Πόσα scoops πρωτεΐνης χρειάζεστε;
- Κατηγορία Συμπληρώματα
Δέκα λαχταριστά σνακ που φουσκώνουν τους μυς και καίνε το λίπος.
> 2 κουταλιές σκόνης πρωτεΐνης με γεύση βανίλια
> 2 κουταλιές πολτός αμυγδάλου (αμύγδαλα με λίγο γάλα στο μπλέντερ)
> 4 ασπράδια αυγών
> 1/2 φλιτζάνι νερό
> 3 κουταλάκια στέβια
> 1/4 φλιτζάνι κομματάκια μαύρης σοκολάτας
Ανακατεύεις όλα τα υλικά μαζί μέχρι να σχηματιστεί χυλός. Απλώνεις το μείγμα σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι που έχεις αλείψει με ελάχιστο ελαιόλαδο. Μόλις ψηθεί η κάτω μεριά αναποδογυρίζεις τις τηγανίτες και πασπαλίζεις με έξτρα κομματάκια σοκολάτας που έχεις φυλάξει από πριν.
> 2 κουταλιές πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη
> 1 κουτί βιολογικού γάλακτος καρύδας χωρίς ζάχαρη
Αναμειγνύεις τα συστατικά και τα χύνεις σε καλούπια για παγωτό γρανίτα. Τα βάζεις στην κατάψυξη για δυο ώρες.
> 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα ή βανίλια
> 150 γραμμ. γιαούρτι
> 1-2 κουταλάκια νερό
Ανακάτεψε τα υλικά στο μίξερ και ρίξε ένα με δυο κουτάλια νερό, αν δεις να σου κολλάει πολύ το μείγμα. Έτοιμο.
> 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας
> 200 γραμμάρια ζεστό νερό ή γάλα αμυγδάλου
> 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Ρίξε την πρωτεΐνη σε ζεστό νερό ή γάλα αμυγδάλου. Ενώ ανακατεύεις πρόσθεσε και το εκχύλισμα βανίλιας. Πασπαλίζεις με λίγη κανέλα.
> 1 φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου
> ½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης
> ¼ φλιτζάνι μέλι
> 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
> 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο
> Θρυμματισμένοι ξηροί καρποί για επικάλυψη
Ανακατεύεις όλα τα συστατικά και μόλις γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα φτιάχνεις μικρές μπαλίτσες με τις παλάμες σου. Σε ένα ταψί έχεις απλώσει τους τριμμένους καρπούς της αρεσκείας σου (προτίμησε αμύγδαλα και καρύδια). Κύλα μία-μία μπαλίτσα πάνω στο ταψί ώστε να καλυφθεί εντελώς από τους καρπούς. Οι μπουκίτσες διατηρούνται στο ψυγείο για μέρες.
> 2 ολόκληρα αυγά
> 1/2 φλιτζάνι λιωμένη μπανάνα
> 1/2 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας ή
> 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης ή αλεύρι ολικής αλέσεως
> Εκχύλισμα βανίλιας ή κανέλα
> 150 γραμμ. ελληνικό γιαούρτι
> 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
> 1 μπανάνα, σε φέτες
> Λιωμένη μαύρη σοκολάτα (στο φούρνο μικροκυμάτων)
Ανακατεύεις όλα τα υλικά της κρέπας και απλώνεις μια κουταλιά από το μείγμα σε ένα ζεστό, λαδωμένο τηγάνι. Γυρίζεις στο ένα λεπτό την κρέπα και συνεχίζεις με την επόμενη (βγαίνουν γύρω στα οκτώ κομμάτια). Μετά, γεμίζεις την κάθε κρέπα με την ποσότητα και την ποικιλία των υλικών γέμισης της αρεσκείας σου.
> 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης της επιλογής σου
> 1 φλιτζάνι καφέ της επιλογής σου
> ¼ φλιτζανιού γάλα ή κρέμα
Πρόσθεσε την σκόνη πρωτεΐνης μέσα στον καφέ και ανακάτεψέ το ελαφρά. Πρόσθεσε το γάλα ή την κρέμα σου.
> 1 κουταλάκι σκόνη πρωτεΐνης
> 1 φλιτζάνι βατόμουρα
> 1 φλιτζάνι λιωμένης μπανάνας
> 1 κουταλιά της σούπας μέλι
> 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
Όλα στο μίξερ μέχρι να γίνουν ρευστή κρέμα.
> 2 φλιτζάνια χυμός μήλου χωρίς ζάχαρη
> 4 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
> 3 κουταλιές της σούπας γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη
> Κανέλα
> 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης
> Φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο (προαιρετικά)
> Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς (προαιρετικά)
Βάλε όλα τα συστατικά σε ένα μικρό κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνέχεια για να μην κολλήσει ή σβολιάσει το μείγμα. Αφού σερβιριστείς σε ένα βαθύ μπολάκι, προσθέτεις τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς για επιπλέον υφή και γεύση.
