Η σημασία της συμμετρίας στο bodybuilding και η επίτευξή της!

Η συμμετρία είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για όσους προπονούνται με στόχο την ανάπτυξη της σωματικής τους διάπλασης...

Σίγουρα όλοι έχουμε δει τον κλασσικό τύπο στο γυμναστήριο να επιδεικνύει το εντυπωσιακό πάνω μέρος του σώματος του, με πόδια όμως αρκετά αδύνατα τα οποία δεν ταιριάζουν καθόλου στο σύνολο της εμφάνισης. Τώρα αν αυτή είναι η εμφάνιση που επιθυμεί κάποιος δεν έχουμε κάτι να πούμε. Εσείς δεν θα προτιμούσατε όμως να έχετε το πλήρες πακέτο;

Σκεφτείτε τη δημιουργία ενός ομοιόμορφου σώματος από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Το μόνο που χρειάζεται να καταλάβετε είναι ένα απλό κανόνα. Το σώμα σας περιέχει πολλούς διαφορετικούς μύες, γι αυτό φροντίστε να μην γυμνάζετε περισσότερο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες παραμελώντας κάποιες άλλες. Η ανάπτυξη μιας συμμετρικής διάπλασης συνεπάγεται εστιάζοντας εξίσου σε όλες τις μυϊκές ομάδες μέσω της εκτέλεσης μιας ποικιλίας ασκήσεων. Μια φιγούρα η οποία διανέμει ομοιόμορφα τη μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα, δείχνει ότι υπάρχουν πολύ λίγα αδύνατα σημεία.

Γιατί να γίνετε συμμετρικοί;

Αν σκέφτεστε να διαγωνιστείτε σε Αγώνες Bodybuilding/Fitness τότε θα πρέπει να σκεφτείτε περισσότερο τη συμμετρία του σώματος σας από την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Οι περισσότεροι bodybuilders που διαγωνίζονται αποτυγχάνουν συνήθως λόγω ασυμμετρίας. Ναι, οι γενετικοί παράγοντες παίζουν τεράστιο ρόλο στο αποτέλεσμα της σωματικής σας διάπλασης, αλλάζοντας όμως κάποιες από τις ασκήσεις σας και τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε τους μύες σας, είναι πιθανότερο να αναπτύξετε μία καλύτερη μυϊκή συμμετρία.

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να κατανοήσετε είναι ότι το χαμηλό σωματικό λίπος συμβάλλει στην συμμετρία. Από τη στιγμή που θα μειώσετε αρκετά το ποσοστό του λίπους σας, τότε θα αρχίσετε να βλέπετε τους μύες σας να δουλεύουν καθώς προπονείστε. Τα κοψίματα που θα διακρίνονται την ώρα της άσκησης θα σας δείξουν εάν αναπτύσσεστε προς την κατεύθυνση που επιθυμείτε.

Όπως αναφέραμε και προηγουμένως ο γενετικός παράγοντας παίζει τεράστιο ρόλο για τη συμμετρία του σώματος και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχουν 3 βασικά είδη σωματότυπων, ο Ενδόμορφος, ο Μεσόμορφος και ο Εκτόμορφος.

Ο Δρ William H. Sheldon (1898-1977) εξηγεί:

Γνωρίζοντας ένας τον σωματότυπο του, μπορεί να τον βοηθήσει ώστε να προπονηθεί με στόχο τη συμμετρία. Ένας ενδομορφικός τύπος σώματος, απαιτεί μεγαλύτερη έμφαση στη διατροφή και απώλεια βάρους, και περισσότερη δουλειά στην περιοχή του κοιλιακού μυ. Ένας εκτομορφικός τύπος θα πρέπει πραγματικά να επικεντρωθεί στα μπράτσα, καθώς αυτό είναι συνήθως το προβληματικό σημείο ενός εκτόμορφου. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθεί στη συνολική αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο εκτόμορφος, ωστόσο, έχει κάπως ένα πλεονέκτημα, υπό την έννοια ότι όταν έχει αποκτήσει ένα αξιόλογο ποσοστό βάρους, η λεπτοκαμωμένη του δομή θα ενισχύσει σημαντικά τη συμμετρία, δημιουργώντας μια ψευδαίσθηση μεγαλύτερης διάπλασης. Ο Flex Wheeler θα μπορούσε να θεωρηθεί ως ένας bodybuilder με εκτομορφικές τάσεις, και με μία όμορφη μυϊκή συμμετρία ως αποτέλεσμα.

Ο μεσομορφικός είναι ο ιδανικός τύπος για bodybuilding με τεράστιο μέγεθος μυϊκής μάζας και σχετικά χαμηλό ποσοστό λίπους.

Πώς να αναπτύξετε συμμετρία:

Όπως αναφέραμε, η μυϊκή μάζα θα πρέπει να είναι όμορφα κατανεμημένη σε ένα συμμετρικό σώμα, όμως όσο παράξενο και αν ακούγεται, υπάρχουν τέσσερις ομάδες που θα πρέπει να δουλευτούν περισσότερο από τις υπόλοιπες, τα γαστροκνήμια, οι βραχίονες, οι κοιλιακοί και οι ώμοι. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε τις άλλες μυϊκές ομάδες, απλά να μεριμνήσετε ώστε να δοθεί η ανάλογη σημασία στα συγκεκριμένα σημεία.

