mobadv

Πως να δώσεις οριστικό τέλος στους τραυματισμούς

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Πώς να αυτοθεραπεύεσαι και να μην τραυματιστείς ποτέ ξανά.

Πώς θα σταματήσεις να τραυματίζεσαι

Πολλούς από εμάς, οι συχνοί τραυματισμοί μάς αναγκάζουν να απέχουμε από πολλές σωματικές δραστηριότητες –ακόμη και από απλές, καθημερινές κινήσεις. Ένας οξύς πόνος στην πλάτη και τη μέση όταν σηκώνεις τον καναπέ για να στρώσεις το χαλί, ή ένα κάψιμο στον Αχίλλειο τένοντα όταν τρέχεις, είτε μια φλεγμονή στον αγκώνα (ακόμη κι αν δεν παίζεις τένις) σε αναγκάζει να αποφεύγεις για καιρό κάθε κίνηση. Και τι κάνεις; Κόβεις τις προπονήσεις, σταματάς να γίνεσαι χρήσιμος στην οικογένεια, αποφεύγεις ακόμη και να σηκώσεις ένα μωρό στην αγκαλιά σου. Και το χειρότερο είναι ότι πονάς για βδομάδες. Δεν υπάρχει καμία διασκέδαση σε αυτό.

Εκτός αν μπορούσες να αποκτήσεις τις απαράμιλλες αναγεννητικές ικανότητες του Γούλβεριν.

> Οι συχνοί τραυματισμοί είναι κοινοί σε κάθε άνδρα που είναι δραστήριος σωματικά (και όχι κατ’ ανάγκη σε αθλητές). Τις περισσότερες φορές, αυτοί οι τραυματισμοί οφείλονται και σε λάθος τοποθετήσεις του σώματος σε μια απλή άσκηση με βάρη. Και συνήθως, είναι επαναλαμβανόμενοι: όσοι παίζουν ποδόσφαιρο σε μόνιμη βάση έχουν καταλάβει ότι βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμούς σε όλο το σώμα –προσωπικά, έχω σπάσει μετατάρσιο, απόκτησα ένα μόνιμο βαθούλωμα στην κροταφογναθική άρθρωση, έτυχα επίσης και μιας διπλής εξάρθρωσης στον ώμο, μιας οξείας επικονδυλίτιδας σε κάθε χέρι και μώλωπες παντού (όλα αυτά, απολαμβάνοντας το αγαπημένο μου χόμπι στα γήπεδα 5Χ5).

Ο Χρυσός Κανόνας της αποθεραπείας

Υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι που σε βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών –καλό ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή, και πάλι διατάσεις στο τέλος. Ωστόσο, τίποτε δεν θα λειτουργήσει σωστά αν δεν επιτρέψεις στον εαυτό σου να πάρει έναν ικανό χρόνο ξεκούρασης, ώστε να ανακάμψει ανάμεσα στις προπονήσεις. Μόνο έτσι οι μύες σου θα ανοικοδομηθούν ταχύτερα και θα γίνεις πραγματικά δυνατότερος –κι όχι από την προπόνηση αυτή καθαυτή.

travmatismoi gimnastirio

Τα βήματα της αυτοθεραπείας των μυών σου

Δεν υπάρχουν κόλπα και σύντομοι δρόμοι για να χτίσεις ένα δυνατό σώμα. Το ίδιο ισχύει και για την αποθεραπεία. Αν νομίζεις πως τα λεφτά που χαλάς για «περίεργα» συμπληρώματα θα σε βοηθήσουν σ’ αυτό το σκοπό, είσαι γελασμένος. Και πρέπει να το σταματήσεις. Σοβαρά.

Υπάρχουν τρεις βασικοί άξονες ανάκαμψης που έχουν τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στο πώς αισθάνεσαι μέρα με τη μέρα:

1. Κοιμήσου πολύ: Ο πολύς και καλός ύπνος βοηθά τους μυς σου να αποκαταστήσουν τις ζημιές που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

> Αν δεν κοιμάσαι αρκετές ώρες το βράδυ (7 και πάνω) θα βιώσεις πολλές αρνητικές σωματικές παρενέργειες, όπως μειωμένη μυϊκή μάζα, κακή ανάκαμψη, χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

2. Φάε σωστά: Τρώγοντας αυτά που λαχταράει το σώμα σου μετά την προπόνηση, δηλαδή τηγανητά και γλυκά, το σώμα σου δεν θα πάρει τα βασικά δομικά στοιχεία που χρειάζεται για την απαιτούμενη διαδικασία ανοικοδόμησης.

