Το καλοκαιράκι ήρθε, όμως γιατί να μην συνεχίσουμε να φτιάχνουμε βρώμη? Αφού την απολαμβάνουμε τόσο ζεστή όσο και δροσερή..

Προετοιμασία 5' 

Συνολικός χρόνος 10' 

Ποσότητα: 1 μπωλ

ΥΛΙΚΑ

1 1/2 φλ νερό
1/2 φλ βρώμη 
1/4 φλ αποξηραμένα ροδάκινα, κομμένα , (1 ροδάκινο)
1 κ.γλυκού καστανή ζάχαρη
1 κ.σούπας γάλα εβαπορέ

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι ή μεγάλο μπρίκι βράζετε το νερό. Μόλις πάρει βράση προσθέτετε τις νιφάδες βρώμης, το ροδάκινο, και την ζάχαρη και χαμηλώνετε την φωτιά στο μέτριο. Ανακατεύετε με κουτάλι λίγα λεπτά ώστε να μαγειρευτούν οι νιφάδες και να έχετε το κρεμώδες αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Μόλις η πυκνότητα του είναι όπως την θέλετε, το βγάζετε από την φωτιά και προσθέτετε το γάλα εβαπορέ. αν θέλετε μπορείτε να το γαρνίρετε με επιπλέον φρέσκο γάλα ή με κόκκους ζάχαρης.

http://kathari-diatrofi.blogspot.gr/

{fcomments}

Ναι, ναι ξέρω! Τι ψάχνει ο καθένας στη διατροφή του και ειδικά το καλοκαίρι; Τρόπους να διορθώσει τις ατέλειες, μυστικά για να μειώσει το λίπος και να αποκτήσει πιο καλοσχηματισμένο κορμί. Λευκίνη δοκίμασες; Είναι η πιο... αποτελεσματική πρωτεΐνη που μπορείς να κάνεις σύμμαχο στην απώλεια βάρους όλο το καλοκαίρι.

Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαρας σου εξηγεί γιατί χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να χάσεις λίπος, πόσο σημαντική είναι η λευκίνη ως είδος πρωτεΐνης σε αυτό σου το στόχο και φυσικά που θα τη βρεις στη διατροφή...

Πρωτεϊνες στη διατροφή

"Οι πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης στον οργανισμό" εξηγεί ο διαιτολόγος. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως πρέπει να "κόψεις μαχαίρι" υδατάνθρακες και λιπαρά έχει αποδειχθεί πως "τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη, αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα, το οποίο σημαίνει λιγότερο λίπος"!  

"Επίσης, άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες, τείνουν να έχουν μικρότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα" συμπληρώνει ο Νικόλαος Κριαράς. Κάπου εδώ έρχεται η λευκίνη να σου λύσει τα χέρια. "Από αυτή την κατηγορία πηγής ενέργειας, η πιο ωφέλιμη πρωτεΐνη σε ό, τι αφορά στη ρύθμιση και μείωση του λίπους, είναι η λευκίνη" εξηγεί. 

Δυστυχώς για σένα, η λευκίνη δεν παράγεται από τον οργανισμό, πράγμα που πολύ απλά σημαίνει ως μπορείς να την προσφέρεις στον εαυτό σου με σωστή διατροφή. 
 

Σε ποιες τροφές θα ξετρυπώσεις τη λευκίνη;
Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς σου δίνει τις τροφές οι οποίες στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής θα αυξήσουν την πρόσληψη λευκίνης: 
 

Καλό είναι να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Υπολόγισε τη φυσιολογική μερίδα στα 100-150gr.

Προτιμότερο, είναι να επιλέγεις στήθος και όχι το μπούτι, αφού στο στήθος περιέχονται λιγότερες θερμίδες. Δύο μερίδες εστιατορίου την εβδομάδα είναι αρκετές.

Για καλή υγεία, απαιτούνται 2 πιάτα την εβδομάδα. Μερίδα  εστιατορίου.
 

Αν δεν υπάρχει ιατρική απαγόρευση, τότε να καταναλώνονται δύο με τρία αυγά την εβδομάδα.
 

