από τον Παναγιώτη Κουρσάρη

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.


 

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.


 

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.


 

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.


 

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.


 

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.


 

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.


 

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.


 

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.


 

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.


 

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες  και το γραμμωμένο στους άνδρες. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, όλοι προσπαθούν μανιωδώς να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα. Τρέχουν στα γυμναστήρια, κάνουν δίαιτες – αστραπή ή μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με την ελπίδα ότι σε ένα μήνα που θα βγουν στην παραλία θα έχουν τους πολυπόθητους γραμμωμένους κοιλιακούς… 

Ο επόμενος παράγοντας είναι η άσκηση. 

Ποια είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση;

Σύμφωνα με μελέτες, ωστόσο, η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι.
Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα σας είναι να κάνετε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνετε, και στο τέλος της βδομάδας να βλέπετε την πρόοδό σας.

Και μετά την απώλεια λίπους τι;

Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν; 
Όχι βέβαια. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.

 

του Γιώργου Εμμανουηλίδη

{fcomments}

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

{fcomments}

Χτίσε μυς που θα σε κάνουν να φουσκώσεις όχι μόνο από περηφάνεια.

Για κάθε άσκηση εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με επιβάρυνση 70-80% της μέγιστης. Ανάμεσα στα σετ να ξεκουράζεσαι 1 λεπτό.

1. Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες

Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα στα χέρια αλτήρες - τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. 

2. Βαθύ Κάθισμα

Κράτα έναν αλτήρα στο ύψος τους στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα. 

3. Κατακόρυφες Κάμψεις

Στάσου κατακόρυφα με το σώμα σου να ακουμπά σε έναν τοίχο, ώστε να έχεις ισορροπία. Τα χέρια να είναι τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες, ώστε να φέρεις το κεφάλι σου πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση. 

4. Ελξεις

Πιάσε μια μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα. Σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι να περάσει την μπάρα και το στήθος να την ακουμπήσει. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Θέλετε να αποκτήσετε γράμμωση ζηλευτή και κορμί που μοιάζει σαν να ξεπήδησε από σελίδες περιοδικών; Αν ναι, ο γρηγορότερος δρόμος δεν είναι άλλος από τα βάρη, που σύμφωνα με την κοινή πεποίθηση, διαμορφώνουν γραμμώσεις εύκολα και απλά. Όμως, αρκεί μόνο αυτό;

Σίγουρα θα έχετε δει στο γυμναστήριο κάποιους αθλούμενους να σηκώνουν μπάρες με βάρη πολλών κιλών. Και φυσικά, οι αθλούμενοι αυτοί θα διαθέτουν ένα σώμα γεμάτο γραμμώσεις, το οποίο «συντηρούν» με πολλαπλές επαναλήψεις των ασκήσεών τους.

Οι ασκήσεις με βάρη ωφελούν τις γραμμώσεις. Αυτή η κοινή διαπίστωση έχει ευρέως διαδοθεί ανάμεσα στους αθλούμενους όλου του κόσμου και έτσι εκατομμύρια άνθρωποι καταφεύγουν στις ασκήσεις με βάρη προκειμένου να ενδυναμώσουν το μυϊκό τους σύστημα αλλά και να διατηρήσουν τις γραμμώσεις τους.

Πολυπαραγοντική η γράμμωση...

Ωστόσο, μια επιστημονική έρευνα, έρχεται να ανατρέψει όλα όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα. Σύμφωνα λοιπόν με τους ερευνητές, οι γραμμώσεις προκύπτουν από μια σειρά παραγόντων και όχι μόνο από τις ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

Αρχικά, οι αθλούμενοι θα πρέπει να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουν καθημερινά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να διαμορφώσουν το αθλητικό τους πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να ενσωματώσουν στην άσκησή τους ασκήσεις με βάρη πολλών κιλών και λίγες επαναλήψεις-και όχι πολλές, όπως λανθασμένα πιστευόταν μέχρι σήμερα.

Αντίθετα με όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα, τα μεγάλα βάρη από μόνα τους δεν βοηθούν στη «γράμμωση» ενός σώματος, όπως αποδεικνύουν τα επιστημονικά ευρήματα. Οι ερευνητές χώρισαν τους ασκούμενους σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα, τους ζήτησαν να κάνουν λίγες επαναλήψεις με βάρη πολλών κιλών. Εκεί διαπιστώθηκε, πως οι αθλούμενοι αυτοί όχι μόνο έχασαν μεγάλο αριθμό κιλών αλλά μετά από μήνες άσκησης, απέκτησαν και γραμμωμένους μύες.

