{fcomments}

 

Πριν την προπόνηση.

 

Ο χρόνος λήψης του γεύματος αποτελεί κεφαλαιώδους σημασίας παράγοντα για την αθλητική απόδοση. Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.

 

Το γεμάτο στομάχι θεωρείται αναστολέας της αθλητικής απόδοσης, γιατί αφενός δυσκολεύει την αναπνοή εμποδίζοντας την κίνηση του διαφράγματος και αφετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μύες για τις ανάγκες της πέψης. Το άδειο στομάχι εκτός από την αίσθηση του «κενού», ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας.

 

Το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, ελαφρύ θερμιδικά, να αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες, περιλαμβάνοντας κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια και κατά δεύτερο λόγο πρωτεΐνη, ενώ σημαντικό είναι να αποφύγουμε τα πολλά λίπη γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.

 

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την παρατεταμένη άσκηση, όπως ψωμί, δημητριακά ολικής, ζυμαρικά και φρούτα, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση.

 

Αποφεύγουμε τις ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζεστά και πολύ κρύα), και μασάμε καλά την τροφή, οι Κινέζοι λέγανε χαρακτηριστικά «πίνε την τροφή και μάσησε το νερό». Η υπερβολική λήψη υγρών πρέπει να αποφεύγεται λόγω της αραίωσης των γαστρικών υγρών που προκαλεί επιβραδύνοντας έτσι την πέψη.

 

 

Πριν την παρατεταμένη άσκηση η πρόσληψη 100-200 ml χυμού ή ισοτονικού ποτού μας δίνει μια «ενεργειακή ώθηση». Η υπερκατανάλωση απλών ζαχάρων (γλυκά) πριν την προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους, ανεβάζουν απότομα την γλυκόζη του αίματος, προκαλώντας αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.

 

 

Κατά την διάρκεια της προπόνησης.

 

 

Κατά την διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων), ειδικότερα κατά τους θερμούς μήνες. Η έλλειψη Νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το Κάλιο μας προστατεύει από επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες. Οι απώλειες υγρών δεν πρέπει να καλύπτονται μόνο με νερό μεταλλικό ή μη, και τσάι, πολύτιμα θεωρούνται, οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά και τα ζουμερά φρούτα που εκτός από ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια.

 

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά, ενώ η αφυδάτωση ήδη έχει αρχίσει, και ότι απώλεια υγρών 10% επί του σωματικού βάρους μειώνει την απόδοση κατά 50%, ενώ κατά 20% επιφέρει κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών, υπερθέρμανση, θερμοπληξία, μέχρι και τον θάνατο.

 

 

 

 

Μετά την προπόνηση

 

Μετά την προπόνηση ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη κατάσταση «αποδιοργάνωσης», αποτέλεσμα της οποίας είναι η έλλειψη διάθεσης για φαγητό, η οποία επανέρχεται μετά από κάποια ώρα.

 

Αρχικά θα πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών, με μια μη υπερβολική λήψη νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών.

 

Το επόμενο μέλημά μας είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη «άμεσης ενέργειας». Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες, που θα μας βοηθήσουν αποφασιστικά προς αυτήν την κατεύθυνση.

 

Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κυρίου γεύματος, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που η παρουσία τους αποτελεί κρίσιμο παράγοντα ρύθμισης του μεταβολισμού.

 

Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά τυρί, αυγό ή όσπρια προάγει την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού.

 

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την εκδήλωση των πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Τα αμινοξέα τους αποτελούν το υλικό για το «χτίσιμο των μυών», αλλά και άλλων ιστών.

 

Τα φρούτα από μόνα τους και ο συνδυασμός τους με γιαούρτι αποτελούν ένα ιδανικό επιδόρπιο, ενώ τις επόμενες ώρες μετά το γεύμα γίνεται αναπλήρωση των υπόλοιπων υγρών με χυμούς φρούτων και νερό.

 

Το επιμύθιο

 

Δεν μπορούμε να κατευθύνουμε τον άνεμο, μπορούμε όμως να ρυθμίσουμε τα πανιά!

 

 

Αθανάσιος Δ. Νατσιούλης

Διατροφολόγος - Οινογνώστης

http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

Από την δεκαετία του ’70 που το bodybuilding άρχισε να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλές μέχρι και σήμερα έχει αναπτυχθεί πληθώρα μεθόδων και προπονητικών συστημάτων για τη μυϊκή υπερτροφία, γεγονός που δημιουργεί σύγχυση και προβλήματα στους γυμναστές και στους γυμναζόμενους,καθώς ο καθένας που χρησιμοποιεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που φαινομενικά του δίνει κάποια αποτελέσματα, το ονομάζει προπονητικό σύστημα και προσπαθεί να το διαδώσει.

 

Ένα προπονητικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να βασίζεται σε προπονητικές αρχές που θα δίνουν τη δυνατότητα για το συγκεκριμένο αποτέλεσμα με την σωστή προπόνηση τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά, αλλά και εξετάζοντας τον άνθρωπο σαν σύνολο και με ευαισθησία για τη γενική του υγεία και τους τραυματισμούς στο μυοσκελετικό του σύστημα.
Για τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να έχουμε υπ’ όψη προπονητικές αρχές όπως η αρχή της εξειδίκευσης, η αρχή της περιοδικότητας και η αρχή της υπερφόρτωσης.

 

 

 Αρχή της εξειδίκευσης

 

 

Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρεται στην εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων στο κατάλληλο βιολογικό σύστημα με σκοπό την ανοχή αυτού του συστήματος υψηλών επιβαρύνσεων.

 

 

Διακρίνουμε τρία είδη εξειδίκευσης:

 

 

α) την εξειδίκευση που αφορά τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας

β) την εξειδίκευση που αφορά τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άθλημα που μας ενδιαφέρει

γ) την εξειδίκευση που αφορά την ταχύτητα της μυϊκής συστολής σε σχέση με το άθλημα που μας ενδιαφέρει.

 

 

Όσο αφορά τη μυϊκή υπερτροφία η εξειδίκευση επικεντρώνεται:

α) στις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να αναπτύξουμε

β) το είδος της μυϊκής υπερτροφίας που μας ενδιαφέρει.

 

 

 Αρχή της περιοδικότητας

 

Η αρχή της περιοδικότητας είναι η βασική αρχή προπόνησης που θα βοηθήσει να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα από την προπόνηση με βάρη χωρίς να φθάσουμε στην υπερκόπωση. Η αρχή της περιοδικότητας θα δώσει χρονικά τη σωστή ένταση και ξεκούραση στους μυς, στην προσπάθεια για αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής αντοχής. Το μεγάλο πλεονέκτημα της περιοδικής προπόνησης είναι ότι μας δίνει τη δυνατότητα να υπερπροπονηθούμε για ένα χρονικό διάστημα χωρίς όμως να φθάσουμε στην υπερκόπωση, δίνοντας το σωστό επίπεδο έντασης στο σωστό χρόνο, με βάση το "γενικό σύνδρομο προσαρμογής".