Απαραίτητη είναι η κατανάλωση δύο γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Φια παράδειγμα ένα ποτήρι γάλα και ένα γιαούρτι.
 

Δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα, μέχρι 100gr την εβδομάδα, χωρίς αλάτι.

 Η συνιστώμενη ποσότητα που μπορεί να τρώει κάποιος, είναι μισή μερίδα κόκκινο κρέας την εβδομάδα

Smart Tip: Αν στο πρόγραμμα διατροφής σου που θα περιλαμβάνει τα παραπάνω, συμπληρώσεις και φυσική άσκηση, τότε οι ευεργετικές ιδιότητες της λευκίνης - μην ξεχνάς πως οι πρωτεΐνες θρέφουν τους μύες - θα είναι ακόμη πιο θεαματικές. 

Νίκος Κριαράς

http://www.tlife.gr/

{fcomments}

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com

Δείτε μια λίστα με «καλές» και «κακές» τροφές.

Καλές πηγές πρωτεΐνης

Αυγά:

Κατά προτίμηση ασπράδια. Αν για παράδειγμα φτιάξετε μία ομελέτα προτιμήστε από τα έξι αυγά, τα δύο να είναι ολόκληρα και από τα υπόλοιπα να κρατήσετε μόνο το ασπράδι.

Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα:

Στεγνό, φθηνό και με μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Κιμάς γαλοπούλας: Λίγο πιο ακριβή από το κοτόπουλο και πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.

Μοσχαρίσια μπριζόλα:

Περιέχει περισσότερο λίπος από ό,τι το κοτόπουλο αλλά πρόκειται για πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.

Φιλέ μινιόν:

Πρόκειται πάλι για μοσχαρίσιο κρέας, πολύ πιο ακριβό αλλά αξίζει για μια φορά στο τόσο.

Γλώσσα/Μπακαλιάρος:

Πρόκειται για φθηνά και άπαχα ψάρια.

Σολομός:

Ψάρι με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη αλλά λίγο ακριβός.

Τόνος κονσέρβα:

Άπαχο και φθηνό ψάρι, επιλέξτε τόνο σε νερό και όχι λάδι.

Cottage Cheese:

Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης όσον αφορά στα τυριά ενώ έχει περίπου 8% λιπαρά (ανάλογα το προϊόν).

Φιλέτο χοιρινό:

Περιέχει περίπου όση πρωτεΐνη έχει και το μοσχάρι αλλά έχει περισσότερα λιπαρά.

Λαβράκι / Ξιφίας:

Καλές πηγές πρωτεΐνης αλλά λίγο ακριβά ψάρια.

Κακές πηγές πρωτεΐνης

Κοτόπουλο με πέτσα

Κοτόπουλο πανέ

Μπέικον

Κόκκινο κρέας με λίπος

{fcomments}

O Πανορμίτης Τσουλφάς από τη Ρόδο, φοιτητής Βιολογίας, στο παρακάτω βίντεο μας προτείνει μια απολαυστική και χορταστικότατη καλοκαιρινή σαλάτα υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων. 

Η σαλάτα αυτή,που είναι ιδανική για όσους γυμνάζονται,περιέχει περίπου:

-87 γρ πρωτεϊνη

-17γρ λιπαρά

-13γρ υδατάνθρακες

-560 θερμίδες

Υλικά:

-450γρ. cottage cheese

-2 μικρά αγγούρια ψιλοκομμένα

-1 φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

-ντοματίνια κομμένα στη μέση

-και 100γρ κοτόπουλο κομμένο σε κυβάκια

Δείτε την εκτέλεση στο video που ακολουθεί

http://www.ensomati.gr/

{fcomments}

Η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπτικά συστατικά της φυσης και παρέχει αμινοξέα στον οργανισμό, τα οποία είναι σημαντικά για το χτίσιμο κάθε είδους ιστού του σώματος. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον οργανισμό, αλλά και σε αυτή την περίπτωση, όπως σε όλες, δεν χρειάζονται υπερβολές. Για την ακρίβεια και για τους λόγους που αναλύουμε παρακάτω οι υπερβολές κάνουν μάλλον κακό, παρά καλό.

