Κάθε γυμναζόμενος άνδρας επιδιώκει από την προπόνησή του διαφορετικούς στόχους. Πολλοί είναι εκείνοι που εκτελούν ήπια αλλά συστηματικά προγράμματα εκγύμνασης με σκοπό την απώλεια λίπους και τη διατήρηση μιας ισορροπημένης σιλουέτας. Άλλοι, πασχίζουν να αποκτήσουν καλύτερους δείκτες υγείας - χοληστερόλη, πίεση, σάκχαρο. Δεν είναι λίγοι και εκείνοι που απολαμβάνουν την γυμναστηριακή τους ενασχόληση με απώτερο σκοπό την εγκεφαλική και ψυχική τους νηνεμία. Αλλά υπάρχουν και κάποιοι άνδρες που διακαής τους πόθος είναι ένα ρωμαλέο σώμα. Ένα δυνατό, σφιχτό, μυώδες κορμί.

Όλοι, εκτός από αυτούς της τελευταίας κατηγορίας, είναι ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα που τους χαρίζει μια βατή ρουτίνα ασκήσεων. Αν, όμως, ανήκεις σε εκείνη την κατηγορία ανδρών που οραματίζονται ένα σώμα αρχαίου Έλληνα, χρειάζεσαι κάτι παραπάνω από ένα εξαντλητικό σιρκουί ασκήσεων με βάρη.
Αν κάθε προπόνηση αρχίζει να καταντά μια βαρετή επανάληψη χωρίς ορατά οφέλη στη συνολική οικοδόμηση του σώματός σου, σίγουρα κάτι φταίει. Και αυτό είναι ο τρόπος με τον οποίο προπονείσαι.

Παρακάτω, θα εντοπίσεις τα λάθη που κάνεις και θα βρεις τις απαραίτητες διορθωτικές κινήσεις που θα σε οδηγήσουν γρηγορότερα στο στόχο σου: στην ανάπτυξη όγκου και δύναμης, μαζί με μείωση λίπους και βελτίωση της συνολικής υγείας.Άρξασθε!

Λάθος 1: Κοπιάρεις προγράμματα από το YouTube
Μια προπόνηση που εκτελεί και προτείνει ο Mr. Olympia στο YouTube ή στις σελίδες κάποιου περιοδικού για bodybuilders, δεν θα έχει καμία απόδοση στα δικά σου κυβικά - πέρα από το γεγονός ότι θα γεμίσεις άσκοπα το σώμα σου με μια στοίβα από επικίνδυνες ουσίες.

Ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις σταδιακά μια μεγαλύτερη και πιο ρωμαλέα εκδοχή του εαυτού σου, είναι να σχεδιάσεις με έναν έμπειρο γυμναστή ένα πρόγραμμα προπόνησης κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου. Με ασκήσεις και ρουτίνες δομημένες πάνω στο σωματότυπό σου, στις διατροφικές σου συνήθειες, στο χρόνο που μπορείς να διαθέσεις και στις δυνατότητες του μυϊκού ιστού σου - δεν μπορεί ο καθένας να γίνει Άρνολντ.

Πάμε παρακάτω...

Λάθος 2: Δίνεις υπερβολική έμφαση σε μικροπράγματα
Όταν επιμένεις αποκλειστικά στους δικεφάλους, τις γάμπες ή τα «φτερά» σου μέσα από μονοδιάστατες και μονότονες επαναλήψεις με πολλά κιλά δεν θα δεις πραγματικό αποτέλεσμα (πιο πιθανό είναι να «καείς» άσχημα πριν της ώρας σου). Οι ασκήσεις που αφορούν σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο του σώματός που θέλεις να αναδείξεις, είναι απλά ένα μικρό κομμάτι του μεγάλου παζλ της προπόνησής σου. Για να δεις θεαματικότερα αποτελέσματα δώσε έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώμα, όπως τα ημικαθίσματα, οι άρσεις θανάτους, οι πιέσεις στον πάγκο, οι κωπηλατικές κάθε είδους, οι έλξεις στο μονόζυγο. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν τη συντονισμένη προσπάθεια πολλαπλών αρθρώσεων και μεγάλων μυϊκών ομάδων, οδηγώντας σε μια πιο φυσιολογική μυϊκή διόγκωση. Αφού περάσεις αυτό το στάδιο, παίξε και μερικές ακόμη επαναλήψεις για τα επιμέρους σημεία.

