3 τροφές που σε αδυνατίζουν (παραδόξως) !

Λίγος καιρός έμεινε,πλησιάζει το καλοκαίρι και θα χρειαστεί να φορέσεις το μαγιό σου.Αν αυτό σε τρομοκρατεί, συμπεριέλαβε στη διατροφή σου 3 τροφές που ούτε φανταζόσουν ότι σε αδυνατίζουν!

 

 

 

 

 

 

 

 

Τσίλι

Καλά νέα αν είσαι λάτρης της ινδικής και ταϊλανδέζικης κουζίνας, αφού αυτά τα πιάτα ετοιμάζονται με καυτερό τσίλι, το οποίο περιέχει καψαϊκίνη – ένα συστατικό που βοηθάει τον μεταβολισμό. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Janis Jibrin, η καψαϊκίνη προσφέρει "διπλή ώθηση" στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Aarhus στη Δανία, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Journal of Biological Chemistry, έδειξε ότι η κατανάλωσης της καψαϊκίνης, συσχετίστηκε με αύξηση της θερμογένεσης διαδικασία με την οποία τα κύτταρα μετατρέπουν την ενέργεια σε θερμότητα), η οποία αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και το μεταβολισμό. “Ενθαρρύνει το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες” εξηγεί η Jibrin “και σύμφωνα με την έρευνα, μπορεί επίσης να βοηθήσει την καταστολή της όρεξης”. Κράτα τις αποστάσεις σου όμως από τις κρεμώδεις σάλτσες κάρι, γιατί συνήθως δεν αναδεικνύουν τα συστατικά αδυνατίσματος του τσίλι.

 

Τυρί

Τυρί

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν καθημερινά μια μικρή μερίδα τυριού με κανονικά λιπαρά, έπαιρναν λιγότερο βάρος σε βάθος χρόνου, από εκείνες που δεν έτρωγαν καθόλου. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να ανατροφοδοτήσει το μεταβολισμό. Η Jibrin επισημαίνει ότι υπάρχουν κι άλλες μελέτες που δείχνουν ότι οι καταναλωτές όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι λεπτότεροι, το οποίο μπορεί να είναι λόγω του ασβεστίου. “Μια θεωρία είναι ότι όταν έχεις έλλειψη ασβεστίου, αυξάνεται η όρεξή σου και τρως περισσότερο με την ελπίδα ότι θα πάρεις περισσότερο ασβέστιο”, σχολιάζει η ειδικός. “Προτίμησε τυριά με χαμηλά λιπαρά και φρόντισε το υπόλοιπο γεύμα σου να είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά” συμβουλεύει.

 

Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί

“Σε σχέση με άλλα τρόφιμα, οι ξηροί καρποί δημιουργούν κορεσμό και σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτη” εξηγεί η διαιτολόγος. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την όρεξη και είναι καλή για την καρδιά. “Συγκριτικά με άλλες τροφές, οι ξηροί καρποί επιταχύνουν την καύση των θερμίδων, λίγο μετά την κατανάλωσή τους. Δεν απορροφούνται πλήρως, έτσι μερικοί ξηροί καρποί μένουν στον οργανισμό μαζί με τις θερμίδες τους.

 

http://www.shape.gr/

 

 

{fcomments}

Μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη - Πρωτεΐνες ή Υδατάνθρακες;

Το κλειδί για την ανάπτυξη ποιοτικής μυϊκής μάζας συνεπάγεται πολλούς αλληλένδετους παράγοντες, όπως το πρόγραμμα προπόνησης σας, το ποσό της ανάπαυσης και ανάκαμψης μετά την προπόνηση, καθώς και οι διατροφικές συνήθειες. Δεδομένου ότι το ποσό του χρόνου που ξοδεύετε στη προπόνηση είναι ελάχιστο σε σύγκριση με το χρόνο που δαπανάται σε ανάκαμψη, είναι λογικό ότι για να μεγιστοποιηθούν τα μυϊκά κέρδη, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το χρονικό διάστημα. Οι διατροφικές συνήθειες ειδικά, μπορεί να βοηθήσουν για να παράγουν το κατάλληλο περιβάλλον για μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία, όπως έχει αποδειχθεί από διάφορες μελέτες.

 

Η επιστήμη της μυϊκής ανάκαμψης

Οι μυϊκές προσαρμογές από την προπόνηση αντίστασης, συμπεριλαμβανομένων των προσαυξήσεων της ανάπτυξης, τη δύναμης ή και της αντοχής παρουσιάζονται με την επαρκή ανάκαμψη. Κατά τη διάρκεια, ή ακόμη και μετά την προπόνηση αντίστασης οι π στους μύες σας διασπόνται και είναι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης που το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης αυξάνεται για να το αντισταθμίσει.  Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και άζωτο ως μέρος της μοριακής τους δομής. Αυτό είναι το μοναδικό χαρακτηριστικό της πρωτεΐνης. Η ισορροπία του αζώτου είναι η κατάσταση όπου η ποσότητα αζώτου που προσλαμβάνεται από την πρωτεΐνη είναι ίση με εκείνη που αποβάλλεται ως αμμωνία. Ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου είναι όταν υπάρχει πλεόνασμα αζώτου στο σώμα, επιτρέποντας την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση και ένα αναβολικό περιβάλλον για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, θα οδηγήσει σε κανιβαλισμό του μυϊκού ιστού (ένα καταβολικό περιβάλλον) με σκοπό να πάρει το άζωτο από τα αμινοξέα στους μύες σας.

 


Οι μύες αναπτύσσονται σε κατάσταση ηρεμίας

Ενώ το είδος, η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων σας θα επηρεάσουν το επίπεδο της μυϊκής σας ανάπτυξης, η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ανάκαμψης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να εφοδιάζετε τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί η δημιουργία ενός αναβολικού περιβάλλοντος ώστε να προωθηθούν τα μέγιστα κέρδη. Το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες συμπεριλαμβανομένων της πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, της διαθεσιμότητας των αμινοξέων, του χρονοδιαγράμματος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και των επίπεδων των διαφόρων τύπων αλληλεπιδρώντων ορμονών συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, της αυξητικής ορμόνης, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης.

 

Ενισχυμένη μυϊκή ανάκαμψη για αθλητές

Η έρευνα δείχνει ότι αρκετές διατροφικές παρεμβάσεις ήταν σε θέση να βοηθήσουν με την πρωτεϊνοσύνθεση και επομένως με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όπως οι εξής:
 

  • Κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη
  • Είδη πρωτεϊνών
  • Πρόσληψη ορισμένων βιταμινών από τρόφιμα ή συμπληρώματα
  • Χρονισμός συμπληρωμάτων


Υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη για την ανάκαμψη;

Ενώ είναι γνωστό ότι η λήψη πρωτεΐνης είναι σε θέση να προωθήσει τα μυϊκά κέρδη, η τρέχουσα έρευνα έχει εστιάσει το ενδιαφέρον της  στο ρόλο των υδατανθράκων και στην επίδρασή τους στη μυϊκή ανάπτυξη. Μελέτη έδειξε ότι η κατάποση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών από μόνη της ήταν σε θέση να μειώσει το επίπεδο της κορτιζόλης στον οργανισμό μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης (Bird et al, 2006). Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες που έχει δειχθεί ότι αυξάνει το επίπεδο της διάσπασης των πρωτεϊνών στο σώμα. Η μελέτη ήταν επίσης σε θέση να αποδείξει ότι η κατάποση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες ήταν σε θέση να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης μετά την προπόνηση, ακόμη περισσότερο από ότι η πρόσληψη των υδατανθράκων ή πρωτεϊνών ανεξάρτητα. Επιπλέον, συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, η ανάπτυξη των μυϊκών ινών, όπως μετράται από την λειτουργική επιφάνεια διατομής , αυξήθηκε κατά 23% (Τύπου Ι), 27% (τύπος IIa) και 20% (Τύπος IIb), ενώ η συμπλήρωση μόνο με πρωτεΐνη ήταν σε θέση να δείξει συγκριτικά αυξήσεις 13%, 17% και 18%. Η κατάποση υδατανθράκων με πρωτεΐνη ήταν επίσης σε θέση να αυξήσει τα επίπεδα της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ισχυρή αναβολική ορμόνη για το ασκούμενο άτομο. Στα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, η περίσσεια ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους, ωστόσο, για το ασκούμενο άτομο, η υπέρβαση ινσουλίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μεταφορά των βασικών αμινοξέων στους μύες κατά 30% οδηγώντας σε μια συνολική βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι αυξήσεις στην ινσουλίνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αποικοδόμησης των μυών. Μετά από μια προπόνηση οι μύες στο σώμα σας θα είναι εξαντλημένοι από γλυκογόνο. Καθώς η πρωτεϊνική σύνθεση απαιτεί ενέργεια, σε μια κατάσταση εξάντλησης γλυκογόνου, η ενέργεια θα προέρχεται από τα αποθέματα λίπους, καθώς και από τα αποθέματα πρωτεΐνης οδηγώντας σε περαιτέρω αποικοδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της σύνθεσης οδηγώντας σε βραδύτερα κέρδη. Με την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση και την παροχή ενέργειας στο σώμα που χρειάζεται για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών, το σχετικό επίπεδο της αποικοδόμησης της πρωτεΐνης μειώνεται, ως αποτέλεσμα.

