5 τρόποι για να κάψετε ευκολότερα και γρηγορότερα το σωματικό σας λίπος

Για πολλούς από εμάς που δεν μετράμε θερμίδες ή δεν ετοιμάζουμε σχολαστικά τα γεύματά μας για ολόκληρη την εβδομάδα, η απώλεια λίπους φαίνεται να είναι μια συνεχής μάχη μεταξύ «καλών» έναντι «κακών» ημερών.

Συχνά αυτό καταλήγει σε πολύ μικρή πρόοδο και χαμένες προσπάθειες. Αλλά υπάρχει ελπίδα. Πιο κάτω είναι 5 εύκολες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, μειώνοντας το σωματικό λίπος αλλά και κρατώντας το μακριά.

1. Κύκλος Υδατανθράκων

Μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά από εξειδικευμένους προπονητές και bodybuilders, ο κύκλος υδατανθράκων είναι μια βραχυπρόθεσμη τεχνική που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την στασιμότητα σας και να βοηθήσετε το σώμα σας να αξιοποιήσει καλύτερα τα καύσιμα του.

Πολλές είναι οι παραλλαγές του κύκλου υδατανθράκων και οι σελίδες που μπορούν να γραφτούν για το θέμα, αλλά για να κρατήσουμε τα πράγματα απλά, είναι όλα σχετικά με την αυξομείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που λαμβάνετε καθημερινά με βάση το φόρτο εργασίας σας. Ο κύκλος υδατανθράκων σας αναγκάζει:

- Να τρώτε λιγότερες θερμίδες

- Να μειώστε την κατακράτηση υγρών

- Να χρησιμοποιήσετε καλύτερα το λίπος ως πηγή ενέργειας

Μια απλή προσέγγιση στον κύκλο υδατανθράκων είναι απλά η διατήρηση μιας υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης, μιας μέτριας πρόσληψης λίπους καθώς εναλλάσσεται η πρόσληψη υδατανθράκων με τον ακόλουθο τρόπο:

- Υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες σκληρής προπόνησης (προπόνηση ποδιών, αερόβιο υψηλής έντασης)

- Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες μέτριας έντασης προπόνησης (προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, σταθερή μέτριας έντασης αερόβιο)

- Χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες χωρίς προπόνηση ή πολύ χαμηλής έντασης αερόβιοΟι πιο αφοσιωμένοι αθλητές μπορούν εύκολα να υπολογίσουν πόσους υδατάνθρακες χρειάζονται, αλλά για να κάνουμε τα πράγματα πολύ πιο εύκολα, εδώ είναι μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

- Μέρες υψηλής πρόσληψης – Καταναλώνετε υδατάνθρακες με κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να παίρνετε ως επί το πλείστον σύνθετους και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

- Μέρες μέτριας πρόσληψης – Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και εστιάστε την γύρω από τις προπονήσεις σας.

- Μέρες χαμηλής πρόσληψης – Καταναλώστε λαχανικά (μη αμυλούχα) κυρίως μόνο με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων.

Να θυμάστε ότι αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη στρατηγική και όχι κάτι που πρέπει να ακολουθείτε για μήνες. Οι ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων είναι αρκετά εξαντλητικές και μπορούν να σας προκαλέσουν ευερεθιστότητα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλό ύπνο και παραμένετε ενυδατωμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Προγραμματίστε τα cheat meals σας

Τα cheat meals είναι ζωτικής σημασίας για οποιονδήποτε προσπαθεί να χάσει βάρος. Ενώ υπάρχει μια επιλεγμένη ομάδα ατόμων που μπορούν να ζήσουν χωρίς αυτά τα γεύματα, η πλειοψηφία από εμάς λιγουρευόμαστε στη σκέψη να φάμε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες.

Γιατί; Επειδή το σώμα μας και ο εγκέφαλος μας λαχταρούν για ενέργεια, ειδικά όταν αυτή δεν είναι αρκετή (όπως στην περίπτωση της δίαιτας). Οι λιγούρες συχνά τείνουν να μειώνονται σε ένταση ή να εξαφανίζονται εντελώς μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε αν μπορείτε, κρατηθείτε μακριά και αποσπάστε τον εαυτό σας. Εάν όμως δεν αντέχετε, προγραμματίστε τα cheat meal σας πιο κοντά στις ώρες προπόνησης ή τουλάχιστον σε ημέρες σκληρότερης προπόνησης.

Φροντίστε να είστε επίσης ευέλικτοι με τα cheat meals σας. Αν λιγουρεύεστε ιδιαίτερα κάτι ενεργειακά πυκνό, αλλά δεν το έχετε προγραμματίσει, καταναλώστε το και απλά αλλάξτε την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτή η ευελιξία σας επιτρέπει να ευθυγραμμίζετε καλύτερα την πρόσληψη σας με τις ενεργειακές δαπάνες και ανάγκες σας, καθιστώντας σας το ευκολότερο να επιτύχετε καλύτερα κέρδη αλλά και μια πιο άπαχη σωματική διάπλαση με την πάροδο του χρόνου.

3. Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος

Οι περισσότεροι αθλούμενοι συχνά ακολουθούν στην ίδια ρουτίνα προπόνησης μίας ή δύο μυϊκών ομάδων την ημέρα. Το οποίο είναι καλό για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, όπως και με όλες τις ασκήσεις, το ίδιο ερέθισμα δεν θα μπορέσει να προσφέρει το ίδιο επίπεδο αποτελεσμάτων μετά από μια εκτεταμένη χρονική περίοδο.

