Μια προπόνηση για ογκώδη και πυκνή πλάτη

Ξέχασε τις έλξεις στο μονόζυγο και τα pulldown για μια ημέρα και χρησιμοποίησε αυτή τη προσέγγιση για να χτίσεις μια έντονη, τραχειά και πυκνή πλάτη που θα διαγράφονται όλες οι λεπτομέρειες.

Αυτό το σπουδαίο μέρος του σώματος, στο οποίο αυτοί που σηκώνουν βάρη, ξοδεύουν μεγάλο μέρος της εξίσωσης των σετ στην ανάπτυξη των πλάγιων - ο καθένας θέλει αυτά τα εκπληκτικά φτερά. Αλλά αυτό που συχνά χάνεται σε αυτή την εξίσωση είναι η αναζήτηση για πυκνότητα της πλάτης, αυτή η έντονα σμιλεμένη και πυκνή πλάτη η οποία είναι το σήμα κατατεθέν από τόσες σπουδαίες σωματικές διαπλάσεις. Ενώ οι κάθετες έλξεις είναι ιδανικές για ανάπτυξη του εύρους, το βάθος επιτυγχάνεται με τη χρήση οριζόντιων έλξεων και, ναι, άρσεις θανάτου.

Η σκληρή και βαριά προπόνηση με αυτά τα είδη κινήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις τον τύπο του όγκου που θα κάνει το άνω τμήμα της πλάτης σου να δείχνει σαν κρυσφήγετο κουλουριασμένων φιδιών. Ή, μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο και να συνεχίσεις να δείχνεις σαν μια κόλλα χαρτί. Η επιλογή είναι δική σου.

Τρεις ασκήσεις που κυριαρχούν

Το θέμα είναι ότι μια απλοϊκή προσέγγιση - με τη σωστή ένταση, φυσικά - μπορεί να σε βοηθήσει να δομήσεις τον τύπο της πλάτης που αναζητάς. Αν έχεις προπόνηση πλάτης που εστιάζει στο εύρος, μπορείς απλά να κάνεις την προπόνηση που ακολουθεί μια δεύτερη μέρα αργότερα μέσα στη βδομάδα, πράγμα που θα επιταχύνει τα μυϊκά κέρδη. Ή, αν είσαι ένας πολύ ογκώδης τύπος, μπορείς να προχωρήσεις και να δοκιμάσεις να προσθέσεις αυτές τις κινήσεις στην ήδη υπάρχουσα προπόνηση πλάτης.

1. Άρσεις Θανάτου
Χαίρε Άρση Θανάτου! Δεν είναι τυχαίο ότι οι άρσεις θανάτου είναι συνώνυμες με τη μεγάλη ανάπτυξη της πλάτης. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους ορθωτήρες μυς καθώς εκτείνεις τον κορμό σου κάθετα. Αυτό βοηθάει να αναπτύξεις από-κάτω-προς-τα-πάνω, σιδερένια πυκνότητα. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι το σώμα σου φορτώνεται ολόκληρο με τις άρσεις θανάτου και προκαλείται ένα κύμα από ευνοϊκές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη που γεμίζουν αυτό τον χώρο ενώ σε βοηθάνε παράλληλα να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος σε οποιοδήποτε άλλο σημείο. Αφού ζεσταθείς, έχεις 12 λεπτά για να ολοκληρώσεις τις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να κάνεις 8-10 επαναλήψεις. Για το πρώτο σετ, κάνε 5 επαναλήψεις. Χαλάρωσε 60 δευτερόλεπτα και προσπάθησε άλλες 5. Αν δεν είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τις 5, τότε κάνε 4 επαναλήψεις, αν δεν μπορείς 4, κάνε 3 ή 2, και αν ακόμη και οι 2 σε δυσκολεύουν κάνε 1. Πάντα να σταματάς ένα βήμα πριν τη μυϊκή αποτυχία, αλλά να μην υπερβαίνεις τις 5 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία για 12 λεπτά. Ο χρόνος ξεκινάει από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις το πρώτο σετ. Στο τελευταίο σετ, αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις, προσπάθησε μια μέγιστη επανάληψη (1ΜΕ).

