Συμπληρώματα Ωμέγα-3 και Άσκηση Υψηλής Έντασης

Για να συνεχίσουν οι αθλητές να σπρώχνουν τα όρια τους στην απόδοση, θα πρέπει να σπρώξουν πρώτα τα όρια της προπόνησης τους. Η διατήρηση της άριστης φυσικής κατάστασης είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Όταν είστε εσείς ενάντια στην μπάρα, ή στον αντίπαλο απέναντι σας, οι μέρες που παραλείψατε στην προπόνηση, η έλλειψη προόδου που έχετε κάνει με το να μην πιέζετε αρκετά τον εαυτό σας, και οι τραυματισμοί/αστάθειες σας πρόκειται να εκτεθούν. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης και αποκατάστασης θεωρούνται ότι είναι πολύ σημαντικά για αυτούς που αναζητούν την άριστη φυσική κατάσταση.

Δεν έχει να κάνει με ένα μαγικό χάπι που θα πάρετε την ημέρα των αγώνων, έχει να κάνει με τη χρήση αποδεδειγμένων συστατικών (τα οποία είτε παράγονται από το σώμα σας είτε απαιτούνται στη διατροφή σας) σε συμπυκνωμένες δόσεις για την κάλυψη της αυξημένης απαίτησης που τοποθετείτε στο σώμα σας (ένα υψηλότερο ποσό από ότι η φύση προόρισε για σας ώστε να είστε σε θέση να ανταποκριθείτε μέσω της διατροφής και μόνο).

Το συμπλήρωμα που επικεντρωνόμαστε σε αυτό το άρθρο είναι το ιχθυέλαιο, και πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Για εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι και έχουν παραμελήσει τα ψάρια στη διατροφή τους, τα ωμέγα-3 έχουν γίνει ένα καυτό θέμα μέσω έρευνας τα τελευταία χρόνια, ως αποτέλεσμα των πολλών οφελών για την υγεία όπως: μείωση της φλεγμονής, μείωση του πόνου στις αρθρώσεις, μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα, βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας (προστασία από το Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη), υγεία του δέρματος, υγεία των ματιών, πρόληψη του καρκίνου και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της υγείας της καρδιάς.

Ο λόγος για τον οποίο τα ωμέγα 3 προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία είναι ως αποτέλεσμα της ικανότητάς τους να μειώνουν ολόκληρη τη φλεγμονή του σώματος. Μια «προ-φλεγμονώδης» κατάσταση είναι συνήθως το αποτέλεσμα κατανάλωσης περισσότερων ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών (που είναι συνήθως υψηλά στη διατροφή μας), από ότι ωμέγα-3.

Όταν αυτή η φλεγμονή γίνεται πιο χρόνια με την ηλικία οδηγεί σε εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτή η σχέση μεταξύ της φλεγμονής ολόκληρου του σώματος και της κακής υγείας είναι διασφαλισμένη από έρευνα και οδήγησε ένα σεμινάριο από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) το 2012 για να συζητήσουν πιθανές λύσεις για χρόνιες παθήσεις και φλεγμονές.

Πώς αυτή η έρευνα ισχύει για εκείνους που εμπλέκονται σε υψηλής έντασης άσκηση (ή οποιαδήποτε άσκηση); Ο πόνος στις αρθρώσεις και η δυσκαμψία δεν είναι μόνο συμπτώματα που σχετίζονται με την γήρανση, αλλά εκείνοι που εμπλέκονται σε τακτική άσκηση υποφέρουν επίσης από αυτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, η αλήθεια είναι το αντίθετο: η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή (συμπεριλαμβανομένης της σωστής αναλογίας ωμέγα-3 και ωμέγα-6, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως) μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.

Ωστόσο η φλεγμονή στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα η φλεγμονή που σχετίζεται με την κατάχρηση (όπως η τενοντίτιδα) είναι μια πηγή μεγάλης αποτυχίας και πόνου για εκείνους που σπρώχνουν το σώμα τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η φλεγμονή των αρθρώσεων γίνεται πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί με την ηλικία.