Οι πλήρης προπονήσεις σώματος είναι ιδανικές για όσους θέλουν να αλλάξουν τη ρουτίνα τους, να κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέροντα αποκομίζοντας ταυτόχρονα καλύτερα κέρδη.

Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι ιδανικές για την απώλεια σωματικού βάρους και λίπους καθώς:

- Τείνουν να επιβαρύνουν περισσότερο το μεταβολισμό

- .Η αυξημένη συχνότητα προπόνησης στους διάφορους μύες βοηθά στην παροχή μεγαλύτερης διέγερσης για μυϊκή ανάπτυξη.

Ενώ οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορεί να είναι αρκετά δαπανηρές, η βραχυπρόθεσμη χρήση τους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τη χρήση διαφορετικών βαρών, σετ και επαναλήψεων για κάθε προπόνηση αυξάνοντας σιγά-σιγά το βάρος. Ενσωματώνοντας 4-8 εβδομάδες πλήρους προπόνησης σώματος είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική στρατηγική που θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος σας σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

4. Ενσωματώστε προπονήσεις HIIT

Αερόβιο, ο εχθρός των περισσότερων bodybuilders αλλά και των περισσότερων ανθρώπων γενικότερα. Δυστυχώς όμως είναι αναγκαίο εάν θέλετε μία γραμμωμένη σωματική εμφάνιση. Η προπόνηση υψηλής έντασης έχει επανειλημμένα θεωρηθεί ως η καλύτερη μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού και των θερμίδων που καίγονται χάρη στην αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.

Τώρα, η υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι διασκεδαστική, αλλά χωρίζοντας την σε διαχειρίσιμες περιόδους βοηθά στο να μειωθεί ο πόνος. Αντί να κάνετε 30 λεπτά αερόβιο, μοιράστε το σε τρεις 10λεπτες συνεδρίες καθιστώντας το έτσι πολύ πιο εύκολο. Λαμβάνοντας υπόψη ότι κάνετε διαλειμματική άσκηση, στην ουσία εκτελείτε μόνο 5 λεπτά άσκησης, η οποία δεν είναι καθόλου πολλή σε σχέση με τα τεράστια οφέλη που θα πάρετε.

5. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας

Η απλούστερη στρατηγική όλων αυτών. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας είναι ένας σίγουρος τρόπος που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος και να χάσετε τις χειρολαβές σας.

Αν και δεν είναι ένα θαυματουργό συστατικό, έχει αποδειχτεί να λειτουργεί με πολυάριθμες μελέτες που αναφέρουν τα οφέλη μιας διατροφής υψηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών με σκοπό την απώλεια βάρους.

Ενώ δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως όλοι οι τρόποι με τους οποίους η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, γνωρίζουμε μερικούς από αυτούς:

- Η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική, πράγμα που βοηθάει στην καταπολέμηση της πείνας και στη μείωση της όρεξης, αναγκάζοντάς σας να τρώτε λιγότερο.

- Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι μεταβολικά ενεργή και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται σε κατάσταση ηρεμίας.

- Η πρωτεΐνη μειώνει την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα σας αποκτά βάρος. Αυτό είναι ευνοϊκό για τους περισσότερους ανθρώπους καθώς η επαναφορά βάρους είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αφορούν τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ευκολότερη και φθηνότερη από ποτέ, με μια τεράστια ποικιλία συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και επιλογών από πρωτεϊνούχα σνακ. Προσπαθήστε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα αποκομίσετε τα οφέλη σε χρόνο μηδέν.

Χάστε εύκολα το λίπος σας!

Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη για τους περισσότερους από εμάς οι οποίοι δεν είναι και τόσο γενετικά προικισμένοι. Χρειάζεται πολλή δουλειά, αλλά μπορείτε να κάνετε την όλη διαδικασία ευκολότερη για τον εαυτό σας ενσωματώνοντας μερικές απλές τεχνικές.

Η εναλλαγή της πρόσληψης υδατανθράκων, η ευελιξία με τα cheat meals σας, η ενσωμάτωση των προπονήσεων σε όλο το σώμα και η προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς και η αύξηση της πρόσληψης της πρωτεΐνης είναι σχετικά απλοί αλλά και αποτελεσματικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος.

Πηγή: fit-blaster.com via Mrsupplement.com.au

3333banner

Μικροί bodybuilders: Αυτοί είναι οι δύο πιο δυνατοί πιτσιρικάδες του κόσμου! (vid)

Είναι γυμνασμένα και αντέχουν να κάνουν κάθε είδος άσκησης! Έχουν σπάσει κάθε ρεκόρ και είναι τα πιο δυνατά παιδιά όλου του κόσμου!

Βάρη, πους απς, ασκήσεις για κοιλιακούς, τρέξιμο περιλαμβάνει το καθημερινό πρόγραμμα αυτών των παιδιών και λογικό... αφού είναι τα πιο δυνατά παιδιά του κόσμου!

Τα δύο αδέρφια από την Ρουμανία, ο 7χρονος Giulano και ο 5χρονος Claudiu Stroe γυμνάζονται πιο πολύ και από σένα! Τη δύναμή τους θα ζήλευε και ένας personal trainer, αφού παρά την μικρή τους ηλικία, η αντοχή τους είναι μεγάλη.