Φανταστείτε μια μικρή και σφιχτή κοιλιακή χώρα με μεγάλους και ανεπτυγμένους ώμους, μεγάλα γαστροκνήμια και βραχίονες και ανοιχτή πλάτη, που είναι ορατά από μπροστά, πλάι και πίσω και…μεταδίδει την ψευδαίσθηση της τεράστιας διάπλασης και πλήρης ανάπτυξης.

Φροντίστε λοιπόν να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να δώσετε έμφαση στη συμμετρική διανομή της μυϊκής σας μάζας, χαρίζοντας σας μία εντυπωσιακή σωματική διάπλαση αλλά και επιτυχία στο bodybuilding.

Πηγή: Musclespro.com via fit-blaster.com

  • Κατηγορία Motivation

Πως να γυμνάζεστε σωστά το πρωί με στόχο το χάσιμο λίπους

Όσοι παραλείπετε να τρώτε πρωινό με την ελπίδα να ενισχύσετε την καύση λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δύο στρατηγικές που θα αναφέρω πιο κάτω, οι οποίες θα σας βοηθήσουν σε αυτό σας τον στόχο, τρώγοντας το σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ιδέα να μην τρώτε πρωινό πριν από μια πρωινή προπόνηση θα μπορούσε να έχει κάποια λογική στην αρχή. Σκεπτόμενοι ότι χωρίς καμία άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας στο σώμα σας, και γυμνάζοντας με άδειο στομάχι («fasted training» ως γνωστός όρος), θα σας κάνει να κάψετε περισσότερο λίπος. Ναι, αλλά, θα μπορούσε επίσης να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού, και να μειώσει τη συνολική απόδοση, τα οποία δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Αντί της παράλειψης του πρωινού που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια μυϊκού ιστού, μπορείτε να φάτε το πρωί και ακόμα να χάσετε βάρος! Όλα ξεκινούν με κάτι πολύ απλό. Την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση σας.

Ακολούθως, πρέπει να καταναλώσετε 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, κοτόπουλου, άπαχου κρέατος ή αλλαντικού, και έτσι θα είστε έτοιμοι για την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Όμως, υπάρχουν και δυο στρατηγικές που πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να λειτουργήσουν όλα σωστά.

1) Μάθετε πώς να προπονήστε με λίγους υδατάνθρακες

Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε σάκχαρα. Αυτά τα σάκχαρα λειτουργούν με δυο διαφορετικούς τρόπους – είτε εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος για άμεση καύση (γλυκόζη), είτε αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μύες ως γλυκογόνο το οποίο θα χρησιμοποιηθεί αργότερα. Όταν γυμνάζεστε το πρωί, το σώμα σας στηρίζεται στους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από το προηγούμενο βράδυ, αντί για τους υδατάνθρακες που τρώτε το πρωί.

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα του γλυκογόνου, δηλαδή των αποθηκευμένων υδατανθράκων, στο συκώτι σας, για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, με ήδη λίγα επίπεδα γλυκογόνου, το σώμα σας θα πρέπει να αρχίσει να ψάχνει αλλού για ενέργεια.

Μπορεί να σκέφτεστε ότι το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες σας για καύσιμο. Αλλά όχι, αυτό που θα χρησιμοποιήσει είναι το λίπος αντί αυτού. Για να εξηγήσω το πώς το σώμα σας επιλέγει το λίπος αντί το μυϊκό γλυκογόνο, θα πρέπει να αναφερθώ σε λίγη επιστήμη.

Το σώμα σας προτιμά το αποθηκευμένο λίπος αντί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, κυρίως λόγω των δύο πρωτεϊνών – ΑΜΡΚ και ΜΑΡΚ. Οι δύο αυτές πρωτεΐνες, στέλνουν μηνύματα στο σώμα σας για να ξεκινήσετε δραστηριότητες σε κυτταρικό επίπεδο. Επίσης, έχουν ένα ισχυρό, θετικό αντίκτυπο, σε πολλούς παράγοντες, ένας από τους οποίους είναι το πώς να ρυθμίζουν το σώμα σας στο να χρησιμοποιεί την ενέργεια και την καύση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με βάση αυτού, μια ερώτηση που θα είχατε θα ήταν: αν το σώμα σας μπορεί να κάψει λίπος με τρόπο που δεν επηρεάζει το «χτίσιμο» μυϊκής μάζας, τότε θα μπορούσατε να έχετε μια κανονική προπόνηση έτσι δεν είναι; Μην βιάζεστε. Όταν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θέλοντας να χάσετε λίπος, ακόμα και αν περιλαμβάνει κάποιες μέρες της εβδομάδας, και αν γυμνάζεστε το πρωί, είναι καλύτερα να επικεντρώνεστε σε κάποιου είδους αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, ελλειπτικό, jogging) παρά αναερόβιας άσκησης (βάρη).