> Αν τρέχεις πολύ, θα χρειαστείς περισσότερους (καλούς) υδατάνθρακες. Προσπέρασε τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά και φάε γλυκοπατάτες, φρούτα, άγριο ρύζι και κινόα (περιέχει λυσίνη, που είναι κυρίως απαραίτητο για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών).

> Αν προπονείσαι περισσότερο με βάρη επιμένεις στην άπαχη πρωτεΐνη.

3. Προπονήσου μεθοδικά: Αυτό σημαίνει ότι δεν ξεκινάς δώδεκα άρσεις θανάτου την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο, ούτε συμμετοχή σε μαραθώνιο αν κάνεις τζόκινγκ τους τελευταίους δυο μήνες.

> Μείνε στο επίπεδο προπόνησης που είναι κατάλληλο για σένα ώστε να προσαρμοστεί το μυϊκό σου σύστημα χωρίς να ζορίζεται. Και σταδιακά, ανέβαζε ελεγχόμενα την ένταση έχοντας πάντα το «αφτί» σου σε συναγερμό μόλις αισθανθείς κάποιο «τσίμπημα».

> Κυρίως, προτίμησε να βάζεις ποικιλία στην προπόνησή σου: ένας δρομέας που κάνει βάρη δυο φορές τη βδομάδα, σπάνια θα υποφέρει από τραυματισμούς στα πόδια. Αντίστοιχα ένας bodybuilder, χρειάζεται καλή οξυγόνωση από αερόβιες ασκήσεις για να μη νιώθει πόνους όταν σηκώνει τα βαρέα βάρη. Από τη στιγμή που οι κακώσεις σου είναι επαναλαμβανόμενες, η ποικιλία είναι ένας τρόπος για να μειωθεί η επανάληψη.

Δυο απλά (και αποδοτικά) κόλπα αυτοθεραπείας:

> Ας υποθέσουμε ότι το γόνατό σου πονάει μετά από ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων σε μια διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες. Την επόμενη φορά φόρεσε ένα διαφορετικό ζευγάρι παπούτσια (θα αλλάξει ελαφρώς τον τρόπο που τρέχεις συνήθως) και διάνυσε μια απόσταση τριών χιλιομέτρων σε ευθεία.

> Έχεις μια εμμονή με τους ώμους και το στέρνο σου –θέλεις να προσθέσεις όσο περισσότερο όγκο μπορείς σ’ αυτά ακριβώς τα σημεία. Επιμένοντας όμως σε ασκήσεις που επικεντρώνονται στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, όχι μόνο δεν θα δεις γρήγορα διαφορά, αλλά και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ πιθανότερος. Εκτέλεσε τις πιέσεις ώμου και το peck-deck μέρα παρά μέρα και τις ενδιάμεσες μέρες κάνε κολύμπι, διάδρομο ή ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, δίνοντας περιθώριο στο άνω μέρος του σώματος να ξεκουραστεί -και να μεγαλώσει όσο θα ήθελες.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Τα βήματα της αυτοθεραπείας των μυών σου

Δεν υπάρχουν κόλπα και σύντομοι δρόμοι για να χτίσεις ένα δυνατό σώμα. Το ίδιο ισχύει και για την αποθεραπεία. Αν νομίζεις πως τα λεφτά που χαλάς για «περίεργα» συμπληρώματα θα σε βοηθήσουν σ’ αυτό το σκοπό, είσαι γελασμένος. Και πρέπει να το σταματήσεις. Σοβαρά.

