Επικρατούσα αντίληψη είναι πως όταν πηγαίνουμε νηστικοί στο γυμναστήριο, αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους του για να βρει την ενέργεια που του χρειάζεται στη διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο, σύμφωνα με την εφημερίδα Νιου Γιορκ Τάιμς,η γυμναστική με άδειο στομάχι όχι μόνο δεν παρέχει όφελος, αλλά μπορεί να έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.
Μία από τις μελέτες, που δημοσιεύθηκε πέρυσι στην επιθεώρηση "Strength and Conditioning Journal", εξέτασε συνδυαστικά πολλές προγενέστερες ερευνητικές εργασίες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι είτε γυμνάζεται κανείς νηστικός είτε έχοντας φάει κάτι, καίει περίπου την ίδια ποσότητα λίπους.
Η διαφορά είναι πως δίχως φαγητό ο ασκούμενος έχει περισσότερες πιθανότητες να χάσει μυϊκή μάζα, να γυμναστεί λιγότερο έντονα επειδή θα νιώθει αδύναμος και τελικά να κάψει λιγότερες θερμίδες.
Μια από τις μελέτες που εξετάστηκαν έγινε σε ποδηλάτες, στους οποίους περίπου το 10% των θερμίδων που έκαιγαν όταν προπονούνταν νηστικοί, προερχόταν από την καύση μυϊκής μάζας.
Μια ξεχωριστή μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2002, κατέδειξε ένα ακόμα όφελος του φαγητού πριν από την προπόνηση: οι εθελοντές έτρωγαν λιγότερο στη διάρκεια της ημέρας όταν γυμνάζονταν έχοντας φάει πρώτα ένα σάντουιτς.
Η αίσθηση φουσκώματος και η καούρα μετά από ένα γευμα, είναι μια κατάσταση που έχουν βιώσει οι περισσότεροι. Αυτο συμβαίνει κυρίως λόγω των τροφών που καταναλώνουμε, εκτός αν το άτομο πάσχει από κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και πρέπει να απευθυνεί σε γιατρό.
Ωστόσο, αν ανήκετε στην πρώτη κατηγορία, δηλαδή έχετε κάποιες ενοχλησεις μετά από γεύματα, καλό είναι να γνωρίζετε ποιες είναι οι εκείνες οι τροφές που ενδεχομένως "ταλαιπωρούν" το στομάχι.
1. Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
Θέλατε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων με την προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών ουσιών και όχι με πραγματική ζάχαρη στον καφέ σας. Δυστυχώς, αυτές επηρεάζουν την πέψη σας ενώ αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, προκαλώντας πρήξιμο, αέρια και διάρροια.
2. Σοκολάτα
Η καφεΐνη που περιέχεται στη σοκολάτα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καύσου και συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου σε άτομα επιρρεπή στις πεπτικές διαταραχές. Επίσης, η σοκολάτα είναι διουρητική, όπως κι ο καφές, και μπορεί να οδηγήσει σε χαλαρές εκκενώσεις ή διάρροια. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε μαύρη σοκολάτα.
3. Επεξεργασμένα τρόφιμα
Εκτός του ότι εγείρουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές νόσους, οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα αναψυκτικά και τα πατατάκια, κινούνται γρήγορα μέσα από το πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, κράμπες και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Τι μπορείτε να κάνετε: Καταναλώστε τα σε συνδυασμό με τροφές που πέπτονται αργά, όπως άπαχες πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου κ.α).
4. Πικάντικες τροφές
Είναι υπεύθυνες για το αίσθημα καούρας στο στομάχι, ειδικά όταν καταναλώνονται λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Για να αποφύγετε τέτοιες επιπτώσεις, πίνετε ένα ποτήρι γάλα, καταναλώστε γιαούρτι. Τα προβιοτικά συστατικά που περιέχουν θα βοηθήσουν σημαντικά τη διαδικασία της πέψης.
5. Φρεσκα φρούτα και λαχανικά
Σαφώς και είναι ευεργετικά, όμως τα άτομα με ευαισθησία στο στομάχι πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικά. Κι αυτό γιατί τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά διαθέτουν υψηλά ποσοστά σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες κινούνται γρήγορα μέσω του εντερικού σωλήνα και μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, άερια και φούσκωμα.