"Γιατί λοιπόν να μην χρησιμοποιείτε απλά αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα;" Τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη δουλεύουν μπλοκάροντας τις προσταγλανδίνες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη ροή του αίματος προς τα όργανα σας, όπως το στομάχι και τα νεφρά. Αυτή είναι μια ανησυχία για όσους προπονούνται σε τακτική βάση, καθώς η ροή του αίματος στα όργανα του σώματος είναι ήδη μειωμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτά τα φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές για έντονους πόνους, αλλά οι ειδικοί δεν τα προτείνουν για τακτική χρήση, διότι έχουν αποδειχθεί να επηρεάζουν τη βέλτιστη προπόνηση και αποκατάσταση. Στο British Journal of Sports Medicine του 2009, ο Stuart Warden από το Τμήμα Φυσικοθεραπείας της Σχολής Υγείας και Αποκατάστασης Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, λέει ότι τα ΜΣΑΦ συμβιβάζουν το μυοσκελετικό σύστημα και ότι τις προσταγλανδίνες που μπλοκάρουν είναι επίσης υπεύθυνες για τις προσαρμογές των συνδετικών σας ιστών στα μηχανικά ερεθίσματα (ασκήσεις που φέρουν βάρος).


Έτσι, το επόμενο ερώτημα είναι , "Ποιο συμπλήρωμα ωμέγα- 3 θα πρέπει να επιλέξω; " Θα βρείτε πιο κάτω συγκρίσεις μερικών από των κορυφαίων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου στην αγορά. Μερικά βασικά πράγματα για να εξετάσετε:

• Συγκέντρωση Ιχθυελαίου: Μια υψηλότερη συγκέντρωση ιχθυελαίου σχετίζεται με λιγότερες ακαθαρσίες, παρενέργειες και καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

• Υγρό Vs. Καψούλα: Τα υγρά τείνουν να προσφέρουν καλύτερες συγκεντρώσεις και υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3, αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους. Η κακή αναπνοής, η επίγευση και μία «παλινδρόμηση ψαριού» συνδέονται με κάποια συμπληρώματα υγρής μορφής. Μερικές κάψουλες είναι εντερικά επικαλυμμένες για την πρόληψη της πρόωρης βλάβης μειώνοντας αυτά τα συμπτώματα .

• DHA Vs. EPA: Το EPA θεωρείται ότι είναι πιο συγκεκριμένο για αθλητές, δεδομένου ότι συνδέεται περισσότερο με την παροχή αντιφλεγμονωδών οφελών, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας και αποδείχθηκε να είναι ο υπεύθυνο για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Ωστόσο, είναι δυνατό για το DHA να μετατραπούν σε ΕΡΑ στο σώμα, όταν είναι απαραίτητο. Για να εξασφαλιστούν τα υψηλά επίπεδα EPA σε συνδυασμό με την προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με υψηλά επίπεδα EPA, αν είστε ένας αθλητής. Το DHA κατά κανόνα συνδέεται με τη γνωστική λειτουργία, την προγεννητική υγεία, την υγεία των ματιών καθώς και την υγεία της καρδιάς.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://fit-blaster.com

Πόσο σημαντική είναι η χρήση συμπληρωμάτων στην προσπάθειά μας για μια σμιλεμένη μυϊκή μάζα; by Bill Katsimenis

 

