ΤΟ ΜΙΚΡΟ ΨΑΡΙ ΤΡΩΕΙ ΤΟ ΜΕΓΑΛΟ + 4 Συνταγές

Μην τα σνομπάρεις για τα πιο μεγάλα. Τα μικρά είναι αυτά που φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα.

Ως ειδική σε θέματα υγιεινής διατροφής γνωρίζω ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα λιπαρά ψάρια. Επίσης, ξέρω ότι οι περισσότεροι μισούμε τα λιπαρά ψάρια. Βλέπεις, λοιπόν, πού είναι το πρόβλημα; Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το στοιχείο που κάνει αυτά τα ψάρια σούπερ θρεπτικά. Σε μελέτη, το 2012, του Dariush Mozaffarian στο πανεπιστήμιο Tufts βρέθηκε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα είχαν 29% λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν κολπική μαρμαρυγή σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν μικρότερη ποσότητα. Οπως αναφέρει ο Mozaffarian: «Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν συγκεκριμένη επίδραση, που εμποδίζει τα καρδιακά κύτταρα να δραστηριοποιούνται εκτός ρυθμού». Αυτά τα καταπληκτικά λιπαρά οξέα συνδέονται, επίσης, με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των αρθρώσεων. 

Ωστόσο, οι περισσότεροι άντρες δεν εκμεταλλεύονται τα παραπάνω οφέλη, επειδή δεν λαμβάνουν εβδομαδιαία την απαραίτητη ποσότητα ω-3. Σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Nutrition Journal, το 2014, η εβδομαδιαία ΛΉΨΗ ω-3 λιπαρών οξέων ενός μέσου άντρα είναι λίγο παραπάνω από 30 γρ. σε σχέση με τη σύσταση για 200 γρ. λιπαρών ψαριών. Η συνιστώμενη ποσότητα ισοδυναμεί με 250 mg ω-3 λιπαρών την ημέρα, αναφέρει ο Mozaffarian. Ποια ψάρια μπορούν να βοηθήσουν; Μια μερίδα αντσούγιες (80 γρ.) περιέχει 1.783 mg. Αντίστοιχα, το σκουμπρί περιέχει 1.131 mg, οι σαρδέλες Ειρηνικού 1.246 mg και οι ρέγγες 1.253 mg ω-3 λιπαρών οξέων.

Και ναι, είναι ακριβώς αυτά τα ψάρια που θεωρούσαμε παρακατιανά, όταν βλέπαμε τους παππούδες μας να τα τρώνε κατευθείαν από την κονσέρβα. Οι αντσούγιες και οι σαρδέλες όμως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τοξικό υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ είναι και φτηνότερες από το φιλέτο άγριου σολομού. Ο ουρανίσκος, άλλωστε, μπορεί να εκπαιδευτεί. «Αυτό ονομάζεται εξισορρόπηση γεύσης και αρώματος» λέει η Debra Zellner, καθηγήτρια στο πανεπιστήμιο Montclair State, η οποία μελετά τις διάφορες παραμέτρους της γεύσης. Η διαδικασία περιλαμβάνει την εισαγωγή μιας τροφής που δεν σου αρέσει σε ένα πιάτο που σου αρέσει. «Στο τέλος καταλήγεις να σου αρέσει και η τροφή σκέτη» σου λέει η Zellner. 

Παρακάτω ακολουθούν τέσσερις συνταγές (άλλες με λιγότερο κι άλλες με περισσότερο έντονη γεύση ψαριού), για να εξοικειωθεί ο ουρανίσκος σου. Δοκίμασέ τις. Εγώ το έκανα και ο παππούς μου θα ήταν περήφανος. Το ίδιο και ο καρδιολόγος μου.

Υλικά
120 γρ. αντσούγιες κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες και πλυμένες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο 
500 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσησ
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 
6 κ.σ. ελαιόλαδο μαζί με 1 κ.γ. πελτέ ντομάτας
1/4 φλ. σταφίδες ξανθές, μουλιασμένες σε ζεστό νερό για 10’ και στραγγισμένες
1/3 φλ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
Χυμό και ξύσμα από 
1 λεμόνι
1/4 φλ. κουκουνάρι ψημένο και τριμμένο

Εκτέλεση
1/ Βράσε σε μια μεγάλη κατσαρόλα νερό αλατισμένο. Βράσε τα ζυμαρικά μέχρι να γίνουν σχεδόν al dente. Στράγγισε, αλλά κράτα στην άκρη ¼ φλ. από το νερό, στο οποίο έβρασαν τα μακαρόνια.

