Όταν πριν από ένα μήνα έφυγε από τη ζωή ο – έως τότε – γηραιότερος άνθρωπος του κόσμου, όλοι αναρωτήθηκαν πως κατόρθωσε η Μπέσυ Κούπερ να γιορτάσει τα 116α γενέθλιά της.

Η ίδια το είχε εξηγήσει μάλλον απλά σε μία από τις συνεντεύξεις της: «Δεν τρώω πρόχειρα φαγητά και κοιτάω τη δουλειά μου».

Εκτός από αυτούς, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να ξεπεράσουμε τα 100 μας χρόνια – και μάλιστα υποστηρίζονται από την επιστήμη. Να μερικοί από αυτούς:

* Διαβάστε ένα περιοδικό ανάποδα. Όταν ένας άνθρωπος συνειδητά πιέζει τον εαυτό του λίγο κάθε μέρα, υποβάλλει τον εγκέφαλό του σε ήπιο στρες, βλάπτοντας τα κύτταρά του. Επιδιορθώνοντάς τα, ο οργανισμός επιδιορθώνει και τις βλάβες που σχετίζονται με το γήρας, δήλωσε ο ειδικός στην Γηριατρική δρ Μάριος Κυριαζής στην εφημερίδα «Daily Mail».

Ο δρ Κυριαζής συνιστά να διαβάζουμε τα περιοδικά ανάποδα, να γράφουμε με το μη κυριαρχούν χέρι μας, να υποστηρίζουμε με θέρμη το αντίθετο απ’ ό,τι πιστεύουμε και να ακούμε ακόμα και μουσική που αντιπαθούμε.

* Να τρώτε κόκκινα. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν περισσότερη αντιοξειδωτική βιταμίνη C απ’ ό,τι τα πορτοκάλια, τα παντζάρια περιέχουν νιτρώδη άλατα που χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία, οι τομάτες είναι πλούσιες στην πανίσχυρη αντιοξειδωτική ουσία λυκοπένη (ή λυκοπένιο) και τα κόκκινα σταφύλια είναι πλούσια στην αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική ρεσβερατρόλη, κατά την δρα Σούζαν Τζεμπ, επικεφαλής του Τμήματος Διατροφής & Πληθυσμιακής Υγείας του Ιατρικού Ερευνητικού Συμβουλίου (MRC) της Βρετανίας.

* Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Η ταχύτητα με την οποία μπορεί κάποιος να διασχίσει τρέχοντας 1.600 μέτρα στα 40 και στα 50, είναι ισχυρός προάγγελος καρδιοπάθειας τρεις ή τέσσερις δεκαετίες αργότερα, σύμφωνα με μελέτη του Ιδρύματος Κούπερ στο Ντάλας, του Τέξας. Για τους άντρες, 8 λεπτά είναι καλά. Για τις γυναίκες 9.

Οι άντρες, όμως, που δυσκολεύονται να τα διανύσουν σε 10 λεπτά και οι γυναίκες σε 12, έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν καρδιοπάθεια και να χάσουν τη ζωή τους εξαιτίας της.

Σε τέτοια περίπτωση, βελτιώστε την φυσική σας κατάσταση, αρχίζοντας να περπατάτε καθημερινά με γρήγορο βήμα – και σταδιακά αρχίζοντας να κάνετε αργό τζόγγινγκ.

* Αρχίστε να κάθεστε και να σηκώνεστε από το πάτωμα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Καρδιαγγειακής Πρόληψης» (EJCP) έδειξε πως όσοι κατορθώνουν μετά τα 50 τους να κάθονται στο πάτωμα και να σηκώνονται δίχως να στηρίζονται πουθενά (ούτε καν στο χέρι ή στο γόνατό τους), διατρέχουν πέντε έως έξι φορές χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, σε σύγκριση με όσους χρειάζονται στήριξη.

* Να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα. Μελέτες της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξαν πως ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες στο αίμα, ενώ έπειτα από ένα έμφραγμα αυξάνονται κατά 28% τα ποσοστά επιβίωσης.

* Να μπαίνετε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα. Μία έξτρα ώρα ύπνος κάθε βράδυ μπορεί να ελαττώσει την αρτηριακή πίεση μέσα σε μόλις έξι εβδομάδες, προστατεύοντας έτσι σημαντικά από έμφραγμα και εγκεφαλικό, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

* Να πλένετε καθημερινά τα δόντια σας. Σουηδική μελέτη με 1.390 εθελοντές που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «BMJ Open», έδειξε πως όσοι δεν βούρτσιζαν τα δόντια τους και έτσι τα υψηλότερα επίπεδα βακτηρίων στην επιφάνεια των δοντιών και των ούλων τους, είχαν 80% περισσότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου.

Πόσο πρόωρου; Τα υψηλά επίπεδα βακτηρίων στα δόντια σχετίσθηκαν με θάνατο από καρκίνο έως και 13 χρόνια νωρίτερα! Η μελέτη διήρκησε 24 χρόνια, με τους εθελοντές να είναι 30άρηδες και 40άρηδες κατά την έναρξή της.

* Να γελάτε. Το γέλιο τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και όταν είναι αληθινό και «βγαίνει» απ’ την κοιλιά, βελτιώνει τη ροή του αίματος κατά περισσότερο από 20%.

Αρκετές μελέτες εξάλλου έχουν δείξει ότι μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο εκδηλώσεως καρδιοπάθειας, κατά τον δρα Ρόμπερτ Προβάιν, καθηγητή Ψυχολογίας και Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ.

* Να έχετε πολλούς φίλους και να παντρευτείτε – ή έστω να πάρετε ένα σκυλάκι. Μία μελέτη-σταθμός για την μακροζωία που ονομάζεται Grant, άρχισε στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ το 1940 και διήρκησε επτά δεκαετίες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άφθονοι καλοί φίλοι και ένας ευτυχισμένος γάμος μπορούν να χαρίσουν χρόνια στη ζωή μας.

Ωστόσο, χρόνια κερδίζουν και οι εργένηδες που φροντίζουν να ζουν συντροφιά με ένα σκυλάκι.

* Να τρώτε παραδοσιακά. Πολυάριθμες μελέτες – ελληνικές και ξένες – έχουν δείξει ότι η παραδοσιακή, μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα «κλειδιά» της μακροζωίας. Φροντίστε, λοιπόν, να τρώτε άφθονα λαχανικά, όσπρια, ψάρια, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, περιορίζοντας το κόκκινο κρέας, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα γλυκά.

* Να πίνετε καφέ. Επιστήμονες από το Εθνικό Ίδρυμα Καρκίνου (NCI) των ΗΠΑ παρακολούθησαν επί 14 χρόνια περισσότερους από 402.000 εθελοντές, καταλήγοντας στο συμπέρασμα πως οι λάτρεις του καφέ διέτρεχαν μειωμένο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιοπάθεια, πνευμονοπάθειες, εγκεφαλικό, διαβήτη και λοιμώξεις, σε σύγκριση με όσους δεν έπιναν ποτέ καφέ.

Η μείωση στη θνησιμότητα μεταξύ των εθελοντών που έπιναν καφέ ήταν της τάξεως του 10-15%.