Η προπόνηση τους περιλαμβάνει 2 ώρες ασκήσεις σε όργανα γυμναστικής. Ξεκίνησαν να σηκώνουν βάρη στην ηλικία των 2 ετών και μάλιστα ο Giuliano κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ για τα περισσότερα πους απς που μπορεί να κάνει σε ορθή γωνία.

"Ελπίζω να γίνουν σούπερ σταρς στον χώρο του αθλητισμού όταν μεγαλώσουν", ευχήθηκε ο μπαμπάς τους που βρίσκεται πάντα στο πλευρό τους την ώρα που κάνουν την γυμναστική τους.

Δείτε το βίντεο:

 

 

  • Κατηγορία Νέα

O 19χρονος bodybuilder που έχει τρελάνει τους followers του με το σώμα του!

Το σώμα του νεαρού Bonheur Ntwari θυμίζει σε διαστάσεις αυτό του... Superman κι ο κόσμος αναρωτιέται αν είναι αληθινός.

Ο 19χρονος λατρεύει το bodybuilding. Οι διαστάσεις του σώματός του... τρομάζουν και όσοι τον ακολουθούν στο Instagram τον ρωτάνε συνέχεια αν έχει κάνει Photoshop.

Πριν από τρία χρόνια ήταν ένα αδύνατο παιδάκι... πλέον ούτε που θυμάται τον παλιό του εαυτό.

«Απ' όταν θυμάμαι τον εαυτό μου ήθελα ν' αποκτήσω αυτό το σώμα. Πάντα ήμουν πολύ skinny και στα 16 μου χρόνια γράφτηκα στο γυμναστήριο για να εκπληρώσω τον στόχο μου. Έχω μεγάλους στόχους δεν θα τα παρατήσω μέχρι να τα καταφέρω», ανέφερε ο 19χρονος.

4BA3613100000578 0 image a 45 1524929083324

29737843 192917661327088 3941194554975191040 n

4BA3613500000578 5669035 image a 23 1524931000597

mens physique first timers

  • Κατηγορία Νέα

Ποιες τάσεις της μόδας κάνουν κακό στο σώμα μας

Αυτές είναι οι 5 πιο επικίνδυνες στυλιστικές επιλογές.

Πολύ βαριές τσάντες

Μια ωραία τσάντα αποτελεί πάντα όμορφο, εντυπωσιακό αξεσουάρ. Όσο πιο μεγάλη, όμως, τόσο πιο βαριά, και αυτό σημαίνει πως μπορεί να προκληθεί πόνος στον λαιμό, τον αυχένα, τους ώμους, τη μέση, ακόμα και στα πόδια. Ακόμα χειρότερα, καθώς συνήθως κρατάμε την τσάντα από την ίδια πλευρά, η συνεχής πίεση μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που περπατάμε, καθώς το βάρος δεν μοιράζεται ισομερώς. Αν η τσάντα σας ζυγίζει περισσότερο από δυόμισι κιλά, τότε πρέπει να κάνετε αλλαγές.

Ρούχα που «μαζεύουν» το σώμα

Κορσέδες, κολλάν, και άλλα είδη ρούχων με σκοπό να “μαζέψουν” το σώμα και να το κάνουν να φαίνεται πιο λεπτό, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στη σωστή αναπνοή, συσφίγγοντας τα εσωτερικά μας όργανα. Την ίδια στιγμή, καθυστερούν την ταχύτητα με την οποία το φαγητό περνάει από τον γαστρεντερικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πρησμένοι. Με τον ίδιο τρόπο, οι στενές ζώνες, τα καλσόν και οι πολύ στενές φούστες μπορεί να επιδεινώσουν την δυσπεψία και την καούρα, πιέζοντας σε μεγάλο βαθμό την κοιλιά, αλλά και τον οισοφάγο. Οποιουδήποτε είδους πίεση στην περιοχή της κοιλιάς αυξάνει τον κίνδυνο παλινδρόμησης.
 
Στενά εσώρουχα

Εσώρουχα, όπως τα στρινγκ, μπορεί να είναι σέξι και να σας κάνουν να αισθάνεστε πολύ όμορφα με το σώμα σας, αλλά δεν είναι για κάθε στιγμή. Μπορεί να παγιδεύουν βακτήρια, αυξάνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων ή μυκητιάσεων. Η ουρήθρα, ο κόλπος και ο πρωκτός βρίσκονται πολύ κοντά και η κατασκευή του στρινγκ διευκολύνει τη μετάβαση μικροβίων από πίσω προς τα εμπρός. Προτιμήστε πιο χαλαρά εσώρουχα για την καθημερινή σας ζωή, και όταν σκοπεύετε να φορέσετε στενά εσώρουχα, φροντίστε να έχετε κάνει μπάνιο. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό, μετά την γυμναστική να κάνετε ντους και να στεγνώνετε γρήγορα, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Πολύ στενά παντελόνια

Αν φοράτε τακτικά πολύ στενά παντελόνια, ασκείτε πίεση στα νεύρα των περιοχών που βρίσκονται οι ραφές, προκαλώντας αίσθημα μουδιάσματος ή φαγούρας. Προτιμήστε παντελόνια που δεν σας σφίγγουν υπερβολικά, ώστε να υπάρχει φυσιολογική ροή του αίματος και να αποφύγετε αυτά τα ενοχλητικά συμπτώματα.

