Μεγαλώστε τις Γάμπες σας με αυτές τις 8 Συμβουλές

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.
 

Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσετε." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.
 

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.
 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας 

 

Συμβουλή # 1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών 
 

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


 

Συμβουλή # 2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 
 

Κατά την προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


 

Συμβουλή # 3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης 
 

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός. 
 

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.
 

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.


 

Συμβουλή # 4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 
 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.
 

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


 

Συμβουλή # 5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 
 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .
 

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


 

Συμβουλή # 6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 
 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν. 
 

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα. 


 

Συμβουλή # 7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 
 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες. 
 

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


 

Συμβουλή # 8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 
 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.


 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 
 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας. 

Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

2 ασκήσεις που μάλλον δεν έχετε κάνει ποτέ !!!

Οι δυο αυτές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και τη την σταθεροποίηση του κορμού σας.

 

SUPERMAN AND BANANA

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς σας,τους ραχιαίους σας, τους μηρούς και τους γλουτούς σας καθώς και τους ώμους.

 

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης:

 

DEAD BUG

Με αυτή την άσκηση ενδυναμώνετε τους κοιλιακούς σας  βελτιώνοντας την σταθεροποίηση του πυρήνα του σώματος.

 

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης

:

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

Στην παραλία θα δείξεις και τα πόδια σου !!!

Μιχάλης Πανδής

 

Εκτός αν σκοπεύεις να φορέσεις εκείνα τα εκνευριστικά μαγιό που φτάνουν μέχρι τον αστράγαλο και σε κάνουν να μοιάζεις περισσότερο με πειρατή παρά λουόμενο, στην παραλία θα δείξεις και τα πόδια σου. Καλοί οι γραμμωμένοι κοιλιακοί, οι ευμεγέθεις πήχεις και οι φαρδιές πλάτες, αλλά πάνω σε δύο πόδια καλαμάκια σίγουρα χάνουν πόντους στη συνολική εικόνα.

Πιο σημαντικό και από την εικόνα, όμως, είναι ότι η εκγύμναση των κάτω άκρων προσφέρει ερέθισμα αύξησης σε όλο το σώμα. Η ανάπτυξη των κάτω άκρων παίζει καθοριστικό ρόλο στην δημιουργία σωστών σωματικών αναλογιών.

Με απλά λόγια, είναι πρακτικά αδύνατο να δεις αποτελέσματα αν παραμελείς συστηματικά τις ασκήσεις για τα πόδια προς ώφελος των δικεφάλων και τρικεφάλων. "Το καλό το squat", λένε, "φουσκώνει και τους πήχεις".

 

Ημικάθισμα με μπάρα (squat)

Αυτός είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για τα πόδια αλλά θέλει προσοχή στην εκτέλεση. Στηρίζουμε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων με το άνοιγμα των ποδιών είναι περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων. Τα πέλματα κοιτάνε μπροστά και ελαφρά προς τα έξω, η πλάτη ίσια, ο θώρακας έξω και το κεφάλι ψηλά. Από το σημείο αυτό σπρώχνεις χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα. Στο σημείο που οι μηροί γίνονται σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος, ανεβαίνεις και πάλι ολοκληρώνοντας την εκτέλεση λίγο πριν τεντώσουν τα γόνατα.

 

Ακροστασίες εναλλάξ με αλτήρα (calf raise)

Η άσκηση αυτή εστιάζει στους γαστροκνήμιους και μπορεί να γίνει ακόμα και σε χαμηλή τροχαλία. Ιδιαίτερα αποτελεσματικές είναι οι ακροστασίες πάνω στο ένα πόδι. Αούμπησε τη μύτη του ενός ποδιού στο σκαλοπάτι με έναν αλτήρα στο ίδιο χέρι, κατέβασε τη γάμπα όσο πιο κάτω μπορείς και σήκω στη μύτη όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο υψηλότερο σημείο ανόδου γίνεται παύση λίγων δευτερολέπτων.

 

Κάμψεις δικεφάλων

Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει κυρίως στους δικέφαλους. Στον πάγκο leg curl εκτελούμε κάμψεις με το μέγιστο εύρος κίνησεις. Οι κάμψεις μπορούν να γίνουν και εναλλάξ ρυθμίζοντας το βάρος και αφήνοντας το ένα πόδι στην αρχική θέση.

 

Ημικάθισματα

Πυραμίδα 12-10-8-6 (αύξησε το βάρος όσο μειώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων)

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων

4 set (12 επαναλήψεις)

Ακροστασίες

4 set (17 επαναλήψεις για κάθε πόδι)

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

9 λόγοι που δεν κάνετε «γράμμωση» !!!

