Περισσότερα...

Φτάσε τους δικέφαλους σου σε νέα όρια!

Όταν κοιτάζεις δικέφαλους από πρώην σπουδαίους όπως ο Boyer Coe, ο Robby Robinson, ο Albert Beckles και πιο πρόσφατα ο 8 φορές Mr. Olympia, Ronnie Coleman, είσαι δεσμευμένος να παρατηρήσεις τις απίστευτες κορυφές που βρίσκονται στο πάνω μέρος των μεγάλων όπλων τους! Η ερώτηση είναι, πως μπορείς να δώσεις όγκο και στις δικές σου “κορυφές”? Υπάρχει κάποια μαγική άσκηση ή σούπερ συμπλήρωμα διατροφής που να μπορεί κυριολεκτικά να μεταμορφώσει τους δικέφαλους σου σε βουνά? Η απάντηση είναι δυστυχώς όχι! Το σχήμα των δικέφαλων σου είναι σχεδόν εξ’ ολοκλήρου προκαθορισμένο από τη γενετική σου και ανεξάρτητα του πόσες κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης κάνεις, αν δεν είναι γραφτό σου να έχεις μεγάλα μπράτσα δεν πρόκειται να συμβεί!

 

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ο καθένας από εμας δεν μπορεί να βελτιώσει τον όγκο των δικεφάλων του αν χρησιμοποιήσει τις κατάλληλες ασκήσεις. Ακριβώς κάτω από τους δικέφαλους υπάρχει ένας μυς που ονομάζεται βραχιόνιος, ο οποίος σε πλήρη ανάπτυξη μπορεί κυριολεκτικά να “σπρώξει” τους δικέφαλους πιο ψηλά, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση μεγαλύτερου όγκου. Για να μην αναφέρω ότι ένας υψηλά ανεπτυγμένος βραχιόνιος θα δώσει στο μπράτσο μια συνολικά πυκνότερη και βαθύτερη όψη, από όλες τις οπτικές γωνίες.

 

Παρόλο που οι ασκήσεις δικεφάλων διεγείρουν τους βραχιόνιους σε κάποιο βαθμό, για να εστιάσεις πραγματικά σε αυτό τον μυ πρέπει να τοποθετήσεις τους δικέφαλους σε μια μηχανικά αδύναμη θέση, χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες θέσεις για τα χέρια και διάφορες γωνίες κλίσης κατά τις ασκήσεις με κάμψεις. Κάνοντας το αυτό, θα αναγκάσεις τους βραχιόνιους να στηρίξουν μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στις κάμψεις χεριών, συνεπώς να επιφέρουν μεγαλύτερη ανάπτυξη σε αυτόν τον μυ-κλειδί.

 

Οι κινήσεις

 

Οι ακόλουθες είναι τέσσερις από τις καλύτερες ασκήσεις για να εξολοθρεύσεις τους βραχιόνιους και να επέλθουν νέα όρια στους δικέφαλους...

 

1. Αντίστροφες κάμψεις με μπάρα ή στραβόμπαρα (μπορεί επίσης να γίνει σε χαμηλή τροχαλία και/ή σε πάγκο για ιεραποστολικές κάμψεις)

2. Κάμψεις Hammer με αλτήρες (μπορείς να είσαι καθιστός, όρθιος ή σε κεκλιμένο πάγκο).

3. Ιεραποστολικές κάμψεις με μπάρα ή στραβόμπαρα σε κλίση 90 μοιρών - γνωστές και ως κάμψεις Spider στον πάγκο.

4. Κάμψεις πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία καθιστός (μπορούν να γίνουν σε τροχαλία για πλάγιους ή μηχανή τροχαλίας για crossover).

 

Τώρα που οι γνώσεις σου αυξήθηκαν σχετικά με την εκτέλεση των κατάλληλων ασκήσεων, με στόχο να εστιάσεις αποτελεσματικά στους βραχιόνιους, ορίστε μερικές προπονήσεις που θα δώσουν επίσης όγκο και στους δικέφαλους.

 

Πρόγραμμα για αρχάριους
-Κάμψεις με μπάρα...3 x 6-10
-Καθιστός κάμψεις Σφυριά...2 x 8-12
-Αντίστροφες κάμψεις… 1 x 12-15

 

Πρόγραμμα για μέτριους
-Κάμψεις με μπάρα...3 x 6-10
-Κάμψεις με αλτήρες σε κλίση 90 μοιρών...2 x 8-12
-Επικλινείς κάμψεις Σφυριά...2 x 8-12
-Αντίστροφες κάμψεις...1 x 12-15

 

Πρόγραμμα για προχωρημένους
-Κάμψεις με μπάρα...3 x 6-10
-Κάμψεις με αλτήρες σε κλίση 90 μοιρών...2 x 8-12
-Ξαπλωμένος κάμψεις πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία...2 x 8-12
-Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Σφυριά...2 x 12-15
-Αντίστροφες κάμψεις...1 x 12-15

 

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

• Δεκεμβρίου 11, 2015
• Κατηγορία Χτίσε μυς

Άρπαξε το σπρέι του διαιτητή και... ζωγράφισε! (video)

Όλα τα είχαμε δει, αλλά αυτό ποτέ ξανά. Ποδοσφαιριστή άρπαξε κυριολεκτικά το σπρέι από τον διαιτητή και αποτύπωσε την έμπνευσή του στον χλοοτάπητα για να πανηγυρίσει το γκολ. Δυστυχώς ο ρέφερι δεν συμμερίστηκε το χιούμορ του.