> 1 κουταλιά του ορού γάλακτος σε σκόνη με γεύση σοκολάτας
> 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
> 200 γραμμ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
> Τριμμένα παγάκια
Ανακατεύεις τα πάντα μέσα στο μίξερ έως ότου μεταμορφωθούν σε ένα κρεμώδες ρόφημα.
http://gr.askmen.com/
Θέλετε να χτίσετε μυς. Έτσι απλά. Αλλά για τους δικούς σας λόγους (ηθικής, lifestyle, υγείας) δεν θέλετε φάτε κρέας ή θέλετε περιορίσετε όσο το δυνατόν την κατανάλωσή του, προκειμένου να πετύχετε το στόχο σας. Αν και δεν είναι εύκολο, ωστόσο υπάρχουν αναρίθμητα παραδείγματα, αθλητών παγκοσμίου βεληνεκούς που το έχουν πετύχει αυτό.
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν μερικά από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν παράγει το ίδιο μας το σώμα), ωστόσο είναι χαμηλές σε κεκορεσμένα λιπαρά και υψηλές σε φυτικές ίνες που μακροπρόθεσμα βοηθούν στην καλή υγεία της καρδιάς και αποτρέπουν την εμφάνιση διαβήτη, αρτηριοσκλήρωσης και πολλών μορφών καρκίνου. Ας δούμε λοιπόν, τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης που φυτρώνουν στα χωράφια και δεν βοσκάνε σε αυτά!
Όσπρια και ξηροί καρποί
Τα όσπρια θεωρούνται η καλύτερη πηγή μη ζωικής πρωτεΐνης. Περιέχουν σχετικά χαμηλή ποσότητα μεθειονίνης (απαραίτητο αμινοξύ), αλλά είναι πλούσια σε λυσίνη. Έτσι μερικοί χορτοφάγοι αντισταθμίζουν αυτή την έλλειψη, αναμιγνύοντας όσπρια με δημητριακά, τα οποία είναι πλούσια σε μεθειονίνη και χαμηλά σε λυσίνη. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι η μίξη κόκκινων φασολιών με καλαμπόκι (το έχετε δει σε πολλά μεξικάνικα φαγητά), και ο συνδυασμός φακής με ρύζι που σας πλασάρει η μαμά. Πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια είναι η σόγια, με 29 g πρωτεΐνης ανά 100 γρ, ενώ οι φακές περιέχουν 18 γρ, τα μαύρα φασόλια 15 γρ, τα λευκά φασόλια 14 γρ, 12 γρ τα ρεβίθια και 9 γρ τα μπιζέλια. Άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών και ακόρεστων (καλών) λιπαρών είναι τα καρύδια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα.
Λαχανικά
Η περιεκτικότητα των λαχανικών σε πρωτεΐνη συχνά ωχριά σε σύγκριση με εκείνη του βοείου κρέατος, των πουλερικών ή των αυγών, ωστόσο πολλά λαχανικά θεωρούνται πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 5 γρ πρωτεΐνης, ενώ το ίδιο μέγεθος σερβιρίσματος σπαραγγιών περιέχει 4,2 γρ, το μπρόκολο έχει 4 γρ, το κουνουπίδι έχει 3,8 γρ, μια πατάτα με τη φλούδα της έχει 3,8 γρ και ένα φλιτζάνι σέλινο έχει 1,5 γρ. Άλλες αξιοπρεπείς πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι η λαχανίδα, το σέλινο και τα καρότα.
Φρούτα
Τα φρούτα είναι το τελευταίο πράγμα που έρχεται στο μυαλό κανενός όταν ακούει την λέξη πρωτεΐνη, ωστόσο μερικές ποικιλίες είναι εκπληκτικά καλές πηγές. Για παράδειγμα, 100 γρ αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 5 γρ πρωτεΐνη, ενώ τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν 4,5 γρ. Ένα φλιτζάνι κεράσια περιέχουν 3 γρ, μια μπανάνα έχει 2,5 γρ, και ένα ακτινίδιο έχει 2,1 γρ. Το αβοκάντο (ναι είναι φρούτο) είναι επίσης ένα πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες φρούτο, που περιέχει περίπου 4.5 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Άλλα φρούτα που θεωρούνται καλούτσικες πηγές πρωτεϊνών είναι οι χουρμάδες, το πεπόνι, τα ροδάκινα και οι ντομάτες (ναι και αυτό είναι φρούτο).
Πηγές/Βιβλιογραφία
"Biochemical, Physiological and Molecular Aspects of Human Nutrition"; Martha Stipanuk; 2006
"American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide"; American Dietetic Association; 2006
"Contemporary Nutrition"; Gordon M. Wardlaw; 2010
"Biochemistry of Human Nutrition"; George Gropper; 2000
Ohio State University Extension; Chow Line: 'Mother grain' quinoa a complete protein; Martha Filipic; September 26, 2008
http://www.ensomati.gr/
O Πανορμίτης Τσουλφάς από τη Ρόδο, φοιτητής Βιολογίας, στο παρακάτω βίντεο μας προτείνει μια απολαυστική και χορταστικότατη καλοκαιρινή σαλάτα υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων. Εκτός από το να ετοιμάζει σαλάτες, μας υποσχεται ότι θα μας ετοιμάσει πολλά ακόμη βίντεο με γυμναστική και διατροφή, με σκοπό να μοιραστεί με εμάς την εμπειρία που απέκτησε με σκοπό τη συζήτηση αλλά και την ανταλλαγή απόψεων.
http://www.ensomati.gr/
Η πρωτεΐνη είναι από τους καλύτερους συμμάχους στην προσπάθεια για απαλλαγή από τα περιττά κιλά, καθώς μειώνει την όρεξη και προσφέρει μυϊκή ενδυνάμωση.