 

 Γενικό σύνδρομο προσαρμογής

 

Στη δεκαετία του ’60, ο Ρώσος φυσιολόγος και προπονητής Leo Mateyev έκανε πράξη τη θεωρία του Καναδού ενδοκρινολόγου Hans Selye σχετικά με το "Γενικό σύνδρομο προσαρμογής". Η θεωρία αυτή βασίζεται στη δυνατότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε νέα επίπεδα έντασης και επιβάρυνσης κάθε φορά που δέχεται μια άγνωστη πίεση. Βασικά το σώμα προσαρμόζεται σε όλο και μεγαλύτερα επίπεδα έντασης δημιουργώντας αντίδραση συναγερμού. Όταν το σώμα υποβάλλεται σε μια άγνωστη πίεση προκαλείται μείωση κάποιων σωματικών υλικών (μυϊκό γλυκογόνο, πρωτεΐνες των μυών, φωσφορική κρεατίνη κ.α.).

 

Όταν προκαλείται μείωση σωματικών υλικών, το σώμα προσπαθεί να αναρρώσει και να υπεραναπληρώσει παίρνοντας έτσι μέτρα για να αντέξει μια ανάλογη δεύτερη πίεση. Αυτό το κάνει μεγαλώνοντας τη χωρητικότητα του βιολογικού μηχανισμού με ένα συντελεστή αρκετά πάνω από το αναγκαίο. Στη συνέχεια εάν εφαρμόσουμε στο σώμα την ίδια ένταση το σώμα δημιουργεί αντίδραση προσαρμογής και προσαρμόζεται σε αυτό το επίπεδο έντασης.

 

Εάν συνεχίσουμε να εφαρμόζουμε στο σώμα το ίδιο επίπεδο έντασης, δεν θα υπάρξει αντίδραση συναγερμού παρά μόνο αντίδραση προσαρμογής και σταθεροποίηση των προσαρμογών. Εάν όμως προσπαθούμε μόνιμα να αυξάνουμε τα επίπεδα έντασης στη προπόνηση θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση και πιθανόν σε τραυματισμούς. Ο Dr Mateyev συμπλήρωσε τη θεωρία δημιουργώντας προγράμματα προπόνησης σχεδιασμένα για αθλητές που είχαν στόχο αθλητικές συναντήσεις. Έτσι δημιουργήθηκε η αρχή της περιοδικότητας με βάση την προπόνηση ενός έτους.

 

Όλο το προπονητικό έτος καλείται μακρόκυκλος και χωρίζεται σε 2,3 ή περισσότερους μεσόκυκλους και κάθε εβδομάδα προπόνησης ενός μεσόκυκλου καλείται μικρόκυκλος. Στην προπόνηση με βάρη αυξάνουμε το επίπεδο έντασης κατά 2,5 % σε κάθε μικρόκυκλο για 3 έως 5 μικρόκυκλους.

 

Όταν ακολουθούμε την αρχή της περιοδικότητας προλαμβάνουμε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς που συνήθως οφείλονται στην υπερκόπωση.

 

 

 Αρχή της υπερφόρτωσης

Η αρχή της υπερφόρτωσης είναι η πλέον δημοφιλής μέθοδος προπόνησης στην προπόνηση με βάρη.
Χρησιμοποιώντας την αρχή της υπερφόρτωσης έχουμε τη δυνατότητα να έχουμε σχεδόν συνεχή αύξηση των προσαρμογών από την προπόνηση με βάρη.

 

Η αρχή της υπερφόρτωσης αποτελεί τον μικρόκυκλο ενός προγράμματος προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή αύξηση της αντίστασης από τον ένα μικρόκυκλο στον άλλο μικρόκυκλο ενός προγράμματος προπόνησης. Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση μπορεί να αυξάνεται από περίπου 2,5 % ανά εβδομάδα, ανάλογα με την προπονητική εμπειρία του γυμναζόμενου και το είδος της προπόνησης. Εάν όμως προσπαθούμε μόνιμα να αυξάνουμε τα επίπεδα έντασης θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση. Για το λόγο αυτό πρέπει να μειώνουμε το επίπεδο έντασης κάθε 3 έως 5 εβδομάδες από 5% έως 10% για μία εβδομάδα.

 

 

 Υπερπροπόνηση και υπερκόπωση

 

Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση. Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια, ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές ημέρες. Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.

 

Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης. Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης της έντασης στην προπόνηση ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας και αποτελεί το λεγόμενο "κόλλημα" στην προπόνηση. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διάρκειας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.

 

Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:

α) Συχνότητα προπόνησης

β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

γ) Επαναλήψεις ανά σετ

δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα

ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

 Συχνότητα προπόνησης

 

 

Η συχνότητα προπόνησης είναι συνδεδεμένη με το στόχο της προπόνησης,το επίπεδο προπόνησης του γυμναζόμενου, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση.
Γενικά πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα μικρόσωμα άτομα αναρρώνουν γρηγορότερα από τα πιο μεγαλόσωμα άτομα και άτομα που γυμνάζονται με χαμηλότερο επίπεδο έντασης αναρρώνουν γρηγορότερα από άτομα που γυμνάζονται με υψηλό επίπεδο έντασης.

 

Πρέπει πάντα να προσέχουμε να χωρίζουμε έτσι τις μυϊκές ομάδες, που σε ένα πρόγραμμα προπόνησης να γυμνάζονται μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε μία μυϊκή ομάδα να μην καταπονείται σε δύο συνεχείς μέρες.

 

 

 Επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

 

Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης, τον αριθμό των επαναλήψεων, την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται και τη μέγιστη δύναμη.

Το επίπεδο έντασης στα προγράμματα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας κυμαίνεται μεταξύ 55% και 85% της μέγιστης δύναμης. Το μεγάλο εύρος του ποσοστού της μέγιστης δύναμης οφείλεται στο διαφορετικό είδος προσαρμογών και το διαφορετικό είδος υπερτροφίας που αποφέρουν.

 

 

 Επαναλήψεις ανά σετ

 

Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που αφορά τις επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται άμεσα από το στόχο που έχουμε στη προπόνηση. Γενικά χρησιμοποιούμε έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης, 8 έως 25 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη, την εκρηκτικότητα και τη συντήρηση της δύναμης και περισσότερες από 25 επαναλήψεις ανά σετ για την αύξηση της μυϊκής αντοχής.
Το επίπεδο έντασης στις επαναλήψεις καθορίζεται από τον αριθμό τους και τη μέγιστη δύναμη.

 

 

 Σετ ανά μυική ομάδα

 

Μετά τις επαναλήψεις τα σετ είναι αυτά που βοηθούν στην ολοκλήρωση των τεχνικών προπόνησης με βάρη.
Με τον όρο σετ εννοούμε μια σειρά επαναλήψεων που μπορεί να είναι από 1 έως 30 επαναλήψεις και μερικές φορές ακόμη περισσότερες. Η επανάληψη μιας δεύτερης σειράς επαναλήψεων της ίδιας άσκησης μετά από ένα μικρό διάλειμμα, είναι ένα δεύτερο σετ. Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται ανά μυϊκή ομάδα. Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος της μυϊκής ομάδας και τον αριθμό των σετ ανά μυϊκή ομάδα.