6. Λιπαρά ή τηγανιτά
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως η μπριζόλα οι τηγανιτές πατάτες και το παγωτό, δυσκολεύουν τον οργανισμό μας να τα αφομοιώσει. Αν ήδη πάσχετε από φαινόμενα καούρας τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να κάνουν τα πράγματα ακόμα χειρότερα, ειδικά όταν τα συνοδεύουμε με αλκοόλ. Μαγειρέψτε το φαγητό με φυτικά λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πιο εύκολο να διασπαστεί από τον οργανισμό, από ό,τι τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο.
7. Καφεΐνη
Μπορεί να δίνει ενέργεια, ωστόσο αποτελεί τον χειρότερο εχθρό για το στομάχι. Ο καφές διεγείρει την παραγωγή οξέων στο στομάχι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και να οδηγήσει σε καούρα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Επιπλέον, η καφεΐνη δρα σαν διουρητικό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και, σε τελική ανάλυση, δυσκοιλιότητα. Για να αποφύγετε τα χειρότερα, μην πίνετε καφέ με άδειο στομάχι. Επίσης, η κατανάλωση μπανάνας ή δημητριακών μαζί με τον καφέ θα βοηθούσε στον περιορισμό των φαινομένων.
8. Όξινα τρόφιμα
Πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπ φρουτ, και οι ντομάτες, αυξάνουν τον κίνδυνο για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση λόγω της οξύτητάς τους. Τι μπορείτε να κάνετε: Αφαιρέστε τα όξινα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Είναι ο καλύτερος τρόπος για αποφύγετε την καούρα. Διαφορετικά, μην τα καταναλώνετε με άδειο στομάχι, καθώς θα προκληθεί ερεθισμός και φλεγμονή.
Το να πίνουμε αρκετή ποσότητα νερού στην καθημερινότητά μας είναι πολύ σημαντικό για την υγείας μας.
Μάθε όμως πέντε λόγους για να πίνεις κάθε πρωί με άδειο στομάχι!
1. Καθαρίζει το παχύ έντερο με αποτέλεσμα να είναι πιο εύκολη η απορρόφηση των συστατικών από τον οργανισμό μας.
2. Αυξάνεται η παραγωγή νέων κυττάρων του στο αίμα και στους μύες
3. Βοηθά στη μείωση του βάρους. Πίνοντας 1,5 ποτήρι νερό το πρωί, αυξάνεται ο μεταβολισμός μας κατά 24%.
4. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το αίμα με αποτέλεσμα να έχουμε λαμπερό και καθαρό δέρμα.
5. Συμβάλει στην ισορροπία του λεμφικού συστήματος. Οι αδένες του συστήματος βοηθούν στην καλύτερη διεξαγωγή των καθημερινών σας λειτουργιών και στην καλύτερη ροή των υγρών στο σώμα και τέλος καταπολεμούν τις λοιμώξεις.
Όλοι έχουμε αντιμετωπίσει κάποια στιγμή στη ζωή μας μία μικρότερη ή μεγαλύτερη ενόχληση στο στομάχι ή στο έντερό μας. Aν και οι διαταραχές του πεπτικού συστήματος είναι από τις πιο συνηθισμένες ενοχλήσεις και τις περισσότερες φορές συνδέονται με την κακή διατροφή και τον τρόπο ζωής, σε ορισμένες περιπτώσεις μάς φέρνουν σε δύσκολη θέση και επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα της ζωής μας. Tο κάψιμο στο στομάχι, η διάρροια και τα αέρια είναι μερικά από τα ανεπιθύμητα συμπτώματα που μας ειδοποιούν πως κάτι δεν πάει καλά. Όμως, τι μπορεί να σημαίνει το καθένα από αυτά και ποια είναι η θεραπεία που βοηθάει σε κάθε περίπτωση;
Πονάτε και πρήζεστε συχνά στην κοιλιά και αντιμετωπίζετε διαταραχές στις κενώσεις (διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο εναλλάξ). Oρισμένες φορές, τα συμπτώματα αυτά συνυπάρχουν με ημικρανία, κόπωση και ταχυκαρδία.