* Να τρώτε μήλα με τη φλούδα. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Άιοβα ανακάλυψαν ότι ένα μήλο την ημέρα παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία – αρκεί να μην το ξεφλουδίζουμε. Η σχετική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Cell Metabolism», έδειξε ότι με το πέρασμα του χρόνου, η καθημερινή κατανάλωση μήλου αυξάνει την μυϊκή μάζα, μειώνει την χοληστερόλη και το σωματικό λίπος, ενώ βελτιώνει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ

http://enallaktikidrasi.com/

{fcomments}

Ελιάνα Χρυσικοπούλου

Αν μπορούσαμε να εισβάλλουμε στα άδυτα του πιο προσωπικού συρταριού σου, να είσαι σίγουρος πως δεν θα έμενε εκεί μέσα τίποτα φθαρμένο, τίποτα κακόγουστο και τίποτα συνθετικό, που θα μπορούσε να βλάψει ανεπανόρθωτα την αντρική σου υπόληψη. Η αντικατάστασή εκείνων που θα πετούσαμε με ολοκαίνουργια εσώρουχα άριστης ποιότητας και εφαρμογής δεν είναι και τόσο δύσκολη υπόθεση.

Επειδή όμως κουμάντο στα βρακιά σου δεν μπορούμε να κάνουμε, το μόνο που μας απομένει είναι να απαντήσουμε με αντικειμενικότητα και ειλικρίνεια στα αιώνια ερωτήματά σου γύρω από το πιο προσωπικό κομμάτι ένδυσης. Το πώς θα αξιοποιήσεις τις πληροφορίες είναι στο χέρι σου.

Πέρα από το να είναι καθαρό, χρειάζεται κάτι άλλο για να είναι το αντρικό εσώρουχο αξιοπρεπές;

Το καθαρό θεωρείται μη διαπραγματεύσιμο. Το καλοραμμένο και χωρίς τρύπες επίσης. Από εκεί και έπειτα, είναι δικαίωμα σου να σπιτώσεις όπως θες τον καλύτερό σου φίλο, αλλά, μιας που τον συμπαθείς, κάν’ του την χάρη και μην τον ξεπετάξεις με συνθετικές εξάδες εσωρούχων από τον πάγκο της λαϊκής. Διάλεξε άριστης ποιότητας βαμβακερό σλιπ ή μποξεράκι sloggi, μονόχρωμο ή με διακριτικά prints(ρίγες ή καρό είναι safeεπιλογές) και καλό λάστιχο που δεν θα σε καταπιέζει και δεν θα αφήνει σημάδι στην μέση σου. Καλύτερα να αποφύγεις τα έντονα, φωνακλάδικα brands– λίγα πράγματα είναι τόσο κακόγουστα όσο μια show-offμάρκα που ξεπροβάλλει από το τζιν σου καθώς σκύβεις.

Ποιο χρώμα είναι προτιμότερο, το άσπρο ή το μαύρο;

Τίποτα σε αυτή τη ζωή δεν είναι άσπρο – μαύρο, οπότε θα πούμε γκρι. Προφανώς το λευκό και το μαύρο είναι και τα δύο safeεπιλογές -με το λευκό να είναι το αρχετυπικό αντρικό εσώρουχο και το μαύρο να αντιπροσωπεύει την πιο μοντέρνα εκδοχή του-, όμως το γκρι, από τη δεκαετία των 90sπου πρωτοπήρε τα στιλιστικά ηνία μέχρι και σήμερα, πραγματικά μοιάζει να είναι το πιο relaxedχρώμα. Το γκρι εσώρουχο είναι ταιριαστό σε χαλαρούς, coolτύπους - κάπως σαν την αγαπημένη γκρι βαμβακερή φόρμα. Μην ξεχνάς βέβαια πως, ακριβώς όπως η γκρι βαμβακερή φόρμα, μετά από μακρόχρονη χρήση, χρειάζεται αντικατάσταση.

Αλήθεια τώρα, οι γυναίκες προσέχετε τα εσώρουχα;

Με ένα στόμα, μια φωνή: ΝΑΙ. Η στιγμή που μένεις με το εσώρουχο σου είναι για την γυναίκα μια στιγμή μεγάλης χαράς ή μια στιγμή μεγάλης απογοήτευσης. Όχι πονηρούτσικο, όχι επειδή φτάνει στην πηγή και διαπιστώνει αν θα πιεί νερό ή αν θα μείνει διψασμένη. Η στιγμή είναι σημαντική επειδή έρχεται η ώρα να επιβεβαιώσει αν το καλό σου γούστο εξαντλείται σε ό,τι βλέπει όλος ο κόσμος ή αν περνά και σε πιο προσωπικά, αθέατα σημεία. Κάπως σαν να αστράφτουν οι ζάντες του αυτοκινήτου σου και κάτω από το πατάκι να υπάρχει ένα κομμάτι πίτσα σε προχωρημένη σήψη. Θα μας πεις “αν φτάσουμε στο σημείο να δει το εσώρουχό μου, δεν μπορεί να κάνει πίσω”, σωστά; “Πόσο ξεφτιλισμένα πεινασμένος για σεξ είσαι;”, θα σου απαντήσουμε.

Ποιος τύπος εσώρουχου μπορεί να κάνει το επίμαχο σημείο μου να δείχνει μεγαλύτερο;

Πολλοί βάζουν ακόμα και χαρτί μέσα από το εσώρουχό τους για να δείχνουν πιο προικισμένοι. Δεν θέλεις όμως να πας σε τέτοιες λύσεις, διότι αφενός μόνο κακό μπορούν να κάνουν στην αυτοπεποίθησή σου, αφετέρου αργά ή γρήγορα η αλήθεια θα λάμψει. Πώς μπορείς να κάνεις τα προσόντα που διαθέτεις να δείχνουν μεγαλύτερα χωρίς εξωτερική βοήθεια; Μείνε πιστός στα εφαρμοστά σλιπ sloggi, που συγκρατούν το πακέτο σου ευλαβικά και το συγκεντρώνουν στο μπροστινό μέρος και προτίμησε τις ανοιχτόχρωμες αποχρώσεις, που τονίζουν τις φυσικές αρετές σου με 100% φυσικό τρόπο.

Έχω βαρεθεί τα μονόχρωμα. Ποια prints είναι ΟΚ για τα εσώρουχά μου;

Γενικά τα prints στα αντρικά εσώρουχα είναι κάπως επίφοβα καθώς μπορούν εύκολα από την κατηγορία “ενδιαφέροντα” να περάσουν στην κατηγορία “γραφικά”. Οι διακριτικές ρίγες και τα καρό είναι πάντα καλές επιλογές, ενώ από εκεί και πέρα θα πρέπει να επιστρατεύσεις το καλό σου γούστο για να ξεχωρίσεις τα μεν από τα δε. Σαν γενικός κανόνας, οτιδήποτε πολύ συγκεκριμένο (βλέπε αυτοκινητάκια, ζωάκια, καρτούν) καλύτερα να το αποφύγεις, ενώ τα πιο αφηρημένα σχέδια μπορούν να δείχνουν κομψά χωρίς να είναι βαρετά.

Πόσα “καλά εσώρουχα” πρέπει να έχει ο μέσος άντρας;

Ντρέπομαι και μόνο που απαντάω σε αυτή την ερώτηση. Όλα τα εσώρουχα του μέσου άντρα πρέπει να είναι “καλά”.  