 

Μετά το εντυπωσιακό του γκολ στον αγώνα της Σπόρτινγκ Λισαβόνας κόντρα στην Μπεσίκτας, ο Τεόφιλο Γκουτιέρες βρήκε ένα πρωτότυπο τρόπο για να γιορτάσει το τέρμα του. Έτσι, προς μεγάλη έκπληξη όλων, έτρεξε προς τον διαιτητή, του έκανε νόημα στυλ «ένα λεπτό να το δανειστώ και θα σου το επιστρέψω» και με μια αστραπιαία κίνηση του πήρε το σπρέι με το οποίο μαρκάρει τις περιοχές για την εκτέλεση των φάουλ.

 

Κατευθύνθηκε στο σημείο απ’ όπου σκόραρε και προσπάθησε να ζωγραφίσει κάτι. -κανείς δεν κατάλαβε τι ακριβώς. Η χαρά του όμως δεν ολοκληρώθηκε, καθώς και το σπρέι τελείωσε και τελικά τιμωρήθηκε με κίτρινη κάρτα από τον ρέφερι ο οποίος δεν έδειξε τον αντίστοιχο ενθουσιασμό με τον Κολομβιανό ποδοσφαιριστή.

 



 

{fcomments}

• Δεκεμβρίου 11, 2015
• Κατηγορία Funny

Η πιο καυτή Ρωσίδα αθλήτρια του "επί κοντώ"

Η Ρωσίδα αθλήτρια Anastasia Savchenko έχει ανάψει φωτιά το youtube από την προσπάθεια της που έκανε σε αγώνα του επί κοντώ, αφού το βίντεο της ξεπέρασε τις 6.335.627 εκατ. προβολές!

 

Αν θα παρακολουθήσετε το video που ακολουθεί θα καταλάβετε γιατί η Anastasia Savchenko είναι μια από τις πιο σέξι αθλήτριες...

 

 





 



 



 



 

{fcomments}

• Δεκεμβρίου 11, 2015
• Κατηγορία Gossip

Μήπως ο τρόπος που γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου είναι λάθος;

Από όλα τα μέρη του ανδρικού σώματος, η κοιλιά αποτελεί πραγματικό hot spot. Είτε θέλεις να δείχνεις σέξι όταν γδύνεσαι, είτε απλά θέλεις να κουμπώνει τέλεια το σακάκι σου, ένα six pack είναι πάντα το ζητούμενο.

 

Πρώτα όμως θα λύσουμε το μεγαλύτερο γρίφο: δεν υπάρχει στην πραγματικότητα six pack, δηλαδή «πακέτο» έξι μυών στην κοιλιά, παρά μόνο ένας μυς: ο ορθός κοιλιακός. Αλλά χάρη του μεγέθους του συνδετικού ιστού (τενόντιες εγγραφές) που διασχίζει την κοιλιακή περιοχή -εκ γενετής-, διαμορφώνονται διάφορες ανατομικές παραλλαγές. Υπάρχουν γυμναζόμενοι που εμφανίζουν πακέτο των έξι ή και των οκτώ, αλλά και άλλοι (όπως ο Schwarzenegger), οι οποίοι εμφανίζουν τέσσερεις κοιλιακούς μυς. «Το μόνο βέβαιο είναι ότι όλοι έχουμε τις ίδιες δυνατότητες να αποκτήσουμε μια κοιλιά-φέτες. Αλλά υπάρχει ένα εμπόδιο: τα στρώματα λίπους που καλύπτουν την περιοχή», λέει ο Cedric Bryant, διευθύνων επιστημονικός σύμβουλος του American Council on Exercise. «Και o μόνος τρόπος για να δεις ξανά τους κοιλιακούς σου σμιλεμένους, είναι να μειώσεις το συνολικό λίπος του σώματός σου με προσεγμένη διατροφή και συστηματική άσκηση». Όλα τα άλλα, είναι μύθοι.

 

Μύθος #1: Η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή

 

Ακόμα και αν κάθε μέρα ανεβαίνεις στο διάδρομο για μια ώρα και κατόπιν εκτελείς 60 ροκανίσματα, αλλά τρως σαν πρωτοετής φοιτητής, ποτέ δεν θα δεις τους κοιλιακούς σου να προβάλλουν.«Απαλλάξου από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή επεξεργασμένες τροφές και μείνε στην άπαχη πρωτεΐνη, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη», συμβουλεύει ο Bryant.

