Η Δίαιτα των 8 Ωρών

Εχεις καταλήξει να τρως σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και δυστυχώς το τίμημα το πληρώνει το σώμα σου. Μπορείς να ρυθμίσεις το βάρος σου, μειώνοντας την ώρα που περνάς στο τραπέζι;

Σε ένα σκοτεινό δωμάτιο συνεδριάσεων στο Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk στην πόλη La Jolla της Καλιφόρνια, ο καθηγητής Satchidananda Panda είναι στο επίκεντρο μίας ερευνητικής επανάστασης, η οποία στοχεύει στο να καταρρίψει όσα είναι γνωστά για τη συνηθισμένη δίαιτα. Ο Panda χρησιμοποιεί χάρτες, τους οποίους προβάλλει σε μία μεγάλη οθόνη.

Πηγές: Marc Imhoff, NASA GSFC; Christopher Elvidge, NOAA NGDC (αριστερά). Gallup-Healthways Well-Being Index (δεξιά)

Ο ένας έδειχνε τη διαβάθμιση της φωτορύπανσης στις ΗΠΑ. Ο άλλος έδειχνε τα ποσοστά διαβήτη σε κάθε πολιτεία των ΗΠΑ. «Οπου υπάρχουν περισσότερα φώτα, υπάρχουν και περισσότερα κρούσματα διαβήτη» λέει ο Panda. Δεν είναι τα φώτα των ψυγείων που απεικονίζονται στο χάρτη, αλλά θα μπορούσαν να είναι αν λογαριάσεις τις επιδράσεις. Ο Panda συνεχίζει: «Η υπόθεσή μου είναι ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να είναι η αιτία αύξησης του κινδύνου για διαβήτη. Κάποτε δεν γνωρίζαμε πώς να χρησιμοποιήσουμε τη φωτιά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι άνθρωποι κυνηγούσαν για να βρουν να φάνε, ενώ τη νύχτα έπρεπε να προστατευτούν από τα αρπακτικά. Διακόσιες χιλιάδες χρόνια πριν μμάθαμε πώς να ελέγχουμε τη φωτιά, αλλά ελάχιστοι ήταν αυτοί που μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν τη φωτιά για να μείνουν ξύπνιοι και μετά το ηλιοβασίλεμα. Τα τελευταία 50 χρόνια μένουμε ξύπνιοι μετά τη δύση του ήλιου κι από τότε ξεκίνησαν τα προβλήματα αύξησης βάρους». Ο Panda έχει μία θεωρία για το μηχανισμό που κρύβεται πίσω από αυτό: η ανακάλυψη του τεχνητού φωτός έχει οδηγήσει στην πλασματική επέκταση του χρόνου που τρως. Ο κιρκάδιος ρυθμός σου έχει ένα σημείο, πάνω στο οποίο σκοντάφτεις σχεδόν κάθε μέρα. Για παράδειγμα, σκέψου πώς πέφτεις με τα μούτρα σε ένα μπολ παγωτό βλέποντας μια σειρά ή πώς σταματάς αυτομάτως μετά το ξενύχτι για ένα βρώμικο. Δυστυχώς, η τεχνολογία έχει αλλάξει το βιολογικό ρολόι, με αποτέλεσμα να μεταβληθεί και το ωράριο του φαγητού σου. Οι παρατεταμένες ώρες νηστείας αποσυντονίζουν το πεπτικό σου σύστημα και διεγείρουν την έκκριση ενζύμων και ορμονών που προκαλούν δυσπεψία. Ετσι, το σώμα σου δεν μπορεί να επεξεργαστεί την τροφή, με άμεση συνέπεια την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Δεν πείστηκες ακόμη; Διάβασε την έρευνα του Panda που έγινε σε ποντίκια, τα οποία χωρίστηκαν σε δύο ομάδες κι ακολουθούσαν την ίδια υψηλοθερμιδική και πλούσια σε λίπος δίαιτα. Η μόνη διαφορά τους ήταν ότι η πρώτη ομάδα είχε την ελευθερία να τρώει όποια ώρα ήθελε, ενώ η άλλη έπρεπε να φάει κατά τη διάρκειά ενός οκταώρου. Η μελέτη κράτησε 100 μέρες και μάντεψε ποιο ποντίκι ήταν πιο λεπτό. «Η πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών σου δίνει μόνο πλεονεκτήματα χωρίς να σε αγχώνει για το πότε θα φας» σύμφωνα με τον Panda.