Στην άλλη ομάδα ζητήθηκε να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις αλλά με τα ίδια ή λιγότερα κιλά. Οι αθλούμενοι είχαν μεν ορατά αποτελέσματα στην σιλουέτα τους (απώλεια κιλών, γράμμωση κ.α.), όμως δεν είχαν τα θεαματικά αποτελέσματα της προηγούμενης ομάδας.

Οι μύθοι της άσκησης

Συμπέρασμα; Aλλος ένας αθλητικός μύθος καταρρέει... Μέχρι σήμερα, οι περισσότεροι πίστευαν, πως ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη πολλών κιλών και πολλών επαναλήψεων, οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια όχι μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στη γράμμωση μιας σιλουέτας. Ωστόσο, τα νέα επιστημονικά ευρήματα, απέδειξαν, πως μπορεί ο σύντομος δρόμος για τα καλοφτιαγμένα σώματα να είναι οι ασκήσεις με βάρη, όμως ο αριθμός των επαναλήψεων είναι αυτός που θα κάνει σε τελική ανάλυση τη διαφορά...

http://www.clickatlife.gr

{fcomments}

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από νερό κατά 70%, 22% από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Η ολική θερμιδική του αξία είναι περίπου μόνο 1500-1800 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο μυϊκού ιστού εφόσον το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό που δεν έχει καμία θερμιδική αξία.

Για την απόκτηση ενός γραμμαρίου μυϊκού ιστού χρειάζονται περίπου 8 θερμίδες (Forbes )και ένα εύρος των 5000-7000 την εβδομάδα για ένα κιλό μυός.

2.300- 3.500 επιπρόσθετων θερμίδων ανά εβδομάδα είναι ένα λογικό ποσό όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά μισό κιλό την εβδομάδα, ο οποίος είναι περισσότερο εφικτός.

Επομένως με την επιπλέον προσθήκη 400-500 θερμίδων στην ημερήσια διατροφή σας μπορείτε να αποκτήσετε μισό κιλό μυός σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

Επιμέλεια: Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής αγωγής
Πηγή: Διατροφή: Υγεία –Ευρωστία και Αθλητική απόδοση, Melvin H.Williams, Eπιστημονική επιμέλεια Λάμπρος Συντώσης,2003, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

http://gimnastirio.gr/

{fcomments}

Η αυξητική ορμόνη (GH Growth Hormone) ή σωματοτροπίνη εκλείεται από την πρόσθια υπόφυση του εγκεφάλου. Πρόκειται για ένα πολύπλοκο μόριο που αποτελείται από 191 αμινοξέα. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την αύξηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη της μυικής μάζας, των ιστών και συμβάλλει στη λιποδιάλυση.

Με την πρόοδο της ηλικίας, όμως, τα επίπεδα παραγωγής της μειώνονται αισθητά.
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προκειμένου να προωθήσουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης καταφεύγουν στα συμπληρώματα διατροφής και σε άλλες ενέσιμες μεθόδους, παρά το μεγάλο κόστος και τους αυξημένους κινδύνους πρόκλησης ανεπανόρθωτης βλάβης στην υγεία. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατάχρηση τέτοιων ουσιών ενδέχεται να προκαλέσει ζάχαρο, πίεση, προβλήματα στην καρδία, ακόμα και καρκίνο.
   

Νεότερες έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης είναι εφικτό να αυξηθούν με φυσικούς τρόπους:

  -Γυμναστική: Η άσκηση σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, όπως και η έντονη προπόνηση με βάρη, τα sprint ταχύτητας αλλά και οποιαδήποτε πολύωρη αερόβια άσκηση απελευθερώνουν μεγάλα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Τα επίπεδα της έντασης της άσκησης είναι καλό να διατηρούνται και να επιτυγχάνονται σε καθημερινή βάση.
    