Ο οργανισμός έχει ανάγκη από πρωτεΐνη σε όλα τα στάδια της ζωής. Είναι σημαντικό όμως να επιλέγετε τη σωστή ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης για να πετύχετε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία.
Άπαχο κρέας
Μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων άπαχου φιλέτου βοδινού, έχει περίπου 200 θερμίδες και 10 γραμμάρια λίπους. Άλλα άπαχα κομμάτια είναι το κιλότο, το φιλέτο Τ-bone, η κοιλιά, το στήθος κ.ά. Αν θέλετε το κομμάτι σας να είναι ζουμερό και μαλακό, φροντίστε επίσης να το μαγειρεύετε με τον κατάλληλο τρόπο.
Αυγά
Τα αυγά είναι η πιο πλήρης από όλες τις πηγές πρωτεϊνών. Ένα μεγάλο, βραστό αυγό, περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Για να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά εντελώς, προτιμήστε τα ασπράδια και παραλείψτε τους κρόκους.
Χοιρινές μπριζόλες ή άπαχο φιλέτο χοιρινό
Το χοιρινό φιλέτο είναι άπαχο κρέας. Ένα κομμάτι έχει μόλις 129 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φιλέτο από στήθος κοτόπουλου
Το στήθος από κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνη σε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα τρόφιμα.
Ψάρια
Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη η οποία δυναμώνει το σώμα και ενισχύει τους μύες. Ερευνητές διαπίστωσαν πρόσφατα ότι όσοι είχαν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους (τα οποία περιέχει ο σολομός), είχαν 53% λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν ότι νιώθουν ήπια ή μέτρια κατάθλιψη.
Γάλα και γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν μόνο εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν και ασβέστιο. Επιλέξτε άπαχο γάλα, τυρί και γιαούρτι ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αν θέλετε να έχετε γερά κόκαλα και δόντια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν ακόμη στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στην απώλεια βάρους.
http://www.onmed.gr/
{fcomments}
Το προϊόν μας Metapure Mass + φτιάχνεται από μια ιδιαίτερα καθαρή και αγνή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που αναγνωρίζεται παγκοσμίως ως μια εξαιρετικά προηγμένη επιλογή.Το Metapure Mass + είναι ένας συνδυασμός απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μαλτοδεξτρίνης, L-γλουταμίνης και μονοϋδρικής κρεατίνης* υψηλής βιολογικής διαθεσιμότητας.
Το Metapure Mass + είναι μια ευπρόσδεκτη προσθήκη στη σειρά των προϊόντων QNT, που τοποθετείται στην κορυφή της αθλητικής διατροφής, αφού σας παρέχει σχεδόν 45 g της πρωτεΐνης Metapure ανά δόση.
Η πρωτεΐνη Metapure της QNT αποτελεί πλέον το σημείο αναφοράς και συγκρίσεων με όλα τα άλλα "ομοειδή" προϊόντα της αγοράς. Σχεδιασμένο για σοβαρή προπόνηση από σοβαρούς αθλητές και διαπλαστές σώματος. Διαθέσιμο σε μια σειρά υπέροχων αναζωογονητικών γεύσεων.
Αγόρασε την ΕΔΩ στη χαμηλότερη τιμή της αγοράς
{fcomments}
Συντάχθηκε απο τον/την RUHL
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν κάνει μια δραστική επανάσταση κατά τη διάρκεια των προηγούμενων δέκα ετών. Δέκα έτη πριν δεν είχαν τόσο καλή προτίμηση, δεν αναμιγνύονταν καλά, δεν αφομοιώνονταν καλά, και καταναλώνονταν γενικά μόνο από bodybuilders ή τους σκληροπυρηνικούς αθλητές. Σήμερα υπάρχουν εύγευστες πρωτεϊνικές σκόνες , και χρησιμοποιούνται ουσιαστικά από όλους , συμπεριλαμβανομένων των παππούδων και γιαγιάδων , που κοιτάζουν πως να μείνουν σε φόρμα και υγιείς.
Μερικές ερωτήσεις υποβάλλονται συνήθως όπως για την πρωτεϊνική συμπλήρωση, ποια διαφορετικά είδη είναι διαθέσιμα, ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των διάφορων τύπων, αν θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από ένας είδος, και εάν υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου η κατανάλωση ενός είδους θα ήταν ευεργετικότερη από ένα άλλο.
Κάποια διορατικότητα στις πρωτεΐνες γάλακτος είναι μια καλή αφετηρία για την κατανόηση περισσότερων.
Οι πρωτεΐνες γάλακτος κατατάσσονται σε δύο γενικές κατηγορίες: καζεΐνη και ορρός γάλακτος . Γενικά, η πρωτεΐνη γάλακτος είναι 80% καζεΐνη και 20% ορρός γάλακτος(whey).Η πρωτεΐνη γάλακτος απομονωμένη(Whey isolate) μπορεί να γίνει με τη φυγοκέντρωση (υψηλή ταχύτητα που περιστρέφει) του γάλακτος για να χωρίσει το λίπος από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, κατόπιν ρυθμίζοντας το pH (μέτρο της οξύτητας) στο ισοηλεκτρικό σημείο (pH όπου η γενική δαπάνη στο δείγμα είναι 0) της καζεΐνης (χαρακτηριστικά ένα pH 4.6), το οποίο αναγκάζει τη μερίδα καζεΐνης για να γίνει αδιάλυτο και το ίζημα (σταθεροποιείτε) από τη λύση.
