Δώσε όγκο στα πόδια σου

Επανόρθωσε για κάθε μέρα ποδιών που παρέλειψες με αυτή την έντονη προπόνηση ποδιών, ειδικά σχεδιασμένη για να συγκεντρώσεις μυς στο κάτω μισό σου.
 
Οι άντρες έχουν κάθε δικαίωμα να επιδεικνύουν τα πόδια τους όπως και οι γυναίκες… εκτός αν έχεις παραλείψει την ημέρα ποδιών πολλές φορές. Αλλά μπορείς να προσθέσεις μυϊκή μάζα και να φοράς σορτσάκια με αυτοπεποίθηση—απλά ακολούθησε την ολοκληρωμένη μας προπόνηση για τον κάτω κορμό για να κάνεις τον ακριβή συνδυασμό ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων που χρειάζεσαι για να αναπτύξεις τα πόδια σου γρήγορα.
 
Σε αντίθεση με τις προπονήσεις που χρησιμοποιούν σχεδόν μέγιστο βάρος και απαιτούν πολύ χαλάρωση, το πρόγραμμα μας συγκεντρώνει ένα κάρο δουλειάς σε λιγότερο χρόνο. Μια μελέτη του Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι βαριές προπονήσεις που στοχεύουν στο γλυκολυτικό σύστημα (π.χ. δημιουργία γαλακτικού οξέος) διαμέσω συντομότερων περιόδων χαλάρωσης και μεγαλύτερων σετ, παράγουν περισσότερη αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης με πολλά κιλά και μεγαλύτερες περιόδους χαλάρωσης.
 
Αυτό οδηγεί σε ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη, οφέλη στη δύναμη και αποκατάσταση σε σχέση με εκείνα τα παλιομοδίτικα προγράμματα powerlifting. Επιπλέον: επειδή οι προπονήσεις μας για τα πόδια σε κάνουν να στάζεις ιδρώτα, ζορίζοντας το αερόβιο σου σύστημα, θα σε κάνουν να παραμείνεις αδύνατος καθώς συγκεντρώνεις μυς στον κάτω κορμό. Σε μερικές εβδομάδες, θα παρατηρήσεις μια πιο εφαρμοστή εφαρμογή στα σορτσάκια σου και, καλώς εχόντων των πραγμάτων, μερικές ματιές φλερταρίσματος από το αντίθετο φύλλο (Ναι! κοιτάζουν τα πόδια σου).
 
Απλά μην μας θυμώσεις αν χρειαστείς καινούρια παντελόνια.
 
Πως δουλεύει 
Αντικατέστησε το τρέχον πρόγραμμα ποδιών σου με το δικό μας και κάνε εναλλάξ την Προπόνηση Α και την Προπόνηση Β για να έχεις δύο ημέρες ποδιών μέσα στη βδομάδα. Αν αισθάνεσαι πολύ τολμηρός και θέλεις μία τρίτη ημέρα ποδιών, έχουμε συμπεριλάβει ένα σύντομο, βάρβαρο πρόγραμμα Tabata κάτω κορμού που θα φουσκώσει τα πόδια σου και θα εκτοξεύσει τη φυσική σου κατάσταση. Άκουσε το σώμα σου, ωστόσο, με αυτό που είσαι έτοιμος να αναλάβεις, μπορεί να χρειαστείς όλη τη δυνατή ξεκούραση που μπορείς να έχεις. 
 
Πως να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα
Αυτή δεν είναι η κατάλληλη ώρα να περικόψεις υδατάνθρακες, να κάνεις αποτοξίνωση ή να δοκιμάσεις διατροφή με υγρά. Για να επωφεληθείς τα μέγιστα από αυτή την προπόνηση, πρέπει να δώσεις στο σώμα σου τα καύσιμα για ανάπτυξη. Πριν την προπόνηση σου, πιες BCAA αμινοξέα (ή ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο ρόφημα) για να δώσεις στο σώμα σου ενέργεια, έπειτα, μετά την προπόνηση, φτιάξε ένα ρόφημα με πολύ πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να βοηθήσεις το σώμα σου στην αποκατάσταση.
Μέσα σε μερικές ώρες μετά την προπόνηση, φάε ένα μεγάλο γεύμα με πολύ άπαχο κρέας, αμυλούχους υδατάνθρακες (όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά) και λαχανικά. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα λάβεις τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες για μέγιστα οφέλη στη δύναμη και στη μυϊκή ανάπτυξη. 
 
