Ποια ταιριάζει καλύτερα στην κάθε περίπτωση;
Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μια υστερία αναφορικά με τις πρωτεΐνες " whey" και ειδικά με αυτές που προέρχονται από ανταλλαγή ιόντων (Ion Exchanged).
Πολλοί μάλιστα βιάστηκαν να καταδικάσουν άλλους παλαιότερους τύπους πρωτεΐνης όπως η καζεΐνη ή η πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού χαρακτηρίζοντας τις ως άχρηστες, μη απορροφήσιμες κ.τ.λ.
Επειδή πιστεύω ότι στα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται οι χαρακτηρισμοί "μαύρο ή άσπρο" με τόση ευκολία, παρακάτω θα επιχειρήσουμε να παρουσιάσουμε τα υπέρ και τα κατά για τους τρεις σημαντικότερους τύπους πρωτεΐνης που κυκλοφορούν ως συμπληρώματα διατροφή.
> Πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού
Στη φύση το πλήρες αυγό έχει την πρωτεΐνη με την υψηλότερη βιολογική αξία. Η βιολογική αξία βασίζεται σε μια μέθοδο που μας δείχνει το ποσό του αζώτου που τελικά κατακρατήθηκε στους μυς για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που απορροφήθηκε. Η υψηλή βιολογική αξία του αυγού ισχύει στην περίπτωση που καταναλωθεί ολόκληρο το αυγό, ενώ αν καταναλωθεί μόνο το ασπράδι υπάρχουν κάποιες ελλείψεις σε ορισμένα αμινοξέα που περιέχονται στον κρόκο.
Έτσι λοιπόν οι λεγόμενες " Egg Protein " παρόλο που εξακολουθούν να έχουν υψηλή βιολογική αξία, εντούτοις έχουν ορισμένες ελλείψεις σε αμινοξέα που θεωρούνται βασικές για κάποιον bodybuilder που επιδιώκει μυϊκή ανάπτυξη. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι η τιμή της που συνήθως είναι υψηλή.
> Καζεΐνη
Η καζεΐνη είναι η ακατέργαστη πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα. Για πολλά χρόνια υπήρξε η βάση των πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων διατροφής. Έχει ένα ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων. Η απορρόφηση της κορυφώνεται γρήγορα. Η κορύφωση των αμινοξέων δεν είναι πολύ υψηλή, όμως η απορρόφηση γίνεται αργά και σταδιακά, δίνοντας τη δυνατότητα στον οργανισμό να την εκμεταλλευτεί αρκετά καλά.
Άλλο χαρακτηριστικό της είναι ότι η αναλογία των αμινοξέων Τυροζίνης προς Τρυπτοφάνη που περιέχει, είναι 5 προς 1. Η τυροζίνη είναι ένα διεγερτικό αμινοξύ ενώ η Τρυπτοφάνη είναι κατασταλτικό. Επειδή στα συμπληρώματα καζεΐνης υπερτερεί η τυροζίνη είναι πιθανόν να σας προκαλέσει κάποια υπερένταση, πράγμα που μπορεί να είναι θετικό αν ληφθεί 2-3 ώρες πριν την προπόνηση ή το πρωί, αλλά και αρνητικό αν χρησιμοποιήσετε μεγάλη δόση από αυτήν την πρωτεΐνη το βράδυ πριν τον ύπνο, αφού μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
Αρνητικό χαρακτηριστικό της μπορούμε να πούμε ότι είναι η δυσπεψία που συνήθως προκαλεί και που οφείλεται στο υψηλό ποσοστό λακτόζης που περιέχει. Σε ορισμένους, μάλιστα αθλητές που έχουν ιδιαίτερο πρόβλημα απορρόφησης της λακτόζης, το πρόβλημα της δυσπεψίας είναι πολύ έντονο καθιστώντας δυσχερή τη λήψη μιας τέτοιας πρωτεΐνης.
Σ' αυτό το σημείο πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο θέμα της επιλογής της πρωτεΐνης που χρησιμοποιείτε. Υπάρχουν στην αγορά πρωτεΐνες που περιέχουν καζεΐνη, όμως η επεξεργασία του έγινε κάτω από πολύ υψηλά στάνταρτ, και με μεθόδους τέτοιες που περιορίζουν δραστικά την ποσότητα λακτόζης που περιέχεται σ' αυτές.
Ενδεικτικά αναφέρουμε την Protein 95 της MDY και τη Muscle Gainer της INKO, μια πρωτεΐνη τριών πηγών οπού επικρατεί η καζεΐνη.