Μπορώ να φοράω ό,τι μποξεράκι θέλω μέσα από το καλό μου κοστούμι;

Φυσικά εσύ μπορεί να θεωρείς πως είναι κουλ να “κανιβαλίζεις” το formal ντύσιμό σου κρύβοντας μέσα από ένα καλό κοστούμι ένα fun εσώρουχο, στην πραγματικότητα, όμως, δείχνεις απλά πόσο άβολα αισθάνεσαι με το επίσημο ντύσιμο. Γιατί εκείνοι που είναι εξοικειωμένοι με το επίσημο dresscode, ξέρουν να εκτιμούν ένα καλοραμμένο κοστούμι και θα το συνδυάσουν όπως πρέπει. Το σωστό εσώρουχο με το κοστούμι σου είναι στην ίδια απόχρωση με το κοστούμι, σε γραμμή σλιπ ή εφαρμοστού μπόξερ, από όσο το δυνατόν πιο λεπτό ύφασμα γίνεται.

Νιώθω πως το εσώρουχό μου έχει αρχίσει να χάνει τη φόρμα του. Τι φταίει;

Δύο περιπτώσεις υπάρχουν, ή εσύ φταις ή αυτό. Στην περίπτωση που φταις εσύ είναι επειδή το έχεις εξαναγκάσει σε τόσες πλύνε-βάλε υπερωρίες που πλέον η ελαστικότητά του έχει κλατάρει. Σε περίπτωση που φταίει εκείνο είναι επειδή τα υλικά της κατασκευής του δεν είναι αρκετά καλά ώστε να αντέξουν το έντονο πρόγραμμά σου και να ακολουθήσουν τους ρυθμούς σου. Σκέψου λοιπόν πόσο καιρό έχεις να ανανεώσεις το στοκ στο συρτάρι σου και κρίνε: ή πρέπει να αγοράζεις πιο συχνά εσώρουχα ή πρέπει να αγοράζεις πιο καλά εσώρουχα.

Μου αρέσει η εφαρμογή που έχουν τα σλιπ, όμως αισθητικά προτιμώ τα εφαρμοστά μποξεράκια. Τι να προτιμήσω;

Δεν υπάρχει λόγος να διχάζεσαι ανάμεσα στα δύο. Ευτυχώς, το ίδιο πρόβλημα με εσένα το είχαν και άλλοι άντρες, οπότε εισακουστήκατε. Πλέον στο e-shopτων sloggi μπορείς να βρεις εσώρουχα με την εφαρμογή και τις ραφές του σλιπ αλλά με περισσότερο ύφασμα, που του χαρίζει την όψη του μπόξερ.

Υπάρχει τρόπος να βρω το μέγεθός μου στα εσώρουχα χωρίς –μπλιαχ- να τα δοκιμάσω;

Αυτό το “μπλιαχ” ξαναπέστο, διότι δεν μπορείς να φανταστείς πόσα μικρόβια κουβαλάνε τα μη συσκευασμένα εσώρουχα, από άλλους άντρες που δεν βρήκαν και τόσο μπλιαχ την ιδέα να τα δοκιμάσουν. Προσπάθησε να καταλάβεις με το μάτι αν το εσώρουχο που θέλεις να αγοράσεις θα σου κάνει ή δοκίμασε την τεχνική του λαιμού: ο λαιμός σου έχει περίπου την μισή περίμετρο από την μέση σου, οπότε αν τυλίξεις ένα διπλωμένο εσώρουχο γύρω από το λαιμό σου και οι άκρες του συναντιούνται, λογικά σου κάνει. Αν δεν έχεις πρόβλημα με την ιδέα να τυλίξεις ένα βρακί γύρω από το λαιμό σου, τα αποτελέσματα είναι εγγυημένα.

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Αυτά που θα διαβάσεις παρακάτω δεν είναι κανόνες, δε χρειάζεται να τα μάθεις απέξω. Χρειάζεται, όμως, να τα έχεις συνέχεια στο μυαλό σου για να μπορείς να κάνεις εκείνες της μικρές διορθώσεις διορθωσούλες που χρειάζεται κάθε φορά που κάνεις προπόνηση. Από το ποιους θα κάνεις παρέα στο γυμναστήριο μέχρι το αν πρέπει να τρως πρωτεΐνη μόνο σε shake ή να έχεις ποικιλία. Από το πως θα αξιοποιήσεις τις σύνθετες ασκήσεις μέχρι το πότε θα ξεκουράζεσαι. Αντί, δηλαδή, για θεωρία σου μαζέψαμε την ουσία σε 80 γραμμές.

-Αν δεν αυξήσεις τα κιλά, δεν πρόκειται να δεις τίποτα. Κατέβα στις τρεις με πέντε επαναλήψεις και τα σετ των δύο με πέντε επαναλήψεων

-Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος φίλος. Όταν έρθει εκείνη η ώρα θα πρέπει να συνεργάζονται όλοι οι μυς

-Άλλοι έχουν δυνατούς ώμους, άλλοι ανεπτυγμένο στήθος, άλλοι ισχυρά πόδια. Όλοι πρέπει να δουλέψουν τις αδυναμίες τους

-Κάνε φίλους στο γυμναστήριο. Θα κάνει τη δουλειά πιο εύκολη

-Πρώτα δυναμώνεις και μετά μεγαλώνεις. Μην υποτιμάς τις προπαρασκευαστικές εβδομάδες

-Πίστεψε στον εαυτό σου

-Με τα σκουότ αυξάνουν και οι πήχεις

-Τηλεόραση και σαβουροφαγία αυξάνουν το λίπος

-Με το νερό στο χέρι, έτσι θα πας μπροστά

-Τελείωνε με αυτά τα μηχανήματα επιτέλους

-Άκου το σώμα σου. Αυτό ξέρει καλύτερα από τον καθένα

-Τρέξιμο και μυικός όγκος δεν πάνε μαζί

#thelei_xronia Για να δεις αποτελέσματα

-Κάμψεις και έλξεις κάθε πρωί για να παίρνουν την κούραση μακριά

-Για να αυξήσεις του πήχεις πρέπει να τους απομονώσεις: Κάμψεις σφυριά, κάμψεις καρπών με τη μπάρα πίσω από την πλάτη, ανάποδες κάμψεις δικεφάλων

-Για να αυξήσεις τις γάμπες πρέπει να χτυπηθείς κάτω: Ακροστασίες στο ένα πόδι με αλτήρες, άλματάκια με αλτήρες, κουτσό.

-Μην υποτιμάς την τεχνική, διάβασε και λίγο πριν πας στο γυμναστήριο. Με την τεχνική θα ανεβάσεις τα κιλά, όχι με τα μουγκρητά

-1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους = .120 γραμμάρια πρωτεΐνης αν είσαι 80 κιλά = Μία χοιρινή 500 γραμμαρίων ή 500 γραμμάρια τόνο

-Άμα δεν βρέξεις κώλο δεν τρως ψάρι

-Το κόστος της διατροφής είναι υψηλό

#prosoxi_sti_xolhsteirini Αυξάνει όσο αυξάνουν τα κιλά.

-Οι άρσεις θανάτου είναι ότι καλύτερο μετά τα σκουότ. Θέλουν προσοχή βέβαια.