Η μερίδα ορρού γάλακτος παραμένει διαλυτή (υγρό) και μπορεί έτσι να χωριστεί από τη μερίδα καζεΐνης. Αυτό δεν είναι το τέλος της ιστορίας εντούτοις. Διάφορες τροποποιήσεις μπορούν να γίνουν στην καζεΐνη και τον ορρό γάλακτος.
Whey Proteins
Whey Protein Concentrate (WPC)
(Πρωτεϊνική συμπύκνωση ορρού γάλακτος)
[Αφομοιώνεται γρήγορα, περιέχει λακτόζη]
Η WPC γίνεται χρησιμοποιώντας τη διαλυτή μερίδα της απομονωμένης πρωτεΐνης γάλακτος με τον καθαρισμό του και περαιτέρω καθαρίζοντας τον. WPC περιέχει μεταξύ της πρωτεΐνης 70-80% ανά βάρος και περιέχει όλα τα βιοενεργά υπό μέρη του ορρού γάλακτος συμπεριλαμβανομένου του άλφα και της βήτα-λακταλβουμινης, των ανοσοσφαιρινών (IgGs), glycomacropeptides, της λευκωματίνης βοοειδών ορών (BSA) και των δευτερευόντων πεπτιδίων όπως lactoperoxidases, lysozyme και lactoferrin.
Κάθε ένα από τα υπό- μέρη που βρίσκονται στον ορρό γάλακτος έχει τις μοναδικές βιολογικές ιδιότητές του. Μερικές από αυτές τις ιδιότητες περιλαμβάνουν τα αντί-καρκινογόνα αποτελέσματα, τα υπέρ-άνοσα αποτελέσματα, και τα θετικά αποτελέσματα στην υγεία του χωνευτικού συστήματος.
Πλεονεκτήματα:
Περιέχει ένα μεγάλο ποσό διακλαδισμένων αμινοξέων αλυσίδων (BCAA) σχετικά με άλλα είδη πρωτεϊνών και αφομοιώνεται γρήγορα που προκαλεί μια γρήγορη ακίδα στα επίπεδα αμινοξέος πλάσματος, προκαλώντας μια μεγαλύτερη αύξηση στην πρωτεϊνική σύνθεση από άλλους τύπους πρωτεϊνών.
Επίσης κάλλιστα απορροφάται και λαμβάνει ένα κοντινό τέλειο αποτέλεσμα στη βιολογική κλίμακα αξίας, η οποία μετρά πόσο καλά μια πρωτεΐνη απορροφάται. Περιέχει επίσης όλα τα προηγουμένως αναφερθέντα βιοενεργά (biofractions), έτσι παίρνετε όλα τα οφέλη υπέρ-υγείας σας.
Μειονεκτήματα:
Αφομοιώνεται γρήγορα και προκαλεί μια μεγάλη ακίδα στα επίπεδα αμινοξέος πλάσματος, το οποίο σημαίνει ότι θα καθαρίσει από το σύστημα κάποιου γρήγορα (περίπου 3 ώρες) και δεν θα κρατήσει τα επίπεδα αμινοξέος πλάσματος ανυψωμένα όσο άλλες πρωτεΐνες. Η WPC μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να αφομοιωθεί δεδομένου ότι περιέχει τη λακτόζη.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα βιοενεργά μέρη της WPC και μπορεί να έχουν μικρές η έντονες αντιδράσεις πάνω στον οργανισμό τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που επηρεάζονται με μια αλλεργία από τα βιοενεργα μέρη εμφανίζουν διάρροια, εμετό, ναυτία, ή πόνο στομαχιού μετά από την κατάποση. Αυτές οι αλλεργίες δεν είναι τίποτα το υπερβολικά ανησυχητικό, αλλά κάποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί έτσι ώστε εάν εμφανίσουν αυτά τα συμπτώματα πρέπει να ξέρουν τι τους το προκάλεσε.
Whey Protein Isolate (WPI)
(Πρωτεΐνη ορρού γάλακτος απομονωμένη)
[Αφομοιώνεται γρήγορα, έχει λιγότερη λακτόζη, έχει υψηλότερο κόστος]
H WPI γίνεται ομοίως με την WPC εκτός από ότι υποβάλλεται σε ένα πρόσθετο βήμα του καθαρισμού. Γενικά υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι να γίνει WPI. Ένας τρόπος είναι να χρησιμοποιηθεί μια με εναλλαγή στήλης ιόντων. Ένας δεύτερος τρόπος είναι να περαστεί μέσω μιας σειράς φίλτρων.
Ion-exchange τείνει να αυξήσει το ποσοστό της πρωτεΐνης στο τελικό προϊόν, αλλά αφαιρεί επίσης πολλά από τα βιοενεργά μέρη του ορρού γάλακτος που έχουν τα θετικά οφέλη, και αυξάνει το περιεχόμενο της βήτα-λακταλβουμινης, που είναι η πιο αλλεργική υποδιαίρεση στον ορρό γάλακτος (whey).