Πολύ μυτερά παπούτσια

Ξέρουμε ότι η συχνή χρήση ψηλοτάκουνων μπορεί να δημιουργήσει αρκετά προβλήματα, αλλά και τα παπούτσια με μυτερή άκρη μπορούν να είναι εξίσου βλαβερά. Πιέζετε σε πολύ μεγάλο βαθμό τα δάχτυλα των ποδιών σας, αυξάνοντας την πίεση που δέχεται το πέλμα. Το καλύτερο πιθανό σενάριο είναι η δημιουργία κάλων, αλλά υπάρχουν και πιο σοβαρά προβλήματα, όπως νευρώματα. Τα παπούτσια που δεν επιτρέπουν στο πόδι να απλώνεται όπως πρέπει αυξάνουν τον κίνδυνο παραμόρφωσης. Αν πρέπει να φορέσετε στενά παπούτσια, μην τα φοράτε για περισσότερες από τρεις ώρες. Προσπαθήστε να διαλέγετε παπούτσια που σας επιτρέπουν να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με σχετική άνεση.

  • Κατηγορία Style

5 διατροφικές αλήθειες που πρέπει να γνωρίζεις για την πρωτεΐνη

Κι όμως, δεν είναι σημαντική μόνο για τα μπράτσα σου.

Δέκα ανθρώπους να ρωτήσεις «Γιατί είναι σημαντική η πρόσληψη πρωτεΐνης;», οι επτά -οι εννέα θα λέγαμε αλλά θα μας πεις υπερβολικούς- θα σου απαντήσουν για την αύξηση της μυικής μάζας. Κι όμως, η πρωτεΐνη που την έχεις ταυτίσει στο μυαλό σου με υπερδιογκωμένους δικέφαλους δεν κάνει καλό μόνο στα μπράτσα σου. Όπως επίσης, δεν πρέπει να καταναλώνεται χωρίς μέτρο και διακρίσεις.

Επειδή λοιπόν το ρητό των Αρχαίων«μέτρον άριστον» ταιριάζει γάντι και σε αυτήν την περίπτωση, μαζέψαμε εδώ για σένα πέντε διατροφικές αλήθειες για την πρωτεΐνη, που σίγουρα θα σου φανούν χρήσιμες.

Τα καλά της δεν εξαντλούνται στους μύες

Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι σημαντικός στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση όλων των ιστών του σώματος. Ενδυναμώνει τα κόκαλα, βελτιώνει την λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος -του αίματος δηλαδή-, επιδρά θετικά στη λίμπιντο και στην ποιότητα του σπέρματος, χαρίζει ενέργεια, τονώνει τη μνήμη.

Η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με μέτρο...

Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αφομοιώσει 25 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οτιδήποτε περισσότερο αποβάλλεται ή αποθηκεύεται σε λίπος. Καταλαβαίνεις λοιπόν ότι δεν χρειάζεται να κάνεις υπερβολές, αφού το να φας για παράδειγμα ένα βόδι -κυριολεκτικά- στην καθισιά σου δεν είναι απαραίτητο.

... Και με σύνεση η επιλογή της

«Είσαι ό,τι τρώει αυτό που τρως» λένε και δεν έχουν άδικο. Για αυτό προσπάθησε -στο μέτρο του δυνατού- οι πρωτεϊνούχες τροφές που βάζεις στο πιάτο σου να έχουν την ένδειξη «βιολογικό» ή «οργανικό». Τα κοτόπουλα, τα μοσχάρια, ο σολομός και γενικά η σάρκα που καταναλώνουμε καλό είναι να τρέφεται και η ίδια σωστά.

Το είδος παίζει ρόλο...

Σε αντίθεση με άλλα πράγματα στη ζωή όπου το μέγεθος μετράει, στη διατροφή το είδος είναι που κάνει τη διαφορά. Έτσι όταν τρως σολομό μαζί με την πρωτεΐνη λαμβάνεις και μπόλικα λιπαρά οξέα Ω3 -πράγμα πολύ καλό δηλαδή. Όταν όμως τρως μπάρες πρωτεΐνης λαμβάνεις και μπόλικη ζάχαρη όπως και διάφορες άλλες όχι πολύ χρήσιμες ουσίες -πράγμα μάλλον κακό δηλαδή.

... Η ποικιλία επίσης

Ναι, ΟΚ, το κοτόπουλο είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι δεν πρόκειται να το βαρεθείς. Το αντίθετο μπορεί εύκολα να το σιχαθείς αν το τρως κάθε μέρα. Για αυτό, κοίτα να βάλεις στη διατροφή σου πέρα από την κότα και το μοσχάρι κι άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Πηγή: gr.askmen.com

3333banner

Πώς να φτιάξεις σώμα για παραλία σε λιγότερο από μήνα

Ένα πρόγραμμα express για το σπίτι σε 3 απλά βήματα, που θα κάψει το λίπος και θα τονώσει τους μυς σου από την πρώτη κιόλας εβδομάδα.