Πιο συγκεκριμένα, η προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης για τις γυναίκες φτάνει στα 45 γραμμάρια και για τους άντρες στα 56 γραμμάρια. Και τα δυο ποσά είναι πολύ χαμηλότερα από τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνει κατά μέρο όρο το άτομο, σε καθημερινή βάση. Ακολουθούν λοιπόν 7 λόγοι, που θα σας κάνουν να μετριάσετε λίγο τον ενθουσιασμό σας με την πρωτείνη: 

 1. Προκαλεί πρόβλημα στη νεφρική λειτουργία 

 Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε, τόσο περισσότερο άζωτο εισάγετε στον οργανισμό σας και όσο περισσότερο άζωτο αναγκάζεται να ξεφορτωθεί το σώμα σας, τόσο πιο σκληρά δουλεύουν τα νεφρά. Γι’ αυτό άλλωστε το λόγο, τα άτομα με νεφρική ανεπάρκεια ή άλλου είδους προβλήματα, ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περεκτικότητα σε πρωτεΐνη. 

 

 2. Χαμηλή οστική πυκνότητα 

 Οι δίαιτες που προτείνουν υψηλή κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, αναγκάζουν τον οργανισμό να εξάγει περισσότερο ασβέστιο μέσα από τα ούρα του απ’ ότι θα έκανε υπό φυσιολογικές συνθήκες. Συνεπώς, το σώμα δεν διατηρεί όλο το ασβέστιο που χρειάζεται για να χτίσει ένα δυνατό σκελετό. Σε συνέχεια αυτού του συμπεράσματος, οι χώρες με χαμηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών, παρουσιάζουν και χαμηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης. 

 

 3. Δεν παρέχει ενέργεια 

 Εαν η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, τότε το πιθανότερο είναι να λαμβάνετε λιγότερους υδατάνθρακες, θεωρώντας λανθασμένα πως η πρωτεΐνη είναι επαρκής πηγή ενέργειας. Εν αντιθέσει, όμως, με τον υδατάνθρακα, η πρωτεΐνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας από το σώμα, καθώς πρέπει πρώτα να μετατραπεί σε μονάδες ενέργειας. Αυτή η διαδικασία εξαντλεί τα νεφρά και καταλήγει να στερεί αμινοξέα από το χτίσιμο των ιστών του οργανισμού. 

 

 4. Δεν αυξάνει τη μυική μάζα 

 Μπορεί να μην το περιμένατε, αλλά η αλήθεια είναι ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης, δεν αυξάνει τη μυική μάζα του σώματος. Η κατανάλωση πέραν των 7 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε μισό κιλό του σωματικού σας βάρους, δεν προσθέτει σε μύες, αλλά έχει μάλλον αντίθετα αποτελέσματα, αφού την πρωτεΐνη που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας την αποθηκεύει σαν λίπος. 

 

 5. Δεν προωθεί ευθέως την απώλεια βάρους 

 Ακόμα και αν γλιτώσετε θερμίδες, αντικαθιστώντας πιο παχυντικές τροφές με πρωτεϊνούχες, μην θεωρείται αυτονόητο ότι θα χάσετε κιλά. Στο τέλος της ημέρας, σημασία έχει ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε και αν δεν καταφέρετε να αυξήσετε την αναλογία όσων λαμβάνετε και όσων καίτε, δεν θα καταφέρετε ποτέ σημαντική απώλεια κιλών. 

 

 6. Μεγαλύτερη παραγωγή αμμωνίας 

 Όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνετε, τόσο περισσότερη αμμωνία παράγεται από το σώμα σας. Για την ακρίβεια, η αμμωνία είναι τοξίνη, την οποία το συκώτι πρέπει να μετατρέψει σε αβλαβές στοιχείο, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεται σημαντικά. Εκτός αυτού, υψηλά επίπεδα αμμωνίας στον οργανισμό μπορούν να προκαλέσουν εγκεφαλοπάθεια. 