Λάθος 3: Επιμένεις να φορτώνεσαι με πολλά βάρη
Εννοείται ότι με ένα ζευγάρι ροζ πλαστικά αλτηράκια του κιλού δεν θα δεις προκοπή. Αλλά μην πας και στην άλλη άκρη. Ρίχνοντας τρεις δεκάκιλες πλάκες σε κάθε μεριά της μπάρας δεν θα αποδείξεις πόσο άντρας είσαι - αντίθετα, κινδυνεύεις να φύγεις από το γυμναστήριο ξαπλωτός. Μη βλέπεις τι κάνουν οι bodybuilders. Για να χτίσεις τους δικούς σου μυς κατάλληλα, πρέπει τα βάρη που σηκώνεις να σου επιτρέπουν πλήρες εύρος κίνησης σε κάθε επανάληψη και για όλα τα σετ. Για να φτάσεις όσο ψηλά θέλεις, ξεκίνα από χαμηλά.

Λάθος 4: Έχεις παρερμηνεύσει την έννοια «ρουτίνα»
Οι περισσότεροι γυμναζόμενοι κολλάνε σε ένα πρόγραμμα με θρησκευτική ευλάβεια: πιέσεις πάγκου τη Δευτέρα, ημικαθίσματα την Τετάρτη, άρσεις θανάτου την Παρασκευή. Δεν είναι κακό, συγκριτικά με το να μπαίνεις κάθε μέρα στο γυμναστήριο εκτελώντας ασκήσεις στα κουτουρού. Ωστόσο, φρόντιζε να παραλλάσσεις το πρόγραμμά σου κάθε δεκαπέντε μέρες, επειδή το μυϊκό σύστημα θα σταματήσει να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα. Δες παρακάτω ένα πρόγραμμα προοδευτικής «ρουτίνας».

Εβδομάδες 1-4
> Δευτέρα: Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα
> Τετάρτη: Ημικαθίσματα με βαριά μπάρα στο στήθος
> Παρασκευή: Άρσεις θανάτου με παραλλαγές στη θέση λαβής (ανοιχτά-κλειστά χέρια)

Εβδομάδες 5-8
> Δευτέρα: Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
> Τετάρτη: Ημικαθίσματα με ελαφριά μπάρα στην πλάτη
> Παρασκευή: Άρσεις θανάτου Sumo (πόδια ανοιχτά, χέρια στο άνοιγμα των ποδιών)

Εβδομάδες 9-12
> Δευτέρα: Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα και στάση στην ενδιάμεση απόσταση μεταξύ στήθους και αρχικής θέσης
> Τετάρτη: Ημικαθίσματα με βαριά μπάρα στο στήθος και ευρεία οπίσθια έκταση της λεκάνης
> Παρασκευή: Άρσεις θανάτου με ανάποδες λαβές (μία κοιτά προς τα έξω, μια προς τα μέσα).

Πάμε λίγο ακόμη παρακάτω...

Λάθος 5: Δεν έχεις φτιάξει δυνατό πυρήνα
Καμία προπόνηση ενίσχυσης του μυϊκού ιστού συνολικά δεν μπορεί να αποβεί λειτουργική, αν εκ των προτέρων δεν έχεις ενδυναμώσει το κέντρο του σώματός σου - τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Για απόδειξη, προσπάθησε να εκτελέσεις μια σειρά από απλές κάμψεις (μια άσκηση της οποίας πρωταρχικός στόχος είναι η τόνωση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων). Αν οι κοιλιακοί σου είναι αδύναμοι, τότε το πάνω μέρος του σώματος δεν μπορεί να ενεργοποιηθεί στον κατάλληλο βαθμό. Παρόμοιο αντίκτυπο θα έχουν και οι πιέσεις ποδιών στο leg press: χωρίς δυνατούς ραχιαίους και κοιλιακούς κινδυνεύεις να μείνεις με την επανάληψη στη… μέση. Μια καλή άσκηση για το σύνολο των μυών της μέσης; Οι σανίδες.