Αφ' ετέρου, χρησιμοποιώντας μια διαδικασία φιλτραρίσματος όπως το διαγώνιο μικροφιλτράρισμα ροής(cross flow microfiltration), η υπερβολικό φιλτράρισμα(ultra filtration), η φιλτράρισμα μικροϋπολογιστών(micro filtration), η αντίστροφη όσμωση, η δυναμικό φιλτράρισμα μεμβρανών, η χρωματογραφία ιονικής ανταλλαγής, το ήλεκτρο-μέγιστο φιλτράρισμα, η χρωματογραφία ακτινωτής ροής, ή η νάνο φιλτραρίσματα(nano filtration) τείνουν να καθαρίσουν το δείγμα ακόμα συντηρώντας πολλών από τα βιοενεργά μέρη στον ορρό γάλακτος. Αυτές οι διαδικασίες καθαρισμού αφαιρούν ουσιαστικά όλη τη λακτόζη και λίπος και έτσι αυτό που μένει είναι η πρωτεΐνη που κυμαίνεται σε ποσοστά 90-96%.
Πλεονεκτήματα:
Το μεγαλύτερο ποσοστό της πραγματικής πρωτεϊνικής σκόνης είναι καθαρή πρωτεΐνη με τους λιγότερους υδατάνθρακες, λίπος, και λακτόζη από την WPC. Η WPI τείνει επίσης να αφομοιωθεί ευκολότερα από την WPC επειδή έχει τη λιγότερη λακτόζη. Προκαλεί επίσης μια γρήγορη ακίδα στα επίπεδα αμινοξέος όπως η WPC.
Μειονεκτήματα:
Εάν χρησιμοποιείται η διαδικασία ion-exchange για να καθαρίσει τη σκόνη, μερικά από τα βιοενεργά υπό- μέρη του ορρού γάλακτος χάνονται. Επιπλέον, η WPI είναι σημαντικά δαπανηρότερη από την WPC.Η WPI τείνει επίσης να γίνεται αφρώδης όταν αναμιγνύεται. Έχει επίσης το μειονέκτημα ενός σχετικά γρήγορου χρόνου εκκαθάρισης στον οργανισμό, όπως και η WPC(περίπου 3 ώρες).
Hydrolyzed Whey Protein (HWP)
(Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορρού γάλακτος)
[Αφομοιώνεται ακόμα πιο γρήγορα, έχει υψηλότερο κόστος και όχι τόσο συμπαθητική γεύση]
Η HWP γίνεται με την έκθεση του μέρους ορρού γάλακτος στα ένζυμα, τα οποία "τεμαχίζονται επάνω" στις πρωτεΐνες που είναι πιο κοντά στην πεπτίδιακη μορφή.
Πλεονεκτήματα:
Πολύ γρήγορα και εύκολα αφομοιώνεται και προκαλεί σπάνια αλλεργικές αντιδράσεις. Περιέχει ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης, και προκαλεί επίσης μια γρήγορη ακίδα στα επίπεδα αμινοξέος (όπως η WPC & WPI).
Μειονεκτήματα:
Η γεύση της είναι ανυπόφορη (δηλαδή πρέπει να κρατηθεί η μύτη σας για να την πιει κάποιος). Κοστίζει περισσότερο (από την WPC ή WPI), και περιέχει λίγα βιοενεργά υπό- μέρη. Έχει επίσης το μειονέκτημα ενός σχετικά γρήγορου χρόνου εκκαθάρισης στον οργανισμό, όπως και η WPC & WPI).
Casein Proteins
Calcium Caseinate
(Καζεινη ασβεστίου)
[Αργή αφομοίωση]
H Caseinate ασβεστίου παράγεται χρησιμοποιώντας την αδιάλυτη μερίδα της πρωτεΐνης γάλακτος και παίρνοντας την μέσω μιας άλλης χημικής αντίδρασης για να καθαριστεί.
Πλεονεκτήματα:
Πήζει στο στομάχι κατά τη διάρκεια της πέψης προκαλώντας μια αργή, συνεχή αύξηση στα επίπεδα αμινοξέος πλάσματος, τα οποία μπορούν να παραμείνουν ανυψωμένα μέχρι και 7 ώρες πιο πολλές από τις αυξήσεις που προκαλούνται από τον ορρό γάλακτος. Δεδομένου ότι τα επίπεδα αμινοξέος πλάσματος παραμένουν ανυψωμένα για μια μακρύτερη χρονική περίοδο, η καζεΐνη είναι επίσης πιο αντί-καταβολική από τον ορρό γάλακτος λόγω στην καταστολή της πρωτεϊνικής διακοπής σκελετικών μυών σε έναν μεγαλύτερο βαθμό. Η Caseinate ασβεστίου είναι επίσης λιγότερο ακριβη (έναντι στην micelle καζεΐνης).