 

 7. Ξεχνάτε τα άλλα θρεπτικά στοιχεία 

 Όταν επικεντρώνεστε σε ένα είδος τροφής, ξεχνάτε πως ο οργανισμός χρειάζεται ποικιλία και πλήθος θρεπτικών στοιχείων για να λειτουγρήσει σωστά και αποδοτικά. Οι πρωτεΐνες δεν αρκούν και να θυμάστε πως από καμία πρωτεΐνη δεν θα λάβετε τη βιταμίνη C ή τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε. 

www.clickatlife.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Μάθετε τις διαφορές μεταξύ της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και της πρωτεΐνης καζεΐνης, και πώς μπορούν να ωφελήσουν την αθλητική απόδοση, την μυϊκή οικοδόμηση και τη διαδικασία απώλειας λίπους.  
 

Οι δύο πιο δημοφιλείς συμπληρωματικές μορφές σκόνης πρωτεΐνης, ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, είναι και οι δύο πρωτεΐνες γάλακτος. Είναι όμως η μία καλύτερη ή χειρότερη από την άλλη; Λοιπόν, και οι δύο έχουν κάποια αξία και εφαρμογή σε πολλές περιπτώσεις, ειδικά όσον αφορά την απόδοση και τη βελτίωση της σωματικής διάπλασης. 
 

Κατόπιν αυτού, θα ρίξουμε μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα τόσο της πρωτεΐνης ορού γάλακτος όσο και της πρωτεΐνης καζεΐνης, τι δείχνει η έρευνα για την καθεμιά, ποιες περιπτώσεις είναι καταλληλότερες για το καθένα, και ποια άτομα θα πρέπει να εξετάσουν τη χρήση τους.

Ορός Γάλακτος και Καζεΐνη: Οι διαφορές στον ρυθμό αφομοίωσης

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται γενικά στον ορό γάλακτος και στην καζεΐνη ως "γρήγορης" και "αργής" αφομοίωσης πρωτεΐνες, αντίστοιχα. 

Όταν μιλάμε για τον αργό ρυθμό αφομοίωσης της καζεΐνης, ουσιαστικά λέμε ότι θα αυξήσει αργά τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία κάνει το αντίστροφο. Επομένως, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κατάποση μιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή, δεδομένου ότι παρέχει μια οξεία, έντονη αύξηση των αμινοξέων στο αίμα και ως εκ τούτου τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. 
 

Η καζεΐνη, από την άλλη πλευρά, συνιστάται γενικά για περιόδους όπου οι αθλούμενοι ξέρουν ότι δεν θα είναι σε θέση να καταναλώσουν τροφή για μια μακρά χρονική περίοδο έτσι χρειάζεται μια πρωτεΐνη που να απελευθερώνει τα αμινοξέα αργά στην κυκλοφορία του αίματος. 
 

Κατόπιν αυτού, οι μελέτες φαίνεται να δείχνουν ότι η ανάμειξη πηγών πρωτεΐνης μπορεί να παρέχει ένα πλεονέκτημα σε σχέση με την επανειλημμένη κατανάλωση μίας ατομικής πηγής. Το καθυστερημένο ποσοστό γαστρικής κένωσης της καζεΐνης και η υψηλή περιεκτικότητα λευκίνης του ορού γάλακτος μπορεί να παρέχουν μια παρατεταμένη ανύψωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης για αρκετές ώρες μετά την κατάποση, ένα αποτέλεσμα που δεν παρατηρείται με την κατάποση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μόνο, δεδομένου ότι αφομοιώνεται σχετικά γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος που το γάλα είναι ένα δημοφιλές ρόφημα επιλογής για πολλά άτομα που ψάχνουν για πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης. 

Ενώ τα ποσοστά πέψης διαφέρουν μεταξύ της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και της καζεΐνης, υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες που θα πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για αυτές τις πρωτεΐνες.