* Έρευνες αποδεικνύουν ότι τα άτομα που ακολουθούν για αρκετά χρόνια έναν υγιεινό τρόπο ζωής και άσκησης τείνουν να απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες αυξητικής ορμόνης, από τα άτομα που ακολουθούσαν μια καθιστική ζωή και πρόσφατα αποφάσισαν να αναλάβουν ένα πρόγραμμα άσκησης.
 

-Διατροφή: Σύμφωνα με τους ειδικούς μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα της αυξητικής ορμόνης κάνοντας τις σωστές διατροφικές επιλογές. Καταλληλότερη, λοιπόν, θεωρείται μια πρωτεϊνική διατροφή. Τα λιπαρά Ωμέγα-3,6 και 9 βοηθούν επίσης στην απελευθέρωση της σωματοτροπίνης. Στην απελευθέρωση της συμβάλλουν επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, καθώς μ' αυτό τον τρόπο αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκαγόνης (συγγενική ορμόνη της αυξητικής), το οποίο επιτυγχάνεται με τον περιορισμό των υδατανθράκων. Προτείνεται μια προσεγμένη λήψη καλών υδατανθράκων (όπως το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης).

* Ο περιορισμός των θερμίδων είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας ΜΕΙΩΣΗΣ της αυξητικής ορμόνης. Ένα αρνητικό ισοζύγιο (η δαπάνη των θερμίδων μεγαλύτερη από την πρόσληψη των θερμίδων), σε συνδυασμό με εντατική προπόνηση οδηγεί στη μείωση της απελευθέρωσης της αυξητικής ορμόνης. Επομένως, είναι σημαντικό οι αθλητές να διαχειρίζονται προσεκτικά την ένταση της προπόνησης κατά τη διάρκεια των περιόδων αυστηρού περιορισμού θερμίδων.

-Τα αμινοξέα και ιδιαίτερα η L-αργινίνη και η ορνιθίνη συμβάλλουν στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
 

-Ύπνος: Η αυξητική ορμόνη παράγεται καθ' όλη τη διάρκεια του 24ώρου, ωστόσο έχει αποδειχτεί ότι η μεγαλύτερη ποσότητα απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της φάσης R.E.M., η οποία διαρκεί για 90-120 λεπτά. Ιδιαίτερα σημαντική θεωρείται η συμπλήρωση ενός 8ωρου ύπνου, νωρίς το βράδυ.

από τον Παναγιώτη Κουρσάρη

http://www.totalfitness.gr

{fcomments}

Ασκήσεις του Arnold

Από όλες τις ιδιότητες που διακρίνουν τον Arnold Schwarzenegger από ολούς εμάς, μερικές είναι τόσο απλές να επισημαθούν οπώς οι πιέσεις ώμων και άλλες ασκήσεις . Σχεδόν από την αρχή της σταδιοδρομίας του στο bodybuilding, πολλοί έχουν ακολουθήσει την πορεία του, ελπίζοντας να αναπαραγάγουν μερικές από τις επιτυχίες του. Οι μοναδικές ασκήσεις στον τρόπο προπόνησης του στα μέσα της δεκαετίας του '70 έγιναν δημοφιλείς επειδή τις έκανε αυτός. Τώρα, τρεις δεκαετίες αργότερα, πολλές από αυτές έχουν περιέλθει στην αχρηστία, επειδή είναι δυσκολότερο να εκτελεστούν από τις λιγότερο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που βοήθησαν τον Schwarzenegger να κερδίσει επτά τίτλους των Mr. Olympia, αλλά ακόμα κι έτσι, οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές- αθλητές δεν τις κάνουν.

* Arnold presses.(πιέσεις Aρνολντ)

Οι πιέσεις Arnold είναι πιέσεις ώμων με αλτήρες με μια κρίσιμη συστροφή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη και λιγο προς το στήθος και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και οι αντίχειρές σας προς τα έξω. Κατόπιν, καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα επάνω, περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέψτε τη συστροφή κατά τη διάρκεια της καθόδου.