 
Προπόνηση A
A1) Άλματα σε κουτί — 4 x 4, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
B1) Πρόσθια Squat — 4 x 5 + 1 σετ από όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, χωρίς χαλάρωση
B2) Squat με ξύλινη ράβδο πάνω από το κεφάλι — 5 x 10, και 60 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Γ1) Βουλγαρικά Squat εναλλάξ— 4 x 6 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Γ2) Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου με αλτήρες — 4 x 6 επαναλήψεις, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Κλιμακωτή φυσική κατάσταση:
Δ1) Αιωρήσεις με Kettlebell — επαναλήψεις: 10, 8, 6, 8, 10 και 20 δευτερόλεπτα χαλάρωση ανάμεσα στα σετ 
 
 
Προπόνηση B
A1) Άρσεις Θανάτου με μπάρα-παγίδα (ή άρσεις θανάτου σε σανίδια) 5 x 8 και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
A2) Pushup Plank — 5 x 30 δευτερόλεπτα, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Πέντε γύροι:
B1) Goblet Squat με αλτήρες— 10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
B2) Εκτάσεις Γοφών Ανάσκελα με Κάμψεις Ποδιών (SHELC) — 10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
B3) Squat με Άλμα εναλλάξ — 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
 
 
Προπόνηση Γ (προαιρετική)
Για την προαιρετική σου προπόνηση, θα κάνεις ένα κυκλικό Tabata με το πρόσθιο squat: 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα χαλάρωση, για 8 γύρους. 
Ξεκίνα χαλαρά. Θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 8 επαναλήψεις για κάθε σετ. 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

Απαίσιο θέαμα! Είναι το σώμα πανέμορφης ηθοποιού (photos)

Ακόμα μια στη λίστα με τα θύματα της κυτταρίτιδας. Και είναι και πολλές. Καταλαβαίνω ότι οι περισσοτερες γυναίκες έχουν! Ωστόσο, όταν ξέρεις ότι έχεις και μάλιστα τόσο πολύ δε φωνάζεις και φωτογράφο να σου κάνει παπαράτσι!!!

Ο λόγος αυτή τη φορά για τη Hillary Swang. Το πάλαι ποτέ karate girl μόνο γυμνασμένο δε φαίνεται. Παπαράτσι την πέτυχαν την ώρα που έκανε το πρωινό της τρέξιμο και όπως βλέπετε και στις φωτό είναι εμφανής η κυτταρίτιδα σε όλο της το πόδι σχεδόν.. κρίμα άλλη φορά καλύτερα να φοράς φόρμα Hilary!

unnamed-311

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

unnamed-118

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Οι καλύτερες ασκήσεις για πόδια που δεν κάνεις

Γενικώς δεν κάνεις ασκήσεις με πόδια, το έχουμε ξαναπεί. Αλλά τώρα θα γίνουμε ακόμα πιο συγκεκριμένοι
 
Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής
 
Πριν δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις ρωτήστε το γιατρό σας. Είναι ασκήσεις προχωρημένου επιπέδου και κρύβουν κινδύνους τραυματισμού.
 
H αλήθεια να λέγεται, το βλέμμα των γυναικών δεν πέφτει στα πόδια εκτός αν φοράς  σορτσάκι μαραθωνοδρόμου (που δεν το θες) ή  αν κάνεις καποέιρα που πόσο πιθανόν είναι τέλος πάντων; Τα πόδια, όμως, χρειάζονται σε όλα τα αθλήματα, χρειάζονται στο τρέξιμο που είναι της μόδας, χρειάζονται ακόμα και όταν προασπαθείς να χάσεις βάρος γιατί έχουν μεγάλους μυς και καίνε πολύ.
 
Δηλαδή δεν μπορείς να τρέξεις καλά αν δεν κάνεις εξειδικευμένες ασκήσεις για τρέξιμο, δεν μπορείς να βελτιωθείς σε ένα άθλημα χωρίς δουλειά στα πόδια, δεν μπορείς, μπορείς να βελτιωθείς ακόμα και στο γυμναστήριο χωρίς δουλειά στα πόδια. Πάντα θα υπάρχει μια ανισορροπία, μία αδυναμία που θα σου βγαίνει σε τραυματισμούς σε διάφορες δραστηριότητες.
 