Η αλήθεια είναι πως η παραπάνω ερώτηση λίγο πολύ μας έχει απασχολήσει όλους ειδικότερα στην αρχή της προσπάθειάς μας να χτίσουμε ένα ωραίο σώμα η ακόμα και  να γυμναστούμε χωρίς ουδέτερους στόχους. Όλοι έχουμε αναρωτηθεί: Μήπως πρέπει να πάρω κάτι, Μήπως το σώμα μου δεν μπορεί να αποδώσει  όσο πρέπει και πρέπει να το βοηθήσω; 
Χρειαζόμαστε τελικά βοήθεια η όλα είναι στο μυαλό μας;
Λοιπόν βάση προσωπικής εμπειρίας  θα ήθελα να τονίσω εδώ ότι στο χώρο του Natural bodybuilding-bodybuilding-fitness ( δεν μιλάμε για αγωνιστικές καταστάσεις)  τίποτα δεν είναι standard καθένας πράττει ανάλογα με την δική του  κρίση και καθένας έχει διαφορετικό βαθμό ικανοποίησης. Έχω γνωρίσει άτομα που γυμνάζονταν 1-2 φορές την εβδομάδα δεν χρησιμοποιούσαν κανένα απολύτως σκεύασμα και ήταν απολύτως ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα και άλλοι με 5-6 προπόνησης την εβδομάδα και πλήρως καλυμμένοι από συμπληρώματα αθλητικής διατροφής και δεν ήταν ευχαριστημένοι με το σώμα τους.    
Άρα θεωρώ ότι είναι θέμα ψυχολογίας και κακά το ψέματα  καθένας πράττει ανάλογα με αυτό που βλέπει στον καθρέφτη.
Και αφού αναλύσαμε το ψυχολογικό κομμάτι ας δούμε και λίγο ποιο πρακτικά τα πράγματα.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι τίποτε άλλο από σκευάσματα τα οποία μας βοηθάνε να έχουμε κυρίως  μια ολοκληρωμένη διατροφή. Δεν μπορείς να είσαι όλη μέρα στην κουζίνα δεν μπορείς να τρως 6-7-8 γεύματα την ημέρα απλά δεν το σηκώνει η τσέπη σου και  φυσικά δεν υπάρχει περίπτωση να τα χωνεύεις και να τα αφομοιώνεις. 
Και φυσικά μετά την άσκηση χρειάζεσαι κάτι το οποίο θα απορροφηθεί και θα αφομοιωθεί γρήγορα από τον οργανισμό . Για να αναρρώσουμε και να μπούμε σε διαδικασία αναβολισμού πρωτεινοσήνθεσης.  Όλα αυτά είναι απαραίτητες  προϋπόθεσης για την δημιουργία ενός σμιλεμένοι και γυμνασμένου σώματος. Όπως καταλαβαίνουμε λοιπόν το πρόβλημα είναι ψυχολογικό πρακτικό. 
Κλείνοντας αυτό το άρθρο θα θελα να πω το εξής. Επειδή είχα την ευκαιρία να ξεκινήσω να γυμνάζομαι από πολύ μικρή ηλικία, είχα και την ευκαιρία να προπονούμε για 3-4 χρόνια χωρίς κανένα απολύτως συμπλήρωμα διατροφής , η αλήθεια είναι ότι κάποια στιγμή κόλλησε το σώμα μου και δεν μεγάλωνε ούτε γράμμωνε  επίσης κόλλησαν και τα κιλά που σήκωνα. 
Θα σας πρωτινά λοιπόν να δοκιμάσατε και εσείς που μπορείτε να φτάσετε χωρίς καμία συμπληρωματική βοήθεια  απλά αν φτάσετε και εσείς κάποια στιγμή και κολλήσετε κοιτάξτε το αποτέλεσμα το οποίο έχετε καταφέρει αν σαν φτάνει και σας αρέσει δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι παραπάνω, αν πάλι όχι είναι καθαρά προσωπικό θέμα του καθενός τι στόχο θέλει να πετύχει και τι χρειάζεται να χρησιμοποίηση για να το πετύχει.
Bill Katsimenis IFBB Physique Athlete, Fitness Model & Personal Trainer (iFitnessbook.com Team). 