* Donkey calf raises (άρσεις γαιδάρου)

Πριν τα μηχανήματα για τις γάμπες, ο Arnold εκτελούσε αυτή την άσκηση με τον Franco Columbu και ένα ή δύο άλλους ακόμα στην πλάτη του. Τοποθετήστε τα πέλματα σας, πάνω σε μια σανίδα , στηριχτείτε με τους αγκώνες σας σε έναν ψηλό πάγκο, και βάλτε κάποιον (κατά προτίμηση μια όμορφη γυναίκα όπως έκανε και ο Arnold) να καθίσει στο χαμηλότερο σημείο της πλάτη σας. Ανυψώστε τις φτέρνες σας πάνω-κάτω, να κάνουν το μέγιστο τέντωμα και μια συστολή για κάθε επανάληψη. Βέβαια, φαίνεται γελοίο ακόμα περισσότερο επειδή η Donkey calf raises εκτελούνται σπάνια σήμερα έως και καθόλου. Μπορείτε αν όχι πάντα να έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή και, ακόμα κι αν, η «παλαιά σχολή» παρέχει μια πιο ελεύθερη κίνηση. Αυτή η άσκηση ήταν σημαντική στη μυϊκή αύξηση γαμπών.

*Front squats (μπροστινό σκουότ)

Eκτος από τον Arnold και ο Ronnie Coleman και ο Chris Cook εκτελούσαν τα Front squats. Σήμερα, λίγοι αθλητές την κάνουν, απλά επειδή είναι δύσκολη ασκηση στην εκτελεση και δεν μπορεις να σηκωσεις τα ιδια κιλα με το squats . Στην εκτελεση απαιτη μια στάση οπου ισορροπεις την μπαρα στα μπροστινα deltoids και τις κλειδώσεις (μια κάπως επίπονη θέση) και σταθεροποίησε ενώ το βάρος τείνει να σε τραβαει μπροστα.

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μπαρας ή τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπαρα για να μην σας ενοχλεί τοσο. Πατηστε με της φτερνες σας σε μια σανιδα για την καλύτερη ισορροπία. Τα front squats μπορούν να εκτελεσθούν σε μια μηχανή Smith, αλλά αυτό αποβάλλει την προσπάθεια να ισορροπήσετε τα βάρη με αποτελεσμα να είναι πιο ευκολα



* Lying incline side laterals (εκτάσεις ώμων από επικλινή πάγκο)

H ασκηση αυτή τονίζει τα μεσεα deltoids περισσότερο κατά τη διάρκεια της μισής ανηψωσεις της (όταν ανηψωνουμε το βάρος πρός τα πάνω) και μόνο ελάχιστα κατά τη διάρκεια της καταβασεις. Ο Schwarzenegger ήταν σε θέση να εφαρμόσει τη μεγαλύτερη πίεση στην αρχή κάθε επαναληψης και λιγότερο κατά τη διάρκεια επομενων επαναληψεων. Ακουμπηστε την δεξιά πλευρά σας σε έναν πάγκο με κλίση, πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο και το βραχίονά σας ευθύ ή σχεδόν ευθύ, ανυψώστε τον αλτήρα έως ότου φτασει πανω από τον ώμων σας. Καντε 8 έως 12 επαναληψης,

*Reverse preacher curls (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο)

Αυτή την ασκηση την ειχε δει από τον Larry Scott νικητή των Olympia (1965-66) σε έναν πάγκο δικεφαλων, και ο Schwarzenegger την ενσωμάτωσε στο προγραμμα του. Αντίθετα από τους περισσότερους από τους σημερινους champs, ο Schwarzenegger δεν παραμέλησε ποτέ τα αντιβράχιά του. Στην πραγματικότητα, τους εκπαίδευε μερικές φορές καθημερινά πριν από τους διαγωνισμούς. Θεώρουσε ότι η μάζα στους χαμηλόυς-βραχιόνιους έδινε την πληρότητα και την τελειότητα. Αυτη η ασκηση δουλεύει τα αντιβράχια, τα βραχυόνια και τους δικέφαλους μυς μαζι

*Wide-grip behind-the-neck chins.(οπισθολεμιες ελξης στο μονοζυγο)

Ο Arnold την έκανε συχνά με ένα πιάσιμο αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, που θεωρούσε ότι αυτή η μέθοδος τέντωνε προς τα έξω και διεύρυνε το ανώτερο σημειο της πλατης του. Αρχίστε κάθε επαναληψη από μια νεκρή στάση με τα χερια σας ευθεία, και μετα τράβηστε το σωμα σας προς τα επανω με μια ομαλή κίνηση.. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναληψης από μόνος σας, έχετε έναν spotter να δόσει στα πόδια σας μια μικρή ώθηση. Αντιθέτως, εάν μπορείτε βαλτε αντίσταση μέσω μιας ζώνης με βαρος ή με το κράτημα ενός αλτήρα μεταξύ των μηρών σας.

http://www.bodybuilding.gr

{fcomments}

Χτίσε τέλειο σώμα εκτελώντας τις παραλλαγές της πιο δυναμικής άσκησης !