 

Συνοπτικά, καταναλώστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την βέλτιστη αποκατάσταση των μυών σας.

 

Posted by 

http://www.mrsupplement.com.au/muscle-recovery-bodybuilding

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}

7+1 τροφές για καύση λίπους στο maximum !

Γράφει η η Ράνια Μαλλίου

 

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και την ίδια στιγμή μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, καίγοντας το ανεπιθύμητο λίπος, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί εύκολα να απαλλαγεί από αυτό. Τα τρόφιμα αυτά μπορούν ακόμη να βελτιώσουν την υγεία σας. Και ένα υγιές σώμα είναι πιο αποτελεσματικό σε όλες τις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας καύσης του ανεπιθύμητου λίπος.

 

Τα συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η οποία με τη σειρά της συντελεί στη συγκράτηση της εξωφρενικής και ανεξέλεγκτης αίσθησης της πείνας.

 

Βάλτε λοιπόν καλά στο μυαλό σας τις τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και τελικά να γίνετε λεπτοί και ακαταμάχητα ελκυστικοί.

 

1. Μήλα

Είναι γνωστή η παροιμία «Ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα». Κάντε το καλύτερα «Δύο μήλα την ημέρα το λίπος κάνουν πέρα και την υγεία φέρνουν πιο κοντά».

Τα μήλα είναι εξαιρετικά λόγω της ικανότητάς τους να ικανοποιήσουν την πείνα με τόσες λίγες θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα οδηγούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην τόνωση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες, που σημαίνει να χάνετε λίπος πολύ πιο γρήγορα.

Αντί να φορτώνετε το σώμα σας με λίπος και θερμίδες τρώγοντας πρόχειρο φαγητό, φάτε ένα μήλο και βάλτε σε λειτουργία τη διαδικασία καύσης του λίπους.

 

2. Φασόλια

Τα τελευταία νέα λένε ότι όσον αφορά τα φασόλια όσο περισσότερα τρώτε, τόσο περισσότερο … βάρος χάνετε. Είναι γεγονός: τα φασόλια θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μία μερίδα φασόλια είναι πολύ χορταστική και μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας για ώρες. Την ίδια στιγμή τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σε ισορροπία.

 

3. Αγγούρι

Αυτό το μαγικό λαχανικό βοηθάει τα νεφρά να φιλτράρουν το ουρικό οξύ, το οποίο είναι προϊόν αποβλήτων. Μόλις αυτό το ουρικό οξύ ξεπλυθεί, το αποτέλεσμα είναι ταχύτερη χαλάρωση και απομάκρυνση του λίπους από τα κύτταρα του σώματος.

 

4. Λάχανο

Δεν είναι μόνο ότι το λάχανο είναι πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες αλλά επιπλέον δυσχεραίνει τη μετατροπή της ζάχαρης και των υδατανθράκων σε λίπος στο σώμα σας.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που συμβαίνει με το λάχανο είναι ότι κάνει σπουδαία δουλειά στο κομμάτι της διάλυσης του ανεπιθύμητου λίπους, που αποθηκεύεται στο στομάχι, τους γοφούς, την πλάτη, τα πόδια, τα οπίσθια και την κοιλιά.

 

5. Σκόρδο

Είναι πολύ ευχάριστο που είμαστε σε θέση να συμπεριλάβουμε το σκόρδο σε αυτόν τον κατάλογο των τροφίμων που καίνε το λίπος. Το σκόρδο περιέχει βιταμίνες Α, C και D. Έχει επίσης την ικανότητα να κάνει πολλά τρόφιμα πιο γευστικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την υψηλή πίεση του αίματος και βοηθάει τον οργανισμό να απαλλαγεί από το λίπος.

 

6. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια περιέχουν μεταλλικά άλατα και έλαια, που διασπούν το λίπος και επιταχύνουν το μεταβολισμό. Ένα ακόμη πλεονέκτημα που έχουν είναι ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη C και χρώμιο.

Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που χρησιμοποιείται συμπληρωματικά για την απώλεια βάρους, λόγω της ικανότητάς του να ενισχύσει το μεταβολισμό του σώματος και να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες χωρίς καμία προσπάθεια.

 

7. Ελαιόλαδο

Ε ναι λοιπόν! Συνδυάστε το ελαιόλαδο με σκόρδο και κρεμμύδια και θα έχετε ένα τέλειο και μυρωδάτο γεύμα.

Φροντίστε το ελαιόλαδο να βρίσκεται ψηλά στη λίστα των τροφίμων που ενδείκνυνται για καύση του λίπους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένας από τους λόγους για το χαμηλό ποσοστό των καρδιακών παθήσεων και την καλή υγεία που παρατηρούνται στους κατοίκους της περιοχής της Μεσογείου είναι η χρήση του ελαιόλαδου ως κύριας πηγής λιπαρών για μαγείρεμα ή για συμπλήρωμα στο πιάτο.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιλαμβάνεται στα μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, το ελαιόλαδο, που χρησιμοποιείται σε λογικές ποσότητες ως υποκατάστατο για τα ανθυγιεινά λίπη, θεωρείται απαραίτητο συμπλήρωμα ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

 

8. Ντομάτες

Είναι συνηθισμένο λάθος να θεωρεί κανείς ότι η ντομάτα είναι λαχανικό, όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για φρούτο που χρησιμοποιείται στη μαγειρική ως λαχανικό. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κιτρικό, μηλικό και οξαλικό οξύ, τα οποία περιέχουν ένζυμα που επιταχύνουν τον μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά τη ντομάτα ένα εξαιρετικό τρόφιμο για την καύση λίπους.

 

http://www.oneman.gr/

 

 

{fcomments}

Αυτές είναι οι 10 τροφές που φοβάται ο καρκίνος!

Γνωρίζετε ότι υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές, οι οποίες όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, αλλά χάρη στις ιδιότητές τους μπορούν να βοηθήσουν τους πάσχοντες στην ανάρρωσή τους.

 

Σύμφωνα, μάλιστα, με το αμερικάνικο Ινστιτούτο Έρευνας κατά του Καρκίνου, αλλά και το Παγκόσμιο Κέντρο Ερευνών κατά του Καρκίνου, έχει αποδειχθεί πως οι τροφές φυτικής προέλευσης έχουν προστατευτική δράση απέναντι σε πλήθος καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του οισοφαγικού, του καρκίνου του στομάχου, του εντέρου, του ήπατος, του παγκρέατος, των ωοθηκών, του ενδομητρίου και του προστάτη.

 

Δείτε αναλυτικά τις τροφές αυτές που το πιθανότερο είναι πως έχετε ήδη στην κουζίνα σας, προκειμένου να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας σε «γενναιόδωρες» ποσότητες!

 

 

Καυτερές πιπεριές

 

Περιέχουν καψαϊκίνη, που εξουδετερώνει την καρκινική ουσία νιτροσαμίνη, αποτρέποντας την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.

 

 

Βατόμουρα

 

Όπως και όλοι οι καρποί που ανήκουν στην ίδια οικογένεια, περιέχουν ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, το ελαγικό οξύ, που εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Μάλιστα, σύμφωνα με τα συμπεράσματα έρευνας του Πανεπιστημίου του Οχάιο, η διατροφή με τα συγκεκριμένα φρούτα συμβάλλει στην μείωση των όγκων του οισοφάγου κατά 60% και του εντέρου κατά 80%.

