8 βήματα για ένα δυνατό σκελετό

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ο σκελετός μας είναι η δύναμή μας, η κίνησή μας, όμως πρέπει και εμείς να κάνουμε πράγματα γι’ αυτόν, ώστε να τον διατηρούμε γερό και υγιή. Του το οφείλουμε.

Η φροντίδα της υγείας των οστών μας από μικρή ηλικία (επειδή ο σκελετός μας «χτίζεται» τις 2 πρώτες δεκαετίες της ζωής μας) είναι κάτι που σίγουρα δεν πρέπει να αμελούμε. Ακόμα και αν έχουμε αντίθετη άποψη, τα νούμερα ίσως αρκούν για να μας πείσουν, καθώς σε νεαρή ηλικία (ακόμα και πριν τα 30) μία στις πέντε γυναίκες έχει οστεοπενία ή χαμηλή οστική πυκνότητα και αργότερα, καθώς περνούν λίγο τα χρόνια, μετά τα 50, μία στις δύο γυναίκες εμφανίζει οστεοπόρωση. Παρ’ όλα αυτά, ποτέ δεν είναι αργά για να φροντίσουμε τον σκελετό μας.

1. Ξεκινάμε τώρα
Όσο μεγαλώνουμε, ο σκελετός μας δυναμώνει συνέχεια (μέσα από μία διαδικασία διάλυσης και αναδόμησης μεγαλύτερης κάθε φορά ποσότητας οστών), για να φτάσει να γίνει όσο πιο στιβαρός μπορεί στην ηλικία των 30 με 35 ετών. Από εκεί και έπειτα, αρχίζουμε δυστυχώς να χάνουμε περισσότερη οστική μάζα από αυτήν που ο οργανισμός μας μπορεί να αναδομήσει. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε κάθε ηλικία για να περιφρουρήσουμε τον σκελετό μας.

2. Δεν υπερβάλλουμε με τις δίαιτες
Γενικά οι παχουλοί άνθρωποι παθαίνουν σπανιότερα οστεοπόρωση σε σχέση με τους υπερβολικά αδύνατους, όσους επιδίδονται σε στερητικές δίαιτες και τους αυστηρούς χορτοφάγους.

3. Κόβουμε τις κακές συνήθειες
Το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ είναι ανασταλτικοί παράγοντες για την απορρόφηση και την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Παράλληλα, όμως, υπάρχουν και άλλοι ύπουλοι εχθροί, που κρύβονται κυρίως στις τροφές μας και δυσχεραίνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, είναι σκόπιμο να μη συνδυάζουμε με τα γαλακτοκομικά ουσίες όπως η καφεΐνη, το αλάτι, οι πρωτεΐνες (κυρίως το κρέας), το φυτικό οξύ (το βρίσκουμε στα δημητριακά και τα όσπρια), το οξαλικό οξύ (υπάρχει σε κάποια λαχανικά, με κυριότερο το σπανάκι) και οι τανίνες (τις βρίσκουμε στο τσάι, τον καφέ, καθώς και σε κάποια λαχανικά και φρούτα, όπως π.χ. τα σταφύλια).

4. Το ρίχνουμε στο... ασβέστιο
Όπως όλοι γνωρίζουμε, οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, με πρωταθλητές τα τυριά και κυρίως τα κίτρινα, όπως η παρμεζάνα, η γραβιέρα, η κεφαλογραβιέρα, το κεφαλοτύρι, το έμενταλ. Επίσης, σημαντικές ποσότητες μας δίνουν τα υπόλοιπα τυριά (π.χ. η φέτα), το γιαούρτι, το γάλα, το σουσάμι, το ταχίνι, οι σαρδέλες, το σπανάκι και το μπρόκολο.

5. Γυμναζόμαστε με μέτρο
Η υπερβολική γυμναστική, όπως και η καθιστική ζωή ή ακόμα χειρότερα η απόλυτη ακινησία, μπορούν τελικά να βλάψουν την ποιότητα των οστών μας. Το ιδανικό είναι να κάνουμε μέτρια, χωρίς υπερβολές, άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα για περίπου μισή ώρα τη φορά, με βάρη, αλλά και περπατώντας.

6. Ρωτάμε
τις συγγενείς μας
Επειδή η οστεοπόρωση σχετίζεται και με την κληρονομικότητα, θα πρέπει, σε περίπτωση που η νόσος έχει απασχολήσει πολλές γυναίκες στην οικογένειά μας, να εστιάσουμε ακόμα περισσότερο στην πρόληψη και τις συχνές εξετάσεις.

7. Κάνουμε ηλιοθεραπεία
Για να απορροφηθεί το ασβέστιο από το έντερο και να καθηλωθεί στα κόκαλα, χρειάζεται η συνέργεια της βιταμίνης D, συνεπώς και η καθημερινή έκθεση στον ήλιο, χωρίς αντιηλιακό, για τουλάχιστον 15΄, κυρίως των χεριών και του προσώπου.

8. Αναπληρώνουμε την έλλειψη
Όταν δεν παίρνουμε αρκετό ασβέστιο από την τροφή μας (π.χ. είμαστε χορτοφάγοι, δεν το ανεχόμαστε καλά κ.ά.) ή έχουμε αυξημένες ανάγκες (π.χ. λόγω εγκυμοσύνης, εμμηνόπαυσης, προχωρημένης ηλικίας κ.ά.), χρειάζεται να πάρουμε συμπληρώματα ασβεστίου.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε

Ηλικία                           Ασβέστιο σε mg
Βρέφη και παιδιά
ως 10 ετών                        500-700

Παιδιά και έφηβοι
10 ως 18 ετών                      1.300

Ενήλικοι
από 19 ως 65 ετών               1.000

Γυναίκες
στην εμμηνόπαυση              1.300

Ενήλικοι
άνω των 65 ετών                  1.300

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τα λάθη που πρέπει να αποφύγουμε όταν κάνουμε σεξ το καλοκαίρι
  • Τα 5 πιο συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση τρικεφάλων
  • Η γερή προπόνηση στην άμμο για σώμα-φωτιά το καλοκαίρι
  • Τι κερδίζουν όσοι κάνουν καθημερινά ποδήλατο;
  • 8 super σνακ για δίαιτα που μπορείς να τρως ΟΣΟ ΘΕΛΕΙΣ!
  • Πώς θα γίνεις ο καλύτερος personal trainer του εαυτού σου
loading...
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Σκολίωση: Μπορώ να γυμναστώ και πώς;