Οι κάμψεις είναι ίσως η πρώτη δυνατή άσκηση για όγκο που μαθαίνει να εκτελεί ο άντρας. Δυστυχώς όμως είναι και η πρώτη άσκηση, που με το πέρασμα του καιρού θα παραμελήσεις. Ειδικά όταν ανακαλύψεις τις πιέσεις σε πάγκο, τότε πολύ δύσκολα θα ξαναπέσεις στο πάτωμα. Αν θέλεις να αποκτήσεις τέλειο, αρμονικό σώμα, τότε κάνεις μεγάλο λάθος να παραμελείς τις κάμψεις. Για να καταλάβεις τη σημαντικότητα της άσκησης σκέψου ότι, σε όλες τις χώρες, από τη Βραζιλία μέχρι την Ταϊλανδή, όσοι άντρες ασχολούνται με μαχητικά αγωνίσματα βασίζουν την προπόνηση δύναμης στις κάμψεις. Πολλοί από αυτούς κάνουν παραλλαγές, που σίγουρα δεν θα τις έχει σκεφτεί ποτέ. Αν νομίζεις ότι θα σου είναι εύκολο, τότε δοκίμασέ το και σίγουρα θα νιώσεις το κορμί σου να καίγεται από την κούραση μέσα σε 5 λεπτά κάνοντας 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση. 

Κάμψεις με κλωτσιά

Καταγωγή: Ολλανδία
Το πλεονέκτημα. Σε πιέζει για να κρατήσεις τη σωστή στάση, με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί πιο πολλές μυϊκές ίνες στο στήθος και τους ώμους σε σχέση με τις κλασικές κάμψεις. Επίσης, αυξάνει τη δύναμη και την ευλυγισία στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Κλώτσα το δεξί πόδι προς τα πλάγια, μέχρι να έρθει σε γωνία 90, μοιρών χωρίς να λυγίζεις το γόνατο. Επανάφερέ το στην αρχική θέση. Σήκωσε το σώμα κι επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Τριγωνικές κάμψεις

Καταγωγή: Βραζιλία
Το πλεονέκτημα. Αναγκάζει το χέρι να δουλεύει πιο πολύ για να σηκώσει πιο πολύ βάρος. Η αλλαγή γωνίας ενεργοποιεί πιο πολλούς μυς.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά αντί να ισορροπείς στις παλάμες, βάλε τις γροθιές σου στο πάτωμα, χαμήλωσε το στήθος προς το αριστερό χέρι, μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση προς τα δεξιά. Εκτέλεσε εναλλάξ.

Κάμψεις uchi mata

Καταγωγή: Ιαπωνία
Το πλεονέκτημα. Αυξάνει τη δύναμη στον κορμό, στη μέση και τους οπίσθιους μηριαίους. Επίσης, αυξάνει τον όγκο στους ώμους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το πάτωμα - χαμήλωσε το στήθος μέχρι να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Σήκωσε πιο ψηλά το δεξί πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και μετά άλλαξε πόδι.

Κάμψεις με αγκώνα σε αντίθετο γόνατο

Καταγωγή: Ταϊλανδή
Το πλεονέκτημα. Εξαιτίας της περιστροφής του κορμού γυμνάζεις του κοιλιακούς σου, την πλάτη και στοχεύεις στην ακόμα πιο δυνατή του στήθους και των τρικέφαλων.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις ισορροπώντας το σώμα στις γροθιές αντί για τις παλάμες. Φέρε το δεξί γόνατο κοντά στον αριστερό αγκώνα και μετά γύρνα στην αρχική θέση. Μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι και τον δεξιό αγκώνα.