 

 

Καρότα

 

Ερευνητές από το Ινστιτούτο Γεωργικών Επιστημών της Δανίας διαπίστωσαν ότι καρκινικά κύτταρα αναπτύσσονται πιο αργά όταν εκτίθενται σε φαλκαρινόλη, μία ουσία που περιέχεται στα καρότα. Παράλληλα, έχει αποδειχθεί ότι η βήτα καροτίνη περιορίζει την πιθανότητα εμφάνισης συγκεκριμένων ειδών καρκίνου.

 

 

Ντομάτες

 

Όπως είναι γνωστό, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Πρόσφατη έρευνα κατέδειξε ότι η αύξηση στην πρόσληψη λυκοπενίου μειώνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του παγκρέατος και του παχέος εντέρου. Παράλληλα, άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ δείχνει ότι οι άντρες που περιλαμβάνουν τις ντομάτες στα γεύματά τους τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, περιορίζουν κατά 1/3 τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη.

 

 

Κρεμμύδι και σκόρδο

 

Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή τους, όπως και του πράσου, αυξάνει τη δραστηριότητα των απρόσβλητων κυττάρων που καταπολεμούν τον καρκίνο, εμποδίζοντας τις καρκινογενείς ουσίες από το να εισέλθουν στα υγιή κύτταρα, ενώ ταυτόχρονα καθυστερούν την ανάπτυξη όγκων. Μάλιστα, πρόσφατες μελέτες έχουν καταδείξει τη δράση τους έναντι του καρκίνου του στομάχου, του οισοφάγου και του εντέρου.

 

 

Αβοκάντο

 

Είναι πλούσιο σε γλουταθειόνη, ένα αντιοξειδωτικό που επιτίθεται στις ελεύθερες ρίζες του σώματος και μπλοκάρει την απορρόφηση συγκεκριμένων λιπαρών από το έντερο. Παράλληλα, παρέχει κάλιο στον οργανισμό και αποτελεί ιδανική πηγή βήτα-καροτίνης, που προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου, ιδίως του προστάτη, του στομάχου, των πνευμόνων, του στήθους, της ουροδόχου κύστης και του παχέος εντέρου.

 

 

Λαχανικά

 

Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, το φυτοχημικό ινδόλη-3-καρβινόλη, αλλά και σουλφοραφάνη τα οποία δρουν κατά του καρκίνου και ιδιαιτέρως ενάντια σε συγκεκριμένες μορφές όπως του μαστού και του εντέρου.

 

 

Προϊόντα σόγιας

 

Αυτή η κατηγορία τροφών είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα που περιορίζουν τον κίνδυνο τόσο για εμφάνιση καρκίνου του μαστού, αλλά και του προστάτη, μπλοκάροντας διάφορες καρκινογόνες μεταβολές.

 

 

Σταφύλια

 

Περιέχουν βιοφλαβονοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που δρουν κατά του καρκίνου, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη, μια φυσική φαινόλη που εμποδίζει τη δράση των ενζύμων που διεγείρουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

 

 

Πράσινο και μαύρο τσάι

 

Όπως δημοσιεύεται στο «Journal of Cellular Biochemistry» οι πολυφαινόλες που περιέχουν, είναι γνωστές για τη δράση τους κατά τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων.

 

http://www.onmed.gr/



 

 

{fcomments}

Οι ανοιξιάτικες τροφές που θα διώξουν τα περιττά κιλά του χειμώνα

Όσο κι αν δεν το παραδέχεστε, ο χειμώνας έχει αφήσει τα… χνάρια του πάνω σας. Τώρα, όμως, που ήρθε η άνοιξη, μπορείτε να απαλλαγείτε απ’ αυτά, με τροφές που ταιριάζουν σε αυτή την εποχή.

Λίγο το κρύο, λίγο η οικονομία, απ’ ό,τι φαίνεται αυτό το χειμώνα περάσατε αρκετά απογεύματα και βράδια στο σπίτι, ξαπλωμένοι στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση και μασουλώντας πάσης φύσεως λιχουδιά που βρισκόταν σε κοντινή ακτίνα ή σας καλούσε από τα άδυτα του… ψυγείου σας. Από τη μία, αυτό μπορεί να έσωσε την τσέπη σας από νυχτερινές εξόδους και διάφορα έξοδα στα οποία πλέον δύσκολα ανταποκρίνεστε, από την άλλη, όμως, άφησε και τα σημάδια του πάνω σας, τουτέστιν μερικά κιλά κατανεμημένα στο σώμα σας ή σε περιοχές αυτού (με την κοιλιά να παίρνει το πρώτο βραβείο).

Υπάρχουν, όμως, και καλά νέα σε αυτή την ιστορία, αφού ο ερχομός της άνοιξης προωθεί την κατανάλωση τροφών που συμβάλλουν με φυσικό τρόπο στην απώλεια βάρους, είναι πιο ελαφριές από κάποιες χειμερινές και υπόσχονται να σας βοηθήσουν να αφήσετε πίσω σας τα… απομεινάρια του χειμώνα.

 

Πράσινα λαχανικά: φυτικές ίνες στο πιάτο

Το κρύο από δω και πέρα δεν θα σας ωθεί να τρώτε βαριές και πλούσιες σε λιπαρά τροφές, καθώς δίνει σιγά-σιγά τη θέση του σε πιο υψηλές θερμοκρασίες. Τώρα μπορείτε να προτιμήσετε σαλάτες με μαρούλι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, αντίδια, σπανάκι κ.λπ., απολαμβάνοντας τις φυτικές τους ίνες που θα σας κρατούν μακριά από το ψυγείο για περισσότερη ώρα, χωρίς να σας φορτώνουν με πληθώρα θερμίδων. Έρευνα του Πανεπιστημίου Πεν Στέιτ, μάλιστα, έδειξε ότι όταν τρώμε σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα μας, καταναλώνουμε τελικά 12% λιγότερο φαγητό και πολύ λιγότερες θερμίδες. Αν, όμως, δεν είστε και πολύ λάτρεις της σαλάτας, δοκιμάστε σούπες λαχανικών, οι οποίες έχουν παρόμοια δράση με τη σαλάτα ή βάλτε τα λαχανικά στο κυρίως γεύμα σας, φτιάχνοντας π.χ. αρακά με καρότα, πράσα κ.ο.κ.

 

Μανιτάρια: αντί για κρέας

Αναπτύσσονται σε δάση και λιβάδια όλες τις εποχές του χρόνου, οπότε αν δεν τα έχετε ήδη βάλει στη διατροφή σας, ξεκινήστε από τώρα. Μοιάζουν στη γεύση με το κρέας, περιέχουν όμως μόνο ένα μικρό ποσοστό από τις θερμίδες και το λίπος του κόκκινου κρέατος, ενώ είναι πλούσια και σε πρωτεΐνη φυτικές προέλευσης (μάλιστα, αν τα συνδυάσετε με ρύζι θα καταφέρετε να πάρετε τα απαραίτητα αμινοξέα). Οι έρευνες πάντως δείχνουν ότι όταν καταναλώνουμε μανιτάρια, νιώθουμε παρόμοια ικανοποίηση με την κατανάλωση κρέατος και χορταίνουμε το ίδιο.

 

Φράουλες: σύμμαχος στη μάχη με τα κιλά

Ο Μάρτιος είναι ακόμη λίγο πρώιμη περίοδος για της φράουλες, όμως, μέσα στον Απρίλιο και το Μάιο θα βρείτε νόστιμες φράουλες, έτοιμες να σας χαρίσουν τα θρεπτικά τους συστατικά και να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και φλαβονοειδή, ενώ σύμφωνα με διετή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, όσοι καταναλώνουν 8 έξτρα γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1000 θερμίδες την ημέρα, μπορούν να χάσουν σύντομα 2 κιλά (αντιθέτως, όσοι μειώνουν την πρόσληψη φυτικών ινών, καταλήγουν να παίρνουν βάρος). Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών και επαρκή βιταμίνη C για να καλύψει τις ανάγκες της ημέρας, παρέχοντας προστασία και τόνωση στο ανοσοποιητικό, χαρίζοντάς σας ταυτόχρονα υγιή επιδερμίδα.

 

Αγκινάρες: ανοιξιάτικο λαχανικό

Θρεπτική και υγιεινή, η αγκινάρα είναι πολύτιμη για τη διατροφή, αλλά και για την ενίσχυση της προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Μια μέτρια αγκινάρα περιέχει λιγότερες από 70 θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι είναι χορταστική, ενώ ταυτόχρονα βοηθά την πέψη και ανακουφίζει από γαστρεντερικά προβλήματα. Και μην ξεχνάτε, φυσικά, ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η ρουτίνη, οι ανθοκυανίνες, η κυναρίνη, η λουτεολίνη κ.ά., τα οποία αποτελούν την ασπίδα του οργανισμού απέναντι σε διάφορες παθήσεις, καθώς εσείς χάνετε τα κιλά του χειμώνα…

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Η Διατροφική Αξία του Φυστικοβούτυρου. Τι πρέπει να προσέχεις.