Εδώ μαζέψαμε τις ασκήσεις που δεν κάνεις καθόλου με τη λογική ότι ένα squat, μια πρέσα και ένα leg curl τα βάζεις στο πρόγραμμα. Αυτές εδώ όμως όχι. Κάποιες γιατί είναι δύσκολες, κάποιες γιατί δεν τις ξέρεις, κάποιες γιατί απλά δεν είναι σέξι. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι πάρα πολλές.
 
Ταχύτητες επί τόπου: Πολύ καλό ζέσταμα, πολύ καλή άσκηση για τη βελτίωση της ταχύτητας των ποδιών.
Αλματάκια - μισό σκουότ: Με αναπηδήσεις προσγειώνεσαι σε στάση μισού σκουότ εναλλάξ.
Γόνατα ψηλά: Ένα ελαφρύ τρεξιματάκι προς τα εμπρός αλλά με τα γόνατα στο μέγιστο ύψος. Εκεί εστιάζουμε.
 
Βήματα χήνας: Ελαφρύ τρεξιματάκι με τα πόδια μπροστά.
Συνεχόμενες προβολές: Σαν περπατάς με μεγάλα βήματα. Το πίσω γόνατο ακουμπάει έδαφος, το μπροστά δεν περνάει τη μύτη. Δηλαδή όχι σκύψιμο αλλά μια γερή τσολιαδίστικη κίνηση.
Σκουότ - πόδι μπροστά: Το ένα πόδι μπροστά και τεντωμένο στην οριζόντιο. Τα χέρια απλωμένα για ισορροπία. Κατεβαίνεις αργά και σταθερά πάνω στο πόδι βάσης. Επειδή όμως αυτά τα πράγματα θέλουν και ευλυγισία καλύτερα ανέβασε το πόδι βάσης σε ένα πάγκο
Αναπηδήσεις αριστερά και δεξιά: Μάξιμουμ επαναλήψεις και αλλαγή στο πόδι.
Προβολές σε όλες τις γωνίες: Συνήθως κάνουμε τις μπροστά ή τις 90 μοίρες. Χώρισε το νοητό κύκλο μπροστά σου σε τεταρτημόρια ή και παραπάνω και δώστου.
Αναπηδήσεις μπροστά και πίσω: Ομοίως
Το περπάτημα του χωριάτη: Πάρε στα χέρια το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς και περπάτα τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση που μπορείς για 4-6 επαναλήψεις
Τρέξιμο με αλτήρες: Πάρε έναν αλτήρα 5-15 κιλά και κάνε αποστάσεις των 100-200 μέτρων ή τέλος πάντων όσο αντέχεις να βγάλεις 4-6 επαναλήψεις.
Squat to jump: Αλματάκια από βαθύ κάθισμα: Προσεκτική εκτέλεση με έκρηξη
Box jumps: Αλματάκια με τα δύο πόδια πάνω σε μικρά κουτιά ή πάγκους για αρχή. Επιστροφή χωρίς άλμα.
Ski jumps: Αλματάκια αριστερά δεξιά με το ένα πόδι. Προσεκτική εκτέλεση με έκρηξη (καθαρές προσγειώσεις δηλαδή)
 
Ταχύτητες: Οι κανονικές που δυναμώνουν κιόλας. Αφήνεις το σώμα να κινηθεί ελαφρά προς τα εμπρός χωρίς να καταβάλεις ιδιαίτερη προσπάθεια
Άλμα σε μήκος από στάση: Εκρηκτική εκτέλεση για 5-6 επαναλήψεις
Άλμα σε μήκος και ύψος: Κάτι σαν το άλμα που θα έκανες για να πηδήσεις ένα εμπόδιο με φόρα με τα δύο πόδια, χωρίς εμπόδιο και χωρίς φόρα.
 
