Προγράμματα γυμναστικής

Η σαλάτα του 6-pack !!!

«Μία σαλάτα την ημέρα ευνοεί τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σου. Δυστυχώς, πολλοί συνδυασμοί δεν προσφέρουν αρκετές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να προκαλέσουν όχι μόνο το αίσθημα κορεσμού αλλά και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας» λέει ο διατροφολόγος MatthewKadey. Ο ίδιος προσθέτει μάλιστα πως «τα saladbars κρύβουν έξυπνες βόμβες λιπαρών». Φάε έξυπνα στο σπίτι μ’ αυτά φτιάχνοντας ένα από αυτά τα γρήγορα γεύματα - χωρίς να ξεπεράσεις τις 550 θερμίδες.

Οι βάσεις της σαλάτας: Πρωτεΐνη+ Λαχανικά+ Ενισχυτής Γεύσης+ Φυτικές Ινες+ Υφή (ΠΛΑΓΙΑ ΤΑ ΙΔΙΑ)

Πρωτεΐνη

Βραστά Αυγά (2 μεγάλα, κομμένα σε φέτες)

1/2 κεφάλι από αντίδι, πλυμένο και ψιλοκομμένο

1/3 φλ. στραγγισμένα κομμάτια κονσέρβα από πορτοκάλι και μανταρίνι

1/2 φλ. άνθος μπρόκολο κομμένο στα δύο

1/4 φλ. πεκάν

2 φλ. ρόκα

1/4 φλ. αποξηραμένα ξινοκέρασα

1/2 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε λεπτές λωρίδες)

30 γραμμ. κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο

2 φλ. σπανάκι

1/2 φλ. φρέσκα βατόμουρα

1/2 φλ. φακές σε κονσέρβα, πλυμένες

1/4 φλ. καρύδια

Κοτόπουλο Σούβλας (100 γραμμ. ψιλοκομμένο)

2 φλ. κάρδαμο, κομμένο το κοτσάνι

1/2 ροδάκινο κομμένο σε λεπτές φέτες

1/2 φλ. sugar snap μπιζέλια μοιρασμένο στα δύο

30 γραμμ. ροκφόρ, θρυμματισμένο

2 φλ. σπανάκι

1/3 σάλτσα σε βάζο

1/2 μαύρα φασόλια σε κονσέρβα, πλυμένα

1/2 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες

1/2 μαρούλι καθαρισμένο

1/2 κόκκινο μήλο κομμένο σε κύβους

1 κοτσάνι σέλινο κομμένο σε λεπτές φέτες

1/3 φλ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα

Λευκός Μακρύπτερος τόνος (1 κονσέρβα, 100γραμμ., στραγγισμένος και χωρίς λέπια)

1. 1/2 Boston Μαρούλι, καθαρισμένο

1/4 φλ. ελιές νισουάζ

1/2 φλ. ρεβίθια σε κονσέρβα, στραγγισμένα

30 γραμμ. καπνιστή μοτσαρέλα σε κύβους

2. 2 φλ. λαχανίδα κομμένη σε λεπτά κομμάτια, βγάλε το κοτσάνι

1 κουταλιά της σούπας κάππαρη

1/2 φλ. φασόλια κανελίνι σε κονσέρβα

30γραμμ. τυρί φέτα, θρυμματισμένη

3. 2 φλ. μείγμα σαλατικών mesclun (αποτελείται από ρόκα, μαρούλια, αντίδια κ.ά.)

1/2 φλ. ψητή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη

1/2 φλ. καρδιές αγκινάρας σε βάζο

1/2 αβοκάντο ψιλοκομμένο

Μαγική Πινελιά

Τελειοποίησε τη σαλάτα σου ρίχνοντας δύο κουταλιές της σούπας από το μαγικό ντρέσινγκ που σου προτείνει Kadey. Μέλι και μουστάρδα είναι η βάση του και σε επιβαρύνει μόνο με 142 θερμίδες.

Εκτέλεση: Σε ένα μπλέντερ ή μίξερ ανακάτευσε όλα τα συστατικά και χτύπα τα μέχρι να σχηματιστεί ένα μαλακό μείγμα.

3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

2 κουταλιές της σούπας ξίδι μπαλσάμικο

1 κουταλιά της σούπας κοκκώδη μουστάρδα

1 κουταλιά της σούπας μέλι

1/2 κουταλιά της σούπας νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικό)

Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση

Καλή επιτυχία !