Κλασικές κάμψεις

Το πλεονέκτημα. Οι κλασικές κάμψεις γυμνάζουν το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό.
Πώς να την κάνεις. Πέσε μπρούμυτα με τις μύτες τον ποδιών να ακουμπάνε το πάτωμα - τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και ενωμένα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα με τις παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα και να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα για να έρθει το στήθος κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Κάμψεις με τα χέρια σε διαφορετική γωνία στο ένα πόδι

Καταγωγή: Αγγλία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους κάτω κοιλιακούς κι επιβαρύνει ακόμα πιο πολύ τους μυς του στήθους. Επίσης, γυμνάζει την πλάτη κι αυξάνει τη δυσκολία κίνησης στους ώμους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά βάλε το αριστερό χέρι μερικά εκατοστά πιο μπροστά από το δεξί. Σήκωσε το δεξί πόδι από το πάτωμα και μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Κάνε 5 επαναλήψεις και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

Κάμψεις-κατσαβίδι

Καταγωγή: Αμερική
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σε σύγκριση με τις υπόλοιπες κάμψεις που γυμνάζουν πιο πολύ τον άνω κορμό.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά φέρε τα πόδια πολύ κοντά στα χέρια, μέχρι τα γόνατα να είναι σε γωνία 90 μοιρών και τους γοφούς να είναι πιο ψηλά από το κεφάλι. Χαμήλωσε την αριστερή πλευρά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και περιστρέφοντας το σώμα. Μετά φέρε τη δεξιά πλευρά κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. 

Κάμψεις με στροφή

Καταγωγή: Βραζιλία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους μυς του κορμού και βελτιώνει την ευλυγισία στους μηρούς και τη βουβωνική χώρα.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις ισορροπώντας στις γροθιές σου. Στρέψε το ισχίο προς τα δεξιά και φέρε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό. Μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι.

Κάμψεις kettlebell

Καταγωγή: Ρωσία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει πιο πολύ τα χέρια και τους μυς του κορμού, επειδή χρειάζεται πιο πολλή ισορροπία.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις τοποθετώντας τα χέρια πάνω σε δύο Kettlebell - τα χέρια πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα για να έρθει το στήθος κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

του Κυριάκου Πελεκάνου

Διαφορετικότητα

Για κάθε 2 σετ από ασκήσεις στήθους ή ώμου, κάνε τουλάχιστον 3 σετ από ασκήσεις πλάτης, όπως έλξεις, κωπηλατικής. Το πιο πιθανό είναι ότι κάνεις ακριβώς το αντίθετο και παραμελείς σημαντικούς μυς. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα βελτιώσεις τη στάση του σώματος, τη μυϊκή ισορροπία και θα δυναμώσεις γρήγορα το σώμα σου.

Οι δυνατοί ώμοι κάνουν την διαφορά

Αν έχεις δυνατούς ώμους, τότε θα μπορείς να σηκώνεις πιο πολλά κιλά στις ασκήσεις για τον άνω κορμό. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να ξεκινάς κάθε προπόνηση άνω κορμού εκτελώντας ασκήσεις με λάστιχο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις την άρθρωση του ώμου και τους μυς που την περιβάλλουν και οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία της άρθρωσης. Μία ιδανική άσκηση με λάστιχο είναι οι εκτάσεις με τεντωμένα χέρια. Κράτα με τα χέρια ένα λάστιχο - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά από το στήθος. Με μία κίνηση κούνα τα χέρια προς τα πλάγια κι έξω, σαν να θες να μακρύνεις το λάστιχο. Μη λυγίζεις τους αγκώνες και μη χαμηλώνεις τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Δυνατή πλάτη

Οι πιο πολλές μυϊκές ίνες στην πλάτη σου έχουν οριζόντια φορά και γι' αυτόν το λόγο οι κωπηλατικές ασκήσεις τη γυμνάζουν καλύτερα. Οι μυϊκές ίνες που βρίσκονται κοντά στον μείζονα ραχιαίο έχουν κάθετη φορά και γι' αυτόν το λόγο η καλύτερη άσκηση είναι η κωπηλατική σε τροχαλία με λαβή από σκοινί σε γονατιστή θέση. Δέσε σε μία ψηλή τροχαλία μία λαβή από σκοινί. Πιάσε τις άκρες της και γονάτισε μπροστά στην τροχαλία με μέτωπο προς τη λαβή. Εχοντας τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό σε ευθεία γραμμή, σπρώξε την τροχαλία προς τη βουβωνική χώρα. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μεγάλωσε το στήθος σου