Αναπηδήσεις εναλλάξ: Ένα φράγκο η βιολέτα, τσιγκολελέτα, τσιγκολελέτα
Tempo runs: Είναι αποστάσεις με υψηλό tempo σαν προπόνηση τρεξίματος γιατί βελτιώνουν αντοχή και ταχύτητα συγχρόνως. π.χ. 5x1 km με 5 λεπτά διάλειμμα. 6χ400m με 400m διάλειμμα. 5χ800m με 800 μέτρα διάλειμμα. Τα διαλείμματα είναι στο περίπου, θα πρέπει να έχεις αναρρώσει αρκετά για να βγάλεις τις επαναλήψεις με ψηλό τέμπο (όχι flat out).
Αναπηδήσεις μπροστά, πίσω, αριστερά και δεξιά: Αυτό που λέει.
Sprint σε τοίχο: Εξειδικευμένη άσκηση για τη βελτίωση της ταχύτητας στο ποδόσφαιρο. Στηρίζεσαι με τα χέρια σε έναν τοίχο σε γωνία 45 μοιρών. Η κίνηση έχει δύο χρόνους. Στην πρώτη ανεβάζεις το ένα γόνατο ψηλά την ώρα που τραβάς το άλλο πόδι πίσω. Στη δεύτερη ανάποδα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι καθαρές. Αυξάνεις ταχύτητα σιγά σιγά.
Τριποδάκια: Το είχαμε συζητήσει και πρόσφατα. Με τα πόδια λυγισμένα στηρίζεσαι στο δεξί χέρι. Σπρώχνοντας αλλάζεις τη θέση του σώματος και στηρίζεσαι στην άλλη πλευρά. Πάντα δύο πόδια ένα χέρι.
Ορειβασίες: Μοιάζει κάπως με τα σπιντάκια σε τοίχο αλλά είσαι οριζόντια, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, τα πόδια μεταφέρουν μόνο το βάρος τους.
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Γύμνασε τα πόδια σου, ενώ κάθεσαι!

Αν περνάς πολλές ώρες καθισμένη σε ένα γραφείο δες τι μπορείς να κάνεις για να γυμνάσεις λίγο τα πόδια σου!

 

Έχεις σκεφτεί πόσες ώρες περνάς καθισμένη μπροστά στον υπολογιστή? Η καθιστική ζωή εκτός ότι ευθύνεται για παχυσαρκία και καρδιακά προβλήματα, επιβαρύνει και τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και ευθύνεται για την εμφάνιση φλεβίτιδας και θρομβώσεων στα πόδια. Έτσι, όταν η δουλειά σου δεν σου επιτρέπει συνεχείς μετακινήσεις, μπορείς να κάνεις κάποιες απλές ασκήσεις για να τονώσεις και να βελτιώσεις τους μυς και την κυκλοφορία του αίματος στα πέλματα, στους αστραγάλους και τα γόνατα.
 

√ Οι ασκήσεις flexing και stretching είναι ένας τρόπος να τονώσεις την κυκλοφορία. Ξεκίνα την άσκηση με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια ρίξε το βάρος του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών, ανασηκώνοντας ταυτόχρονα τις φτέρνες. Μείνε για 5 αναπνοές και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Έπειτα, ρίξε το βάρος στις φτέρνες και σήκωσε τα δάχτυλα ψηλά να κοιτούν στο ταβάνι. Μείνε για 5 αναπνοές. Κάνε 10 επαναλήψεις. Η συγκεκριμένη άσκηση δυναμώνει παράλληλα και τις γάμπες.
 

√ Συνέχισε με ασκήσεις για τους αστραγάλους. Σήκωσε το πόδι σου στον αέρα και κάνε απαλές κυκλικές κινήσεις του αστραγάλου σε κάθε πόδι. Κάνε 30 περιστροφικές κινήσεις σε κάθε πόδι και στη συνέχεια επανάλαβε για άλλες 30 φορές προς την αντίθετη φορά. 
 

√ Οι ασκήσεις για τα γόνατα, γυμνάζουν παράλληλα και τους τετρακέφαλους, τους μυς μπροστά στους μηρούς. Σφίξε καλά τον τετρακέφαλο μυ, λύγισε το γόνατο σε ορθή γωνία και σήκωσε το πόδι από το πάτωμα για περίπου 20 επαναλήψεις. Κάνε 2 σετ σε κάθε πόδι και στη συνέχεια φέρε το λυγισμένο γόνατο όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου, ενώ κάθεσαι στην καρέκλα. Κράτησε το κάθε πόδι για 20 δευτερόλεπτα περίπου, πριν το κατεβάσεις στην αρχική του θέση.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