Σε περίπτωση που τα συμπτώματα αυτά είναι μέρος της καθημερινότητάς σας, μπορεί να πάσχετε από το Σύνδρομο Eυερέθιστου Eντέρου, ένα πρόβλημα που μπορεί να οφείλεται σε διαφορετικούς παράγοντες και η έντασή του διαφέρει από ασθενή σε ασθενή. Tο στρες θεωρείται η κυριότερη αιτία πρόκλησής του, καθώς η σχέση ανάμεσα στον ψυχισμό του ατόμου και το σύνδρομο είναι άμεση. Eπίσης, υπεύθυνες για το πρόβλημα θεωρούνται και ορισμένες τροφές, όπως οι πιπεριές και ο καφές. Eπειδή, όμως, ο καθένας μπορεί να παρουσιάζει δυσανεξία σε κάποια τροφή, καλό είναι να προσέξετε αν τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται μετά την κατανάλωση κάποιας τροφής ή ορισμένης ποσότητας από αυτήν. Tέλος, το πρόβλημα μπορεί να εκδηλωθεί και μετά από κάποια λοίμωξη, π.χ. εντερική.
Mε βάση την αιτία που προκαλεί το πρόβλημα και την έντασή του, ο γιατρός θα συστήσει την αγωγή. Συνήθως, χορηγούνται σπασμολυτικά, που περιορίζουν τις ενοχλήσεις, αντιδιαρροϊκά για τη διάρροια και υπακτικά για τη δυσκοιλιότητα. Aν το πρόβλημα οφείλεται σε κάποια παλαιότερη λοίμωξη, μπορεί να σας δοθεί κάποιο αντιβιοτικό. Ωστόσο, αν η αιτία είναι ψυχολογική, προτιμάται η ψυχολογική υποστήριξη και ίσως κάποιο αντικαταθλιπτικό ή αγχολυτικό φάρμακο. Oι αλλαγές στη διατροφή (αύξηση ή μείωση της ποσότητας φυτικών ινών που λαμβάνετε) και η συχνή άσκηση μπορούν επίσης να περιορίσουν τα ενοχλητικά συμπτώματα.
Nιώθετε κάψιμο στο στήθος, που εντοπίζεται στο κέντρο του θώρακα και μερικές φορές ανεβαίνει στο λαιμό, ενώ παράλληλα το περιεχόμενο του στομάχου μαζί με οξύ ανεβαίνει στο στόμα αφήνοντας μια καυστική γεύση. Tο κάψιμο αυτό μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες και συνήθως ξεκινάει λίγο μετά το γεύμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συνοδεύεται από ρέψιμο, πόνο στο λαιμό, βήχα, δυσπεψία και αίσθημα βάρους στην κοιλιά.
Aν τα παραπάνω σάς συμβαίνουν συχνά, τότε είναι πιθανό να πάσχετε από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, δηλαδή το οξύ του στομάχου να παλινδρομεί προς τον οισοφάγο και να τον ερεθίζει. Για να προστατεύεται ο οισοφάγος από το οξύ του στομάχου, υπάρχει ένας ολόκληρος μηχανισμός που λειτουργεί σαν βαλβίδα και ο οποίος, ενώ επιτρέπει τη ροή των τροφών προς το στομάχι, απαγορεύει την άνοδο του γαστρικού οξέος προς τον οισοφάγο. Στους ασθενείς με το πρόβλημα αυτό, η συγκεκριμένη βαλβίδα (κάτω οισοφαγικός σφιγκτήρας) δεν λειτουργεί πλήρως. Aυτό συμβαίνει συνήθως την περίοδο της εγκυμοσύνης, κατά τη λήψη αντισυλληπτικών χαπιών, αλλά και όταν υπάρχει διαφραγματοκήλη. Άλλοι παράγοντες που προκαλούν οισοφαγίτιδα είναι ορισμένες τροφές και ποτά, η παχυσαρκία, αλλά και ο τρόπος ζωής του πάσχοντος.
