9+1 βασικά βήματα για να μεγαλώσετε τα χέρια σας!

Η αιώνια αναζήτηση όλων των αντρών: Μεγαλύτερα και πιο πρισμένα χέρια. Φλέβες παντού και δυνατά. Τι κάνουν οι περισσότεροι λάθος και δεν μεγαλώνουν, δεδομένου ότι το πρόγραμμα που ακολουθούν τα έχει καλυμμένα όλα; (ή έτσι πιστεύουν τουλάχιστον)

Χωρίς καμία συγκεκριμένη σειρά θα παρουσιάσω 10 απλούς άξονες που μπορεί ο καθένας να επαληθεύσει και να δει που κάνει κάποιο λάθος ώστε να το διορθώσει και έπειτα να βελτιωθεί.

 

Μάθημα #1 – Γύμνασε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους καθιστός.

Γύμνασε τα χέρια καθισμένος. Θα έχεις καλύτερο έλεγχο σε όλες τις κινήσεις έλξης και έκτασης των μυών του χεριού.

 

Μάθημα #2 – Χρησιμοποίησε το πρήξιμο.

Από μόνο του δεν θα μεγαλώσει τα χέρια σου αλλα είναι μία ένδειξη ότι κάνεις την κάθε άσκηση σωστά,συν του ότι τα χέρια σου θα φαίνονται γαμάτα.

 

Μάθημα #3 – Κρεμάσε το σώμα σου από μία μπάρα,τράβα το σώμα προς τα πάνω.

Κάνε έλξεις σε μονόζυγο. Θα μεγαλώσουν τα χέρια σου και οι πήχεις στο σύνολο τους. Τα πιο δυνατά χέρια τα έχουν όσοι κάνουν ορειβασία (διαφόρων τύπων) και όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρος του σώματος σε Ολυμπιακό επίπεδο.

 

Μάθημα #4 – Δοκίμασε 150% του μέγιστου βάρους που σηκώνεις στο αρνητικό μέρος.

2 για 1. Φορτώνεις και χρησιμοποιείς το 150% του μέγιστου που σηκώνεις για μία άσκηση,πχ έλξεις δικεφάλων με μπάρα. Έχεις βοήθεια στο θετικό μέρος της κίνησης και στο αρνητικό,μόνος εντελώς,κατεβάζεις τον βάρος όσο πιο αργά μπορείς.

 

Μάθημα #5 – Έχεις ακούσει για ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις γενικά δεν είναι χρήσιμες σαν μέσον ανάπτυξης των χεριών. Όχι μεμονωμένες δηλαδή, όμως θα δώσουν μυική υπερτροφία σε βάθος χρόνου αρκεί να μπορέσετε να σπάσετε το όριο των 30″ ανά κράτηση σας.

 

Μάθημα #6 – Χρησιμοποίησε λάστιχα αντίστασης ή αλυσίδες στις ασκήσεις χεριών.

Το καλό με το να χρησιμοποιήσεις λάστιχα και αλυσίδες σε κάθε άσκηση ,είναι ότι προσφέρουν κυμαινόμενο και όχι στατικό βάρος/αντίσταση. Σε κάθε μέρος της κίνησης θα διαφέρει το β΄λαρος που δέχεται ο μυς και δεν θα είναι στατικό/ίδιο σε όλο το εύρος.

 

Μάθημα #7 – Διαιρεμένη συχνότητα.

Αντί να κάνεις σε μία προπόνηση όλες τις ασκήσεις χεριών,μοίρασε τις ανά προπονητική ημέρα σε 1-3. Έτσι αυξάνεις το ερέθισμα,την συχνότητα χωρίς να αυξήσεις τον όγκο και περιορίσεις την ανάρρωση τους.

 

Μάθημα #8 – Μικρές μπάρες, μεγάλα χέρια.

Χρησιμοποίησε μικρές μπάρες για τις ασκήσεις χεριών,όπως έλξεις δικεφάλων στο μαξιλάρι. Ο δικέφαλος και ο πήχης θα αναγκαστούν να ισορροπήσουν το βάρος και να παράγουν μεγαλύτερο έργο.

 

Μάθημα #9 – Δοκίμασε ασκήσεις προ-κόπωσης πριν την κύρια άσκηση.

Χρησιμοποίησε μια απομονωτική άσκηση για την εκάστοτε μυική ομάδα πριν κάνεις μια άσκηση σύνθετη/πολυαρθρική. Παράδειγμα: Δικέφαλοι με αλτήρα,συγκέντρωσης και έπειτα έλξεις με μπάρα.

 

Μάθημα #10 – Οι τρεις άξονες της δύναμης και όγκου

Πρέπει να δώσεις μυικό ερέθισμα σε όλες τις φάσεις και άξονες του μυ και της κίνησης.

