Φτιάξε τη δική σου «δυνατή» διατροφή!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Καταναλώνοντας 30 γραμμ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα βοηθήσεις στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας, αναφέρει έρευνα από το Journal of Nutrition.

Οταν οι συμμετέχοντες της μελέτης κατανάλωσαν τη συγκεκριμένη ποσότητα, το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης (το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών) ήταν 25% υψηλότερο σε σχέση μ’ εκείνους που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στο βραδινό. Ανεβάζοντας το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης μερικές φορές τη μέρα δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του.

Μια διατροφή που θα σε φουσκώσει!
Για να παίρνεις τις κατάλληλες δόσεις πρωτεΐνης όλη τη μέρα, ακολούθησε το πρόγραμμα του Mike Roussell, ειδικού σε θέματα διατροφής. Κάθε γεύμα περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 γραμμ. πρωτεΐνη, γεγονός που θα ωφελήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σου.

1. Πρωινό
(36 γραμμ. πρωτεΐνη)
Αυγά Στραπατσάδα
3 Ολόκληρα Αυγά, 4 Ασπράδια
Τα ασπράδια δίνουν επιπλέον πρωτεΐνη, χωρίς να σε φορτώνουν με πολλές θερμίδες.
Βρώμη
2/3 φλ.
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου.

2. Μεσημεριανό
(48 γραμμ. πρωτεΐνη)
Στήθος Κοτόπουλο
140 γραμμ.
Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Μπορείς να το βρεις σε χαμηλή τιμή, ενώ μαγειρεύεται σχετικά εύκολα.
Κινόα
2/3 φλ.
Περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το λευκό ρύζι κι αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Λάχανο Τουρσί
½ φλ.
Τα τρόφιμα ζύμωσης σου προσφέρουν φυσικά προβιοτικά και κάποια από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους, λένε ερευνητές στην Κορέα.

3. Βραδινό/Δείπνο
(44 γραμμ. πρωτεΐνη)
Μπριζόλα
140 γραμμ.
Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη και κρεατίνη. Η τελευταία μάλιστα είναι ένα παράγωγο αμινοξέος, που μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου στο γυμναστήριο.
Ψητή Πατάτα
Οι υδατάνθρακες και το κάλιο που περιέχει σου προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα σου να αποκατασταθεί μετά από μια απαιτητική προπόνηση.

4. Πριν από τον ύπνο
(31 γραμμ. πρωτεΐνη)
Τυρί Cottage light
1 φλ.
Περιέχει μεγάλη ποσότητα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης.
Καρύδια
¼ φλ.
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου.
Μύρτιλλα
½ φλ.
Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τα καλύτερα superfoods ειδικά για γυναίκες
  • Η γερή προπόνηση στην άμμο για σώμα-φωτιά το καλοκαίρι
  • 8 super σνακ για δίαιτα που μπορείς να τρως ΟΣΟ ΘΕΛΕΙΣ!
  • Πώς θα γίνεις ο καλύτερος personal trainer του εαυτού σου
  • 6 τρόποι για να βάλεις τους καλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σου
  • Δυνάμωσε τους μύες σου
loading...