4 δυνατές ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Όλοι ξέρουν πώς να χτίσουν ένα εντυπωσιακό κορμό. Μπαίνουν στο γυμναστήριο και επιτίθενται σε όλες τις σύνθετες και βαριές ασκήσεις με μπάρες. Πιέσεις πάγκων, deadlifts, όρθιες κωπηλατικές, πιέσεις ώμων και πολλούς αλτήρες για δικέφαλους και τρικέφαλους. Η ανάπτυξη του πάνω μέρους του σώματος είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση, καθώς κάθε άσκηση ανταμείβει σε μυς πιο πολύ από την από την προηγούμενη, ο πόνος υποχωρεί γρήγορα και νέοι μύες αρχίζουν να εμφανίζονται. Τα πόδια, όμως, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία...

Το χτίσιμο των ποδιών είναι μια σκληρή υπόθεση. Ο πόνος μετά από την προπόνησή τους διαρκεί όλη την ημέρα και θα σας κυνηγά όλη την εβδομάδα! Αλλά αν θέλετε μια καλά ισορροπημένη και πλήρης σωματική διάπλαση, θα πρέπει να δουλεύετε τα πόδια με την ίδια ένταση όπως εσείς και το πάνω μέρος του σώματος, ανεξάρτητα από το πόσο οδυνηρό σας φαίνεται. Σας έχουμε τις τέσσερις πιο έντονες ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιείσετε στο πρόγραμμά σας για να φτιάξετε πιο δυνατά και πόδια και γλουτούς.

Squats

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μηρούς και τους γλουτούς περισσότερο από κάθε άλλη και θα πρέπει επομένως να εκτελείται κατά την έναρξη της προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα. Δώστε όλη σας τη δύναμη και την αυτοσυγκέντρωση και χτυπήστε 5 σετ των 6 - 12 επαναλήψεων. Τυλίξτε, αν θέλετε, τα γόνατά σας για την αποφυγή τραυματισμών και προσπαθήστε να μη πάτε ποτέ τα γόνατα πιο κάτω από το παράλληλο όταν χαμηλώνετε το βάρος. Προσπαθήστε σε κάθε άσκηση να αυξάνετε τα βάρη από λίγο (από 1 έως 2 κιλά) ώστε τα πόδια σας να αναγκάζονται να προσαρμοθούν στον αυξανόμενο φόρτο.

Πρέσα

Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει οι επαναλήψεις να είναι αργές και ελεγχόμενες. 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις είναι το πιο ασφαλές νούμερο τόσο για τα γόνατα όσο και για ανάπτυκη. Τυλίξτε τα γόνατά σας πάλι για τα βαρύτερα σετ, αλλά μην εξαρτάσται πολύ από αυτά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη στα γόνατα, όταν φτάνετε στις τελευταίες 2 επαναλήψεις.

Προβολές

Μια δυνατή δύνθετη άσκηση που δουλεύει όλους τους μυς των ποδιών καθώς και πολλούς υποστηρικτικούς μύες. Πάτε όσο βαθιά μπορείτε με τις προβολές και θα νιώσετε αμέσως το «κάψιμο» στους γλουτιαίους. Αν δεν το νιώθετε προσθέστε κιλά!

Άκαμπτα Deadlifts

Η κίνηση αυτή είναι ίσως η καλύτερη για τη δημιουργία πανίσχυρων γλουτών. Φορέστε μια ζώνη, κλειδώστε τα γόνατα και τεντώστε τους μηριαίους δικέφαλους σε κάθε επανάληψη. Σύντομα, ολόκληρο το «πίσω σύστημα» θα έχει αναπτυχθεί για να υποστηρίξει ακόμα μεγαλύτερους τετρακέφαλους!

Υπάρχουν δεκάδες άλλες ασκήσεις για τα πόδια, καθώς και παραλλαγές αυτών των τεσσάρων αρχικών κινήσεων, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καλύτερα αποτελέσματα χτίσιμο του κάτω μέρους. Προσπαθήστε να πειραματιστείτε και θα ανακαλύψετε τις κινήσεις που λειτουργούν καλύτερα για σας!