Κάθε προπόνηση χεριών πρέπει να έχει ένα από τα ακόλουθα:

  • Θέση έκτασης – δικέφαλοι σε κλήση με αλτήρα,τρικέφαλοι εκτάσεις πίσω από το κεφάλι.
  • Μέση θέση – Βυθίσεις σε δίζυγο,έλξεις δικεφάλων με μπάρα.
  • Θέση κάμψης – Δικέφαλοι (συγκέντρωσης) με αλτήρες,τρικέφαλοι με αλτήρα προς τα πίσω (kick back)

Πηγή: healthpowertraining.com

 

{fcomments}

Η προπόνηση χεριών του Big Ramy!

Οι τεχνικές προπόνησης του Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay με 6 εργαλεία και τεχνικές που εφαρμόζει αυτός ο εντυπωσιακός bodybuilder στις εβδομαδιαίες του προπονήσεις χεριών για να τελειοποιήσει τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους του.
 
1: Μετριότητα
Ο Elssbiay κάνει 12 σετ για τρικέφαλους και 12 για δικέφαλους, και διατηρεί τις περισσότερες επαναλήψεις στο εύρος 10–12, κάνοντας 15 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ από κάθε μυ. Έχει ανακαλύψει ότι το μέτριο φορτίο είναι το καλύτερο για το σώμα του. Επίσης διατηρεί την ένταση σε ένα μέτριο βαθμό. Όταν πιέζει τα σετ πέρα από τη μυϊκή αποτυχία, συνήθως κάνει εξαναγκασμένες επαναλήψεις ή κατερχόμενα σετ.
 
2: Αυστηρή Φόρμα
Το σημαντικό για τον Ramy όταν γυμνάζει τα χέρια είναι να κλειδώνει τους αγκώνες στη σωστή θέση από την πρώτη μέχρι την τελευταία επανάληψη. Το κλέψιμο θα του επέτρεπε να σηκώσει περισσότερα κιλά, αλλά επίσης θα τον απομάκρυνε από τον έλεγχο που θέλει να έχει στους μυς που στοχεύει, και θα αύξανε τις πιθανότητες ενός τραβήγματος—ή χειρότερα—ενός σχισίματος.
 
3: Συσπάσεις Στην Κορυφή
Για να τονίσει το σχήμα των μυών του, ο Elssbiay εστιάζει ιδιαίτερα στη μεγιστοποίηση της έντασης με παύση στην κορυφή της επανάληψης. Τείνει να διατηρεί τη σύσπαση για ένα με δύο δευτερόλεπτα και να κάνει δύσκολες κάμψεις. Επίσης, τελειώνει την προπόνηση των τρικεφάλων και των δικεφάλων με ασκήσεις που του επιτρέπουν να τονίσει αυτή την ένταση—οι πιέσεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί για τρικέφαλους και οι κάμψεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί για δικέφαλους.
 
4: Λαβή Σχοινί
Μια λαβή σχοινί σου επιτρέπει να κινείς τα χέρια ανεξάρτητα και σου επιτρέπει να επεκτείνεις την κίνηση διαχωρίζοντας τις άκρες της λαβής όσο το δυνατόν περισσότερο στις συσπάσεις. Ο Big Ramy πιστεύει ότι αυτά τα πλεονεκτήματα θα τονίσουν το σχήμα των χεριών του. Οι πιέσεις με λαβή σχοινί εστιάζουν κυρίως στην πλάγια (εξωτερική) κεφαλή του τρικέφαλου του. Οι κάμψεις με λαβή σχοινί γίνονται κυρίως με λαβή με τους αντίχειρες προς τα πάνω, αλλά στις συσπάσεις, τραβάει τις άκρες της λαβής σχοινί με τις παλάμες προς τα πάνω. Σε κάθε επανάληψη, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στον βραχιόνιο μυ (με λαβή με τις παλάμες αντικριστά) καθώς και στις εξωτερικές κεφαλές των δικεφάλων (στενή λαβή με τι παλάμες προς τα πάνω). 
 
5: Αποφυγή Τραυματισμών
Ο Elssbiay κάνει καλό ζέσταμα πριν το πρώτο σετ για κάθε μέρος του σώματος και αποφεύγει συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως κάμψεις με μπάρα όρθιος, που έχουν μεγαλύτερη τάση για κλέψιμο. Επίσης γνωρίζει ότι τα περισσότερα σχισίματα τενόντων τρικεφάλων και δικεφάλων συμβαίνουν όταν προπονείς το στήθος ή την πλάτη, αντίστοιχα, γι’ αυτό φροντίζει όταν γυμνάζει αυτά τα μέρη του σώματος να χρησιμοποιεί κιλά που μπορεί να ελέγξει σε εύρος επαναλήψεων 10–12 και πάντα με κατάλληλη στάση σώματος.
 
6: Σφυριά
Ακριβώς όπως ο Elssbiay κάνει δύο είδη πιέσεων για τρικέφαλους, στην ουσία κάνει δύο είδη από κάμψεις σφυριά για δικέφαλους και βραχιόνιους μυς. Η δεύτερη άσκηση είναι η προαναφερθείσα, κάμψεις με λαβή σχοινί. Η πρώτη γίνεται είτε με αλτήρες ή μια κοντή μπάρα με παράλληλη λαβή. 
Αν χρησιμοποιήσει αλτήρες, τις εκτελεί με εναλλασσόμενες επαναλήψεις για το αριστερό και δεξί χέρι, κάνοντας κάμψεις με το χέρι προς το πάνω, προς τον αντίθετο ώμο. Οι προπονήσεις του Big Ramy που έχουν ως επίκεντρο τα “σφυριά” εστιάζουν στους εξωτερικούς δικέφαλους και βραχιόνιους και επιφέρουν βάθος και διαχωρισμό, ειδικά στους οπίσθιους διπλούς δικέφαλους μυς. 
 