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

Ιανουαρίου 30, 2014
Κατηγορία Συνταγές

Προσθεσε πρωτεΐνη στη σαλατα σου

Γάρνιρε τη σαλάτα σου με πρωτεΐνη. Τσέκαρε θρεπτικές επιλογές, ευέλικτες και με λίγες θερμίδες.

Αν η διατροφή σου έχει λίγη παραπάνω πρωτεΐνη, θα είναι πιο δύσκολο να πάρεις βάρος, σύμφωνα με μία έρευνα στο New England Journal of Medicine. Γάρνιρε τη σαλάτα σου με πρωτεΐνη. Τσέκαρε θρεπτικές επιλογές, ευέλικτες και με λίγες θερμίδες.

Βάλε λουκάνικο κοτόπουλου

130 θερμίδες (2 μέτρια λουκάνικα)

15 γραμμ. πρωτεΐνη

Είναι το ίδιο γευστικό με το κανονικό, αλλά με λιγότερες θερμίδες.

Δοκίμασε κεφτέδες

140 θερμίδες (3 κεφτέδες)

12 γραμμ. πρωτεΐνη

Φτιάξε τους νωρίτερα και βάλε μοτσαρέλα και λιαστές ντομάτες για περισσότερη γεύση.

Φόρτωσε σολομό

120 γραμμ.

25 γραμμ. πρωτεΐνη

Είναι πιο νόστιμος και πιο θρεπτικός από τον τόνο και το ίδιο εύκολο να τον χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες.

Δώσε αυγά

120 θερμίδες (2 σφιχτά αυγά)

10 γραμμ. πρωτεΐνη

Τα ασπράδια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ οι κρόκοι έχουν βιταμίνες Ε, D, Β12 και σίδηρο.

πηγή: www.menshealth.gr

Σεπτεμβρίου 12, 2013
Κατηγορία Διατροφή

Η ευφυΐα των μυών

Ο μυϊκός ιστός έχει μια μοναδική ικανότητα να μπορεί να διασπά και να δημιουργεί καινούρια μυϊκή μάζα, ως απόκριση των ερεθισμάτων που δέχεται από τη διατροφή, την άσκηση και από διάφορες ασθένειες. Η άσκηση και η διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνη και αμινοξέα αυξάνει τη δημιουργία καινούρια μυϊκής μάζας. Η αποχή από σωματικές δραστηριότητες, το πέρασμα των χρόνων και διάφορες ασθένειες που οδηγούν στη διάσπαση της μυϊκής μάζας μειώνουν τη σύνθεση πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο δημιουργείται καινούριος μυϊκός ιστός στον οργανισμό είναι ανεξάρτητος από την παρουσία αναβολικών ορμονών. Ο σημαντικότερος παράγοντας για τη δημιουργία και σύνθεση πρωτεΐνης είναι η διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνη. Όταν υπάρχει αρκετή ποσότητα αμινοξέων, τότε αυξάνεται η δημιουργία πρωτεΐνης, αλλά ο μυϊκός ιστός έχει μια μοναδική ικανότητα να αντιλαμβάνεται πότε πρέπει να μειώσει τη δημιουργία καινούρια πρωτεΐνης και έτσι επιβραδύνει τη δημιουργία μυϊκής μάζας, βάζοντας ένα φρένο στην ανεξέλεγκτη δημιουργία και αύξηση του μυϊκού ιστού. Σε ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες στις οποίες παρατηρείται μείωση της σύνθεσης μυϊκής μάζας η δημιουργία μυϊκής μάζας σταματάει πρόωρα με αποτέλεσμα οι μύες να ατροφούν. Παράγοντες οι οποίοι είναι διαχειρήσιμοι, όπως η άσκηση και η διατροφή μπορούν να μεγιστοποιήσουν την ικανότητα για σύνθεση πρωτεΐνης και υπερτροφία των μυών.

Σεπτεμβρίου 8, 2013
Κατηγορία Διατροφή

Φάε ΠΡΩΤΕΪΝΗ και κάνε τους μύες σου φούρνους καύσεις λίπους!

Η άσκηση χτίζει την μυϊκή μάζα , και καθώς η μυική σας μάζα αυξάνεται καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε.