 

 

 Διάλειμμα μεταξύ των σετ

 

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα με την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι ελάχιστος, σχεδόν μηδενικός χρόνος, έως και 3 λεπτά της ώρας σε μερικές βαριές τεχνικές προπόνησης.
Μεγαλύτερος χρόνος ξεκούρασης δε βοηθάει περισσότερο στην ανάληψη δυνάμεων. Στην προπόνηση για την αύξηση της δύναμης πρέπει να υπολογίζουμε επιπλέον χρόνο ξεκούρασης για την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος, μιας και είναι γνωστό ότι ο χρόνος αποκατάστασης του νευρικού συστήματος είναι 5-6 φορές μεγαλύτερος από το χρόνο αποκατάστασης του μυϊκού συστήματος.
Από τους πλέον βασικούς παράγοντες που καθορίζουν το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ είναι το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ Στην προπόνηση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές προπόνησης όπως:

 

 

1) Απλά σετ

Τα απλά σετ είναι η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη. Όπως γνωρίζουμε μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ. Η κάθε άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται για 2,3 ή περισσότερα σετ με διάλειμμα μεταξύ των σετ.

 2) Σταδιακή επιβάρυνση

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και ασφαλής τεχνική προπόνησης και βασίζεται στην σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιούμε από σετ σε σετ.
Εφ’ όσον προσδιορίσουμε το επίπεδο έντασης στην προπόνηση και βρούμε το βάρος που θα χρησιμοποιήσουμε για 10 επαναλήψεις, περίπου το 80% της μέγιστης δύναμης, ξεκινάμε το πρώτο σετ με το 60%,τα ο δεύτερο σετ με το 80% και το τρίτο σετ με το 100% του στόχου

 3)Σούπερ σετ

Η τεχνική των σούπερ σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σούπερ σετ των ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των σούπερ σετ αφορούν ασκήσεις ανταγωνιστών μυών.

 4) Συνεχή σετ

Η τεχνική προπόνησης με συνεχή σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση, στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σετ ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των συνεχών σετ αφορούν ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας.

 5) Τρι σετ

Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών σετ διαλέγουμε τρεις ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρι σετ. Οι τρεις συνεχόμενες ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών μέσα στον ίδιο μυ.

 6) Γιγαντιαία σετ

Η τεχνική των γιγαντιαίων σετ είναι ίδια με την τεχνική των τρι σετ, μόνο που εδώ έχουμε 4 έως 6 ασκήσεις στη σειρά για την ίδια πάντα μυϊκή ομάδα. Τα γιγαντιαία σετ τα χρησιμοποιούμε κυρίως για μεγάλες μυϊκές ομάδες.

 7) Εναλλασσόμενα σετ

Η τεχνική των εναλλασσόμενων σετ μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει μια μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες. Με την τεχνική αυτή διαλέγουμε μια άσκηση για τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τα εναλλασσόμενα σετ και την παρεμβάλουμε ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων του κανονικού προγράμματος.
Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται συνήθως σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι γάμπες και οι πήχεις.
Εάν σ’ ένα πρόγραμμα προπόνησης έχουμε να γυμνάσουμε στήθος και τρικέφαλους και θέλουμε να γυμνάσουμε με την τεχνική των εναλλασσόμενων σετ τις γάμπες, να αποφασίσουμε την άσκηση που θέλουμε να γυμνάσουμε τις γάμπες και μεταξύ όλων των σετ του προγράμματος προπόνησης θα γυμνάσουμε τις γάμπες. Έτσι οι γάμπες θα γυμναστούν με 20 έως 25 σετ, όσα δηλαδή θα είναι όλα τα σετ του προγράμματος προπόνησης.

 8) Παρατεταμένα σετ

Στα παρατεταμένα σετ αρχίζουμε με ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε το βάρος κατά 30% και αμέσως συνεχίζουμε για άλλες 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε ξανά το βάρος κατά 30% και συνεχίζουμε για ακόμα 10 επαναλήψεις. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να κάνουμε περισσότερα από ένα σετ σε κάθε άσκηση ή ακόμα μπορούμε να κάνουμε όλα τα σετ σε μία μόνο άσκηση του προγράμματος για κάθε μυϊκή ομάδα.

 9) Μυϊκή προτεραιότητα

Με αυτό το σύστημα προπόνησης, προπονούμε στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης τη μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες που έχουμε να γυμνάσουμε την ίδια μέρα. Ακόμη στο πρόγραμμα προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στις ομάδες μυϊκών ινών που δεν ανταποκρίνονται στην προπόνηση.

 10) Αναγκαστικές επαναλήψεις

Στην τεχνική αυτή χρησιμοποιούμε ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και προσπαθούμε να επιτύχουμε επιπλέον 2 έως 3 επαναλήψεις με μια μικρή βοήθεια. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης η προπόνηση με συνασκούμενο είναι απαραίτητη. Η τεχνική αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται για μικρά χρονικά διαστήματα και μόνο για ένα σετ σε κάθε άσκηση.

 11) Μέχρι αποτυχίας

Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης χρησιμοποιούμε ένα βάρος που να μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις προσπαθούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με τον εξής τρόπο, όταν η εκτέλεση των κανονικών επαναλήψεων είναι αδύνατη, συνεχίζουμε μέχρι που να μην μπορούμε να μετακινήσουμε άλλο το βάρος. Αυτή η τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

 Τέλος σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας έχουν και άλλοι παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η διατροφή και η σωστή ποσότητα και ποιότητα του ύπνου.

 

 

Φύλο

 

Σε ότι αφορά την μυϊκή υπερτροφία οι διαφορές μεταξύ των φύλων εστιάζονται κυρίως σε ορμονικό επίπεδο και κυρίως στα επίπεδα της τεστοστερόνης, της κυρίας αναβολικής ορμόνης με στόχο το μυϊκό σύστημα. Τα επίπεδα της τεστοστερόνης στις γυναίκες βρίσκονται 10 φορές χαμηλότερα από αυτά των ανδρών.
Γενικά έχει αποδειχθεί ότι η μυϊκή μάζα στις γυναίκες, αυξάνεται ελάχιστα ακόμα και αν μια γυναίκα ακολουθήσει το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης με ένα άνδρα. Το σημαντικό σ’ αυτή την περίπτωση είναι ότι έχει παρατηρηθεί ότι συγχρόνως με την αύξηση της μυϊκής μάζας έχουμε και μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.

 

 

Ηλικία

 

Mε την πάροδο του χρόνου στον καθένα μας μειώνεται η δύναμη, η μυική μάζα, η ελαστικότητα των μυών καθώς και η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
Μετά την ηλικία των 40 ετών η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 200 γραμμάρια τον χρόνο και συγχρόνως αυξάνονται τα ποσοστά λίπους στο σώμα, περίπου 500 γραμμάρια τον χρόνο. Ακόμη μειώνεται η ποσότητα του συνδετικού ιστού στο σώμα κάνοντας τις αρθρώσεις περισσότερο ευαίσθητες στους τραυματισμούς. Μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει και η μείωση της μάζας των οστών με ένα ποσοστό περίπου 0,4% τον χρόνο. Τέλος η λειτουργία αρκετών οργάνων μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών.
Για όλους τους παραπάνω λόγους η ικανότητα για μυϊκή υπερτροφία μειώνεται σημαντικά.

