Ένα 3ήμερο πρόγραμμα για άμεση τόνωση και γράμμωση!

Πρόγραμμα 3 ημερών για άτομα που δεν θέλουν να πάρουν όγκο,αλλά να συντηρήσουν ότι έχουν και να “τονίσουν” σημεία του σώματος και να κάνουν βελτιώσεις στην αντοχή τους.

Κύριος στόχος: Συντήρηση & ανάπτυξη μυικής μάζας
Τύπος προγράμματος: Ολόκληρο το σώμα
Επίπεδο: Μεσαίο
Μέρες ανά εβδομάδα: 3
Διάρκεια: 12-16 εβδομάδες.

Η κάθε προπονητική μέρα έχει μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα.Ο χρόνος που θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας,είναι περίπου μία ώρα,με μέσο διάλυμα 1,30-2 λεπτά.

Μέρα #1 – Δευτέρα

Πρέσα ποδιών 3×20
Κωπηλατική σε τροχαλία 3×20
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 2×20
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα 2×20
Έλξεις δικεφάλων με αλτήρες 2×20
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες 2×20
Κοιλιακοί με βάρος 2 σετ.

Μέρα #2 – Τετάρτη

Καθίσματα ελεύθερα ή σε Σμιθ 3×20
Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι 2×25
Εμπροσθολάιμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη) 3×20
Ανοίγματα ώμων με αλτήρες 3×20
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή 3×20
Έλξεις δικεφάλων με μπάρα 2×20
Κοιλιακοί χωρίς βάρος 4 σετ.

Μέρα #3 – Παρασκευή

Προβολές 4×10 (10 επ. σε κάθε πόδι ανα σετ.)
Άνοιγμα στήθους με αλτήρες, ξαπλωτοί σε πάγκο, με αλτήρες 3×15-20
Οπισθολάιμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη) 3×20
Βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο 3xΜΑΧ
Έλξεις δικεφάλων με μπάρα, ανάποδη λαβή 2×20
Κοιλιακοί, 2 σετ με βάρος, 2 χωρίς.

Σε κάποιες ασκήσεις έχω δώσει επιλογές ή δεν έχω δώσει ακριβή εξήγηση πχ προβολές. Αυτό το κάνω για να επιλέξετε μονοί σας τον τύπο που σας βολεύει,είτε με αλτήρες είτε με μπάρα κ.ο.κ. Το πρόγραμμα είναι πολύ ευέλικτο και μπορείτε βασικά να αλλάξετε τις ασκήσεις αρκεί να έχετε μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα τις μέρες που της αναλογούν. Π.χ. μπορείτε την Δευτέρα να κάνετε καθίσματα και την Τετάρτη αν θέλετε,και την Παρασκευή πρέσα.

Πηγή: rawmadstrength.com