Το χτίσιμο της μυικής σας μάζας και ο στόχος να αποκτήσετε το σώμα του Σβαρτσενέγκερ στα νιάτα του, δεν είναι εύκολοι στόχοι και οι λόγοι που σας κρατούν μακριά από την εκπλήρωσή τους δεν είναι λίγοι και δεν είναι και αμελητέοι.

Διαβάστε παρακάτω, παρατηρήστε μόνοι σας σε ποιούς από τους παρακάτω λόγους θα κουνήσετε θετικά το κεφάλι σας και την επόμενη φορά, πριν καταπιαστείτε με τα βάρη στο γυμναστήριο, σκεφτείτε πως μπορείτε να αντιμετωπίσετε όλα τα εμπόδια, που σας έχουν καθηλώσει στα ίδια κιλά, εδώ και πολύ καιρό.


 

Δεν έχετε υπομονή

Η ανυπομονησία πλήττει περισσότερο τους πρωτάρηδες στις ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης που βιάζονται να αρχίσουν τις πόζες μπροστά στον καθρέφτη. Οι πρώτες όμως αλλαγές στο σώμα, δεν είναι εμφανείς με γυμνό μάτι, καθώς αφορούν το συντονισμό σας, την αντίδραση των ίδων των μυών στις ασκήσεις και την ενεργή επικοινωνία του εγκεφάλου σας με το μυικό σας σύστημα. Μην περιμένετε, λοιπόν, μετά από δυο εβδομάδες άσκησης να έχετε κάνει «ποντίκια». Να θυμάστε πως θέλει επιμονή, υπομονή και αρετή το χτισμένο σώμα.

 

Δεν κρατάτε σημειώσεις

Μπορεί να μην είναι κάτι που κάνουν οι περισσότεροι, αλλά η διατήρηση ημερολογίου των γυμναστικών σας επιδόσεων προσφέρει πολλά στην πρόοδο σας. Καταγράφετε με συνέπεια, το πρόγραμμα των προπονήσεών σας, τα βάρη που χρησιμοποιείτε κάθε φορά, τις επαναλήψεις που καταφέρνετε, την ένταση και το ρυθμό των ασκήσεων και τα διαλείμματα που κάνετε μεταξύ των σετ.

Οι σημειώσεις θα σας  φανούν πολύ χρήσιμες για την εκτίμηση της συνολικής σας πορείας στο τέλος μιας περιόδου, ενώ σε περίπτωση τραυματισμού θα σας βοηθήσουν να βρείτε την αιτία πίσω από αυτόν.

 

Δεν έχετε πρόγραμμα

Μην επαφίεστε στο τυχαίο των προπονήσεων, αλλά επιμείνετε στην τήρηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος. Ζητήστε τη βοήθεια κάποιου ειδικού που και θα σας οργανώσει και θα σας «αναγκάζει» να τηρείτε το πρόγραμμα. Οι τυχαίες ασκήσεις, δεν χάνουν την αξία τους, αλλά οι οργανωμένες προπονήσεις θα σας φέρουν καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα.

 

Δίνετε έμφαση στην αεροβική

Εάν ο στόχος σας είναι η  μυική ενδυνάμωση και ο όγκος, τότε η αεροβική άσκηση δεν θα πρέπει να καταλαμβάνει μεγάλο κομμάτι των προπονήσεών σας. Δεν χρειάζεται και δεν πρέπει να την αποκλείσετε από το πρόγραμμά σας, αλλά να θυμάστε πως στην εβδομάδα σας, οι 4 μέρες θα πρέπει να αφορούν ασκήσεις αντίστασης και μυικής ενδυνάμωσης.

 

Έχετε κακή διάθεση

Το πιθανότερο σενάριο είναι η κακή σας διάθεση να οφείλεται στο αυξημένο στρες της καθημερινότητά σας, αλλά και σε αυτή την περίπτωση όσο γρηγορότερα ξεφορτωθείτε όλα όσα σας προκαλούν άγχος τόσο πιο αποτελεσματικές θα είναι οι επισκέψεις σας στο γυμναστήριο. Τρώτε σωστά και υγιεινά, πίνετε πολύ νερό, κοιμάστε 8 ώρες  κάθε νύχτα, κάνετε διαλογισμό και το σώμα σας θα αντιδρά καλύτερα στις ασκήσεις.