 

 

Διατροφή

 

Ο ρόλος της διατροφής στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας θα αναφερθεί στη συνέχεια.

 

 

Ύπνος

 

Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Στα άτομα που γυμνάζονται με βάρη προτείνουμε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για τη σωστή ξεκούραση και αποκατάσταση του οργανισμού. Μεγάλο ρόλο παίζει η καλή ποιότητα του ύπνου. Για να εξασφαλίσουμε καλή ποιότητα ύπνου πρέπει να κοιμόμαστε σε σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο και εάν είναι δυνατό την ίδια ώρα καθημερινά. Ακόμη δεν πρέπει να καταναλώνουμε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη 5 ώρες πριν κοιμηθούμε γιατί μπορεί να μην μας φέρουν αϋπνία, αλλά σίγουρα θα μας φέρουν ανήσυχο ύπνο. Τέλος όταν είναι εφικτό πρέπει να έχουμε έναν μικρής διάρκειας ύπνο, περίπου 20 έως 30 λεπτά της ώρας, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 

Γιώργος Σκόλιας, MSc

Εργοφυσιολόγος.

www.maximumfitness.gr

http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δω αποτελέσματα όταν γυμνάζομαι;

 

Συχνά όταν ξεκινάει κανείς να γυμνάζεται θέλει πραγματικά να δεί τα αποτελέσματα της άσκησης στο σώμα του, όσο το δυνατό συντομότερα. Ως ένα βαθμό αυτό ισχύει καθώς η άσκηση μας κάνει αμέσως να αισθανόμαστε καλύτερα με την έκκριση ενδορφινών που προκαλεί, αλλά στην πλειονότητα των ασκήσεων τα αποτελέσματα είναι ορατά λίγο πιο μακροπρόθεσμα,

εφόσον επιθυμούμε μια καλύτερη σιλουέτα, απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη. Προφανώς ανάλογα με τα επιθυμητά αποτελέσματα που περιμένουμε να δούμε, θα επιλέξουμε και τον τρόπο που θα γυμναστούμε, τη συχνότητα αλλά και την ένταση της προπόνησής μας. Παρακάτω δίνουμε μια ανάλυση που στόχο έχει να απαντήσει στο ερώτημα του πόσος χρόνος χρειάζεται κάποιος, από τη στιγμή που θα αρχίσει να γυμνάζεται, για να δεί αποτελέσματα.

 

 

Πόσος χρόνος απαιτείται για την αύξηση του μυϊκού όγκου;

Υπάρχουν πολλές παράμετροι που επηρεάζουν την ταχύτητα με την οποία κάποιος κερδίζει σε μυϊκό όγκο ή δύναμη από τη στιγμή που θα αρχίσει να γυμνάζεται επιμελώς. Η φυσική κατάσταση, η κληρονομικότητα, η διατροφή, ειδικές μέθοδοι προπόνησης, το φύλο και η ηλικία, όλα αυτά καθορίζουν πόσο γρήγορα μπορούμε να κερδίσουμε σε μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες μπορούν να προσθέτουν περίπου από 680 γρ έως και 1100 γρ μυϊκής μάζας κάθε μήνα. Δηλαδή, κάποιος που ακολουθεί επιμελώς ένα καλά δομημένο πρόγραμμα, θα κερδίζει κατα μέσο όρο 900 γρ το μήνα. Οι γυναίκες προσθέτουν μυϊκή μάζα με βραδύτερο ρυθμό απο ότι οι άντρες (κυρίως λόγω των επιπέδων τεστοστερόνης) σχεδόν με τη μισή ταχύτητα απο ότι οι άντρες, περίπου 450 γρ. το μήνα.

 

 

Μετά απο πόσο χρόνο θα αρχίσω να έχω απώλεια βάρους;

Όταν εφαρμόζετε τακτικά μια σωματική άσκηση μπορείτε να δείτε διαφορά στα νούμερα ακόμα και σε μια εβδομάδα. Αν συνδυάσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με υγιεινές διατροφικές αλλαγές και λογική κατανάλωση θερμίδων, μπορείτε να χάνετε εύκολα περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, αρχίζοντας από την πρώτη εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι παρατηρούν συχνά πιο δραματική μείωση στα κιλά τους την πρώτη αυτή εβδομάδα καθώς ο οργανισμός τους αποβάλλει τα επιπλέον υγρά απο κατακράτηση. Να θυμάστε μόνο ότι ο στόχος σας είναι 1 κιλό την εβδομάδα ώστε να έχετε ένα ρυθμό που θα μπορέσετε να ακολουθήσετε και να διατηρήσετε.

 

 

Πόσο χρόνο θα μου πάρει για να ενισχύσω την καρδιαγγειακή μου αντοχή;

Με συχνές και έντονες καρδιαγγειακές προπονήσεις, μπορείτε να περιμένετε μια μικρή αντιληπτή διαφορά στην αντοχή σας μέσα σε μια εβδομάδα. Αν πιεστείτε λίγο και συνεχίσετε με 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα για δύο η τρείς εβδομάδες, θα αρχίσετε να παρατηρείτε σημαντικές αλλαγές στη χωρητικότητα των πνευμόνων σας. Μεταβάλλοντας τους τύπους της καρδιαγγειακής άσκησης που κάνετε, μπορείτε να προλάβετε τους τραυματισμούς αλλά και την πλήξη πετυχαίνοντας ένα πιό ολοκληρωμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα συνδυάστε τις καρδιαγγειακές προπονήσεις σας με χρόνο στο διάδρομο, στοελλειπτικό, στην κωπηλατική μηχανή, με το κολύμπι, την ποδηλασία, την πεζοπορία και ότι άλλο ανεβάζει τους παλμούς σας.

 

 

Σας παραθέτουμε παρακάτω ένα πρότυπο πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για την αερόβια προπόνηση:

Το πλήρες πρόγραμμα των 12 εβδομάδων

Εβδομάδα	Συχνότητα	Ένταση	Διάρκεια
1	3 φορές / εβδομάδα	50-60%	10-12 λεπτά
2	3 φορές / εβδομάδα	50-60%	12-15 λεπτά
3	3 φορές / εβδομάδα	60%	15 λεπτά
4	3 φορές / εβδομάδα	70%	15 λεπτά
5	3 φορές / εβδομάδα	60-70%	20 λεπτά
6	3 φορές / εβδομάδα	70-80%	20 λεπτά
7-12	3-4 φορές / εβδομάδα	60-85%	20-30 λεπτά

 

 

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξήσω την ευλυγισία μου;

Η αυξημένη ευλυγισία είναι ένας αξιόλογος στόχος για κάθε ηλικία ή επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή. Αν κάνετε ειδικές ασκήσεις ευλυγισίας κάθε μέρα της εβδομάδας, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο εύκαμπτος και ευέλικτος μετά από μόλις επτά ημέρες.