Μειονεκτήματα:
Παράγει μόνο τη μισή αύξηση στην πρωτεϊνική σύνθεση από αυτής του ορού γάλακτος , και επομένως δεν είναι τόσο αναβολική. Η καζεΐνη έχει επίσης μια μειωμένη συγκέντρωση BCAA έναντι στον ορρό γάλακτος και δεν είναι τόσο βιοενεργη όσο ο ορρός γάλακτος. Η Caseinate ασβεστίου είναι κατώτερη από την micellar καζεΐνη επειδή μετουσιώνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Micellar Casein
(Καζεϊνη micellar)
[Αργή αφομοίωση, υψηλοτερο κοστος]
Η micellar καζεΐνη παράγεται χωρίς τη χρήση των χημικών ουσιών με το χωρισμό της διαλυτής μερίδας ορρού γάλακτος της πρωτεΐνης γάλακτος απομονώνεται και συγκεντρώνεται από την αδιάλυτη μερίδα καζεΐνης.
Πλεονεκτήματα:
Έχει όλα τα ίδια αντί-καταβολικά οφέλη όπως η caseinate ασβεστίου αλλά δεν μετουσιώνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Μειονεκτήματα:
Όπως η caseinate ασβεστίου έτσι και η Micellar δεν είναι τόσο αναβολική ή βιοενεργη όσο ο ορρός γάλακτος και είναι επίσης ακριβότερη από την caseinate ασβεστίου.
Άλλες πρωτεΐνες
Egg White Protein
(Πρωτεΐνη αυγού)
[Δεν έχει λακτόζη, λιγότερο συμπαθητική γεύση]
Η πρωτεΐνη ασπραδιού παράγεται συνήθως από μια διαδικασία ξήρανσης των ασπραδιών από τα αυγά ώστε να γίνουν σκόνη.
Πλεονεκτήματα:
Δεν έχει καμία λακτόζη, λίπος, ή χοληστερόλη και έχει ένα καλό μίγμα των αμινοξέων. Στην πραγματικότητα είναι σχεδόν τέλειο από την άποψη της εγκατάστασης των απαιτήσεων αμινοξέος για τους ανθρώπους, και είναι πιο βίο-διαθέσιμο από την πρωτεΐνη καζεΐνης. Επιπλέον, περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα και είναι σχετικά προσιτή ως προς την τιμή της.
Μειονεκτήματα:
Δεν έχει αρκετά βίο-διαθέσιμα μέσα(λιγότερα αμινοξέα που απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος) όσο στην πρωτεΐνη ορρού γάλακτος και είναι ακριβότερη (από την WPC). Δεν προκαλεί τόσο μεγάλη αύξηση στην πρωτεϊνική σύνθεση όσο η πρωτεϊ'νη ορρού γάλακτος. Γενικά δεν έχει τόσο καλή γεύση όσο οι πρωτεΐνες γάλακτος.
Soy Protein Concentrate (SPC)
(Πρωτεΐνη σόγιας συμπυκνωμενη)
[Φυτικό προϊον]
Η πρωτεϊνική συμπύκνωση σόγιας μπορεί να παραχθεί με διάφορους τρόπους ,όπως με τη λήψη του απολείπου αλευριού σόγιας ή των νιφάδων είτε εκθέτοντας τους στο όξινο πλύσιμο. Επίσης με οινοπνευματώδης εξαγωγή η και άλλες μεθόδους φιλτραρίσματος. Σε όλες τις περιπτώσεις το τελικό αποτέλεσμα είναι αφαίρεση ενός μεγάλου μέρους της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες .Έτσι μένει ένα ποσοστό πρωτεΐνης περίπου 70% ανά βάρος.
Πλεονεκτήματα:
Περιέχει το πλήρες φάσμα των αμινοξέων και είναι μια καλή πρωτεϊνική πηγή για τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν τα ζωικά προϊόντα. Το SPC περιέχει isoflavones, τα οποία μπορούν να δώσουν υγεία προωθώντας τα οφέλη ως αντιοξειδωτικο και αντικαρκινογονο. Το SPC είναι επίσης υψηλό σε πολλά βιταμίνες και μέταλλα.
Μειονεκτήματα:
Έχει μια σχετικά χαμηλή συγκέντρωση BCAA και είναι λιγότερο βιοενεργη από τις πρωτεΐνες γάλακτος ή αυγών. Το SPC είναι υψηλότερο στους υδατάνθρακες από οποιεσδήποτε άλλες από τις προαναφερθείσες πρωτεϊνικές πηγές. Οι Isoflavones & phytoestrogens στη σόγια μπορούν πραγματικά να ασκήσουν αρνητική επίδραση στον καρκίνο του μαστού στις μετεμμηνοπαυστικές γυναίκες.
Soy Protein Isolate (SPI)
(Πρωτεΐνη σόγιας απομονωμένη)
[Φυτικό προϊον, υψηλό κόστος]
Παράγεται από την περαιτέρω καθαρίζοντας πρωτεϊνική συμπύκνωση σόγιας για να παραγάγει την πρωτεΐνη περίπου 90% ανά βάρος.
Πλεονεκτήματα:
Έχει τα οφέλη του η SPC αλλά έχει ένα μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης και έχει λιγότερους υδατάνθρακες από το SPC. Η SPI έχει επίσης λιγότερα isoflavones και phytoestrogens από το SPC και μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για τις μετεμμηνοπαυστικές γυναίκες.
Μειονεκτήματα:
Περιέχει λιγότερα isoflavones από το SPC και είναι ακριβότερο από το SPC. Είναι επίσης σχετικά χαμηλό BCAA και λιγότερο βιοενεργη από τις προαναφερθείσες πρωτεΐνες.