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης πλευρικής αλυσίδας μειώνουν τη μυϊκή βλάβη

Η ασυνήθιστη άσκηση που πραγματοποιείται με έκκεντρες συστολές μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη και φλεγμονή σε σχέση με την άσκηση που πραγματοποιείται με ομόκεντρες συστολές. Το φαινόμενο αυτό αποκαλείται επίσης κα καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Άλλοι δείκτες πλην του καθυστερημένου μυϊκού πόνου περιλαμβάνουν διάφορα ένζυμα, όπως η κρεατινική κινάση, η αλδολάση και η μυοσφαιρίνη. Βραζιλιάνοι ερευνητές βρήκαν πως η λήψη συμπληρωμάτων με αμινοξέα διακλαδισμένης πλευρικής αλυσίδας μείωσε τους δείκτες που σχετίζονται με τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, αλλά δεν επηρέασε καθόλου την απόδοση.

Μείωσε το λίπος σου με CLA by MCHtraining

Το cla (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) κυκλοφορεί τα τελευταία χρόνια στην αγορά των συμπληρωμάτων διατροφής με κύριο στόχο τη μείωση του σωματικού λίπους, ενώ το συναντάμε κατά κύριο λόγο στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια τυπική διαιτητική πρόσληψη cla είναι 212mg την ημέρα για τους άνδρες και 151mg την ημέρα για τις γυναίκες.
Πληθώρα επιστημονικών μελετών έχει αποδείξει πως η χορήγηση cla έχει όντως δραστική θετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους. Η μείωση αυτή πιθανόν να οφείλεται στο ότι το CLA τροποποιεί τη δράση των ενζύμων με βάση τα οποία ρυθμίζεται η εναπόθεση λίπους στα λιποκύτταρα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΗ ΣΥΝΕΧΕΙΑ Κλικ!

To Παντζάρι Βελτιώνει την Ταχύτητα Τρεξίματος

 

Μια μελέτη του πανεπιστημίου του Saint Louis ανακάλυψε ότι η κατανάλωση παντζαριού (200 γραμ. τα οποία περιέχουν τουλάχιστον 500 mg νιτρικού άλατος) βελτίωσε την ταχύτητα τρεξίματος ατόμων που ασχολούνταν με το τρέξιμο ως χόμπι, κατά τη διάρκεια ενός τεστ ταχύτητας στον ηλεκτρικό διάδρομο. Ο χυμός παντζαριού περιέχει νιτρικό άλας το οποίο χρησιμοποιείται από τα αιμοφόρα αγγεία για να παραχθεί μονοξείδιο του αζώτου, ένα πολύ σημαντικό χημικό συστατικό που βοηθάει τη ροή του αίματος, βελτιώνει τις σεξουαλικές επιδόσεις και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Η ικανότητα των ενδοθηλιακών κυττάρων (κυττάρων που υπάρχουν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων) να εκκρίνουν μονοξείδιο του αζώτου είναι ένας σημαντικός δείκτης της καρδιαγγειακής υγείας και απόδοσης. Τα νιτρώδη άλατα που περιέχουν τα τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, οπότε είναι καλύτερο να καταναλώνουνε παντζάρια παρά λουκάνικα. (Η εργασία δημοσιεύτηκε στο Συνέδριο και Έκθεση Φαγητού και ∆ιατροφής της Αμερικάνικής ∆ιατροφολογικής Ένωσης στις 24 Σεπτεμβρίου 2011)

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΟΓΙΑΣ: Μια δεύτερη ματιά...

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταφέρουμε να έχουμε μια υψηλή πρωτεϊνική διατροφή μέσα στη μέρα μας. Πολλοί είναι οι αθλητές οι οποίοι για διάφορους λόγους ακολουθούν μια vegeterian διατροφή. Είτε για λόγους ιδεολογικούς/φιλοσοφικούς (μόνιμους ή για την περίοδο της νηστείας) είτε για λόγους καθαρά σωματικούς (δυσανεξία στο κρέας ή τη λακτόζη), υπάρχουν πολλοί που αναζητούν μια veg λύση για αύξηση της ημερήσιας λήψης της πρωτεΐνης τους. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια εξαιρετική λύση, αφού πρόκειται για μια πλήρη φυτική πηγή πρωτεΐνης, η οποία περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα (essential) αμινοξέα και μια έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό Nutrition αναφέρει τα πλεονεκτήματα της σόγιας στην μείωση του βάρους.

