O καλύτερος τρόπος να χτίσεις μύες bodybuilder

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ποιός τρόπος προπόνησης είναι ο ιδανικότερος για την αύξηση της μυϊκής μάζας? Οι απόψεις διίστανται...

Πολλά κιλά ή λίγα κιλά; Πολλές επαναλήψεις ή λίγες επαναλήψεις;

Όλοι οι αθλητές έχουν διαφορετικά στυλ προπόνησης ανάλογα με τους στόχους και τις προτιμίσεις τους.

Οι αθλητές δύναμης, όπως οι ρίπτες και οι αρσιβαρίστες π.χ. συχνά εστιάζουν στην προπόνηση με πολλά κιλα (κοντά στο μέγιστο) με λίγες επαναλήψεις και αρκετή ξεκούραση. Δίνουν έτσι έμφαση στην προπόνηση μέγιστης προσπάθειας.

Οι bodybuilders δίνουν έμφαση, όχι στα κιλά, αλλά στην σωστή τεχνική και τις πολλές επαναλήψεις, προτιμούν λοιπόν μεγάλο όγκο προπόνησης που συχνά διαρκεί πολλές ώρες και πολλές μέρες κάθε εβδομάδα.

Τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους: είναι εμφανές ότι και οι δύο τρόποι είναι ικανοί να παράγουν αποτελέσματα. Ποιος είναι όμως ο πιο αποδοτικός τρόπος για έναν ερασιτέχνη να αυξήσει την μυϊκή του μάζα?

Ας δούμε τι λέει η επιστημη!

Ας ορίσουμε αρχικά το αντικείμενο αυτού του άρθρου, κι αυτός δεν είναι άλλος από την υπερτροφία, την αύξηση δηλαδή του μεγέθους των μυών. Και δεν μιλώ για την παροδική υπετροφία, "το φούσκωμα" που νιώθει κανείς κατευθείαν μετά την προπόνηση και για λίγες ώρες μετα (γνωστή αγγλιστί ως "pump"). Αυτό το "φούσκωμα" προκύπτει από την συσσώρευση υγρού ανάμεσα στις μυϊκες ίνες και παρ'ότι είναι βασικός σκοπός κάθε gymόγκαβλου (όπως ο Arnold παρακάτω), δεν καθιστά ουσιαστική πρόοδο.

Όχι, Arnold, εμείς θέλουμε την ουσιαστική, χρόνια μυϊκή υπερτροφία, την αύξηση, δηλαδή, είτε του αριθμού των μυϊκών ινών (υπερπλασία) ή του μεγέθους τους (υπερτροφία).

Θεωρείται, ότι η προπόνηση με ελαφριά κιλά προωθεί περισσότερο την μυϊκή υπερτροφία (εξού και η προτίμηση της από τους bodybuilders), ενώ η προπόνηση με βαριά κιλά προπονεί το νευρομυϊκό σύστημα, καθιστώντας μας ικανούς να ενεργοποιήσουμε περισσότερες μυϊκές ίνες, αυξάνοντας κατά συνέπεια την μυϊκή δύναμη.

Η χρόνια μυϊκή υπερτροφία μετρήθηκε σε αυτή την έρευνα μετά από προπόνηση με βαριά κιλα (90% του μέγιστου δυνατού βάρους κάθε αθλητη) και ελαφριά (30% του μέγιστου). Τα αποτελέσματα δείχνουν την ίδια αρχική υπετροφική αντίδραση των μυών (μετά απο 6 ώρες) αλλά με μεγαλύτερη διάρκεια στους συμμετέχοντες που προπονήθηκαν με τα ελαφριά βάρη (μετά από 24 ώρες).

Αρχικά φαίνεται ότι η προπόνηση με ελαφριά βάρη ίσως υπερέχει όσων αφορά την μυϊκή διάπλαση.

Αλλά επειδή το τι συμβαίνει μετά απο μία προπόνηση δεν είναι απαραίτητα ενδεικτικό του τι συμβαίνει μετά από χρόνια στο γυμναστήριο, οι ίδιοι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα στην μυϊκή διάπλαση και την μυϊκή δύναμη μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης με το 80% του μέγιστου (βαριά) και 30% του μέγιστου (ελαφριά) μέχρι αποτυχίας.

Αυτή την φορά δεν υπήρχε διαφορά στην υπερτροφία, οι μύες δηλαδή όλων των αθήτών μεγάλωσαν χωρίς αισθητή διαφορά, παρ'ότι αυτοί που προπονήθηκαν με βαριά κιλά είδαν μεγαλύτερη πρόοδο στην δύναμή τους, ήταν σε θέση, δηλαδή να σηκώσουν περισσότερα κιλά στο τέλος των 10 εβδομάδων.

Στην τελική, αν δεν υπάρχει διαφορά στην υπετροφική αντίδραση, γιατί να σκοτώνεται κανείς με πολλά κιλά ενώ μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα ελαφριά?

Πολύ καλή ερώτηση κουτέ μου αναγνώστη! Αν αυτό καταλαβες από τις παραπάνω έρευνες, μπράβο σου!