 
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΤΟΥ BIG RAMY
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με μπάρα, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Εκτάσεις ενός χεριού με αλτήρες, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί, 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις σφυριά, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Ιεραποστολικές κάμψεις, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Κάμψεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί, 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

ΑΠΙΣΤΕΥΤΟ: Γιατί μουλιάζουν τα χέρια σας στο νερό;

Σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει ότι όταν είστε πολύ ώρα στο νερό τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών μουλιάζουν.

Πού οφείλεται αυτό; Σύμφωναμε τους επιστήμονες το μούλιασμα των δαχτύλων μας που οδηγεί στην παραμόρφωση τους οφείλεται στην ανάγκη βελτίωσης της υποβρύχιας πρόσφυσης των άκρων μας.

Με αυτόν τον τρόπο τα δάχτυλα μας αποκτούν καλύτερο πέλμα. Έτσι δεν γλιστράμε όταν περπατάμε μέσα στο νερό και μπορούμε να πιάσουμε ένα αντικείμενο με τα χέρια μας χωρίς να μας γλιστρήσει.

Για παράδειγμα δείτε τα ελαστικά του αυτοκινήτου, τα οποία έχουν αυτές τις αυλακώσεις για να διώχνουν το νερό και να βελτιώνουν την πρόσφυση του αυτοκινήτου στο δρόμο.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Θέλεις καλογυμνασμένα χέρια και δεν ξέρεις πώς; Δες!

Ο καλογυμνασμένος κορμός και δει τα καλοσχηματισμένα ¨μπράτσα¨, αποτελούν κατά κοινή ομολογία την κύρια αιτία για την οποία κεντρίζουν τα βλέμματα, όλοι εκείνοι οι ασκούμενοι που ασχολούνται με επιμέλεια και προγραμματισμό γύρω από το body building. Οι ογκώδης τρικέφαλοι και δικέφαλοι, στα πλαίσια του fitness όμως, τονώνουν την αυτοπεποίθηση των ανδρών και προσθέτουν μια αρρενωπή πινελιά, που διόλου ασυγκίνητες αφήνει τις γυναίκες!

Ποιοι είναι όμως οι λόγοι που ευθύνονται για τα λεπτά σας ¨χέρια¨ και τα λάθη στον προγραμματισμό που δεν σας παρέχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα;

Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός, ότι ο άνω κορμός χρειάζεται περισσότερη προπονητική επιβάρυνση από την στιγμή που στην διάρκεια της ημέρας χρησιμοποιείται σαφώς λιγότερο από τα πόδια.

Δραστηριότητες όπως τα 5×5 που συνηθίζουν οι άνδρες ή σπορ διαφόρων κατηγοριών που βασίζονται στην καλή φυσική κατάσταση ή το απλό τρέξιμο είναι αρκετά για ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα, που μπορεί να σας χαρίσει γυμνασμένα αλλά και σχηματισμένα πόδια. Τι γίνεται όμως με τα χέρια;

Αδιαμφισβήτητα ένα πρόγραμμα με σαφής προπονητικούς παραμέτρους και σωστή αναλογία τόσο στο ασκησιολόγιο  που αφορά στην ενδυνάμωση κάθε μοίρας και κεφαλής των αντίστοιχων μυϊκών ομάδων, αλλά και στην επιβάρυνση με κύριο στόχο την πολύ-ποικιλότητα στην επιλογή του μέσου (ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλτήρες, τροχαλίες, λάστιχα, μπάρες, trx και συνδυασμό αυτών) μπορούν να μας βοηθήσουν ώστε να πετύχουμε ολόπλευρη γύμναση με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.

 Τρικέφαλος

 

 

 

 

 

 

Αρκούν όμως αυτά; Αν όχι, τότε ενσωματώστε και τις παρακάτω πληροφορίες…

Αφιέρωσε μια προπονητική μονάδα μόνο για τους μύες του χεριού:

Το κλασικό split που συνηθίζει να γυμνάζει τα χέρια σε συνδυασμό με μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη και το στήθος, δεν ευνοούν ώστε να αναπτύξουμε στοχευμένα τους μύες που μας ενδιαφέρουν.  Η κόπωση που τους προκαλείται κατά την ενδυνάμωση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, δεν μας επιτρέπει να δουλέψουμε με την απαιτούμενη ένταση και η έλλειψη ενέργειας (υδατάνθρακα και πρωτεΐνης) καιροφυλακτεί με αποτέλεσμα το ¨κάψιμο¨ τον μικρότερων μυών και λιγότερο την ενδυνάμωση τους.