Αν δεν είσαι ικανοποιημένος με το πώς δείχνει το στήθος σου, τότε πρέπει να διορθώσεις ένα από τα δύο πράγματα που δεν κάνεις σωστά: δεν γυμνάζεσαι αρκετά. Βάλε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Δοκίμασε να κάνεις πιέσεις πάγκου με μιάμιση επανάληψη. Ξάπλωσε σε οριζόντιο πάγκο, πιάσε την μπάρα και χαμήλωσέ τη στο στήθος σου. Στη συνέχεια, σήκωσέ τη μέχρι τη μέση της απόστασης. Χαμήλωσέ την και μετά σήκωσέ τη μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Φρόντισε το βάρος να είναι στο 80% της μέγιστης δύναμής σου. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Οι ώμοι σου είναι καταπονημένοι. Οι ασκήσεις, όπως πιέσεις στήθους και βυθίσεις, κουράζουν και καταπονούν τους ώμους σου. Για να χτίσεις στήθος και τρικέφαλους προστατεύοντας τους ώμους σου, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις με κλειστή λαβή και παύση. Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο πάγκο Smith machine. Βάλε στο στήθος σου ένα μικρό ξύλο ή μία σανίδα με πάχος 50 εκατοστών. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών μικρότερο από τους ώμους. Κατέβασε σιγά την μπάρα κι άσε την πάνω στο ξύλο. Μετά σπρώξε την πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Δυνατοί προσαγωγοί

Το μηχάνημα των προσαγωγών θεωρείται γυναικείο, οπότε είναι δύσκολο να σε δούμε σε αυτό. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν πρέπει να γυμνάζεις τους προσαγωγούς σου. Μπορείς να τους δυναμώνεις κάνοντας έλξεις με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου. Με αυτόν τον τρόπο τους κρατάς σε ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης και γυμνάζεις και το κάτω μέρος των κοιλιακών.

Εκτίναξε τους δικεφάλους

Για να ενεργοποιήσεις όλες τις μυϊκές ίνες στους δικεφάλους των χεριών, πρέπει είτε να σηκώσεις μέγιστα κιλά είτε να έχεις μέγιστη ταχύτητα, το οποίo σίγουρα δεν κάνεις. Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις κάμψεις δικεφάλων, χρησιμοποίησε βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 7-8 επαναλήψεις το πολύ. Χωρίς να χαλάς την τεχνική σου, βάλε όση ταχύτητα μπορείς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα σηκώνεις γρήγορα, αλλά να τα κατεβάζεις σε κανονικό ρυθμό. Μετά το τέλος του σετ ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα και ξεκίνα το επόμενο.

Τρικ για τους τρικέφαλους

Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους είναι κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο. Βάλε τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια σου σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σήκωσε ψηλά τους γλουτούς, σαν να θες να κάνεις κατακόρυφο. Από εκείνη τη θέση εκτέλεσε γρήγορα κάμψεις έχοντας τα χέρια κοντά το ένα με το άλλο κάτω από το στήθος.

Κάνε 35 συνολικά επαναλήψεις (5 σετ των 7 επαναλήψεων).

Πόδια από ατσάλι

Προσπάθησε να εκτελείς διάφορες παραλλαγές των προβολών για να αποκτήσεις πόδια δυνατά και θα αποκτήσεις όγκο πολύ γρήγορα. Διάβασε τις παρακάτω παραλλαγές.

Οπίσθιες προβολές από πάγκο. Στάσου με τα πόδια πάνω σε πάγκο γυμναστικής. Κάνε ένα βήμα με το δεξί προς τα πίσω και χαμήλωσε μέχρι το δεξί γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό.

Βουλγάρικες προβολές σε step. Τοποθέτησε το αριστερό πόδι σε ένα step μπροστά σου και τα δεξί πόδι σε έναν πάγκο πίσω σου. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει το πάτωμα. Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Σφίξε τους γλουτούς σου

Καθίσματα και άρσεις θανάτου είναι οι ιδανικές ασκήσεις για τους γλουτούς, αλλά πρέπει να τις κάνεις με σωστή τεχνική. Αν το βάρος του σώματος πέφτει μπροστά και τα γόνατά σου προβάλλουν εμπρός, τότε οι γλουτοί δεν επιβαρύνονται όσο πρέπει. Η λύση είναι να ρίχνεις το βάρος στις φτέρνες και τα πόδια να είναι σφηνωμένα στο πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος να πέφτει στους γλουτούς, οι οποίοι θα δυναμώσουν σε χρόνο-ρεκόρ.