Λάθος 6: Ξεκουράζεσαι περισσότερο από το κανονικό
Μια από τις παραδοσιακές σοφίες του fitness αφορά στην ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, χρόνος ωστόσο, που δεν πρέπει να ξεπερνά τα 90 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι μετά από ένα σετ, δουλειά σου δεν είναι να βγάζεις selfies ή να καμαρώνεις τον εαυτό σου στον καθρέφτη, αλλά να παίρνεις βαθιές ανάσες - πολύτιμο οξυγόνο που θα σε οδηγήσει σε ακόμη σκληρότερες επαναλήψεις για το επόμενο σετ.

Όταν ασκείσαι για ένα συγκεκριμένο σκοπό (στη περίπτωσή σου, περισσότερος μυϊκός όγκος στο λιγότερο χρόνο), οφείλεις να μένεις πιστός στο πρωτόκολλο. Μια προπόνηση 45 λεπτών δεν πρέπει να μετατρέπεται σε τρίωρη ταντρική εμπειρία - οι αναβολικές επιδράσεις πάνε περίπατο.

http://gr.askmen.com/

 

Powered by AMINO INTRA RIPPEDCORE

Ένα πρόγραμμα για αύξηση της μυϊκής πυκνότητας πρέπει να είναι σκληρό και πολύ απλό. Το χρησιμοποιούμε είτε ως βασικό είτε ως συμπλήρωμα στο κλασσικό μας πρόγραμμα.

Οι βασικοί νόμοι γι αυτό το πρόγραμμα είναι:

1. Επιλέγουμε δύο μη ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες (π.χ. στήθος και πόδια)

2. Βάζουμε τόσα κιλά ώστε να βγάζουμε με μεγάλη δυσκολία 10-15 επαναλήψεις

3. Η διάρκεια είναι 20´.

4. Καλό ζέσταμα με λίγα σετ στις ασκήσεις που θα επιλεξουμε

5. Οι δύο ασκήσεις (π.χ. πιέσεις πάγκου και σκουώτ) εναλλάσσονται σε σούπερ σετ

6. Στο τέλος κάθε σετ κάνουμε 1-2 επαναλήψεις μέχρι τελικής πτώσης (με βοήθεια)

7. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά λαμβάνουμε ένα ρόφημα με bcaa αμινοξέα



http://www.xtr.gr/el/amino-intra-rippedcore-450g-sci-mx.html

 

 

 

 

1η μέρα / ΣΤΗΘΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4Χ10-8

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4Χ15-12-10-8

Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο 3Χ10

Δίζυγο 3Χ10-8

CROSS - OVER 3Χ10-8

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30 Ροκανίσματα 4Χ30

 

2η μέρα / ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3Χ10

Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανάποδα στην τροχαλία 3Χ10

Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 3 Χ10-8

Kωπηλατική με αλτήρα 1 - 1 χέρι 3Χ10-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 3Χ10-8

Ραχιαίους 3Χ15-20

 

ΓΑΜΠΕΣ 4Χ15

 

3η μέρα / ΏΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΏΜΟΙ

Πιέσεις με αλτήρες 4Χ12-10-8-8

Εκτάσεις καθιστός 3Χ10

Προτάσεις όρθιος με ίσια μπάρα 3Χ10

Σκυφτός εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

Τραπεζοειδής με μπάρα 4Χ10

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

 

4η μέρα / ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΟΔΙΑ

Leg Extensions 3Χ15-12-10

Πρέσα 3Χ10-8

Προβολές περπάτημα με αλτήρες 3Χ15

Άρσεις τεντωμένα πόδια 3Χ10

Leg - curl όρθιος 1 - 1 πόδι 3Χ12-10

Απαγωγούς 3Χ20

Γάμπες 4Χ15

 

5ή μέρα / ΧΕΡΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Όρθιος κάμψεις με ίσια μπάρα 4Χ12-8

Κάμψεις στον επικλινή με αλτήρες 4Χ10-8

Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ12-10

 

ΧΕΡΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα κλειστή λαβή Γαλλικές 3Χ10

Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί  3Χ10

Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι 4Χ10

Kick - Back τροχαλία 2Χ12

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

30 λεπτά αερόβιο στο τέλος κάθε προπόνησης  Διάδρομος – Ποδήλατο - Ελλειπτικό

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΓΚΟΥ - 6 ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ

1.10 ασπράδια+60γρ κουάκερ+60γρ Αlpen χωρίς ζαχαρη+1 μπανάνα.