Συγκρίνοντας λοιπόν 49 διαφορετικές και παλιότερες αλλά και σύγχρονες έρευνες, οι οποίες περιελάμβαναν 528 άνδρες και γυναίκες, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη μια μικρής έστω δόσης από πρωτεΐνη σόγιας, με τις ισοφλαβόνες που αυτή περιέχει και για μια περίοδο 6 μηνών βοήθησε σημαντικά στην μείωση του σωματικού βάρους. Επίσης αναφέρθηκε η βελτίωση στις τιμές της γλυκόζης στο αίμα και τον έλεγχο της ινσουλίνης. Οι ισοφλαβόνες της σόγιας πέρα από την μείωση του βάρους και της χοληστερίνης, ανέβασαν σημαντικά την μεταεξασκητική αποθεραπεία, αφού η πρωτεΐνη σόγιας περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ παράλληλα είναι από τις λίγες 100% σίγουρες λύσεις για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Πώς να χρησιμοποιείτε την κρεατίνη αποτελεσματικά

Πολλοί είναι οι αθλούμενοι που παίρνουν κρεατίνη. Θα την χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την άλιπη σωματική μάζα και να αποκομίσετε καλύτερα αποτελέσματα σε αθλήματα και ασκήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη, που απαιτούν πολλή μυϊκή δύναμη.

Ορισμένοι ειδικοί συνέστησαν τη λήψη κρεατίνης σε κύκλους. Χρησιμοποιώντας την δηλαδή για κάποιο χρονικό διάστημα, και μετά διακόπτοντας την προσωρινά έτσι ώστε να μην διαταραχτεί η φυσική παραγωγή κρεατίνης του σώματος.

Τα μυϊκά σας κύτταρα, όπου αποθηκεύεται το 95% περίπου της συνολικής κρεατίνης του σώματος, μπορεί να κρατήσουν μόνο ένα περιορισμένο ποσό κρεατίνης. Εφόσον έχουν κορεστεί (όπως συμβαίνει μετά την «φόρτωση» κρεατίνης), λαμβάνοντας περισσότερη κρεατίνη από όση απαιτείται για να διατηρηθεί ο μυϊκός κορεσμός, είναι σπατάλη, καθώς δεν είναι δυνατή η αποθήκευση της επιπλέον κρεατίνης. Απλά  θα καταλήξετε να εκκρίνετε το πλεόνασμα.

Η κρεατίνη μεταφέρεται στα μυϊκά κύτταρα, μέσω ενός μεταφορέα. Για να λειτουργήσει, αυτός ο μεταφορέας απαιτεί ο ίδιος ενέργεια, καθώς και ορισμένα μέταλλα (νάτριο, χλωρίδιο-πιθανός μαγνήσιο, ασβέστιο).

Η κρεατίνη μέσα στο σώμα σας, μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη (PC) για την αποθήκευση και τη μεταφορά. Καθώς τα μυϊκά κύτταρα γεμίζουν με φωσφκρεατίνη, η δράση του μεταφορέα μειώνεται. Αυτή η «κατηφορική ρύθμιση» μπορεί να γίνει πιο έντονη στα μυϊκά κύτταρα ταχείας συστολής, αλλά επηρεάζει όλους τους τύπους μυϊκών κυττάρων. Για να αποφευχθεί η κατηφορική ρύθμιση του μεταφορέα κρεατίνης, ο Dr. Theo Wallimann προτείνει την κατανάλωση κρεατίνης για όχι περισσότερο από 3 μήνες κάθε φορά, ακολουθώντας με 1 μήνα διακοπή.

Σημειώστε, ωστόσο, ότι δεν έχουν γίνει μελέτες για να αποδειχτεί η ανωτερότητα μίας μεθόδου κύκλου κρεατίνης από μια άλλη. Ο Wallimann φαίνεται να βασίζει τις γνώσεις του σε μελέτες με τρωκτικά, μελέτες κυττάρων, και μελέτες μεταφορέων κρεατίνης.