Κάθε 450γρ της καθαρής μυϊκής μάζας από το σώμα σας καίει περίπου 14 θερμίδες την ημέρα

Κάθε 450γρ του λιπώδους ιστού καίει μόνο 2 περίπου θερμίδες την ημέρα

Ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός σας καίει θερμίδες όταν βρίσκεστε σε ανάπαυση (δεν γυμνάζεστε) είναι γνωστός ως Μεταβολικός Ρυθμός σε Ανάπαυση. Αναφέρεται επίσης, στην καθομιλουμένη ως "μεταβολισμός". Αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας μέσω της άσκησης, κάνετε την διαδικασία του έλεγχου του βάρους ευκολότερη.

Αναπτύσσοντας μια δυνατή μυική μάζα μέσω της άσκησης σας βοηθά να διαμορφώσετε την γραμμή σας όπως εσείς επιθυμείτε. Καταναλώνοντας καθημερινά πρωτεΐνη , σας βοηθά να χτίσετε δυνατή μυϊκή μάζα. Η μη πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, οδηγεί τον οργανισμό σας να πάρει πρωτεΐνη από τους μυς και τα όργανά σας.

Οπότε φάτε περισσότερη ΠΡΩΤΕΙΝΗ δυναμώστε τη μυική σας μάζα και κάψτε λίπος σαν "τρελοί" !!!!!

πηγή: http://health-beauty-internet.blogspot.com

Μαρτίου 6, 2013
Κατηγορία Kάψε λίπος

Αν θέλεις να χάσεις λίπος....φάε ΠΡΩΤΕΙΝΗ!!!

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα να κάψουν περισσότερο λίπος, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μικρής μελέτης που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο Nutrition and Dietetics. Η έρευνα της ομάδας του Πανεπιστημίου Γουόλονγκονγκ της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία δείχνει ότι τα υπέρβαρα άτομα είναι λιγότερο επαρκή στο κάψιμο του λίπους μετά από ένα γεύμα, συγκριτικά με τα πιο αδύνατα άτομα.

Μελέτησαν λοιπόν κατά πόσο η σύσταση των πρωτεϊνών σε ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει το σχετιζόμενο με το βάρος κενό. Διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες έκαιγαν περισσότερο λίπος μεταγευματικά όταν έτρωγαν πρωινό και κύριο γεύμα με πολλές πρωτεΐνες , παρά όταν έτρωγαν γεύμα με χαμηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα. Η επιπρόσθετη πρωτεΐνη φάνηκε να τροποποιεί το έλλειμμα καύσης λίπους που παρατηρείται στα παχύσαρκα άτομα.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να συντελέσουν στην απώλεια βάρους ευκολότερα, πιθανόν επειδή εν μέρει οι πρωτεΐνες καταστέλλουν την όρεξη καλύτερα από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες.

Η παρούσα έρευνα επικεντρώθηκε σε 18 ενήλικες των οποίων ο μεταγευματικός μεταβολισμός ελέγχθηκε σε τρεις διαφορετικές ημέρες. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν τα 40 έτη, οκτώ ήταν υπέρβαροι, έξι είχαν φυσιολογικό βάρος και τέσσερις ήταν παχύσαρκοι.

Την πρώτη ημέρα, τους δόθηκε ένα πρωινό και γεύμα (ελέγχου) που αποτελούνταν κατά 58% από υδατάνθρακες και 14% από πρωτεΐνες. Τις επόμενες δύο ημέρες, τα γεύματα ήταν πιο ισορροπημένα, με το ένα τρίτο των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες και το άλλο ένα τρίτο από υδατάνθρακες. Στις οκτώ ώρες μετά από το γεύμα ελέγχου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έκαψαν λιγότερο λίπος από τα άτομα με φυσιολογικό βάρος. Αλλά το κενό μειώθηκε όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα γεύμα με πρωτεΐνη περιείχαν επίσης χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας και αβγά, μαζί με ψωμί και λαχανικά, ως πηγές υδατανθράκων.

Οι επιστήμονες μελετούν τώρα κατά πόσο οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στον μεταβολισμό του λίπους για τα υπέρβαρα άτομα.