 

 

Μετά από πόσο καιρό θα δείχνω πιο τονωμένος;

Αν κάνετε συχνά προπονήσεις που στοχεύουν στην τόνωση / γράμμωση (πολλές επαναλήψεις, λίγα κιλά) μπορείτε να δείτε διαφορά στο σχηματισμό των μυών μέσα σε δύο εβδομάδες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις ίσως είναι δύσκολες την ώρα που τις εκτελεί κανείς , συνήθως όμως δεν προκαλούν μυϊκούς πόνους την επόμενη ημέρα (όπως συμβαίνει συνήθως στις προπονήσεις με μεγάλο βάρος ή τις οι πιο εστιασμένες).

 

Τεχνικά μπορείς να κάνεις ασκήσεις τόνωσης καθημερινά γιατί δέν καταστρέφουν πραγματικά τους μυς - φρόντισε απλά να μην επαναλαμβάνεις ποτέ μια προπόνηση σε μια μυϊκή ομάδα που ακόμα πονάει από προηγούμενη προπόνηση. Όταν προπονείσαι κατ' αυτό τον τρόπο σε συχνή βάση, οι μύες είναι προετοιμασμένοι να ξαναχρησιμοποιηθούν, και έτσι παραμένουν σε συστολή ώστε να εκτελέσουν την εργασία που πρέπει όταν πραγματικά αυτή χρειαστεί. Αυτή η συστολή είναι που κάνει το σώμα να αισθάνεται δυνατό και δίνει την αίσθηση του πιο μυϊκά καλοσχηματισμένου ή "γραμμωμένου". Η συνεχής αυτή συστολή των μυών απαιτεί και επιπλέον καύση θερμίδων. Αν σταματήσετε να ασκήστε συστηματικά, το σώμα θα σταματήσει τη συστολή με σκοπό την εξοικονόμηση ενέργειας (θερμίδων).

 

Είναι σχετικά εύκολο και γρήγορο να κερδίσετε μυϊκό τόνο, αλλά είναι εξίσου εύκολο να τον χάσετε αν σταματήσετε να ασκείστε συστηματικά.

 

Συμβουλή: Η συνέπεια και η τακτική άσκηση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για σίγουρα αποτελέσματα όποιο είδος γυμναστικής και αν επιλέξετε. Προσηλωθείτε στην προπόνησή σας, ακόμα και αν δεν βλέπετε να διογκώνονται οι μύες από την πρώτη ή δεύτερη ημέρα που σηκώνετε βάρη, ή όταν δεν μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 35 λεπτά μετά από μια εβδομάδα στον διάδρομο γυμναστικής. Να είστε βέβαιοι οτι ο χρόνος και η αφοσίωση θα σας ανταμείψουν με τα αποτελέσματα που θέλετε να δείτε.

 

http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

Η συστηματική άθληση σε υψηλά επίπεδα – συνήθως πρωταθλητισμού – επιφέρει διάφορες αλλαγές στο σώμα του αθλητή, έτσι ώστε να μπορεί να ανταποκρηθεί στις αυξημένες απαιτήσεις για οξυγόνο και ενέργεια. Όσον αφορά την καρδιά του αθλητή, η ανατομική και μοριακή της δομή πρέπει να αλλάξει έτσι ώστε να δουλεύει πιο πολύ – για να τροφοδοτήσει τους βαριά ασκούμενους και ανεπτυγμένους μύες – και να χρησιμοποιεί λιγότερο οξυγόνο.

 

Έτσι, η καρδιά σε αθλητές που συμμετέχουν σε αερόβια σπορ αντοχής – όπως οι μαραθωνοδρόμοι, οι κολυμβητές, κλπ αλλά όχι οι αθλητές της άρσης βαρών ή των μικρών αποστάσεων όπως των 100μ – παρουσιάζουν μια φυσιολογική διόγκωση στην καρδιά τους, όπου μεγαλώνει η καρδια, χορώντας περισσότερο αίμα, αλλά χωρίς να παχαίνουν ιδιαίτερα τα τοιχώματά της. Η αθλητική καρδιά δουλεύει φυσιολογικα, χτυπάει με κανονική δύναμη και επίσης χαλαρώνει μετά από κάθε χτύπο φυσιολογικά – έχει φυσιολογική συστολή και διαστολή – πράγμα πολύ σημαντικό για την ομαλή της λειτουργία. Όταν ένας αθλητής αντοχής παύει πλέον να προπονείται σε πρωταθλητικό επίπεδο, η καρδιά επανέρχεται σιγά σιγά στις κανονικές της διαστάσεις, πάντα διατηρώντας τη φυσιολογική της λειτουργία. Η αθλητική καρδιά δεν είναι παθολογική κατάσταση.  

 

Πολλοί αθλητές, είτε αθλούνται επαγγελματικά ή για αναψυχή χρησιμοποιούν ουσίες όπως τα αναβολικά στερεοειδή για να αυξήσουν την απόδοσή τους. Τα αναβολικά, εκτός από το να αυξάνουν τη μυϊκή μάζα – όπως χρησιμοποιούνται στους μποντι μπίλντερ – αυξάνουν και τη μυϊκή αντοχή, την ταχύτητα σε μικρές αποστάσεις –‘όπως στα 100 και 200μ – και την ταχύτητα ανάκαμψης των μυών μετά την έντονη προσπάθεια. Συνήθως, δε, χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με άλλες παράνομες ουσίες – κοινώς το ντοπάρισμα – και πάντα η χρήση τους επιφέρει πολλές επιπλοκές, κυρίως στην καρδιά.

 

Τα καρδιακά προβλήματα που είναι αποτέλεσμα της χρήσης αναβολικών είναι πολλά και σοβαρά. Συμπεριλαμβάνουν την αρτηριακή υπέρταση – που από μόνη της είναι ένας ζημιογόνος παράγοντας για την καρδια και τα αγγεία – τις αρρυθμίες, την υπερτροφία της καρδιάς – δηλαδή την πάχυνση των τοιχωμάτων της – τη στεφανιαία νόσο, την καρδιακή ανεπάρκεια, τη θρόμβωση και τον αιφνήδιο θάνατο. Τα αναβολικά χαλάνε το μεταβολικό προφίλ του αθλητή. Μειώνουν την καλή χοληστερίνη (HDL) – δηλαδή χάνεται κομμάτι της προστασίας που παρέχει αυτή η ουσία στα αγγεία. Αυξάνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και αλλάζουν τις ισορροπίες άλλων λιποπροτεϊνών στο αίμα. Όλα αυτά ουσιαστικά αυξάνουν τη δημιουργία πλακών στα αγγεία, προκαλώντας στενλωσεις και αυξάνοντας την πιθανότητα εμφράγματος και θανάτου. Η αύξηση των αιμοπεταλίων και άλλων παραγόντων πήξης προκαλούν θρομβώσεις στις αρτηρίες και στις φλέβες. Η τεστοστερόνη που χρησιμοποιείται σαν αναβολικό προκαλεί σύσπαση των αγγείων της καρδιάς – άλλος ένας κίνδυνος εμφράγματος. 
Κάποιες αλλαγές που οφείλονται στα αναβολικά, όπως η μείωση της καλής χοληστερίνης, επανέρχονται σε 
φυσιολογικά επίπεδα, μήνες μετά από τη διακοπή χρήσης των ουσιών αυτών. Άλλες αλλαγές, όμως, είναι πιο μόνιμες, και μυώνουν το προσδόκιμο ζωής των αθλητων που κάνουν μακροχρόνια χρήση αναβολικών ή που παρά την βραχυχρόνια χρήση έχουν ήδη παρουσιάσει τις αλλαγές. Μία από αυτές είναι η υπερτροφία – πάχυνση – των τοιχωμάτων της καρδιάς, πράγμα το οποίο μειώνει τη διαστολική – χαλαρωτική – λειτουργία της καρδιάς και δημιουργεί ένα είδος καρδιακής ανεπάρκειας. 