Μια εναλλακτική λύση για λήψη κρεατίνης θα μπορούσε να είναι απλώς η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων κρεατίνης καθημερινά, έτσι ώστε να οικοδομηθούν σταδιακά τα επίπεδα κρεατίνης των μυών μέχρι το σημείο κορεσμού. Στη συνέχεια, καταναλώστε λίγη κρεατίνη, όση χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα μυϊκά σας κέρδη.

Πόση είναι η ποσότητα αυτή; Περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Μια μελέτη έδειξε ότι τα 2 γραμμάρια είναι ανεπαρκείς για την αποτροπή της μείωσης των επιπέδων φωσφοκρεατίνης στις προ-συμπληρωματικές αξίες στη φάση της φόρτωσης. Ωστόσο, τα μυϊκά κέρδη της σωματικής μάζας και των επιδόσεων της άσκησης είχαν διατηρηθεί.

Μην ξεχνάτε: Τουλάχιστον στις πρώτες 24 ώρες χρήσης, η μεταφορά της κρεατίνης στους μύες σας μπορεί να επιταχυνθεί καταναλώνοντας την κρεατίνη σας με υδατάνθρακες (π.χ. δεξτρόζη, χυμό φρούτου).

Πηγή: Nutritionexpress.com

από: www.fit-blaster.com

 

ΠΡΩΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 

Για αρκετούς από εμάς, η προπόνηση πολύ νωρίς το πρωί είναι η μόνη επιλογή. Είτε για λόγους επαγγελματικούς και οικογενειακούς ή  γιατί αυτή τη στιγμή της ημέρας έχουν την απαιτούμενη ησυχία και επιλογή μηχανημάτων στο γυμναστήριο. Για οποιοδήποτε λόγο η προπόνηση νωρίς το πρωί είναι μια καλή λύση, όμως η διατροφή μας πρέπει ούτως ή άλλως να αποτελεί προτεραιότητα.
Ας δούμε πως μπορεί να καλυφθεί διατροφικά ένας πολύ πρωινός τύπος.
Πριν την προπόνηση. Το χειρότερο είναι να γυμναστούμε πολύ πρωί με άδειο στομάχι. Και αυτό γιατί αν προσθέσουμε και τις ώρες του ύπνου τότε καταλαβαίνουμε ότι το σώμα θα έχει μείνει χωρίς τροφή για ένα τεράστιο χρονικό διάστημα, κάτι πάρα πολύ άσχημο. Το σώμα χρειάζεται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να έχει ενέργεια για την προπόνηση. Οι μυς έχουν ανάγκη από αμινοξέα για να είναι προστατευμένοι από τον μυϊκό καταβολισμό, καθώς και από υδατάνθρακες για να έχουν ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στην ένταση της προπόνησης.
Αν κάποιος έχει τη δυνατότητα να σηκωθεί πολύ νωρίς, θα μπορούσε να λάβει ένα πλήρες πρωινό με ασπράδια αυγών και δημητριακά. Σε αυτή την περίπτωση όμως θα χρειαστεί τουλάχιστον μία ώρα μέχρι την προπόνηση για να έχει χωνευτεί το πρωινό. Για τους πιο βιαστικούς υπάρχει η λύση ενός ροφήματος που θα περιέχει πρωτεΐνη (ή υγρά αμινοξέα) σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες ή δημητριακά σε μορφή ροφήματος.
Είναι σημαντικό να περιέχει το προεξασκητικό γεύμα αυτά τα συστατικά κι όχι να επιλέγουμε έναν καφέ απλώς για να ανοίξει το μάτι μας. Η προπόνηση δεν θα διαρκέσει λίγα λεπτά και σίγουρα ο καφές δεν θα προσθέσει τίποτα αξιόλογο.
Μετά την προπόνηση: Το τυπικό μεταεξασκητικό ρόφημα που θα περιέχει πρωτεΐνη και απλό υδατάνθρακα είναι σίγουρα απαραίτητο. Από κει και πέρα είναι σίγουρο ότι μετά από 1-2 το πολύ μπορούμε (και είναι επίσης απαραίτητο) να λάβουμε το πρώτο κανονικό γεύμα της ημέρας, όπως ένα κλασσικό αθλητικό πρωινό.
 