2.πρωτεινη+50γρ κουάκερ.

3.220γρ κοτόπουλο,μοσχάρι,σολομό+300γρ ρύζι+πράσινη σαλάτα.

4.πρωτεϊνη+2 μπανάνες"μεταπροπονητικό"

5.220γρ κοτόπουλο+400γρ πατάτα+πράσινη σαλάτα.

6.200γρ μοσχάρι,σολομό+μπρόκολο.

 

ΕΝΑ γεύμα ελεύθερο την εβδομάδα όχι ΓΛΥΚΟ.

 

ΔΕΙΤΕ ΤΩΡΑ και το  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ για ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ  του Muscle club η συνέχεια μετά το παραπάνω πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής όγκου που θα ξεκινήσετε πριν το καλοκαίρι για να γραμμώσεις και να αναδείξεις τους μύες που έχτίζες το χειμώνα. Κάνε αυτό και βγες στη παραλία νικητής. 

 

Πατήστε ΕΔΩ και  ΔΕΙΤΕ  το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - Γυμναστική και Διατροφή απο το Muscle club

 

 

Ευχαριστούμε για το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490

 

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

 

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση οι αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

 

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.  

 

 

Όταν τα κέρδη σας αρχίζουν να επιβραδύνουν τότε έφτασε η στιγμή να πάρετε τον έλεγχο. Αυτές οι 10 συμβουλές και εισηγήσεις θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τα δεδομένα, να μπερδέψετε το σώμα σας και να επανεκκινήσετε τους μύες σας για καινούρια ανάπτυξη.

Όλοι θυμόμαστε εκείνες τις μαγικές ημέρες προπόνησης όπου ξεκινήσαμε. Κάθε εβδομάδα σπάζατε ακόμα ένα προσωπικό ρεκόρ. Κάθε μήνα κερδίζατε 1 κιλό. Σε έναν τέλειο κόσμο, νομίζατε ότι αυτό θα συνεχιστεί μέχρι να βγείτε στη σκηνή του Mr. Olympia.

Στη συνέχεια όμως, η πρόοδος σας φτάνει σε ένα οδυνηρό αδιέξοδο. Με άλλα λόγια, έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Οροπέδιο… οι bodybuilders τρομάζουν με αυτή την ιδέα.

Γιατί συμβαίνουν τα οροπέδια; Λοιπόν, για να κυριολεκτήσουμε, επειδή το σώμα σας σας μισεί. Ή, για να είμαστε πιο ακριβής, επειδή σας αγαπά τόσο πολύ που δεν σας θέλει να αλλάξετε.

Όσον αφορά την εξέλιξη μας, η μεταφορά πολλής μυϊκής μάζας δεν έχει κανένα νόημα. Η μυϊκή μάζα θα σας ζητήσει να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα (ενέργεια), καθιστώντας το πιο πιθανό να «πεθάνετε» κατά την επόμενη περίοδο πείνας. Όταν πρόκειται για την επιβίωση, ένα μπράτσο 18 ιντσών δεν βοηθά και πολύ. Οι πρόγονοι μας σκότωναν ένα μαμούθ ξεγελώντας το σε μια παγίδα, όχι παλεύοντας το.

Έχετε λοιπόν κολλήσει. Η δύναμη σας, το σωματικό σας βάρος, το σωματικό σας λίπος… τίποτα δεν κινείται. Πιο κάτω είναι 10 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο σαν κι αυτό.