 

Τα αναβολικά στερεοειδή μπορεί εφήμερα να αυξάνουν μέρη της απόδοσης των αθλητών, αλλά το κόστος στο σώμα και στην υγεία είναι βαρύ και συχνά μόνιμο. Χρειάζεται μεγάλη εγρήγορση έτσι ώστε ο κάθε αθλητής να αποφεύγει τέτοιες ουσίες και πάντα ο αθλούμενος να ελέγχει ακριβώς τι περιέχουν διάφορα συμπληρώματα διατροφής που του προτείνουν, ιδιαίτερα, άτομα που δεν είναι γιατροί ή διαιτολόγοι. Επίσης, πρέπει όλοι αν αποφασίσουμε τι είδους αθλητισμό θέλουμε: υπεράνθρωπες, θεαματικές αποδόσεις από ντοπαρισμένους και καταδικασμένους αθλητές, ή αυγενή άμηλα και υγειή σώματα;

 

 

http://ygeiacomgr.blogspot.gr/

 

{fcomments}

Αν είσαι άτομο που ξεκίνησε να γυμνάζεται τακτικά στην ζωή του,τότε σίγουρα κατάλαβες την σημαντικότητα ενός δυνατού κορμού στο ανθρώπινο σώμα και στην χρήση του στις απλές καθημερινές ασχολίες, είτε αυτό ονομάζεται κουβαλώ τα ψώνια από την υπεραγορά, είτε παιγνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, είτε στην άσκηση στο γυμναστήριο, ή ακόμα και στα πιο απλά, όπως το να σηκωθείς από τον καναπέ μετά από μια κοπιαστική μέρα στην δουλειά.

 

 

Το πρόγραμμα έχει ως στόχο την ενδυνάμωση του ορθού κοιλιακού, των πλάγιων λοξών κοιλιακών, του εγκάρσιου κοιλιακού και του ιερονωτιαίου μυ. Χρειάζεσαι μια exercise ball, ένα στρώμα και σίγουρα την έγκριση του γιατρού σου! 

 

 

Ξεκίνα με ένα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτά, είτε αυτό είναι τρέξιμο ή περπάτημα. Κάνε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων με μια ξεκούραση 20-30 δευτερολέπτων. Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα και προσπάθησε να έχεις μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα των προπονήσεων σου.

 

 

Ασκησιολόγιο

 

 

Ball Crunches

 

 

Ξάπλωσε στην μπάλα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Φερε τους κοιλιακούς σου σε σύσπαση και ανέβασε τους ώμους σου πάνω από την μπάλα προς τα ισχία χωρίς να μετακινείται η μπάλα.

 

 

 

 

Reverse Crunches

 

 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα πάνω από το στήθος. Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς  σου και προσπάθησε να σηκώσεις τα ισχία σου από το έδαφος. Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερά τα πόδια να μην κουνηθούν κατά την εκτέλεση της άσκησης.

 

 

 

 

Long-arm Crunch 

 

 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι.Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς και σήκωσε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος.Να θυμάσαι να κρατάς σταθερό τον αυχένα ή αν δυσκολεύεσαι τοποθέτησε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη.

 

 

 

 

 

 

Bicycle

 

 

Ξάπλωσε στο έδαφος με τα χέρια να υποστηρίζουν το κεφάλι και προσπάθησε να φέρνεις τα γόνατα στο στήθος με εναλλαγή, δεξί γόνατο στον αριστερό ώμο, με τους ώμους να μην ακουμπούν το έδαφος.

 

 

 

 

Plank

 

 

Τοποθέτησε τους πύχεις σου στο έδαφος, στηρίξου σ' αυτούς και στις μύτες των ποδιών σου και κράτησε σταθερό τον κορμό σου, τα ισχύα σου χαμηλά και την πλάτη σε ευθεία. Μείνε σ' αυτή τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα.

 

 

 

 

Knee Tucks

 

 

Τοποθέτησε τα πόδια πάνω στην μπάλα και τα χέρια στο έδαφος για να σε στηρίζουν. Λυγίζοντας τα γόνατα φέρνεις την μπάλα προς το στήθος έχοντας σε σύσπαση τους κοιλιακούς σου. Κράτησε τα χέρια σου σταθερά και επικεντρώσου στην κίνηση που γίνεται από τα γόνατα.

 

 

 

 

Back Extensions

 

 

Ξάπλωσε μπρούμητα στο έδαφος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε μερικά εκατοστά από το έδαφος τον κορμό σου κρατώντας σε ευθεία το κεφάλι και τον αυχένα σου και παράλληλα τα πόδια σου ενωμένα.

 

 

 

 

Καλή επιτυχία!!!

 

{fcomments}

Η αίθουσα με τα βάρη αποτελεί “απαγορευμένη ζώνη” για τις περισσότερες γυναίκες. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα για τις αντιστάσεις; Τα βάρη είναι τελικά εχθρός ή σύμμαχος της γυναίκας για ένα καλοσχηματισμένο σώμα; Ποιοι είναι οι μύθοι και ποια η πραγματικότητα; Παρακάτω σας αναφέρουμε 8 λόγους που καθιστούν απαραίτητη την ένταξη των αντιστάσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

 

1.Τα βάρη αποτελούν το σύμμαχο της γυναίκας στην προσπάθειά της να χάσει λίπος. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει το ρυθμό του βασικού μας μεταβολισμού λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και σε περίοδο ανάπαυσης. Άρα τα βάρη, μας βοηθούν να κάψουμε λίπος, άρα και κιλά!

2. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δε συνεπάγεται του λεγόμενου “φουσκώματος” που οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται. Οι γυναίκες από τη φύση τους δεν μπορούν εύκολα να κερδίσουν όγκο λόγω των μειωμένων ορμονών που συντελούν στην μυϊκή υπερτροφία. Αυτό όμως που μπορούν να κερδίσουν είναι μυϊκή ενδυνάμωση και κατ’ επέκταση τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο, σφριγηλό σώμα!

3. Η αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη συντελεί στην καλύτερη νευρομυϊκή συναρμογή. Όταν ελέγχουμε καλύτερα το σώμα μας αποφεύγουμε πιθανές πτώσεις, οπότε και τραυματισμούς.

4. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής αντοχής, με αποτέλεσμα η ασκούμενη να αισθάνεται περισσότερη ευεξία και λιγότερη κούραση, κάνοντας την καθημερινότητά της ευκολότερη και καλύτερη!