Πόση όμως ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά; Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μας βοηθούν να υπολογίσουμε πόση ακριβώς πρωτεΐνη χρειάζεται να λαμβάνει ο οργανισμός μας σε καθημερινή βάση. Οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο δύο από αυτές τις φόρμουλες, προκειμένου να εξατομικεύσουν το αποτέλεσμα με βάση τον οργανισμό του κάθε πελάτη, και στη συνέχεια συγκρίνουν τα αποτελέσματα.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των Η.Π.Α., οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 10-35% πρωτεΐνης στο σύνολο των θερμίδων τους. Πολλοί, όμως, πιστεύουν ότι το 10% είναι πολύ λίγο για έναν υγιή ενήλικα οργανισμό, δημιουργώντας έντονη αίσθηση πείνας (δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δημιουργεί αίσθηση κορεσμού), ενώ η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει συνήθως την πρόσληψη υδατανθράκων, που οδηγούν με τη σειρά τους σε αύξηση του αριθμού των τριγλυκεριδίων και σε ασταθή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν 20-25%.

Εάν θέλετε να υπολογίσετε από μόνοι σας την ιδανική πρόσληψη πρωτεϊνών για τον οργανισμό σας, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε την παρακάτω μέθοδο ή να πατήσετε εδώ.

Βήμα 1ο:

Πολλαπλασιάστε το σωματικό βάρος που θέλετε να φτάσετε με:

0,8 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι πολύ χαμηλό)

1,2 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι μέτριο έως φυσιολογικό)

1,7 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι πολύ υψηλό)

Για παράδειγμα, εάν επιθυμείτε να φτάσετε στα 60 κιλά και το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι μέτριο έως φυσιολογικό τότε:

60 x 1,7 = 102 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Παρακάτω, σας αναφέρουμε ενδεικτικά πόση πρωτεΐνη περιέχουν κάποιες από τις βασικές τροφές που καταναλώνουμε ημερησίως:

85 γραμμάρια άπαχο στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκκαλα και πέτσα, μαγειρεμένο: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης

* 85 γραμμάρια σολομού: 21 γραμμάρια πρωτεΐνης

* 1 κεσεδάκι γιαούρτι 0% λιπαρά: 20 γραμμάρια πρωτεΐνης

* 1 κούπα μαγειρεμένες φακές: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης

* 1 κούπα φασολάκια: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης

* 1 κούπα φασόλια μαυρομάτικα: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης

* ½ κούπα αυγό ασπράδι: 13 γραμμάρια πρωτεΐνης

* 1 κούπα άπαχο γάλα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης

* 1 κούπα γάλα σόγιας: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης

* 1/4 κούπας αμύγδαλα ολόκληρα: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τέλος, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μας δεν μας βοηθά. Το πλεόνασμα το λαμβάνει ο οργανισμός ως «απόρριμμα» και είτε καίει τις πρωτεΐνες για ενέργεια, σε περίπτωση που ξεμείνει από θερμίδες - αυτό μπορεί να στρεσάρει τα νεφρά και να προκαλέσει αφυδάτωση - είτε τις συσσωρεύει και τις μετατρέπει σε λίπος. Γι' αυτό ακριβώς το λόγο, η ισορροπία στη λήψη πρωτεϊνών θεωρείται κλειδί για τη διατήρηση ή μείωση του σωματικού μας βάρους.

Μαρτίου 4, 2013
Κατηγορία Kάψε λίπος

4 τρόφιμα με υψηλή πρωτεΐνη ιδανικά για δίαιτα Bodybuilding

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, οι οποίες είναι με τη σειρά τους τα βασικά στοιχεία των μυών. Ενώ το σώμα σας παράγει από μόνο του μια σειρά από απαραίτητα αμινοξέα, ένας πραγματικός bodybuilder θα πρέπει να πάρει τα περισσότερα από τα αμινοξέα του από τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Πιο κάτω σας δίνουμε 4 τρόφιμα υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης.

1.   Τυρί cottage (άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά)

Το χαμηλό σε λιπαρά ή άπαχο τυρί cottage περιέχει πολύτιμες πρωτεΐνες. Δύο από τις πιο σημαντικές πρωτεΐνες στο bodybuilding είναι η πρωτεΐνη με βάση τον ορό γάλακτος και η πρωτεΐνη με βάση την καζεΐνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το υγρό υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Η καζεΐνη βρίσκεται στα τυροπήγματα που διαχωρίζονται κατά τη διεργασία από τον ορό γάλακτος. Μισό φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage σας παρέχει με περίπου 80 θερμίδες και 16 γραμμάρια άκρως ευεργετικής πρωτεΐνης.