#thelei_xronia Μέχρι να δεις πραγματικά πλατό για χρόνια. Δεν θα χρειαστείς προχωρημένα πράγματα για πολύ καιρό (και όταν θα χρειαστείς δεν θα διαβάζεις αυτή τη στήλη)

-Μην παραμελείς μυϊκές ομάδες (πλάτη, κοιλιακούς, ραχιαίους, μηριαίους δικέφαλους). Όταν θα τις χρειαστείς θα κλαις με μαύρο δάκρυ (π.χ. η πλάτη τρώει αρνητικές στις πιέσεις στήθους)

-Το μυαλό σου πρέπει να είναι το πιο δυνατό σου σημείο

#giatii_thes_gymnasti Το μυστικό είναι στον όγκο της προπόνησης. Αλλά πρέπει πρώτα να τον αντέχεις

-Οι πυραμίδες κάνουν θαύματα

-Με μαθηματική ακρίβεια, επιμονή, φαγητό και ύπνος θα σε οδηγήσουν εκεί που πρέπει

-Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το έλα μωρέ, μια μέρα είναι

-Πάρε ένα foam roller, θα σου χρειαστεί

-Κάνε ασκήσεις ξεκινώντας από την αδύνατη σου γωνία και άλλαξε προς τη δυνατή όπως προχωράει η άσκηση (π.χ. έλξεις με ανοιχτή, ενδιάμεση και κλειστή λαβή)

-Ο κρόκος του αυγού είναι πιο θρεπτικός από το ασπράδι. Το ασπράδι έχει (δραματικά) περισσότερη πρωτεινή.

-Οπωσδήποτε μία μέρα off μετά από μία μέρα προπόνησης

#prosoxi_sti_xolhsteirini  Το κορμί σου τη χρειάζεται για να λειτουργήσει

-Κάνε τη διατροφή της κατσίκας: Μπάρες δημητριακών ολικής χωρίς ζάχαρη, ξηρούς καρπούς, αυγά, σαλάτες, γιαούρτι, μικρά γεύματα. Κάθε τρεις και λίγο.  Ολη τη μέρα.

-Φάε το πιο δυνατό γεύμα της ημέρας μέχρι 45 λεπτά από το τέλος της προπόνησης

-Προχωρημένες ασκήσεις για προχωρημένους, βασικές ασκήσεις για αρχάριους

-Κάθε πρωτεΐνη έχει διαφορετική σύσταση σε αμινοξέα. Γι’ αυτό χρειάζεται ποικιλία

-Μυικός όγκος δεν σημαίνει κοιλιακούς

-Χωρίς δυνατούς ώμους ούτε βυθίσεις θα κάνεις, ούτε εκτάσεις στην τροχαλία

-Προπονήσου τα σαββατοκύριακα που είσαι πιο ξεκούραστος

-Μην κοιτάς στο παρελθόν. Είσαι καλύτερα από ότι ήσουν και θα είσαι καλύτερα απ’ ότι είσαι

-Μην προσπαθείς να αυξήσεις όγκο και να ρίξεις το λίπος συγχρόνως. Ένα ένα.

-Μην αλλάζεις πρόγραμμα κάθε δύο εβδομάδες

-Από στήθος δικέφαλους ξεκίνησαν όλοι

-Ενα protein bar/shake ακριβώς μετά. Μέχρι εκεί

#stamata H υπερπροπόνηση είναι χειρότερη από τη μη προπόνηση

-Δυστυχώς είναι πολύ δύσκολο μετά τα τριάντα. Είναι απλά θέμα ορμονών

#giati_thes_gymnasti Καμία στήλη δε θα σου πει πότε και πόσο να αυξήσεις τα φορτία

-Έχε ένα πλήρες σετ με αλτήρες στο σπίτι για τις μέρες που αργείς στη δουλειά

-Τα σωστά λίπη προστατεύουν από διάφορες κακοτοπιές: Ψάρι, ξηροί καρποί,

-Cardio τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Η υγεία σου προέχει

-Στήθος και πλάτη όσο πιο μακριά γίνεται (εκτός αν κάνεις super set). Χρησιμοποιούν τους ίδιους μυς με άλλο τρόπο

-Οι βυθίσεις είναι το σκουότ των χεριών. Κάτι πρέπει να σου λέει αυτό

-Και οι κοιλιακοί μυς είναι. Βρες ασκήσεις που σου επιτρέπουν να βάλεις αρκετό βάρος. π.χ. πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες

-Λιγότερη έμφαση στην πρωτεΐνη, περισσότερη έμφαση στην προπόνηση. Έτσι έρχονται τα gains

-Λίγο full body δεν έκανε κακό σε κανένα. O Arnold Scwartzeneger με full body έφτιαξε ότι έφτιαξε

-Όταν η άσκηση είναι άβολη, τότε μάλλον την κάνεις λάθος

-Ψυχραιμία. Δοκίμασε πρώτα την τεχνική με μικρότερα βάρη

-Αν δεν έχεις την απαιτούμενη ευλυγισία άλλαξε άσκηση

-Και οι φυτικές, πρωτεΐνες είναι. Συνδύασε τες με μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών

#stamata Αν νιώσεις κουρασμένος άλλαξε από τις μεγάλες ομάδες σε μικρές. Αν νιώθεις ακόμα κουρασμένος πήγαινε σπίτι σου

-Cardio υπάρχουν πολλά. Οι ανηφόρες και οι σκάλες είναι καλύτερα από το tae bo.

-Κάνε δώρο μερικά μασάζ στον εαυτό τους. Αθλητισμός χωρίς φυσιοθεραπεία δε γίνεται

-Οσο περισσότερο μιλάς, τόσο λιγότερο κίνητρο έχεις

-Όσο πιο σύνθετη είναι η άσκηση τόσο λιγότερες επαναλήψεις (μέχρι πέντε)

-Δικέφαλους και τρικέφαλους όσο πιο μακριά γίνεται. (Εκτός αν κάνεις σούπερ σετ)

-Όσο λιγότερο σύνθετη είναι η άσκηση τόσο περισσότερες επαναλήψεις (μέχρι δεκαπέντε)

#thelei_xronia Για να μάθεις την τέχνη

-Μην κοιτάς τι κάνουν οι άλλοι. Καμία περίπτωση δεν είναι σαν τη δική σου

-Μη χρησιμοποιείς αυτά που διαβάζεις στο ίντερνετ παρά μόνο για έμπνευση

-Μη σκέφτεσαι. Πήγαινε στην προπόνηση σου

-Η εβδομάδα έχει έξι μέρες για τους προχωρημένους και τέσσερις για εσένα.

# Δεν μπορεί κάθε προπόνηση να είναι η ίδια σε ένταση

-Μην γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι, μην αφήνεις το στομάχι άδειο μετά την προπόνηση

-Το μυστικό της ανάρρωσης είναι στα διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA). Υπάρχουν σε σκευάσματα. Υπάρχουν και στις φακές. Υπάρχουν και αλλού.

-Κούφιες θερμίδες (πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες, αναψυκτικά) μια φορά το μήνα. Μην μας πάθεις και κατάθλιψη

-Χαρτί και μολύβι. Μετά γυμναστή

-Κάνε τους σωστούς φίλους στο γυμναστήριο. Δε θες χαβαλέδες την ώρα που προσπαθείς να σηκώσεις

-Οι δίαιτες οδηγούν πρώτα σε απώλεια μυικού ιστού και μετά στην απώλεια λίπους

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Οι ασκήσεις cardio (αερόβιες ή καρδιαγγειακές) είναι όλες αυτές οι δραστηριότητες που ενδυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοναπνευστικό σου σύστημα ενώ ταυτόχρονα σε βοηθούν να χάσεις βάρος. Ας δούμε 6 χρήσιμα tips που θα σε βοηθήσουν να κάνεις την cardio προπόνησή σου πιο έντονη και να δεις πολύ πιο γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα:

1. Υιοθέτησε τα λεγόμενα sprinting intervals (διαλειμματική προπόνηση sprint): Η εναλλαγή διαστημάτων πολύ έντονης προσπάθειας με διαλείμματα ενεργητικής ανάπαυσης, δηλαδή πολύ πιο ήπιας και χαλαρής προσπάθειας, θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, να αποκτήσεις αντοχή, να γίνεις πιο γρήγορος και δυνατός. Το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι αποδεδειγμένο ότι βοηθά στην απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.

2. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου: Τα περισσότερα είδη cardio προπόνησης έχουν να κάνουν με τα πόδια, όποτε όμως η άσκηση σου το επιτρέπει καλό θα είναι να χρησιμοποιείς και τα χέρια σου (διάδρομος, aerobic, Zumba κ.α.).

3. Αύξησε τη διάρκεια της προπόνησής σου: Αν ο συνήθης χρόνος της αερόβιας προπόνησής σου διαρκεί περίπου 30’-45’, βάλε τα δυνατά σου να αντέξεις λίγο περισσότερο. Έστω και 5’ λεπτά είναι αρκετά για να κάνουν τη διαφορά.

4. Δυνάμωσε ταυτόχρονα τους μύες σου: Μπορεί ο βασικός στόχος να είναι το κάψιμο θερμίδων, μπορείς ωστόσο να αξιοποιείς τον χρόνο της αερόβιας άσκησης για να δυναμώνεις τους μύες σου (π.χ. βάζοντας κλίση στο διάδρομο ή μεγαλύτερη αντίσταση στο ποδήλατο).

5. Κάνε περισσότερα από δυο διαφορετικά είδη cardio τη βδομάδα: Αν θέλεις να αποκτήσεις αντοχή και δύναμη σε όλο σου το σώμα, είναι πολύ σημαντικό να μην επαναλαμβάνεις την ίδια άσκηση κάθε φορά (π.χ. μόνο ποδήλατο). Για καλύτερα αποτελέσματα δοκίμασε να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου δύο ή και τρία διαφορετικά είδη αερόβιας άσκησης τη βδομάδα.

6. Δυσκόλεψε την προπόνησή σου: Πέρα από την προσθήκη κλίσης στο διάδρομο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να δυσκολέψεις την cardio προπόνηση σου. Για παράδειγμα δοκίμασε να κάνεις ποδήλατο σε πιο όρθια θέση και μην ξεχνάς ότι ακόμα και στη γυμναστική μπορείς να είσαι δημιουργικός (πάντα φυσικά με προσοχή και με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού). Να θυμάσαι ότι η διάρκεια της προπόνησής σου είναι μικρή γι’αυτό και πρέπει να τα δίνεις όλα...

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

Σκέφτηκα να γράψω αυτό το άρθρο σκεπτόμενος και παρατηρώντας τόσα χρόνια τον κόσμο μέσα στα γυμναστήρια. Παρακάτω θα διαβάσετε 5 προσωπικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κόψετε δρόμο και να αναπτύξετε την μυική σας μάζα!!!

1.Χρόνος στο γυμναστήριο

Το θέμα χρόνος στο γυμναστήριο είναι κάτι που ο καθένας το αντιλαμβάνεται διαφορετικά.
Σίγουρα το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που μαζεύεται κόσμος και πολλές φόρες πολύ όμορφος κόσμος, άλλα σε καμία περίπτωση αν σκέφτεσαι να έχεις σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου δεν θα πρέπει να "χάνεις" τον χρόνο σου φλυαρώντας και κάνοντας δημόσιες σχέσεις καταντώντας γραφικός-κη, ξέρετε πολύ καλά τι εννοώ μιλάω γι αυτούς που κάνουν ένα σετ διάλειμμα 5 λεπτά για PR και μετά αν θυμηθούν μπαίνουν για το επόμενο σετ καταστρέφοντας την δική μας προπόνηση.
Η προπόνηση για μυική ανάπτυξη θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στα 45-60 λεπτά 

2.Προπόνηση υψηλής έντασης

Αν είσαι αρχάριος θα πρέπει να περάσεις μια περίοδο ώστε να προσαρμοστεί σταδιακά το σώμα σου στην επιβάρυνση και στην σωστή εκτέλεση των ασκησεων για να μην έχεις τραυματισμούς που θα σε αφήσουν εκτός προπονήσεων ίσως και κάποιους μήνες.
Προσωπικά είχα τραυματισμό στον δεξί τραπεζοειδή που με κράτησε εκτός για δυο μήνες, αν και προχωρημένος καμιά φορά από εξάντληση η ακόμα και υπερεκτίμηση δυνάμεων μπορεί να συμβεί, οπότε προπονήσεις με υψηλή ένταση αλλά με προσοχή και σύνεση.
 

3.Πρωτεΐνη

Υπάρχουν τρεις ομάδες ασκούμενων.
Η πρώτη επικεντρώνεται τόσο πολύ στα συμπληρώματα πρωτεΐνης κυρίως ορού γάλακτος που ξεχνάει πραγματικά να τραφεί με κανονικές ολοκληρωμένες τροφές.
Η δεύτερη είναι η ομάδα που ενώ γυμνάζεται με βάρη τρώει ελάχιστη πρωτεΐνη και προτιμάει κυρίως υδατανθρακούχες τροφές.
Η τρίτη ομάδα και για μένα η πιο σωστή και πιο αποδοτική είναι αυτή η ομάδα ασκούμενων που δίνει μεγαλύτερη βαρύτητα στις τροφές, κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή
και την πλαισιώνει με 2-3 μερίδες κυρίως από πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, είτε γυμνάζεσαι είτε όχι.
Αν κάνεις βάρη και ο στόχος σου είναι η μυική ανάπτυξη τότε θα πρέπει να παίρνεις 1,5-2γρ ανά κιλό σωματικής μάζας.
Μυική ανάπτυξη και πρωτεΐνη είναι δυο πράγματα που πάνε μαζί. Μεγαλύτερη μυική μάζα = αυξημένος μεταβολισμός = αυξημένες καύσεις = λιγότερο λίπος = το αποτέλεσμα που τόσο πολύ επιθυμούσαμε όλοι με τόσες θυσίες που κάναμε, ένα σφιχτό καλοσχηματισμένο και στεγνό από λίπος σώμα!!!
 

4.Υδατάνθρακες

Κάποιοι κατηγορούν τους υδατάνθρακες για αύξηση βάρους και κυρίως λίπους. Προσωπικά θα έλεγα ότι δεν έχουν την γνώση και το μέτρο ώστε να ξέρουν πότε και ποιους υδατάνθρακες να φάνε ώστε να αποκομίσουν τα μέγιστα αποτελέσματα από ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας τους σώματος μας.
Αν γυμνάζεστε τότε θα χρειαστείτε σίγουρα περισσότερους υδατάνθρακες χωρίς να σημάνει αυτό ότι μπορούμε να τρώμε 1 κιλό άσπρο ρύζι στην καθισιά.
Προτιμήστε υδατάνθρακες με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προτιμήστε κατά την γνώμη μου μόνο μετά την προπόνηση σας και αυτό μόνο αν δεν είστε σε πρόγραμμα απώλειας λίπους.
 