Το φυστικοβούτυρο είναι βασικά πολτός ψημένων φιστικιών. Τα φιστίκια όπως και σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί (αν και τα φιστίκια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων) έχουν υψηλή διατροφική αξία. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, των καλών λιπαρών (κυρίως μονοακόρεστων) και αντιοξειδωτικών ουσιών που μάλιστα αυξάνεται η συγκέντρωση τους στα ψημένα φιστίκια. Το φυστικοβούτυρο χρησιμοποιείται αρκετά στην Αμερική και Βρετανία ως άλειμμα σε ψωμί, αλλά και σε σέικ, γλυκά και για υλικό σε σάλτσες.

 

Η συμβατική μορφή του φυστικοβούτυρου έχει συνήθως πρόσθετα έλαια και ζάχαρη ενώ υπάρχει και φυσικό φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο φιστίκια και αλάτι. To φυστικοβούτυρο με τα πρόσθετα έλαια συνήθως περιέχει φοινικέλαιο,και μάλιστα μερικώς υδρογονωμένο φοινικέλαιο που είναι πηγή τρανς λίπους. Όπως είναι γνωστό τα τρανς αυξάνουν την κακή χοληστερίνη (LDL), μειώνουν την καλή χοληστερίνη (HDL), αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ φαίνεται ότι αυξάνουν τη συσσώρευση λίπους στο στομάχι σε σχέση με άλλα λιπαρά. Προωθούν την υπερδραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος και συσχετίζεται με εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη, και άλλες χρόνιες παθήσεις. Το προσθέτουν στο φυστικοβούτυρο γα να βελτιώσει την υφή ώστε να είναι κρεμώδες και να μην διαχωρίζεται το λάδι αλλά και να έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αν παρατηρήσεις το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι πιο σκληρό, πιο δύσκολο να ανακατευτεί και υπάρχει μια στρώση λαδιού από πάνω που πρέπει να ανακατέψεις καλά για να απορροφηθεί, αυτά όλα οφείλονται στο γεγονός ότι δεν περιέχει αυτό το πρόσθετο έλαιο. Το ίδιο γίνεται (προσθήκη υδρογονωμένο λίπους) με πολλές μάρκες ταχινιού .

 

Τα φυσικά φυστικοβούτυρα έχουν όπως ήταν αναμενόμενο, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερες θερμίδες, και παρουσία τρανς λίπους. Λόγω της διατροφικής αξίας των φιστικιών, το φυστικοβούτυρο αν και έχει αρκετές θερμίδες μπορεί να αποτελέσει μια καλή τροφή και για προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις λόγω του μονοακόρεστου (καλού) λίπους, και αντιοξειδωτικών ουσιών. Ενώ μια μικρή ποσότητα προσφέρει κορεσμό και μία δόση πρωτεΐνης. Ωστόσο επιλέγοντας το συμβατικό φυστικοβούτυρο επιβαρύνεσαι με τα βλαβερά τρανς λιπαρά, οπότε καλό είναι να προτιμήσεις το φυσικό φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο 2 συστατικά: φιστίκια και αλάτι.

 

Συγκριτικά με το ταχίνι, το...

φυστικοβούτυρο περιείχε περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερες φυτικές ίνες, παρόμοιο αριθμό θερμίδων και λιπαρά, αλλά αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά ενώ το ταχίνι περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά. Και τα δύο είναι καλά με τη διαφορά κυρίως στο είδος του λίπους που περιέχει ενώ έχουν και διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες.

 

 *Σε απάντηση αναγνώστη σχετικά με την αναγραφή παρουσίας τρανς λίπους στην ετικέτα: στην Ευρώπη ο νόμος δεν υποχρεώνει τις εταιρίες να αναφέρουν αν περιέχει τρανς λιπαρά ένα προϊόν ούτε και την ποσότητα. Στις Η.Π.Α. ο νόμος τους υποχρεώνει, ωστόσο αν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λίπους ανά μερίδα τότε μπορεί να αναγράφει 0 τρανς, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντάξει, εξαρτάται τι θεωρεί η εταιρία "μερίδα" ενώ να μην ξεχνάμε ότι οι συστάσεις μας λένε να μην έχουμε καθόλου τρανς λιπαρά στη διατροφή μας.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΣΥΜΒΑΤΙΚΟΥ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟΥ (ανά 30 γρ. περίπου 2 κουταλιές σούπας): Θερμίδες: 206, Υδατάνθρακες: 7,6 γρ., Πρωτεΐνη: 7 γρ., Λιπαρά: 15 γρ (Κορεσμένα: 3,1 γρ.)

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΦΥΣΙΚΟΥ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟΥ (ανά 30 γρ. περίπου 2 κουταλιές σούπας): Θερμίδες: 190, Υδατάνθρακες: 6 γρ., Πρωτεΐνη: 8 γρ., Λιπαρά: 16 γρ (Κορεσμένα: 2 γρ.)

 

http://natofao.blogspot.gr/

 

{fcomments}

11 τροφές που “κόβουν” μαχαίρι την όρεξη !!!

Συντάκτης: Λιάνα Γεωργουλοπούλου

 

«Δίαιτα από Δευτέρα» λένε οι περισσότεροι... αφού δεν μπορούν να ελέγξουν το αίσθημα της πείνας και βρίσκουν τη λύση στο fast food! Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που μπορούν να κόψουν μαχαίρι την όρεξη, κλείνοντας την πόρτα στις περιττές θερμίδες και το «τσιμπολόγημα». Οι παρακάτω γευστικές προτάσεις, όχι μόνο μας χορταίνουν, κρατώντας γεμάτο το στομάχι, αλλά παράλληλα μας κρατούν για τουλάχιστον τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωσή τους…

 

Βραστά αυγά

Τα θρεπτικά στοιχεία και οι πρωτεΐνες των βραστών αυγών είναι ικανές να κατευνάσουν την πείνα και να βελτιώσουν τη δίαιτά σας. Καλό είναι να τρώτε περισσότερο το ασπράδι των αυγών, δεδομένου ότι έχει μόνο 16 θερμίδες και καθόλου χοληστερόλη. Αντίθετα, οι κρόκοι αυγών περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο.

 

 

Πλιγούρι βρώμης

Ένα κέντρο Ιατρικής στον Καναδά απέδειξε ότι όσοι τρώνε αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως είναι το πλιγούρι βρώμης, καταφέρνουν να περιορίσουν την όρεξή τους και να χάσουν κιλά. «Αυτό συμβαίνει, γιατί επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης και έτσι αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο διάστημα», εξηγεί η Susan Kraus, κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο Hackensack του New Jersey. Προσθέστε λίγη βρώμη μέσα σε ένα μπολ και συνδυάστε τη με φράουλες ή βατόμουρο… για ένα άκρως υγιεινό πρωινό.

 

 

Μέντα

Πάρτε λίγη φρέσκια μέντα… και μυρίστε την! Όπως ισχυρίζεται ο δρ. Alan Hirsch, διευθυντής του Smell & Taste Therapy στο Σικάγο, η γλυκιά μυρωδιά της μέντας απενεργοποιεί την όρεξη, καθώς «χτυπά» πάνω στους υποδοχείς των νεύρων μέσα στη μύτη. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι το «στομάχι γέμισε», ακόμα και εάν δεν ισχύει κάτι τέτοιο! Εναλλακτικά, πιείτε τσάι μέντας, αγοράστε κεριά με άρωμα μέντας και μασήστε μια τσίχλα με τέτοια γεύση…

 

 

Αμύγδαλα

Πιείτε δυο ποτήρια νερό και καταναλώστε μια χούφτα ξηρών καρπών π.χ. 6 καρύδια, 12 αμύγδαλα ή 20 φιστίκια. Μέσα σε 20 λεπτά, θα νιώσετε ότι έχει «σβηστεί» η πείνα σας και ότι έχει περιοριστεί η όρεξή σας. Τα αμύγδαλα περιέχουν το αμινοξύ φαινυλαλανίνη που σηματοδοτεί στην απελευθέρωση της CCK, ορμόνης υπεύθυνης για την επιβράδυνση της πέψης. Πρόκειται για ένα σνακ που διαθέτει μόνο 10 γρ. λίπους και μειώνει την όρεξη σε λιγότερο από μισή ώρα.