 

Τρώτε ελαφρά

Αν θέλετε να φουσκώσουν τα  μπράτσα σας, μην τρώτε κάθε μέρα σαλάτες. Οι μύες χρειάζονται θερμίδες για να αναπτυχθούν και η γυμναστική χρειάζεται ενέργεια. Μαζί με το πρόγραμμα γυμναστικής, ακολουθείτε και διατροφικό πρόγραμμα που θα σας αποτρέπει από το να καταλήγετε σε επεξεργασμένες επιλογές. Επιλέγετε οργανικά προϊόντα, κρέας και γάλα, υγιή λιπαρά, προϊόντα ολικής άλεσης και να θυμάστε πως «είστε αυτό που τρώτε», οπότε να είστε διπλά προσεκτικοί με τις επιλογές σας.

 

"Κλέβετε" στις επαναλήψεις

Μην είστε από εκείνους τους τύπους στο γυμναστήριο που δεν ολοκληρώνουν ποτέ το σετ των κοιλιακών τους και μετά κοιτάνε γύρω τους αν τους είδε ο προπονητής τους. Είτε σας είδε, είτε δεν σας είδε, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο και δεν είναι υπέρ σας. Οι μισές δουλειές, φέρνουν και κουτσουρεμένα αποτελέσματα. Επιβάλλετε εσείς οι ίδιοι στον εαυτό σας να ολοκληρώνετε τις ασκήσεις σας σωστά και με συνέπεια, ακόμα και αν σας παίρνει περισσότερο χρόνο από τους άλλους θαμώνες του γυμναστηρίου.

 

Αποφεύγετε τις σύνθετες ασκήσεις

Ρυθμίστε τη διαδοχή των ασκήσεών σας σύμφωνα με την ενέργειά σας και  μην αφήνετε τις πιο σύνθετες και κουραστικές για το τέλος της προπόνησης. Τις επίπονες ασκήσεις, όπως είναι τα βαθιά καθίσματα και η άρση βαρέων βαρών, κάντε τις στην αρχή της ημέρας σας και τις ασκήσεις που γυμνάζουν μεμονωμένους μύες, αφήστε τις για το τέλος. Ακόμα και η  μυική ενδυνάμωση δεν θέλει τόσο κόπο, όσο θέλει τρόπο.

 

Είστε εθισμένος στο γυμναστήριο

Το να περνάτε ώρες ολόκληρες στο γυμναστήριο δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία της μυικής σας ενδυνάμωσης. Το  σώμα χρειάζεται χρόνο να διαχειριστεί τις αλλαγές που του συμβαίνουν και αυτό το χρόνο πρέπει κι εσείς να τον σεβαστείτε. Μην φτάνετε τις αντοχές σας στα όριά τους, τηρήστε το πρόγραμμά σας, μένετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας και δεν υπάρχει κανένας λόγος να ξημεροβραδιάζεστε στην αίθουσα του γυμναστηρίου.
 

Κοιλιακοί: Κάθε μέρα ή μέρα παραμέρα ;

Γράφει ο Νίκος Μακρονάσιος

 

Ένα από τα πιο επίμαχα θέματα στα γυμναστήρια είναι οι κοιλιακοί. Και ειδικότερα τώρα που πλησιάζουμε προς την καλοκαιρινή περίοδο εντείνετε το ενδιαφέρον των ασκούμενων για το πώς θα εμφανιστούν οι κοιλιακοί τους. Πολύ συχνές ερωτήσεις του κόσμου είναι, πόσοι είναι οι κοιλιακοί; Τι ασκήσεις να κάνω για τους πάνω; Τι ασκήσεις να κάνω για τους κάτω; Τι ασκήσεις να κάνω για τους πλάγιους; Πόσες φορές τη βδομάδα να κάνω κοιλιακούς; Και πολλά άλλα και αυτό οφείλεται αφενός στη μεγάλη επιθυμία των ασκουμένων να αποκτήσουν κοιλιακούς και αφετέρου στην λάθος πληροφόρηση που έχουν πάνω στο θέμα αυτό.

 

Ας αναφέρουμε λοιπόν τους μύες της κοιλιάς εξηγώντας ποιοι είναι οι μυς που όταν γυμναστούν σωστά μας δίνουν  το πολυπόθητο 6 packs:

1)    Ο ορθός κοιλιακός μυς αρχίζει κάτω απ το στήθος , φτάνει μέχρι τη βουβωνική χώρα και χωρίζεται κάθετα δεξιά – αριστερά από την λευκή γραμμή και οριζόντια από 3 – 4 διαμέσους τένοντες τις τενόντιες εγγραφές και έτσι σχηματίζονται τα περίφημα τετραγωνάκια ή ‘six pack’ που καμιά φορά μπορεί να είναι 8 ανάλογα με τον αριθμό των τενόντιων εγγραφών του καθενός.