2/ Σόταρε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά το κρεμμύδι μαζί με 4 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο αλάτι μέχρι να μαλακώσουν, δηλαδή 3-5 λεπτά. Χαμήλωσε τη φωτιά στο μέτριο. Ψιλόκοψε 2 αντσούγιες κι ανακάτευσέ τις μαζί με το σκόρδο. Πρόσθεσε τις αντσούγιες και τον πελτέ με το ελαιόλαδο και μαγείρεψε για 1’. Πρόσθεσε 3 κ.σ. νερό κι ανακάτευσε. Ρίξε τις σταφίδες και τις υπόλοιπες αντσούγιες κι αλάτισε. Συνέχισε το βράσιμο μέχρι να ενωθούν οι γεύσεις, 2-3 λεπτά. Πρόσθεσε τα ζυμαρικά, το νερό που έχεις κρατήσει, το μαϊντανό, το ξύσμα και το χυμό λεμονιού και 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Ασε να πάρουν βράση και γάρνιρε με τους ξηρούς καρπούς.Κάνει 4 μερίδες

Υλικά
4 φιλέτα σκουμπρί
½ φλ. ραπανάκια daikon κομμένα σε κύβους
½ πιπεριά jalapeno ψιλοκομμένη
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη 
1½ κ.γ. τριμμένο τζίντζερ
Ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι 
1 κ.σ. τριμμένο κόλιανδρο
1 φρεσκο κρεμμυδάκι (μόνο το πράσινο μέρος) κομμένο σε λεπτές φέτες
1 κ.γ. mirin 
¼ φλ. και 1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
½ φλ. ζωμό λαχανικών
1 κ.σ. κόκκινο miso
½ κ.σ. βούτυρο
Φέτες λεμονιού

Εκτέλεση
1/ Σε ένα μέτριου μεγέθους μπολ, ανακάτευσε το ραπανάκι, τις πιπεριές jalapeno, το σκόρδο, το τζίντζερ, το ξύσμα και το χυμό λεμονιού, τον κολίανδρο, το κρεμμύδι και το mirin. Πρόσθεσε σιγά σιγά ¼ φλ. λάδι, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να ενωθούν τα υλικά. Αλάτισε κι άσε τα στην άκρη.

2/ Βράσε το ζωμό σε μια μικρή κατσαρόλα. Βγάλε τον από το μάτι και πρόσθεσε το miso και το βούτυρο. Ασε το για λίγο στην άκρη. Στη συνέχεια προθέρμανε το φούρνο στο γκριλ. Αλειψε το σκουμπρί με λάδι κι από τις δύο πλευρές. Ψήσε το μέχρι να ροδίσει, περίπου 3 λεπτά σε κάθε πλευρά. 

3/ Μετάφερε το ψάρι σε 4 μπολ, πρόσθεσε 2 κ.σ. από το ζωμό στο καθένα και γάρνιρε με τις φέτες λεμονιού. Κάνει 4 μερίδες

Υλικά
1 κονσέρβα σαρδέλες σε λάδι (μαζί με το λάδι) κομμένες σε κομμάτια
4 αυγά
1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο
Ταμπάσκο

Εκτέλεση
1/ Προθέρμανε το φούρνο στους 240°C και στη συνέχεια βάλε ένα ταψί κι άσε το να ζεσταθεί για 5 λεπτά. Σε ένα μικρό μπολ, ανακάτευσε τις σαρδέλες μαζί με το λάδι τους και με τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό και το σκόρδο. Πρόσθεσε όσο πιπέρι θέλεις. Βγάλε το ταψί από το φούρνο και ρίξε το μείγμα με τις σαρδέλες. Ψήσε μέχρι να μαλακώσει το σκόρδο, περίπου 6 λεπτά. 

2/ Βγάλε το ταψί από το φούρνο. Σπάσε τα αυγά πάνω από τα ψάρια. Ρίξε αλάτι και πιπέρι και βάλε ξανά το ταψί στο φούρνο. Ψήσε τα στο γκριλ μέχρι να πήξουν τα ασπράδια, περίπου  5-7 λεπτά. Βγάλε το ταψί από το φούρνο και περίμενε 5 λεπτά. Σέρβιρε με ταμπάσκο. Κάνει 2 μερίδες 

Υλικά
1 συσκευασία ρέγγας σε σάλτσα (4-6 φιλέτα) 
1 φέτα ψωμι πολύσπορο 
1 μεγάλο φύλλο μαρούλιου 
1 ροδελα ντομάτας
1 φέτα κρεμμύδι
1 ραπανάκι κομμένο σε λεπτές φέτες
Φρέσκο άνηθο και μαϊντανό (όσο θές)

Εκτέλεση
1/ Βάλε το μαρούλι πάνω στο ψωμί και συνέχισε (με αυτήν τη σειρά) με την ντομάτα, τις φέτες από το κρεμμύδι, το ραπανάκι και τις ρέγγες και γάρνιρε με τον άνηθο και το μαϊντανό. Ολοκλήρωσε αλατίζοντας και πασπαλίζοντας με φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Κάνει 1 μερίδα

• Το πολύσπορο ψωμί είναι φτιαγμένο για να κάνεις extreme σάντουιτς με ό,τι υλικά φανταστείς. Δοκίμασε να τα συνδυάσεις με λάχανο, φέτες παντζάρι τουρσί, κάππαρη, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, φέτες πράσινου μήλου, ροδέλες από αγγούρι, βραστά αυγά σε φέτες ή και αυγοτάραχο. 

http://www.menshealth.gr/