5. Η άσκηση με βάρη αποτελεί το "φάρμακο" κατά της οστεοπόρωσης που προέρχεται από τη μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, κι αυτό γιατί συντελεί στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
 

6. Σε συνδυασμό πάντα με αερόβιο πρόγραμμα, μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η χοληστερόλη.

7. Καταπολεμάται η κατάθλιψη και το στρες. Με τη γυμναστική ο οργανισμός απελευθερώνει τις ορμόνες της ευφορίας (ενδορφίνες) και μειώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που παίζει σοβαρό λόγο στην κατάθλιψη.

8. Βελτιώνεται η σεξουαλική σας ζωή. Η επίγνωση του σώματός μας καθώς και ο έλεγχός του έχει θετικά αποτελέσματα στη σεξουαλική ζωή. Λιγότεροι πόνοι και εντάσεις, αυξημένη δύναμη και ευλυγισία συμβάλλουν στην αύξηση της απόλαυσης στην προσωπική μας ζωή!

Η προπόνηση με βάρη και αντιστάσες δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής αλλά και υγείας. Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας και εντάξτε τις αντιστάσεις στο καθημερινό προπονητικό σας πρόγραμμα. Δοκιμάστε το και τα αποτελέσματα θα σας εντυπωσιάσουν!

Πετρίδου Καρολίνα, Holmes Place trainer 

 

http://www.nutrimed.gr/

 

{fcomments}

Συγγραφείς: Αντωνίου Παντελής

 

Το ‘’πιάσιμο’’ μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα, ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στην συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών. Το είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης , ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’. Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο.Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί την στιγμή που ξυπνάμε.
 

Συνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά την διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό.Έπειτα από μια-δύο εβδομάδες έχει εξαφανιστεί.

Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να τον καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να τον μειώσουμε .Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να τον ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.

Τι κάνουμε τότε;

ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Ο περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια
 

ΤΡΩΜΕ ΣΩΣΤΑ

Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι.
 

ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ με συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο.
 

ΧΑΛΑΡΩΝΟΥΜΕ ΜΕ ΕΝΑ ΝΤΟΥΣ ή ΜΠΑΝΙΟ

Μετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.
 

ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΑΣΑΖ

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.
 

ΞΕΚΟΥΡΑΖΟΜΑΣΤΕ

Η ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή, kαθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.

Για τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση,η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Κάνοντας συστηματικά άσκηση, οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγεία σε σώμα και πνεύμα.

 

http://www.nutrimed.gr/

 

{fcomments}

Όταν το καλοκαίρι  πλησιάζει οι ασκούμενοι στρέφονται προς τα μηχανήματα αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο παράγει τόνους ιδρώτα ο οποίος προκαλείται ευκολότερα λόγω και της αυξημένης θερμοκρασίας. Το ερώτημα που δημιουργείτε ωστόσο είναι κατά πόσο η εφίδρωση συνδέεται με την απώλεια λίπους και αν αποτελεί ιδανική επιλογή η αερόβια για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων.

 

 

 

Εφίδρωση

 

 

 

Ο ιδρώτας είναι υγρό το οποίο εκκρίνεται από τους λεγόμενους «ιδρωτοποιούς» αδένες του δέρματος των ανθρώπων, με τη διαδικασία της εφίδρωσης. Είναι το πιο αραιό υγρό του σώματος. Με την έκκρισή του αποβάλλονται οι περιττές οργανικές ουσίες και έτσι αποτοξινώνεται ο οργανισμός. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό, ανόργανα άλατα, λιπαρά οξέα. Άφθονο ιδρώτα βγάζουν οι άνθρωποι όταν κάνει ζέστη και όταν ασκούνται έντονα.

 

 

 

Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει υπερθέρμανση και η έκκριση του ιδρώτα αποτελεί διαδικασία ψύξης του οργανισμού. Ακόμα ο άνθρωπος μπορεί να ιδρώσει από επίπονη εργασία, αγωνία, φόβο από έντονη προσπάθεια. Είναι εύκολα κατανοητό ότι ο ίδρωτας δεν αποτελεί ένα μέρος του ''πάχους'' το οποίο αποβάλλεται με τη κίνηση. Είναι το όπλο του οργανισμού απέναντι στη θερμοπληξία, απλοϊκά θα μπορούσαμε να παρουσιάσουμε το ανθρωπινό σώμα ως ''υδρόψυκτο μοτέρ''.

 

 

 

Αερόβια προπόνηση

 

 

 

Λέγοντας αερόβια προπόνηση εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 45''. Η μεγάλη διάρκεια της αερόβιας προσπάθειας έχει συνήθως ήπια ένταση. Ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα . Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση.

 

 

 

Πιο δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης με υψηλότερες εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών. Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητας ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες. Η αλήθεια είναι ότι το συγκεκριμένο είδος δεν προσφέρει ιδιαίτερα μεγάλες καύσεις, έχει όμως ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας.

 

 

 

Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους. Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται.

 

 

 

Αναερόβια προπόνηση

 

 

 

Η αναερόβια δραστηριότητα έχει πολύ μικρή διάρκεια και πολύ υψηλή ένταση. Με την αναερόβια προπόνηση θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της, η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία. Σε μια προπόνηση 30 λεπτών μυϊκής ενδυνάμωσης, με τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά.

 

 

 

Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα.

 

 

 

Στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

 

 

 

Συμπέρασμα

 

 

 

Συγκρίνοντας τα δυο είδη δραστηριότητας παρατηρούμαι, ότι, ενώ η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, έχει μικρότερη συνολική δαπάνη. O λόγος δεν είναι άλλος από τη μικρότερη μεταβολική λειτουργία. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται κυρίως με αντιστάσεις έχουν μεγαλύτερες συνολικές καύσεις, αφού τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν μετά το τέλος της προπόνησης.

 

 

 

Ωστόσο παρατηρούμε ότι οι γυμναστές συνεχίζουν να προτείνουν την αερόβια ως εργαλείο ''καύσης'' λόγο της αυξημένης συμμετοχής του λίπους στη παραγωγή ενέργειας. Η αναερόβιες δραστηριότητες, υψηλής έντασης, έχουν το λίπος ως τελευταία επιλογή καύσιμου, αφού το κύριο μέσο είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑΤΡ και οι υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή αποτελεί ένα είδος προπόνησης το οποίο εφαρμόστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 60.

 

 

 

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποδώσει μέγιστα οφέλη συνδυάζοντας τα δυο είδη δραστηριότητας. Η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης.

 

 

 

Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο δε χρόνος συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

 

Μιχάλης Πανδής

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Από τον Tom Venuto, συγγραφέα του Burn the Fat, Feed the Muscle

 

Ποια ειναι η καλυτερη ωρα της ημερας για να κανουμε αεροβιες ασκησεις? Η απαντηση ειναι μια! Οποιαδηποτε ωρα! Το πιο σημαντικο ειναι απλα να κανουμε! (just do it). Η συνεχομενη καρδιοαγγειακη ασκηση σε διαδρομο, ποδηλατο, στεπερ κ.α., οταν γινεται το λιγοτερο για 30 λεπτα θα καψει λιπος στα σιγουρα, ανεξαρτητα απο την ωρα που την κανουμε. Παρ’ολα αυτα ομως, εαν θελουμε να εχουμε το μεγιστο οφελος απο το καθε λεπτο αεροβιας ασκησης τοτε θα πρεπει να την κανουμε το πρωι, πριν απο το πρωτο γευμα της ημερας. Οι αεροβιες ασκησεις το πρωι με αδειο στομαχι εχουν τρια κυριως πλεονεκτηματα σε συγκριση με αεροβιες ασκησεις αργα το απογευμα (μετα απο μερικα γευματα).