 

 

Popcorn

Τα ανάλατα και χωρίς βούτυρο popcorn είναι ικανά να γεμίσουν το στομάχι σας, ενώ παράλληλα διαθέτουν ελάχιστες θερμίδες. Μην έχετε στο μυαλό σας ότι τα popcorn είναι παχυντικά, καθώς ο τρόπος που θα τα μαγειρέψετε παίζει καθοριστικό ρόλο. Πιο συγκεκριμένα, με δυο – τρεις χούφτες popcorn μπορείτε να ξεγελάσετε με τον καλύτερο τρόπο την πείνα σας.

 

 

Πιπεριές τσίλι

Οι καυτερές πιπεριές στις ομελέτες και τις σαλάτες περιορίζουν σημαντικά την όρεξή σας, καθώς περιέχουν καψαϊκίνη, μια φυσική χημική ουσία που οδηγεί προς την απώλεια βάρους και αυξάνει τους ρυθμούς του μεταβολισμού. Τηγανητές, ψητές ή στο φούρνο… οι πιπεριές τσίλι θεωρούνται η κατάλληλη επιλογή κατά τη διάρκεια της δίαιτας!

 

 

Αβοκάντο

Μισό αβοκάντο σαν συνοδευτικό του μεσημεριανού σας αρκεί για να περιορίσετε το τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, ερευνητές του πανεπιστημίου “Loma Linda” στην Καλιφόρνια απέδειξαν ότι το αβοκάντο, που είναι πλούσιο σε λιπαρά, επηρεάζει τον κορεσμό της πείνας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή ινσουλίνης. Σε πείραμα με 26 άτομα, όσοι έτρωγαν λίγο αβοκάντο μαζί με το γεύμα τους μείωναν την όρεξή τους κατά 40% για τις επόμενες τρεις ώρες και κατά 28% για τις επόμενες πέντε ώρες. Άλλωστε, μισό αβοκάντο περιέχει μόνο 160 θερμίδες και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες C, K και Β6.

 

 

Γάλα σόγιας

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στο γάλα σόγιας, το καθιστούν μια από τις top λύσεις για να κρατήσετε «χορτάτο» το στομάχι σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “American Journal of Clinical Nutrition” διαπίστωσε ότι η δίαιτα με πολλές πρωτεΐνες καταπολεμά το αίσθημα της πείνας και οδηγεί στην κατανάλωση περίπου  441 λιγότερων θερμίδων σε σχέση με όσους επιλέγουν άλλα είδη δίαιτας. Άλλωστε, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Davis της Καλιφόρνια οι φυτικές ίνες απελευθερώνουν την χολοκυστοκινίνη (CCK) από το λεπτό έντερο, μια ορμόνη που μεταφέρει στον εγκέφαλο το μήνυμα πληρότητας.

 

 

11 τροφές που Σούπα

Η κοτόσουπα, η ψαρόσουπα και γενικά κάθε υγρή σούπα είναι ικανή να ισορροπήσει τις ορμόνες της όρεξης και να περιορίσει τους πόθους σας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και σύνθετους υδατάνθρακες. Η σούπα γεμίζει το στομάχι και παράλληλα, η κατανάλωσή της με κουτάλι οδηγεί στο να τρώτε πιο αργά και να αφήνετε χρόνο (30 λεπτά) στις χημικές ενώσεις κορεσμού, ώστε να κατακλύσουν το σώμα σας. Συμπληρωματικά, ρίξτε στη σούπα μερικά πικάντικα μπαχαρικά, καθώς η επιστήμη έχει αποδείξει ότι π.,χ. το πιπέρι καγιέν οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε 60 θερμίδες λιγότερες και να καίνε 10 περισσότερες από τους υπόλοιπους.

 

 

Μήλο και μπανάνα

Τα μήλα είναι γεμάτα με αδιάλυτες φυτικές ίνες που έχουν αποδειχθεί ότι καταστέλλουν την πείνα και «γεμίζουν» ιδανικά το στομάχι. Παράλληλα, τα ζουμερά κόκκινα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα να σας απομακρύνουν από την αδυναμία και την υπερφαγία.  Γι’ αυτό φάτε μήλα άφοβα μέσα στο 24ωρο!

 

 

Γαλοπούλα

Το κυρίαρχο συστατικό της γαλοπούλας είναι η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που εισέρχεται στον εγκέφαλο και στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η τελευταία προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού και δεν σας αναγκάζει να ανοίγετε το ψυγείο κάθε είκοσι λεπτά.

 

http://www.flowmagazine.gr/

 

{fcomments}

Οι 10 πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές

 Γράφει ο Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακρο-θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι ουσιώδη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ενώ το σώμα μπορεί να κατασκευάσει αρκετά αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης, ένα μέρος των αναγκαίων αμινοξέων θα πρέπει να λαμβάνονται από ζωικές ή/και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

 

Η ισχύουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) πρωτεΐνης για μη αθλούμενους είναι 46 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19-70 και 56 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας 19-70. Οποιαδήποτε περίσσεια πρωτεΐνη καταναλώνεται, μετατρέπεται σε ενέργεια από το σώμα. Ωστόσο, αρκετές μελέτες (1) (3) (4) έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι άμεσα εξαρτώμενη με τη φυσική κατάσταση, την ηλικία, και τις δραστηριότητες του καθενός, προκειμένου να επιτύχει τους στόχους του. Για παράδειγμα (2) ένας αθλητής που δραστηριοποιείται σε αθλήματα δύναμης και ταχύτητας χρειάζεται 1,8-2,2 γρ/ σωματικό κιλό, ένας όμως που δραστηριοποιείται σε αθλήματα αντοχής χρειάζεται 1,4-1,8 γρ/ σωματικό κιλό. Αν ασκείστε με στόχο τη λιποδιάλυση, η ημερήσια σας πρόσληψη μπορεί να διαφέρει από 0,7 γρ έως μέχρι 2 γρ ανά σωματικό κιλό. Όσον αφορά τη γυμναστική με βάρη και την μυική υπερτροφία, η ίδια μελέτη ορίζει 2-3,2 γρ / σωματικό κιλό το πλαίσιο που θα δημιουργήσει ένα θετικό περιβάλλον για μυική ανάπτυξη.


Παρακάτω, σας έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με συνήθη τρόφιμα με την υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες. Η αναλογία πρωτεϊνης σε θερμίδες είναι αρκετά σημαντική και ορίζει το κατά πόσο "πυκνή" σε πρωτεΐνη είναι η συγκεκριμένη τροφή. Είναι επίσης ένας καλός δείκτης για όσους δεν θέλουν περιττές θερμίδες στο πιάτο τους!

 

# 1: Αυγά
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 13γρ  
1 ασπράδι αυγού (33γρ): 4γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων1 γρ πρωτεΐνης σε 4,4 θερμίδες.

 

#2: Γαλοπούλα – Κοτόπουλο (φιλέτο)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 30γρ (μέσος όρος)
Μισό στήθος (306γρ): 92γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Κοτόπουλο: Το στήθος κοτόπουλου (58 γρ) παρέχει 17γρ πρωτεΐνης. Το μπούτι κοτόπουλου (69γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνης.

 

# 3: Ψάρια (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 26γρ (μέσος όρος)   
Φιλέτο (85γρ): 22γρ

Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φιλέτο (85 γρ): τόνος (22γρ), σολομός (22 γρ), πέρκα και γλώσσα (21γρ), μπακαλιάρος και τσιπούρα (20γρ).

 

# 4: Τυριά (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 32γρ (μέσος όρος)
Μια φέτα (28 γρ): 9γρ 
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,7 θερμίδες
Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φέτα (28γρ): Μοτσαρέλα (9γρ), Cottage (5γρ), εμενταλ (8γρ), τσένταρ (6γρ), παρμεζάνα (10γρ), Ρομάνο (9γρ).

 

# 5: Χοιρινό φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 25γρ (μέσος όρος)   
1 μπριζόλα (134γρ): 33γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 5,2 θερμίδες
Επίσης: το ζαμπόν (28γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνη και 1 φέτα μπέικον (8γρ) παρέχει 3γρ πρωτεΐνη.