2. Κωπηλατική Meadows
Ονομασμένη από τον bodybuilder, John Meadows, αυτή η άσκηση είναι σαν κωπηλατική με αλτήρες με το ένα χέρι, αλλά γίνεται με T-bar. Θα πιάσεις τη μπάρα έξω από το βάρος από το χοντρό τελείωμα της μπάρας, αν θελήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες αν η ανοιχτή λαβή σε δυσκολεύει στο να εστιάσεις στους πλάγιους, στη συνέχεια υπέθεσε ότι κάνεις κωπηλατική σκυφτός και τράβα.

Παραδοσιακά, οι ασκήσεις κωπηλατικής, υπήρξαν γνωστές για καιρό για το χτίσιμο πυκνής πλάτης και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η βαριά έλξη προκαλεί έκρηξη στους πλάγιους, όπως επίσης και στους άλλους ογκώδεις μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα και του ελλάσονα στρογγυλού. Ο Meadows συνιστά να κλωτσάς ελαφρά τους γοφούς σου μακριά από τη μπάρα και να εστιάζεις στη διάταση, θα τη νιώσεις στο κατώτερο τμήμα των πλάγιων.

Αντί να μετράς επαναλήψεις, διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με το πιο αδύναμο χέρι, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, εστιάζοντας στη διάταση και την τεχνική. Χαλάρωσε ένα λεπτό, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για το δυνατό χέρι. Χαλάρωσε ένα λεπτό, έπειτα κάνε το ίδιο για 45 δευτερόλεπτα για το δυνατό χέρι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για το πιο αδύναμο χέρι. Χαλάρωσε 45 δευτερόλεπτα και για το τελικό σετ κάνε επαναλήψεις με το δυνατό χέρι για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα και τελείωσε με το αδύναμο χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3. Pulldown με τεντωμένο χέρι
Σε μερικές ασκήσεις έλξεων, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι δικέφαλοι. Επειδή εμπλέκονται και κουράζονται πριν τη πλάτη. Τα pulldown με τεντωμένο χέρι είναι μια απομονωμένη κίνηση που κάνει φοβερή δουλειά στο χτίσιμο μεγάλου εύρους της πλάτης και παρακάμπτει τους δικέφαλους.

Πρόκειται να κάνουμε αυτή την άσκηση για δύο συνεχόμενα λεπτά! Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις. Θα κάνεις τρεις επαναλήψεις, αργά και ελεγχόμενα και αφού ολοκληρώσεις τις τρεις επαναλήψεις, θα μείνεις ακίνητος με το βάρος στην κορυφαία θέση της κίνησης, εστιάζοντας στη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τη διαδικασία και συνέχισε αυτό το πράγμα για δύο λεπτά.

Αυτή η κίνηση μπορεί στο μυαλό σου να μοιάζει ότι επικεντρώνει πρώτα στο εύρος της πλάτης, αλλά μετά από αυτή την σκληρή προσπάθεια στην αρχή της προπόνησης σου, αυτά τα pulldown θα σε βοηθήσουν να αποτελειώσεις τους πλάγιους σου και να τους γεμίσεις με αίμα. Για να κερδίσεις λίγο περισσότερο βάθος και όγκο, συγκεντρώσου στο να τραβάς τους αγκώνες σου πίσω και μπροστά στο κάτω μέρος της κίνησης. Οραματίσου ότι τραβάς τη μπάρα “διαμέσω” του σώματος σου για λίγο περισσότερη ενεργοποίηση της μέσης πλάτης.

Παρακολούθησε ένα IFBB Pro Bodybuilder να κάνει την αναγραφόμενη προπόνηση πλάτης

Η Προπόνηση

Άσκηση                    Χαλάρωση            Ένταση               Σετ               Επαναλήψεις        Χρόνος

Άρσεις Θανάτου              60''                        8-10ΜΕ             Μέγιστο                    1-5                 12 λεπτά

Κωπηλατική Meadows      60, 45, 30''             15ΜΕ                  3                       Μέγιστο                --

Pulldown (Τεντωμένο Χέρι)    --                   15-20ΜΕ            Μέγιστο                     3                     --

του Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ιδιοκτήτης του JoshStrength.com και συν-συγγραφέας (μαζί με τον Adam benShea) του Νο. 1 σε πωλήσεις στο Amazon, Jailhouse Strong. Το νέο του βιβλίο, Built to the Hilt, είναι διαθέσιμο στο Amazon και στο EliteFTS. Είναι ένας προπονητής ενδυνάμωσης στο Metroflex Gym στο Arlington, Texas, και κατέχει 12 παγκόσμιους τίτλους στο powerlifting. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να μπεις στο www.joshstrength.com.

http://muscleandfitness.com.cy