Κάψε το λίπος σωστά: Άσε τον διάδρομο και ξεκίνα τα σπριντ !

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Όταν ακούμε την λέξη "αερόβια γυμναστική", συνήθως το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι ένα είδος επαναληπτικής άσκησης σε ένα στατικό σημείο, μέσα σε έναν κλειστό χώρο. Χωρίς την πρόθεση να θέλουμε να ακυρώσουμε αυτή την πρακτική, παρακάτω θα αναλύσουμε γιατί τα σπριντ ή η αερόβια υψηλής έντασης είναι ανώτερη της στατικής και αργής αερόβιας σε πολλά σημεία για κάψιμο λίπους.

 

Εν αρχή ήταν η χαμηλή ένταση

Για ολόκληρη τη δεκαετία του 1980, του 1990 - και ως ένα μεγάλο βαθμό, τις αρχές της δεκαετίας του 2000 - η πρακτική ήταν μια όταν ερχόμασταν στο ζήτημα "καύση λίπους": Αερόβια χαμηλής έντασης και σταθερού ρυθμού. Όχι ότι ήταν λάθος. Η φιλοσοφία πίσω από αυτή την πρακτική ήταν σωστή, όχι όμως τόσο όσο η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT από εδώ και στο εξής).

 

Προσοχή

Η HIIT είναι δύσκολη. Δεν είναι για τους απόλυτα αρχάριους. Οι αρχάριοι μπορούν να δουν πολύ καλά αποτελέσματα με μια αργή και σταθερή αερόβια στο διάδρομο. Και εάν ήδη χτυπιέστε στα βάρη σε καθημερινή βάση, μια συνεδρία HIIT μετά, θα σας φέρει στα όρια της αντοχής σας. Για όσους θέλουν να υιοθετήσουν αυτή την πρακτική στο πρόγραμμα αερόβιάς τους, αυτό που συστήνεται είναι πάντα σε διαφορετική χρονική στιγμή από την προπόνηση με βάρη και μάξιμουμ 4 φορές την εβδομάδα.

 

Και οι δυο δεν καίνε λίπος;

Έχουμε δυο αθλούμενους. Ο ένας κάνει μια ώρα διάδρομο σε ένα σταθερό ρυθμό με μέτρια ένταση. Ο δεύτερος κάνει 20 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια με 8 σπριντ των 30'' και ανάμεσά τους 2' διάλειμμα. Ποιος καίει το περισσότερο λίπος σε ένα μήνα;

Απάντηση: Ο δεύτερος.

 

Ναι, αλλά γιατί;

Και οι δύο μέθοδοι καίνε λίπος, αλλά γιατί ο δεύτερος αθλούμενος έκαψε περισσότερο με διαλειμματικά σπριντς; Οι λόγοι μπορούν να βρεθούν στη βιοχημεία του σώματος: Το δεύτερο άτομο ενεργοποιεί ορμονική δραστηριότητα που το πρώτο δεν το κάνει. Αυτή η ορμονική αλλαγή κατά τη διάρκεια της άσκησης θέτει τη βάση για ένα είδος καύσης λίπους, τη λεγόμενη "μεταβολική μετάκαυση", η οποία συνεχίζεται για ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 12 και 24 ώρες.

 

Τι λέει η επιστήμη γι' αυτό;

Η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση εμπλέκει το σώμα σε μια προπόνηση που προσλαμβάνει το 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού του ρυθμού, ποσοστό το οποίο σίγουρα βρίσκεται μέσα στην ζώνη που ενεργοποιεί την καύση λίπους. Κανείς δεν αμφισβήτησε ποτέ το γεγονός αυτό. Ωστόσο, η HIIT λειτουργεί λίγο διαφορετικά, καθώς περιλαμβάνει διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης - σε ποσοστό περίπου 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - που ακολουθείται από μεγάλα διαστήματα (2 έως 4 φορές μεγαλύτερα σε διάρκεια) ανάκαμψης σε πολύ χαμηλότερη ένταση.

 

Τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις με έντονες εκρήξεις που εναλλάσσονται με πολύ χαμηλή δραστηριότητα, έχουν μια βαθιά επίδραση στην καύση λίπους εν αντιθέσει με τις αερόβιες ασκήσεις σταθερής έντασης για τους δύο παρακάτω λόγους: Οι ορμονικές αλλαγές και η μεταβολική μετάκαυση επιμένει σε μεγαλύτερο διάστημα. Μια πρόσφατη αυστραλιανή μελέτη διαπίστωσε ότι γυναίκες που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα 20 λεπτών HIIT με 30'' γρήγορο τρέξιμο και δίλεπτα διαλείμματα αργού βάδην ανάμεσα, έχασαν έξι φορές περισσότερο σωματικό λίπος από μια άλλη ομάδα που ακολουθούσε ένα πρόγραμμα καθημερινής αερόβιας σταθερού ρυθμού στο 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

 

Μια προγενέστερη μελέτη της προηγούμενης στο πανεπιστήμιο της Φλόριντα, διαπίστωσε ότι οι αθλούμενοι που υποβλήθηκαν στην συγκεκριμένη πρακτική έκαψαν κατά μέσο όρο 10% περισσότερες θερμίδες μέσα σε 24 ώρες μετά από μια συνεδρία HIIT, από ότι μια άλλη ομάδα αθλούμενων που ακολούθησαν την πρακτική της αερόβιας χαμηλής έντασης, παρά το γεγονός ότι οι θερμίδες που κάηκαν και στις δυο συνεδρίες ήταν πανομοιότυπες. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που προκάλεσε η HIIT.

 

Απλά μαθηματικά: Ας πούμε ότι το κλασικό σας αερόβιο στον ελλειπτικό διάδρομο για 1 ώρα την ημέρα σας καίει 500 θερμίδες. Αν εκτελείτε 4 τέτοιες συνεδρίες την εβδομάδα έχετε ένα σύνολο 2.000 θερμίδων που καίγονται ανά εβδομάδα. Τώρα, ας πούμε, αντί για αυτό, επιλέγετε να κάνετε 4 συνεδρίες των 20 - 30 λεπτών με HIIT ανά εβδομάδα. Επειδή οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι μπορείτε να κάψετε, κατά μέσο όρο, το 10% περισσότερο ανά προπόνηση (εξοικονομώντας παράλληλα 30 λεπτά) θα καταλήξετε συνολική καύση 2.200 θερμίδων την εβδομάδα, στο μισό χρόνο!