1. Προσθέστε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πριν πάτε για ύπνο

Μεριές φορές είναι απλώς θέμα του να πάρετε 500 επιπλέον ποιοτικές θερμίδες για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της ανάπτυξης. Είναι προτιμότερο να κρατήσετε το ρόφημα αυτό χαμηλό σε υδατάνθρακες, και να το φτιάξετε με γάλα καρύδας και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Μία άλλη επιλογή θα ήταν ένα παγωτό πρωτεΐνης. Απλά αναμίξτε λίγο ορό γάλακτος με γεύση σοκολάτας, με δύο κουταλιές της σούπας γάλα ή νερό, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και παγώστε το για 10 λεπτά. Νοστιμότατο!

Αν πιστεύετε ότι ανέχεστε τους υδατάνθρακες καλά, τότε προσθέστε και λίγη βρώμη.


2. Εναλλάξτε την αναλογία λίπους και υδατανθράκων

Ας πούμε ότι τρώτε 200 γρ. υδατάνθρακες και 60 γρ. λίπος για κάποιο χρονικό διάστημα. Θα προτείναμε να αρχίσετε να καταναλώνετε 100 γρ. υδατανθράκων και 120 γρ. λιπών για αλλαγή.

Με την ίδια λογική, αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, διπλασιάστε ή τριπλασιάστε τους υδατάνθρακες, ενώ μειώνετε τα λίπη κατά το ήμισυ. Με αυτόν τον τρόπο το περιεχόμενο των θερμίδων σας δεν θα αλλάξει δραματικά, αλλά θα αλλάξουν τα μακροθρεπτικά σας συστατικά.

Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι ότι οι αθλητές σε μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες γίνονται συχνά ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, επειδή τα επίπεδα ινσουλίνης τους είναι συνεχώς αυξημένα. Όντας ανθεκτικοί στην ινσουλίνη σημαίνει ότι η ινσουλίνη γίνεται λιγότερο αποτελεσματική στη μετακίνηση θρεπτικών ουσιών εντός των μυών, το οποίο αποτελεί ένα εμπόδιο στην ανάπτυξη. Μειώνοντας τα επίπεδα της ινσουλίνης αντιστρέφοντας την αναλογία λίπους/υδατανθράκων είναι ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μελλοντικά μια καλύτερη αποδοτικότητα της ινσουλίνης.

Από την άλλη πλευρά, οι αθλητές οι οποίοι ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν συχνά μειωμένα επίπεδα IGF-1 και ινσουλίνης, οι οποίες είναι δύο κρίσιμες ορμόνες για τη μυϊκή ανάπτυξη. Μία σύντομη υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων θα αυξήσει τα επίπεδα αυτών των δύο ορμονών, χωρίς να δημιουργείται καμία αποθήκευση λίπους. Αυτό στη συνέχεια θα σας τοποθετήσει κατ’ ευθείαν στο δρόμο για μία μεγάλη σωματική διάπλαση.


3. Κάντε 100 επαναλήψεις

Αναφερόμαστε στην απίστευτα σκληρή προπόνηση των 100 επαναλήψεων. Δύο προπονήσεις ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα για 3-4 εβδομάδες θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το οροπέδιο.


4. Γυρίστε τα πράγματα ανάποδα

Ναι, όλοι μας έχουμε ακούσει ότι θα πρέπει να κάνουμε πρώτα τις μεγάλες ασκήσεις (π.χ. ημικαθίσματα), αλλά για ένα μικρό χρονικό διάστημα δοκιμάστε να το αντιστρέψετε αυτό. Ξεκινήστε για παράδειγμα, να προπονήστε με κάμψεις δικεφάλων αντί με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Όχι μόνο θα προσεγγίσετε την κωπηλατική με εντελώς φουσκωμένους δικεφάλους, θα δημιουργήσετε επίσης μια εντελώς νέα πρόκληση για το σώμα σας. Θα πρέπει να εργαστείτε μέσα από τις μεγαλύτερες ασκήσεις με λιγότερη ενέργεια από ότι το σώμα σας έχει συνηθίσει.


5. Ρίξτε έναν υπνάκο

Αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό, αλλά τίποτα άλλο δεν επαναφέρει το σώμα σας, όπως ένας απογευματινός ύπνος 30 λεπτών.

Ακόμη και ο Άρνολντ ήταν τεράστιος οπαδός του απογευματινού ύπνου. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους κορυφαίους αθλητές να παίρνουν δύο υπνάκους την ημέρα, αλλά επίσης δεν χρειάζεται να κάθονται σε ένα γραφείο όπως οι πλείστοι από εμάς.