> Whey Protein
Η Whey Protein κυκλοφορεί σαν συμπλήρωμα διατροφής τα τελευταία χρόνια.
Ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες εταιρίες λανσάρουν την πρωτεΐνη whey βασίζεται στα πλεονεκτήματα που έχει αυτός ο τύπος πρωτεΐνης:
• Έχει την υψηλότερη βιολογική αξία απ' όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, οπότε είναι και η πιο απορροφήσιμη.
• Υπερέχει στα αμινοξέα διακλαδωτής αλυσίδας (BCAA) αφού περίπου το 25% των αμινοξέων που περιέχει είναι L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine. Τα BCAA αμινοξέα είναι τα πιο σημαντικά για την αποτροπή του καταβολισμού των μυών, που μπορεί να οφείλεται σε υπερκόπωση από έντονη άσκηση.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικά ιδιαίτερα σε περιόδους όπου ο αθλητής ακολουθεί κάποια δίαιτα και ο οργανισμός του έχει την τάση να διασπά μυϊκή πρωτεΐνη για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.
• Έχει χαμηλή περιεκτικότητα λακτόζης, και συνεπώς δεν προκαλεί εντερικές διαταραχές.
Είναι επίσης ευκολοδιάλυτη και εύγευστη.
• Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες αφού αυξάνει τα επίπεδα γλουταθιόλης στον οργανισμό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο μυϊκός ιστός εκδηλώνει οξειδωτικές βλάβες που αν αυτές δεν αποτραπούν υπάρχει πρόβλημα στη διαδικασία ανάρρωσης του αθλητή.
Η γλουταθιόλη σχηματίζεται από τα αμινοξέα Κυστεϊνη, γλυκίνη και γλυταμινικό οξύ, με πιο σημαντική την κυστεϊνη που στις πρωτεΐνες whey περιέχεται σε πολλαπλάσιες ποσότητες απ' ότι σε άλλες πρωτεΐνες.
Άλλα χαρακτηριστικά που έχουν οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος (whey) είναι ότι η κορύφωση των αμινοξέων είναι πολύ υψηλή και γίνεται γρήγορα. Αυτό είναι πλεονέκτημα στη φάση που ο οργανισμός είναι έτοιμος να κάνει μια γρήγορη απορρόφηση των αμινοξέων, και μειονέκτημα σε κάποια άλλη φάση, αφού δεν θα του δοθεί χρόνος για μια σταδιακή απορρόφηση.
Μειονέκτημα θεωρείται η χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ L-Glutamine.
Πολλές εταιρίες έχουν προσθέσει L-Glutamine για να καλύψουν αυτήν την έλλειψη, όπως για παράδειγμα η Whey Protein της INKO.
Τελειώνοντας για την Whey Protein πρέπει να πούμε ότι μπορεί να ληφθεί με ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα μετά την προπόνηση λόγω των BCAA που περιέχει και των αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων. Όμως εκείνη τη στιγμή πρέπει να ληφθεί μαζί με κάποιο συμπλήρωμα εύκολων στην πέψη υδατανθράκων. Ο λόγος για τον οποίο πρέπει να γίνει αυτή η ταυτόχρονη λήψη είναι γιατί χωρίς υδατάνθρακες ο οργανισμός θα έχει την τάση να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για την κάλυψη των αναγκών του σε γλυκτόζη, και όχι για μυϊκή ανάπτυξη.
Συμπέρασμα.
Αν συγκρίνουμε μεμονωμένα τους διάφορους τύπους πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων αναμφισβήτητα υπερτερεί η Whey.
Επειδή όμως τόσο η καζεΐνη όσο και η πρωτεΐνη αυγού δεν είναι και τόσο άχρηστες, ένας "έξυπνος" συνδυασμός των τριών αυτών κύριων πρωτεϊνών θα ήταν η καλύτερη λύση για τις περισσότερες των περιπτώσεων.
Ο συνδυασμός αυτός είναι "έξυπνος" αφενός γιατί σας καλύπτει ως προς τις αναλογίες των αμινοξέων που περιέχονται συνολικά στις τρεις αυτές πρωτεΐνες και αφετέρου γιατί ο χρόνος απορρόφησης των αμινοξέων που περιέχονται σε κάθε μία από αυτές είναι διαφορετικός παρέχοντας έτσι στο μυϊκό σας σύστημα μια συνεχή υποστήριξη.
.jpg)