Γύμνασε τους επίμαχους μύες στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας:
Η φρεσκάδα και η ξεκούραση από το Σαββατοκύριακο (σε περίπτωση που γυμνάζεστε καθημερινές) θα σας βοηθήσει να αποδώσετε 100% τόσο σε ένταση όσο και την απαιτούμενη τεχνική. Όταν επέλθει το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιστρέφεται στην μυϊκή ενδυνάμωση των μεγάλων μυϊκών ομάδων στις πρώτες προπονητικές μονάδες (ας μην ξεχνάμε ότι υπερτροφικοί δικέφαλοι και τρικέφαλοι χωρίς καλοστημένο στήθος και πλάτη δεν έχουν λόγο ύπαρξης).

Διαχώρισε τον πήχη και δώσε σε αυτόν την σημασία που του αρμόζει:  

Οι μύες που βρίσκονται γύρο από την κερκίδα και την ωλένη (τα οστά του πήχη) βοηθούν επικουρικά σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού. Ανεξάρτητα λοιπόν από το αισθητικό κομμάτι, το οποίο δεν είναι ποτέ άρτιο χωρίς αυτούς, είναι και το λειτουργικό! Ενδυναμώστε τους πήχεις με έξτρα ασκήσεις είτε στην ημέρα της πλάτης ώστε να λειτουργήσει συσσωρευτικά το ερέθισμα, είτε σε άλλη προπονητική μονάδα που θα επιλέξετε με βάση το πρόγραμμα σας.

 

 

Πήχης

 

Χρησιμοποίησε λεπτές λαβές στα όργανα γύμνασης:

Χρησιμοποιώντας λεπτές λαβές, διατηρείς την ένταση σε υψηλά επίπεδα καθώς κουράζεις τον πήχη λιγότερο και δεν επηρεάζει τόσο στην διαδικασία προπόνησης.

Πόνταρε στον τρικέφαλο και… δεν θα χάσεις:

Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα, μας κάνει τις περισσότερες φορές να τον αδικούμε κατά την προπόνηση. Γύμνασε τους πρώτους, καθώς οι τρικέφαλοι είναι περίπου διπλάσιοι των δικεφάλων και διαμορφώνουν το χέρι σε μεγαλύτερο βαθμό, δίνοντας μάλιστα την εντύπωση ότι ο όγκος της πλάτης είναι ευρύτερος.

Ακολούθησε ευλαβικά το πρόγραμμα σου:

Η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση θα παίξουν πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη του στόχου. Ας μην ξεχνάμε ότι ο οργανισμός είναι μια καλοκουρδισμένη μηχανή που στόχο έχει την προσαρμογή και την ομοιοστασία. Να προσαρμόζεται δηλαδή στο εξωτερικό καινούργιο ερέθισμα και να το ισορροπεί για λόγους επιβίωσης και υγείας! Η συνέπεια σας στις παραπάνω παραμέτρους, ίδιες ημέρες, ώρες, ένταση για όσο διαρκεί το πρόγραμμα, είναι ο συντομότερος δρόμος να φτάσετε στο στόχο!

Ιεράρχησε τις προτεραιότητες σου:

Η αερόβια προπόνηση στα πλαίσια την καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και διατήρησης των ποσοστών του λίπους σε χαμηλά επίπεδα 1-2 φορές την εβδομάδα είναι δόκιμη, αλλά το οτιδήποτε παραπάνω μόνο έξτρα κόπωση μπορεί να προσφέρει, την ίδια στιγμή που η ξεκούραση και η ανάληψη πρέπει να ναι ο πρωταρχικός στόχος! Η σωστή διατροφή γενικά και η αλλαγή του προγράμματος ¨στη γράμμωση¨ θα σου δώσει τις γραμμές που επιθυμείς μεταγενέστερα! Για αρχή στόχευσε στον όγκο.

Προσοχή στην τεχνική και τον χρόνο προπόνησης:

Η καλή τεχνική έχει διττό ρόλο. 1ον διασφαλίζει την εύστοχη εκγύμναση και 2ον μας προφυλάσσει από τραυματισμούς που είναι το Α και το Ω σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ενώ αναφορικά με τον χρόνο, 45’ με 60’ έντονης προπόνησης είναι αρκετά ώστε και η ένταση αλλά και η ενέργεια να διατηρούνται στα ιδανικά επίπεδα για την επίτευξη του στόχου.

Συμβουλέψου τον προπονητή σου:

Κατέχει σίγουρα περισσότερη τεχνογνωσία και εμπειρία για να σε οδηγήσει με ασφάλεια στο υψηλότερο σκαλί του βάθρου!!!