 

# 6: Μοσχαρίσιο φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 36γρ (μέσος όρος)
1 μπριζόλα (134γρ): 48 γρ               
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 5,3 θερμίδες

 

# 7: Φασόλια (λευκά μεσαία)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 17γρ
1 φλιτζάνι (172 γρ): 29γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 10,4 θερμίδες
Επίσης: Μαυρομάτικα φασόλια (17γρ), φάβα (14γρ), κόκκινα φασόλια (15γρ), ρεβύθια (14γρ).

 

# 9: Ξηροί καρποί (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 33γρ (μέσος όρος)   
1 χούφτα (28γρ): 9γρ 

Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 15,8 θερμίδες
Άλλοι ξηροί καρποί ανά χούφτα (28γρ): Φιστίκια (7γρ), αμύγδαλα (6γρ), Καρύδια (6γρ), Ηλιόσποροι (6γρ), Λιναρόσπορος (5γρ)

 

# 10: Γιαούρτι
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 6γρ
1 φλιτζάνι (245γρ): 14γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 18 θερμίδες
Επίσης: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (245γρ) παρέχει 8γρ πρωτεΐνης.

 

Πηγές/Βιβλιογραφία
1) Lemon PWR.:Protein and Amino Acid Requirements of the Strength Athlete.;Int J Sport Nutr , 1991;1;127-145
2) Tarnoplosky et al: Evaluation of Protein Metabolism Requirements for Trained Strength Atheletes.; J Appl Physiol , 1992:73(5):1986-1995 ?
3) Teasley-Strausberg KM.: (Ed.) Nutritional Support Handbook; Cincinnati: Harvey Whitney Books, 1992,
4)American Dietetic Association: Protein Needs of Athletes 2008

www.nutritiondata.com

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Μοσχάρι : όλα όσα πρέπει να ξέρετε για ανάπτυξη μυικής μάζας !

Οι Bodybuilders είναι πάντα πρόθυμοι να ανταλλάξουν ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου για ένα ωραίο και χοντροκομμένο στέικ βοδινό. Όποιο κομμάτι κι αν διαλέξετε, το βοδινό κρέας περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Όμως, ο καταναλωτής θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επιλέγοντας το σωστό κομμάτι θα έχετε ένα τρόφιμο υψηλών μυϊκών οκτανίων. Επιλέγοντας το λάθος κομμάτι θα μπορούσε να σας καταστρέψει τις διατροφικές σας προσπάθειες.
 

Η δύναμη του βοδινού

 

«Η πρωτεΐνη είναι το πιο προφανές θρεπτικό συστατικό στο βοδινό που μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε προπονείται», λέει ο Rick Hall, διαιτολόγος και λέκτορας διατροφής στο Arizona State University (Tempe). Και το βοδινό δεν περιέχει απλά οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Διαθέτει μια εντυπωσιακή συλλογή από τα εννέα βασικά αμινοξέα και έχει μια υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτο και αξιοποιήσιμο από το σώμα, εξηγεί  ο Hall. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή βιολογική αξία είναι αυτές που πρέπει να επιλέγετε για να επισκευάσετε τους μύες σας μετά την προπόνηση.



Αλλά οι διατροφικές αρετές του βοδινού κρέατος επεκτείνονται πολύ πέραν της πρωτεΐνης . Ευεργετικά μέταλλα στο βοδινό περιλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό σελήνιο, το υψηλής απορροφητικότητας σίδηρο, και ψευδάργυρο για τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς επίσης και σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη , το παντοθενικό οξύ, η Β6 και η Β12. "Αρκετά από αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει πηγές καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος", σημειώνει ο Hall. Και με περίπου 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, το βοδινό κρέας μπορεί να δώσει στο σώμα σας κάποια από την κρεατίνη που χρειάζεται ώστε να προσθέσετε κάποιο σημαντικό βάρος .

 

Τι γίνεται με την περιεκτικότητα του σε λιπαρά; Ναι, το στέικ ή το βοδινό μπιφτέκι περιέχει περισσότερο λίπος από ότι ένα συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Αλλά κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, και περίπου το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του βοδινού κρέατος είναι στεατικό οξύ - το οποίο, όπως λέει ο Hall, έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δυστυχώς προσφέρει επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό άλλων κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως το παλμιτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά. Γι 'αυτό και οι επαγγελματίες διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή πιο άπαχων κομματιών βοδινού κρέατος. «Όσο πιο άπαχο είναι το κομμάτι, τόση περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει ανά γραμμάριο", επισημαίνει ο Hall.

Αν και αρκετά κομμάτια είναι κατάλληλα, το στρογγυλό μέρος - με την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος – είναι η καλύτερη επιλογή. «Τα κομμάτια φιλέτου είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και αξίζει να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας», λέει ο Kyle Shadix, σεφ και διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη. Μια καλή ένδειξη της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το χρώμα του κρέατος. Τα κρέατα με βαθύτερο κόκκινο χρώμα είναι συχνά οι πιο άπαχες ποικιλίες. Το βοδινό κρέας βαθμολογείται με βάση την ισχνότητα του, τη γεύση και την ηλικία που το ζώο συναντά τον κατασκευαστή του.

 

Χορτάρι VS Σιτάρι

 

Δυστυχώς, οι μικρές φάρμες όπου τα βόδια είναι ελεύθερα να βόσκουν στο χορτάρι αντικαθιστώνται γρήγορα από μεγάλες εταιρίες που στεγάζουν χιλιάδες ζώα σε στάβλους που τρέφονται με σιτάρι . Ωστόσο, τα μικρά αγροκτήματα, τείνουν να είναι καλύτερα  τόσο για το περιβάλλον όσο και για τα βόδια, και το βοδινό κρέας που παράγουν μπορεί να είναι πιο νόστιμο και καλύτερο για την υγεία σας .


«Σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι, αυτά που τρέφονται με σιτάρι  περιέχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες», λέει η Jo Robinson, συγγραφέας του Pasture Perfect (Vashon Island Press, 2004). Προσθέτει ότι το κρέας από βόδια που τρέφονται με σιτηρά έχουν λιγότερο ποσό από τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, καθώς και από τα δύο επιθυμητά λιπαρά: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA. Ο ρόλος των ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (και ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων) έχει τεκμηριωθεί πλήρως. Η μορφή του CLA που βρίσκεται στο λίπος του βοδινού κρέατος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη υπόσχεση στη μάχη κατά του καρκίνου, σημειώνει ο Timothy Ferriss.
 

Μαρινάρισμα

 

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ακόμη και το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος γευστικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια καλή μαρινάδα. Και αυτό σημαίνει κάτι περισσότερο από το να ανοίξετε απλώς ένα μπουκάλι σάλτσα σόγιας. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορες και εύκολες μαρινάδες με εξαιρετική γεύση και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες με απλά υλικά, όπως ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.


Ένα παράδειγμα: Χρησιμοποιείστε 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού ή μηλίτη και νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού επίγεια πιπερόριζα και ζάχαρη και μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε τα σε ένα στέικ 50γρ. μέσα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα zip-top και μαρινάρετε στο ψυγείο για δύο ώρες.

 

Posted by 

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}

25 must συμβουλές για αύξηση απώλειας λίπους με υγιείς τρόπους από τον Tom Venuto !!!

Οι παρακάτω 25 συμβουλές - "στρατηγικές" απώλειας λίπους θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δίαιτα σας, τον τρόπο με τον οποίο ασκείστε, και να επιταχύνετε την απώλεια καθαρού λίπους, κυριέυοντας κάθε εμπόδιο προόδου που ίσως παρουσιαστεί.

 

Ξεπερνώντας ένα πλατώ σημαίνει όμως ότι εργαζόμαστε σκληρότερα και εξυπνότερα. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, σημαίνει οτι πρέπει να γίνουμε ακόμα περισσότερο αυστηροί. Ρίξτε μια ματιά στη λίστα και δείτε ποιές συμβουλές ταιριάζουν περισσότερο στην τωρινή σας κατάσταση. Πρέπει να εργάζεστε εξυπνότερα - ψάξτε για το πιο αδύναμο σημείο σας και δυναμώστε το.

 

Προσοχή: Ποτέ μην κάνετε δραστικές αλλαγές στη δίαιτά σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς την έγκριση του γιατρού σας, ειδικά αν είστε πάνω από 40 ετών, αν είχατε καθιστική ζωή ή προβλήματα υγείας. Τεχνικές όπως, για παράδειγμα, υψηλής έντασης προπόνηση, μπορεί να στρεσσάρουν το καρδιαγγειακό σύστημα και οι αυστηρές τεχνικές δίαιτας όπως αυτές που χρησιμοποιούνται από bodybuildersσε αγωνιστική περίοδο, απευθύνονται μόνο σε άτομα με καλή υγεία χωρίς περιορισμούς.

