mobadv

Δυνάμωσε τους γοφούς σου για να αποφύγεις τραυματισμούς

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Δυναμώνοντας αυτές τις αρθρώσεις θα καταπολεμήσεις τους τραυματισμούς σου.

Οι δρομείς που ψάχνουν γιατί πονάνε στο πόδι, στον αστράγαλο ή στο γόνατο καλά θα κάνουν να ψάξουν λίγο πιο πάνω. Τα αδύναμα ισχία είναι συνήθως η αιτία για πόνους στα γόνατα και στον αχίλλειο τένοντα σύμφωνα με τον Dr. Reed Ferber , διευθυντή του τμήματος τραυματισμών της κλινικής του Παν/μίου του Calgary στον Καναδά. Η ανεπάρκεια των μυών γύρω από τα ισχία είναι ο κύριος λόγος τραυματισμού των δρομέων. Οι γοφοί πρέπει να είναι δυνατοί για να υποστηρίξουν την κίνηση του ποδιού, των αστραγάλων και του γονάτου.

Το 2007 ο Ferber έκανε μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν 284 δρομείς που παραπονέθηκαν για πόνους στα πόδια. Βρήκε ο Καθηγητής ότι το 93% των δρομέων είχαν αδύναμους μύες γύρω από την περιοχή των ισχίων. Μετά από την συμμετοχή τους σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης των περιοχών αυτών διάρκειας 6 εβδομάδων, στο 90% των συμμετεχόντων ο πόνος στα πόδια μειώθηκε έως και εξαφανίστηκε.

Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως παραθέτονται παρακάτω) αποτελούν τώρα το μεγαλύτερο μέρος της πρακτικής του Dr Ferber. Προτείνει να γίνονται καθημερινά μετά από το τρέξιμο. Ξεκίνησε με 1 σετ των 10 επαναλήψεων και αύξησε σταδιακά τα σετ ώστε να εκτελείς 3 σετ των 10 επαναλήψεων την 4η μέρα. Θα μπορέσεις να δεις σημαντική βελτίωση σε 2 εβδομάδες. Αν δεν δεις βελτίωση, ο Dr. Ferber λέει να ζητήσεις την βοήθεια κάποιου γιατρού γιατί τότε το πιο πιθανό είναι ο τραυματισμός σου να οφείλεται κάπου αλλού.

Άσκηση στροφέων μυών του ισχίου από καθιστή θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης στο ένα άκρο ενός πάγκου ή σε ένα σταθερό άκρο και το άλλο άκρο στο πόδι σου.

2. Έχοντας ενωμένα τα γόνατα απομάκρυνε το πόδι μακρυά από το άλλο και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Άσκηση καμπτήρων του ισχίου από όρθια θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης από το πόδι σου και από ένα σταθερό σημείο έτσι ώστε να έχεις το σταθερό σημείο πίσω σου.

2. Έχοντας τεντωμένο το δεξί σου πόδι, σήκωσε το ευθεία ψηλά και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Άσκηση απαγωγέων μυών του ισχίου από όρθια θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης από το πόδι σου και από ένα σταθερό σημείο έτσι ώστε το λάστιχο να περνάει μπροστά από το άλλο πόδι σου.

2. Έχοντας το πόδι σου τεντωμένο, σήκωσε το πλάγια, μακρυά από το σώμα σου καθώς το άλλο σου πόδι είναι λίγο πιο πίσω από το σώμα σου και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Πηγή: runningmagazine.gr

3333banner

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Tips για να σώσεις τα γόνατά σου από τραυματισμούς στο τρέξιμο
  • Μικροί bodybuilders: Αυτοί είναι οι δύο πιο δυνατοί πιτσιρικάδες του κόσμου! (vid)
  • Μη φοβάσαι να ανεβάσεις επίπεδο την προπόνησή σου
  • 14 αιτίες τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη
  • Τι ΔΕΝ πρέπει να τρώτε πριν και μετά τη γυμναστική
  • Έτσι θα «χτίσεις» το τέλειο σώμα!
loading...