Πόσο φταίει ο γενετικός παράγοντας στην αδυναμία μας να χτίσουμε μυϊκή μάζα, και να αποκτήσουμε το γραμμωμένο σώμα που επιθυμούμε; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει – πολύ λίγο.

Το άρθρο που ακολουθεί είναι απόσπασμα από το βιβλίο «101 Fitness Myths» του Maik Wiedenbach. Είναι ένα θέμα το οποίο θα πρέπει να αντιμετωπιστεί καθώς πολλά άτομα κρατούν μία πισινή από τα αυτοεπιβαλλόμενα εμπόδια που θέτουν στον εαυτό τους. Ας δούμε λοιπόν, το μύθο και την πραγματικότητα.

«Δεν μπορώ να μεγαλώσω/γραμμώσω/δυναμώσω – λόγω της γενετικής μου»

Αυτό το ακούμε πολύ συχνά – τόσο στο γυμναστήριο όσο και σε περιστασιακές συζητήσεις. Η γενετική είναι ένα από τους αγαπημένους αποδιοπομπαίους τράγους των αθλητικών ελλείψεων. Κατηγορούμε το γενετικό παράγοντα για την αποτυχία μας στην μυϊκή οικοδόμηση ή στην απώλεια σωματικού λίπους. Αλλά πόσο η γενετική πραγματικά επηρεάζει την επιτυχία σας στο γυμναστήριο;

Η απάντηση είναι λιγότερο από ότι θα θέλατε να πιστεύεται. Ενώ ο καθένας έχει κληρονομήσει ένα συγκεκριμένο «προσχέδιο», το οποίο περιλαμβάνει το να έχετε καλές και όχι τόσο καλές μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα ορμονικά επίπεδα, και τάσεις αποθήκευσης λίπους, είναι επίσης αλήθεια ότι ο καθένας μπορεί να αποκτήσει μια καταπληκτική φόρμα. Προσπαθείτε να φτιάξετε ένα καλύτερο σώμα, και όχι να μιμηθείτε κάποιον άλλο. Σκεφτείτε το σώμα σας ως ένα φυτό. Λαμβάνοντας υπόψη τις σωστές συνθήκες, ένα φυτό θα μεγαλώσει και θα ανθίσει. Αν δεν το κάνει, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά – ένα παράσιτο, μη επαρκές φως, ή ίσως πάρα πολύ νερό. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας: Υπάρχει πάντα μια εξήγηση όσον αφορά το γιατί δεν προοδεύετε.

Η επιτυχία στον τομέα της προπόνησης έχει τρία σκέλη: την προπόνηση, την ανάκαμψη, και την διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, στην καλύτερη περίπτωση, ακολουθούν σωστά τα δύο από τα τρία σκέλη. Μάλλον, για να είμαστε πιο ρεαλιστές η προπόνηση των περισσότερων ατόμων είναι καλή, ενώ οι διατροφικές τους συνήθειες και ο ύπνος τους είναι χάλια. Δεν μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, αν παραμελείτε τα βασικά.

Οι πλείστοι από εμάς δεν έχουν τη δυναμική του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επιτύχουμε τους δικούς μας στόχους. Για παράδειγμα, κοιτάξτε αυτόν δίπλα από τον Άρνολντ: τον Φρανκ Ζέιν. Είχε στενές κλείδες, ένα μακρύ κορμό, δεκατεσσάρων ιντσών μπράτσα, και ζύγιζε 86 κιλά με ύψος 1.80. Με λίγα λόγια, είχε μια από τις χειρότερες πιθανές γενετικές για ένα επαγγελματία bodybuilder. Ωστόσο, κέρδισε το Mr. Olympia τρεις φορές, κερδίζοντας τον Άρνολντ!

Πως τα κατάφερε; Ήταν κολλημένος στη διατροφή του, προπονούταν με απαράμιλλη ένταση, και δεν δεχόταν το «όχι» σαν απάντηση. Κατάλαβε ότι ο ίδιος δεν μπορούσε να ανταγωνιστεί με τον Άρνολντ όσον αφορούσε τη μάζα. Έτσι λοιπόν δημιούργησε την πιο συμμετρική διάπλαση, την οποία πολλά άτομα εξακολουθούν ακόμη να θεωρούν πιο κοντά στην τέλεια.

Η ιστορία του Φρανκ Ζέιν είναι πηγή έμπνευσης. Το πρώτο βήμα σας είναι να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια τον εαυτό σας, το πρόγραμμα σας, και την προπονητική σας εμπειρία, και να φτιάξετε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για σας.

Ποιος είναι ο στόχος μου; Μεγάλο πάνω μέρος του σώματος; Αδύνατα πόδια;

Αν η πρόοδος σας κινείται σαν σαλιγκάρι, τότε ίσως να πρέπει θα προπονείστε λιγότερο συχνά ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάκαμψης. Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να επικεντρωθείτε σε ορισμένα μέρη του σώματος που θεωρείτε πιο αδύναμα και να τα προπονείτε δυο φορές την εβδομάδα. Κοιτάξτε το σώμα σας σαν ένα έργο τέχνης. Είστε ο καλλιτέχνης, και είναι στο χέρι σας να δημιουργήσετε την τέλεια σωματική διάπλαση για το δικό σας σώμα.

Για παράδειγμα, αν έχετε πλατιούς γοφούς, μην χάνετε το χρόνο σας με πλάγιους κοιλιακούς για να κάνετε τη μέση σας πιο στενή. Αντί αυτού, προπονείστε τους ώμους σας. Όσο πιο πλατιοί είναι οι ώμοι σας, τόσο πιο στενή θα φαίνεται η μέση σας. Αν έχετε μακριά χέρια, οι κάμψεις δικεφάλων δεν πρόκειται θα τα μικρύνουν.

