Έκκεντρη προπόνηση για τον πόνο της τενοντίτιδας

Όλοι οι φανατικοί του γυμναστηρίου αγαπούμε να προπονούμαστε. Όταν πηγαίνουμε διακοπές, ανησυχούμε για την απώλεια των μυϊκών κερδών και αν χάσουμε ένα γεύμα ή μια προπόνηση, αυτό έχει αντίκτυπο στην ψυχολογία μας.

Όταν οι άλλοι άνθρωποι βρίσκουν δικαιολογίες για να μην πάνε στο γυμναστήριο εμείς βρίσκουμε δικαιολογίες για τις οικογένειες και τους φίλους μας γιατί δεν μπορούμε να κάνουμε οτιδήποτε μέχρι να ολοκληρώσουμε την προπόνηση μας! Επομένως δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένης της νοοτροπίας του μέσου αθλούμενου, ότι το αίσθημα ενός πόνου δεν θα τον σταματήσει από το να συνεχίσει να γυμνάζεται. Προσπαθώντας να αγνοήσετε τον πόνο και τους τραυματισμούς πολλές φορές αυτή η προσέγγιση έχει μικτά αποτελέσματα.

Σίγουρα, αν υποφέρετε απλά από πιάσιμο ή δύσκαμπτους μύες, τότε η προπόνηση θα μπορούσε πραγματικά να συμβάλει στην ανάκαμψη και πολύ σπάνια ο πόνος θα είναι τόσο εξασθενητικός αναγκάζοντας σας να χάσετε την προπόνηση σας. Από την άλλη πλευρά, εάν αρχίσετε να νιώθετε πόνο στις αρθρώσεις όπως αγκώνες, αχίλλειο τένοντα, γόνατα και ώμους τότε αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι έχετε αναπτύξει συμπτώματα υπερβολικής χρήσης που σχετίζονται με τενοντίτιδα.

Η τενοντίτιδα χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των τενόντων του σώματος που συνδέουν το μυ με τα οστά. Οι τένοντες έχουν καθαρή αιματηρή παροχή και υπόκεινται σε σημαντικές πιέσεις όταν ασκείτε σωματική άσκηση και αθλητικές δραστηριότητες που συνεπάγονται γρήγορη επιτάχυνση και επιβράδυνση. Για τους περισσότερους αθλούμενους τα προβλήματα συμβαίνουν συνήθως σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια ασκήσεων που περιλαμβάνουν βαρύ φορτίο και κινήσεις απομόνωσης. Κάθε άσκηση που περιορίζει την ελευθερία κίνησης είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε προβλήματα τενοντίτιδας. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι οι ασκούμενοι που πάσχουν από επώδυνους, φλεγμονώδεις τένοντες στους αγκώνες λόγω της εκτέλεσης των εκτάσεων τρικέφαλων.

Μόλις η τενοντοπάθεια ξεκινήσει το χειρότερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε είναι να προπονούμαστε μέσω αυτής, αν και για ένα χρονικό διάστημα αυτή η στρατηγική θα λειτουργήσει για να σας επιτρέψει να συνεχίσετε την άρση του ιδίου βάρους. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου καθώς το πρόβλημα χειροτερεύει, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι τόσο το βάρος όσο και το εύρος της κίνησης που χρησιμοποιείτε αρχίζουν να υποβαθμίζονται.

Σε αυτό το σημείο μερικοί θα στραφούν σε NSAID όπως η Ασπιρίνη ή το Ibuprofen για να θεραπεύσουν τον πόνο και να μειώσουν τη φλεγμονή. Αυτό όμως τείνει να λειτουργεί μόνο για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Συχνά, ο πόνος εξελίσσεται σε ένα σημείο όπου το άτομο φοράει επιδέσμους αγκώνων, παίρνει παυσίπονα και ακολουθεί το προπονητικό του πρόγραμμα με τακτική τοποθέτηση πάγου στις τραυματισμένες αρθρώσεις για μείωση της φλεγμονής.