Δικέφαλο

Ένας καλός συνδυασμός ασκήσεων, που θα μπορούσαν να απαρτίζουν μια προπονητική μονάδα με κύριο στόχο ενδυνάμωσης τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο για έναν μέσο ή προχωρημένο ασκούμενο, μπορεί να είναι το εξής:

Πρόγραμμα Τρικεφάλου:

  1. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 4-5(set ) x 12, 10, 8,6,(6)
  2. Εκτάσεις overhead στην τροχαλία σε συνδυασμό με κάμψεις (push ups) τρικέφαλου  4- 5(set) x 8+8
  3. βυθίσεις σε πάγκο (ή με το βάρος του σώματος κάθετα αν είστε προχωρημένοι)  4(set) Max

Πρόγραμμα Δικεφάλου:

  1. Κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες (σφυριά) σε επικλινή πάγκο 5(drop set) x 8+6 επ.
  2. Έλξης με Β΄ λαβή και Κάμψεις τροχαλίας με σχοινί 5(set) x 8+8
  3. ¨21¨ στο Larry Scott με στραβό-μπάρα 4 (set)

 

mp-fitness.gr

 

{fcomments}

Συγκλονιστικό: Γνωρίστε την 37χρονη bodybuilder χωρίς χέρια!

O λόγο για την 37χρονη Barbie Thomas από τις ΗΠΑ, η οποία έχασε και τα δυο της χέρια σε ατύχημα, γεγονό που δεν την πτόησε να συνεχίσει να κάνει ότι και πριν από το ατυχές συμβάν. "Κάνω όλα όσα κάνει ο κάθε άνθρωπος, μόνο που τις περισσότερες φορές χρησιμοποιώ τα πόδια!"

Έτσι μαγειρεύει, οδηγεί και κάνει πολλά άλλα πράγματα που κάποιος άλλος θα αδυνατούσε στη θέση της, όντας μητέρα δύο παιδιών. Δεν εγκατέλειψε μάλιστα και το χόμπι της που είναι το bodybuilding! Μάλιστα πριν λίγες ημέρες γνώρισε μια καθολική αποθέωση και standing ovation στο NPC Junior USA Bodybuilding Championship, στην Νότια Καρολίνα!

 

Δείτε τις πραγματικά συγκλονιστικές φωτογραφίες στο iFitnessbook.gr

 

Armless bodybuilder Barbie Thomas smiles and poses for a photograph at her home in Chandler, Arizona

 

Armless bodybuilder Barbie Thomas works out in the gym in Chandler, Arizona

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Γιατί τα χέρια μας πηγαινοέρχονται όταν τρέχουμε ;

Μπόλντερ, Κολοράντο

Έχετε δοκιμάσει ποτέ να τρέξετε χωρίς να κουνάτε τα χέρια μπρος-πίσω; Είναι αρκετά δύσκολο.


Ένας βασικός λόγος είναι ότι η ταλάντωση των άνω άκρων λειτουργεί ως αντίβαρο στην κίνηση των ποδιών: τα χέρια αντισταθμίζουν την ορμή των ποδιών και προσφέρουν έτσι σταθερότητα στο δρομέα.


Λιγότερο σαφές είναι όμως αν αυτή η ταλάντωση εξοικονομεί και ενέργεια. Για να δώσουν μια οριστική απάντηση, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Μπόλντερ ζήτησαν από 13 έμπειρους δρομείς -οκτώ άνδρες και πέντε γυναίκες- να τρέξουν στον κυλιόμενο διάδρομο με τα χέρια ακινητοποιημένα σε διάφορες στάσεις. Η δαπάνη ενέργειας υπολογίστηκε με τη βοήθεια μιας μάσκας που επιτρέπει τη μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου και της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα.


Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι εθελοντές που κρατούσαν τα χέρια χαλαρά πίσω από την πλάτη ξόδευαν 3% περισσότερη ενέργεια σε σχέση με τους δρομείς που άφηναν τα χέρια να πηγαινοέρχονται. Όσοι έτρεξαν με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος ξόδεψαν 9% περισσότερη ενέργεια και όσοι τα κρατούσαν σταθερά πάνω από το κεφάλι 13% περισσότερο.


Παρουσιάζοντας τα ευρήματά τους στο Journal of Experimental Biology, οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι ένα μέρος της επιπλέον ενέργειας ίσως αντιστοιχεί στην προσπάθεια που κατέβαλλαν οι εθελοντές για να κρατούν ακίνητα τα χέρια.


«Τα άνω άκρα αντιστοιχούν γύρω στο 10% της μάζας του σώματος, οπότε αν τα αφαιρούσαμε θα εξοικονομούσαμε υποθετικά το 10% του μεταβολικού κόστους στο τρέξιμο» αναφέρει ο Κρίστοφερ Αρελάνο, πρώτος συγγραφέας της δημοσίευσης. «Σε αυτή την περίπτωση όμως δεν θα υπήρχε αρκετή μάζα για να αντισταθμίσει την ταλάντωση των ποδιών, οπότε το τρέξιμο θα ήταν πιο δύσκολο να σταθεροποιηθεί» εξηγεί.


Επισημαίνει ακόμα ότι οι εθελοντές της μελέτης αντιστάθμισαν την ακινησία των χεριών περιστρέφοντας περισσότερο τον κορμό: Ο δεξιός ώμος τιναζόταν προς τα πίσω όταν το δεξί πόδι κινούνταν προς τα εμπρός και το αντίστροφο.