Συμπέρασμα
Προκειμένου να χρησιμοποιηθούν τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα στο μέγιστο όφελός τους, είναι σημαντικό να ληφθούν μερικά πράγματα υπόψη.
Τελικά, οι πρωτεϊνικές σκόνες είναι ένας εύκολος τρόπος να εξασφαλιστεί η επαρκής πρωτεϊνική κατανάλωση κάθε ημέρα. Ποιο τύπο συμπληρώματος θα χρησιμοποιήσει ο καθένας εξαρτάται από την λήψη εκείνης της ημέρας, της κατάστασης, του προϋπολογισμού, και των χωνευτικών τάσεων του καθενός.
Πηγή: www.bodybuilding.gr
Η δημοφιλέστερη ελληνική ιστοσελίδα για το άθλημα του Bodybuilding
{fcomments}
Η συχνή σίτιση διδάσκει όχι περισσότερο από 30-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Πολλοί υποθέτουν ότι το σώμα δεν μπορεί να χειριστεί περισσότερο από αυτό. Μάθετε την αλήθεια για την αφομοίωση των πρωτεϊνών.
Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που πολλοί λάτρεις της γυμναστικής αναφέρουν είναι «Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σε ένα γεύμα;"
Για κάποιο περίεργο λόγο αυτό το υποτιθέμενο, αυθαίρετο ποσό πρωτεΐνης φαίνεται να σημειώνεται κάπου μεταξύ 30-50γρ. για όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα από τη σωματική τους μάζα.
Αν η υπόθεση αυτή δεν είναι ήδη αρκετά επιπόλαιη, επιτρέψτε μας να σας διαφωτίσουμε σχετικά με το γιατί το σώμα σας μπορεί να χειριστεί λίγο περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα από ότι φαίνεται να υποστηρίζουν.
Τα πρώτα στάδια της αφομοίωσης της πρωτεΐνης
Προτού ανακατευτούμε σε ποσότητες πρωτεΐνης και απτά στοιχεία τα οποία να μπορείτε να εφαρμόσετε, αξίζει τον κόπο να έχουμε μια στοιχειώδη κατανόηση του πώς πραγματικά μεταβολίζεται η πρωτεΐνη από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Πρώτον, όπως πιθανόν να γνωρίζετε ήδη, η διαδικασία της κατάποσης ξεκινά από το στόμα το οποίο είναι κυρίως υπεύθυνο για τη φυσική διάσπαση των τροφών. Αφού οι κοπτήρες και γομφίοι σας κάνουν τη βρώμικη δουλειά, τα σπασμένα κομμάτια των τροφίμων/θρεπτικών συστατικών (σε αυτή την περίπτωση, πρωτεΐνες) παίρνουν το δρόμο τους προς το στομάχι όπου ξεκινά η διαδικασία της αφομοίωσης.
Το στομάχι είναι μια πλούσια πηγή γαστρικών υγρών, το οποία αποτελούνται από υδροχλωρικό οξύ, χλωριούχο νάτριο και χλωριούχο κάλιο. Αυτά τα οξέα κινούν τη χημική διάσπαση (μετουσίωση) των πρωτεϊνών και ενεργοποιούν τα απαραίτητα πεπτικά ένζυμα για να προωθηθεί η διαδικασία της αφομοίωσης. Ένα από τα βασικά ένζυμα στην αφομοίωση των πρωτεϊνών είναι η πεψίνη, η οποία είναι γιατί μερικοί φυσικοπαθολόγοι υποστηρίζουν ότι όσοι τρώνε ένα μεγάλο ποσό πρωτεΐνης θα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με αυτό το ένζυμο, αλλά η αποτελεσματικότητα του αυτού χρειάζεται να διερευνηθεί.
Αργές φάσεις της αφομοίωσης πρωτεϊνών
Αφού η πρωτεΐνη έχει μετουσιωθεί επαρκώς, τα πολυπεπτίδια παίρνουν το δρόμο τους προς τον δωδεκαδάκτυλο, ο οποίος είναι το πρόσθιο τμήμα του λεπτού εντέρου. Ο δωδεκαδάκτυλος είναι η περιοχή της πλειοψηφίας της αφομοίωσης πρωτεϊνών και της απορρόφησης αμινοξέων. Η πληθώρα των πεπτικών ενζύμων που υπάρχουν στο λεπτό έντερο χρησιμεύει να την περαιτέρω διάσπαση των πολυπεπτιδίων σε απομονωμένα αμινοξέα και σε μικρά ποσά δυ-/τρι-πεπτιδίων.
Προς το τέλος της αφομοίωσης της πρωτεΐνης, τα απομονωμένα αμινοξέα προορίζονται είτε για την είσοδο των εντερικών κυττάρων ή διέρχονται από την κυκλοφορία προς το συκώτι. Μόλις φτάσουν στο συκώτι, τα αμινοξέα υπόκεινται τελικά στις κατάλληλες μεταβολικές οδούς σύμφωνα με τις ενεργητικές απαιτήσεις του σώματος (π.χ. να χρησιμοποιηθούν για την πρωτεϊνική σύνθεση, να χρησιμοποιηθούν ως υπόστρωμα για τη γλυκονεογένεση, κλπ.)