Αν η δουλειά ή η καθημερινότητα σας δεν σας επιτρέπει ένα σύντομο ύπνο, προσπαθήστε τουλάχιστον να βρείτε κάποιο σημείο όπου μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για 5-10 λεπτά.


6. Πάρτε ένα χρονόμετρο

Σύμφωνα με τον ειδικό Maik Wiedenbach, οι χρονολογημένες προπονήσεις είναι ένα από τα πιο διασκεδαστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Κάθε φορά που εξαντλείται το κίνητρο (ή η ώρα) σας, απλά προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ μπορείτε μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 30 λεπτών.

Την επόμενη φορά, προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον αριθμό αυτό. Αυτό όχι μόνο θα σας δημιουργήσει ένα νέο κίνητρο, αλλά θα κάνει επίσης το σώμα σας πιο αποτελεσματικό.


7. Κόψτε την καφεΐνη

Ναι, όλοι αγαπάμε τα προ-προπονητικά και ενεργειακά ροφήματα, αλλά η επινεφριδιακή κόπωση θα σκοτώσει την πρόοδο σας πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο.

Μόλις το κεντρικό νευρικό σας σύστημα υπερ-διεγείρεται, τα επίπεδα της κορτιζόλης σας είναι συνεχώς αυξημένα.

Εισήγηση: Ένα από τα Σαββατοκύριακα όπου δεν θα έχετε προγραμματίσει κάντε αποχή από την καφεΐνη. Μετά από μια εβδομάδα χωρίς καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, μπορείτε να τα προσθέσετε ξανά δύο φορές την εβδομάδα. Θα σοκαριστείτε πόσο θα αλλάξει το σώμα σας όταν ξεπλυθεί από την κορτιζόλη.


8. Αλλάξτε γυμναστήριο

Ένα καινούριο περιβάλλον μπορεί να κάνει θαύματα, έτσι λοιπόν αλλάξτε το. Κάντε μια δοκιμαστική επίσκεψη σε ένα από τα υπόλοιπα γυμναστήρια της περιοχής σας.
Τα μηχανήματα θα διαφέρουν, πράγμα που σημαίνει νέες προκλήσεις για τους μύες σας.


9. Πίσω στα βασικά

Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, αυτό ακριβώς εννοούμε. Αυτού του είδους οι προπονήσεις εξακολουθούν να είναι υπέρτατες. Παρέχουν μια μεγάλη πνευματική πρόκληση και θέτουν το σώμα σε μία πολύ αναβολική κατάσταση, δεδομένου ότι διεγείρονται όλοι οι μύες.

Πιο κάτω είναι κάποια παραδείγματα προπονήσεων:
- Ημικαθίσματα
- Πιέσεις ώμων (military press)
- Έλξεις

- Άρσεις θανάτου
- Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο
- Κωπηλατική με ένα χέρι


10. Προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα

Δύο προπονήσεις την ημέρα ακούγεται σαν να παίρνεις τη σύντομη διαδρομή για την υπερπροπόνηση, αλλά αν χρησιμοποιηθεί σωστά, αυτό μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Θα δουλέψετε τους ίδιους μύες δύο φορές την ημέρα με μια διαφορετική εστίαση. Η πρωινή σας προπόνηση θα επικεντρώνεται στη μέγιστη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Δεν θα οδηγήσετε το σώμα σας σε μυϊκή εξάντληση κατά τη διάρκεια του σετ.

- 8x3 ημικαθίσματα με ταχύτητα
- 3x4 γρήγορες πιέσεις ποδιών

- 4x5 εκρηκτικές άρσεις θανάτου
- 10x5 ημικαθίσματα με άλμα

- 8x3 γρήγορες πιέσεις εδάφους
- 4x5 κωπηλατική bent-over με εκρηκτικότητα

Η προπόνηση δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά. Η νυχτερινή προπόνηση θα είναι μια συνηθισμένη συνεδρία υπερτροφίας, σετ 12-15 επαναλήψεων.


Πηγή: Muscleandstrength.com

www.fit-blaster.com