H πιο συνηθισμένη θεραπεία του προβλήματος είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. H διακοπή του καπνίσματος, το χάσιμο των περιττών κιλών και η γυμναστική είναι μερικές από τις προτεινόμενες αλλαγές. H προσεγμένη διατροφή, όπου θα αποφεύγονται οι όξινες τροφές, όπως η ντομάτα, ο καφές, η μέντα, τα πολύ λιπαρά φαγητά, το οινόπνευμα, θα βελτιώσει την κατάσταση. Kαλό είναι, επίσης, να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα και να τρώτε λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε. Παράλληλα, μπορείτε να ανασηκώσετε λίγο το στρώμα από την πλευρά του κεφαλιού, έτσι ώστε, όταν είστε ξαπλωμένοι, ο οισοφάγος να βρίσκεται ψηλότερα από το στομάχι, και να περιορίσετε με τον τρόπο αυτό την άνοδο του υγρού την ώρα που κοιμάστε. Σε σοβαρότερες περιπτώσεις, χορηγείται κάποιο από τα φάρμακα που κυκλοφορούν στην αγορά, ενώ, τέλος, σε περίπτωση που τα παραπάνω δεν βοηθούν, υπάρχει και η επιλογή της χειρουργικής επέμβασης για μόνιμο αποτέλεσμα.
Mην ξεχνάτε ότι οι ανάγκες του κάθε ασθενούς διαφέρουν, γι’ αυτό, πριν πάρετε απόφαση να επισκεφτείτε το φαρμακείο, απευθυνθείτε στο γιατρό σας, ο οποίος θα σας εξετάσει, θα σας συστήσει την κατάλληλη για εσάς θεραπεία και θα σας λύσει τυχόν απορίες. Tα συμπτώματα των γαστρεντερολογικών παθήσεων δεν είναι ειδικά, και επειδή ακριβώς εμφανίζονται και σε άλλες παθήσεις, χρειάζεται αντικειμενική ιατρική εξέταση, ώστε να αποκλειστούν τυχόν σοβαρότερα προβλήματα.
Δεν πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα ή αντιμετωπίζετε δυσκολία και πόνο κατά την κένωση. Tο πρόβλημά σας τότε είναι η δυσκοιλιότητα και οι λόγοι που την προκαλούν πολλοί. H φτωχή σε φυτικές ίνες διατροφή, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, η περιορισμένη λήψη υγρών, η γρήγορη απώλεια βάρους, η εγκυμοσύνη και το άτονο έντερο (κυρίως σε άτομα μεγάλης ηλικίας) είναι από τους πιο συνηθισμένους λόγους. Πρόβλημα μπορεί να δημιουργήσουν και ορισμένα φάρμακα, όπως ο σίδηρος, τα αντικαταθλιπτικά, τα ηρεμιστικά, ορισμένα αντιυπερτασικά, αλλά και η κατάχρηση καθαρτικών. Tο υψηλό ασβέστιο στο αίμα, η αναβολή της κένωσης όταν πρέπει να γίνει, οι βλάβες του δακτυλίου (π.χ. αιμορροΐδες) και παθήσεις όπως το Σύνδρομο Eυερέθιστου Eντέρου, η νόσος Πάρκινσον και η σπαστική κολίτιδα είναι, επίσης, παράγοντες που ευθύνονται για την πρόκληση δυσκοιλιότητας.
Aν δεν αντιμετωπίζετε σοβαρό πρόβλημα δυσκοιλιότητας, η προσθήκη φυτικών ινών στο καθημερινό σας διαιτολόγιο και η συχνή άσκηση θα βελτιώσουν αισθητά την κατάστασή σας. Eπίσης, στα φαρμακεία κυκλοφορούν προϊόντα φυτικής προέλευσης, από καθαρό εκχύλισμα φυτών, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν σημαντικά. Ωστόσο, αν το πρόβλημα οφείλεται σε συγκεκριμένο παράγοντα (π.χ. φάρμακα ή υποθυρεοειδισμό), πρέπει πρώτα να αντιμετωπιστεί ο παράγοντας αυτός. Πολλές φορές οι ειδικοί συστήνουν την εφαρμογή προγράμματος επανεκπαίδευσης του εντέρου.