Πόση πρωτεΐνη λοιπόν μπορεί πραγματικά να αφομοιώσει το ανθρώπινο σώμα;
Καλύπτοντας τα βασικά της αφομοίωσης πρωτεϊνών, ας ρίξουμε μια ρεαλιστική ματιά στις θεωρίες και έρευνες πίσω από το πόση πρωτεΐνη μπορεί να αφομοιωθεί σε μια δεδομένη στιγμή. Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι το ερώτημα αυτό είναι σχετικά με το πόσο μπορεί να αφομοιωθεί, το οποίο δεν είναι το ίδιο με το πόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση (MPS). Η αφομοίωση και η πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση δεν είναι εναλλάξιμοι όροι όπως μερικοί άνθρωποι φαίνεται να πιστεύουν.
Η ιδέα ότι το ανθρώπινο σώμα έχει ένα μάλλον τυχαίο "πρωτεϊνικό καπάκι» στη σήμανση των 30-50γρ. απλά δεν έχει νόημα από μια εξελικτική ή βιοχημική άποψη. Ουσιαστικά, η υπόθεση ότι το σώμα σας δεν απορροφά/αφομοιώνει πάνω από 30-50γρ. πρωτεΐνης με τη μία είναι γεγονός που υποδηλώνει ότι απλά εκκρίνετε οποιοδήποτε ποσό πρωτεΐνης πάνω από αυτή την ποσότητα στα κόπρανα σας.
Έτσι, στην ουσία, αντί το σώμα σας να αφομοιώνει το "πλεόνασμα" της πρωτεΐνης, παρακάμπτει μαγικά την ιδιαίτερα διατηρημένη/περίπλοκη διαδικασία της αφομοίωσης που καλύψαμε σε αυτό το άρθρο και στέλνει την επιπλέον πρωτεΐνη στο παχύ σας έντερο.
Επιπλέον, υπάρχει μία μικρή έως μηδαμινή βιβλιογραφία που επιβεβαιώνει ότι το σώμα δεν απορροφά περισσότερο από 30-50γρ. πρωτεΐνης σε μια δεδομένη στιγμή. Στην πραγματικότητα, η βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι το σώμα μπορεί να αφομοιώσει πράγματι ένα αρκετά μεγάλο ποσό. Η αφομοίωση παίρνει απλά περισσότερο χρόνο από μια μικρότερη δόση.
Βασικά, αντί να αναπροσανατολίζεται η επιπλέον πρωτεΐνη στο παχύ σας έντερο, το ποσοστό της αφομοίωσης αντισταθμίζει τη μείωση της προμήθειας των θρεπτικών ουσιών που αποστέλλονται στο ανώτερο λεπτό έντερο (δηλαδή το στομάχι καθυστερεί τις γαστρικές διαδικασίες).
Για τους απόλυτα εξτρεμιστές που θα ήθελαν να προτείνουν μάλλον παράλογες συνθήκες, όπως το να τρώτε 200γρ. πρωτεΐνης με τη μία, θα είναι το σώμα σε θέση να την αφομοιώσει όλη; Λοιπόν, πραγματικά, ναι, αλλά δεν θα χρησιμοποιηθεί όλη για "καλή χρήση», ας το πούμε έτσι.
Η πρωτεΐνη μπορεί πράγματι να μετατραπεί σε λίπος, αλλά οι οδοί προς τη διαδικασία αυτή είναι αναποτελεσματικές βιοχημικά έτσι η σημασία αυτής της μετατροπής είναι ασήμαντη. Το πιο πιθανό, η πλειοψηφία της πρωτεΐνης που δεν χρησιμοποιείται για την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση ή για άλλες αναβολικές διεργασίες πιθανώς υπόκειται σε ηπατική γλυκονεογένεση και στη συνέχεια αποθηκεύεται υπό τη μορφή του γλυκογόνου.
Έτσι λοιπόν, μπορείτε να φάτε αρκετή πρωτεΐνης σε μια δεδομένη στιγμή, απλά μην γίνετε πάρα πολύ ακραίοι, αν θέλετε να αξιοποιήσετε αποτελεσματικά τα αμινοξέα.
Πηγή: Muscleandstrength.com
Υλικά.
280 Αλεύρι Μαλακό
50γρ Κουάκερ
120γρ ελαιόλαδο
120 μελί θυμαρίσιο
50γρ. μαύρη ζάχαρη
60 γρ. συμπλήρωμα πρωτεΐνης με γεύση βανίλια BMXX
Ξύσμα από ένα πορτοκάλι
2 αυγά
125 γρ κουβερτούρα ψιλοκομμένη
Εκτέλεση.
Τοποθετούμε στο μπολ του μίξερ τα υλικά μας ,μόλις γίνουν μια μάζα με βρεγμένα χέρια τα πλάθουμε μπαλάκια και μετά τα πατάμε να απλωθουν .τα τοποθετούμε σε λαδοκολα και ψήνουμε στον αερα στους 180 c για περιπου 20-25 λεπτα το κεντρο τους πρέπει να είναι μαλακό και αφράτο.
1 τμχ μεσαίου μεγέθους, αποδίδει περίπου 60 θερμίδες, με τα γραμμάρια του υδατάνθρακα να μην ξεπερνάνε τα 20γρ και του λίπους τα 5γρ.
ΔΕΙΤΕ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΗΣ ΒΜΧΧ ΣΤΟ Ε-SHOP MAΣ. ΠΑΤΩΝΤΑΣ ΕΔΩ