2.   Κονσερβοποιημένος τόνος

Τίποτα δεν είναι καλύτερο από τον κονσερβοποιημένο τόνο για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα όσον αφορά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εκτός από την ενίσχυση της πρωτεΐνης, ο τόνος περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, καθώς ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ανυψώνει τον μεταβολισμό. 85 γραμμάρια λευκού τόνου, συσκευασμένου σε νερό σας παρέχει περίπου 110 θερμίδες, με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και ελάχιστο λίπος.

3.   Στήθος γαλοπούλας

Το λευκό κρέας από τη γαλοπούλα παρέχει ένα πλούσιο πακέτο πρωτεΐνης. Μια μερίδα 225 γραμμαρίων παρέχει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, με πολύ λίγο λίπος.

4.   Αυγά

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα αυγά είναι από τα απαραίτητα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται για το bodybuilding. Κάθε αυγό περιέχει όλα τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα για τη μυϊκή οικοδόμηση και συντήρηση. Ενώ ορισμένοι bodybuilders μπορεί να ανησυχούν για την περιεκτικότητα λίπους των αυγών, υπάρχουν ενδείξεις ότι η ανησυχία αυτή είναι αβάσιμη. Αν και τα αυγά περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια λίπους το καθένα, μόνο 1,5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένο «κακό» λίπος. Τα αυγά περιέχουν επίσης χοληστερόλη, αλλά δεν υπήρξε καμιά απόδειξη ότι ο συγκεκριμένος τύπος χοληστερόλης συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη του ανθρώπου. Ωστόσο, το ασπράδι του αυγού δεν περιέχει λίπος ή χοληστερόλη, παρά μόνο πρωτεΐνη. Μια μερίδα μικρών αυγών από έξι ασπράδια και δύο κρόκους περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε 153 θερμίδες.

Ένας bodybuilder θα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά ανάλογα με το σωματικό του βάρος και την ένταση της προπόνησης του. Όποτε είναι δυνατόν, αυτή η πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχεται από υγιή τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λίπος και ζάχαρη, όπως αυτά που αναφέραμε πιο πάνω.

Πηγή: Fitday.com

από: www.fit-blaster.com

Μαρτίου 2, 2013
Κατηγορία Διατροφή

BCAA’s: Η πρώτη επιλογή σου

Δεν είναι μυστικό ότι τα αμινοξέα των πρωτεϊνών βοηθούν τους μυς να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μετά από την φθορά που έχουν υποστεί στο τέλος της προπόνησης. Αυτό που δεν γνωρίζουν πολύ όμως είναι ότι τα αποθηκευμένα bcaa αμινοξέα που βρίσκονται στους μυς είναι τα πρώτα τα οποία διασπώνται στην προπόνηση και αυτά που συνεχίζουν να διασπώνται για πολλές ώρες μετά την προπόνηση. Δεν είναι υπερβολή, αντίθετα είναι μεγάλη αλήθεια το γεγονός ότι από την πρώτη κιόλας επανάληψη στα βάρη, από το πρώτο βήμα στο τρέξιμο, από το πρώτο σουτ στο ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ, τα bcaa αρχίζουν να αποδομούνται προκειμένου να εξασφαλιστεί η απαιτούμενη μυϊκή ενέργεια.

Δεν είναι τυχαίο ότι καμία πρωτεΐνη στον κόσμο δεν πρέπει να θεωρείται αξιοπρεπής αν δεν περιέχει τουλάχιστον 5γρ. bcaa αμινοξέων.

Όμως το πρόβλημα δεν σταματάει εκεί. Δεν είναι δυνατόν μια εντατική προπόνηση να καλυφθεί με τα 5γρ. bcaa ενός πρωτεϊνικού ροφήματος, ειδικά όταν αυτό λαμβάνεται μόνο μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται κάτι δραστικότερο.

