Το πρόγραμμα των 30 ημερών για φουσκωτό και γραμμωμένο στήθος

Πρόσεξε καλά κάθε ήρωα της Marvel που βλέπεις, είτε στα κόμικς είτε στις ταινίες: αυτό που τους κάνει να δείχνουν πιο ρωμαλέοι και πιο ογκώδεις είναι το στήθος τους. Τώρα, δες το δικό σου στέρνο στον καθρέφτη...

Μπορεί να έχεις μια αδύνατη κοιλιά και ένα ζευγάρι δυνατά πόδια, ωστόσο η έλλειψη όγκου στο πάνω μέρος του σώματος, σού στερεί την δυνατότητα να φανείς πραγματικά γυμνασμένος.Αλλά ακόμη και λίγα παραπάνω παχάκια να έχεις γύρω από τη μέση, μερικά εκατοστά μυϊκής μάζας στο στήθος θα ισορροπήσουν την εικόνα σου. Το ακόμη καλύτερο; Με αυτές τις ειδικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς που θα εκτελέσεις, θα γυμνάσεις παράλληλα και την κοιλιά και την πλάτη και τους ώμους σου. Και μέσα σε ένα μήνα θα έχεις γίνει ο σούπερ ήρωας της γειτονιάς σου (τουλάχιστον).

Πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις, διάβασε μερικές πρόσθετες οδηγίες που θα βοηθήσουν να αποκτήσεις γρηγορότερα το αποτέλεσμα που ζητάς:

> Φάε καλά: Για να αναπτυχθούν οι μύες σου χρειάζονται να καλλιεργήσεις καλά το έδαφος από κάτω τους. Φόρτωσε το μυϊκό ιστό των θωρακικών σου με καθαρή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες αργής καύσης, τέσσερεις φορές τη μέρα.

> Στόχευσε σε πολλά κιλά, προοδευτικά: Αν την πρώτη βδομάδα ξεκινήσεις με 80 κιλά στον πάγκο, την επόμενη επιδίωξε τα 85. Και ούτω καθ’ εξής.

> Στο αναλυτικό πρόγραμμα που ακολουθεί θα δεις κάποιες επαναλήψεις 3Χ3: Αυτό σημαίνει κάνεις τις 3 πρώτες, παίρνεις μια ανάσα για 5 δευτερόλεπτα και εκτελείς τις άλλες 3. Ο λόγος; Όταν τα κιλά είναι πολλά δεν θα καταφέρεις να βγάλεις σερί και τις 6 επαναλήψεις που απαιτούνται για να αιματωθεί καλά ο μυς και να χτιστεί σωστά.

Προπόνηση Α

1. Πιέσεις με μπάρα στον πάγκο

Σετ: 6, επαναλήψεις: 3Χ3, ξεκούραση: 60’’

Πιάσε τη μπάρα στο άνοιγμα των ώμων και κατέβασέ τη προς το στήθος συγχρονίζοντας τους ώμους και διατηρώντας τους γλουτούς σου σφιχτούς κόντρα στον πάγκο.

2. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο

Σετ: 6, επαναλήψεις: 3Χ3, ξεκούραση: 60’’

Μην αφήνεις τους αγκώνες σου να περνούν πίσω από το ύψος του στήθους ενώ τραβάς τους αλτήρες προς το μέρος σου.

3. Βυθίσεις κορμού

Σετ: 5, επαναλήψεις: 10, ξεκούραση: 30’’

Για να κρατήσεις την πίεση μακριά από τον αυχένα, λύγισέ τον ελαφρά προς τα κάτω και διοχέτευσε όλο το φορτίο του βάρους του σώματός σου αποκλειστικά στους ώμους και στους βραχίονες.

4. Το βάδισμα της αρκούδας

Σετ: 2-3, επαναλήψεις: 20 μέτρα, ξεκούραση: 30’’

Πέσε με τα τέσσερα στο έδαφος, τοποθετώντας τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Διατηρώντας τα ισχία χαμηλά και το κεφάλι πάνω ξεκίνα να περπατάς εμπρός.

5. Κάμψεις με ανοιχτά χέρια

Σετ: 2-3, επαναλήψεις: 15, ξεκούραση: 30’’

Προσπάθησε να διατηρείς τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα την ώρα που κατεβαίνεις προς το έδαφος.

Προπόνηση Β

1. Κάμψεις TRX

Σετ: 12 λεπτά, επαναλήψεις: 3 κάθε 10 δευτερόλεπτα, ξεκούραση: 0’’

Διατήρησε τους ιμάντες με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και μην αφήνεις τα ισχία σου να κρεμάνε. Προετοίμασε την καρδιά σου ότι θα χτυπά σαν τρελή στο τέλος της άσκησης.

2. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή

Σετ: 5, επαναλήψεις: 5, ξεκούραση: 30’’

Οι παλάμες κοιτούν προς τα έξω και τα χέρια κρεμασμένα ανοιχτά. Μπορείς να προσθέσεις και έξτρα ένταση φορώντας ένα ειδικό γιλέκο με βάρη.

3. Πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο

Σετ: 5, επαναλήψεις: 5, ξεκούραση: 30’’

Στερέωσε καλά τα πόδια σου στο πάτωμα και κράτα τους ώμους πίσω καθώς κατεβάζεις τους αλτήρες.

4. Ανοίγματα στήθους στο Slideboard

Σετ: 2-3, επαναλήψεις: 10, ξεκούραση: 30’’

Τοποθέτησε και τους δυο βραχίονές σου στο slideboard. Ενώ βρίσκεσαι σε θέση κάμψης, ανοίγεις τα χέρια έως ότου αντέχεις και επαναφέρεις.

5. Περπάτημα με βαρείς αλτήρες στον αέρα

Σετ: 2-3, επαναλήψεις: 20 μέτρα, ξεκούραση: 30’’

Αλλιώς και «περπάτημα του σερβιτόρου»: πιάνεις ένα βαρύ kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα σηκώνεις πάνω από το κεφάλι με τα χέρια κάθετα στο έδαφος και απλά, περπατάς.

{fcomments}

Επιμέλεια: gr.askmen.com