mobadv

Tips για να σώσεις τα γόνατά σου από τραυματισμούς στο τρέξιμο

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Προτού αυξήσεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να προλάβεις τραυματισμούς.

1. Ζήτησε από έναν φυσικοθεραπευτή να εκτιμήσει τη στάση σουΑν προπονείσαι για αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, κάνε μια εκτίμηση της στάσης σου και του τρόπου που τρέχεις από έναν φυσικοθεραπευτή που συνεργάζεται με δρομείς. Ο ειδικός θα μπορεί να προσδιορίσει αδύναμους μυς ή ανισορροπίες και να σου δώσει τις κατάλληλες ασκήσεις για να ενδυναμώσεις τις συγκεκριμένες περιοχές. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πού είσαι αδύναμη και πώς να βελτιώσεις αυτές τις περιοχές με την κατάλληλη άσκηση πριν αρχίσεις να αυξάνεις την απόσταση που τρέχεις.

2. Τσέκαρε τα παπούτσια σουΒεβαιώσου πως τα αθλητικά σου δεν είναι φθαρμένα. Τα παπούτσια τρεξίματος θα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε περίπου 500-600 χιλιόμετρα. Για να καταλάβεις αν χρειάζεσαι καινούρια παπούτσια, γύρισέ τα ανάποδα και πίεσε τον αντίχειρά σου στο κέντρο της σόλας, πίσω από τα δάχτυλα. Τα παπούτσια δεν είναι φτιαγμένα για να κάμπτονται προς αυτή την κατεύθυνση, οπότε, αν η σόλα υποχωρεί, είναι φθαρμένα.

3. Πρόσθεσε προπόνηση με αντιστάσειςΟ καθηγητής Greg Whyte (gregwhyte.com), ο ειδικός που προπόνησε τον Eddie Izzard για να τρέξει 43 μαραθωνίους σε 51 ημέρες, συστήνει σε όλους τους δρομείς προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα προκειμένου να χτίσουν δυνατούς μυς γύρω από τις αρθρώσεις. Τις θεωρεί τη βασική πρόληψη κατά των τραυματισμών. Δε χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις βαράκια – kettlebells. Λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα και σανίδες, είναι επίσης καλές επιλογές.

4. Αύξησε σταδιακά την απόστασή σου«Τις πρώτες εβδομάδες βάλε στόχο τον κανόνα του 10% και προσπάθησε να αυξήσεις σ’ αυτό το διάστημα την απόσταση μόνο μία ή δύο φορές στις προπονήσεις σου» συμβουλεύει ο trainer Θέμης Δούσκας. «Αν μπορείς να αυξήσεις τα χιλιόμετρά σου χωρίς κάποια αρνητική συνέπεια για το σώμα σου, μπορείς να κάνεις λίγο μεγαλύτερη προσπάθεια κάθε εβδομάδα».

5. Χαλάρωνε κάθε 4 εβδομάδεςΜία εβδομάδα το μήνα κράτησέ την πιο χαλαρή και μείωσε αυτές τις 7 ημέρες την απόσταση που τρέχεις. «Θα πρότεινα να υιοθετήσεις αυτή την αλλαγή κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα, για να επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακάμπτει» προτείνει ο Θέμης Δούσκας. «Συνέχισε να τρέχεις τον ίδιο αριθμό ημερών μέσα στην εβδομάδα, αλλά μείωσε τα χιλιόμετρα στον αριθμό που θα σου είναιχαλαρός».

6. Τρέχε πολλά χιλιόμετρα μόνο μία φορά την εβδομάδα«Συστήνω μόνο ένα τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων την εβδομάδα για τους περισσότερους δρομείς, ειδικά αν είναι αρχάριοι» λέει ο Θέμης Δούσκας. «Μπορεί να σου πάρει μερικές μέρες για να αναρρώσεις πλήρως από ένα  τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων, οπότε μετά προγραμμάτισε μια χαλαρή προπόνηση ή μια μέρα ξεκούρασης. Αν είσαι πιο έμπειρη, μπορείς να συμπεριλάβεις κι άλλες προπονήσεις με αρκετό τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα, τρέχοντας απόσταση έως και στο 75% του ορίου σου, για να ενισχύσεις την αντοχή σου».

7. Τρέχε σε διαφορετικές επιφάνειεςΤο τρέξιμο σε άσφαλτο ή πεζοδρόμιο θα προκαλέσει περισσότερες φθορές στις αρθρώσεις σου απ’ ό,τι το τρέξιμο σε μια πιο μαλακή επιφάνεια, όπως το γρασίδι. Από την άλλη πλευρά, το κοντό γρασίδι είναι καλύτερο από τα ανώμαλα μονοπάτια, τα οποία μπορεί να ασκήσουν περισσότερη πίεση στα γόνατά σου καθώς χρειάζεται να δουλεύουν πιο σκληρά για να σταθεροποιήσουν το σώμα σου και να σε κρατούν όρθια. Προσπάθησε να τρέχεις όσο το δυνατό σε διαφορετικές επιφάνειες. Αν τρέχεις την ίδια διαδρομή, θα μπορούσες να  ασκείς πίεση στη μία πλευρά του σώματός σου, οπότε τρέξε την και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό σημαίνει πως τυχόν εμπόδια που συναντάς στο δρόμο θα επηρεάζουν και την άλλη πλευρά του σώματός σου.

8. Μην το παρακάνεις με τη συχνότηταΜην τρέχεις πάνω από τέσσερις φορές την εβδομάδα και μετά από ένα τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων ή μια πιο δύσκολη διαδρομή να προγραμματίζεις μια μέρα ξεκούρασης ή ανάκαμψης, όπου θα κάνεις χαλαρό τζόγκινγκ, cross-training ή ήπια άσκηση όπως yoga.

Συνεργάστηκε ο Θέμης Δούσκας, personal trainer, Studio One official trainer (www.studioone.gr).

Δημοσίευση: www.shape.gr

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τρεις μπάλες… τρεις δυνατές προπονήσεις στη παραλία!
  • Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να πλύνετε τα ρούχα της προπόνησης;
  • Πώς θα εξαφανίσετε το «σωσίβιο» κάνοντας ποδήλατο!
  • Πως ο στιγμιαίος καφές μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σου;
  • 8 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε στην προπόνηση τρικεφάλων
  • Τρέχοντας στη ζέστη: Να πίνεις κρύο νερό ή να το ρίχνεις πάνω σου;
loading...