 

Μύθος #2: Ορισμένα τρόφιμα καίνε το λίπος από την κοιλιά

 

«Αν ακούσεις κάποια τέτοια διαφήμιση, θεώρησε εκ των προτέρων ότι είναι ένα τεράστιο εμπορικό ψέμα», λέει η Anna Renderer, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και επιστημονική σύμβουλος στο Gatorade Sports Science Institute. «Καμία τροφή δεν μπορεί να κάψει λίπος από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Όμως, καταναλώνοντας τροφές όπως πλούσια σε φυτικές ίνες, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή, θα χάσεις λίπος από το σύνολο το σώματός σου. Και, φυσικά, από την κοιλιά».

 

Μύθος #3: Μερικές δεκάδες ροκανίσματα είναι ό, τι ακριβώς χρειάζεσαι

 

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι με τα ροκανίσματα, όντως ενεργοποιείται αποτελεσματικά το σύνολο του τμημάτων του ορθού κοιλιακού. Αλλά αυτός είναι ένας μόνο μυς. «Υπάρχουν και άλλοι παράπλευροι κοιλιακοί μύες, όπως οι έσω και έξω λοξοί, οι οποίοι βοηθούν ακόμη περισσότερο στο λάξευμα του κεντρικού six pack», τονίζει ο Bryant. «Και αυτές οι μυϊκές ομάδες απαιτούν διαφορετικές ασκήσεις εκγύμνασης, όπως οι σανίδες ή τα sit ups με στροφή του κορμού». 

 



 

Μύθος #4: Οι γρήγορες επαναλήψεις είναι ο σωστός τρόπος εκγύμνασης κοιλιακών

 

«Όταν εκτελείς οποιοδήποτε είδος άσκησης κοιλιακών, είναι πάντα καλύτερο να ακολουθείς μέτριο προς αργό ρυθμό επαναλήψεων», συμβουλεύει η Renderer και συμπληρώνει: «Κυρίως επειδή κινδυνεύει η σπονδυλική σου στήλη από κάποιο αιφνίδιο πόνο ή τραυματισμό». Να προσέχεις ιδιαίτερα όταν επιμένεις να εκτελείς τα παλιομοδίτικα sit ups, τα οποία προϋποθέτουν την άρση της πλάτης από το έδαφος και την επαναφορά της, προκαλώντας επίφοβα λυγίσματα της σπονδυλικής στήλης. «Δουλεύοντας σε χαμηλό τέμπο είτε ροκανίσματα είτε ακόμη και sit ups, ο έλεγχος των κινήσεών σου είναι καλύτερος και το κάψιμο βαθιά μέσα στους κοιλιακούς, ακόμη πιο αποδοτικό όσον αφορά στην απώλεια του λίπους».

 

Μύθος #5: Δεν πρέπει να προπονείς τους κοιλιακούς σου κάθε μέρα

 

«Είναι απολύτως εντάξει να κάνεις όσα ροκανίσματα αντέχειςκαθημερινά. Αρκεί να βάζεις ποικιλία στην προπόνησή σου και να ξεκουράζεις τον ορθό κοιλιακό με ασκήσεις που ενεργοποιούν ανταγωνιστικούς μυς, όπως οι πλατείς ραχιαίοι και οι μύες της μέσης ή να συμπεριλάβεις και ασκήσεις που ενεργοποιούν τους κοιλιακούς μέσα από διαφορετικά πεδία κίνησης (σανίδες, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, ανάποδους κοιλιακούς στο έδαφος κλπ.). Έτσι, αποφεύγεις και την πιθανότητα “καψίματος” του ορθού κοιλιακού αντί για το λίπος που τον περιβάλλει», τονίζει η Renderer.

 

Μύθος #6: Οι κοιλιακοί σμιλεύονται μόνο με ειδικό εξοπλισμό

 

Ο Bryant λέει πως οι μπάλες Bosu, τα Ab Rollers (εικόνα) και οι ιμάντες TRX προσφέρουν θεαματική βελτίωση των κοιλιακών, αρκεί το πρόγραμμά σου να επιβλέπεται από έναν γυμναστή. «Αυτά τα fitness gadgets, όσο αποτελεσματικά κι αν είναι, εντούτοις μπορεί να οδηγήσουν σε ατυχήματα εξαιτίας των αστάθμητων παραγόντων που μπορεί να δημιουργήσει η φυσική αστάθειά τους. Όσο βρίσκεσαι στο γυμναστήριο κάνε τα πάντα. Στο σπίτι όμως, εμπιστέψου μόνο το πάτωμα. Και ένα μαλακό στρώμα γυμναστικής», λέει ο Bryant.

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

• Δεκεμβρίου 10, 2015
• Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

• κοιλιακούς
• γυμνάζεις
• λάθος