2)    Ο εγκάρσιος κοιλιακός αρχίζει από τα πλευρά και φτάνει ως τη λευκή γραμμή, είναι θα λέγαμε πίσω από τον ορθό κοιλιακό και ο ρόλος του είναι υποστηρικτικός.

3)    Ο έξω λοξός κοιλιακός αρχίζει από την έξω μεριά του θώρακα και καταλήγει στη βουβωνική χώρα και στη λευκή γραμμή και είναι ο μυς που ευθύνεται για την όψη των πλάγιων κοιλιακών.

4)   Ο έσω λοξός κοιλιακός που βρίσκεται βαθύτερα από τον έξω λοξό είναι στην ουσία κάτω από αυτόν.

 

Οι κοιλιακοί μύες είναι τέσσερεις, ωστόσο δύο είναι εκείνοι οι μύες που μας δίνουν του πολυπόθητα οπτικά αποτελέσματα:

- Του ορθού κοιλιακού με τα πολυπόθητα τετραγωνάκια και…

- Του έξω λοξού με τους λεγόμενους ‘πλάγιους’.

 

Η ποικιλία των ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών είναι αρκετά μεγάλη και οι βασικές αρχές είναι κάμψη της κοιλίας με άρση του κορμού ή των ποδιών για το πάνω και κάτω μέρους του ορθού κοιλιακού αντίστοιχα και κάμψη και στροφή της κοιλιάς με άρση κορμού ή ποδιών για των έξω λοξό κοιλιακό. Όσον αφορά τη συχνότητα εκγύμνασης των κοιλιακών μας, μια με δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετά.

 

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζουμε τους κοιλιακούς μας ως μια ανεξάρτητη μυϊκή ομάδα όπως πχ το στήθος και την πλάτη, και να τους γυμνάζουμε ολοκληρωμένα με ασκήσεις – σετ – και επαναλήψεις συμφώνα με το στόχο που έχουμε πχ μυϊκή υπερτροφία, ταχυδυναμη κτλ. Συχνό φαινόμενο είναι πολύ ασκούμενοι να κάνουν κάθε μέρα κοιλιακούς μετά ή πριν την προπόνηση τους με βάρη μη επιτυγχάνοντας έτσι την ανάπτυξη τους καθώς δεν υπάρχει αρκετό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων για ανάληψη και προσαρμογή.

 

Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη μας όλα τα παραπάνω αν προγραμματίσουμε καλά την προπόνηση των κοιλιακών μας μπορούμε να περιμένουμε αποτελέσματα. Παρόλαυτα υπάρχει κάτι ακόμα που πρέπει να γνωρίζουμε για τους κοιλιακούς… Επειδή το μέρος της κοιλιάς και κυρίως το κάτω μέρος είναι η λιπαποθήκη για τον περισσότερο κόσμο, δηλαδή το σημείο που αποθηκεύεται το περισσότερο σωματικό λίπος, εξίσου σημαντικό ίσως και σημαντικότερο ρόλο παίζει η διατροφή ώστε να βγούνε οι κοιλιακοί μας στη ‘φόρα’. Θα πρέπει λοιπόν να φροντίσουμε η διατροφή μας να αποτελείται από αρκετές πρωτεΐνες που σε συνδυασμό με την άσκηση θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών μας, από συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων που καλό είναι να τους αποφεύγουμε το βράδυ και από τα ελάχιστα λιπαρά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Έτσι, συνδυάζοντας την διατροφή με τη σωστή προπόνηση θα επιτύχουμε μια καλή κατάσταση στην περιοχή της κοιλίας.

 

Μολαταύτα υπάρχει και μια τρίτη παράμετρος η οποία θα δώσει το κάτι παραπάνω στην κοιλιά μας κάνοντας την περιοχή ‘κομμάτια’! Η αερόβια άσκηση είναι αυτή που συμπληρώνει το τρίπτυχο των κοιλιακών, προπόνηση – διατροφή – αερόβια. Η αερόβια άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή (διάδρομος, ποδήλατο,aerobic,χορός) θα πρέπει να γίνεται όσες πιο πολλές φορές τη βδομάδα μπορούμε για τουλάχιστον30’λεπτά. Όταν δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας μ’αυτόν τον τρόπο, αργά η γρήγορα, (ανάλογα με το επίπεδο του καθενός) θα φτάσουμε στα επιθυμητά αποτελέσματα και θα έχουμε μια όμορφη γραμμωμένη κοιλιά.

