Ένα είναι το μυστικό. Προσθέτοντας διαλειμματικές ασκήσεις στο πρόγραμμα εκγύμνασης σας, θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σε δύναμη και ταχύτητα, αυξάνοντας την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη στον οργανισμό σας με το τέλος του προγράμματος εκγύμνασης. Η διαλειμματική άσκηση θα αυξήσει επίσης το μεταβολισμό σας και θα βοηθήσει στην μείωση σύνθεσης λίπους στο σώμα σας.

Κατευθυντήριες γραμμές για τη χρήση διαλειμματικής προπόνησης για ταχύτητα και δύναμη...

• √ Επιλέγοντας τις ασκήσεις: Επιλέξτε μια ποικιλία από σύνθετα μοτίβα κίνησης, όπως είναι το τρέξιμο, οι πλειομετρικές ασκήσεις, οι έλξεις, οιάρσεις θανάτου, τα καθίσματα, οι προβολές ή περισσότερες. Αυτές οι κινήσεις χρειάζεται να χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις ώστε να γυμνάσουν το σώμα κατάλληλα. Μπορούν να συμπεριληφθούν και ασκήσεις όπως κυκλικές κινήσεις των χεριών με αλτήρες (biceps curls) ή εκτάσειςγονάτων.
•  
• √ Γυμναστείτε με την κατάλληλη ένταση: Εστιάζουμε στο να φτάσουμε τουλάχιστον στο 75% της συνολικής απόδοσης μας σε κάθε διαλειμματική άσκηση, το οποίο στην περίπτωση γυμναστικής με βάρη αντιστοιχεί σε σετ των 5-10 επαναλήψεων. Στην περίπτωση του τρεξίματος, αυτές οι διαλειμματικές ασκήσεις αντιστοιχούν σε γρήγορο τρέξιμο (σπριντ) στο τουλάχιστον 75% της μέγιστης ταχύτητας και διαρκούν 10-30 δευτερόλεπτα.
•  
• √Ξεκινήστε το χρονόμετρο- Τώρα που έχετε τη μορφή του ασκησιολογίου σας και την κατάλληλη ένταση, προσθέτουμε την πραγματική μαγείαστην διαλειμματική άσκηση μετρώντας 60 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης. Ακριβώς, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε διαλειμματικής άσκησης.
•  

Εάν τα 60 δευτερόλεπτα σας φαίνονται πολλά για την ξεκούραση σας, τότε αυξήστε την ένταση των ασκήσεων σας. Είτε κάντε πιο γρήγορα σπριντ,σηκώστε περισσότερα κιλά ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση, επειδή ακριβώς το σώμα δεν υπερβαίνει πολύ τον εαυτό του κατά την ενεργό φάση της διαλειμματικής προπόνησης.

Μελέτες αποδεικνύουν ότι αυτός ο τρόπος της διαλειμματικής άσκησης (σε ποσοστό 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση) θααυξήσει την τεστοστερόνη στο σώμα και θα βοηθήσει στην απελευθέρωση περισσότερης αυξητικής ορμόνης που θα αναπτύξει την αντοχή, θα ενισχύσειτους μυς, τους τένοντες και τα οστά, ενώ παράλληλα θα αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου.

Με άλλα λόγια, η Διαλειμματική άσκηση σε κάνει ταχύτερο και ισχυρότερο, ενώ, ταυτόχρονα καις περισσότερο λίπος.

Πηγή-Essentials of Strength Training and Conditioning - NSCA - Third Edition Baechle & Earle, Human Kinetics

{fcomments}

Ένα πρόγραμμα που σίγουρα θα εκτινάξει τον μεταβολισμό σου και θα τον κάνει να «καίει» ολοταχώς τα περιττά λίπη που γαντζώθηκαν στο σώμα σου.

Όπως είναι γνωστό η διαλλειματική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική για το κάψιμο λίπους. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο ότι οι σπρίντερ είναι όλοι «φέτες». Μάλιστα τα σπριντ κάνουν όλο το σώμα να δουλεύει, γιατί όπως λένε οι παλιοί τρέχεις με τα χέρια και κωπηλατείς με τα πόδια, όσο και αν αυτό ακούγεται παράδοξο.

Δεν θέλεις ιδιαίτερο εξοπλισμό, απλά να εντάξεις την προπόνηση με σπρίντ μια ή δύο φορές την εβδομάδα παράλληλα με τα βάρη.

Δες τι μπορείς να κάνεις:

- Άρχισε με χαλαρό τρέξιμο κάνοντας πέντε γύρους το στάδιο, από το εξωτερικό κουλουάρ, κάτι που σημαίνει ότι θα τρέξεις περισσότερα από δύο χιλιόμετρα.

- Στη συνέχεια κάνε για τουλάχιστον 10 λεπτά διατάσεις και ανοίγματα στο έδαφος.

- Στην κύρια προπόνηση χώρισε την διαδρομή των 100 μέτρων σε 20άρια. Αν παρατηρήσεις υπάρχουν σημάδια πάνω στο ταρτάν και ξεκίνα την προπόνηση σου. Κάνε το πρώτο 20αρι σπρίντ και επέστρεψε περπατώντας με γρήγορο βήμα. Χωρίς να σταματήσεις ξεκίνα το επόμενο σπριντ αυτή τη φορά μέχρι τα 40 μέτρα και επέστρεψε και πάλι με γρήγορο βήμα στην εκκίνηση. Και πάλι αμέσως ξεκίνα τα 60 μέτρα, με τον ίδιο τρόπο επιστροφής. Πάνε στα 80 μέτρα και στο τέλος τα 100.

- Επέστρεψε στην εκκίνηση και χαλάρωσε για 3 μέχρι 5 λεπτά. Το σημαντικό είναι να έχουν πέσει οι σφυγμοί σου στο φυσιολογικό πριν αρχίσεις τον επόμενο κύκλο.

- Επανέλαβε τους κύκλους για πέντε ή 10 φορές.

- Μόλις ολοκληρώσεις τους κύκλους, κάνε πέντε 100άρια με τρίλεπτα διαλλείματα.

- Στο τέλος της προπόνησης κάνε δύο γύρους χαλαρά για αποθεραπεία και πολλές διατάσεις. Προτιμότερο είναι να βγάλεις τα παπούτσια σου και να τρέξεις χαλαρά για τρεις γύρους στο γρασίδι!

Πηγή: activeman.gr

{fcomments}