Πως θα μεγαλώσετε τις γάμπες σας

Η γάμπα (calf) είναι ίσως το πιο επίμονο σημείο του σώματος το οποίο απαιτεί σοβαρή μεταχείριση για να αναπτυχθεί.

Επειδή χρησιμοποιείτε τισ γάμπες σας περπατώντας καθημερινά, χρειάζεται κάτι που πραγματικά θα τα σοκάρει για να ενθαρρύνει την ανάπτυξή τους. Ο Jim Stoppani του περιοδικού Muscle & Fitness έχει αναπτύξει τις ακόλουθες τεχνικές προπόνησης των γαμπών. Αυτή η μέθοδος υψηλής έντασης θα προκαλέσει στους μύες σας έντονο πόνο, αλλά δεν θα τους αφήσει καμιά άλλη επιλογή από το να μεγαλώσουν.

Για να εκτελέσετε αυτό το είδος προπόνησης, ξεκινήστε με ανυψώσεις γαμπών στην πρέσα ποδιών (leg press calf raise). Με βάρος περίπου 40 κιλών, εκτελέστε 30 επαναλήψεις, ή όσες μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση εάν είναι λιγότερες από 30. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, προσθέστε ακόμα 1-2 βαράκια και κάντε ακόμα 30 επαναλήψεις (ή μέχρι εξάντλησης). Συνεχίστε με αυτό τον τρόπο – με 1 λεπτό διάλειμμα και ψηλώνοντας την αντίσταση για κάθε διαδοχικό σετ – έως ότου δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε 10 πλήρης επαναλήψεις.

Και τώρα ξεκινά η πραγματική προπόνηση. Μετά από το τελευταίο σας σετ, κάντε μια παύση 15 δευτερολέπτων μόνο και συνεχίστε τις επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης. Επαναλάβετε 3 σετς με αυτό τον τρόπο. Συνεχίστε με drop set αφαιρώντας ένα βαράκι. Αφού φτάσετε σε σημείο εξάντλησης, με το ίδιο βάρος κάντε τρία ακόμη σετς με παύσεις των 15 δευτερολέπτων όπως αναφέραμε πιο πάνω. Συνεχίστε με τα drop sets αφαιρώντας ένα βαράκι κάθε φορά, και 3 σετς με παύση των 15 δευτερολέπτων μέχρι να απομείνει μόνο ένα βαράκι στο μηχάνημα ποδιών.

Για τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, σταματήστε εδώ, καθώς οι γάμπες σας δεν θα είναι σε θέση να αντέξουν πολύ περισσότερη δουλειά σε μια προπόνηση. Μετά από αυτή, ακολουθήστε με ανυψώσεις γαμπών σε καθιστή θέση (seated calf raises) ακολουθώντας την ίδια τεχνική για να δουλέψετε ακόμη και τους βαθύτερους μύες του υποκνημιδίου μεγιστοποιώντας το συνολικό μέγεθος του γαστροκνημίου.

Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστο μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, και αλλάζετε τη σειρά με την οποία εκτελείτε τις ασκήσεις σε κάθε άλλη προπόνηση. Επίσης δοκιμάστε εναλλαγές στην προπόνηση σας με διαφορετικές ασκήσεις γαστροκνημίων. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 4-6 εβδομάδες και θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στις γάμπες σας.

* Πόσα σετς θα κάνετε εξαρτάται από το πόσο βάρος θα χρειαστείτε για να φτάσετε στην εξάντληση στις 10 επαναλήψεις.

Πηγή: Muscle&Fitness