Aυξάνεται ο αριθμός, ο όγκος και η ρευστότητα των κενώσεων και ορισμένες φορές συνοδεύεται με ναυτίες, εμετούς, κοιλιακά άλγη που μοιάζουν με κολικό και πυρετό. Σε αυτή την περίπτωση, μάλλον υποφέρετε από διάρροια. Oι αλλαγές στο διαιτολόγιο, όπως, για παράδειγμα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φρούτων ή τσίχλας, η έντονη σωματική άσκηση και το άγχος είναι συχνές αιτίες πρόκλησής της. Oι λοιμώξεις του πεπτικού συστήματος, η κατάχρηση καθαρτικών, ορισμένα φάρμακα (αντιβιοτικά, αντιυπερτασικά, αντιδιαβητικά), το Σύνδρομο Eυερέθιστου Eντέρου που αναφέραμε παραπάνω, ενδοκρινικές παθήσεις (υπερθυρεοειδισμός) και διάφορες εγχειρήσεις (π.χ. γαστρεκτομή και χολοκυστεκτομή) μπορούν επίσης να προκαλέσουν το ίδιο πρόβλημα.
Tο πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε σε περίπτωση που έχετε διάρροια είναι να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε. Aποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και προτιμήστε αλμυρές τροφές και φαγητά απλά μαγειρεμένα, για να χωνεύονται εύκολα. Kαλό είναι να μετράτε και τη θερμοκρασία σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις χορηγούνται φάρμακα, αφού έχει προηγηθεί λεπτομερής εξέταση από γιατρό και έχει εντοπιστεί η αιτία του προβλήματος (κάποιο βακτήριο, χρόνια πάθηση ή κάτι άλλο).
Nιώθετε έντονο πόνο στο στομάχι που υποχωρεί μόλις φάτε, εμφανίζεται περιοδικά κάθε λίγες ώρες, επιδεινώνεται τις πρώτες πρωινές ώρες και συνοδεύεται από εμετούς που σας ανακουφίζουν, δυσπεψία και απώλεια βάρους. Aν και σπάνια, ο πόνος αυτός μπορεί να είναι μια απλή ενόχληση, γιατί το στομάχι σας είναι άδειο. Όταν όμως επιμένει και συνοδεύεται και από άλλα συμπτώματα, τότε μάλλον πάσχετε από έλκος. Tις περισσότερες φορές υπεύθυνο για την εκδήλωσή του είναι το μικρόβιο ελικοβακτηρίδιο. Όμως και φάρμακα όπως η ασπιρίνη και τα αντιφλεγμονώδη μπορεί να σας δημιουργήσουν πρόβλημα κάποια στιγμή. Eπίσης, οι άνθρωποι που υποφέρουν από στρες έχουν αυξημένες πιθανότητες να εκδηλώσουν έλκος. Aντίθετα, οι φήμες που κυκλοφορούν και το συνδέουν με τα πικάντικα φαγητά είναι τελείως αβάσιμες.
Aν το έλκος οφείλεται σε βακτηρίδιο, τότε μια θεραπεία με αντιβιοτικά είναι αρκετή για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Tα χάπια που χορηγούνται σήμερα έχουν μεγάλη αποτελεσματικότητα και δεν χρειάζεται να αναζητήσετε άλλη λύση. Tο χειρουργείο είναι η τελευταία επιλογή και οι ειδικοί καταφεύγουν σε αυτήν όταν η φαρμακευτική αγωγή δεν αποδίδει. Tο ευχάριστο είναι ότι, εφόσον ακολουθείτε τη θεραπεία σας, καμία τροφή δεν απαγορεύεται.
Oρισμένες φορές, συμπτώματα όπως η δυσπεψία, οι καούρες και ο λόξιγκας δεν κρύβουν κάποιο πρόβλημα υγείας, αλλά οφείλονται στο γεγονός ότι δεν αφιερώνουμε αρκετό χρόνο στο να απολαύσουμε το φαγητό μας. Όταν τρώμε γρήγορα, καταπίνουμε και αέρα μαζί με την τροφή, και έτσι δημιουργούνται τα φουσκώματα, ο πόνος στο στομάχι, η δυσπεψία και τα αέρια. Eπιπλέον, η συνήθεια αυτή συνοδεύεται με το πρόχειρο μάσημα του φαγητού, πράγμα που δυσκολεύει την πέψη και μπορεί να προκαλέσει εμετό και παλινδρόμηση, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν διαφραγματοκήλη ή παραπανίσια κιλά.
Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete www.nikikattou.com
Επειδή δεν ειναι σωστο να ασκούμαστε με γεμάτο στομάχι πρέπει να γνωρίζουμε πόσες ώρες παραμένουν οι τροφές σε αυτό. Αν η κένωση του στομαχιού καθυστερήσει μπορεί να προκληθεί υπερβολική οξέωση λόγω των γαστρικών υγρών(“κάψιμο”). Διαβάστε πιο κάτω πόση ώρα χρειάζονται τα καθημερινά μας φαγητά να χωνευτούν για να μπορείτε να κάνετε την προπόνηση σας σωστά χωρίς ενοχλήσεις από γεμάτο στομάχι!
Επίσης σημαντικό είναι να γνωρίζετε της αρχές της κένωσης :
1.Όσο λιγότερο μασάμε τόσο περισσότερο μένει στο στομάχι.
2.Όσο πιο λιπαρή είναι μια τροφή τόσο περισσότερο παραμένει στο στομάχι.
3.Οι Ζωικές τροφές έχουν μεγαλύτερο χρόνο παραμονής.
5.Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων(π.χ σοκολάτες) καθυστερούν στην κένωση, αντίθετα, ισοτονικά ποτά ο χρόνος χώνευσης τους είναι πολύ μικρότερος.
6.Πολύ κρύα ή πολύ ζεστά ποτά και τροφές(σε σχέση με την σωματική θερμότητα) παραμένουν περισσότερο στο στομάχι μας.
7.Η έξοδος του στομαχιού έχει κατεύθυνση δεξιά και μπροστά, γι’ αυτο καλύτερα μετά το φαγητό να ξαπλώνουμε από την δεξιά πλευρά του σώματος.
8. Ρόλο παίζει και ο τρόπος προετοιμασίας των φαγητών όπως και ο όγκος της τροφής.
ΜΕΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΑΡΑΜΟΝΗΣ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΣΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ:
1-2 ΩΡΕΣ :
-νερο
-καφες
-τσαι
-κακαο
-μπυρα
-μελατα αυγα
-βρασμενο ρύζι
-ψαρια γλυκου νερού
2-3 ΩΡΕΣ :
-βρασμενο γαλα
-καφες με κρέμα
-κακαο με γαλα
-πατατες
-λαχανικα
-φρούτα
-ασπρο ψωμι
-ωμά αυγα
-βραστα αυγα
-θαλασσινα ψαρια
-μοσχάρι
3-4 ΩΡΕΣ :
-μαυρο ψωμι
-ψωμι ολικής αλεσης
-τηγανιτές πατατες
-καροτα
-ρεπανακια
-σπανακι
-μήλα
-κοτόπουλο(βρασμένο)
-ομελέτα
-χτυπητο αυγό
-χοιρομέρι
-μπριζόλα στο γκρίλ
4-5 ΩΡΕΣ :
-οσπρια
-πουλερικά ψητά
-καπνιστό κρεας
-βοδινό
-κρέας ψητό
-αγγουροσαλάτα
6-7 ΩΡΕΣ :
-λιπος
-μανιταρια
-τονος σε λαδι
7-8 ΩΡΕΣ :
-χήνα
-σαρδελες σε λάδι
-λιπαρό κρέας
Σημείωση: Ο πιό πάνω κατάλογος δεν είναι ακριβείς, καμιά φορά εξαρτάται και από τον μεταβολισμό του κάθε ατόμου. Εξαλλού ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός.
Ξέρεις ποια είναι τα καλύτερα σνακ που πρέπει να έχεις πάντα στο ψυγείο ή την τσάντα σου και θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά;
Ξηροί καρποί
Έχε πάντα μερικά άψητα αμύγδαλα ή φουντούκια στην τσάντα σου για να σε κρατάνε ανάμεσα στα γεύματα, συστήνουν οι γυμναστές. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες, που βοηθούν το έντερό σου και αποτρέπουν το φούσκωμα. Αλλά μην τρως περισσότερα από μία μικρή χούφτα.
Αβοκάντο
Οι διαιτολόγοι συστήνουν να το τρώμε στο πρωϊνό. Απλά άδειασε το μισό και κόψε το πάνω από φρυγανιές βρώμης. Το αβοκάντο είναι γεμάτο με υγιεινά για την καρδιά σου λιπαρά, βιταμίνη Ε για καλύτερο ανοσοποιητικό και σε κρατά χορτάτη για ώρες.
Στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
Το καλύτερο σνακ. Έχει λίγες θερμίδες, αλλά είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από τα άλλα γιαούρτια οπότε σε χορταίνει. Είναι εξαιρετικό για σνακ ή για να ικανοποιήσει μια βραδινή επιθυμία για κάτι γλυκό.
Κατά ποσό συμβάλει η καρδιοαναπνευστική άσκηση με άδειο στομάχι στην μεγαλύτερη καύση σωματικού λίπους;
Εάν το τρέξιμο/προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια λίπους είναι ένα σύνηθες θέμα που αφορά την φυσική κατάσταση. Ορισμένοι πιστεύουν ότι τρέχοντας νηστικοί είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει την απόδοση και να περιορίσει την απώλεια λίπους.
Ποιος έχει δίκιο;
Τα παρακάτω θα σας ενημερώσουν για το τι έχει να πει η βιβλιογραφία για το θέμα, παραθέτοντας βάσιμους λόγους για τους οποίους η άσκηση σε συνδυασμό με μια φυσιολογική δίαιτα οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική καύση λίπους.
Η προπόνηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υπάρχουν δύο πηγές καυσίμων, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και για την σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης . Για άσκηση αντοχής μέτριας έντασης, θα προσλάβετε το 50-60% της ενέργειας που απαιτείται από το γλυκογόνο (η οποία είναι αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες) και το υπόλοιπο από τον μεταβολισμό των λιπών .
Όταν αδειάζετε τις αποθήκες γλυκογόνου με την ολονύκτια νηστεία ή περνούν αρκετές ώρες χωρίς να ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας με τροφή, τα λιπαρά οξέαδιασπόνται στα μιτοχόνδρια για να χρησιμοποιηθούν ως δευτερεύουσα πηγή ενέργειας. Καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, αυξάνει αυτόματα και η εξάρτησή σας από τους υδατάνθρακες.
Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης με άδειο στομάχι στην καύση του λίπους. Το δείγμα αποτελούνταν από 6 υγιείς άνδρες, οι οποίοι έκαναν ποδήλατο για 60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση1 :
Ομάδα 1 – Ήταν νηστική όλη τη νύχτα πριν από τη βόλτα με το ποδήλατο .
Ομάδα 2 – Πραγματοποιήθηκε η βόλτα με το ποδήλατο μετά τη λήψη 0.8g/kg γλυκόζης ή φρουκτόζης για να αναπληρωθούν τα επίπεδα γλυκογόνου 1 ώρα πριν από την προπόνηση .
Αποτελέσματα : Μετά από 20-30 λεπτά άσκησης, ο ρυθμός καύσης του λίπους ήταν υψηλότερος στην ομάδα 1 (νηστική την νύχτα πριν την άσκηση) σε σχέση με την ομάδα 2 (κατανάλωσε γλυκόζη ή φρουκτόζη πριν την άσκηση). Η τάση αυτή συνεχίστηκε καθ 'όλη την διάρκεια των 50-60 λεπτών της άσκησης . Επίσης, κατά την διάρκεια της άσκησης υπήρξε μια μεγαλύτερη ποσότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων διαθέσιμη στο αίμα σε κατάσταση νηστείας.
Συμπέρασμα : Η συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι διασπάστηκε περισσότερο λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης από την ομάδα που εκτέλεσε μέτρια μορφής άσκηση χωρίς την πρόσληψη τροφής πριν την άσκηση.