Δυνατός κορμός σημαίνει δυνατό σώμα

Μία διαφορετική άσκηση για τους κοιλιακούς σου είναι η ανύψωση λεκάνης με πιέσεις κοιλιακών. Την συγκεκριμένη άσκηση μπορείς να την κάνεις σπίτι σου ή ακόμα στο κρεβάτι για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες - τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα παράλληλα με το σώμα και οι παλάμες κάτω. Σήκωσε το δεξί πόδι, έτσι ώστε να κάνει γωνία με το ισχίο 90 μοιρών. Πίεσε τις παλάμες και το αριστερό πόδι στο πάτωμα, για να σηκώσεις τη λεκάνη προς το στήθος. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Κάνε το ίδιο κι από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε μέχρι να κουραστείς.

Ασκήσεις για δύο

Αν έχεις κάποια φίλη, τότε μπορείς να συνδυάσεις το «παιχνίδι» με την εκγύμναση κοιλιακών εκτελώντας την παρακάτω άσκηση για ζευγάρια. Σταθείτε ο ένας απέναντι στον άλλο κι ενώστε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ο ένας πρέπει να σπρώχνει τον άλλον ή να τον τραβάει προς όλες τις κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ο άλλος απλώς δεν πρέπει να κινείται σφίγγοντας όλο το σώμα του. Πρέπει να αισθάνεσαι τους μυς του κορμού σου να καίνε.

Αν δεν έχεις κοπέλα ή βοηθό, τότε δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε ελβετική μπάλα. Με τους αγκώνες προσπάθησε να κάνεις κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Ετσι θα δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Δούλεψε τις γάμπες σου

Αντί να δουλεύεις μόνο τις γάμπες των ποδιών σου, δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε πάγκο, μία άσκηση που γυμνάζει πολλούς μυς του σώματος και δυναμώνει τις γάμπες σου. Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τις φτέρνες σου στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα. Πίεσε τα πόδια στον πάγκο, για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη. Θα νιώσεις πίεση από τις γάμπες μέχρι τους γλουτούς σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε όσες επαναλήψεις μπορείς.

Τεχνική για προστασία

Ολοι οι άντρες πωρώνονται με τις κλασικές δυναμικές ασκήσεις και θέλουν να σηκώνουν πολλά κιλά. Μπορείς όμως να έχεις μεγάλα αποτελέσματα με μερικά κολπάκια. Στα καθίσματα με μπάρα, καθώς σηκώνεσαι, σπρώχνε την μπάρα προς τα κάτω, σαν να θες να την κόψεις στα δύο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις τον πλατύ ραχιαίο και σταθεροποιείς τη σπονδυλική σου στήλη. Ετσι θα σηκώσεις λιγότερα κιλά με περισσότερα οφέλη και μικρό ρίσκο τραυματισμού.

Ανέβασε τις επιδόσεις σου στον πάγκο

Θα σου φανεί λίγο περίεργη συμβουλή, αλλά αν θες να σηκώσεις πιο πολλά κιλά στις πιέσεις πάγκου, τότε πρέπει να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου. Προσπάθησε κατά τη διάρκεια της άσκησης να έχεις συνεχώς σφιγμένους τους γλουτούς σου. Θα καταλάβεις ότι με αυτό το κόλπο σταθεροποιείς το σώμα σου και παράγεις πιο πολλή δύναμη στο ανέβασμα της μπάρας.

Αρσεις θανάτου

Διάβασε την παρακάτω συμβουλή και θα εκπλαγείς. Πρώτα απ' όλα να μην έχεις τρύπιες  κάλτσες. Πήγαινε στο γυμναστήριο και βγάλε τα παπούτσια. Εκτέλεσε άρσεις θανάτου. Με τα παπούτσια μεγαλώνεις την απόσταση που πρέπει να διασχίσει η μπάρα. Επίσης, τα παπούτσια σηκώνουν ψηλά τη φτέρνα, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις πιο πολύ τους τετρακέφαλους και πιο λίγο τους γλουτούς και τις γάμπες.

http://inshape.com.cy

=

{fcomments}