Αν μέχρι τώρα επικρατούσε η αντίληψη «είμαστε ότι τρώμε», τώρα έρχεται να προστεθεί και το «είμαστε όποτε τρώμε». 

Νίκησε το Λίπος

Τα αποτελέσματα από το πείραμα του Panda με τα λαίμαργα ποντικάκια δεν είναι κάτι καινούργιο. Για αρκετά χρόνια, οι ερευνητές είχαν καταλήξει σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα ως προς την απώλεια βάρους, στηριζόμενοι σε μία τεχνική, γνωστή ως «διαλειμματική νηστεία».Μην τρομάζεις στο άκουσμα της λέξης «νηστεία». Στη συγκεκριμένη περίπτωση δεν αναφέρεται στην πλήρη αποχή από το φαγητό, αλλά στη σταδιακή πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών ανά ημέρα.Το συγκεκριμένο μοντέλο τελικά έρχεται σε αντίθεση με αυτό που κάνεις μέχρι τώρα, όπου μένεις νηστικός όλη μέρα. Η Δίαιτα των 8 Ωρών είναι ένας τρόπος να αυξήσεις το χρόνο από το βραδινό γεύμα μέχρι το πρωινό, δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σου να ενεργοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος, για να εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεται.Τα παραπάνω συμπίπτουν με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2007 στο American Journal of Clinical Nutrition. Σε αυτήν, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες που λάμβαναν τις ίδιες θερμίδες, αρκετές για να συντηρήσουν το βάρος τους. Η μόνη διαφορά ήταν ότι η μία ομάδα μοίραζε το φαγητό σε τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, ενώ η άλλη εφάρμοζε τη διαλειμματική νηστεία και κατανάλωνε την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα αυστηρά ορισμένο χρονικό διάστημα. Το αποτέλεσμα ήταν ότι οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας μείωσαν σε μεγαλύτερο ποσοστό το λίπος τους.Μέρος αυτής της καύσης προέρχεται από την τάση του σώματος να ψάχνει για ενέργεια, την οποία βρίσκει στο λίπος που είναι αποθηκευμένο στην κοιλιά. Το υπόλοιπο, όμως, προέρχεται από αλλού. Σύμφωνα με τη μελέτη του Panda, περιορίζοντας το χρονικό διάστημα στο οποίο τρως κάνεις το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό τελικά είναι και το σωστό, μιας κι όσο πιο πολύ αργείς να ταΐσεις το σώμα σου τόσο πιο τεμπέλης γίνεται ο μεταβολισμός σου. Αντιθέτως, προσαρμόζοντας την πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα 8ωρο τη μέρα, ο οργανισμός σου καίει περισσότερες θερμίδες όλο το 24ωρο.

Νίκησε το Διαβήτη

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι ένας από τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό, υπέρταση, σεξουαλική δυσλειτουργία, τύφλωση, ακρωτηριασμούς και νεφροπάθεια. Ωστόσο, η σωστή κατανομή γευμάτων έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προλάβει την εξέλιξη της νόσου.

Σε μία μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, οι ερευνητές βρήκαν ότι, όταν οι συμμετέχοντες νήστευαν κάθε δεύτερη μέρα επί δύο εβδομάδες, βελτιωνόταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ομαλοποιούνταν τα επίπεδα σακχάρου.

Επίσης, ο Benjamin Horne, διευθυντής καρδιαγγειακής και γενετικής επιδημιολογίας στο Intermountain Medical Center Heart Institute στη Γιούτα, μελέτησε άτομα που άφηναν να περάσει αρκετός χρόνος ανάμεσα στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το συμπέρασμά του: «Βρήκαμε κάτι που δεν περιμέναμε: οι άνθρωποι που έκαναν νηστεία διέτρεχαν και χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη. Ερευνήσαμε το διαβήτη, αλλά και το ΔΜΣ, τη γλυκόζη, τη γλυκόζη νηστείας και βρήκαμε ότι αυτοί που εφάρμοζαν μακροχρόνια την τακτική της νηστείας είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και χαμηλότερο σάκχαρο».

Αυτό οφείλεται στη φυσική εξέλιξη της ηλικίας μας και ίσως είναι ένας τρόπος για να αποφύγουμε τη φθορά.  
Κάνε μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα του φαγητού σου και θα δεις να συρρικνώνεται η περίμετρος της μέσης σου και ο κίνδυνος για διαβήτη.