 

 

Ελπίζω το άρθρο αυτό να μην αποθάρρυνε την προσπάθειά σας να ‘φτιάξετε’ κοιλιακούς αλλά να φανεί χρήσιμο στην προσπάθεια σας αυτή. Ξέρω ότι είναι πολύ δύσκολος ο συνδυασμός όλων αυτών των παραμέτρων, απαιτείται σκληρή και μεθοδική προπόνηση, σωστή και αυστηρή διατροφή και συνέπεια στην αερόβια άσκηση. Αλλά και όταν επιτύχουμε τον στόχο μας θα πρέπει να συνεχίσουμε με τον ίδιο ρυθμό ώστε να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα το οποίο όσο δύσκολα έρχεται τόσο εύθραυστο είναι και εύκολα φεύγει αν περικλείνουμε από το πρόγραμμα μας. Αυτή είναι η αλήθεια για τους κοιλιακούς. Όσο δύσκολο όμως είναι να τους αποκτήσετε, σας προτείνω να κάνετε την προσπάθεια σας γιατί τίποτα δεν έχει ωραιότερη γεύση από την γεύση της αίσθησης να έχεις γυμνασμένο σώμα!!

http://activeman.gr/

 

{fcomments}

Οι κίνδυνοι που κρύβει το "λιώσιμo" στο γυμναστήριο! - Γιατί δεν πρέπει να το παρακάνεις;

Κινδύνους για την υγεία εγκυμονεί η σκληρή γυμναστική. Οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν στους μύες εξαιτίας της έντονης και επίπονης άσκησης είναι πολλές φορές σοβαρές...Μια από αυτές είναι η ραβδομυόλυση η οποία προκαλείται όταν οι αθλητές ασκούνται σκληρά σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ποια είναι τα συμπτώματα της πάθησης αυτής; Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο; Πως μπορείτε να προστατευθείτε; Απαντήσεις στο επιστημονικό άρθρο που ακολουθεί.

Η ραβδομυόλυση είναι μια επώδυνη και δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση των μυών που για τους αθλητές και τους αθλούμενους, προκύπτει συνήθως από την υπερπροσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες.

Τις προηγούμενες δεκαετίες η ραβδομυόλυση ήταν ως επί το πλείστον το αποτέλεσμα της έντονης σωματικής προσπάθειας σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής εκπαίδευσης.Τα τελευταία χρόνια όμως ο αριθμός των περιστατικών έχει αυξηθεί κυρίως λόγω της έντονης άσκησης που γίνεται στα γυμναστήρια.

Η ραβδομυόλυση είναι ένα σοβαρό σύνδρομο που οφείλεται στην άμεση ή έμμεση βλάβη των μυών. Προκύπτει από την καταστροφή των μυϊκών ινών και την απελευθέρωση του περιεχομένου τους στην κυκλοφορία του αίματος. Μία από τις πρωτεΐνες που απελευθερώνεται από τα κατεστραμμένα κύτταρα των μυών είναι η μυοσφαιρίνη.

Τα υψηλά επίπεδα μυοσφαιρίνης στο αίμα έχουν ως αποτέλεσμα την εμφάνιση μυοσφαιρίνης στα ούρα και για το λόγο αυτό τα ούρα χρωματίζονται με σκούρο χρώμα (σαν κονιάκ). Σε ορισμένες περιπτώσεις η μυοσφαιρίνη μπορεί να καταστρέψει τα νεφρά και να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια.

Εξίσου επικίνδυνη μπορεί να είναι η αύξηση του καλίου στο αίμα, η οποία υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό. Ένας άλλος κίνδυνος που υπάρχει είναι η υπασβεστιαιμία, δηλαδή η ελάττωση του ασβεστίου στο αίμα που  μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή αρρυθμία, μυϊκούς σπασμούς και άλλα συμπτώματα.


Τα πιο σοβαρά επεισόδια ραβδομυόλυσης εμφανίζονται κατά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής και όταν η άσκηση είναι έντονη και υπερβολική. Βασικός παράγοντας σε πολλές περιπτώσεις είναι η απότομη αύξηση της έντασης της άσκησης.

Επιπλέον, η αφυδάτωση, οι υψηλές θερμοκρασίες και η κακή διατροφή συμβάλουν στην εμφάνισή της. Ορισμένα άτομα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πάθουν ραβδομυόλυση εξαιτίας γενετικών παραγόντων που προκαλούν μεταβολικές διαταραχές. 


Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

Επώδυνες, πρησμένες, μελανιασμένες ή ευαίσθητες περιοχές του σώματος

Μυϊκή αδυναμία ή δυσκολία να κινήσετε τα χέρια ή τα πόδια

Αδιαθεσία

Ναυτία ή/και έμετος

Σύγχυση

Πυρετός

Σκουρόχρωμα ούρα (σαν κονιάκ)

Μειωμένη ή καθόλου παραγωγή ούρων

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να θεωρηθεί από πολλούς ως απλό "πιάσιμο" που συχνά παρατηρείται μετά από τη γυμναστική. Όταν όμως συνυπάρχει αλλαγή στο χρώμα των ούρων και έντονος πόνος στους μύες δε θα πρέπει να αγνοηθεί γιατί χρειάζεται άμεση ιατρική εκτίμηση.

