Η πραγματοποίηση μιας προπόνησης με 8 σετ (80% 1ΜΕ) μέχρι εξάντλησης αύξησε τη δύναμη σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με την πραγματοποίηση μιας προπόνησης μόνο με ένα σετ μέχρι εξάντλησης. Αυστραλοί ερευνητές βρήκαν πως η αύξηση της δύναμης στην ομάδα που έκανε 8 σετ ήταν της τάξεως του 19%, ενώ η ομάδα που έκανε προπόνηση με ένα σετ αύξησε τη δύναμη κατά 11% μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 12 εβδομάδων. Ωστόσο η ισχύς μειώθηκε στην ομάδα των 8 σετ. Οι προπονήσεις με πολλά σετ είναι καλές για να αυξηθεί η δύναμη, αλλά όχι για να βελτιωθεί η ισχύς. Ενώ οι προπονήσεις με πολλά σετ μπορεί να είναι αποδοτικές για αθλητές που κάνουν bodybuilding, δεν είναι καλές για αθλη- τές που συμμετέχουν σε αθλήματα ισχύος.

Η αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλουμε, δηλαδή η αίσθηση του μεγέθους της έντασης κατά την άσκηση, είναι πολύ σημαντική για να συνεχίσουμε να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Ένα πρόγραμμα που σε κάνει να θέλεις να κάνεις εμετό όποτε πηγαίνεις στο γυμναστήριο, μπορεί να το ακολουθήσεις μια ή δυο φορές, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα συνεχίσουν να καταβάλλουν τόσο μεγάλη προσπάθεια για πολύ καιρό. Βραζιλιάνοι επιστήμονες μέτρησαν την αποτελεσματικότητα των διαλειμμάτων (διάρκειας ενός, τριών και πέντε λεπτών) ανάμεσα στις ασκήσεις για το πάνω μέρος και τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Η αίσθηση του μεγέθους της προσπάθειας ήταν παρόμοια στα διαλείμματα διάρκειας τριών και πέντε λεπτών και πολύ μικρότερη στο διάλειμμα ενός λεπτού. Οι αθλητές μπόρεσαν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης όταν ξεκουράζονταν περισσότερο. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια στις ασκήσεις για το πάνω και στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Ένα διάλειμμα τριών λεπτών ανάμεσα στα σετ επιτρέπει στον μυ να ξεκουραστεί και δεν αυξάνει υπερ- βολικά τη διάρκεια της προπόνησης. (Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 3157-3162, 2011)

Ένας από τους μεγάλους σωματικούς αλλά κυρίως ψυχολογικούς κινδύνους είναι η συνήθεια σε μία τεχνική προπόνησης. Από τη μία το σώμα συνηθίζει στο ίδιο μοτίβο και παύει να ανταποκρίνεται (να σοκάρεται δηλαδή) και από την άλλη υπάρχει και η κόπωση λόγω την ανίας.

Πιο προηγμένες τεχνικές προπονήσεων που υπάρχουν ακριβώς για να σοκάρουν το σώμα και να ξυπνήσουν λίγο την ψυχολογία μας από το λήθαργο, περιλαμβάνουν σετ πολύ περισσότερων επαναλήψεων με ταυτόχρονη μείωση των αντιστάσεων ή με βοήθεια από κάποιο συναθλητή. Άλλες τεχνικές περιλαμβάνουν πολλαπλά σετ χωρίς καμία παύση ανάμεσα τους. Τα γνωστά σούπερ σετ περιλαμβάνουν δύο ασκήσεις ανταγωνιστικών μυών (ή πολλές φορές της ίδιας μυϊκής ομάδας) με αλλεπάλληλα σετ χωρίς παύση. Τα τριπλά σετ συνεχίζουν με τρεις ασκήσεις στο ίδιο στυλ. Τα γιγαντιαία σετ (Giant Set) περιλαμβάνουν τέσσερις ή και περισσότερες ασκήσεις χωρίς διακοπή. Είναι πολύ επίπονη και δύσκολη προπόνηση και για το καρδιοαναπνευστικό αλλά και το μυϊκό σύστημα.  Ένα Giant Set μπορεί να ταυτιστεί με την κυκλική προπόνηση όταν περιλαμβάνουμε αλλεπάλληλα σετ για πολλές μυϊκές ομάδες, όμως υπάρχει και μια άλλη τεχνική όπου όλο το πρόγραμμα και όλα τα σετ περιλαμβάνουν μόνο μια (μεγάλη αναγκαστικά) μυϊκή ομάδα, όπως πόδια, στήθος, πλάτη.

Ας δούμε ένα παράδειγμα για τα πόδια.