Το στοίχημα για τον επόμενο μήνα είναι ένα: να βγεις στην παραλία με ένα κορμί που πάντα ονειρευόσουν -σφιχτό, άπαχο, μυώδες και δυνατό.Πώς θα το κερδίσεις; Ακολουθώντας το ταχύρρυθμο πρόγραμμα που συστήνουμε, φτιαγμένο για να αφυπνίσει δραστικά το μεταβολισμό και τους αδρανείς μυς σου από την πρώτη κιόλας εβδομάδα, χωρίς να είναι απαραίτητο να γραφτείς σε γυμναστήριο. Δες πώς δουλεύει, βήμα προς βήμα:

Βήμα 1: Η εξολόθρευση του λίπους

Για να δουλέψουν καλύτερα οι μύες σου και να αναδειχθούν τονωμένοι και σφιχτοί, πρέπει να τους απαλλάξεις από το βαρύ φορτίο που κουβαλούν: το λίπος.

Τα -λίγα ή πολλά- κιλά που έχουν συσσωρευτεί στην κοιλιά, τη μέση ή το στέρνο σου είναι ο χειρότερος εχθρός της εικόνας σου μέσα σε μακό ή μαγιό και ο μόνος τρόπος για να μειωθούν στο ελάχιστο και γρήγορα, είναι η διαλείπουσα νηστεία. Κατά τη διάρκεια αυτής της επιστημονικά τεκμηριωμένης και ασφαλούς μεθόδου διατροφής, νηστεύεις οποιαδήποτε στερεά και θερμιδογόνο τροφή για 16 συνεχόμενες ώρες (8 μ.μ.-12π.μ., συστήνουν οι ειδικοί), επιτρέποντας να καταναλώσεις τις επόμενες 8 ώρες τρία γεύματα με όριο τις 1.500-1.800 θερμίδες συνολικά. Δοκίμασε τη διαλείπουσα νηστεία τέσσερις φορές τη βδομάδα και θα δεις το πάχος να υποχωρεί ραγδαία από κάθε σημείο του σώματός σου.

Βήμα 2: Ο βασικός εξοπλισμός

Στον «πόλεμο» των -επόμενων- 30 ημερών θα χρειαστείς μια σειρά από όργανα γυμναστικής. Επισκέψου λοιπόν ένα κατάστημα ή κάνε τις παραγγελίες σου online και οργανώσου σύμφωνα με τις οδηγίες μας.

Οι προτάσεις μας για τα απολύτως απαραίτητα: 

- Διάδρομος γυμναστικής
- Ελλειπτικό
- Στρώμα γυμναστικής
- Βαράκια 5κιλών
- Λάστιχο γυμναστικής

Βήμα 3: Super sets, ο ταχύτερος τρόπος για σφιχτό και άπαχο σώμα

Σύμφωνα με όλα τα πρωτόκολλα προπόνησης, ο πιο σύντομος δρόμος για εκπληκτικά αποτελέσματα μυϊκής υπερτροφίας καύσης του λίπους και γράμμωσης είναι η μέθοδος των super sets. Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο ασκήσεων μεταξύ των οποίων δεν υπάρχει διάλειμμα, με στόχο να δουλέψουν είτε ανταγωνιστικοί μύες είτε μια κοινή μυϊκή ομάδα, με βασικότερο πλεονέκτημα τη μέγιστη απόδοση στη λιγότερη χρονική διάρκεια.

Εκτέλεσε τα παρακάτω προγράμματα-express, 6 μέρες τη βδομάδα.

Πρόγραμμα 1

Θωρακικοί, ώμοι, χέρια

Ημέρες: 1, 3, 5

Οδηγίες: Μίνιμουμ 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση επί τουλάχιστον 2 σετ, ξεκούραση ένα έως δυο λεπτά μεταξύ των σετ.

Εκτέλεσε με αυτή τη σειρά:
- Προθέρμανση: 10 λεπτά σχοινάκι
- Super set 1: ανοίγματα στήθους (flyes) στον πάγκο γυμναστικής και push ups.
- Ενδιάμεσα: πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.
- Super set 2: στρατιωτικές πιέσεις και εκτάσεις ώμων με αλτήρες
- Ενδιάμεσα: Διαγώνιες κάμψεις-σφυριά
- Στο τέλος: στάση σανίδα για 10’’ επί 4 ή 6 σετ

Πρόγραμμα 2

Πλάτη, κοιλιά, πόδια

Ημέρες: 2, 4, 6

Οδηγίες: Μίνιμουμ 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση επί τουλάχιστον 2 σετ, ξεκούραση ένα έως δυο λεπτά μεταξύ των σετ.

Εκτέλεσε με αυτή τη σειρά:
- Προθέρμανση: 10 λεπτά σχοινάκι
- Super set 3: έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή και βυθίσεις τρικεφάλων στον πάγκο
- Super set 4: Στρατιωτικές πιέσεις και κλασικές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Ενδιάμεσα: Ημικαθίσματα με αλτήρες
- Super set 5: Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή
- Στο τέλος: στάση σανίδα για 10’’ επί 4 ή 6 σετ

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Οι καλύτεροι εραστές είναι οι 50άρηδες που αδυνατίζουν

Οι άντρες μέσης ηλικίας που ξεκινούν δίαιτα και γυμναστική για να απαλλαγούν από τα «παχάκια», αποκομίζουν απρόσμενα οφέλη στην ερωτική τους ζωή, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Όπως έδειξε η έρευνα, χάνοντας την κοιλιά και το περιττό λίπος γύρω από τη μέση, τονώνεται η ερωτική επιθυμία των ανδρών, αυξάνεται ο όγκος του σπέρματος και αποκτούν πιο δυνατή στύση.

Επιπλέον, μειώνονται κατά 50% οι πιθανότητές τους να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα – της ορμόνης του ανδρικού φύλου που θεωρείται η ορμόνη του σεξ.