 

Σιγά το πράγμα; Συνεχίστε να διαβάζετε...

Όλοι το ξέρουμε πάνω-κάτω. Η καύση λίπους έρχεται πάντα με το κόστος μυών. Εκτός και αν είστε στο φάρμακο, δεν υπάρχει περίπτωση να μην θυσιάσετε ένα ποσοστό της μυικότητάς σας όταν μπαίνετε σε φάση γράμμωσης/καύσης λίπους. Εκτός αν κάνετε HIIT. Λίγοι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, αλλά η HIIT, αν και θεωρείται αερόβια προπόνηση, στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο αναερόβια από ότι αερόβια. Και αυτό γιατί ουσιαστικά αναγκάζει τους μυς να δουλέψουν σε έναν πολύ σημαντικότερο βαθμό από ότι η αργή και σταθερή αερόβια προπόνηση. Πάρτε για παράδειγμα τον σωματότυπο ενός δρομέα που εξειδικεύεται στους αγώνες 100-200 μέτρων με έναν αθλητή που διαγωνίζεται σε αγώνες άνω των 4000 μέτρων...

 

Επίσης...

Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός σημαίνει όχι μόνο ότι το παράθυρο καύσης λίπους ανοίγει ευρύτερα για τη συνεχή καύση θερμίδων, αλλά και ότι επιτρέπει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων! Αυτό με τη σειρά του πάει να πει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερο (πάντα καλό για το μεταβολισμό) και έτσι να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας με λιγότερο θερμιδικό έλλειμμα. Στα ελληνικά αυτό σημαίνει ότι αντί να κόβετε θερμίδες και να τρέχετε σαν το χάμστερ στο διάδρομο σε μια προσπάθεια να πέσει η κοιλιά, μπορείτε να κάνετε HIIT τρώγοντας ότι τρώγατε πάντα (σε λογικά πλαίσια πάντα).

 

Αλλά ο παρακάτω είναι ο σημαντικότερος λόγος γιατί η σωματική σας διάπλαση μπορεί να βελτιωθεί δραματικότερα με την αερόβια υψηλής έντασης:

 

Στην HIIT, όπου εκτελείται έργο υψηλής έντασης, οι μύες θα πρέπει να συσπαστούν σε πολύ πιο γρήγορο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι κουράζονται πιο εύκολα ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος. Αλλά κατά τη διάρκεια όλης αυτής της έντονης έκρηξης έργου, τότε είναι που απελευθερώνεται αυξητική ορμόνη (HGH) στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι αντί οι μυς να "καίγονται" (όπως είναι στην περίπτωση της σταθερής και χαμηλής έντασης αερόβιας) οι μύες ενισχύονται με την παροχή ορμονικής δραστηριότητας που προωθεί όχι μόνο τη διατήρηση του υπάρχοντος μυικού ιστού αλλά και ορισμένες φορές ακόμη και την σταθερή αύξησή του.

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Crossfit:Καμινέτο στο λίπος σας…’Annie” WOD

Γράφει ο Ι.Φραγκούλης

 

Συνεχίζουμε την γνωριμία μας με προπονήσεις crossfit. Σήμερα έχουμε την  “Annie’. Αυτή η Workout Of the Day (WOD) αποτελείται απο διπλά περάσματα με σχοινάκι και κοιλιακούς sit-ups. Εκτελούνται στην αρχή 50 και κατεβαίνουμε ανά δέκα για χρόνο. Φαίνεται αρκετά απλή αλλά είναι στην πραγματικότητα σκληρή μεταβολική άσκηση. Το ρεκόρ για την «Annie» είναι 3.50». Καλό κουράγιο!

 

 

Εκτελούνται με τη σειρά τα παρακάτω:

50-40-30-20-10 For Time

Double Unders
Sit Ups

Ένα ενδεικτικό βίντεο:

http://www.muscles.gr/

 

{fcomments}

Γιατί χρειάζεσαι ασκήσεις με το βάρος του σώματος;6 ιδανικές ασκήσεις

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Η πιο παραγνωρισμένη μορφή προπόνησης είναι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Σοβαρά τώρα, εκτός στρατού,  περισσότεροι κάνουν κάμψεις στο Καλλιμάρμαρο από πίσω παρά στο γυμναστήριο.

Και δε λέω, σαν τους αλτήρες, τις μπάρες, και τα κλουβιά τίποτα. Μόνο εκεί μπορείς να βάλεις σοβαρά φορτία. Τα όποια φορτία, αυτά που αντιστοιχούν στο όποιο επίπεδο σου.

Να δυναμώσεις και μετά να πας στο παρακάτω επίπεδο.

 

Το θέμα, όμως , είναι ότι από τη στιγμή που βλέπεις το θέμα άσκηση ευρύτερα, θα πρέπει να βάλεις οπωσδήποτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο πρόγραμμα σου. Το γυμναστήριο προσφέρεται.

Το μηχάνημα με την υποβοήθηση είναι ιδανικό για να αυξήσεις τις βυθίσεις και τις έλξεις σου, ένας πάγκος είναι ιδανικός για παραλλαγές βυθίσεων και κάμψεων σε διαφορετικές γωνίες, υπάρχουν μπάλες για πιο περίεργες ασκήσεις, λάστιχα και βαράκια για να προσθέσεις αντίσταση εκεί που χρειάζεται.

Τι κερδίζεις; Αυτό που λέμε λειτουργικότητα, ευλυγισία και σταθερότητα. Με τις πολυαρθρικές ασκήσεις ενισχύεται η συνεργασία των μυικών ομάδων. Γυμνάζονται μύες με τρόπους που δεν γυμνάζονται στα ελεύθερα ή στα μηχανήματα.

Όταν π.χ. κάνεις push-ups εκτός από τις εκτάσεις βάζεις πίεση σε κοιλιακούς και ραχιαίου να κρατήσουν τον κορμό σταθερό. Δύο σε ένα δηλαδή δηλαδή όταν είναι σίγουρο ότι εκτάσεις σε πάγκο και μια άσκηση για τη μέση δε θα σου δώσουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Προφανώς αν πρέπει να βελτιώσεις κάτι συγκεκριμένο, τα χέρια σου π.χ. θα πας σε ασκήσεις απομόνωσης. Μέχρι να δεις το αποτέλεσμα που θες.