Το γενικό συμπέρασμα είναι ότι η ταλάντωση των χεριών αφενός σταθεροποιεί την κίνηση, αφετέρου μειώνει το μεταβολικό κόστος.

Βαγγέλης Πρατικάκης

news.in.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Χέρια made of steel....για δικέφαλους και τρικέφαλους που βγάζουν μάτι !!!

Μάρκος Λαμπρής

 

Είμαστε κατά των προπονήσεων της τελευταίας στιγμής. Όπως διαφωνούμε και με τις προπονήσεις που στοχεύουν σε ένα σημείο, την υπερβολική χρήση ασκήσεων απομόνωσης. Αυτή η στήλη προσπαθεί να σε βάλει στο νόημα της λειτουργικής προπόνησης που εκτός από μόδα είναι ότι καλύτερο για το σώμα σου.

Αλλά θα κάνουμε μια εξαίρεση. Θα κάνουμε χέρια γιατί τα χέρια είναι η τελευταία πινελιά στη συνολική εικόνα.

Επομένως αν θες να κάνεις ένα τελευταίο push, να αφιερώσεις ενάμιση μήνα προπονήσεων σε μία λεπτομέρεια που ίσως σου έχει ξεφύγει εκεί πρέπει να στοχεύσεις.

 

Βέβαια προσοχή εδώ. Οι ασκήσεις που θα δεις παρακάτω δεν είναι για όποιον και όποιο. Οι περισσότερες είναι με ελεύθερα και αλτήρες και θέλουν προσοχή στην εκτέλεση.

Σημασία δεν έχει η ποσότητα, δηλαδή τα φορτία αλλά η τεχνική που θα πρέπει να είναι άψογη. Όπως πάντα δηλαδή αλλά εγώ θα στο θυμίζω.

Μη φοβηθείς να ξεκινήσεις πιο χαμηλά (το γνωστό λάθος) και να έχεις πάντα το νου σου για πιθανούς τραυματισμούς. Αν είσαι αρχάριος άστο καλύτερα ή κάνε πολύ μεγαλύτερα διαλείμματα.

 

Κάμψεις δικεφάλων (σφυριά)

Αυτή είναι η βασική άσκηση για να δώσεις σχήμα στα χέρια γιατί χτυπάει την κεντρική μοίρα του δικέφαλου. Επιβάρυνση υπάρχει και στους πήχεις οπότε έχεις μπόνους. Εκτέλεσε αργά και σταθερά με τους αγκώνες κλειδωμένους στα πλευρά.

 

Kick back με αλτήρες

Το αντίστοιχο για τους τρικέφαλους. Tο Kick Back στοχεύει στην κεντρική μοίρα και σε συνδυασμό με τα “σφυριά” δίνει το μάξιμουμ οπτικό αποτέλεσμα.

Η τελική θέση πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και παράλληλα με το έδαφος ενώ η πλάτη ίσια σε όλη την εκτέλεση. Γίνεται και με αλτήρες αλλά με kettlebell έχει άλλη χάρη αν θες να δοκιμάσεις.

 

Εκτάσεις στην τροχαλία (overhead)

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις γιατί πιάνει πολλές γωνίες. Η εκτέλεση είναι και εδώ αργή, δε χρειάζεται να σπάσεις το μηχάνημα αλλά να κρατήσεις τη θέση των αγκώνων σταθερή.

 

Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο

Η θεωρητικά εύκολη της υπόθεσης. Πατάς το λάστιχο και κάνεις κάμψεις κρατώντας τη λαβή πάντα σε οριζόντια θέση να βλέπει πρόσωπο.

 

Βυθίσεις σε πάγκο

Η κλασσική άσκηση βυθίσεων στη εύκολη παραλλαγή. Για έξτρα δυσκολία βάλε μια δεκάκιλη ή βρες ένα δίζυγο.

 

Ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν και με τις παλάμες αντίθετα προς το σώμα κάνεις κάμψεις. Δύσκολη άσκηση γενικά, θέλει προσοχή και καλή τεχνική.

Εκτέλεση για προχωρημένους: 10-14 επαναλήψεις σε super set (αν δύο οι ασκήσεις, εκτάσεις κάμψεις στο ίδιο σετ)

Εκτέλεση για λιγότερο έμπειρους: 10-14 επαναλήψεις με τα κλασσικά (3 σετάκια η άσκηση)

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

H Σόφη Πασχάλη σου δείχνει 6 ασκήσεις αντίστασης με λάστιχο για… καλογυμνασμένα χέρια!

Ασκήσεις αντίστασης με λάστιχο για καλογυμνασμένα χέρια

Μια έξυπνη και οικονομική λύση για να γυμναστείς με αντιστάσεις είναι να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο που θα σε βοηθήσει να «δουλέψεις» αποτελεσματικά τον άνω κορμό, και όχι μόνο. Δες το ασκησιολόγιο που σου προτείνει η Σόφη και ξεκίνα!