Τα ευρήματα αυτά προέρχονται από μελέτη 900 ανδρών, μέσης ηλικίας 54 ετών, οι οποίοι συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα πρόληψης του σακχαρώδους διαβήτη.

Η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την έναρξη του διαβήτη στους μεσήλικες άνδρες οι οποίοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν τη νόσο.

Οι επιστήμονες που πραγματοποίησαν τη μελέτη, όμως, λένε πως η βελτίωση της ερωτικής ζωής μπορεί να αποδειχθεί ένα ακόμα ισχυρότερο κίνητρο για να αδυνατίσουν οι άντρες αυτοί.

Οι 900 εθελοντές χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, για να ακολουθήσουν ισάριθμα προγράμματα που στόχο είχαν να τους προστατεύσουν από τον διαβήτη.

Έτσι, οι 300 έπρεπε να κάνουν δίαιτα και 150 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα, άλλοι 300 έπρεπε να παίρνουν το αντιδιαβητικό φάρμακο μετφορμίνη, ενώ οι υπόλοιποι έπαιρναν μια ανενεργό ουσία (ψευδοφάρμακο).

Έπειτα από έναν χρόνο, δεν είχε παρατηρηθεί καμία αλλαγή στα επίπεδα τεστοστερόνης ή στην ερωτική ζωή των ανδρών που έπαιρναν αληθινό ή ψεύτικο φάρμακο.

Σε όσους όμως είχαν αλλάξει τον τρόπο ζωής τους, το ποσοστό εκείνων με χαμηλή τεστοστερόνη μειώθηκε από 20% σε 11%. Σχεδόν όλοι, εξάλλου, παρουσίασαν εντονότερη και πιο ικανοποιητική ερωτική ζωή.

Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα της τεστοστερόνης αυτών των ανδρών αυξάνονταν κατ’ αναλογίαν με τα κιλά που έχαναν και με την μείωση στην περίμετρο της μέσης τους.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι «οι υπέρβαροι, μεσήλικες άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης πρέπει πρώτα να προσπαθούν να αδυνατίσουν με δίαιτα και γυμναστική», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Φράνσις Χέιζ, από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο StVincent’s στο Δουβλίνο.

«Μόνο εάν η προσπάθεια αυτή αποτύχει πρέπει να καταφύγουν στην ορμονική θεραπεία υποκατάστασης της τεστοστερόνης».

Η δρ Χέιζ εξήγησε ότι τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης είναι συχνά στους υπέρβαρους άνδρες που έχουν προδιαβήτη – μία κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μετρίως αυξημένα επίπεδα σακχάρου, τα οποία δεν σηματοδοτούν ακόμα τον διαβήτη αλλά σίγουρα θα εξελιχθούν σε αυτόν.

«Τα ευρήματά μας δείχνουν πως η απώλεια βάρους όχι μόνον εμποδίζει τον προδιαβήτη να εξελιχθεί σε διαβήτη, αλλά αυξάνει και τα επίπεδα της τεστοστερόνης, γλιτώνοντας έτσι τους άνδρες από δύο δεινά ταυτοχρόνως», πρόσθεσε η δρ Χέιζ.

Πηγή: www.reader.gr

2222banner

  • Κατηγορία Style

Η σέξι γυμνάστρια του Πούτιν ρίχνει το Instagram με το απίστευτο σώμα της!

Πρόκειται για ένα κορίτσι με κορμί - ποίημα και δεν απορούμε γιατί την επιλέγει ο Βλαντιμίρ Πούτιν, να τον γυμνάζει.

O Ρώσος Πρόεδρος, Βλαντιμίρ Πούτιν, δεν έχει επιλέξει τυχαία τη γυμνάστριά του. Η 28χρονη, Diana Moric, έχει περάσει από πάλη και τζούντο στο παρελθόν και στις παρακάτω φωτογραφίες και βίντεο μπορείτε να διαπιστώσετε σε ποια κατάσταση βρίσκεται το κορμί της.

Η αγαπημένη γυμνάστρια του Βλαδιμίρ Πούτιν μπορεί να μην κάνει πια μαθήματα σε επίδοξους αθλητές, αλλά έχει ρίξει το Instagram με το καλλίγραμμο σώμα της και τις ασκήσεις της με μπικίνι.

Η Ντιάνα Μόρικ είχε πρόσφατα ένα σοβαρό τραυματισμό και έχει φύγει από την ενεργό δράση, με αποτέλεσμα να δώσει βάση στο λογαριασμό της στον Instagram, απ΄όπου και συμβουλεύει τους φαν της.