Αλλά αν δεν συντρέχει κάτι τέτοιο μπορείς να αφιερώσεις κάλλιστα ένα δίμηνο (μίνιμουμ) προκειμένου να βελτιωθείς σε αυτό τον τομέα.

 

Ιδού τι έχεις να κερδίσεις.

Είναι παντός καιρού. Αναλόγως την εκτέλεση μπορεί να γίνει αερόβια ή αναερόβια. Όπως και στα ελεύθερα άλλωστε αλλά εδώ ενεργοποιείς τις μυικές ομάδες με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Σε μία κυκλική προπόνηση τύπου cross training (δες ασκήσεις στο τέλος) αλλάζεις από τη μία μυική ομάδα στην άλλη δίνοντας τον απαραίτητο διάλειμμα για ανάρρωση αλλά χωρίς να σταματάς να ασκείσαι. Χωρίς να βάλεις βάρη ή μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Τόσο όσο που λένε. Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους.

Δυναμώνει ο κορμός. Και δυνατός κορμός (core) που λένε σημαίνει πραγματική δύναμη, τύπου σηκώνω καφάσια και τα κουβαλάω.

Δε χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο. Το γυμναστήριο βοηθάει γιατί έχει τον κατάλληλο εξοπλισμό για να ξεκινήσεις. Αλλά δεν είναι απαραίτητο. Μόλις γλίτωσες ένα διακοσάρι από τον προϋπολογισμό σου.

Είναι ιδανικές για το χειμώνα. Αυτό που σε πιάνει και λες “βρέχει, άσε, που να τρέχω τώρα;” Αυτό.

Καλύτερη ισορροπία. Η ισορροπία είναι κάτι που αποκτάς με ασκήσεις χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος του μυ (ισομετρικές). Αν δε θες να βάλεις ξεχωριστή μέρα για τέτοιες ασκήσεις πρέπει να βάλεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Είναι ασφαλείς. Δύσκολα θα βάλεις φορτίο που δεν είναι στα κυβικά σου. Οπότε αν κάνεις καλό ζέσταμα δύσκολα θα τραυματιστείς Το πιθανότερο είναι ότι θα σε σταματήσει ο αδύναμος κρίκος στο σώμα σου, αν όχι σταματάς λίγο πριν την “αποτυχία”.

Είναι διασκεδαστικές. Δεν είναι και μπασκετάκι αλλά μπορείς να το κάνεις όπως στο cross training: Κόντρες με κάποιο φίλο σου για όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους.

Ευλυγισία. Μεγαλύτερο εύρος κίνησης ίσον πιο ευλύγιστες αρθρώσεις. Τι άλλο να πω;

Είναι ιδανικές για να ξεπεράσεις τη στασιμότητα. Αυτό είναι το bonus πλεονέκτημα. Ίδιες ασκήσεις, ίδιες εκτελέσεις και όταν τις μάθεις καλά αλλάζεις τη σειρά και τις κολλάς σε σούπερ σετ. Είναι ένας από τους κλασσικούς τρόπους να ξεπεράσεις τα πλατό στην προπόνηση σου.

 

Ιδού ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης

Split squat (το ελεύθερο πόδι στηρίζεται στο έδαφος ή στον πάγκο)

12 επαναλήψεις για κάθε πόδι

 

Πιέσεις ώμων με ελβετική μπάλα

10 επαναλήψεις

 

Μονόζυγο (με υποβοήθηση ή χωρίς)

6 επαναλήψεις

 

Βυθίσεις (σε οριζόντιο πάγκο με βάρη ή χωρίς)

12 επαναλήψεις

 

Push Ups (με τις μύτες των ποδιών ή τα γόνατα στο έδαφος)

15 επαναλήψεις

 

Μονόζυγο με δευτερη λαβή (με υποβοήθηση ή χωρίς)

8 επαναλήψεις

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

4 ασκήσεις κοιλιακών που θα βάλουν φωτιά στο λίπος και δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα...

Εάν έχεις περάσει ατελείωτες ώρες κάνοντας κοιλιακούς, αλλά ακόμη δεν έχεις δει τα αποτελέσματα που θέλεις, τότε δοκίμασε 4 εναλλακτικές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που θα βάλουν φωτιά στο λίπος.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μία μπάλα γυμναστικής, ένα λάστιχο αντίστασης και φυσικά όρεξη να ιδρώσεις...

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Δυσκολεύεσαι να δεις αποτελέσματα στο γυμναστήριο;7 κανόνες για να βγεις κερδισμένος από την προπόνηση

Του Ορέστη Παπαπέτρου
 

Δυσκολεύεσαι να δεις αποτελέσματα στο γυμναστήριο; Βρίσκεις τον εαυτό σου αδύναμο να προσαρμοστεί σε διατροφικά προγράμματα; Αν θέλεις να χτίσεις ένα δυνατό και καλοσχηματισμένο κορμί θα πρέπει να πειθαρχήσεις στους πιο κάτω κανόνες. 


 

1. Η υπερηφάνεια σου

Η υπερηφάνεια είναι ο μεγαλύτερος σου εχθρός στο γυμναστήριο. Πριν επισκεφτείς το γυμναστήριο βεβαιώσου ότι η υπερηφάνεια σου έμεινε σπίτι και ότι πηγαίνεις να γυμναστείς έξυπνα, με σύνεση και με ασφάλεια. 

 

Η υπερηφάνεια σου θα είναι η αιτία να σηκώσεις περισσότερο βάρος το οποίο συνήθως θα είναι εκτός των δυνατοτήτων σου με αποτέλεσμα να χάσεις τη σωστή κίνηση της άσκησης και τις περισσότερες φορές προκαλώντας τραυματισμό. Επίσης η υπερηφάνεια σου σε αναγκάζει να ανυψώσεις περισσότερο βάρος για να εντυπωσιάσεις τους γύρω σου και όχι τον εαυτό σου, με αποτέλεσμα να μην εκτελούνται σωστά οι κινήσεις της άσκησης, εμποδίζοντας την διαμόρφωση του μυός. Τα καλύτερα αποτελέσματα δύναμης και αύξησης της μυϊκής μάζας έρχονται με την σωστή τεχνική και διατηρώντας το μυ σε μια κατάσταση κόπωσης.