Πέρα από την πλάκα όμως, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να μην ξεγράψετε την προπόνηση με βαριά κιλά ακόμα:

Η Δύναμη είναι η βάση της προόδου

Πρώτον, όπως αναφέρθηκε και πριν, τα ελαφριά κιλά δεν αυξάνουν αποδοτικά την νευρομυϊκή δύναμη. Μόνο αν δώσεις στον εαυτό σου ένα βάρος που αποτελεί πρόκληση (βαριά κιλά) μαθαίνεις να ενεργοποιείς μεγαλύτερο ποσοστό των μυϊκών ινών σου το οποίο μεταφράζεται σε μεγαλύτερη δύναμη. Σκέψου ότι σπουδάζεις μαθηματικά και προσπαθείς να καταλάβεις διαφορικές εξισώσεις λύνοντας πολλές απλές προσθέσεις. Σίγουρα θα γίνεις καλύτερος και πιο γρήγορος στις προσθέσεις αλλά δύσκολα θα κανεις πρόοδο στις διαφορικές εξισώσεις. Θα μου πεις "ρε Γύρο το αντικείμενο του άρθρου δεν είναι η δύναμη αλλά η μυϊκή διάπλαση". Το θέμα είναι πως η δύναμη είναι η βάση των πάντων. Χωρίς δύναμη δεν υπάρχει σταδιακή υπερφόρτωση, προοδευτικό ανέβασμα των κιλών οπότε και θα φτάσεις σε ένα σημείο που δεν μπορεις να αναπτυχθείς άλλο επειδή δεν είσαι αρκετά δυνατός για να βάλεις άλλα κιλά στην μπάρα. Καλό να φουσκώνεις αλλά χωρίς ενδυνάμωση, χωρίς να ανεβαίνει δηλαδή το μέγιστο δυνατό βάρος που μπορείς να σηκώσεις (αγγλιστί, 1RM, 1 rep max) το "φούσκωμα" εχει ημερομηνία λήξης.

Ο χρόνος είναι χρήμα

Δεύτερον, όταν μιλάμε για αποδοτικότητα, πρέπει να σημειωθεί ότι η προπόνηση με λίγα κιλά παίρνει πολύ παραπάνω ώρα για τα ίδια αποτελέσματα. Από τα περίπου 10-15 δευτερόλεπτα που παίρνει ένα σετ δύναμης (βαριά κιλά) πάμε στα 45-60 δευτερόλεπτα για να κουραστεί ο ίδιος μυς με ελαφριά κιλά. Έπειτα με μία σύνθετη άσκηση με πολλά κιλά (π.χ. βαθυκάθισμα) μπορείτε να δουλέψετε μυς σε όλο σχεδόν το σώμα αντί να πρέπει να τους γυμνάζετε έναν έναν με πολλές επαναλήψεις.

Πιο πολλά κιλά = πιο πολλοί μυς!

Περισσότερα κιλά στην μπάρα, σημαίνει οτι χρειάζεσαι περρισότερους μυς για να τα σηκώσεις. Συμφωνα με αυτή, αυτή και αυτή την έρευνα οι κινητικές ομάδες (μυϊκές ίνες και οι νευρώνες που τις ενεργοποιούν) χρησιμοποιούνται με την σειρά ανάλογα με το μέγεθος τους (από την μικρότερη στην μεγαλύτερη). Έτσι, χρησιμοποιόντας μόνο μικρά βάρη χρησιμοποιείς μόνο τις μικρές κινητικές ομάδες και όχι τις μεγαλύερες πιο δυνατές.

(Η η κούραση μπορεί να σπάσει τον παραπάνω κανόνα: όσο οι κινητικές μονάδες κουράζονται, το νευρικό σύστημα στέλνει σήμα στον μυ να χρησιμοποιήσει περισσότερες κινητικές μονάδες για να συνεχίσει να μπορεί να σηκώνει το βάρος. Πιθανολογείται ότι έτσι χρησιμοποιούνται τελικά και οι μεγάλες κινητικές μονάδες κι έτσι η προπόνηση με ελαφριά βάρη προκαλεί τελικά παρόμοια υπερτροφία όπως καταλήγει και αυτή η έρευνα. Το γεγονός παραμένει όμως ότι πρέπει να προηγηθεί μια κατάσταση κόπωσης η οποία επιτυγχάνεται πολύ πιο αποδοτικά από μία προπόνηση με βαριά κιλά).

Συμπέρασμα;

Θα καταλάβατε οτι αμφιταλαντευόμουν σε όλο το άρθρο και δεν έδωσα τελικά απάντηση στο αρχικό ερώτημα: ποιο στυλ προπόνησης είναι ιδανικότερο για να χτίσεις μυς? Η απάντηση είναι πως και τα δύο στυλ έχουν πλεονεκτήματα και η ιδανική προπόνηση βρίσκεται κάπου στη μέση. Ο ερασιτέχνης, δηλαδή, μπορεί να συνδιάσει τα δύο στυλ για να μεγιστοποιήσει έτσι την υπερτροφία!