5.Νερό

Το πολύτιμο νεράκι είναι βασικό στοιχείο της ζωής.
Το νερό είναι σημαντικοί για να κρατήσει το σώμα μας ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμβάλει στην μεταφορά τον μεταβολισμό και την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών από το σώμα μας.
Πίνετε ανεξαρτήτου κιλών το λιγότερο 2 λίτρα ανά ημέρα και φυσικά τους καλοκαιρινούς μήνες παραπάνω.
 

Αυτές είναι οι 5 προσωπικές συμβουλές, που αν τις προσέξουμε και τις κάνουμε πράξη στην καθημερινοτητα μας σίγουρα θα κάνουν την διάφορα.
Δώστε βάση στην διατροφή σας, γυμναστείτε με πάθος και μην ξεχνάτε, η ΥΓΕΙΑ είναι το πιο σημαντικό αγαθό!!!


Γιώργος Εμμανουηλίδης 

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

{fcomments}

Γράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας- Personal Trainer  

Δεν είναι ανάγκη να είστε επαγγελματίας bodybuilder για να επωφεληθείτε από την προπόνηση με βάρη. Η σωστή προπόνηση από άποψη τεχνικής, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, να αυξήσετε τη δύναμή σας, να βελτιώσετε την οστική σας πυκνότητα και να «τονώσετε» τους μύες σας.

Η λάθος προπόνηση με βάρη από την άλλη πλευρά, όχι μόνο δεν θα σας δώσει όλα τα παραπάνω, αλλά είναι πολύ πιθανό να σας τραυματίσει κιόλας.

Παρακάτω συγκεντρώσαμε όσα πρέπει και όσα δεν πρέπει να κάνετε στην προπόνηση με βάρη, έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τα «ναι»

Το κατάλληλο βάρος. Ξεκινήστε με ένα βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε άνετα για 12 με 15 επαναλήψεις. Για τους περισσότερους ασκούμενους ένα απλό σετ των 12 επαναλήψεων με το κατάλληλο βάρος μπορεί να αναπτύξει τη μυϊκή δύναμη το ίδιο αποτελεσματικά με τρία σετ της ίδιας άσκησης. Όσο δυναμώνετε, θα μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος.

Σωστή τεχνική. Μάθετε να κάνετε την κάθε άσκηση σωστά. Όσο καλύτερη τεχνική έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα έρθουν τα αποτελέσματα. Επίσης, με άριστη τεχνική στις ασκήσεις δεν θα κάνετε πλούσιο τον ορθοπεδικό σας. Αν δείτε ότι χαλάτε την τεχνική σας, δοκιμάστε να μειώσετε το βάρος της αντίστασης και να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική δεν αφορά μόνο τις ασκήσεις, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο σηκώνετε τους αλτήρες από το έδαφος ή τις πλάκες με τα κιλά: πάντα με λυγισμένα πόδια. Αν δεν ξέρετε πώς να κάνετε σωστά μια άσκηση, αφήστε τους αυτοσχεδιασμούς και ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού.

Αναπνοές. Πιθανώς να σας φαίνεται φυσιολογικό να κρατάτε την αναπνοή σας κάθε φορά που σηκώνετε βάρη. Μην το κάνετε. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη αύξηση στην πίεση του αίματος. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εκπνέετε στη «δύσκολη» φάση της κίνησης, όταν σηκώνετε δηλαδή το βάρος, και να εισπνέετε στην εύκολη.

Ισορροπία. Η αρμονία είναι το παν στην προπόνηση με βάρη και δεν θα πρέπει να αφήσετε απ’ έξω καμία μυϊκή ομάδα στην προπόνησή σας. Πέρα από το γεγονός ότι κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς λόγω ανισορροπίας δυνάμεων στους ανταγωνιστές μυς (π.χ. γυμνάζετε το στήθος, αλλά όχι την πλάτη, γυμνάζετε τους τετρακέφαλους, αλλά όχι τους μηριαίους), θα κάνει το σώμα σας να φαίνεται μη αρμονικό.

Ξεκούραση. Αποφύγετε να προπονείτε τους ίδιους μύες δύο ημέρες συνεχόμενα. Μπορείτε να προπονήσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, πόδια, στήθος) σε μια προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ή να βάλετε ημερήσιες προπονήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα μπορείτε να προπονήσετε τα χέρια και τους ώμους, την Τρίτη τα πόδια, την Τετάρτη το στήθος και τους δικέφαλους κ.ο.κ.

Τα «όχι»

Μην αμελείτε το ζέσταμα. Οι κρύοι μύες είναι πολύ πιο… επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επομένως πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη, κάντε δέκα λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο ή το ελλειπτικό και πάντα εκτελείτε 1-2 σετ με λίγα κιλά στην άσκηση που πρόκειται να κάνετε για να λιπανθούν οι αρθρώσεις.

Μην βιάζεστε. Εκτελείτε τις επαναλήψεις χωρίς να σας… κυνηγάει κάποιος, αργά και ελεγχόμενα. Οι αργές και σωστές τεχνικά επαναλήψεις σας επιτρέπουν να επικεντρώσετε την προσοχή σας στους μύες που πραγματικά θέλετε να «δουλέψετε».

Μην το παρακάνετε. Για τους περισσότερους ασκούμενους, η ολοκλήρωση μιας άσκησης μέχρι το σημείο εξάντλησης είναι αρκετή. Τα επιπλέον σετ κατά πάσα πιθανότητα θα σας ‘’φάνε’’ χρόνο και πιθανώς να οδηγήσουν σε τραυματισμό λόγω υπέρχρησης.

Μην αγνοείτε τον πόνο. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο ή ενόχληση σε κάποιον μυ, σταματήστε να την κάνετε και προσπαθήστε ξανά μετά από μερικές ημέρες ή μειώστε τα κιλά. Αν ο πόνος επιμείνει, τότε συμβουλευτείτε κάποιον ορθοπεδικό.

Μην ξεχνάτε τα σωστά παπούτσια. Είτε κάνετε διάδρομο, είτε σηκώνετε κιλά, τα παπούτσια που φοράτε θα πρέπει να έχουν καλή πρόσφυση στο έδαφος, έτσι ώστε να αποφύγετε το ενδεχόμενο ατυχήματος.

http://www.iatronet.gr/

{fcomments}

Όσο πιο κοντά πλησιάζεις στην απόκτηση ενός σώματος στεγνού από λίπος, τόσο περισσότερο δυσκολεύουν τα πράγματα, αφού ουσιαστικά το σώμα σου προσπαθεί να διατηρήσει το λιγοστό λίπος που του απομένει για λόγους αυτοσυντήρης (σε περίπτωση έλειψης φαγητού). Επίσης, όσο γυμνάζεσαι το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση με αποτέλεσμα με τις ίδιες ασκήσεις και την ίδια ένταση να καις σταδιακά λιγότερες θερμίδες. 

Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τις κάυσεις του μεταβολισμού σου, να γυμναστείς πιο αποτελεσματικά και να φτάσεις πιο γρήγορα στο στόχο σου:

1. Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ: 

Σύμφωνα με έρευνες τα σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρουν τις ορμόνες που ευθύνονται για το κάψιμο λίπους πολύ περισσότερο από την εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων. Το μυστικό είναι να βρεις τα σωστά κιλά ώστε να βγάζεις τις επιθυμητές επαναλήψεις διατηρώντας τη δυσκολία στο 90%. 