Χρειάζεται επιπλέον λήψη καθαρών bcaa πριν την προπόνηση. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στον Journal of the International Society of Sports Nutrition αποδεικνύει ξεκάθαρα ότι από τα πρώτα κιόλας λεπτά μιας προπόνησης με βάρη, τα αποθηκευμένα bcaa των μυών, διασπώνται με ταχύτατο ρυθμό και επειδή ακριβώς ανήκουν στην κατηγορία των αμινοξέων που δεν συνθέτονται από το ίδιο το σώμα, γίνεται εύκολα αντιληπτό πόσο αναγκαία και άμεση είναι η συσσώρευση ικανής ποσότητας πριν την προπόνηση και η επανατροφοδότηση επιπλέον αμινοξέων μετά την προπόνηση.

Αν συνυπολογίσουμε μάλιστα ότι τα τρία αυτά αμινοξέα (Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη) αποτελούν το 35-40% των μυϊκών αμινοξέων, τότε αντιλαμβανόμαστε την σημασία τους.

Βήμα 1ο: Θεωρείται απαραίτητη η λήψη bcaa αμινοξέων πριν την προπόνηση. Το πρώτο πράγμα που θα νιώσεις είναι μεγαλύτερη μυϊκή ενέργεια και δύναμη καθώς και μικρότερος χρόνος αποθεραπείας (η ίδια έρευνα κατέγραψε σημαντικά λιγότερο μυϊκό καταβολισμό ακόμα και 4 μέρες μετά την προπόνηση).

Βήμα 2ο: Εμπλουτίζουμε το πρωτεϊνικό μεταεξασκητικό ρόφημά μας είτε με καθαρά bcaa, ή αν θεωρούμε ότι ήδη η πρωτεΐνη μας περιέχει αρκετά από αυτά, τουλάχιστον με επιπλέον Λευκίνη, το βασικότερο από τα τρία bcaa, το οποίο λειτουργεί και ως ρυθμιστής της απορρόφησης όλων των υπόλοιπων αμινοξέων από τους μυς.

Ιανουαρίου 30, 2013
Κατηγορία Συμπληρώματα

ΕΝΙΣΧΥΕΙ H ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ;

Ο διαβήτης αυξάνει την καταστροφή των κυττάρων και περιορίζει την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τις ασθένειες και να επιδιορθώνει τους ιστούς. Επιστήμονες από τη Σαουδική Αραβία, διεξάγοντας μια μελέτη σε διαβητικούς αρουραίους, βρήκαν ότι δίνοντάς τους συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ενίσχυσαν το ανοσοποιητικό τους και απέτρεψαν την καταστροφή κυττάρων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει την ανοσία, ιδίως στα Β και Τ λεμφοκύτταρα των διαβητικών αρουραίων. ∆εν είναι γνωστό αν η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα είχε τα ίδια αποτελέσματα και στους ανθρώπους. (Lipids in health and Disease, 10: 203, δημοσιεύτηκε στο διαδίκτυο)

Ιανουαρίου 18, 2013
Κατηγορία Συμπληρώματα

Ο ορός γάλακτος ενεργοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών στα ατομα μεγαλύτερης ηλικίας

Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, με την πάροδο των χρόνων χάνουν τη μυϊκή τους μάζα, κατάσταση η οποία ονομάζεται σαρκοπενία. Κάτι τέτοιο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση στην ποιότητα ζωής, τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών και τον πρόωρο θάνατο. Μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο Maastricht στην Ολλανδία, έδειξε ότι η σύνθεση πρωτεϊνών ήταν μεγαλύτερη στους ηλικιωμένους όταν λάμβαναν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος απ’ ό,τι όταν λάμβαναν 10 ή 20 γραμμάρια. Τα πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση σε νεότερους και μεγαλύτερους ενήλικες. Το αποτέλεσμα είναι ακόμη καλύτερο όταν η πρόσληψη συνοδεύεται από γυμναστική με βάρη. Η μελέτη έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μεγαλύτερους ενήλικες και να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. (American Journal of Physiology – Endocrinology Metabolism, 302:992-999, 2012)

Ιανουαρίου 17, 2013
Κατηγορία Διατροφή

Γιατί χρειαζόμαστε μια Gainer φόρμουλα

Ο χειμώνας είναι η κατάλληλη εποχή για να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Ιδιαίτερη ανάγκη έχουν οι λεγόμενοι hard gainers, όσοι δηλαδή δυσκολεύονται να αυξήσουν το μυϊκό τους βάρος, να φορτώσουν λίγα κιλά, μεγαλώνοντας τους μυς με ταυτόχρονη αύξηση της δύναμης.