 

 

 

Hey hey moje domacice ?? I vi koje to niste ?? Kao sto vidite ciscenje kuhinje moze biti savrsen trening ? Zato krpe u ruke i sledite me ? Kuhinja ce biti cista ,a vi u top formi ? Ako zelite da provedete nezaboravan dan, vece, vikend u najluksuznijem delu Beograda, a daleko od gradske guzve i buke obavezno posetite ovu prelepu vilu. Sve potrebne informacije mozete pronaci na @dedinjevillavilla, moja najtoplija preporuka.✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅ Good Morning my housewives ?? And those of you who are not ?? As you see, kitchen cleaning can be a perfect training ? So get your rags and follow my steps ? The kitchen will be clean, and you will be in better shape ?✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅ Buenos días mis amas de casa ?? Y aquellos de ustedes que no son ?? Como puede ver, la limpieza de la cocina puede ser un entrenamiento perfecto ? Así que coge tus trapos y sigue mis pasos ? La cocina estará limpia y estarás en mejor forma ?✅✅✅✅✅✅✅

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη DIANA MORIC (@diannafitness) στις

 

 

Olaaaa Fitnessice moje drage? Nastavljamo treninge za koje nam nije potrebna teretana niti dodatni rekviziti? Ono sto je potrebno jeste samo dobra volja! Stalno me pitaju kako sam raspolozena uvek za trening! Naravno da nisam uvek raspolozena desi se i meni da zelim da prespavam neke dane,ali ja pozitivnu energiju crpim u dobroj muzici,dobrim knjigama, dobrom drustvu ne dozvoljavam sebi kao dok sam bila mladja da mi snagu trose neke ne bitne stvari poput nebitnih ljudi! Napravila sam odavno prioritete u svom zivotu i zato imam snage i volje za sve sto zamislim! Poslusajte me i vi nemojte gubiti vreme na gluposti i nemojte trositi svoju snagu na ljude koji vam oduzimaju energiju (svi dobro znate na sta mislim) posvetite se sebi, budite nasmejane i vedre! Samim tim sto cete uraditi sada ovaj trening uradile ste ogromnu stvar za sebe i svoje zdravlje ?? Zato drage moje patike u ruke i pratite me ? Da li vam se dopada ovaj trening ? ? ? @missfireswimsuits ✅

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη DIANA MORIC (@diannafitness) στις

 

  • Κατηγορία Gossip

Πόσο καιρό χρειάζεσαι ακριβώς για να χτίσεις κορμί για παραλία;

Σ’ έχει πιάσει πρεμούρα με την παρηκμασμένη εικόνα των μυών σου λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσεις στην παραλία και έχεις βαλθεί να χτίσεις σώμα ικανό να αναμετρηθεί στα ίσα;

Λοιπόν, υπάρχουν καλά και κακά νέα.

- Τα κακά: Μια πρόσφατα επικαιροποιημένη αναφορά από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον διαπιστώνει ότι για να οικοδομήσει ένας άντρας κάτω των 40 ετών ένα μυϊκό σύστημα αξιώσεων (ξεκινώντας από το μηδέν), απαιτούνται 2 χρόνια συστηματικής προπόνησης. Ωστόσο, οι πρώτοι 3 έως 6 μήνες είναι οι πιο αποτελεσματικοί, με τους μυς να είναι ορατά αναπτυγμένοι. Συμπέρασμα της μελέτης; Ίσα που προλαβαίνεις το τέλος του καλοκαιριού.

- Τα καλά νέα: Ακολούθησε τις παρακάτω επιστημονικές συμβουλές και θα αρχίσεις να βλέπεις σοβαρή διαφορά πριν φορέσεις μαγιό.

Μιλούν οι αριθμοί

Αυτό ακριβώς αναφέρει μελέτη του Πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά: "Ο μέσος άντρας που προπονείται 4 φορές την εβδομάδα επί 10-12 συνεχόμενες εβδομάδες, μπορεί να κερδίσει περίπου 3 κιλά καθαρής μυϊκής μάζας".

Από την μελέτη προκύπτει επίσης ότι οι 8-10 επαναλήψεις επί 5 σετ σε μια ρουτίνα τεσσάρων ημερών την εβδομάδα είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος υπερτροφίας.

Αλλά πόσα κιλά πρέπει να «παίζεις»; Τα περισσότερα πρωτόκολλα προπόνησης υποστηρίζουν τη χρήση ελαφρύτερων βαρών όταν γυμνάζεσαι για δύναμη και αντοχή και η μελέτη των Καναδών επιστημόνων το επιβεβαιώνει: "Στην φάση αφύπνισης ενός αγύμναστου σώματος, οι μύες αναπτύσσονται με πιο γοργό ρυθμό όταν προπονείσαι με αντιστάσεις στο 30% της μέγιστης επανάληψης".

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Physiological Reports συνηγορεί ως προς το παραπάνω εύρημα, ωστόσο επισημαίνει την ανάγκη για προοδευτική αύξηση του ποσοστού όσο περνούν οι εβδομάδες. «Η απόφαση να σηκώνεις πιο μεγάλα βάρη εντός των ορίων του 70-80% της μέγιστης επανάληψης με λιγότερες επαναλήψεις, διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης (GH), η οποία είναι απαραίτητη για την περαιτέρω ανάπτυξη όγκου και αντοχής των μυών», αναφέρει το άρθρο.

Φαΐ, κι άλλο φαΐ

Όσο σκληρότερα χτυπιέσαι στο γυμναστήριο, τόσο οι θερμίδες που καταναλώνεις πρέπει να υπερκαλύπτουν τις καύσεις. Αυτός είναι ο στόχος σου, σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών του Πανεπιστημίου McMaster: «Χρειάζεσαι τον σωστό τύπο θερμίδων, χωρισμένο σε σωστή αναλογία μεταξύ λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών». Δεν είσαι σίγουρος πώς να επεξεργαστείς εύκολα αυτή την αναλογία; Οι συμβουλές που δίνουν οι επιστήμονες είναι πολύ κατατοπιστικές:

 

via GIPHY

 

- Η πρωτεΐνη είναι κάτι που δεν μπορείς να αγνοήσεις, αφού αποτελεί δομικό στοιχείο των μυών, αλλά είναι και το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα (αντίθετα με το λίπος και τους υδατάνθρακες). Η πρωτεΐνη διατηρείται σαν προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα, η οποία στερεύει έπειτα από 3 έως 4 ώρες, εκτός και αν ανατροφοδοτηθεί. Άρα χρειάζεσαι πολύ από δαύτη. Ο γενικός κανόνας για τους εντατικά γυμναζόμενους με βάρη μιλάει για 1 έως το πολύ 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ανάλογα με τον μεταβολικό ρυθμό, τους στόχους και το είδος προπόνησης).