 

2.Θέσε στόχους

Αρκετά άτομα αποτυγχάνουν στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν το σώμα τους επειδή δεν δουλεύουν προς κάποιο στόχο.  Για παράδειγμα, οδηγώντας στο δρόμο συχνά καταλήγουμε σε κάποιο τελικό προορισμό ή στόχο. Όμως, αρκετοί ξεχνούν να θέσουν στόχο όταν βρίσκονται στο γυμναστήριο. 

 

Για να ξέρεις που πας πρέπει πρώτα να ξέρεις που βρίσκεσαι. Αρκετοί με προσεγγίζουν να τους συμβουλέψω σχετικά με τη σωματική τους φυσική κατάσταση και συχνά τους ρωτάω ποίοι είναι οι στόχοι τους. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι καθαρός έτσι ώστε να βλέπετε σταδιακά την πρόοδο σας. Για παράδειγμα αν ο τελικός σας στόχος είναι σε 2 μήνες ένας μαραθώνιος αγώνας, μια φωτογράφηση ή ένας διαγωνισμός fitness τότε κάθε μέρα είναι μια ευκαιρία να κάνεις το στόχο σου πραγματικότητα. Σημαντικό είναι να κρατάς σημειωματάριο των επιδόσεων σου στο γυμναστήριο, της καθημερινής διατροφής και αν έχει παρουσιαστεί κάποια δυσκολία στη χώνεψη. 

 

Χωρίς στόχους στη ζωή σου, το μυαλό σου φθείρεται, χάνεται και οι προσπάθειες σου στο γυμναστήριο μπορούν εύκολα να καταστραφούν. Κάθε μέρα είναι σημαντική έτσι μην αφήσεις τίποτα και κανένα να σε αποτρέψει από το να πετύχεις το στόχο σου.


 

3. Πρόγραμμα προπόνησης

Προσωπικά ανασχεδιάζω το πρόγραμμα γυμναστικής μου κάθε βδομάδα ώστε το κορμί μου να μην συνηθίσει στην ίδια ρουτίνα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να σοκάρεις το σώμα σου συχνά διαμορφώνοντας το πρόγραμμα προπόνησης σου. Το σώμα διαμορφώνεται και γίνεται πιο δυνατό όταν εξαναγκάζεται σε νέες συνθήκες προπόνησης.  

 

Διαμόρφωσε το πρόγραμμα προπόνησης σου είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μπάρες ακόμη και με ασκήσεις που βασίζονται μόνο στο σωματικό σου βάρος. Ακόμη, για παράδειγμα, μπορείς να δουλέψεις την ίδια μυϊκή ομάδα το πρωί με βαρετό φορτίο και το βράδυ να εκτελέσεις τις ίδιες ασκήσεις αλλά με ελαφρύτερο βάρος, ή να κάνεις κάποιο είδος αερόβιας γυμναστικής. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, έτσι τα προγράμματα προπόνησης δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο για όλους. Κάποιοι χρειάζονται περισσότερη γυμναστική, κάποιοι όχι. Έτσι λοιπόν βρες πια ρουτίνα προπόνησης προσαρμόζει στο δικό σου σώμα.
 

Σχετικά με τις μέρες άδειας μου από το γυμναστήριο, δεν συνηθίζω να απουσιάζω κάθε βδομάδα αλλά όταν το χρειάζεται ο οργανισμός μου. Θα σύστηνα να έχεις μια ιδιαίτερη σχέση με το σώμα σου και το μυαλό σου, έτσι ώστε να είσαι σε θέση να νιώσεις και να αποφασίσεις εσύ πότε χρειάζεται να ξεκουραστείς. 


 

4. Να είσαι ψυχολογικά προετοιμασμένος

Να είσαι πάντα προετοιμασμένος στο γυμναστήριο για το τί θα ακολουθήσει. Δεν είναι είδος παιχνιδιού ούτε τόπος διασκέδασης και κοινωνικών συναναστροφών. Όσο πιο σοβαρά αντιμετωπίζεις τα πράγματα στο γυμναστήριο, τόσο πιο σοβαρά θα αντιμετωπίζεις την προσωπική σου ζωή, τη δουλειά σου και την οικογένεια σου. Μια ώρα «πόνου» θα έχει ως αποτελέσματα μία δημιουργία ενός πιο δυνατού ατόμου όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά.

 

Να είσαι πάντα προετοιμασμένος στη ζωή σου, να αντιμετωπίζεις όσες δυσκολίες μπορείς σήμερα, να παίρνεις ρίσκα και να μην φοβάσαι να αντιμετωπίσεις τους φόβους σου. Έτσι χτίζεται ένας δυνατός χαρακτήρας και σου υπόσχομαι ότι πίσω από αυτό το χαρακτήρα κρύβεται αυτός που πάντα θα ήθελες να γίνεις.


 

5. Δώστα όλα

Ο μόνος τρόπος να βελτιώσεις τη δύναμη σου είναι να προσπαθείς καθημερινά να συντρίψεις την προηγούμενη σου επίδοση. Για παράδειγμα, αν μπορείς να εκτελέσεις πιέσεις στήθους για 8 επαναλήψεις, αφού μπορείς να κάνεις ακόμη 2 ή 4, τότε εκείνες οι 2 ή 4 τελευταίες επαναλήψεις είναι οι πιο σημαντικές όπου πρόκειται να διεγείρεις την διαμόρφωση των μυών. Ίσως να ήρθε η στιγμή να προσθέσεις περισσότερα κιλά στην προπόνηση σου. 

 

Επίσης το βάρος που μπορείς να σηκώσεις βρίσκεται στο μυαλό σου και μόνο εσύ μπορείς να το ελέγξεις. Το μυαλό και το σώμα πρέπει να ενωθούν για ένα άψογο αποτέλεσμα. Δεν μπορείς να πετύχεις χωρίς να συγκεντρωθείς απόλυτα στον στόχο σου.  
 