 

{fcomments}

Ποια καλλονή διαθέτει αυτά τα ατελείωτα πόδια;

Η γνωστή τραγουδίστρια Ελένη Χατζίδου διαθέτει ένα πολύ ωραίο σώμα το οποίο φροντίζει να γυμνάζει αρκετά συχνά. Χωρίς να μπαίνει στην διαδικασία να κάνει αυστηρες δίαιτες, δεν στερείται τίποτα και είναι απο τις τυχερές που δεν χρειάζεται να κάνει και πολλά πράγματα για να διατηρηθεί σε άριστη φόρμα.

Η τραγουδίστρια ανέβασε στον προσωπικό της λογαριασμό στο instagram τη συγκεκριμένη φωτογραφία και τα "like" έπεσαν βροχή.

  

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Μερικά tips για να μην σας πιάνουν κράμπες στα πόδια!

Μπορεί να σας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα ή να «χτυπήσει» απροειδοποίητα την ώρα που δουλεύετε ή γυμνάζεστε. Οι ανεξέλεγκτοι σπασμοί των μυών, οι γνωστές σε όλους κράμπες, παραμένουν ακόμη και σήμερα ένα μυστήριο του ανθρώπινου σώματος, καθώς τις περισσότερες φορές δεν ξέρουμε τι τις προκαλεί.
 
Μερικές από τις γνωστές αιτίες αυτών των σπασμών, συνήθως στο πέλμα, τη γάμπα, τα χέρια ή και την μέση, είναι η έλλειψη μεταλλικών στοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών, η αφυδάτωση, η καταπόνηση των μυών και η κακή κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί βέβαια να οφείλονται και σε συνδυασμό όλων των παραπάνω παραγόντων.
 
Για να προλάβετε –στο μέτρο του δυνατού– τις κράμπες, θα πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω απλά βήματα.
 
1. Καταγράψτε τι φάγατε και πόσο γυμναστήκατε
 
Μαζί με τις καθημερινές σας συνήθειες, καταγράψτε και τη συχνότητα των σπασμών. Μετά από ένα μήνα, εξετάστε αν υπάρχει κάποια συσχέτιση μεταξύ συγκεκριμένων τροφών ή μεταξύ της διάρκειας της προπόνησής σας με τις κράμπες, ώστε να εντοπίσετε την πιθανή αιτία της κράμπας.
 
2. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα
 
Ειδικότερα αν γυμνάζεστε αραιά, για παράδειγμα μία φορά την εβδομάδα, είναι πιο πιθανό να πάθετε κράμπες, επειδή οι μύες σας δεν είναι «έτοιμοι» για την έντονη γυμναστική. Φροντίστε να κάνετε τις απαραίτητες διατάσεις και λίγο τρέξιμο πριν την προπόνηση.
 
3. Ενισχύστε τη διατροφή σας
 
Η έλλειψη μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο μπορεί να συμβάλλει στην εκδήλωση των μυϊκών σπασμών. Τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τις φυσιολογικές συσπάσεις των μυών. Οι κράμπες είναι συνήθως συχνότερες κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς μέσω του ιδρώτα χάνονται αρκετά μέταλλα και ηλεκτρολύτες από τον οργανισμό.
 

 

{fcomments}

Πόσο ακόμη θα αδυνατίσεις; Η σταρ και τα ανύπαρκτα πόδια της!

Πραγματικά  πολύ ωραίο αυτό το κορίτσι. Είναι πάντα στιλάτο και πολύ προσεγμένο. Το πρόσωπό της είναι αψεγάδιαστο και τα χαρακτηριστικά της τέλεια. Ένα πράγμα όμως μας χαλάει. Το πολύ ασθενικό κορμί της. Ο λόγος για την Alexa Chung, η οποία δε λέει με τίποτα να πάρει κανένα γραμμάριο.

 

Τα ξένα media την «κράζουν» για την πολύ αδύνατη φιγούρα της, αλλά εκείνη μάλλον αδιαφορεί πανηγυρικά. Το όμορφο μοντέλο απαθανατίστηκε την περασμένη Τετάρτη έξω από το Aroma coffee shop, στο Soho και τα φλας πήραν φωτιά. Η Alexa επέλεξε ένα καυτό τζιν σορτς και το συνδύασε με ένα απλό ροζ ραντάκι και denim πουκάμισο.