Ορός Γάλακτος και Καζεΐνη: Αξιολόγηση του περιεχομένου σε αμινοξέα 

Ένας τέτοιος παράγοντας που θα πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι το προφίλ αμινοξέων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος και καζεΐνης. Ενώ και οι δύο αυτές πρωτεΐνες θεωρούνται "πλήρεις", η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει ένα μεγαλύτερο ποσοστό λευκίνης, η οποία φαίνεται να είναι ένας βασικός ρυθμιστής της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η καζεΐνη δεν έχει ένα ονομαστικό ποσό λευκίνης (ή άλλων ουσιώδη αμινοξέων) για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, αλλά ότι θα χρειαστεί ένα μεγαλύτερο ποσό καζεΐνης ανά γραμμάριο για να καταναλωθεί το ίδιο περιεχόμενο λευκίνης όπως σε μια καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
 

Ο πίνακας που ακολουθεί δείχνει τη βιολογική αξία (BV) και την βαθμολογία απορρόφησης αμινοξέων πρωτεΐνης (PDCAAS) από διάφορες πηγές πρωτεΐνης. Η πρώτη αναφέρεται σε μια μέτρηση που αξιολογεί το βαθμό στον οποίο ένα ζώο είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αυτή την πρωτεΐνη, ενώ η τελευταία είναι ένας αριθμός μεταξύ 0 και 1 που αξιολογεί την ποιότητα πρωτεΐνης με βάση την περιεκτικότητα της σε αμινοξέα σε σχέση με τις ανάγκες των ανθρώπων για αυτά:

Όπως μπορείτε να δείτε, η PDCAAS τόσο του ορού γάλακτος όσο και της καζεΐνης είναι ισοδύναμες, αλλά η BV της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι περισσότερο από διπλάσια από την αξία της καζεΐνης. 

Ωστόσο, στην συνολική εικόνα, η BV δεν σημαίνει κατ 'ανάγκη ότι όλες οι πηγές πρωτεΐνης που έχουν χαμηλότερες τιμές, δεν είναι χρήσιμες. Σκεφτείτε ότι πολλοί bodybuilders στηρίζονται σε μεγάλο βαθμό στα θαλασσινά, στο βοδινό κρέας και στο κοτόπουλο για την πλειοψηφία της πρόσληψης πρωτεΐνης τους και εξακολουθούν να διατηρούν ένα μεγάλο ποσό του μυϊκού ιστού. Αυτό μας δείχνει ότι εφόσον παίρνετε μια ποικιλία από ζωικές και ζωικής προέλευσης πηγές πρωτεΐνης τότε η BV δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί ιδιαίτερα. Η εξαίρεση είναι για χορτοφάγους που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε φυτικές πρωτεΐνες, το οποίο είναι ένα άλλο θέμα από μόνο του.

Ορός Γάλακτος και Καζεΐνη: Περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι συχνά γνωστό για τις ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία των οστών και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας λίπους. Το ασβέστιο είναι ένα πλούσιο συστατικό των μικκυλίων της καζεΐνης και ως εκ τούτου είναι πιο άφθονο στα συμπληρώματα πρωτεΐνης καζεΐνης από ότι στα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Η μικκυλιακή πρωτεΐνη καζεΐνης (Micellar Casein) περιέχει περίπου 3 φορές την ποσότητα του ασβεστίου σε σύγκριση με μία ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (συμπυκνωμένη και απομονωμένη). Για τα άτομα που αγωνίζονται να ανταποκριθούν στις καθημερινές ποσότητες ασβεστίου μέσω τροφίμων, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καζεΐνης μπορεί να είναι μια εύκολη εναλλακτική λύση για τα συμπληρώματα ασβεστίου. 
 

Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος περιέχουν επίσης κάποιο ποσό ασβεστίου, αλλά θεωρείται ένα ελάχιστο συστατικό. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο μια μικτή πρωτεΐνη που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή στην οποία μπορείτε να επενδύσετε (περισσότερα για αυτό παρακάτω).

Ορός Γάλακτος και Καζεΐνη: Η υφή και η χρήση σε εφαρμογές τροφίμων 

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην ανησυχούν ιδιαίτερα για τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ως μέρος των συνταγών φαγητού τους και απλά προτιμούν το συνηθισμένο ρόφημα με νερό ή γάλα, αλλά γίνονται όλο και πιο δημοφιλή για τα άτομα με μαγειρική φαντασία για την δημιουργία μερικών αρκετά φανταστικών φαγητών που ενσωματώνουν πρωτεϊνικές σκόνες. 

