Κάθε φορά που πιάνετε μια μπάρα, έναν αλτήρα ή μια λαβή στην τροχαλία οι πήχεις σας πιάνουν δουλειά! Η απλή αυτή κίνηση της σύσφιξης της παλάμης γύρω από μια λαβή ενεργοποιεί αυτούς τους μυς. Τώρα, λάβετε υπόψη την προσθήκη επιπλέον βάρους (μερικές φορές πολύ επιπλέον βάρους) στη συνάρτηση, και θα αρχίσετε πραγματικά να καταλαβαίνετε γιατί οι ασκήσεις για τους βραχίονες είναι τόσο σημαντικές.
Αν δεν έχετε ποτέ ξανά γυμνάσει αυτή την μυϊκή ομάδα, τότε σίγουρα θα έχετε βρεθεί σε μια άσκηση όπου οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί (θα έχουν "καεί") πριν τελειώσετε το σετ. Πριν επικεντρωθούμε όμως σε αυτό, ας δούμε τι ακριβώς συμβαίνει με τους εν λόγω μύες.
Όταν τα χέρια πιάνουν σφιχτά γύρω από ένα αντικείμενο, υπάρχουν δύο ομάδες μυών του βραχίονα που μπαίνουν σε χρήση: Οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες μύες. Οι καμπτήρες βρίσκονται στο εσωτερικό μέρος του πήχη και κυρίως ενεργοποιούνται, όταν ο καρπός τραβάει προς το σώμα. Οι εκτείνοντες βρίσκονται κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του βραχίονα και ενεργοποιούνται όταν ο καρπός είναι το σπρώχνει μακριά από το σώμα. Όταν ο καρπός είναι σε ουδέτερη θέση, οι δύο αυτές ομάδες μυών χρησιμοποιούνται για την ισορρόπηση του βάρους. Εκτός από ασκήσεις που απομονώνουν τους πήχεις, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να εξαντλήσουν τη δύναμή τους.
Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων.
Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων. Όπως μαντέψατε, οι παραπάνω ασκήσεις είναι τύπου "έλξης". Οι ασκήσεις που η κινητήρια δύναμη είναι η έλξη είναι συνήθως οι ασκήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το μεγαλύτερο μειονέκτημα. Βλέπετε, οι ασκήσεις πιέσεων είναι "φυσικές" προς το σώμα. Με άλλα λόγια, το σώμα μας έχει συνηθίσει να σπρώχνει παρά να ελκύει. Γι' αυτό κιόλας, όταν γυμνάζετε το στήθος μπορείτε άνετα να σηκώσετε ότι βλέπετε μπροστά σας (καθότι η δυναμική των ασκήσεων αυτών είναι η πίεση), ενώ όταν γυμνάζετε πλάτη (έλξη) τα 20κιλα είναι μακρινό όνειρο! Οι πήχεις σας όμως μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο μιας πανίσχυρης πλάτης και δυο τεράστιων δικέφαλων γι' αυτόν ακριβώς το λόγο: Συγκρατούν το βάρος!
Αν πήχεις σας είναι... ανύπαρκτοι, στο τέλος της τελευταίας επανάληψης - εκείνης της μοναδικής επανάληψης που θα πρέπει να δώσετε όλη σας τη δύναμη ώστε να πυροδοτήσετε νέα ανάπτυξη στο μυ που γυμνάζετε – θα σας απογοητεύσουν. Οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί, θα πονάνε και θα είναι οδυνηρό να συνεχίστε να κρατάτε το βάρος όσο και αν θέλουν οι κύριοι μύες σας. Αυτό το αίσθημα μπορεί να συγκριθεί με το "κάψιμο" που γίνεται αισθητό στους μηρούς και στις γάμπες σε ένα δυνατό σπριντ.
Η καλύτερη προσέγγιση για την αντιμετώπιση υποανάπτυκτων πήχεων είναι να επικεντρωθείτε σε πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτές θα πρέπει να εκτελούνται με στόχο την επίτευξη πολλών επαναλήψεων και όχι μεγάλου βάρους. Οι πολλές επαναλήψεις θα αυξήσουν την πυκνότητα των μυών αυτών, επιτρέποντας μεγαλύτερη αντοχή. Πολλοί άνθρωποι δεν βρίσκουν ευχάριστες αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις, αλλά είναι αναγκαίες αν θέλετε να προωθήσετε άλλες πτυχές της προπόνησής σας.
Μερικές από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για τους πήχεις είναι οι εξής (κάντε κλικ στις ασκήσεις για να εμφανιστούν τα εικονίδια):
1. Κάμψεις δικεφάλων με ανάποδη λαβή
2. Σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες
3. Κάμψεις βραχιόνων
4. Κάμψεις βραχιόνων με ανάποδη λαβή
πηγή: www.ensomati.gr