 

1. Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις.

 

Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το σκουώτ και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες ώστε να τονώσουμε την καρδιά και την αναπνευστική δράση, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να απελευθερωθούν περισσότερες ορμόνες που συμβάλλουν στο κάψιμο του λίπους και στην ανάπτυξη.

 

Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα. Κάντε την καρδιά σας να αντλεί και τους πνεύμονες να δουλεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Αν αναπνέετε βαριά και οι παλμοί της καρδιάς είναι ανεβασμένοι, απελευθερώνετε ορμόνες που βοηθούν στο κάψιμο λίπους και διεγείρουν το μεταβολισμό σας.

 

2. Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης.

 

Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για ένταση, αλλά λίγοι γνωρίζουν για πυκνότητα, η οποία απλά σημαίνει να εκτελούμε περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο. Για να σπάσετε ένα πλατώ, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Χρησιμοποιείστε περισσότερο σούπερ σετ όπως δικέφαλα ακολουθούμενα αμέσως με τρικέφαλα, τετρακέφαλους με μηριαίους ή στήθος με πλάτη. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση Πάρτε το σφυγμό σας και αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και συνεχίστε!

 

3. Πειραματιστείτε με πρωινή καρδιοαναπνευστική άσκηση.

 

Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι (σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»). Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα προτεϊνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.

 

4. Εμπλουτίστε την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

 

Μήπως η προπόνησή σας έχει γίνει βαρετή; Αλλάξτε τον τύπο, το πρόγραμμα ή και την ένταση. Δοκιμάστε 20-30 λεπτά προπόνηση με μορφή ΗΙΙΤ σε εναλλαγή με 30-45 λεπτά κανονικής έντασης. Μπορείτε να το εφαρμόσετε σε ποδήλατο ή περπατώντας έξω. Κάντε kickboxing, κάντε ποδηλασία σε βουνό αντικαθιστώντας το μηχάνημα αερόβιας άσκησης. Οι συνδιασμοί είναι άπειροι. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας.

 

5. Κάντε σπριντ.

 

Αντικαταστείστε 1 ή 2 αερόβιες προπονήσεις με σπριντ. Τρέξτε σε επίπεδο δρόμο ή σε λόφους ή ακόμα σε στάδιο αν έχετε πρόσβαση, αντί για την καθιερωμένη καρδιοαναπνευστική άσκηση. (προσοχή: αυτό ενδείκνειτε αν είστε ήδη σε φόρμα και έχετε την έγκριση γιατρού)

 

6. Τρώτε ελαφριά το βράδυ.

 

Φτιάξτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν τρώτε κάτι το βράδυ, κρατήστε χαμηλές τις θερμίδες, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και περισσότερο πρωτεϊνούχο, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με λίγα λιπαρά.

 

7. Μειώστε σταδιακά τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μέρας.

 

Μην τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες μετά τις 3μ.μ. και αν χρειαστεί σε μερικές περιπτώσεις, αλλάξτε απο αμυλούχους σε ινώδεις μετά τις 12 το μεσημέρι.

 

8. Μειώστε τους υδατάνθρακες.

 

Κρατήστε τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα, περίπου το 25-30% των συνολικών θερμίδων για 3 μέρες (αυξήστε την πρωτείνη και τα καλά λίπη για αντιστάθμιση) και την 4η μέρα καταναλώστε υψηλό αριθμό υδατανθράκων.

 

9. Πειραμαστιστείτε αφαιρώντας προιόντα ολικής αλέσεως από τη δίαιτά σας.

 

Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη που περιέχεται στα προιόντα ολικής αλέσεως,προκαλώντας φουσκώματα κάνοντας το χάσιμο λίπους δύσκολο. Κόβοντας μερικές αμυλούχες τροφές από το διαιτολόγιό σας και αυξάνοντας την άλιπη πρωτείνη και τα λαχανικά τότε μπορείτε να αυξήσετε εξίσου καλά την απώλεια λίπους.

 

10. Πειραματιστείτε αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά από τη δίαιτά σας.

 

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά και δεν το γνωρίζουν. (Σημείωση: μια αυστηρή δίατροφή bodybuildingαγωνιστικής περιόδου συνήθως δεν περιλαμβάνει προιόντα ολικής αλέσεως/ψωμί και γαλακτοκομικά προιόντα.

 

11. Λάβετε υπ’όψιν τον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο πρωτεύων παράγοντας στο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους. Τα πρώτα κριτήρια για να επιλέξετε υδατάνθρακες είναι κατά πόσο ο υδατάνθρακας είναι φυσικός ή όχι. Παρ’όλα αυτά αν έχετε κολλήσει σε πλατώ και ιδιαίτερα αν ξέρετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες, τότε ο γλυκεμικός δείκτης έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Για αμυλούχες τροφές προτιμήστε γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή μπασμάτι (όχι άσπρο ή στιγμιαίο ρύζι), φασόλια, φακές, μπιζέλια ή κριθάρι.

 

12. Τρώτε φρούτα, αλλά επιλέξτε με χαμηλές θερμίδες και κόψτε τους χυμούς

 

Μερικοί άνθρωποι κόβουν τελείως τα φρούτα στα πλαίσια μιας αυστηρής δίαιτας για χάσιμο λίπους. Αυτό μπορεί να ναι καλό για μικρές περιόδους, αλλά τα φρούτα έχουν μεγάλη διατροφική αξία για να τα αφαιρέσουμε στις περισσότερες περιπτώσεις. Τρώτε φρούτα, αλλά υπολογίστε τις θερμίδες που έχουν και τρώτε χαμηλά σε θερμίδες όπως είναι τα μήλα, γκρέιπφρουτ και άλλα με χαμηλότερες θερμίδες (μερικά φρούτα όπως η μπανάνα έχουν 120 θερμίδες, ενώ ένα μήλο έχει 80 και το πορτοκάλι κατά μέσο όρο περίπου 60 θερμίδες.

 

Αναπληρώστε τις θερμίδες και εξοικονομήστε όσο γίνεται). Αποφύγετε τα θερμιδούχα φρούτα όπως είναι οι σταφίδες (τουλάχιστον προσωρινά ενώσο εργάζεστε να «ξεκολλήσετε» από ένα σημείο). Αποφύγετε εντελώς τους χυμούς επειδή είναι πλούσιοι σε θερμίδες και είναι προτιμότερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο ώστε να παίρνετε και τις φυτικές ίνες.

 

13. Τρώτε φυτικές ίνες και λαχανικά.

 

Τρώτε όσο περισσότερα πράσινα και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και σαλάτες μέχρι να αρχίσετε να βγάζετε φύλλα.

 

14. Μην «πίνετε» τις θερμίδες σας.

 

Όχι γάλα, όχι χυμούς, όχι θερμίδες σε υγρή μορφή. Πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι.

 

15. Μην τρώτε μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές μπάρες.

 

Μερικές «διατροφικές μπάρες» είναι φτιαγμένες εξ’ολοκλήρου από συστατικά τροφών, άρα είναι προτιμότερες από άλλες, αλλά όλες οι μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές είναι επεξεργασμένες τροφές. Όταν πρόκειτε να σπάσετε ένα πλατώ, χρειάζεται να είστε αυστηροί στη δίαιτά σας, έτσι ξεφορτωθείτε τις μπάρες. Το ίδιο ισχύει πολλές φορές και για άλλα συμπληρώματα διατροφής bodybuilding, όπως οι σκόνες πρωτεϊνης.

 

16. Κάντε ένα διάλλειμα για 7 μέρες.

 

Αν βρίσκεστε για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση στρες και αν είσαστε σε δίαιτα και προπόνηση χωρίς χρονικά διαλείμματα για πάνωαπό 3 με 4 μήνες, ξεκουραστείτε για λίγο. Ναι, καλά διαβάσατε! Σταματήστε τα πάντα και ξεκουραστείτε. Αφήστε το νευρικό και ενδοκρινικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και προετοιμαστείτε για το επόμενο στάδιο. Φάτε λιγότερο αυτές τις 7 μέρες επειδή οι θερμιδικές σας απαιτήσεις θα είναι χαμηλότερες, αλλιώς μπορεί να πάρετε βάρος. Μετά ξεκινήστε πάλι, πλήρως ξεκούραστοι και περισσότερο πείσμα.

