mobadv

Από τι κινδυνεύουμε αν δεν κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες τη μέρα;

  • Κατηγορία Υγεία
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ο ύπνος, αν και οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. 

Γράφει η Παρασκευή Κουστουράκη*

Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.

Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δαπανάμε το 30% της ζωής μας για να κοιμηθούμε, ενώ πολλά ζώα καταλήγουν στο θάνατο εάν στερηθούν το ύπνο για λίγες εβδομάδες.

Ο ύπνος είναι βασικό συστατικό επιτυχίας για όσους αθλούνται.

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία φαίνεται να είναι πολλαπλές. Mερικοί μόνο από τους τομείς που επηρεάζονται, είναι οι εξής:

  • Γνωστική λειτουργία
  • Συναισθηματική ευεξία
  • Δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
  • Ανοχή στη γλυκόζη
  • Ορμονικά επίπεδα

Τι συμβαίνει όταν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες;

Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως φαίνεται να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακά νοσήματα, όπως υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία, ενώ παχυσαρκία και φλεγμονή πιθανότατα σχετίζονται και αυτές με έλλειψη και διαταραχές στον ύπνο.

Πότε είμαστε σίγουροι ότι έχουμε εξασφαλίσει επάρκεια ύπνου;

Ο ύπνος θεωρείται επαρκής όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν υπάρχει υπνηλία ή δυσλειτουργικότητα. Η ακριβής διάρκεια του ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, π.χ. η ηλικία. Για τους περισσότερους ενήλικες 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως αρκούν. Το 1998 μόλις το 12% των ενηλίκων στις ΗΠΑ ανέφερε διάρκεια ύπνου μικρότερη των 6 ωρών. Στην μελέτη NHANES που πραγματοποιήθηκε κατά τα έτη 2007-2010 το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 37.3%, ενώ μόλις το 60.4% ανέφεραν διάρκεια ύπνου 7-9 ώρες.

Ποια η σχέση ύπνου και διατροφής;

Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, όσοι κοιμούνται λιγότερο, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν πυκνοθερμιδικά τρόφιμα, περισσότερες θερμίδες από λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζουν μικρές καταναλώσεις φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η έλλειψη πρωινού γεύματος, η κατανάλωση του κυρίως γεύματος αργά το βράδυ, το τσιμπολόγημα καθώς η έλλειψη διατροφικής ποιότητας πιθανότατα να οδηγούν σε “έναν κακό ύπνο”.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Βελτιώνοντας λοιπόν την ποιότητα της διατροφής μας και υιοθετώντας ένα διατροφικό μοντέλο με πρωινό, μικρά και συχνά γεύματα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή ποσότητα λιπαρών αυξάνουμε τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν ποιοτικό ύπνο. Όσον αφορά τη σχέση συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών με την ποιότητα του ύπνου τα επιστημονικά δεδομένα είναι ακόμη λίγα και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

Ποιες διατροφές βλετιώνουν τον ύπνο μας;

Μέχρι τώρα κάποιες τροφές που ίσως βελτιώσουν τον ύπνο μας είναι οι εξής:

Ψάρια

H κατανάλωση ψαριών, κυρίως λιπαρών, φαίνεται να βοηθάει στη διαδικασία του ύπνου. Η βιταμίνη D, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα ψάρια, όπως το σελήνιο, το ιώδιο και η πρωτεΐνη, πιθανότατα να αποτελούν την αιτία της σημαντικής αυτής επίδρασή τους.

Γάλα

Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά που φαίνονται να σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου. Το ασβέστιο και η μελατονίνη είναι κάποια από αυτά. Επιπλέον, η τρυπτοφάνη που το γάλα περιέχει αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Η έλλειψη σεληνίου σχετίζεται με δυσκολία στον ύπνο. Είναι σημαντικό λοιπόν η διατροφή μας να περιέχει τροφές που περιέχουν σελήνιο, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας. Βασικές πηγές της τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, το μέλι, τα αβγά και οι μπανάνες.

Φρούτα και λαχανικά

Φαίνεται ότι μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο αφού περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τρυπτοφάνη καθώς και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όλα τα προαναφερόμενα συστατικά φαίνονται να σχετίζονται με καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.

*Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. – MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.

runnfun.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

GIF ISO FINAL 1