Με τον όρο «δώστα όλα», εννοώ δώστα όλα στο γυμναστήριο, χωρίς παραλείψεις, χωρίς δικαιολογίες όπως «δεν είναι η μέρα μου, είμαι κουρασμένος» και διάφορα άλλα. Σου αρέσει να ξοδεύεις λεφτά χωρίς να κερδίζεις κάτι; Πραγματοποιώντας μια επιτυχημένη προπόνηση, φεύγοντας από το γυμναστήριο με ένα χαμόγελο, μια ευχαρίστηση ότι έκανες το πάν για ένα καλύτερο σου εαυτό, ένα ακόμη ένα βήμα προς την επίτευξη του στόχου σου.
 

Από προσωπική μου εμπειρία όσο περισσότερο και όσο πιο σκληρά γυμνάζεσαι τόσο πιο δύσκολο θα είναι να παραμελήσεις το στόχο σου, θα είσαι πιο προσηλωμένος και το μυαλό σού θα βρίσκεται συνεχώς στο στόχο.
 

 

6. Αερόβια γυμναστική

Αρκετοί περνούν ατελείωτο χρόνο σε αερόβια μηχανήματα περιμένοντας ένα θαύμα να φέρει το ποθητό αποτέλεσμα. Απολογούμαι που θα σε απογοητεύσω αλλά πιστεύω δουλεύεις τυφλά. Αν κάθε βδομάδα δεν βλέπεις μια μικρή βελτίωση στο σώμα σου, θα πρέπει να αναδιαμορφώσεις το  πρόγραμμα προπόνησης σου.

 

Η συμβουλή μου αν ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα για οικοδόμηση μυϊκής μάζας, μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις αεροβική άσκηση αλλά σε υψηλή ένταση και να σιγουρευτείς ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις ημερησίως είναι υψηλή. 
 

Προσωπικά μου αρέσει υψηλής έντασης αερόβια άσκηση, πέντε φορές τη βδομάδα και είναι θα την συνιστούσα σε όσους ενδιαφέρονται να χάσουν λίπος και να τονώσουν το σώμα τους. 


 

7. Να είσαι ρεαλιστής και να έχεις αυτοπειθαρχία

Αν κάποιος σου έχει πει ότι η σκληρή δουλειά δεν φέρνει αποτελέσματα, κάνει λάθος. Όποιος ξεκίνησε κάτι χωρίς να καταφέρει να φτάσει το στόχο του, θα σου πει ότι ούτε και εσύ μπορείς να το κάνεις. Από προσωπική μου εμπειρία θα ακούσεις αρκετά όχι, από διάφορους που θα προσπαθήσουν να σε αποτρέψουν από το να πετύχεις το στόχο σου αλλά ένα είναι σίγουρο, η επιτυχία σου είναι κοντά, απλά εμπιστέψου τον εαυτό σου. Στην πραγματικότητα τίποτα δεν κερδίζετε εύκολα χωρίς σκληρή δουλειά. Πρέπει να πάρεις τον έλεγχο της διαδικασίας και να μην εύχεσαι για θαύματα. 

 


 

Ορέστης Παπαπέτρου

ISS Certified Personal Trainer, Fitness Model, Fitness Competitor and Actor

www.OrestisPapapetrou.com 

 

 

{fcomments}

Τι πρέπει να καταναλώνετε πριν από κάθε προπόνηση για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας.

Το τι παίρνετε πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά και τα κέρδη σας σε μια δυνατή και σκληρή μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε αυτά τα 4 απλά βήματα και θα είστε στο δρόμο προς την αναβολική αύξηση των μυών από την πρώτη κιόλας επανάληψη.



Όταν πρόκειται για τη διατροφή, φαίνεται πως η πλειοψηφία των bodybuilder – αρχάριων και προχωρημένων – δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη μετα-προπονητική διατροφή.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό σχετικά με τη διατροφή είναι η «πρωτεΐνη ορού γάλακτος» (whey protein), η «κρεατίνη» και φυσικά, το περιβόητο «μετα-προπονητικό αναβολικό παράθυρο». Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία σας.

Αυτό όμως που πολλοί συχνά παραβλέπουν είναι η σημασία της προ-προπονητικής διατροφής με στόχο τη μακροπρόθεσμη σας οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια υγιής θεραπευτική αγωγή διατροφής, αν ακολουθείται σωστά, θα σας βοηθήσει σε μια αισθητή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης.

Για να απεικονίσουμε τη σημασία της προ-προπονητικής διατροφής, φανταστείτε το στομάχι σας να αδειάζει καθώς προπονείστε.

Μπορεί να αισθανθείτε λίγο υποτονικά και η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί. Αν είστε τυχεροί, μπορεί να επιτύχετε ακόμα λίγο πρήξιμο των μυών. Αυτό όμως συνεπάγει μια διπλή αρνητική επίπτωση.

Όταν το στομάχι σας είναι σχεδόν άδειο, οι αποθήκες γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν με γρήγορους ρυθμούς. Και από τη στιγμή που έχουν πλήρως εξαντληθεί, το σώμα σας μετατρέπει τους μύες σας ως την επόμενη πλησιέστερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.

Ακόμα μία αρνητική συνέπεια της ακατάλληλης προ-προπονητικής διατροφής είναι ότι, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η ένταση σας και η ικανότητα αντοχής και δύναμης σας υποφέρουν. Κατά συνέπεια, δεν είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιείται κατάλληλα ο χρόνος της προπόνησης σας.

 

Το τελικό αποτέλεσμα:

Δεν είστε σε θέση να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες στο οριακό τους σημείο ώστε να δημιουργηθεί νέα μυϊκή μάζα.

Και όπως βλέπετε, παραμελώντας την προ-προπονητική σας διατροφή μπορεί να είναι η διαφορά από το να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή απλά να παραμείνετε κολλημένοι σε ακόμη ένα πεισματάρικο πλατό ανάπτυξης.

Κατά γενικό κανόνα, η προ-προπονητική σας διατροφική αγωγή θα πρέπει να κατανέμεται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από ένα γεύμα μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση (ανάλογα με το μεταβολισμό σας).

Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται 15 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αποτελείται από τα συμπληρώματα που θα καταναλώσετε για περαιτέρω ένταση στο πρόγραμμά σας.

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής.


Στάδιο 1: Προ-προπονητικό γεύμα
1 – 2 ώρες πριν από την προπόνηση


 

1.Καθαρή πηγή μέτριας έως αργής αφομοίωσης(σύνθετοι) υδατάνθρακες

Για να έχετε μια σκληρή, αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση, χρειάζεστε μία καλή πηγή καυσίμων. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε κάποιου πηγή αργής έως μέτριας αφομοίωσης υδατανθράκων.