2. Εκτέλεσε 2-4 σετ σε κάθε άσκηση:

 Ο μαγικός αριθμός για να πετύχεις μείωση του λίπους σου είναι δύο έως τέσσερα σετ για κάθε άσκηση. Στην αρχή μπορείς να εκτελείς δύο σετ και όσο γυμνάζεσαι να αυξάνεις τον αριθμό τους στα 3 ή και στα 4.

3. Ξεκουράσου λιγότερο από 75”:

 Τα μικρά διαλείμματα διατηρούν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος σου υψηλά και επιτρέπουν στις ορμόνες να καίνε περισσότερο λίπος. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 75” γι’αυτό αν θες να χάσεις λίπος θα πρέπει να ξεχάσεις τις κουβεντούλες στο γυμναστήριο. 

4. Προπόνησε όλο σου το σώμα: 

Επικεντρώσου σε ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί και απόφυγε αυτές που απομονώνουν μια μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Με τον τρόπο αυτό σε κάθε προπόνηση μπορείς να γυμνάζεις όλο σου το σώμα δραστηριοποιώντας το μεταβολισμό σου για τις επόμενες 40 περίπου ώρες. 

5. Εναλλαγή δύο ασκήσεων:

 Αν θέλεις να μειώσεις το χρόνο της προπόνησης σου ή να τον αξιοποιήσεις πιο αποτελεσματικά, φρόντισε να εναλλάσσεσαι μεταξύ δύο διαφορετικών ασκήσεων. Για παράδειγμα μπορείς να συνδυάσεις μια άσκηση για το πάνω μέρος του κορμού (π.χ. ώμοι) με μια άσκηση για τα πόδια, ξεκουράζοντας μερικούς μύες και γυμνάζοντας άλλους. Έτσι διατηρείς το γαλακτικό οξύ σε υψηλά επίπεδα, κουράζεσαι λιγότερο και καις περισσότερο λίπος. 

6. Τρώγε καλύτερα τρέξε λιγότερο: 

Σύμφωνα με έρευνες εάν προσέχεις τη διατροφή σου δε χρειάζεται να τρέχεις πολύ μεγάλες αποστάσεις. Διατηρώντας ένα σταθερό ρυθμό και αυξάνοντας την ταχύτητα σου κατά διαστήματα (διαλειμματική άσκηση) καις περισσότερο λίπος και ενδυναμώνεις τους μύες σου. 

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

Το καλοκαίρι πλησιάζει και η αξιοζήλευτη κοιλιά - σανίδα παραμένει (δυστυχώς) άπιαστο όνειρο για αρκετούς.

Το 6 pack είναι…hot spot. Γνωρίζετε όμως, ότι πρόκειται για έναν και όχι για 6 μυς; Ο ορθός κοιλιακός είναι αυτός ο οποίος «διαχωρίζεται» από τον πυκνό συνδετικό ιστό, δημιουργώντας τα επονομαζόμενα περιτόνια. Τι άλλο δεν ξέρετε για τους μυς, που προκαλούν θαυμασμό αλλά και φθόνο;

Δεν χρειάζεται καθημερινή εκπαίδευση

Ας ξεκινήσουμε με τα «καλά νέα». Η καθημερινή άσκηση των κοιλιακών μπορεί να υπερφορτώσει τους μυς. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν μόνο στους κοιλιακούς μυς, παραμελώντας το υπόλοιπο σώμα. Αυτό ακριβώς μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα και να προκαλέσει ζημιές τους μυς. Οι ειδικοί συνιστούν τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα άσκηση.

Μόνο οι ασκήσεις κοιλιακών δεν αρκούν

Είναι επίσης σημαντικό να «αναμίξετε» τις ασκήσεις των μυϊκών ομάδων αλλά και το διατροφικό σας πρόγραμμα. Μάλιστα, μία νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Strength and Conditioning Research» έδειξε, ότι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ρουτίνας για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, δε θα σας προσφέρει μία λεπτή και γραμμωμένη μέση. Για να τους αποκτήσετε χρειάζεται να εκπαιδεύσετε όλες τις μεγάλες ομάδες των μυών σας, να κάνετε ασκήσεις cardio και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Για δυνατούς κοιλιακούς χρειάζεστε δυνατή πλάτη

Οι κοιλιακοί χρειάζονται στήριξη, κάτι που προσφέρει η πλάτη και ιδιαίτερα η μέση. Μια ισχυρή μέση σας δίνει τη δυνατότητα να ολοκληρώσετε εντατικές προπονήσεις για τους κοιλιακούς σας. Σε αντίθετη περίπτωση, εάν έχετε παραμελήσει τη μέση και την πλάτη σας, όχι μόνο θα δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε ένα προπονητικό πρόγραμμα (άρα δε θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα), αλλά θα αυξήσετε τις πιθανότητες να τραυματιστείτε.

Ο καλύτερος εξοπλισμός

Μπορεί διάφορες εταιρείες να υπόσχονται, ότι τα μηχανήματά τους είναι ιδανικά για…ιδανικούς κοιλιακούς, αλλά μια μελέτη του 2001, διαπίστωσε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα τα παρέχουν ασκήσεις που χρειάζονται ελάχιστο εξοπλισμό. Οι ερευνητές εξέτασαν την ποσότητα της μυϊκής δραστηριότητας, που απαιτείται από τους συμμετέχοντες, ενώ πραγματοποιούσαν 13 βασικές ασκήσεις κοιλιακών. Το αποτέλεσμα ήταν, ότι τα συγκεκριμένα μηχανήματα μπορεί μεν να ασκούν τους μυς, αλλά όχι καλύτερα από τις κλασικές συνδυαστικές ασκήσεις.

Ορισμένες ασκήσεις δεν αξίζουν τον κόπο

Στην ίδια μελέτη μάλιστα, αποκαλύφθηκε ότι ορισμένες πολυδιαφημισμένες ασκήσεις για κοιλιά «σανίδα» δεν αξίζουν καν τον κόπο και τον χρόνο σας. Μάλιστα, αποδείχτηκε, ότι οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών (πλάγιοι και με τα πόδια σε ορθή γωνία) είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές.

Έχετε όσο κοιλιακό λίπος βλέπετε στον καθρέφτη;

Υπάρχουν δύο τύποι λίπους: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το υποδόριο λίπος είναι το πιο κοινό και βρίσκεται σε όλο το σώμα, ακριβώς κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό είναι βαθιά μέσα στον κορμό και «τυλίγει» την καρδιά, το συκώτι και άλλα σημαντικά όργανα. Ενώ το υποδόριο λίπος είναι εύκολο να το παρατηρήσουμε στον καθρέφτη, το σπλαχνικό λίπος είναι δύσκολο να εντοπιστεί χωρίς αξονική ή μαγνητική τομογραφία. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό άτομα αρκετά αδύνατα να έχουν πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος.

Δεν είναι όλοι οι εύσωμοι ίδιοι

Το σπλαχνικό λίπος δεν είναι μόνο πιο δύσκολο να ανιχνευθεί, αλλά και πιο επικίνδυνο από το υποδόριο. Είναι πιθανό να παράγει ουσίες, που μπορεί να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη.

Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, διαπίστωσε, ότι το σπλαχνικό λίπος έχει μεγαλύτερη επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία των γυναικών μεγαλύτερης ηλικίας από ό, τι η παχυσαρκία.