Όσον αφορά την υφή της πρωτεΐνης καζεΐνης, τείνει να είναι λίγο «αφράτη» και χονδρότερη από τη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Επίσης, η υφή της σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα διαφέρει ανάλογα με το περιεχόμενο της πρωτεΐνης και με τη μέθοδο της διήθησης που χρησιμοποιείται. Σε γενικές γραμμές, η καθαρή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία πολύ λεπτή σκόνη, σχεδόν σαν την άμμο, ενώ κάποιες συμπυκνωμένες  πρωτεΐνες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και υδατάνθρακες είναι λιγότερο λεπτές και πιο «αλευρώδης».
 

Όσον αφορά τη δυνατότητα εφαρμογής τους σε συνταγές μαγειρικής και στο ψήσιμο, συχνά συνιστάται η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος όταν πρόκειται να μαγειρέψετε κάτι, εφόσον η πρωτεΐνη καζεΐνης δεν θα στερεοποιηθεί καλά όταν θερμανθεί και θα μπορούσε να αφήσει τα ψημένα προϊόντα μαλακά με αποτέλεσμα να διαλύονται. 
 

Πολλούς ανθρώπους τους αρέσει να δημιουργούν κρύες συνταγές, όπως γιαουρτάκια, με την πρωτεΐνη καζεΐνης, δεδομένου ότι αναμιγνύεται σε ένα πιο παχύρευστο υλικό από ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καθώς απορροφά επίσης περισσότερο περιεχόμενο νερού.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσω πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνης ή και τις δύο; 

Τελικά το πιο σχετικό ερώτημα προς απάντηση είναι ποια από αυτές τις πρωτεΐνες είναι η πλέον κατάλληλη για τους λάτρεις τόσο της υγείας όσο και της σωματικής διάπλασης; Όπως έχουμε αναλύσει μερικά από τα πλεονεκτήματα του καθενός στις προηγούμενες παραγράφους του παρόντος άρθρου, θα ήταν ανόητο να ισχυριστούμε ότι η μία είναι ομόφωνα ανώτερη από την άλλη, δεδομένου ότι ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι καταλληλότερες για την μία ή για την άλλη (ή και τις δύο) και αυτές θα ποικίλουν ανάλογα με το άτομο.

Κατόπιν αυτού, νομίζω ότι είναι ασφαλές να πούμε ότι μια συνδυασμένη πρωτεΐνη που περιέχει τόσο καζεΐνη όσο και ορό γάλακτος θα ήταν ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για τις περισσότερες χρονικές στιγμές της ημέρας ή για τις περισσότερες καταστάσεις. Ο λόγος είναι ότι οι πρωτεΐνες αυτές έχουν την τάση να συμπληρώνουν η μία την άλλη, έτσι λοιπόν παίρνετε το καλύτερο και από τα δύο αυτά είδη. 

Επιπλέον, έχει γίνει προφανές ότι η ιδέα της ανάγκης ταχείας αφομοίσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως πριν ή/και μετά την προπόνηση δεν στηρίζεται πραγματικά σε πολύ περισσότερο από μία άποψη. Το μεγάλο ζήτημα είναι απλά να παίρνετε μία επαρκή, ποιοτική πηγή πρωτεΐνης σε ένα αξιοπρεπές χρονικό διάστημα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης σας.
 

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι η ταυτόχρονη πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών μπορεί να αλλάξει σημαντικά το πεπτικό ρυθμό των πρωτεϊνών ορού γάλακτος και καζεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να απορροφηθεί αρκετά γρήγορα από μόνη της, αλλά αν τρώτε ένα σωρό ινώδη λαχανικά και ακόρεστα λίπη μαζί με αυτή (που καθυστερούν τη γαστρική κένωση) τότε θα μπορούσε να χρειαστεί ώρες για το σώμα να την αφομοιώσει εντελώς και να αξιοποιήσει αυτή την πρωτεΐνη. Γι 'αυτό και είναι ακατάλληλο, αν όχι ανέφικτο, να πούμε ότι ο ορός γάλακτος πρέπει να χρησιμοποιείται πάντα γύρω από το χρόνο της προπόνησης και η καζεΐνη σε άλλες περιόδους, καθώς πολλοί άνθρωποι τρώνε άλλα τρόφιμα όταν λαμβάνουν τα συμπληρώματα πρωτεϊνών τους. 
 