Παρόλο που υπάρχουν περιθώρια για όλες τις παραπάνω στρατηγικές, τείνουν να είναι βραχυπρόθεσμες και να μην αντιμετωπίζουν την τενοντίτιδα στη ρίζα του προβλήματος, δηλαδή το γεγονός ότι οι τένοντες περιορίζονται λόγω της κακής παροχής αίματος από τη σωστή θεραπεία και δεν τους δίνεται μια ευκαιρία να ξεκουραστούν λόγω της αδιάκοπης επίθεσης εναντίον τους στο γυμναστήριο. Αντί να δοκιμάσετε εκατό διαφορετικές θεραπείες που επικεντρώνονται κυρίως στη θεραπεία των συμπτωμάτων, υπάρχει μια πρόσφατη εστίαση στη φυσιοθεραπεία η οποία δουλεύει για τη θεραπεία στη ρίζα του προβλήματος προσπαθώντας να ενισχύσει την επούλωση του τένοντα. Ως μία σχετικά πρόσφατη τάση, οι έκκεντρες παράμετροι φόρτωσης έχουν χρησιμοποιηθεί κλινικά αρκετές φορές για να επιταχύνουν την επούλωση σε ασθενείς με ποικίλους διαφορετικούς τραυματισμούς τενοντίτιδας.

Η αντιμετώπιση τραυματισμού με έκκεντρο μέσο φόρτωσης σημαίνει απομακρύνοντας εντελώς το ομόκεντρο τμήμα της κίνησης και λειτουργώντας το τραυματισμένο τμήμα του σώματος με τη χρήση μόνο ενός έκκεντρου φορτίου.
Με βάση τα κλινικά δεδομένα και την εμπειρική αναπληροφόρηση από αθλητές, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα εκκεντρικό πρόγραμμα φόρτωσης για 6-12 εβδομάδες με ασκήσεις που εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα μέχρι και αρκετές φορές την ημέρα.

Πιο κάτω είναι κάποια παραδείγματα που μπορούν να βοηθήσουν σε περιπτώσεις τενοντίτιδας:

Τενοντίτιδα Αχίλλειου

Λύση: Εκτελέστε έκκεντρες στάσιμες ακροστασίες

Μέθοδος:

• Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλιού ή step σηκώνοντας το μη τραυματισμένο πόδι από το έδαφος και χαμηλώνοντας αργά το τραυματισμένο πόδι μέχρι να νιώσετε καλά το τέντωμα.
• Αντί να επιχειρήσετε να σταθείτε ξανά πάνω, όπως στις κανονικές επαναλήψεις γαμπών, βάλτε το υγιές σας πόδι στο step και μετακινείστε το βάρος από το τραυματισμένο πόδι. Χρησιμοποιώντας το υγιές σας πόδι φτάνετε σε μια θέση όπου το τραυματισμένο πόδι θα βρίσκεται στην κορυφή του ομόκεντρου τμήματος στο ανέβασμα των γαμπών. Σε αυτό το σημείο μετακινείστε το υγειές σας πόδι και κατεβείτε και πάλι προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε για 6 σετ των 15-20 επαναλήψεων. 

Τενοντίτιδα του αγκώνα (tennis elbow)

Λύση: Εκτάσεις Τρικέφαλων

Μέθοδος:

• Με την βοήθεια ενός φίλου πάρτε το βάρος με τους αγκώνες σας κλειδωμένους στη θέση σύσπασης και τα χέρια σας πάνω από το πρόσωπό σας.
• Κατεβάστε αργά το βάρος μέχρι οι μύες του τρικέφαλου να έχουν πλήρως τεντωθεί και η μπάρα να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας και τον πάγκο.
• Από αυτή τη θέση ο φίλος σας θα πάρει το βάρος από πάνω σας, δίνοντας σας το ξανά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 6 σετ των 15 επαναλήψεων.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είναι κρίσιμο όταν χρησιμοποιείτε έκκεντρο φορτίο να εκτελείτε μόνο το έκκεντρο μέρος της κίνησης. Παρόλο που οι αρθρώσεις ανταποκρίνονται γενικά καλά στην άσκηση υψηλών επαναλήψεων, από τη στιγμή που ο τραυματισμός βρίσκεται σε προχωρημένο στάδιο, πρέπει να αφαιρέσουμε εντελώς όλες τις ομόκεντρες κινήσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια του προγράμματος αποκατάστασης. Έχει αποδειχτεί σε κάποιες περιπτώσεις ότι ακόμη και σοβαρά προβλήματα τενοντίτιδας ανταποκρίνονται καλά και επιτρέπουν την άρση βαρών να γίνει και πάλι πραγματικότητα για τους φανατικούς αθλούμενους του γυμναστηρίου.

Πηγή: fit-blaster.com via Predatornutrition.com