Σκουώτ: 1Χ10

Εμπρόσθια σκουώτ: 1Χ10

Leg Press: 1Χ10

Εκτάσεις τετρακεφάλων: 1Χ10

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων: 1Χ10

Προβολές με μπάρα: 1Χ10

Άρσεις θανάτου: 1Χ10

Αυτό το εξαντλητικό και θηριώδες Giant Set περιλαμβάνει συνολικά 7 ασκήσεις που θα εκτελεσθούν συνεχόμενα. Θα βάλουμε μια μέση αντίσταση για να μπορέσουμε να το ολοκληρώσουμε, όμως το σύνολο των αλλεπάλληλων επαναλήψεων θα φέρει το επιζητούμενο αποτέλεσμα.

Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε την Δευτέρα το πρόγραμμα των ποδιών, Τετάρτη την πλάτη και Παρασκευή το Στήθος. Ενδιάμεσα βέβαια μπορούμε να κάνουμε το κανονικό μας πρόγραμμα για χέρια και ώμους.

Ακόμα πιο βασική παράμετρος για ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι η αποθεραπεία, ενεργητική και παθητική.

Παθητική αποθεραπεία είναι η ανάπαυση που χρειάζεται το σώμα.

Ενεργητική αποθεραπεία είναι οι διατάσεις και η διατροφή, η οποία θα πρέπει σε αυτή την περίπτωση να στηρίζεται περισσότερο στην αντικαταβολική προστασία των μυών.

Πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να επιλέξουμε συμπληρώματα τα οποία θα στηρίζονται αφενός μεν σε μια μορφή κρεατίνης ώστε να μπορούμε να αυξάνουμε τα επίπεδα του ΑΤΡ, ώστε να καταφέρουμε να βγάλουμε τις συνεχόμενες επαναλήψεις, ενώ από την άλλη μεριά θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση σε γλουταμίνη και bcaa αμινοξέα, αλλά και σε μια πολυβιταμίνη ώστε να κρατήσουμε όρθιο και ακμαίο το μυϊκό σύστημα.

X-TREME STORES

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης στο χώρο του bodybuilding, οι οποίες εκτελούνται από εκατομμύρια διαφορετικούς bodybuilders. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τη ρουτίνα που θα δουλέψει καλύτερα για εσάς, καθώς η πιο αποτελεσματική είναι συνήθως αυτή που ήδη χρησιμοποιείτε. Πιο κάτω σας δίνουμε μια ρουτίνα προπόνησης, γνωστή ως «Golden Six», η οποία χρησιμοποιήθηκε από πολλούς μεγάλους bodybuilders της δεκαετίας του 1960 και του 1970 – όπως ο Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ - για οικοδόμηση μίας γερής μυϊκής βάσης.

- Ημικαθίσματα (Squats): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Άρσεις Θανάτου (Deadlifts): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με Μπάρα (Barbell Rowing): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Στρατιωτικές Πιέσεις (Military Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα (Barbell Curls): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις

Η προπόνηση αυτή θα διεγείρει αποτελεσματικά αρκετές φορές κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα, και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις ολοκληρώσετε τρεις μήνες με τη συγκεκριμένη ρουτίνα, θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην παραδοσιακή σας προπόνηση, δουλεύοντας ένα σημείο του σώματος την εβδομάδα, σκαλίζοντας έτσι περαιτέρω τους νέα οικοδομημένους σας μύες.

Να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικός ο επαρκής ύπνος και η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης κατά την περίοδο που θα χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα. Αυτή είναι μια ρουτίνα υψηλού όγκου, που πραγματικά θα επιβαρύνει την ικανότητα ανάκαμψης σας. Αν είστε πιασμένοι από τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου όταν έρθει η στιγμή της επόμενης προπόνησης σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος – μόλις αρκετό για να μεταφέρει επαρκή αίμα στην περιοχή ώστε να διεγείρει την ανάπτυξη και να διαλύσει το γαλακτικό οξύ. Η υπερπροπόνηση θα δουλέψει εναντίων σας, αλλά το σώμα είναι σε θέση να προσαρμόζεται αρκετά εύκολα στις απαιτήσεις που του βάζετε. Έτσι λοιπόν μην κρατάτε πίσω!

Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε αυτή την προπόνηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες και δυνατότητες. Εάν δεν είστε σε θέση να ανακάμψετε επαρκώς από αυτές τις ασκήσεις, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των σετς σε δύο ανά άσκηση (κάνοντας συνολικά 12 σετς, αντί για 18). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, ή ακόμα και λιγότερες επαναλήψεις. Κάντε προσαρμογές για τις πρώτες εβδομάδες έως ότου να προσαρμοστεί το σώμα σας σε μία αρκετά σκληρή προπόνηση.

