'k

{fcomments}

Η πρωτεΐνη ορού αποτελεί σημαντικό συμπλήρωμα για τους αθλητές του bodybuilding, επειδή αποδεδειγμένα έχει βρεθεί πως παρέχει σημαντικά αμινοξέα, που οδηγούν σε αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και, κατ’ επέκταση, μεγαλύτερα επίπεδα μυϊκής υπερτροφίας. Αιγύπτιοι ερευνητές, σε μια εργασία που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια, βρήκαν πως η πρωτεΐνη ορού έχει πολλές θετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό και την υγεία. Η πρωτεΐνη ορού περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού, τα οποία μπορούν να καταστρέψουν κύτταρα του οργανισμού. Η πρωτεΐνη ορού μπορεί, επίσης, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει το αμυντικό σύστημα του οργανισμού και να προλάβει την εμφάνιση καρκινικών όγκων. Οι ερευνητές στην εργασία τους συνέκριναν την αντιοξειδωτική δράση της πρωτεΐνης ορού, της σπιρουλίνας και ενός εικονικού συμπληρώματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η πρωτεΐνη ορού είχε μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση σε σχέση με τη σπιρουλίνα, αλλά και τα δύο συμπληρώματα είχαν καλύτερα αποτελέσματα, σε σχέση με το εικονικό συμπλήρωμα.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, οι οποίες είναι με τη σειρά τους τα βασικά στοιχεία των μυών. Ενώ το σώμα σας παράγει από μόνο του μια σειρά από απαραίτητα αμινοξέα, ένας πραγματικός bodybuilder θα πρέπει να πάρει τα περισσότερα από τα αμινοξέα του από τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Πιο κάτω σας δίνουμε 4 τρόφιμα υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης.


1.    Τυρί cottage (άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά)

Το χαμηλό σε λιπαρά ή άπαχο τυρί cottage περιέχει πολύτιμες πρωτεΐνες. Δύο από τις πιο σημαντικές πρωτεΐνες στο bodybuilding είναι η πρωτεΐνη με βάση τον ορό γάλακτος και η πρωτεΐνη με βάση την καζεΐνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το υγρό υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Η καζεΐνη βρίσκεται στα τυροπήγματα που διαχωρίζονται κατά τη διεργασία από τον ορό γάλακτος. Μισό φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage σας παρέχει με περίπου 80 θερμίδες και 16 γραμμάρια άκρως ευεργετικής πρωτεΐνης.


2.    Κονσερβοποιημένος τόνος

Τίποτα δεν είναι καλύτερο από τον κονσερβοποιημένο τόνο για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα όσον αφορά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εκτός από την ενίσχυση της πρωτεΐνης, ο τόνος περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, καθώς ενισχύει  το ανοσοποιητικό σύστημα και ανυψώνει τον μεταβολισμό. 85 γραμμάρια λευκού τόνου, συσκευασμένου σε νερό σας παρέχει περίπου 110 θερμίδες, με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και ελάχιστο λίπος.


3.    Στήθος γαλοπούλας

Το λευκό κρέας από τη γαλοπούλα παρέχει ένα πλούσιο πακέτο πρωτεΐνης. Μια μερίδα 225 γραμμαρίων παρέχει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, με πολύ λίγο λίπος.


4.    Αυγά

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα αυγά είναι από τα απαραίτητα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται για το bodybuilding. Κάθε αυγό περιέχει όλα τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα για τη μυϊκή οικοδόμηση και συντήρηση. Ενώ ορισμένοι bodybuilders μπορεί να ανησυχούν για την περιεκτικότητα λίπους των αυγών, υπάρχουν ενδείξεις ότι η ανησυχία αυτή είναι αβάσιμη. Αν και τα αυγά περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια λίπους το καθένα, μόνο 1,5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένο «κακό» λίπος. Τα αυγά περιέχουν επίσης χοληστερόλη, αλλά δεν υπήρξε καμιά απόδειξη ότι ο συγκεκριμένος τύπος χοληστερόλης συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη του ανθρώπου. Ωστόσο, το ασπράδι του αυγού δεν περιέχει λίπος ή χοληστερόλη, παρά μόνο πρωτεΐνη. Μια μερίδα μικρών αυγών από έξι ασπράδια και δύο κρόκους περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε 153 θερμίδες.


Ένας bodybuilder θα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά ανάλογα με το σωματικό του βάρος και την ένταση της προπόνησης του. Όποτε είναι δυνατόν, αυτή η πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχεται από υγιή τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λίπος και ζάχαρη, όπως αυτά που αναφέραμε πιο πάνω.


Πηγή: Fitday.com

από: www.fit-blaster.com

Oλα τα προιόντα της BODYMAXX NUTRITION θα βρείτε στο eshop του www.iFitnessbook.com το www.activebody.gr

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη. Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.


1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.


2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.


3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.


4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.


5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.


6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.


7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.


8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.


Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Πηγή: Bodybuilding.com

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Βόννης, στη Γερμανία μελέτησαν μια σειρά από έρευνες και συμπέρανανότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μειώνει τον κίνδυνο των διαταραχών του μεταβολισμού και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει γαλακτοφερρίνη, γλουταμίνη, γαλακτοαλβουμίνη και αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλύσου, τα οποία έχουν θετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα, στη σταθεροποίηση του σακχάρου αίματος και στη σύνθεση πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μειώνει το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη, και με αυτό τον τρόπο προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, το διαβήτη και την παχυσαρκία. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι οι μελέτες δείχνουν πως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθάει το μεταβολισμό.

(Current Opinions Clinical Nutrition Metabolic Care, 14: 569-580, 2011)

ΔΕΙΤΕ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΣΤΟ ESHOP ΜΑΣ ΠΑΤΩΝΤΑΣ ΕΔΩ

Η πρωτεΐνη ορού αποτελεί σημαντικό συμπλήρωμα για τους αθλητές του bodybuild- ing, επειδή αποδεδειγμένα έχει βρεθεί πως παρέχει σημαντικά αμινοξέα, που οδηγούν σε αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και, κατ’ επέκταση, μεγαλύτερα επίπεδα μυϊκής υπερτροφίας. Αιγύπτιοι ερευνητές, σε μια εργασία που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια, βρήκαν πως η πρωτεΐνη ορού έχει πολλές θετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό και την υγεία. Η πρωτεΐνη ορού περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού, τα οποία μπορούν να καταστρέψουν κύτταρα του οργανισμού. Η πρωτεΐνη ορού μπορεί, επίσης, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει το αμυντικό σύστημα του οργανισμού και να προλάβει την εμφάνιση καρκινικών όγκων. Οι ερευνητές στην εργασία τους συνέκριναν την αντιοξειδωτική δράση της πρωτεΐνης ορού, της σπιρουλίνας και ενός εικονικού συμπληρώματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η πρωτεΐνη ορού είχε μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση σε σχέση με τη σπιρουλίνα, αλλά και τα δύο συμπληρώματα είχαν καλύτερα αποτελέσματα, σε σχέση με το εικονικό συμπλήρωμα.