Επιπλέον, το σπλαγχνικό λίπος θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στην ψυχική υγεία, σύμφωνα με άλλη μελέτη, η οποία αφού συνέκρινε άτομα με διαφορετικά επίπεδα λίπους, ανακάλυψε, ότι οι συμμετέχοντες που είχαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, είχαν 145% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια σε σχέση με τους συμμετέχοντες, που είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος.

Η επίπεδη κοιλιά θέλει σωστή διατροφή

Μια ισπανική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Diabetes Care» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην μείωση του σωματικού βάρους στην κοιλιά και πιο συγκεκριμένα, στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Τα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

Ένα γερό στομάχι προστατεύει από τραυματισμούς

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον στρατό των ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι οι ισχυροί κοιλιακοί μυς συνδέονται άμεσα με την πρόληψη των τραυματισμών. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 120 στρατιώτες κατά τη διάρκεια ενός έτους στον τομέα της κατάρτισης και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που ήταν σε θέση να εκτελέσουν «κοιλιακούς» (73 επαναλήψεις σε 2 λεπτά) είχαν 5 φορές λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων αυτών στην οσφυϊκή χώρα, από τους άνδρες που ολοκλήρωσαν λιγότερες από 50 ασκήσεις κοιλιακών.

http://www.clickatlife.gr/

{fcomments}

Ο Mark Bell είναι ένας επαγγελματίας powerlifter ο οποίος ξεκίνησε από την ηλικία των 12 ετών. Τα κιλά που έφτασε να σηκώνει:

-Στον πάγκο (bench press) 854 pounds (387 kg)

-Στα καθίσματα (squat) 1080 pounds  (490 kg)

-Στις άρσεις θανάτου (deadlift) 766 pounds (347 kg)

Καλό είναι να γνωρίσετε και άλλα άτομα που έχουν τον ίδιο στόχο μαζί σας. Κάντε μια συνάντηση με αυτά τα άτομα, ρωτήστε πιο είναι το καλύτερο γυμναστήριο για το powerlifting για να πάτε και εσείς σε αυτό, ανταλλάξτε απόψεις κτλ.

Πρόληψη τραυματισμού

Να ακούτε πάντα το σώμα σας! Όταν πονάτε να ξέρετε ότι θα πρέπει να σταματήσετε γιατί πιθανότατα να υπάρξουν χειρότερες συνέπειες.

Υπερφόρτωση

Πάντα να έχετε μαζί σας τα διάφορα απαραίτητα αξεσουάρ όπως, ζώνη, straps κ.α.

Στασιμότητα

Αν για μεγάλη περίοδο κολλήσατε και μείνατε στάσιμη στα ίδια κιλά, πάει να πει ότι η προπόνηση σας είναι υπερβολικά σκληρή ή δεν είναι αρκετή. Για να ξεκολλήσετε αλλάξτε την ένταση, την συχνότητα.. μέχρι να δουλέψει.

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης, που δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου εξοπλισμό και που μπορεί να γίνει όπου θέλετε, είναι το τζόκινγκ.

Εάν θέλετε να γίνει πιο διασκεδαστικός ο τρόπος άσκησης σας μπορείτε πολύ απλά να τρέχετε με παρέα ή με κάποιο φίλο! Εάν όμως επιλέξετε να γυμναστείτε μόνοι σας, μπορείτε να έχετε ως ‘συντροφιά’ το MP3 player σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να έχετε εναλλακτικό ρυθμό, δηλαδή από αργά σε γρήγορα αντί να παραμένετε συνεχώς σε γρήγορο ρυθμό.


Πριν όμως φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και ρούχα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, μάθετε τις απαραίτητες οδηγίες για να ασκηθείτε σωστά και πάνω απ’ όλα με ασφάλεια:

1. Αρχικά θα χρειαστείτε προθέρμανση, όπως πρέπει να κάνετε και με κάθε είδους άσκησης.
2. Το κεφάλι και το σαγόνι σας πρέπει να είναι χαλαρωμένο και το βλέμμα σας να είναι εστιασμένο μπροστά και ίσιο. Δηλαδή, να μην κοιτάζετε ούτε κάτω, αλλά ούτε πλάγια.
3. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται προς-πίσω με χαλαρό ρυθμό, διατηρώντας τους αγκώνες στα πλάγια.
4. Ευθυγραμμίσετε τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να μην στρίβετε τον κορμό.
5. Δεν πρέπει να καμπουριάζετε κρατώντας τον κορμό σας ίσιο.
6. Να μην τρέχετε κάνοντας μεγάλα βήματα, αλλά μικρά και με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.

Για εσωτερικό τζόκινγκ (διάδρομος γυμναστικής) οι οδηγίες παρακάτω θα σας βοηθήσουν:

1. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο πάνω στον διάδρομο, εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου, περπατώντας για λίγο, έτσι ώστε να συνηθίσετε την συγκεκριμένη κίνηση.
2. Καλό θα ήταν, όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά να πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.
3. Όταν τρέχετε στον διάδρομο, φροντίστε να τρέχετε στο κέντρο του τάπητα και να κρατήσετε τον διασκελισμό σας όσο πιο σταθερό γίνετε.
4. Όταν πλησιάσει η ώρα να τελειώσετε το τζόκινγκ στο διάδρομο, φροντίστε να είστε σίγουροι πως ο τάπητας έχει σταματήσει τελείως.

Συμβουλές για αγύμναστους:

1. Εάν έχει μεσολαβήσει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να γυμναστείτε και είστε αγύμναστοι, τότε καλό είναι να ξεκινήσετε σιγά-σιγά την προπόνηση. Στην πρώτη σας προπόνηση, δεν θα πρέπει να γυμναστείτε αρκετή ώρα, να κάνετε εναλλαγές με αργό τζόκινγκ και περπάτημα με σκοπό να αυξήσετε σταδιακά την άσκηση σας.
2. Αρχικά γυμναστείτε για περίπου 15 λεπτά εξαιρουμένου την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
3. Όταν περάσει ένας μήνας περίπου από την μέρα που αρχίσατε την εκγύμναση σας μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά.
4. Μετά από 2 μήνες άσκησης ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά.
5. Γενικώς μην αυξάνεται το ρυθμό της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.
6. Η προπόνηση σας αρχικά κατά τους δυο πρώτους μήνες πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα.
7. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε κάποιο γιατρό για να σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες που αφορούν την ένταση και τον χρόνο της άσκησης σας.
8. Πολύ σημαντικό είναι να δώσετε έμφαση στους καρδιακούς σας παλμούς, ελέγχοντας τους με το ειδικό μηχάνημα. Πρέπει να προπονείστε στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, γιατί όσο πηγαίνετε στο 80%, τα αποτελέσματα δεν θα είναι αναλογικά στην προσπάθειά σας. Επιπλέον, δείτε πώς η κλίση επηρεάζει το ρυθμό της καρδιάς σας και προσέξτε πόσο γρήγορα η καρδιά σας επανέρχεται από την υπερπροσπάθεια.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η σωστή εκγύμναση που θα σας φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε σταδιακά χωρίς να προκαλέσετε πρόβλημα στο σώμα και την υγεία σας. Να θυμάστε πάντα πως η υπερβολική άσκηση θα επιφέρει προβλήματα στον οργανισμό σας, γι’ αυτό αποφύγετε την.

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}