Εάν δεν μπορείτε να επιλέξετε την μία ή την άλλη, μπορεί να είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιέχει μια ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών για να «καλύψετε όλες τις ανάγκες σας». Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ξεχωριστά συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης, εάν αυτό δεν ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας, αλλά αν μπορείτε να αντεπεξέλθετε οικονομικά τότε είναι ασφαλές να πούμε ότι υπάρχει αφθονία χρήσης και για τα δύο είδη πρωτεΐνης.

Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών, καθώς και για την παρασκευή αναγκαίων λειτουργικών και δομικών στοιχείων εντός του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και η φυσική κατάσταση. Το σώμα έχει μια αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της περιόδου έντονης δραστηριότητας, και οι περισσότεροι αθλητές αντοχής εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή. 
 

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, έτσι, για τη δημιουργία νέας μυϊκής μάζας απαιτείται επιπλέον πρωτεΐνη. Ενώ δεν υπάρχει καμία καθιερωμένη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την πρωτεΐνη, πολλοί ειδικοί στο χώρο του αθλητισμού και της διατροφής συμφωνούν ότι τα επίπεδα περίπου 0,7-1γρ/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι κατάλληλα για ένα άτομο που ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής ή για έναν αθλητή αντοχής.
 

Σύμφωνα με το International Society of Sports Nutrition, τα άτομα που ασχολούνται με την συχνή υψηλής έντασης προπόνηση απαιτούν μεταξύ 1,2-1,8γρ/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, και όσοι ασχολούνται με τα βάρη και την προπόνηση αντίστασης θα πρέπει να στοχεύουν μεταξύ 1,4 και 2γρ/kg σωματικού βάρους. 

Πόσα scoops πρωτεΐνης πρέπει να πάρω;

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ο ευκολότερος και πιο βολικός τρόπος για να συμπληρώσετε την διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να καταστήσουν δύσκολη την απόκτηση επαρκούς πρωτεΐνης από τη διατροφή. Οι άνθρωποι με πολύ υψηλές απαιτήσεις μπορεί να το βρίσκουν δύσκολο να καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα τροφίμων για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες, όπως μπορεί επίσης να είναι η περίπτωση για τους αθλητές μετά από χορτοφαγικές δίαιτες. Ιδανικά, το ποσό της συμπληρωματικής πρωτεΐνης θα πρέπει να καλύψει το έλλειμμα από τις διαιτητικές πηγές.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές που περιγράφονται παραπάνω, ένας άνδρας bodybuilder 100kg θα πρέπει να στοχεύει να καταναλώνει μεταξύ 140 και 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αν παίρνει 90γρ. πρωτεΐνης μέσω της διατροφής του, αυτό σημαίνει ότι έχει ένα έλλειμμα της τάξης των 50-110γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Αν ένα scoop περιέχει 25γρ. πρωτεΐνης, θα πρέπει να στοχεύει στη συμπλήρωση της διατροφής του με 2-4 scoop πρωτεΐνης ανά ημέρα.  

Πόσα scoops πρωτεΐνης ανά ρόφημα;

Εδώ είναι όπου γίνεται λίγο πιο περίπλοκο. Το σώμα έχει ένα πεπερασμένο ρυθμό με τον οποίο είναι σε θέση να αφομοιώνει την πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι μια αποτελεσματική συμπλήρωση πρωτεΐνης απαιτεί κάποιο σχεδιασμό.
 

Διαφορετικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται και απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς . Έρευνα έχει δείξει ότι οι ταχύτερης αφομοίωσης πρωτεΐνες, όπως η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται σε ποσοστό περίπου 8-10γρ. ανά ώρα, ενώ οι πιο αργής αφομοίωσης πρωτεΐνες, όπως το βραστό ασπράδι αυγού γενικά απορροφάται σε ποσοστό λιγότερο από 3γρ. ανά ώρα. Αυτό οφείλεται σε έναν αριθμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής πεπτικότητας, της ευκολίας απορρόφησης, και της σύνθεσης των αμινοξέων. Ενώ το πεπτικό σύστημα μπορεί να ανιχνεύσει και να επιβραδύνει όταν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ή μια πιο αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη έχουν καταναλωθεί, αντισταθμίζοντας για να δώσει στην πρωτεΐνη περισσότερο χρόνο για αφομοίωση, είναι γενικά αποδεκτό ότι υπάρχει ένα ανώτατο όριο στην ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφηθεί από ένα γεύμα, και αυτό είναι περίπου 30γρ, αν και το ποσοστό αυτό διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων. Υπάρχει επίσης μία σημαντική πιθανότητα ότι η πρωτεΐνη θα περάσει χωρίς να αφομοιωθεί πλήρως. Εκτός από τα απόβλητα και την αναποτελεσματικότητα, η αχώνευτη πρωτεΐνη στο κάτω τμήμα του εντέρου μπορεί να καταναλωθεί από μικροοργανισμούς, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα.
 

Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε πρωτεΐνη είναι να καταναλώνετε τα ροφήματα και τα γεύματα σας όσο το δυνατόν σε περισσότερες δόσεις για να εξασφαλίζετε τη μέγιστη απορρόφηση. 

Η ποσότητα της πρωτεΐνης σε ένα scoop είναι συνήθως κοντά στα 30γρ, οπότε, εκτός και αν η πρωτεΐνη σας διαφέρει ριζικά από το ποσό αυτό, ένα scoop ανά ρόφημα είναι μια λογική ποσότητα για να ακολουθήσετε. 

Πόσα scoop πρωτεΐνης να πάρω μετά την προπόνηση; 

Μετά από μια προπόνηση είναι μία από τις καλύτερες στιγμές για να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης για την αναπλήρωση των αμινοξέων όπως η γλουταμίνη, η οποία είναι μειωμένη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και την παροχή των BCAAs - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη με γάλα ή νερό είναι εξαιρετικό ως ένα μετα-προπονητικό σνακ.

Πόσα scoops πρωτεΐνης χρειάζομαι ανά ημέρα;
 

Όπως γνωρίζουμε πλέον, το σώμα έχει ένα πεπερασμένο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να απορροφά την πρωτεΐνη. Υπάρχει λοιπόν ένα ανώτατο όριο όσον αφορά την ποσότητα της πρωτεΐνης την οποία το σώμα μπορεί να χειριστεί; Η απάντηση είναι ναι. Στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης, το σώμα παράγει αμμωνία, ένα τοξικό υποπροϊόν το οποίο συνήθως μεταβολίζεται στο συκώτι σε μία αβλαβή ένωση που ονομάζεται ουρία, η οποία αποβάλλεται με τα ούρα. Εάν αυτός ο μηχανισμός είναι υπερφορτωμένος, είναι δυνατό για την αμμωνία να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει κάποια ασθένεια και βλάβη των οργάνων, η οποία μπορεί να είναι και σοβαρή. Για το λόγο αυτό, συνιστάται ανεπιφύλακτα να διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας εντός του προκαθορισμένου εύρους.
 

Ο συνολικός αριθμός των scoop ανά ημέρα θα ποικίλει, και κατά τον υπολογισμό της ποσότητας που πρέπει να ληφθεί, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα πρωτεΐνης των γευμάτων σας. Χρησιμοποιώντας ως παράδειγμα τον πιο πάνω bodybuilder, θα μπορούσε να παίρνει τρία scoops πρωτεΐνης ανά ημέρα - ένα μεταξύ του πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, ένα μεταξύ του μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, και ένα τρίτο μετά το δείπνο. Η απαιτούμενη πρόσληψη και ικανότητα αφομοίωσης της πρωτεΐνης διαφέρει σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των ανθρώπων. Ενώ αυτό το άρθρο παρέχει μια κατευθυντήρια γραμμή, εναπόκειται σε κάθε άτομο να αποφασίσει τι είναι καλύτερο για αυτόν.

Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

http://www.ensomati.gr/

{fcomments}