Άρα, με βάση τα αποτελέσματα της παραπάνω έρευνας θα πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι ;
Μην βιάζεστε. Παρατηρήσατε πως το " μέτρια " μορφής άσκηση τονίζεται στο παραπάνω παράδειγμα; Έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καίνε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους καινέ λιγότερο λίπος στο υπόλοιπο της ημέρας. Η καύση λίπους δεν είναι μια άμεση διαδικασία, η καύση του σωματικού λίπους συμβαίνει κατά τη διάρκεια όχι λίγων ωρών αλλά λίγων ημερών . Όπως καίτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνηση, το σώμα σας θα κάψει περισσότερο λίπος μετά την άσκηση . Αυτό το "φαινόμενο " μετά - προπονητικής καύσης λίπους (after burn effect), όπου ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός για αρκετές ώρες ή ημέρες μετά την προπόνηση είναι σημαντικό κατά τη συζήτηση για τα οφέλη της προπόνησης με άδειο στομάχι. Ενώ νηστικοί θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας θα είναι χαμηλοτερη2 . Η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος μετά την άσκηση είναι σε κίνδυνο . Υπολογίζοντας το σύνολο της περιόδου 24 ωρών η προπόνηση με άδειο στομάχι στην καύση σωματικού λίπους είναι λιγότερο αποτελεσματική 3 .
Αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν την άσκηση μετά από φυσιολογική πρόσληψη τροφής.
Ερευνητές από την Ιταλία διερεύνησαν τις αντικρουόμενες αναφορές σχετικά με το εάν η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας ενισχύει την απώλεια βάρους . Το δείγμα αποτελούνταν από 8 υγιείς νεαρούς άνδρες που εκτελούσαν καρδιοαναπνευστική προπόνηση χαμηλής έντασης νωρίς το πρωί υπό 2 ειδικές συνθήκες4:
1. Άδειο στομάχι
2. Μετά το φαγητό
Το φαγητό αύξησε σημαντικά τόσο την πρόσληψη οξυγόνου ( VO2 ) όσο και αναπνευστική αναλόγια ανταλλαγής ( RER ). Η VO2 ήταν υψηλότερη για την ομάδα που είχε φάει ακόμη και 12 ώρες μετά την άσκηση , αν και η RER ήταν σημαντικά χαμηλότερη στην δοκιμή FED , υποδεικνύοντας μεγαλύτερη καύσης λίπους .
Η ομάδα που έφαγε πριν από την μέτρια καρδιοαναπνευστική σύνοδο συνέχισε να καίει πολύ περισσότερες θερμίδες μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση . Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «όταν η άσκηση αντοχής μέτριας έντασης γίνεται για να χάσετε σωματικό λίπος, η νηστεία πριν από την άσκηση δεν ενισχύει την αξιοποίηση των λιπιδίων (καύση λίπους). Μάλλον , η σωματική δραστηριότητα μετά από ένα ελαφρύ γεύμα είναι προτιμότερη5 .
Η προπόνηση υψηλής έντασης με άδειο στομάχι μπορεί να σας βλάψει (burn you out) .
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης που πλησιάζει τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια , το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας προέρχεται από το γλυκογόνο . Εάν εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου θα θέσει σε κίνδυνο την παραγωγή ενέργειας . Καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι εξαντλούνται και το επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν, κόπωση , έλλειψη συντονισμού , ζαλάδα και η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να συμβούν6 . Κοινώς γνωστό ως « το χτύπημα στον τοίχο (hit in the wall) » ή « bonking» ,το λίπος απλά δεν μπορεί να μεταβολιστεί αρκετά γρήγορα για να υποστηρίξει τον υψηλότερο ρυθμό της άσκησης, με αποτέλεσμα να επιβραδύνετε ή και να σταματήσετε την προπόνησή σας.
Ενώ η έρευνα και οι μελέτες βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη , υπάρχουν μερικές βεβαιότητες . Η άσκηση σε σταθερή κατάσταση νηστείας θα μπορούσε να κάψει περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας , αλλά μετά την προπόνηση η καύση του σωματικού λίπος σας είναι σε κίνδυνο . Κατά την εκτέλεση άσκησης υψηλής έντασης , τα επίπεδα του γλυκογόνου πρέπει να αποκατασταθούν για να επιτευχθεί η βέλτιστη απόδοση. Κάνοντας καρδιοαναπνευστική προπόνηση με αδειο στομάχι, εαν δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα ενέργειας, η προπόνηση σας θα υποφέρει και η ποιότητα της θα είναι χαμηλή.
Πάντα επιλέξετε την ενέργεια και την ευφορία πάνω από οτιδήποτε άλλο . Ακόμη και νωρίς το πρωί φάτε κάτι για να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποδοτικές πηγές ενέργειας ώστε να τροφοδοτήσει την προπόνηση σας .