 

 

 


Άσκηση 1: 

Στέκεσαι όρθια με τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα και πατάς το λάστιχο ενώ παράλληλα κρατάς τις άκρες του με τα δυο σου χέρια επίσης λυγισμένα σε ορθή γωνία. Φροντίζεις ο υπόλοιπος κορμός να είναι ευθυτενής και σφίγγεις καλά κοιλιά και γλουτούς. 
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 2:

Από την προηγούμενη θέση ανεβάζεις τα χέρια σου προς το στήθος, στο ύψος των ώμων, τεντώνοντας το λάστιχο. Επαναλαμβάνεις λυγίζοντας και τεντώνοντας κάνοντας 3 σετ των 8.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 3:


Σε αυτή την άσκηση εξακολουθείς να στέκεσαι όρθια με λυγισμένα τα πόδια αλλά εδώ κρατάς το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 4:

Συνεχίζεις από την προηγούμενη άσκηση και ανεβάζεις τα χέρια σου τεντωμένα στο ύψος των ώμων σφίγγοντας πολύ καλά κοιλιά και γλουτούς. Μετά κατεβάζεις το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα και επαναλαμβάνεις την ίδια κίνηση κάνοντας 3 σετ των 8.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 5:

Τώρα πατάς με το ένα πόδι το λάστιχο ενώ φέρνεις το άλλο πίσω και ελαφρώς λυγισμένο φροντίζοντας να ακουμπά με τη μύτη στο έδαφος. Κρατάς με τα δύο χέρια τεντωμένα το λάστιχο στο ύψος των γοφών σου. Το σημαντικό σε αυτή την άσκηση, όπως και στις προηγούμενες, είναι να σφίξεις πολύ καλά κοιλιά και γλουτούς για να την εκτελέσεις σωστά.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, τετρακέφαλους ποδιών, ώμους

 

Άσκηση 6:

Εδώ ανεβάζεις τα χέρια σου, που εξακολουθούν να είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων, και τα ανεβοκατεβάζεις κάνοντας 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, τετρακέφαλους ποδιών, ώμους


Ατάκα:
Κυκλική προπόνηση και γεύματα με λίγες θερμίδες είναι τα μυστικά για το καλλίγραμμο σώμα του δημοφιλούς μοντέλου.

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

10 συμβουλές για να αναδείξεις τα χέρια σου !!!

Μάρκος Λαμπρής

 

Τα χέρια χρειάζονται αρκετά περισσότερη δουλίτσα από τη στιγμή που δεν χρησιμοποιούνται όπως τα πόδια. Θέλω να πως μπορείς να έχεις αρκετά γυμνασμένα και σχηματισμένα πόδια παίζοντας απλά μπάλα ή τρέχοντας.

 

Αλλά επειδή ακριβώς στα διάφορα αθλήματα και στην καθημερινότητα η καταπόνηση που αντιστοιχεί στα χέρια είναι μικρή θέλουν έξτρα δουλειά στο γυμναστήριο για "φανούν".

Σίγουρα χρειάζεσαι ένα καλό μιξ από ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μπάρα, αλτήρες, και τροχαλίες προκειμένου να γίνει σωστή δουλειά. Κάποιες απο αυτές θα απομονώσουν το μυ και “χτυπήσουν” την κεντρική μοίρα, κάποιες θα βάλουν στο παιχνίδι και τους βασικούς συμπρωταγωνιστές οπότε θα έχεις ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα ενδυνάμωσης. Εκεί είναι και το μυστικό.

 

Να ένα παράδειγμα: κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) και λάστιχα, ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο για τους δικέφαλους και βυθίσεις σε πάγκο, kickbackκαι overheadεκτάσεις για τρικέφαλους σε 10-14 επαναλήψεις ήταν το παράδειγμα που είχαμε δώσει πέρυσι.

Από τη στιγμή, όμως,  που όλοι έχουμε διαφορετικές αναλογίες στον κορμό και στα άκρα κάποιες ασκήσεις δουλεύουν καλύτερα και κάποιες όχι. Αν έχεις αρκετή εμπειρία μπορείς να διαλέξεις εσύ αυτές που σου ταιριάζουν περισσότερο και να τις προτείνεις στο γυμναστή σου. Αλλά δεν είναι ότι υπάρχουν ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ή ΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ.

 

Η ποικιλία είναι αυτό που σου χρειάζεται και από εκεί και πέρα πρέπει να κοιτάξεις πως θα βγάλεις ένα πρόγραμμα 2-3 μηνών για να φτάσεις μέχρι το στόχο σου. Αυτό είναι το δύσκολο κομμάτι και χρειάζεται όχι μόνο επιμονή αλλά και εμπειρία. Γιατί ως συνήθως μπαίνουμε δυνατά και εγκαταλείπουμε σύντομα.

 

Δώσε στους τρικέφαλους την προσοχή που τους αξίζει. Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο λιγότερο ορατό σημείο του χεριού και αναμενόμενα επικεντρώνουμε στους δικέφαλους. Κακώς γιατί οι τρικέφαλοι είναι περίπου διπλάσιοι και διαμορφώνουν το χέρι περισσότερο.

