητα. Ο αριθμός των θερμίδων που δείχνουν τα μηχανήματα είναι κατά προσέγγιση, μην τον παίρνεις και πολύ στα σοβαρά.

2. Οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη, γιατί θα φουσκώσουν
Η bodybuilder Alice Burron δηλώνει ότι για να αποκτήσει γραμμωμένο σώμα και έντονους μυς που ξεχωρίζουν, σπαταλά πάνω από 5 ώρες την ημέρα σηκώνοντας βάρη. Ένα συντηρητικό πρόγραμμα γυμναστικής με λίγα βάρη θα δυναμώσει τους μυς, θα μειώσει το βάρος και το λίπος του σώματος και θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αλλά δε θα σε μετατρέψει σε body builder.

3. Να καταναλώνεις κοκτέιλ ή μπάρες πρωτεΐνης μετά την προπόνηση
Τα πρωτεϊνικά κοκτέιλ, οι σκόνες και οι μπάρες είναι επεξεργασμένα προϊόντα, χαμηλής διατροφικής αξίας και ποιότητας και δε συγκρίνονται με το πραγματικό φαγητό. Προτίμησε σάντουιτς γαλοπούλας ή γιαούρτι με αμύγδαλα και φρούτα, σύμφωνα με τον Martin Gibala, πρόεδρο του τμήματος κινησιολογίας του McMaster University στο Οντάριο.

4. Αν δεν πονέσεις, δεν θα χάσεις
Ο μύθος που κυκλοφορεί ότι αν δεν νιώσεις πόνο κατά τη διάρκεια της άθλησης, δε θα δεις γρήγορα αποτελέσματα δεν ισχύει, όπως δηλώνει και ο Burron, personal trainer του Χόλυγουντ. Ο έντονος πόνος θα μειώσει την απόδοσή σου και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Ο στόχος είναι να γυμνάζεσαι έξυπνα, όχι επώδυνα.

www.myfit.gr

Μια 25χρονη μας δείχνει τα διαφορετικά αποτελέσματα των δύο ασκήσεων στο σώμα της!

Πολλή αντιπαράθεση γίνεται γύρω από το επίμαχο δίλημμα: Αεροβική άσκηση ή μυϊκή ενδυνάμωση; H 25χρονη Rebecca Catherine Smith δοκίμασε και τα δύο και είδε τα διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα της.

Στον αγώνα μας εναντίον των περιττών κιλών, ποιο είδος γυμναστικής είναι προτιμότερο: η αερόβια άσκηση, ή η ενδυνάμωση με βάρη; Αυτό το ερώτημα απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες και γι΄ αυτόν τον λόγο μια 25χρονη θέλησε να το μάθει από πρώτο χέρι.

Η Rebecca λοιπόν, δοκίμασε για ένα διάστημα αερόβια γυμναστική, όπως τρέξιμο, ποδήλατο και Ζούμπα και στη συνέχεια ασχολήθηκε με τα βάρη και ενθουσιάστηκε με τα διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα της.

Μάλιστα αποφάσισε να τα ποστάρει και στο προφίλ της στο Instagram για να κινητοποιήσει όσες περισσότερες διαδικτυακές φίλες μπορεί στον κόσμο του Fitness.

Όπως θα δείτε και εσείς στην συγκριτική φωτογραφία που έφτιαξε, η Rebecca από την στιγμή που άλλαξε από την αεροβική στα βάρη, είδε θεαματική διαφορά στο σώμα της!

Η 25χρονη με 45.000 followers στο Instagram μετά την προσωπική της εμπειρία, θέλει να ενθαρρύνει τις γυναίκες να αγκαλιάσουν την αίθουσα βαρών και να μην φοβούνται ότι θα αποκτήσουν ένα σώμα σαν τον Χαλκ.

Αυτή η αντίληψη ότι η γυμναστική με τα βάρη θα μας κάνει σώμα ανδρικό, έχει ξεπεραστεί, αφού τα πραγματικά της οφέλη στην απώλεια βάρους, στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, στην υγεία των οστών, στην αντοχή, στην ικανότητα ελέγχου της σωστής στάσης σώματος και ισορροπίας είναι αποδεκτά.

«Aισθάνομαι πιο καλά από ποτέ και το σώμα μου είναι σε τέλεια φόρμα από τότε που ξεκίνησα βάρη. Εκνευρίζομαι με τις γυναίκες που πιστεύουν ότι τα βάρη θα τις κάνει να μοιάζουν σαν άντρες ενώ δεν το έχουν καν δοκιμάσει» σημειώνει η Rebecca και συμπληρώνει: «Kαι το διάσημο μοντέλο Κέιτ Άπτον είχε την ίδια γνώμη για τα βάρη μέχρι που τα δοκίμασε και κατάλαβε την διαφορά».

Δείτε την Rebecca εν ώρα γυμναστικής στην αίθουσα βαρών:

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Rebecca Catherine Smith (@rebeccafitness_eats) στις Σεπ 9, 2017, 10:45πμ PDT

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Rebecca Catherine Smith (@rebeccafitness_eats) στις Αύγ 4, 2017, 10:40πμ PDT

www.bovary.gr