Όχι μόνο θα σας παρέχει μια πηγή ενέργειας, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας από το να αντλήσει ενέργεια εις βάρος των μυών σας, αλλά η αργότερη πέψη των υδατανθράκων θα σας στηρίξει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γρήγορης αφομοίωσης (απλοί), καθώς προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκαλώντας έτσι ξαφνική μείωση ενέργειας.

Μερικοί συνιστώμενοι υδατάνθρακες χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, το άσπρο ρύζι (μακρύκοκκο) ή ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φυσικά, ο έλεγχος της μερίδας και η χρονική στιγμή που τα λαμβάνετε είναι σημαντικοί παράγοντες ενός προ-προπονητικού γεύματος.

Εάν καταναλώσετε υπερβολικούς υδατάνθρακες ή τους καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα προπόνησή σας, δεν θα υπάρχει ο επαρκής χρόνος για το σώμα σας να μεταβολίσει το φαγητό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να κατευθυνθεί προς τους εργαζόμενους σας μύες αντί να βοηθήσει στην πέψη του στομάχου, προκαλώντας έτσι στομαχικές κράμπες. Κατά γενικό κανόνα, καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση.

 

2.Φρούτα

Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Τώρα που έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες (όπως περιγράφεται παραπάνω), είναι επίσης χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή πηγή απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία ώθηση στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.


Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.

 

3.ΠρωτεΪνη

Φυσικά, κανένα γεύμα δεν είναι πλήρες χωρίς πρωτεΐνη. Ως το βασικό στοιχείο για νέα μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη – αποτελούμενη από απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου, απαραίτητο για την διέγερση της μέγιστης πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Αποκτώντας τη σωστή αναλογία αμινοξέων είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας αναβολικής κατάστασης και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι καταναλώνοντας πλήρης πηγές πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ακόμα και άπαχο γάλα.


Στάδιο 2: Προ-προπονητικά συμπληρώματα

30-45 λεπτά πριν την προπόνηση


4.Επιστημονικά σχεδιασμένα συμπληρώματα

Τώρα που έχετε ξεμπερδέψει με την προ-προπονητική σας διατροφή, η οποία αυτή τη στιγμή έχει σχεδόν εντελώς αφομοιωθεί, είναι η ώρα για την τελική σας προετοιμασία με τη μορφή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα συμπλήρωμα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Προϊόντα που περιέχουν ένα συνδυασμό καφεΐνης και αργινίνης είναι δικαίως εξαιρετικά δημοφιλείς επιλογές. Η καφεΐνη προωθεί την αυξημένη εστίαση, την ένταση και την ενέργεια στο γυμναστήριο. Τα συμπληρώματα με βάση την αργινίνη είναι μία άλλη δημοφιλής επιλογή καθώς είναι σχεδιασμένα για ενεργοποίηση της μέγιστης αγγειοδιαστολής, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο πρήξιμο των μυών.

Η επίτευξη μιας καλής αιμάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη νέα αύξηση των μυών καθώς βοηθά στην παράδοση βασικών θρεπτικών συστατικών(αναγκαίων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας), οξυγόνου και αμινοξέων στους ασκούμενους μύες, δημιουργώντας έτσι ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για νέα μυϊκή αύξηση.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

3 αληθινά αποτελεσματικοί τρόποι και 30 ασκήσεις για κοιλιακούς φέτες !!!

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Η θεωρία είναι απλή. Άλλο το να χτίσεις γυμνάσεις του κοιλιακούς και άλλο να τους δείξεις. Το πρώτο θέλει το είδος της προσπάθειας που θέλουν και οι υπόλοιπες μυικές ομάδες.

Διαλέγεις ένα mode προπόνησης όπως strength, growth, ή endurance , ρυθμίζεις τα φορτία και τα σετάκια ώστε να βγαίνει ο σωστός αριθμός επαναλήψεων (4-8,8-12, max) και γυμνάζεις ανά δεύτερη ημέρα αν η πρόοδος στις υπόλοιπες μυικές ομάδες το επιτρέπει.

Τι θα δεις από αυτό το είδος προπόνησης; Τα πάντα εκτός από τους κοιλιακούς σου στον καθρέφτη. Μπορείς να δυναμώσεις παντού και να σπάσεις πλατό δεδομένου ότι οι κοιλιακοί θα σου επιτρέψουν να κάτσεις κάτω από τη μπάρα.

Και φυσικά είναι κάτι που πρέπει να κάνεις.

 

Για να δεις του κοιλιακούς στον καθρέφτη πρέπει να κάνεις σπαρτιάτικη διατροφή για πολύ μεγάλο διάστημα και να πιέσεις λίγο παραπάνω με την άσκηση, κυρίως με τσούκου τσούκου τρέξιμο.

Το θέμα είναι ότι και τα δύο δεν μπορούν να σε βοηθήσουν αν συγχρόνως ψάχνεις για αύξηση στο υπόλοιπο σώμα ή στους ίδιους κοιλιακούς. Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να το κάνουν που ασχολούνται κάθε μέρα πολλές ώρες και αυτοί όχι πάντα (θυμίζω την περίπτωση Ρονάλντο μετά τους χιαστούς).

Επομένως πρέπει να διαλέξεις τι θες να κάνεις. Να τους δεις ή να τους γυμνάσεις. Αν αποφασίσεις ότι θέλεις να τους δεις υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι. Η ιδέα είναι θα κόψεις μαχαίρι ότι έχει αλεύρια, υδατάνθρακες και λίπος και θα πιέσεις τον οργανισμό να κάψει λίπος κάτι που θα γίνεται μετά τα 45 λεπτά άσκησεις.