 

Από Δευτέρα gym και διατροφή; Aκόμα το σκέφτεσε… Μια στάση στη POST-WORKOUT nutrition!

 

Η POST-WORKOUT nutrition ξεκίνησε την πορειά της το 2008, με φυσικό κατάστημα στην Νέα Ερυθραία Αττικής.

Η φιλοσοφία της είναι να κατανοήσει τις ανάγκες σας.

Να σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα άθλησης και διατροφής μέσα απ' τη μεγάλη γκάμα προϊόντων που υπάρχουν στην αγορά.

Να σας ενημερώσει για τα οφέλη των διάφορων συμπληρωμάτων διατροφής και απώλειας βάρους, έτσι ώστε μπορείτε να μάθετε τα μυστικά για να χτίσετε ένα δυνατό και υγιές σώμα ή ακόμα και σκληρούς σαν βράχους μυς.

Δεν είναι ποτέ πάρα πολύ αργά και ποτέ η λάθος στιγμή να αρχίσετε.

Ή, ίσως ασκείστε ήδη, αλλά χρειάζεστε κάποιες συμβουλές για την υγεία σας ή αναβάθμιση στον αθλητικό σας εξοπλισμό.

Στη POST-WORKOUT θα βρείτε όλα τα προϊόντα ελάττωσης βάρους, αύξησης βάρους, βιταμίνες και προϊόντα body building, με τα καλύτερα συστατικά.

Όλα τα αθλητικά είδη και όργανα γυμναστικής σε ελκυστικές προσφορές.

Ακόμα, συμβουλές για ασκήσεις, απώλεια λίπους, αθλητική διατροφή και πολλά άλλα... Και κάθε μήνα, προσφορές, ειδικά για εσάς, σε όλα σχεδόν τα προϊόντα.

Και εάν σκέφτεστε ότι η δημιουργία ενός multi-station γυμναστηρίου στο σπίτι είναι, είτε πάρα πολύ δαπανηρή για σας, είτε απαιτεί πολύ χώρο, μην ανησυχείτε! Το γυμναστήριο στο σπίτι είναι ένας δημοφιλής και κοινός τρόπος άθλησης, πολύ πρακτικός, ασφαλής, και αποτελεσματικός. Μάθετε τις προσφορές μας σε διαδρόμους, ελλειπτικά steppers, πολυπάγκους και εξοπλίστε το σπίτι σας με όργανα γυμναστικής και υγείας.

Η κίνηση, η αυτοπεποίθηση, η άθληση, η δύναμη και η υγεία είναι στάση ζωής.

Μια στάση στη POST-WORKOUT nutrition.

  • Κατηγορία News

Ζιγκ ζαγκ στους υδατάνθρακες για καλύτερα αποτελέσματα

 

Η ανακύκληση υδατανθράκων (carb cycling) είναι μια χαμηλών υδατανθράκων διατροφή με εμβόλιμες περιόδους λήψης υψηλής ποσότητας υδατανθράκων προκειμένου να πετύχουμε τον φαινομενικά αδύνατο στόχο της μείωσης βάρους αλλά διατήρησης ή και αύξησης της μυϊκής μάζας. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν την λανθασμένη εντύπωση ότι το να  καταναλώνουμε χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων σε μόνιμη βάση θα μας φέρει πιο κοντά στο στόχο ενός γραμμωμένου σώματος. Το βασικό πρόβλημα στις διατροφές χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι προσωρινές μόνο διατροφές. Κι αυτό γιατί με αυτό τον τρόπο αδειάζουν τα ενεργειακά αποθέματα, πέφτουν οι δυνάμεις μας και δεν είναι και η καλύτερη μέθοδος για να χάσουμε βάρος αλλά να διατηρήσουμε ανέπαφη την μυϊκή μας μάζα. Πολύ απλά, δεν μπορούμε να ζούμε έτσι για πάντα. Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες για τις καθημερινές μας λειτουργίες.