Συμβουλές για να αποφύγετε τη ραβδομυόλυση στο γυμναστήριο

Αν ξεκινάτε για πρώτη φορά γυμναστική αποφύγετε τις υπερβολές και την υπερπροσπάθεια που θεωρείτε ότι θα φέρουν πιο γρήγορα αποτελέσματα, γιατί μπορεί τελικά να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Αυξήστε προοδευτικά την ένταση και το βαθμό δυσκολίας είτε πρόκειται για πρόγραμμα με βάρη είτε για αερόβια άσκηση. 

Ο κίνδυνος της ραβδομυόλυσης υπάρχει ακόμα και σε άτομα που γυμνάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η έντονη άσκηση αν γίνεται αρκετές ώρες κάθε μέρα μπορεί κάποια στιγμή να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουράζετε και αποφύγετε τις ακρότητες.

Πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για να προκληθεί ραβδομυόλυση. Οι αφυδατωμένες μυϊκές ίνες είναι λιγότερο ελαστικές και άρα πιο πιθανό να υποστούν βλάβη.

Μην ασκείστε έντονα όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή μετά από μεγάλες περιόδους νηστείας. Ιδιαίτερα προσεκτικοί πρέπει να είστε όταν κάνετε διατροφή με λίγους υδατάνθρακες.

 

Της Χριστίνας Ι. Μπουντούρη, Γενικού – Οικογενειακού Ιατρού

Πηγή: Iatropedia.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Χέρια made of steel....για δικέφαλους και τρικέφαλους που βγάζουν μάτι !!!

Μάρκος Λαμπρής

 

Είμαστε κατά των προπονήσεων της τελευταίας στιγμής. Όπως διαφωνούμε και με τις προπονήσεις που στοχεύουν σε ένα σημείο, την υπερβολική χρήση ασκήσεων απομόνωσης. Αυτή η στήλη προσπαθεί να σε βάλει στο νόημα της λειτουργικής προπόνησης που εκτός από μόδα είναι ότι καλύτερο για το σώμα σου.

Αλλά θα κάνουμε μια εξαίρεση. Θα κάνουμε χέρια γιατί τα χέρια είναι η τελευταία πινελιά στη συνολική εικόνα.

Επομένως αν θες να κάνεις ένα τελευταίο push, να αφιερώσεις ενάμιση μήνα προπονήσεων σε μία λεπτομέρεια που ίσως σου έχει ξεφύγει εκεί πρέπει να στοχεύσεις.

 

Βέβαια προσοχή εδώ. Οι ασκήσεις που θα δεις παρακάτω δεν είναι για όποιον και όποιο. Οι περισσότερες είναι με ελεύθερα και αλτήρες και θέλουν προσοχή στην εκτέλεση.

Σημασία δεν έχει η ποσότητα, δηλαδή τα φορτία αλλά η τεχνική που θα πρέπει να είναι άψογη. Όπως πάντα δηλαδή αλλά εγώ θα στο θυμίζω.

Μη φοβηθείς να ξεκινήσεις πιο χαμηλά (το γνωστό λάθος) και να έχεις πάντα το νου σου για πιθανούς τραυματισμούς. Αν είσαι αρχάριος άστο καλύτερα ή κάνε πολύ μεγαλύτερα διαλείμματα.

 

Κάμψεις δικεφάλων (σφυριά)

Αυτή είναι η βασική άσκηση για να δώσεις σχήμα στα χέρια γιατί χτυπάει την κεντρική μοίρα του δικέφαλου. Επιβάρυνση υπάρχει και στους πήχεις οπότε έχεις μπόνους. Εκτέλεσε αργά και σταθερά με τους αγκώνες κλειδωμένους στα πλευρά.

 

Kick back με αλτήρες

Το αντίστοιχο για τους τρικέφαλους. Tο Kick Back στοχεύει στην κεντρική μοίρα και σε συνδυασμό με τα “σφυριά” δίνει το μάξιμουμ οπτικό αποτέλεσμα.

Η τελική θέση πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και παράλληλα με το έδαφος ενώ η πλάτη ίσια σε όλη την εκτέλεση. Γίνεται και με αλτήρες αλλά με kettlebell έχει άλλη χάρη αν θες να δοκιμάσεις.