 

Εδώ μερικές διευκρινήσεις. Αν κάνεις βάρη και δεν τρως για την επόμενη μία ώρα μπορεί να μη δεις gains αλλά θα βοηθήσει πολύ στη προσπάθεια να τριμάρεις το λίπος. Αν κάνεις strength νηστικός θα βοηθήσεις την προσπάθεια να χάσεις λίπος αλλά θα τραυματιστείς. '

 

Το θέμα είναι να βρεις έναν ισορροπημένο τρόπο που να δουλεύει για σένα. Να τρεις:

-Αερόβιο άθλημα για 40 λεπτά και πολύ χαλαρό τζόκινγκ για άλλα σαράντα όσο πιο συχνά μπορείς μέσα στην εβδομάδα

-Πολυαρθρικές ασκήσεις με μέτρια φορτία για 30-40 λεπτά ακολουθούμενο από ένα ομαδικό αερόβιο στο γυμναστήριο

-Πρωινό τρέξιμο νηστικός και χωρίς να φας για μια ώρα μετά

 

Αν θες να τους γυμνάσεις να και οι ασκήσεις.

 

Ροκανίσματα: Ξεκίνα και μην προχωρήσεις στις υπόλοιπες αν δεν μπορείς να κάνεις 6-8 25άρια με μικρά διαλείμματα.

Υπερεκτάσεις: Οι υπερεκτάσεις είναι κυρίως άσκηση της πλάτης και λιγότερο των γλουτών. Αλλά συμμετέχουν και οι κοιλιακοί. Max επαναλήψεις.

Υπερεκτάσεις με αλτήρα: Τα ίδιο, προσοχή στους τραυματισμούς, στάνταρ σετάκια των 8-12

 

Υπερεκτάσεις με στροφή και αλτήρα: Ίσως η καλύτερη συνολικά άσκηση κοιλιακών. Χρησιμοποίησε την με σύνεση.

Rolls με ελβετική μπάλα: Η άσκηση αυτή εντεργοποιεί σχεδόν όλο τον άνω κορμό. Κυλάς τη μπάλα μέχρι το μάξιμουμ που μπορείς να τεντωθείς και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Το  δύσκολο κομμάτι είναι επιστροφή. Είναι πιο συνηθισμένη και πιο ασφαλής από τα rolls με ρόδα.

Jackknife με ελβετική μπάλα: Δεν ξέρω αν είναι τυχαίο που και κάποιοι σουγιάδες λέγονται ελβετική. Από τις πολύ δύσκολες stability ασκήσεις.

Πλευρικά ροκανίσματα: Μετά τα κανονικά κάνεις πλευρικά. Δεν προχωράς στα υπόλοιπα αν δεν πιάσεις τα 80-100 από κάθε πλευρά με σχετική άνεση. Η εκτέλεση είναι μετά το πόδια λυγισμένα και τη μέση να αναπαύεται στο πάτωμα.

Ποδηλατο: Ναι, πάλι αυτό που κάναμε στο σχολείο. Και επίσης παρεξηγημένη άσκηση

Ποδήλατο με πλάγια ροκανίσματα: Άσκηση Ρόκι Μπαλμπόα. Εκεί λίγο πριν αρχίσει τις  μπουνιές στα κρέατα

Κόμπρες: Από ύπτια θέση κάνεις μια υπερέκταση. Και κρατάς.

Αρσεις ποδιών: Όταν τελειώσεις με τις κόμπρες γύρνα ανάποδα. Με την πλάτη στο πάτωμα σήκωσε τα πόδια στην κατακόρυφο

Πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες: Εδώ που πας για maximum απομόνωση και μπορείς να βάλεις πολύ βάρος χωρίς να κινδυνεύεις με τραυματισμό. Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα στο ένα χέρι κάνεις πλάγια ροκανίσματα στην αντίθετη πλευρά.

Πλάγιοι κοιλικοί με μπάρα: Αν βοηθάει και το γυμναστήριο με μια μπάρα στους ώμους κάνεις ροκανίσματα και επαναφορές στην αρχική θέση. Προσοχή γιατί το βάρος είναι ψηλά (και η ροπή μεγαλύτερη).

Περιστροφές του κορμού με μπάρα: Είναι αυτό το μηχάνημα τον περιστροφών. Καλή άσκηση για αρνητικές.

 

Ορειβασίες: Από τις καλύτερες endurance, hiit ασκήσεις. Οι κοιλιακοί είναι αυτοί που επιβαρύνονται πειρισσότερο.

Σταυρωτά ροκανίσματα: Ξαπλωμένος σε πάγκο σηκώνεις το αριστερό πόδι στην κατακόρυφο και μέχρι να βρει το δεξί χέρι. Κι εναλλάξ.

Σανίδα: Η γνωστή

Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: Από τις πιο συνηθισμένες γιατί είναι από τις πιο ασφαλείς. Σταματάς κάθε σετ όταν “πέσουν” τα πόδια, παίρνεις ένα δύο ανάσες και ξανά. Max επαναλήψεις σε κάθε σετ

Ψαλιδάκια αριστερά-δεξιά: Σοβαρά; Σοβαρά!

Ρωσικές περιστροφές: Με τα πόδια στον αέρα μεταφέρεις ένα δράμι ή μια αθλητική μπάλα από αριστερά δεξιά και πίσω.

Γέφυρα δύο σημείων: Core, functional, stability, ότι γουστάρεις. Φοβερή άσκηση. Σε θέση για pushup εκτείνεις το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι συγχρόνως. Όταν κουραστείς αλλάζεις.

Αράχνες: Σε θέση σανίδας ή pushup φέρνεις το γόνατο στον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Προφανώς, αν κάνεις το pushup η δυσκολία είναι πολλαπλάσια.

Ροκανίσματα στην τροχαλία: Με το σκοινί των τρικεφάλων και σε θέση scullcrusher (οι γροθιές στα αυτιά) κάνεις ροκανίσματα σε όρθια θέση. Το πλεονέκτημα είναι η σταθερή τάση αλλά οι άλλες ασκήσεις είναι πιο βασικές. Οπότε σχεδίασε ένα προγραμματάκι με μία functional, μία weighted και μία στην τροχαλία.

Ψαλιδάκια πάνω-κάτω: Τα αυτά που κάναμε και στο σχολείο. Παραγνωρισμένη άσκηση.

Γόνατα στήθος: Τα γόνατα στήθος χτίζουν κορμί, πνευμόνια και κοιλιακούς.

Ροκανίσματα με αλτήρες (weighted): Χωρίς υπερβολές. Επιστρέφεις στη λογική της αύξησης/ενδυνάμωσης. Ήτοι ρυθμίζεις το βάρος ώστε να βγάζεις 3 σετάκια των 8-12.

Άρσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο: Ιδιαίτερα functional άσκηση, ενεργοποιεί και τους γλουτούς. Τρία τέσσερα σετάκια από max επαναλήψεις

Γόνατα στήθος στη ρωμαϊκή καρέκλα: Κοιλιακοί στα γρήγορα δηλαδή, χωρίς ξάπλες χωρίς προετοιμασίες. Max επαναλήψεις. Σταματάς πριν πάθεις καμιά κήλη.

Γόνατα στήθος με αλτήρες στη ρωμαϊκή καρέκλα: Ομοίως με ένα αλτηράκι ρυθμίζει το βάρος μέχρι εκεί που πρέπει για τρία σετάκια των 8-12.

Πλευρικά γόνατα στήθος εναλλάξ στη ρωμαική καρέκλα: Σαν το γόνατα στήθος αλλά κάνεις μια στροφή αριστερά ή δεξιά στο τελείωμα. Εδώ θα φανεί η δουλειά που έχεις κάνει. Η δυσκολία της συγκεκριμένης άσκησης οφείλεται στη σταθεροποίηση με τα χέρια και τη στροφή των ποδιών.

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Zuu workout: Βγάλτε το «ζώο» που κρύβετε μέσα σας και χάστε 600 θερμίδες

Το νέο fitness trend της Αμερικής είναι εμπνευσμένο από την καθημερινότητα των ανθρώπων των Σπηλαίων. Ονομάζεται Zuu Workout και υπόσχεται την καύση έως και 600 θερμίδων σε μισή ώρα με τον πιο διασκεδαστικό και εκτονωτικό τρόπο.

 

Όχι μην αγχώνεστε, δεν πρόκειται να πάρετε ρόπαλα και να βγείτε να κυνηγήσετε αγριογούρουνα στο δάσος, απλά να ενσωματώσετε έντονες αερόβιες ασκήσεις στη fitness ρουτίνα σας, όπως σκαρφάλωμα, καθίσματα, τεντώματα, στροφές του κορμού και στατικό τρέξιμο σε μεγάλη ένταση.

 

Το βίντεο δείχνει ενδεικτικές ασκήσεις Zuu Workout για να πάρετε μία πρώτη γεύση.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Front Squats VS Back Squats

Τα back squats (ημικαθίσματα) είναι μια θεμελιώδης άσκηση δύναμης που λειτουργεί διάφορες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των ιερονωτιαίων μυών και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης σας. Αρκετοί bodybuilders χρησιμοποιούν συνήθως τα front squats ούτως ώστε να στοχεύσουν τους τετρακέφαλους. Ωστόσο, τα front squats δεν μπορούν να δώσουν έμφαση σε διαφορετικούς μύες σε σύγκριση με τα back squats, μπορούν όμως να προσφέρουν άλλα πλεονεκτήματα.


Εκτέλεση
Το μοτίβο της κίνησης των front και back squats είναι το ίδιο, απλά κρατάτε τη μπάρα σε μια διαφορετική θέση. Για τα back squats, κρατάτε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζοντας την πάνω στους τραπεζοειδής σας. Για τα front squats, κρατάτε τη μπάρα κατά μήκος του στήθους σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, και τα δάχτυλα των ποδιών σε ευθεία κατεύθυνση. Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατα σας για να κατεβείτε προς το έδαφος. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, όπου είναι και η τελική σας θέση. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα σας πίσω σε όρθια θέση.


Κρατώντας μια μπάρα για front squat είναι δυσκολότερο από το να κρατάτε μια μπάρα για back squat. Κατά τη διάρκεια του back squat, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδής μύες σας και με τη λαβή σας ασφαλίζετε τη θέση του. Για τα front squats, έχετε δύο επιλογές όσον αφορά τη λαβή. Εάν κρατάτε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, το βάρος της μπάρας θα λυγίζει τους καρπούς σας προς τα πίσω, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Μια άλλη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε τη μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διασχίστε τους βραχίονες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο μέσο της μπάρας. Τοποθετώντας βάρος πάνω στους ώμους σας και κρατώντας τα χέρια σας σε αυτή τη θέση είναι κάπως προκλητικό. Όσο περισσότερο βάρος βάλετε τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε το βάρος μπροστά από το στήθος σας.

 


Ενεργοποίηση των μυών
Η παράδοση του bodybuilding ίσως να σας κάνει να πιστεύετε ότι τα front squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από ότι τα back squats, αλλά και οι δύο μορφές squat στοχεύουν τους μύες των ποδιών το ίδιο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength and Conditioning» βρήκε μικρή διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ των front squats και των back squats. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν τους δικέφαλους μηριαίοzυς, τους τετρακέφαλους και τον ιερονωτιαίους μύες.

 


Ποια να προτιμήσετε;
Τα front squats μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικό για ορισμένους bodybuilders, καθώς μειώνει την πίεση στα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σε σύγκριση με τα back squats. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Portuguese Journal of Sport Sciences», ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα front squats πρόσφεραν τα ίδια οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως και τα back squats με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις των γονάτων. Το πλεονέκτημα αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μπροστινή τοποθέτηση της μπάρας στα front squats διατηρούν μια πιο όρθια θέση του κορμού, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μύες.

 
 

 

 

Έρευνα: Το smoothie που αυξάνει τη μυϊκή μάζα μετά την προπόνηση(συνταγή)

Όσοι ασχολούνται με τη γυμναστική και τον αθλητισμό γνωρίζουν καλά ότι οι κατάλληλες τροφές μετά την προπόνηση αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και βοηθούν στη μείωση ή διατήρηση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, το καλύτερο smoothie που μπορείς να πιεις μετά τη σκληρή γυμναστική αποτελείται από σόγια και γάλα, συνδυασμό δηλαδή 2 διαφορετικών ειδών πρωτεΐνης, που βοηθά στην ενίσχυση των αμινοξέων και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

 

 

Για να φτιάξεις το συγκεκριμένο smoothie θα χρειαστείς

 

1 μεζούρα σκόνη σόγιας (με γεύση βανίλια)

2 φλιτζάνια άπαχο γάλα

½ παγωμένη μπανάνα

και ¼ του φλιτζανιού βατόμουρα.

 

Περιέχει 370 θερμίδες και όπως υποστηρίζουν οι ερευνητές από το University of Texas Medical Branch, για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να πίνεται μέσα σε μία ώρα από το τέλος της προπόνησης.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}