Που σημαίνει ότι συζητάμε για την πλειοψηφία των νέων (κυρίως) αθλητών.

Πέρα από την σωστή και πλούσια καθημερινή διατροφή και την αντίστοιχη προπόνηση, είναι ανάγκη η λήψη μιας Gainer φόρμουλας.

Ας δούμε τους λόγους και κυρίως τις προϋποθέσεις για να επιλέξουμε την κατάλληλη.

Πριν επιλέξουμε την κατάλληλη φόρμουλα αύξησης μυϊκού βάρους θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό ορισμένα πολύ σημαντικά πράγματα, έτσι ώστε να γίνει ο σύμμαχός μας όχι μόνο στην αύξηση του βάρους αλλά και την συνολική ενδυνάμωση όλου του μυϊκού συστήματος ώστε να ανταποκριθούμε καλύτερα στις ούτως ή άλλως πιο σκληρές προπονήσεις.

1. Αύξηση ποιοτικών θερμίδων: Το πρώτο και αυτονόητο πράγμα που προσφέρει μια Gainer φόρμουλα είναι η αύξηση των ημερήσιων ποιοτικών θερμίδων και μάλιστα σε μορφή ροφήματος, που από τη μία μεριά χωνεύεται πιο εύκολα ενώ από την άλλη απορροφάται ταχύτερα κυρίως για την περίοδο μετά την προπόνηση. Ένας αθλητής που δυσκολεύεται να αυξήσει το βάρος του είναι υποχρεωμένος να τρώει συνέχεια προκειμένου να προσθέσει λίγη μάζα στο σώμα του. Κάτι τέτοιο είναι και από δύσκολο έως αδύνατο αλλά φανταστείτε μαζί με τις θερμίδες τι άλλο προσθέτουμε στον οργανισμό μας από τα ατελείωτα γεύματα (λίπος, ζάχαρη, αλάτι, χοληστερίνη). Μια Gainer φόρμουλα κάνει τα πράγματα πιο εύκολα, ειδικά αν αναλογιστούμε ότι υπάρχουν φόρμουλες οι οποίες προσθέτουν έως και 1000 θερμίδες ανά δόση. Κι εδώ έχουμε ένα θέμα που χρειάζεται την προσοχή μας. Δεν είναι εύκολο, αλλά ούτε και σωστό για ένα νέο αθλητή να λαμβάνει σε ένα και μόνο ρόφημα 1000 θερμίδες. Δεν γίνεται να απορροφήσει και μεταβολίσει όλη αυτή την ποσότητα. Είναι καλύτερο και πιο εύκολο στην απορρόφηση να σπάμε όλη αυτή την ποσότητα σε δύο δόσεις. Για παράδειγμα αν μια φόρμουλα μας προτείνει δύο servings των 1000 θερμίδων η καθεμία (σύνολο 2000 θερμίδες την ημέρα), εμείς είναι προτιμότερο να σπάμε την ίδια ποσότητα σε 4 δόσεις των 500 θερμίδων. Προτιμότερο γιατί η απορρόφηση και ο μεταβολισμός θα διευκολυνθεί σε μεγάλο βαθμό.

2. Δεν προσθέτει λίπος: Είπαμε πιο πάνω ότι η εναλλακτική μιας Gainer φόρμουλας είναι τα ατελείωτα γεύματα. Αυτό όμως έχει το μειονέκτημα ότι μαζί με τις θερμίδες προσλαμβάνουμε λίπος, χοληστερίνη, ζάχαρη και αλάτι. Κάτι που σημαίνει ταυτόχρονη αύξηση και σωματικού λίπους. Αντίθετα μια Gainer φόρμουλα, ειδικά μια ποιοτική, περιέχει ωφέλιμα λιπαρά οξέα, τα οποία πέρα από την βελτίωση της υγείας που προσφέρουν (μείωση χοληστερίνης, βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας κτλ), μετριάζουν κατά πολύ την πιθανότητα συσσώρευσης λίπους ενώ βοηθούν και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Θα πρέπει όμως κι εμείς να έχουμε τα μάτια μας ανοιχτά και να επιλέγουμε φόρμουλες που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα κορεσμένα λίπη και περισσότερα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια.