 

Να πούμε ότι δε μας αρέσει; Θα είναι ψέμα. Αλλά βρε Alexa μου πάρε κανένα κιλό, καλό θα σου κάνει!

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

SQUATS: Οι 4 καλύτερες παραλλαγές τους …..για καλογυμνασμένα πόδια

Τα καθίσματα είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών και δεν λείπει ποτέ από τη προπόνησή μας.

 

 

Σας προτείνουμε  τις  παρακάτω  παραλλαγές τους , για καλύτερα αποτελέσματα:

 

 

Squat με μπάλα: 

 

Σε αυτή την άσκηση τοποθετήστε την μπάλα πίσω απο το σώμα σας, λίγο πιο πάνω απο το  ύψος της μέσης και κάντε κάθισμα.

 

 



Με αλτήρες

 1
ή ελεύθερα με τεντωμένα χέρια
2



Sumo squat: 

 

Η διαφορά σε αυτή την άσκηση είναι πως τα πόδια τοποθετούνται λίγο πιο έξω απο το άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα σε έξω στροφή δίνοντα έμφαση στους προσαγωγούς.

 

με βάρη

3

ή χωρίς

4


Prisoner squat:

 

 Σε αυτή την παραλλαγή τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι δίνοντας έμφαση παράλληλα στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

 prisoner squat



Jump squat:

 

Μια απο τις καλύτερες πλειομετρικές ασκήσεις. Τοποθετείστε το σώμα σας όπως και στην προηγούμενη άσκηση, κάντε κάθισμα  και στη συνέχεια  εκτελέστε άλμα.

 8

 



Καλή σας προπόνηση
 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Πώς να βελτιώσεις τα squats για καλύτερα οπίσθια…

Όποιος κι αν είναι ο λόγος για να κάνεις καθίσματα πρόκειται για μία άσκηση που είναι απαραίτητη αν θέλεις να αποκτήσεις τέλεια οπίσθια. Δες ποιες είναι οι τεχνικές που θα κάνουν ακόμα καλύτερα τα καθίσματά σου και θα σε βοηθήσουν να έχεις πιο καλά και πιο γρήγορα αποτελέσματα.

 

1. Προσπάθησε να ρίχνεις το βάρος του σώματός σου σε διαφορετικό σημείο κάθε φορά.

Ρίχνοντας το βάρος στο πίσω μέρος των ποδιών δίνεις έμφαση στα οπίσθια και στο πίσω μέρος των μηρών σου. Αν θέλεις να απομονώσεις το κάθε σου πόδι και να γυμνάσεις το καθένα ξεχωριστά μπορείς να κάνεις καθίσματα έχοντας το ένα σου πόδι ανασηκωμένο για 15 επαναλήψεις και έπειτα το άλλο ανασηκωμένο. Μπορείς να κάνεις κάθισμα σπρώχνοντας το κάθε σου πόδι εναλλάξ πίσω καθώς κάνεις ένα κάθισμα και φέρνοντας τον κορμό σου μπροστά σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Για να γυμνάσεις περισσότερο τις κνήμες και τις γάμπες σου θα πρέπει να κάνει καθίσματα όντας στις μύτες των ποδιών σου.

 

2. Αν θέλεις πιο καλά αποτελέσματα καλό είναι να κάνεις βαθιά καθίσματα με τα οπίσθιά σου να φτάνουν κάτω από την παράλληλη θέση ενώ πολύ καλά είναι και τα καθίσματα με ανοιχτά πόδια και μύτες να δείχνουν προς τα έξω.

 

3. Αντί να κάνεις γρήγορες κινήσεις πάνω κάτω μπορείς να κάνεις με πιο αργές κινήσεις το κάθε κάθισμα για καλύτερα αποτελέσματα. Κατέβα σε κάθισμα και μείνε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα. Σήκω και επανέλαβε. Μπορείς μάλιστα να κάνεις και μερικά ροκανισματάκια όταν είσαι σε θέση καθίσματος για να γίνεται ακόμα πιο δύσκολη η άσκηση.

 

4. Για να γίνει λίγο πιο δύσκολη η άσκηση πρόσθεσε μερικά βαράκια. Κρατώντας τα στα χέρια σου δυσκολεύεις λίγο παραπάνω τα καθίσματα.

 

www.faysbook.gr

 

{fcomments}