 

Γύμναζε τα χέρια σου σε ξεχωριστή μέρα. Μην προσπαθείς να στριμώξεις τις ασκήσεις των χεριών μαζί με στήθος και πλάτη. Από όλες τις συμβουλές αυτή είναι η πιο σημαντική όταν ο στόχος είναι τα χέρια ή οποιαδήποτε μυική ομάδα. Αυτό σημαίνει φρεσκάδα, καλές εκτελέσεις, πιο σωστή άσκηση.

 

Βρες βαράκια και μπάρες με πιο χοντρές λαβές. Έχεις δει σε κάτι βαράκια που το κέντρο της λαβής είναι πιο χοντρό; Αυτό είναι για να ανοίγει η λαβή που σημαίνει ότι οι μυς που εμπλέκονται ζορίζονται περισσότερο. Βοηθάει πολύ όταν έχεις αδύναμους πήχεις.

 

Χάσε βάρος. Η προπόνηση στις 10-14 επαναλήψεις βοηθάει στην απώλεια λίπους αλλά αυτό δεν είναι απο μόνο του αρκετό. Και επειδή εδώ προσπαθείς να χτίσεις τα πράγραμματα γίνονται ακόμα πιο δύσκολα. Αν δεις ότι είναι υπερβολικό να προσπαθείς για όγκο και απώλεια λίπους συγχρόνως (που στις περισσότερες περιπτώσεις είναι) κάνε τις ασκήσεις σου, κράτα μικρό καλάθι σε σχέση με τα αποτελέσματα και χάσε λίπος μετά. Για να χάσεις λίπος αποτελεσματικά πρέπει να προσαρμόσεις τη διατροφή σου.

 

Κόψε τα γύρω γύρω. Αν τρέχεις για μαραθώνιο δεν θα μπορέσεις να φτιάξεις χέρια. Και ανάποδα. Χρειάζεσαι όσο το δυνατόν καλύτερη ανάρρωση, ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία. Μη σταματήσεις να τρέχεις. Απλά κατέβασε τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα. Το ίδιο ισχύει και για τις υπόλοιπες ασκήσεις.

 

Εφάρμοσε το πρόγραμμα. Ότιδήποτε λιγότερο από 2 μήνες είναι πολύ λίγο. Αναλόγως της ηλικίας, της διατροφής και της εμπειρίας μπορεί να χρειαστεί αρκετά περισσότερο από τρεις.

 

Δώσε έμφαση στους πήχεις. Οι πήχεις είναι ακόμα πιο αδικημένοι από τους τρικέφαλους και ποτέ η εικόνα δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτούς. Αυτό μπορεί να γίνει και με τις λαβές ή με έξτρα ασκήσεις για πήχεις.

 

Απέφυγε τους τραυματισμούς. Είναι η Νο 1 συμβουλή σε όλα τα προγράμματα. 

 

Σύντομες προπονήσεις, υψηλή ένταση. Δεν χρειάζεται η προπόνηση σου να ξεπερνάει τη μία ώρα καθαρή. 45 λεπτά είναι καλά. Κάνε τις ασκησούλες σου και πήγε σπίτι να φας και να δεις καμιά σειρά. Απλά σε αυτό το διάστημα άσε τα διαλείμματα και το χαβαλέ, κράτα ευλαβικά τους χρόνους μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, συγκεντρώσου στην εκτέλεση. Έτσι κρατάς την ένταση ψηλά.

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

4 sos ασκήσεις με μπάρα για όγκο στους δικέφαλους !!!

Γυμνάστε τους δικεφάλους  σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μόνο με μπαρα:

 

 

 


Σας παρουσιάζουμε τις πιο βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα:

 

Κρατήστε τη μπάρα με της παλάμες να κοιτάζουν προς τα έξω  και με χέρια τεντωμένα μπροστά απ΄ τους μηρούς. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς  και τοποθετείστε  τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε κάμψη αγκώνων και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Δώστε ιδιάιτερη προσοχή στην σωστή σταθεροποίηση της μέσης σας.

 






Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα.

 

Η κίνηση είναι ίδια με την παραπάνω άσκηση μόνο που εδώ χρησιμοποιείτε στραβόμπαρα κάνοντας την άσκηση με ανοιχτή ή κλειστή λαβή.

 






Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι

 

Τοποθετείστε τους βραχίονες στο μαξιλάρι με το πίσω μέρος των χεριών σας  να εφάπτεται πολύ καλά  σε  αυτό χωρίς να στηρίζεστε στους αγκώνες.  Έχοντας τα χέρια τεντωμένα κάνετε κάμψεις δικεφάλων. Σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε την ίδια άσκηση στο σπίτι μπορείτε να την εκτελέσετε με τη βοήθεια μιας fitball.

 









Κάμψεις 21

 

Έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα, μπροστά από το σώμα , λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το σημείο που σχηματίζετε ορθή γωνία κάνοντας 7 κάμψεις. Από αυτό το σημείο συνεχίζετε άλλες 7 επαναλήψεις  μέχρι να πραγματοποιήσετε πλήρη κάμψη. Τέλος η άσκηση ολοκληρώνετε με τις τελευταίες 7 επαναλήψεις από πλήρη έκταση σε πλήρη κάμψη.

 


Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}