Η ίδια δίαιτα εφαρμόστηκε σε αυτά τα δύο ποντίκια και τους επιτράπηκε να φάνε όσο ήθελαν. Η διαφορά: το ποντίκι στα δεξιά κατανάλωνε την ίδια ποσότητα φαγητού μέσα σε 8 ώρες τη ημέρα. Εσύ σε ποιο θα ήθελες να μοιάσεις; 

Δυνάμωσε την καρδιά σου

Φαντάσου ότι μπορείς να τρως ό,τι θες (σε λογικό πλαίσιο) κι έτσι να μειώσεις τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, απλώς και μόνο κοιτάζοντας το ρολόι σου. Οσο κι αν σου ακούγεται περίεργο, αυτό ήταν το συμπέρασμα μίας έρευνας που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό American Journal of Cardiology. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι αύξησαν το διάστημα που έμεναν νηστικοί από το τελευταίο γεύμα της ημέρας μέχρι το επόμενο πρωινό είχαν 58% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν αργά το βράδυ. Τα παραπάνω ευρήματα συμφωνούν και με αντίστοιχη έρευνα που διεξήχθη το 2008 σε 448 συμμετέχοντες, οι οποίοι ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα διατροφής. 

Ο Horne αναφέρει χαρακτηριστικά ότι «επαναλάβαμε τη μελέτη σε διαφορετικές ομάδες ατόμων, για να επαληθεύσουμε την εγκυρότητα των αποτελεσμάτων».

Θυμήσου την έρευνα με τα παχύσαρκα και τα φυσιολογικά ποντίκια. Σύμφωνα με αυτήν, ο δείκτης φλεγμονής και η χοληστερόλη ήταν υψηλότερα στα ποντίκια που έτρωγαν συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με εκείνα που περιόριζαν την πρόσληψη τροφής σε 8 ώρες τη μέρα.  

Νίκησε τον καρκίνο 

Ο καρκίνος εμφανίζεται όταν τα κύτταρα χάνουν τον έλεγχο του πολλαπλασιασμού τους, με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η φυσιολογική λειτουργία τους. Κάθε στιγμή της κυτταρικής διαίρεσης, κάτι που συμβαίνει τουλάχιστον δεκάδες χιλιάδες φορές την ημέρα, είναι ευκαιρία για να πάει κάτι στραβά. Μήπως όμως θα μπορούσες να επιβραδύνεις την κυτταρική ανάπτυξη; Αυτό είναι ένα ταχύμετρο που δεν θες να φτάσεις στην τελική του ταχύτητα. Δυστυχώς, η αιτιολογία του καρκίνου είναι πολλαπλή και δεν έχει διερευνηθεί πλήρως. Ενας από τους παράγοντες είναι και οι διατροφικές συνήθειες, με κυριότερη την κατανάλωση υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η διαδικασία της κυτταρικής αναπαραγωγής στο σώμα μοιάζει με φούρνο: όσο περισσότερο καύσιμο ρίχνεις τόσο περισσότερο καίει. Ετσι, όταν τρως ασταμάτητα μεγάλες ποσότητες φαγητού, χωρίς ο οργανισμός να προλαβαίνει να πεινάσει, αναζωπυρώνεις τη φωτιά. Αντιθέτως, όταν απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου φαγητά ακόμα και σε λίγο μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά σε τακτά χρονικά διαστήματα και νωρίς μες στη μέρα, τότε ελαχιστοποιείς σημαντικά τις πιθανότητες για καρκίνο.

Σύμφωνα με τον Marc Hellerstein, καθηγητή του Τμήματος Διατροφής και Τοξικολογίας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας: «Το σώμα μας είναι μία εξαιρετικά αποτελεσματική μηχανή, η οποία προσπαθεί να κάψει όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια όταν τα αποθέματα εξαντλούνται. Η διαλειμματική περιοδική νηστεία συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, μειώνοντας το ρυθμό πολλαπλασιασμού των κυττάρων». Για παράδειγμα, τα διαστήματα νηστείας βοηθούν τα κύτταρα του ήπατος, του στήθους και του προστάτη να διαιρούνται σε έξι αντί για τρεις ημέρες. Ετσι, τα κύτταρα έχουν λιγότερες πιθανότητες για καρκινογένεση.

πηγή: www.menshealth.gr