 

17. Ξαναγράψτε τους στόχους σας και δεσμευτείτε σ’αυτούς.

 

Να είστε συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι σε αυτό που ακριβώς θέλετε. Όχι αόριστες γενικότητες όπως «θέλω να γίνω λεπτότερος». Γράψτε τους στόχους σας σε μια κάρτα και έχετέ το πάντα μαζί σας. Δύο φορές τη μέρα, πρωί και βράδυ, ανασκοπήστε τους και νοερά οραματιστείτε τον εαυτό σας με το σώμα που θέλετε ακριβώς να έχετε. Αισθανθείτε πώς θα νιώθατε (συναισθηματικά) αν ήδη το είχατε κατορθώσει. Να θυμάστε, αν έχετε αρνητική εικόνα για σας, πάντα θα κάνετε παρασπονδίες και θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας.

 

18. Πίνετε σχεδόν 4 λίτρα νερό τη μέρα.

 

Να είστε φανατικοί στην πρόσληψη νερού. Απορίες; Διαβάστε το κεφάλαιο 13 του βιβλίου «BurnTheFat, FeedTheMuscle” για όλες τις πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη του νερού.

 

19. Αυξήστε την συχνότητα της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

 

Αν κάνετε λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά αερόβιας, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά (αν έχετε αρχίσει να χάνετε λίπος κάνοντας 4 μέρες την εβδομάδα από 30 λεπτά, τότε σταματήστε εκεί, κάντε όσο είναι απαραίτητο, ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο). Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση (δείτε παρακάτω) και προσέξτε τη δίαιτά σας.

 

20. Αυξήστε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

 

Θυμηθείτε πως μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο κάνοντας την αερόβια πιο έντονη. Προκαλέστε τον εαυτό σας βλέποντας πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε στην ίδια χρονική διάρκεια. Κρατήστε προσωπικό αρχείο. Γυμναστείτε με παρτενερ και προκαλέστε ο ένας τον άλλον. Κάντε την αερόβια αποδοτική, όχι μόνο την προπόνηση με βάρη. Ψάξτε για νέα όρια. Θυμηθείτε, το σώμα σας προσαρμόζεται.

 

21. Κόψτε το αλκοόλ.

 

Μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Ούτε καν μια μπύρα, ή έστω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Ούτε καν με μέτρο. Αν έχετε κολλήσει σε πλατώ, δεν είστε σε θέση να το κάνετε. Ακόμα κι αν σας ακούγετε αδύνατο, αυτό αποτελεί αρχή και θέμα πειθαρχίας καθώς το πρόγραμμα γίνεται σταδιακά αυστηρότερο.

 

22. Κόψτε τα cheat meals.

 

Αν έχετε αποτελέσματα σε εβδομαδιαία βάση, τότε μπορείτε να έχετε «γεύμα επιβραύβευσης» «cheat meal», «ελεύθερο γεύμα» ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε.. μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι ακολουθώντας το πρόγραμμά τους κατά 90% μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Όμως, αν δεν έχετε αποτελέσματα πρέπει να γίνεται αυστηρότεροι. Το cheat meal σας μπορεί να αποτελείται από καθαρή τροφή, καθώς αυτό αρκεί για να αυξηθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός, αλλά αποφύγετε να τρώτε junk food αν δυσκολεύεστε να χάσετε λίπος. Αφήστε τα αποτελέσματα να υπαγορεύσουν πόσο αυστηρή πρέπει να είναι η δίαιτά σας.

 

23. Κάντε μια ανασκόπηση του τρόπου ζωής σας

 

Κοιτάξτε τους άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής σας εκτός της άσκησης και της βασικής διατροφής σας. Ύπνος, άγχος, ανάρρωση, αλκοόλ, κάπνισμα, χημικές τροφές. Είστε αγχώδεις και δεν αναρρώνεται σωστά; Βελτιώστε την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σας, μειώστε το στρες και κοιτάξτε προσεκτικά κατά πόσο υπερπροπονείστε και ως αποτέλεσμα δεν αναρρώνεται πλήρως από τις προπονήσεις σας. Καπνίζετε; Αν ναι, σκεφτείτε πως ίσως πάρετε βάρος όταν αποφασίσετε να το κόψετε, αλλά πρέπει να παραιτηθείτε άμεσα από αυτό!

 

Βάλτε τον τρόπο ζωής σας σε μια σειρά και κάντε το τώρα. Αναλύστε την δίαιτά σας ακόμα πιο προσεκτικά. Αποκλείστε ή ελαττώστε τις τροφές με πρόσθετα χρώματα, τεχνιτές γεύσεις ή συντηρητικά. Κόψτε το αλκοόλ και τις επεξεργασμένες τροφές κάθε είδους. Ψάξτε για ό,τι δεν είναι φυσικό και απομακρύντε το. Μπορείτε να καταλανώνεται οργανικά προιόντα. Κρατήστε τη διατροφή σας όσο πιο καθαρή γίνεται.

 

24. Ιατρική αξιολόγηση.

 

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δείτε τον γιατρό σας για ένα ιατρικό τσεκ απ. Κάντε ολοκληρωμένες εξετάσεις αίματος, ορμονολογικές, ενδοκρινικές (για θυροειδή). Αν υπάρχουν τυχόν προβλήματα, ακολουθήστε τις οδηγίες και τη θεραπεία που προτείνει ο γιατρός σας (φυσική ή φαρμακευτική). Μπορείτε να πάρετε και μια δεύτερη γνώμη σε περίπτωση που δεν σας δωθεί μια φυσική θεραπεία (ο φυσικός τρόπος πάντα είναι ο καλύτερος, όσο είναι αυτό δυνατό). Αν όλα είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε πιάστε αμέσως δουλειά! Το μόνο που σας σταματάει είστε εσείς οι ίδιοι.

 

25. Ρυθμίστε τη διάθεσή σας.

 

Έχετε σκεφτεί πως ίσως δεν έχετε κολλήσει σε κάποιο πλατώ παρ’όλα αυτά; Μπορεί να έχετε καταφέρει να φτάσετε στα μισά της διαδρομής ενός βουνού, να χετε προσωρινά σταματήσει για να απολαύσετε τη θέα, προετοιμάζοντας το τελικό σκαρφάλωμα στην κορυφή και πριν συνεχίσετε και βρείτε τον επόμενο στόχο σας. Κρατήστε στο μυαλό σας πως είναι φυσιολογικό να έχετε κορυφώσεις και πλατώ στην πρόοδό σας, είναι ο τρόπος που το σώμα σας λειτουργεί και προσαρμόζεται. Γράψτε τα παρακάτω λόγια του HaroldV. Melchertκάπου ώστε να τα βλέπετε συχνά:

 

«Ζήστε τη κάθε μέρα της ζωής σας όπως θα σκαρφαλώνατε σε ένα βουνό. Μια περιστασιακή ματιά προς την κορυφή κρατάει τον στόχο στο μυαλό σας, αλλά από κάθε σημείο φαίνονται πολλά όμορφα τοπία. Σκαρφαλώστε αργά, σταθερά, απολαμβάνοντας κάθε στιγμή και η θέα από την κορυφή θα αποτελεί την αποκορύφωση του ταξιδιού»

 

Συμπερασματικά, δεν είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε τα πάντα σε αυτή τη λίστα. Απλά δείτε ποιες επιλογές σας κάνουν αίσθηση και ποιες εφαρμόζονται περισσότερο στη δική σας περίπτωση. Είναι καλό να έχουμε αυτή τη λίστα ώστε να είναι εύχρηστη, καθώς όσο περισσότερα όπλα έχετε για το κάψιμο λίπους, σπάσιμο πλατώ, τόσες περισσότερες επιλογές έχετε να το γυρίσετε σε πρόοδο. Αν έχετε μόνο ένα «εναλλακτικό σχέδιο» τότε θα χετε πρόβλημα σε περίπτωση που δεν δουλέψει. Τώρα έχετε 25 «εναλλακτικά σχέδια»!

 

Στο βιβλίο μου BurntheFat, FeedtheMuscle, μπορείτε να βρείτε τον πλήρη οδηγό υγιεινής απώλειας λίπους χωρίς συμπληρώματα ή άλλα επικίνδυνα για την υγεία σκευάσματα.

 

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα εδώ:

www.BurnTheFatDiet.com

http://www.bodybuilders.gr/

 

{fcomments}