Υπάρχουν τρεις βασικοί άξονες ανάκαμψης που έχουν τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στο πώς αισθάνεσαι μέρα με τη μέρα:

1.Κοιμήσου πολύ: Ο πολύς και καλός ύπνος βοηθά τους μυς σου να αποκαταστήσουν τις ζημιές που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

> Αν δεν κοιμάσαι αρκετές ώρες το βράδυ (7 και πάνω) θα βιώσεις πολλές αρνητικές σωματικές παρενέργειες, όπως μειωμένη μυϊκή μάζα, κακή ανάκαμψη, χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

2.Φάε σωστά: Τρώγοντας αυτά που λαχταράει το σώμα σου μετά την προπόνηση, δηλαδή τηγανητά και γλυκά, το σώμα σου δεν θα πάρει τα βασικά δομικά στοιχεία που χρειάζεται για την απαιτούμενη διαδικασία ανοικοδόμησης.

> Αν τρέχεις πολύ, θα χρειαστείς περισσότερους (καλούς) υδατάνθρακες. Προσπέρασε τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά και φάε γλυκοπατάτες, φρούτα, άγριο ρύζι και κινόα (περιέχει λυσίνη, που είναι κυρίως απαραίτητο για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών).

Αν προπονείσαι περισσότερο με βάρη επιμένεις στην άπαχη πρωτεΐνη.

3.Προπονήσου μεθοδικά: Αυτό σημαίνει ότι δεν ξεκινάς δώδεκα άρσεις θανάτου την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο, ούτε συμμετοχή σε μαραθώνιο αν κάνεις τζόκινγκ τους τελευταίους δυο μήνες.

>Μείνε στο επίπεδο προπόνησης που είναι κατάλληλο για σένα ώστε να προσαρμοστεί το μυϊκό σου σύστημα χωρίς να ζορίζεται. Και σταδιακά, ανέβαζε ελεγχόμενα την ένταση έχοντας πάντα το «αφτί» σου σε συναγερμό μόλις αισθανθείς κάποιο «τσίμπημα».

>Κυρίως, προτίμησε να βάζεις ποικιλία στην προπόνησή σου: ένας δρομέας που κάνει βάρη δυο φορές τη βδομάδα, σπάνια θα υποφέρει από τραυματισμούς στα πόδια. Αντίστοιχα ένας bodybuilder, χρειάζεται καλή οξυγόνωση από αερόβιες ασκήσεις για να μη νιώθει πόνους όταν σηκώνει τα βαρέα βάρη. Από τη στιγμή που οι κακώσεις σου είναι επαναλαμβανόμενες, η ποικιλία είναι ένας τρόπος για να μειωθεί η επανάληψη.

Δυο απλά (και αποδοτικά) κόλπα αυτοθεραπείας:

> Ας υποθέσουμε ότι το γόνατό σου πονάει μετά από ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων σε μια διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες. Την επόμενη φορά φόρεσε ένα διαφορετικό ζευγάρι παπούτσια (θα αλλάξει ελαφρώς τον τρόπο που τρέχεις συνήθως) και διάνυσε μια απόσταση τριών χιλιομέτρων σε ευθεία.

> Έχεις μια εμμονή με τους ώμους και το στέρνο σου –θέλεις να προσθέσεις όσο περισσότερο όγκο μπορείς σ’ αυτά ακριβώς τα σημεία. Επιμένοντας όμως σε ασκήσεις που επικεντρώνονται στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, όχι μόνο δεν θα δεις γρήγορα διαφορά, αλλά και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ πιθανότερος. Εκτέλεσε τις πιέσεις ώμου και το peck-deck μέρα παρά μέρα και τις ενδιάμεσες μέρες κάνε κολύμπι, διάδρομο ή ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, δίνοντας περιθώριο στο άνω μέρος του σώματος να ξεκουραστεί -και να μεγαλώσει όσο θα ήθελες.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Tips για να σώσεις τα γόνατά σου από τραυματισμούς στο τρέξιμο
  • Μη φοβάσαι να ανεβάσεις επίπεδο την προπόνησή σου
  • 14 αιτίες τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη
  • Η χρήση αναβολικών επιφέρει σοβαρούς τραυματισμούς στους τένοντες
  • 5 ασκήσεις pilates για να προλάβεις τους τραυματισμούς στο τρέξιμο
  • Μυϊκή κόπωση και πόνος προκαλούνται από το γαλακτικό οξύ
loading...

GIF ISO FINAL 1