3. Είναι η καλύτερη λύση για μεταεξασκητικό ρόφημα.

Μετά την προπόνηση το σώμα έχει απόλυτη ΑΝΑΓΚΗ από υδατάνθρακα και πρωτεΐνη σε αναλογία 2 προς 1. Όπου 2 βάζουμε τον υδατάνθρακα. Το διάστημα μετά την προπόνηση είναι η πλέον κατάλληλη στιγμή ώστε να προσθέσουμε χωρίς τύψεις την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα υδατάνθρακα μέσα στην ημέρα. Κι αυτό γιατί έτσι θα επιταχύνουμε την αποθεραπεία, ενώ η έκκριση της ινσουλίνης θα βοηθήσει στην απορρόφηση των αμινοξέων. Πολύς κόσμος φοβάται τον υδατάνθρακα γιατί έχει δημιουργηθεί μια μεγάλη παρεξήγηση. Ειδικά μετά την προπόνηση ο υδατάνθρακας δεν είναι δυνατόν να προσθέσει λίπος στο σώμα. Δεν γίνεται αυτό. Αν θέλουμε να αυξήσουμε το ποιοτικό μυϊκό μας βάρος, πρέπει να προσθέσουμε υδατάνθρακες. Και αυτή είναι η καλύτερη στιγμή να το κάνουμε.

4. Οι περισσότερες φόρμουλες περιέχουν κρεατίνη.

Μια ολοκληρωμένη Gainer φόρμουλα συνήθως περιέχει κρεατίνη, κάτι που απλά και πρακτικά μας σώζει από επιπλέον έξοδα για την αγορά έξτρα κρεατίνης.

Η κρεατίνη είναι το καλύτερο πρόσθετο στις περισσότερες φόρμουλες κι αυτό γιατί χρειάζεται υδατάνθρακα για να απορροφηθεί. Είναι γνωστή η δράση της στην αύξηση της δύναμης, της ενυδάτωσης και αύξησης της χωρητικότητας των μυϊκών κυττάρων, κάτι που αποτελεί ζητούμενο για κάθε hard gainer αθλητή.

Κι εδώ πρέπει να μείνουμε λίγο περισσότερο. Πολλοί νέοι αθλητές που λαμβάνουν για πρώτη φορά μια Gainer φόρμουλα, που περιέχει κρεατίνη, τις πρώτες μέρες νιώθουν να γεμίζουν στο σώμα, όμως παρατηρούν μια αύξηση στην κατακράτηση των νερών του σώματος. Αυτό είναι φυσιολογικό και δεν πρέπει να αποτελεί φόβητρο. Είναι λογικό γιατί οι υδατάνθρακες σε μεγάλη ποσότητα συγκρατούν μεγαλύτερη ποσότητα νερού στα κύτταρα, ενώ το φαινόμενο αυτό ενισχύεται με την προσθήκη της κρεατίνης. Είναι απόλυτα φυσική διαδικασία. Και δεν πρέπει να είναι φόβητρο γιατί πολύ απλά μετά από 1-2 εβδομάδες το σώμα συνηθίζει και σιγά σιγά το επιπλέον νερό θα φύγει από το σώμα.

5. Περιέχει και γλουταμίνη.

Τέλος μια καλή Gainer φόρμουλα περιέχει γλουταμίνη, κάτι που επίσης σημαίνει ότι δεν χρειάζεται επιπλέον αγορά γλουταμίνης σε ξεχωριστό προϊόν. Με την προσθήκη γλουταμίνης η ίδια φόρμουλα γίνεται το τέλειο μεταεξασκητικό γεύμα, αφού θα περιέχει ΟΛΑ τα συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να αναρρώσει (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, κρεατίνη και γλουταμίνη).

Με όλα αυτά γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι μια φόρμουλα αύξησης βάρους, όπως για παράδειγμα η Complete Gainer της WarriorLab, προσφέρει πολλά περισσότερα από αύξηση θερμίδων και βάρους. Αύξηση βάρους μπορούμε να πετύχουμε και με την αύξηση στην ποσότητα και συχνότητα των γευμάτων. Όμως που αλλού θα βρίσκαμε χίλιες θερμίδες που δεν συσσωρεύουν λίπους αλλά αντίθετα περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο νέος αθλητής προκειμένου να χτίσει το σώμα που ονειρεύεται;