Υπάρχουν κι άλλοι που ακολουθούν συνεχώς διατροφή υψηλών υδατανθράκων. Αν και με αυτή τη μέθοδο αυξάνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό εντούτοις δεν είναι η σωστή ώστε να κάψουμε το περιττό λίπος.

Κι εδώ έρχεται η ανακύκληση των υδατανθράκων. Ουσιαστικά πρόκειται για μια μέθοδο ζιγκ ζαγκ, η οποία θα μας προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα των χαμηλών αλλά και των υψηλών υδατανθράκων, που σημαίνει ταυτόχρονη μυϊκή ανάπτυξη και μείωση του λίπους. Επίσης αυτή η μέθοδος θα μας διατηρήσει ακμαίους, δυνατούς και με πνευματική συγκέντρωση καθόλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Σε γενικές γραμμές υπάρχουν τρία είδη ημερών όταν και κάνουμε αυτή την ανακύκληση. Σημειώνουμε ότι δεν πρέπει να υπάρξει μέρα με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα, μόνο με μειωμένη ποσότητα.

Για παράδειγμα μπορούμε να ακολουθήσουμε το παρακάτω μοτίβο: 4 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά σε υδατάνθρακα, ή 2 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά, ανάλογα με το βάρος που θέλω να χάσω αλλά και τους γενικότερους στόχους μας.

Σε γενικές γραμμές είναι προτιμότερο να συνδυάζουμε τις ημέρες με υψηλό υδατάνθρακα τις μέρες με τις βαρύτερες προπονήσεις και αντίστοιχα τις ημέρες με μικρότερη ένταση ή αποχής από την προπόνηση να τις συνδυάζω με τον χαμηλό υδατάνθρακα.

Βάση και στις δύο περιπτώσεις είναι η πρωτεΐνη. Αν υποθέσουμε ότι κάνουμε 6 γεύματα την ημέρα (περιλαμβάνονται και τα πρωτεϊνικά ροφήματα), ανεξάρτητα με την ποσότητα του υδατάνθρακα είναι καλό να υπολογίζουμε την ποσότητα της πρωτεΐνης περίπου στο 108-2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αλλά και τα λιπαρά οξέα παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην διατροφή μας, αυξάνοντας λίγο την ποσότητά τους στις ημέρες με χαμηλό υδατάνθρακα.

Ένα παράδειγμα για ένα διατροφικό πλάνο θα ήταν το εξής:

Μέρα              Πρωτεΐνη                   Υδατάνθρακας                      Λίπη

Υψηλή             130γρ.                                     130γρ                      40

Χαμηλή           125                                             70                          50

Υπολογίζεται ένα άτομο 80 κιλών περίπου.

Μπορούμε λοιπόν να ακολουθήσουμε για 4 μέρες την χαμηλή μέρα και 1 μέρα υψηλή.  Καλύτερη πηγή υδατανθράκων είναι σίγουρα τα δημητριακά, το μαύρο ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης είναι καλό το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακα να το βάζουμε περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Για να δυσκολέψουν ακόμα περισσότερο τα πράγματα μπορούμε να εντάξουμε και μία μέρα μόνο με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα για ακόμα πιο ακραία αποτελέσματα.

Ένα μοτίβο μπορεί να είναι το εξής:

Δευτέρα  Μηδέν υδατάνθρακας

Τρίτη  Υψηλός υδατάνθρακας

Τετάρτη Χαμηλός υδατάνθρακας

Πέμπτη  Υψηλός υδατάνθρακας

Παρασκευή Χαμηλός υδατάνθρακας

Σάββατο Χαμηλός υδατάνθρακας

Κυριακή Χαμηλός υδατάνθρακας