Αν βρείτε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης πολύ σκληρή για το σύστημα σας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε μία φορά κάθε τρεις ημέρες ώστε να επιτρέψετε μια επιπλέον μέρα ανάκαμψης. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας παραλλαγές της ρουτίνας «Golden Six» καθώς δουλεύετε για να βρείτε την ιδανική προπόνηση μυϊκής οικοδόμησης. Παραμείνετε με σύνθετες κινήσεις, σετς των 6 – 15 επαναλήψεων, και διατηρήστε το συνολικό αριθμό των σετ σας κάτω από 25.

Η συγκεκριμένη ρουτίνα συστήνεται για πιο έμπειρους bodybuilders.

Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να ενεργοποιήσετε περισσό- τερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αν κάνετε συχνά μια παύση ανάμεσα στα σετ. Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας μελέτη από Αυστραλούς ερευνητές στο πανεπιστήμιο του ∆υτικού Σίδνεϋ. Η μέθοδος είναι απλή: κάνουμε μια παύση στο σημείο της κίνησης που το βάρος δεν ασκεί πίεση στους μύες ή αφήνουμε το βάρος για 20 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίζουμε το σετ. Οι έντονες μυϊκές συσπάσεις χρειάζονται ενέργεια από την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP – ένα πολύ αποδοτικό σε παραγωγή ενέργειας χημικό συστατικό) και τη φωσφορική κρεατίνη (CP). Η μέγιστη διάρκεια δράσης των ATP και CP είναι 3 δευτερόλεπτα. Η δράση τους τελειώνει γρήγορα κατά την έντονη άσκηση με βάρη και αυτός είναι ο κύριος λόγος που οι τελευταίες επαναλήψεις είναι τόσο δύσκολες. Μια παύση 20 δευτερολέπτων στη μέση του σετ επιτρέπει στους μύες να αναπληρώσουν την ATP και τη CP που βρίσκεται στους μύες. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώνετε περισσότερα κιλά, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσετε την ένταση. (Journal Science Medicine Sport, published online August 19, 2011)

Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αν κάνετε συχνά μια παύση ανάμεσα στα σετ. Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας μελέτη από Αυστραλούς ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Δυτικού Σίδνεϋ. Η μέθοδος είναι απλή: κάνουμε μια παύση στο σημείο της κίνησης που το βάρος δεν ασκεί πίεση στους μύες ή αφήνουμε το βάρος για 20 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίζουμε το σετ. Οι έντονες μυϊκές συσπάσεις χρειάζονται ενέργεια από την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP ένα πολύ αποδοτικό σε παραγωγή ενέργειας χημικό συστατικό) και τη φωσφορική κρεατίνη (CP). Η μέγιστη διάρκεια δράσης των ATP και CP είναι 3 δευτερόλεπτα. Η δράση τους τελειώνει γρήγορα κατά την έντονη άσκηση με βάρη και αυτός είναι ο κύριος λόγος που οι τελευταίες επαναλήψεις είναι τόσο δύσκολες. Μια παύση 20 δευτερολέπτων στη μέση του σετ επιτρέπει στους μύες να αναπληρώσουν την ATP και τη CP που βρίσκεται στους μύες. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώνετε περισσότερα κιλά, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσετε την ένταση.

(Journal Science Medicine Sport, published online August 19, 2011)

Η πραγματοποίηση μιας προπόνησης με 8 σετ (80% 1ΜΕ) μέχρι εξάντλησης αύξησε τη δύνα- μη σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με την πραγματοποίηση μιας προπόνησης μόνο με ένα σετ μέχρι εξάντλησης. Αυστραλοί ερευ- νητές βρήκαν πως η αύξηση της δύναμης στην ομάδα που έκανε 8 σετ ήταν της τάξεως του 19%, ενώ η ομάδα που έκανε προπόνηση με ένα σετ αύξησε τη δύναμη κατά 11% μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 12 εβδομάδων. Ωστόσο η ισχύς μειώθηκε στην ομάδα των 8 σετ. Οι προπονήσεις με πολλά σετ είναι καλές για να αυξηθεί η δύναμη, αλλά όχι για να βελτιωθεί η ισχύς. Ενώ οι προπονήσεις με πολλά σετ μπο- ρεί να είναι αποδοτικές για αθλητές που κά- νουν bodybuilding, δεν είναι καλές για αθλη- τές που συμμετέχουν σε αθλήματα ισχύος.