7+1 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της πρωτεΐνης στον οργανισμό μας

Οι επιπτώσεις των λιπαρών αλλά και των υδατανθράκων στην υγεία είναι αμφιλεγόμενες. Ωστόσο, σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό, προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη για να αποτρέψουν φαινόμενα όπως ο καταβολισμός, αλλά υπάρχουν και άτομα των οποίων τα γεύματα δεν περιέχουν όση πρωτεΐνη χρειάζεται να καταναλώνουν καθημερινά.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους, αλλά και για έναν υγιή μεταβολισμό.

Εδώ είναι 8 λόγοι που βασίζονται στην επιστήμη για να καταναλώνετε γεύματα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

1. Μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα της πείνας

Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – επηρεάζουν το σώμα σας με διάφορους τρόπους.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο πλήρες συστατικό . Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, με λιγότερο φαγητό.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη μειώνει το επίπεδο της γκρελίνης, η οποία είναι η ορμόνη της πείνας.

Αυξάνει επίσης τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, μια ορμόνης, οι οποία σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις.

H μείωση της όρεξης μειώνεται δραστικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σε μία μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15% έως το 30% των θερμίδων, έκανε τους ανθρώπους που συμμετείχαν να καταναλώσουν 441 λιγότερες θερμίδες κάθε ημέρα, χωρίς να στερηθούν τίποτα απολύτως!

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή το λίπος στην κοιλιά, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε μερικά γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες και λιπαρά, με πρωτεΐνες. Είναι τόσο απλό.

Μειώστε απλά την ποσότητα ρυζιού ή πατάτας στο πιάτο σας, και προσθέστε παραπάνω κρέας!

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Αυτό οφείλεται στη βελτιωμένη λειτουργία των ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος.

Είναι η καλύτερη στρατηγική για να χάσετε βάρος, χωρίς να πεινάσετε!

2. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας.

Ως εκ τούτου, τρώγοντας επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα σας και προωθείτε την μυϊκή υπερτροφία όταν κάνετε προπόνηση με βάρη.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Εάν είστε σωματικά δραστήριοι και προσπαθείτε να κερδίσετε μυς, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά.

Τέλος, η διατήρηση υψηλών επιπέδων πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη για απώλεια μυϊκής μάζας , όταν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους.

Ο μυς παράγεται κυρίως από πρωτεΐνες.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά και τη δύναμη σας, μειώνοντας ταυτόχρονα την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους

3. Κάνει καλό στα οστά σας

Ένας μύθος διαιωνίζει την ιδέα ότι η πρωτεΐνη – και κυρίως ζωική πρωτεΐνη – είναι κακή για τα οστά σας. Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το όξινο φορτίο στο σώμα, οδηγώντας στην διήθηση ασβεστίου από τα οστά σας, για να εξουδετερώσει το οξύ.

Ωστόσο, οι περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών πρωτεϊνών, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών.

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη, τείνουν να διατηρούν καλύτερα την οστική μάζα, καθώς και έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και ή καταγμάτων όσο μεγαλώνουν.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση.

Η κατανάλωση υψηλής ποσότητας πρωτεϊνών και η τακτική άσκηση, είναι ένας καλός τρόπος για να αποφευχθεί αυτό.

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν καλύτερη οστική υγεία και πολύ χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων καθώς μεγαλώνουν.

4. Μειώνει τις λιγούρες και την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα

Η επιθυμία για λιχουδιές είναι διαφορετική από την κανονική πείνα. Δεν είναι μόνο το σώμα που χρειάζεται ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, αλλά ο εγκέφαλός σας, ο οποίος χρειάζεται μια ανταμοιβή.

Ωστόσο, οι λιγούρες, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να ελεγχθούν.

Ο καλύτερος τρόπος για να τις ξεπεράσεις, είναι να τις αποτρέψεις από την πρώτη τους εμφάνιση. Μία από τις καλύτερες μεθόδους πρόληψης είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Μια μελέτη σε άνδρες με ΔΜΣ που ήταν πάνω από το φυσιολογικό, έδειξε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των θερμίδων, μείωσε τις λιγούρες κατά 60% και την επιθυμία για επιδρομές στο ψυγείο τις νυχτερινές ώρες κατά το ήμισυ.