- Οι υδατάνθρακες είναι επίσης κύριο καύσιμό σου. Εφόσον επιθυμείς μυϊκή ανάπτυξη μέσω συστηματικής προπόνησης, οι αποθήκες υδατανθράκων θα πρέπει να είναι διαρκώς γεμάτες ώστε να γυμνάζεσαι πιο δυνατά και πιο έντονα. Φρόντισε απλά, τα περισσότερα γεύματά σου να περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη)

- Το λίπος πετυχαίνει πολλά καλά πράγματα όταν προπονείσαι: καταστέλλει φλεγμονές, αυξάνει τα επίπεδα των αναβολικών ορμονών, δίνει καλύτερο «πρήξιμο» στο μυ. Ωστόσο, τα λιπαρά που προσλαμβάνεις από τα γεύματα δεν πρέπει να είναι κορεσμένα ή τρανς, αλλά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα -τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά.

 

via GIPHY

 

Από σήμερα πιάνεις «δουλειά» στις μπάρες και στην κουζίνα. Σε ένα μήνα προλαβαίνεις να φτιάξεις κορμί για παραλία. Και σε τρεις μήνες; Κορμάρα!

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Η απόλυτη άσκηση για να χτίσεις το πάνω μέρος του σώματος

Η απάντηση είναι μία και το θέμα είναι αν την εντάσσεις στην προπόνησή σου. Ο μονόπλευρος πάγκος.

Και ο λόγος είναι ο εξής: Γυμνάζει τους δελτοειδής, τους δικέφαλους και τρικέφαλους, τα φτερά και το στήθος, καθώς και όλους τους σταθεροποιητικούς μύες σε ολόκληρο το σώμα.

Λειτουργεί ακόμη και για τους γλουτούς, δεδομένου ότι δεν μπορείς να έχεις μία αδύναμη ή χαλαρωμένη άκρη όταν πιέζεις ένα μεγάλο βάρος με το ένα χέρι.

Και αν κάνεις την άσκηση αυτή μαζί με squat και deadlift, έχει; όλα όσα χρειάζεσαι για ένα βασικό σύστημα συνολικής προπόνησης σώματος.

Καμία άλλη άσκηση δεν έρχεται τόσο κοντά στην προσφορά τόσων πολλών πλεονεκτημάτων.

Εάν έχεις ήδη το overhead press στην προπόνηση σου, θαυμάσια. Σίγουρα όμως δεν το έχεις προγραμματίσει έτσι. Ονομάζεται η μέθοδος 2-3-5 και προτείνεται από το βιβλίο Mass Made Simple. Το πρόγραμμα των επαναλήψεων που ακολουθεί αποτελεί μία «σκάλα» που θα σου επιτρέψει να χειριστείς περισσότερο όγκο. Μπορείς να την ακολουθήσεις, ανεξάρτητα από το στόχο του αθλητισμού, της υπερτροφίας ή της απώλειας λίπους, επειδή τα αποτελέσματα της άσκησης λειτουργούν για όλα αυτά.

Συμβουλή: Το kettlebell λειτουργεί καλύτερα από άλλα εργαλεία εκπαίδευσης για αυτήν την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος του αλτήρα μπορεί να μετατοπιστεί, καθιστώντας την άσκηση πιο σκληρή και ενεργοποιώντας τους μύες σου περισσότερο από ό, τι αν είχες ένα σταθερό βάρος.

Πως να το κάνεις

- Πίεσε τον αριστερό βραχίονα, 2 επαναλήψεις

- Πίεσε τον δεξί βραχίονα, 2 επαναλήψεις

- Πίεσε τον αριστερό βραχίονα, 3 επαναλήψεις

- Πίεσε τον δεξί βραχίονα, 3 επαναλήψεις

- Πίεσε τον αριστερό βραχίονα, 5 επαναλήψεις

- Πίεσε τον δεξί βραχίονα, 5 επαναλήψεις

Εάν εξακολουθείς να έχεις ακόμη αντοχές, κάνε ένα σετ 10 επαναλήψεων στα αριστερά και, στη συνέχεια, επανάλαβε στα δεξιά. Το ιδανικό είναι να κάνεις ολόκληρη την προπόνηση με μόνο ένα βάρος. Άφησε τον όγκο να είναι ο περιοριστικός σου παράγοντας, όχι η τεχνική σου κάτω από ένα βαρύ φορτίο. Εάν θέλεις να ανεβάσεις το βάρος, κάνε αυτό: Κάνε μια σκάλα 2-3-5 σε κάθε πλευρά όπως περιγράφεται παραπάνω. Αλλά κάνε μέχρι και τρεις γύρους της σκάλας, αυξάνοντας το φορτίο κάθε φορά.

Πηγή: activeman.gr

1111banner