 

Το πρωι πριν φαμε, τα επιπεδα του γλυκογονου (αποθηκευμενοι υδατανθρακες) στους μυς και στο συκωτι ειναι παρα πολυ χαμηλα. Εαν π.χ εχουμε φαει το τελευταιο γευμα μας την προηγουμενη νυχτα στις 8 και φαμε παλι πρωινο στις 8 το πρωι, εχουν περασει 12 ωρες χωρις καταναλωση φαγητου. Κατα τη διαρκεια αυτης της περιοδου χωρις φαγητο τα επιπεδα γλυκογονου ελατωνονται αρκετα καθως δινουν ενεργεια για σωματικες αναγκες, ακομα και οταν κοιμομαστε. Σαν αποτελεσμα, οταν ξυπνησουμε το πρωι, το γλυκογονο ειναι σε πολυ χαμηλα επιπεδα μαζι με το ζαχαρο στο αιμα.

 

Αυτο ειναι το καταλληλοτερο περιβαλλον για να καψουμε λιπος αντι για υδατανθρακες, σαν ενεργεια. Ερευνες εχουν δειξει οτι καιμε εως και 300% περισσοτερο λιπος οταν κανουμε αεροβιες ασκησεις σε αυτο το περιβαλλον χαμηλου γλυκογονου.

 

Πως ακριβως δουλευει ομως αυτο? Ειναι αρκετα απλο. Οι υδατανθρακες ειναι η κύρια και προτιμοτερη πηγη ενεργειας για το σωμα. Οταν αυτη η πηγη ενεργειας ειναι σε μειωμενα επιπεδα το σωμα αναγκαζεται να δημιουργησει ενεργεια απο μια δευτερευουσα πηγη, αποθηκευμενης ενεργειας! Ποια ειναι αυτη? Το σωματικο λιπος βεβαια! Εαν κανουμε αεροβια ασκηση αμεσως μετα απο ενα γευμα θα καψουμε μεν καποιο σωματικο λιπος αλλα θε καψουμε σαφεστατα λιγοτερο γιατι το σωμα θα πρεπει πρωτα να καψει τους υδατανθρακες απο το γευμα. Παντα καιμε συνδυασμο λιπους και υδατανθρακων οταν κανουμε αεροβια αλλα αναλογως την ωρα που την κανουμε μπορουμε να καψουμε περοσσοτερο λιπος. Εαν για καποιο λογο δεν ειναι εφικτη η αεροβια νωρις το πρωι τοτε η αμεσως καλυτερη περιοδο της ημερας για αεροβια ειναι αμεσως μετα τα βαρη.

 

Η «αρση βαρων» ειναι απο τη φυση της αναεροβια ασκηση που μειωνει τα επιπεδα γλυκογονου στους μυς. Για αυτο το λογο η αεροβια μετα τα βαρη ειχει παρομοιο αποτελεσμα με την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι.

 

Το δευτερο πλεονεκτημα απο την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι ειναι αυτο που λεμε "afterburn" effect. Οταν κανουμε αεροβια το πρωι οχι μονο καιμε λιπος κατα τη διαρκεια της ασκησης αλλα συνεχιζουμε να καιμε λιπος με ταχυς ρυθμους και αφου εχουμε τελιωσει! Αυτο συμβαινει γιατι μια αεροβια προπονηση υψηλης εντασης αυξανει το ρυθμο του μεταβολισμου μας για μερικες ωρες μετα την προπονηση. Εαν κανουμε αεροβια το βραδυ σιγουρα θα καψουμε λιπος κατα τη διαρκεια της προπονησης. Ομως, δεν θα εχουμε το πλεονεκτημα του "afterburn" effect γιατι ο ρυθμος του μεταβολισμου μειωνεται τρομερα αμεσως μολις παμε για υπνο. Οταν κοιμομαστε οι ρυθμοι του μεταβολισμου ειναι χαμηλοτεροι απο οποιαδηποτε αλλη περιοδο της ημερας.

 

Η μεγιστοποιηση της καυσης τους λιπους δεν ειναι ο μονος λογος που θα πρεπει να κανουμε αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι. Το τριτο πλεονεκτημα ειναι οτι οι αεροβιες προπονησεις το πρωι ειναι αρκετα ανεβαστικες και μας κανουν να αισθανομαστε φανταστικα ολη την ημερα. Μπορει να ειναι δυσκολο να ξυπνησουμε το πρωι και να παμε στο γυμναστηριο. Σκεφτειτε ομως καποια περιοδο της ζωης σας που τα πραγματα ηταν δυσαρεστα και παρ’ολ’αυτα καταφερατε να ανταπεξελθετε! Δεν αισθανθηκατε μια αισθηση αυτο-ικανοποιησης μετα?

 

Το πρωινο ξυπνημα με μια πετυχημενη προπονηση ειναι οτι καλυτερο για να αρχισουμε τη μερα μας με επιτυχια. Οι ενδορφινες που απελευθερονονται δημιουργουν μια τρομερη αισθηση ευεξιας και ευφοριας! Η υπολοιπη μερα περνα πολυ πιο ομορφα γνωριζοντας οτι εχουμε κανει την προπονηση μας και ειμαστε ελευθεροι.

 

Δεν ειστε ανθρωποι που σας αρεσει να ξυπνατε νωρις? Ουτε και εγω! Μπορω να κοιμηθω οπως δεν φανταζεστε. Ξυπναω ομως ουτως ή αλλως γιατι γνωριζω οτι η εξτρα προσπαθεια αξιζει τον κοπο. Οταν εχω ενα στοχο στο Bodybuilding, οπως το να φρασω 4% λιπος, κανω αεροβια για 45 λεπτα το πρωι παρα πολυ νωρις! Σιγουρα ειναι δυσκολο για τις πρωτες μερες αλλα μετα απο λιγο αρχιζει και γινεται μια διασκεδαστικη συνηθεια. Προσπαθηστε να το κανετε για 21 μερες αρχικα. Οταν περασουν αυτες οι 21 μερες θα εχετε ηδη χασει αρκετο λιπος και οι πρωινες αεροβιες προπονησεις θα σας γινουν συνηθεια.

 

Η ευφορια απο την προπονηση θα σας εθισει και δεν θα θελετε να χασετε προπονηση! Πριν να το καταλαβετε, η πρωινη προπονηση θα σας εχει γινει συνηθεια, θα ειστε γραμμωμενοι, ο μεταβολισμος σας θα ειναι σε φοβερη εγγρηγορση και θα αισθανεστε φανταστικα ολη την ημερα!

 

Συγγραφεας: Tom Venuto

http://www.BurnThefatDiet.com

 

 

http://www.bodybuilders.gr/

 

 

 

{fcomments}