Παρομοίως, μια μελέτη σε υπέρβαρες κοπέλες στην εφηβεία, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού που περιέχει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μείωσε τις λιγούρες και τα σνακ αργά το βράδυ.

Αυτό μπορεί συμβαίνει από τη βελτίωση της λειτουργίας της ντοπαμίνης, μιας από τις κύριες ορμόνες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τις λιγούρες και τον εθισμό.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τις διατροφικές ατασθαλίες και την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ.

Επίσης, το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει ισχυρό αποτέλεσμα στην καταπολέμηση κακών διατροφικών συνηθειών.

5. Ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους

Το φαγητό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για λίγο.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καίει θερμίδες για να αφομοιώσει και να κάνει χρήση των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα.

Αυτό ορίζεται ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα τα ίδια από αυτή την άποψη.

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική επίδραση από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη έχει 20-35%, σε σύγκριση με το 5-15% των λιπαρών και των υδατανθράκων.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό και αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Αυτό μπορεί να ανέρχεται σε 80-100 περισσότερες θερμίδες ημερησίως.

Τέλος, μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

Σε μια μελέτη, μια ομάδα που είχε αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών έκαψε 260 περισσότερες θερμίδες ημερησίως, από μια ομάδα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό ισοδυναμεί με μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης ανά ημέρα! Επομένως αυτές οι τροφές σας βοηθούν να κάψετε λίπος!

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

6. Μειώνει την αρτηριακή σας πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια σημαντική αιτία καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και χρόνιας νεφροπάθειας.

καρδιακή πίεση, οφέλη πρωτεΐνης

Είναι ενδιαφέρον ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Σε μια ανασκόπηση 40 ελεγχόμενων δοκιμών, η αυξημένη πρωτεΐνη μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1.76 mm Hg κατά μέσο όρο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1.15 mm Hg.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μείωσε επίσης την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Αρκετές μελέτες σημειώνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης βελτιώσεις σε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

7. Βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά και στην διατήρηση του

Επειδή μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό και οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων αλλά και τις λιγούρας, πολλοί άνθρωποι που αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, τείνουν να χάσουν βάρος σχεδόν αμέσως.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που το 30% των θερμίδων που κατανάλωναν μέσα στη μέρα αποτελούνταν από πρωτεΐνη, έχασαν 5 κιλά σε 12 εβδομάδες χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα τη διατροφή τους.

Η πρωτεΐνη έχει επίσης οφέλη απώλεια βάρους ακόμα και όταν προσπαθείτε ενεργά να μειώσετε το βάρος σας και να χάσετε το περιττό λίπος.

Σε μια μελέτη διάρκειας 12 μηνών σε 130 υπέρβαρα άτομα, τα οποία ακολουθούσαν μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, η ομάδα υψηλής κατανάλωσης πρωτεϊνών, έχασε κατά 53% περισσότερο σωματικό λίπος, από ό, τι μια ομάδα φυσιολογικής κατανάλωσης πρωτεϊνών, με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ίση και σταθερή για τις 2 ομάδες.

Φυσικά, η απώλεια βάρους είναι μόνο η αρχή. Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι μια πολύ μεγαλύτερη πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μια μέτρια αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του βάρους.

Σε μία μελέτη, η αύξηση της πρωτεΐνης από 15% σε 18% των θερμίδων ημερησίως, μειώνει τις πιθανότητες ανάκτηση του χαμένου βάρους κατά 50%.

Εάν θέλετε να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, σκεφτείτε να κάνετε μια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν βοηθάει μόνο στο να χάσετε βάρος, αλλά και στο να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

8. Βοηθά το σώμα σας να ξεπεράσει τραυματισμούς

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αναρρώσει μετά από έναν τραυματισμό.

Αυτό είναι αδιαμφισβήτητο, καθώς η πρωτεΐνη αποτελεί μια από τις κύριες δομικές μονάδες των ιστών και των οργάνων σας.

Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μετά από τραυματισμό, μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε ταχύτερα εάν έχετε κάποιο τραυματισμό.

Συνοπτικά:

Παρόλο που μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να έχει οφέλη για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητη για όλους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν ήδη το 15% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες, κάτι που είναι αρκετό για να αποτρέψει την ανεπάρκεια.

Αν όμως θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την μεταβολική σας υγεία ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη, θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων σας, ημερησίως.