 

Εκτάσεις στην τροχαλία (overhead)

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις γιατί πιάνει πολλές γωνίες. Η εκτέλεση είναι και εδώ αργή, δε χρειάζεται να σπάσεις το μηχάνημα αλλά να κρατήσεις τη θέση των αγκώνων σταθερή.

 

Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο

Η θεωρητικά εύκολη της υπόθεσης. Πατάς το λάστιχο και κάνεις κάμψεις κρατώντας τη λαβή πάντα σε οριζόντια θέση να βλέπει πρόσωπο.

 

Βυθίσεις σε πάγκο

Η κλασσική άσκηση βυθίσεων στη εύκολη παραλλαγή. Για έξτρα δυσκολία βάλε μια δεκάκιλη ή βρες ένα δίζυγο.

 

Ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν και με τις παλάμες αντίθετα προς το σώμα κάνεις κάμψεις. Δύσκολη άσκηση γενικά, θέλει προσοχή και καλή τεχνική.

Εκτέλεση για προχωρημένους: 10-14 επαναλήψεις σε super set (αν δύο οι ασκήσεις, εκτάσεις κάμψεις στο ίδιο σετ)

Εκτέλεση για λιγότερο έμπειρους: 10-14 επαναλήψεις με τα κλασσικά (3 σετάκια η άσκηση)

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Κατακόρυφα push-ups κι όποιος αντέξει....!!!!!

Τα κατακόρυφα push-ups (vertical ή handstand) είναι μια από τις καλύτερες και απαιτητικές ασκήσεις για την ενίσχυση του άνω μέρους του κορμού.

 

Για να εκτελέσετε την άσκηση, κάντε κατακόρυφο,  έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα λίγο πιο έξω απ'το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας αργά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

 

Σε αυτή την άσκηση  συμμετέχουν πολλοί μυς , ιδιαίτερα όμως  ο δελτοειδής και ο τρικέφαλος βραχιόνιος.

 

Δείτε το βίντεο με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης:

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Κάνε 20 έλξεις σε ένα μήνα από σήμερα !

Μαρίνος Ανδρέου

 

Οι έλξεις σε μονόζυγο αποτελούν μια από τις ασκήσεις που σχεδόν όλοι μας έχουμε περισσότερες προσδοκίες από αυτό που καταφέρνουμε . Θα θέλαμε να μπορούμε να κάνουμε έστω και μια, ή πάνω από 10 ή μερικοί από μας να κάνουμε πάνω από 20-30. Ειδικά τον τελευταίο καιρό έχουν γίνει της μόδας ας μας επιτραπεί η έκφραση..

 

Σαν άσκηση είναι εξαιρετικά απαιτητική, καθώς το βάρος του σώματος μας είναι εντελώς κάθετο κάτι που σημαίνει πως πρέπει να τραβήξουμε σε κάθε επανάληψη, το 100% του σωματικού μας βάρους. 

Οι μύες της πλάτης είναι φυσικά οι πρωταγωνιστές κατά την εκτέλεση κάθε τραβήγματος, καθώς και οι ώμοι (δελτοειδείς και τραπεζοειδείς), οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι στα χέρια, το στήθος και οι κοιλιακοί. 

 

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοση μας και την δύναμη μας έτσι ώστε να μπορούμε να κάνουμε περισσότερες έλξεις; 

 

Μέθοδος Σκάλας 

 

Αφού φροντίσεις να έχεις κάνει ένα καλό ζέσταμα, φέρε το σώμα σου κάτω από το μονόζυγο. Κάνε μια έλξη. Ξεκουράσου για 1 λεπτό. Μετά κάνε 2 έλξεις και ξεκουράσου ξανά ένα λεπτό. Κάνε 3 έλξεις και ξεκουράσου ένα λεπτό. Συνέχισε με αυτό τον τρόπο μέχρις ότου φτάσεις στον μέγιστο αριθμό συνεχόμενων έλξεων που μπορείς να εκτελέσεις. Ξεκουράσου 1 λεπτό και άρχισε να πηγαίνεις προς τα κάτω. 

Αν για παράδειγμα έχεις φτάσει στις 7 έλξεις και δεν μπορείς να κάνεις άλλη μια, τότε ξεκουράσου 1 λεπτό και μετά κάνε 6. Ξεκουράσου ξανά 1 λεπτό και κάνε 5 έλξεις. Επανάλαβε μέχρις ότου φτάσεις ξανά στην 1 έλξη. Μόνο που αυτή την φορά ακόμα και η 1 έλξη θα σου φαίνεται πολύ δύσκολή. 

Αν είσαι καλός στα μαθηματικά θα δεις ότι με αυτό τον τρόπο και για το παράδειγμα μας (μέχρι 7 συνεχόμενες) θα εκτελέσεις συνολικά 49 έλξεις σε λιγότερο από 20 λεπτά. 