Αλλά επειδή δανειζόμαστε διαφορετικούς τρόπους προπόνησεις και φτιάχνουμε ένα υβρίδιο δεν σημαίνει ότι η προπόνηση μας θα είναι ένας χαμός απο ασκήσεις και εντάσεις δεξιά κι αριστερά. Ακολουθήστε με στην οργάνωση μιας αποδοτικής προπόνησης για την μέγιστη υπερτροφία:

Σύνθετες Ασκήσεις για Δύναμη: Αρχίζουμε με σύνθετες κινήσεις με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις (πάνω απο το 80% του μέγιστου δυνατού βάρους για 1-5 επαναλήψεις για 3-5 σετ). Μετά απο ένα καλό ζέσταμα και με καλή αυτοσυγκέντρωση τα δίνουμε όλα σε αυτές τις βασικότερες και απαιτητικότερες ασκήσεις της προπόνησης.

Ασκήσεις που ταιριάζουν σ' αυτή την κατηγορία είναι το βαθυκάθισμα, η άρση θανάτου και η πιέσεις στήθους.

Σύνθετες Ασκήσεις μέτριας έντασης: Συνεχίζουμε με σύνθετες ασκήσεις που είναι όμως λιγότερο απαιτητικες στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Συνεχίζουμε να είμαστε ανταγωνιστικοί με τα κιλά αλλά χωρίς να το παρακάνουμε αφού είμαστε ίδοι κουρασμένοι (ή τουλαχιστον θα 'πρεπε) από τις πρώτες ασκήσεις. Χρησιμοποιούμε κιλά έτσι ώστε να βγάλουμε μέτριες επαναλήψεις ( περίπου 75% του μέγιστου δυνατού βάρους για 8-10 επαναλήψεις) συγκεντρωμένοι ακόμα περισσότεο στους μυς παρά την ίδια την κίνηση.

Ενδεικτικά, ασκήσεις που ταιριάζουν σ' αυτή την κατηγορία είναι οι έλξεις, οι βυθίσεις, η πρέσα ποδιών κ.α.

Ασκήσεις απομόνωσης για πολλές επαναήψεις: Και τελειώνουμε με ασκήσεις με λίγα κιλα και πολλές επαναλήψεις για να αποτελειώσουμε τους μυς. Εδώ πλέον μας ενδιαφέρει η κίνηση και αφήνουμε το νευρικό σύστημα να ενεργοποιήσει τον μυ. Είμαστε ήδη σε κατάσταση κόπωσης οπότε ακόμα και με τα λίγα κιλά θα χρησιμοποιήσουμε κάθε τελευταία κινητική ομάδα του μυ, ολοκληρώνοντας έτσι ιδανικά την προπόνηση μας.

Ενδεικτικά, ασκήσεις που ταιριάζουν σ' αυτή την κατηγορία είναι κάμψεις δικεφάλων χεριών, εκτάσεις τετρακεφάλων, ανοίγματα στήθους κ.α.

Κλείνοντας να επαναλάβω τις βασικές ιδέες που ανέπτυξα στο άρθρο:

Μην φοβάστε να συμπεριλάβεται διαφορετικές εντάσεις (βαριά/ελαφριά κιλα) και διαφορετικούς όγκους επαναλήψεων στο ίδιο πρόγραμμα. Μπορούν να δουλέψουν συμπληρωματικά με ιδανικά αποτελέσματα. Συνδιάστε τις σύνθετες ασκήσεις που εμπλεκουν πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις. Αντίστοιχα, ασκήσεις απομόνωσης που χρησιμοποιούν μία αρθρωση και ελάχιστες μυϊκές ομάδες είναι ιδανικό να συνδιάζονται με πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά.
Δώστε προτεραιότητα στις βασικές σύνθετες ασκήσεις: Είναι αυτές που χρειάζονται σωματικά και νοητικά όλη σας την συγκέντρωση και δύναμη. Δώστε τα όλα εδώ και προτιμήστε να τις βάλετε στην αρχή της προπόνησης που είστε φρέσκοι και ξεκούραστοι.
Δώστε έμφαση και στις ασκήσεις απομόνωσης: Ακόμα και στην πιο σκληροπυρηνική προπόνηση δύναμης υπάρχει χώρος για ασκήσεις απομόνωσης με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις. Αυτό δεν σημαίνει οτι πάτε στο γυμναστήριο και κάνετε δύο ώρες δικέφαλους, αλλά λίγα σετ στο τέλος της προπόνησης επικεντρομένα στα αδύναμα σημεία σας ενδείκνυνται για ιδανικά αποτελέσματα μυϊκής υπετροφίας.

Όπως πάντα, ελπίζω να βρήκατε το άρθρο ενδιαφέρον και επιμορφωτικό

Πηγές, εμπνεύσεις και περισσότερες πληροφορίες:

Jack H. Wilmore, David L. Costill. Physiology of sport and exercise. 2004

Τ-Nation http://www.t-nation.com

Dan Ogborn http://www.danogborn.com

Πηγή : gyrosfitness.com

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