Τις ημέρες που καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες, είναι προτιμότερο να επικεντρώνεστε σε ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερο σκόρσο όπως, το CrossFit, το powerlifting, και το bodybuilding, τα οποία είνει είδη προπόνησης με υψηλή ένταση. Όσο ψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης σας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα βασίζεται στους υδατάνθρακες για καύσιμα. Αν γυμναστείτε, ή γυμνάζεστε, με βάρη τις μέρες που τρώτε λίγους υδατάνθρακες, τότε βάζετε σε κίνδυνο την απόδοσή σας.

2) Χρησιμοποιήστε τα Λιπαρά Οξέα Μέσης Αλύσου (MCT) πριν την προπόνησης σας

Τα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου είναι μικρές μονάδες που συνθέτουν το κύριο μέρος των λιπών, είτε φυτικής, είτε ζωικής προέλευσης. Εσείς, αυτό που πρέπει να κάνετε, είναι να ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα, το οποίο θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει την δραστηριότητα μεταξύ των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.
Το πώς λειτουργεί αυτό, και ο ρόλος των MCT σε αυτή την διαδικασία είναι ως εξής: Υπάρχουν δύο ένζυμα τα οποία συνεργάζονται για το «σπάσιμο» του αποθηκευμένου λίπους, η λιποπρωτεϊνική λιπάση (ΛΛ), και η ορμόνη-ευαίσθητη λιπάση (ΟΕΛ). Κατ’αρχάς, η ΛΛ διασπά το λίπος που αποθηκεύεται (τριγλυκερίδια) σε μια πιο χρησιμοποιήσιμη μορφή (διγλυκερίδια). Στη συνέχεια, η ΟΕΛ παίρνει θέση, και μειώνει τα διγλυκερίδια σε μορφή που φέρει το όνομα μονογλυκερίδια.

Όταν αυτά τα λίπη χωρίζονται, τότε τα λεγόμενα ελεύθερα λιπαρά οξέα ή, διεθνώς, Free Fatty Acids (FFAs), γίνονται διαθέσιμα. Αυτά τα FFAs είναι χρήσιμα ως πηγή καυσίμων-ενέργεια του σώματός κατά τη διάρκεια της άσκησης, και σηματοδοτούν το σώμα στο να κάνει άλλες αλλαγές που ευνοούν τη χρήση του λίπους ως ενέργεια.

Πολύ λίγες τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε MCT. Κάποιες από αυτές, και ως γνωστό είναι: το ανθρώπινο μητρικό γάλα, το έλαιο καρύδας, και το φοινικέλαιο. Επειδή είναι ελάχιστες οι πηγές των MCT σε τροφές, υπάρχουν και τα συμπληρώματα ως εναλλακτικός τρόπος για να πάρετε αυτά τα λιπαρά οξέα. Σημαντικό να σημειώσετε ότι, έχοντας πάρα πολλά από αυτά στο σύστημά σας, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στομάχι και διάρροια, έτσι πρέπει να παίρνεται 10-15 γραμμάρια του συνολικού λίπους, και όχι περισσότερο σε μία δεδομένη στιγμή.

Μην ξεχνάτε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε εντός μιας ολόκληρης ημέρας πριν συμπεριλάβετε το MCT στην διατροφή σας. Αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με την κατανάλωση πολλών λιπαρών, π.χ. λάδι καρύδας, καταναλώνετε πολλές θερμίδες, με αυτές και τα MCTs. Ακολούθως, πρέπει να τρώτε λιγότερο το υπόλοιπο της μέρας σας, για να μη υπερβείτε το ημερήσιο όριο θερμίδων σας.

Τι δεν πρέπει να κάνετε

Μην γυμνάζεστε με τελείως άδειο στομάχι. Το «fasted training» ήταν κάτι πολύ διαδομένο στο χώρο του bodybuilding εδώ και δεκαετίες. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ακόμα είναι πολύ γνωστό, πολλοί αρχάριοι και μη, εξακολουθούν να το εντάσσουν στο πρόγραμμα τους χωρίς να σημαίνει ότι είναι και η καλύτερη ιδέα.

Όπως ήδη ανάφερα πιο πάνω, μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια λίπους έστω και αν έχετε φάει ένα σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση, το οποίο θα σας δώσει τα κατάλληλα «εφόδια» για την επίτευξη του στόχου σας. Είτε πρόκειται για την απώλεια βάρους/λίπους, ή την μυϊκή οικοδόμηση. Αυτό γίνεται με ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες και μειωμένων υδατανθράκων, αλλά αυξημένο σε λιπαρά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να πάρετε το όφελος από τις επιλογές τροφών που προανέφερα, μόνο όταν ακολουθήσετε τη διατροφή αυτή με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αλλαγή θα συμβεί, αλλά αυτό δεν θα συμβεί μέσα σε ένα βράδυ.

Κατερίνα Αλεξανδρίδου, fit-blaster.com

001 xtreme