Επανέλαβε την συγκεκριμένη μέθοδο 2- 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείς να το κάνεις πριν ή και μετά την κανονική σου προπόνηση. Θα δεις ότι ο μέγιστος αριθμός συνεχόμενων έλξεων που θα μπορείς να κάνεις θα αυξάνεται κατά 2-3 από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μην ξεχνάς φυσικά πως το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει και άλλες σημαντικές ασκήσεις για την πλάτη όπως οριζόντια κωπηλατική με μπάρα και κάθετα τραβήγματα πλάτης. 

Ένα θέμα που όλοι έχουν σε σχέση με την εκτέλεση έλξεων είναι ότι οι καρποί μας κουράζονται πολύ πιο γρήγορα από ότι το υπόλοιπο σώμα μας. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα ειδικά γάντια με τα οποία στην ουσία δένεσαι στο μονόζυγο για να λύσεις αυτό το πρόβλημα. 

Αν θέλεις να δυναμώσεις την δύναμη των καρπών σου σε σχέση με το κράτημα στο μονόζυγο ακολούθησε την γνωστή μέθοδο της πετσέτας. Τύλιξε μια πετσέτα γύρω από την σωλήνα του μονόζυγου έτσι ώστε το πάχος της να διπλασιαστεί τουλάχιστον. Κρεμάσου από το μονόζυγο και προσπάθησε να κρατηθείς όσο περισσότερο χρόνο μπορείς. Επανέλαβε 3-4 φορές. 

Πριν ξεκινήσεις με τις πιο πάνω μεθόδους σημείωσε πόσες συνεχόμενες έλξεις μπορείς να κάνεις σήμερα. Ξεκίνα με τις πιο πάνω μεθόδους και επανέλαβε το τεστ σου ένα μήνα μετά. 

Θα εκπλαγείς με το αποτέλεσμα !!

Τελειώνουμε θυμίζοντας τον βασικότερο από τους κανόνες (Specificity Law). Αν θέλεις να βελτιωθείς στις έλξεις, τότε πρέπει να κάνεις έλξεις!

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία

Το pump είναι ένα παροδικής φύσης φούσκωμα των μυών  που προέρχεται από τη συσσώρευση υγρών μέσα στα μυικά κύτταρα.

Διευκολύνεται από τη συγκέντρωση στα κύτταρα μεταβολιτών που λειτουργούν σαν οσμολύτες για τη ρύθμιση της όσμωσης.Η ενδοκυτταρική ενυδάτωση που προκαλεί το φούσκωμα του κυττάρου μπορεί να επηρεάσει τη χρόνια μυική υπερτροφία αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την πρωτεϊνόλυση.

Συνεπώς ο ρόλος του pump στην χρόνια μυική υπερτροφία όπως διαβεβαιώνει ο ειδικός Brad Schoenfeld δεν είναι απλά διακοσμητικός αλλά ενέχει και κάποια λειτουργικότητα.

 

Ποιοι τρόποι όμως προπόνησης ευνοούν το pump;

 

Γενικά μιλάμε για αρκετές επαναλήψεις και όχι πολύ βαριά βάρη. Μερικοί τρόποι προπονήσεων για αυξημένο pump είναι:

- Drop sets

- Supersets - trisets - giant sets

- Πολλαπλά sets μέτριων επαναλήψεων (8-10)  με  μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα της τάξης των 30"

- λίγα σετ πολλών επαναλήψεων ( 15 κι άνω) κλπ

 

Η επιλογή των ασκήσεων και ο τρόπος εκτέλεσης τους θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε οι μύες να μένουν κατά το δυνατόν υπό συνεχές φορτίο χωρίς νεκρά σημεία.

 

Συνεπώς τι είδους προπόνηση για μέγιστη υπερτροφία;

 

O βασιλιάς στην υπερτροφία είναι πάντα η μηχανική τάση που αναπτύσσουν τα βάρη στους μύες,άρα  χρειάζεται σκληρή δουλειά με μεγάλα βάρη (και  θυμηθείτε όχι τόσο σκληρή όπως με τους αθλητές δύναμης!).

Μια καλή γενική αρχή για μάξιμουμ υπερτροφία είναι να κινείται κανείς στο 65-85% της μέγιστης μοναδικής του επανάληψης/1RM.

Για να βάλετε μέσα στο παιχνίδι και τα οφέλη του pump μπορείτε να τελειώνετε την κάθε σας προπόνηση με κάποιον από τους προαναφερθέντες τρόπους!!

 Έτσι θα έχετε το καλύτερο των δύο κόσμων!

 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/

 

{fcomments}