Πώς θα αυξήσεις τη δύναμή σου σηκώνοντας βάρη

Συμβουλές για μεγαλύτερα και γρηγορότερα κέρδη στην αίθουσα με τα βάρη.

Η αίθουσα με τα βάρη είναι το ιδανικό μέρος για να πετύχεις αυτό που επιθυμείς διακαώς: να γίνεις δυνατότερος και να δείχνεις πιο επιβλητικός. Ρώτησε ένα οποιοδήποτε γυμναστή για το πώς θα χτίσεις μεγαλύτερους μυς και αυτός θα σου πει: Πολλά σετ και επαναλήψεις στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, τόσος όσος απαιτείται για να τραβήξεις μια selfie και την ανεβάσεις στο λογαριασμό σου -δυο λεπτά, αρκούν. Ωστόσο, υπάρχουν και μερικά μυστικά γρήγορης αναβάθμισης του μυϊκού σου προφίλ, που προσπερνούν τον παραπάνω κανόνα. Ο Chad Waterbury, ένας κορυφαίος προπονητής αθλητών και συγγραφέας του best seller Huge in a Hurry (σε ελεύθερη μετάφραση, Τεράστιος Άρον-Άρον) αναλύει 4 παρακαμπτήριους δρόμους για να δεις αποτελέσματα στο σώμα σου από αύριο το πρωί.

Ανύψωσε πολλά από λίγο
"Ένα βάρος που μπορείς με σχετική άνεση να σηκώσεις επί 15 έως 20 φορές σε ένα σετ -γύρω στο 60% της αντοχής ενός αρχάριου, χοντρικά μιλώντας-, θα σε διευκολύνει απ’ τη μια, αλλά θα καθυστερήσει να σου δείξει το κέρδος που ζητάς", γράφει ο Waterbury. "Ανεβάζοντας το επίπεδο έντασης κατά 20%, σε ημικάθισμα με μπάρα για παράδειγμα (εικόνα κάτω), δηλαδή με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις από 4 έως 6 επαναλήψεις, οδηγείς τους μυς σου να αιματωθούν περισσότερο και γρηγορότερα. Ωστόσο, μη περικόψεις τον αριθμό των σετ σου (μίνιμουμ 3), απλά πάρε λίγο περισσότερο χρόνο για ξεκούραση μετά από κάθε σετ".

Βρες τη χρυσή τομή
Στο μεγάλο δίλημμα που αντιμετωπίζει κάθε γυμναζόμενος με σκοπό την μυϊκή υπερτροφία, "πολλά κιλά σε slow motion ή λιγότερα σε γρήγορο τέμπο", ο Waterbury δίνει την πιο έξυπνη απάντηση: "Όπως υπάρχει μέση λύση σε κάθε μικρό ή μεγάλο πρόβλημα που έχεις να αντιμετωπίσεις καθημερινά στο γραφείο, έτσι συμβαίνει και στην αίθουσα με τα βάρη: Βρες τη χρυσή τομή". Παίξε μια βολική για σένα άσκηση με βαριά φορτία σε αργό τέμπο (Leg press; Πιέσεις στον πάγκο; Εκτάσεις ώμων με αλτήρες; Εσύ ξέρεις) και δοκίμασε τις πιο απαιτητικές κινήσεις (π.χ. σκυφτή κωπηλατική με μπάρα -εικόνα κάτω- ή ημικάθισμα με μπάρα) με ελαφρύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερη ταχύτητα.

Αυτό βοηθά το νευρομυϊκό σύστημα να προσαρμόζεται ταχύτερα στις τρεις βασικές συνιστώσες της μυϊκής υπετροφίας -ισχύς, αντοχή, συναρμογή. "Σταδιακά, δοκίμασε την ίδια μέση λύση και σε ασκήσεις που δουλεύουν τους ανταγωνιστικούς μυς. Το κέρδος σου θα είναι ορατό από την πρώτη προπόνηση", συμβουλεύει ο Waterbury.

Αποχώρησε τη στιγμή της κορύφωσης
"Όπως ακριβώς πρέπει να πράττεις και σε ένα πάρτυ ώστε να σου μείνει αξέχαστο, δηλαδή να αποχαιρετάς την παρέα πριν αρχίσεις να γίνεσαι σταφίδα από το αλκοόλ, έτσι οφείλεις να κάνεις και στην αίθουσα με τα βάρη", λέει ο Waterbury και εξηγεί: "Έπειτα από μία ώρα εντατικής προπόνησης, οι μυικές ίνες τερματίζουν το εύρος διαστολής τους και τα κύτταρα μπαίνουν σε κατάσταση συστολής, με σκοπό να αμυνθούν ενάντια στην κόπωση. Αν δεν προφυλάξεις τους μυς σου και τους δώσεις επιπλέον φορτίο ενώ είναι ήδη σφοδρά αποκαμωμένοι, θα την πατήσεις. Παρομοίασε τις 5-6 παραπάνω βαριές επαναλήψεις με βάρη, με 5-6 σφηνάκια τεκίλας μετά από κάμποσα ποτά -φρικτό hangover την επόμενη μέρα. Μόνο που το πλεονάζον αλκοόλ θα φύγει μετά από 8 ώρες από τον οργανισμό σου, ενώ το πλεονάζον φορτίο στη μπάρα θα κάνει τους μυς σου να συνέλθουν μετά από 3 ή και 7 μέρες".

Γίνε μεγάλος παίζοντας σε μεγάλες ομάδες
"Απόβαλλε όλες τις ασκήσεις που δουλεύουν μόνο μικρούς μυς ή μυϊκές ομάδες σε απομόνωση. Οι προπονήσεις σου πρέπει να ξεκινούν και να τελειώνουν με ασκήσεις που δουλεύουν τους μεγαλύτερους μυς -μόνο αυτοί είναι σε θέση να σηκώσουν μεγάλα φορτία χωρίς να κουραστούν ή να τραυματιστούν.

Πιέσεις στον πάγκο (εικόνα πάνω) και άρσεις θανάτου (κάτω) είναι δυο θεμελιώδεις κινήσεις για μεγάλους μυς", συμβουλεύει ο Waterbury.

"Ακόμη και όταν προσπαθείς να χτίσεις τεράστιους δικεφάλους, ξέχνα τις μονές κάμψεις με αλτήρα. Αντ’ αυτού εκτέλεσε chin ups προσπαθώντας να τραβήξεις σώμα σου ψηλά εστιάζοντας την ένταση στο σύνολο των μυών των άνω άκρων σου -ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, πήχεις.

Αυτή η κίνηση, εκτός από το το γεγονός ότι δίνει όγκο σε όλο το άνω μέρος του σώματος και των χεριών χαρίζοντάς σου το πολυπόθητο σχήμα V, καίει και πολύ περισσότερες θερμίδες από κάθε άλλη άσκηση".

Πηγή: esquire.com.gr