Προσθέστε έλξεις σε κάθε σας προπόνηση. Να έχετε το φίλο ή τον spotter σας να σας αγγίζει (με τον κατάλληλο τρόπο) στο μυ που προσπαθείτε να προπονήσετε. Μελέτες δείχνουν ότι οι μύες δουλεύουν 30% καλύτερα, λόγω της αίσθησης της αφής.

Επίσης, σταματήστε να ασκείστε και αρχίστε να προπονείστε. Προπόνηση σημαίνει, «να αυξηθεί η ικανότητα σας να εκτελείτε μια εργασία». Αν ακόμα προπονείστε με τα ίδια βάρη μετά από δώδεκα μήνες, απλά δεν είστε καλύτεροι. Πιέστε τον εαυτό σας στο όριο σε κάθε σας προπόνηση για να πετύχετε τους στόχους σας. Δουλέψτε τους μύες σας, και όχι τις αρθρώσεις σας.

Απλά με το να περνάτε από τις κινήσεις, δεν θα διεγείρετε τους μύες όσο θα μπορούσατε. Προσπαθήστε να αισθανθείτε την κάθε επανάληψη. Η προπόνηση είναι ένας τρόπος ζωής.

Το bodybuilding είναι ένα έργο στο οποίο πρέπει να αφιερώσετε όλο το χρόνο σας, 24/7 – προπόνηση, διατροφή, ξεκούραση, και μάθηση.

Να θυμάστε ότι, δημιουργώντας μια σωματική διάπλαση δεν είναι ένας αγώνας ενάντια σε άλλα άτομα. Αν κάποιος άλλος σχηματιστεί πιο γρήγορα από εσάς ή με φαινομενικά λιγότερη προσπάθεια, μην αποθαρρύνεστε. Μην αρχίσετε τα παράπονα σχετικά με τη γενετική σας, επειδή δεν μπορείτε να την αλλάξετε. Ο χρόνος που ξοδεύετε ενώ διαμαρτύρεστε, θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί πολύ καλύτερα μαγειρεύοντας ένα υγιεινό γεύμα ή προπονώντας το σώμα σας.

Συνεχίστε να προπονείστε σκληρά!

Πηγή: Fit-blaster.com via Muscleandstrength.com

Η ερώτηση του «τι ασκήσεις θα πρέπει να κάνω;» είναι αυτή που μαστίζει τους αθλητές δύναμης και bodybuilding για χρόνια.

Στην ενότητα αυτή θα περιγράψουμε μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις πιο παραγωγικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης για τις προπονήσεις σας.

Σύνθετες Ασκήσεις VS Ασκήσεις Απομόνωσης

Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλούς μύες σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Οι πιέσεις πάγκου, οι βυθίσεις και τα ημικαθίσματα είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Οι ασκήσεις απομόνωσης δουλεύουν λιγότερους μύες γύρω από μία κοινή άρθρωση. Οι εκτάσεις αλτήρων και οι εκτάσεις ποδιών είναι παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, προκειμένου να στοχεύσουν ένα συγκεκριμένο μυ θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης, αναπτύσσοντας έτσι τον μυ πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Οι ασκήσεις απομόνωσης που δουλεύουν το μυ γύρω από μία κοινή άρθρωση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μυϊκή οικοδόμηση. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μυϊκή οικοδόμηση, επειδή ενσωματώνουν τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων, επιτρέπουν ένα βαρύτερο φορτίο προπόνησης και δουλεύουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Ας πάρουμε τα ημικαθίσματα για παράδειγμα. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση. Λειτουργεί τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους απαγωγείς. Το γεγονός αυτό καθιστά τα ημικαθίσματα μια απίστευτα αποτελεσματική άσκησης μυϊκής οικοδόμησης, σε σύγκριση με μια άσκηση απομόνωσης, όπως οι εκτάσεις ποδιών, οι οποίες επικεντρώνονται μόνο στους τετρακέφαλους. Από αυτό το απλό παράδειγμα, μπορείτε να δείτε καθαρά πόσο πιο παραγωγικές είναι οι σύνθετες ασκήσεις για τη μυϊκή οικοδόμηση.

Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικές για τη μυϊκή οικοδόμηση από ότι τα μηχανήματα. Τα μηχανήματα καθιστούν τις ασκήσεις πιο εύκολες στην εκτέλεση. Δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε το βάρος και θα πάρετε λιγότερη μυϊκή διέγερση με τη χρήση μηχανημάτων κάθώς δεν απαιτούν την ίδια συγκέντρωση ή προσπάθεια όπως οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Τα ελεύθερα βάρη έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να περιλαμβάνουν τους σταθεροποιητές μύες από ότι τα μηχανήματα. Τα ελεύθερα βάρη σας βάζουν σε ένα φυσικό, τριών διαστάσεων περιβάλλον για την άσκηση.

Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας θα σας πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις και χρήση ελεύθερων βαρών. Είναι εύκολο να τις μάθετε και υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού, καθιστώντας τες καλές για σκοπούς αποκατάστασης. Υπάρχουν όμως και μερικές καλές ασκήσεις σε μηχανήματα που δεν μπορούν να αναπαραχθούν με ελεύθερα βάρη, όπως διάφορες ασκήσεις στην τροχαλία. Ωστόσο, η πλειοψηφία των αθλητών πρέπει να βασίζουν τις προπονήσεις τους γύρω από τα ελεύθερα βάρη και τις σύνθετες ασκήσεις συμπληρώνοντας τες με μηχανήματα και ασκήσεις απομόνωσης.

Πηγή: www.fit-blaster.com via Leehayward.com

Οι προορμόνες είναι απαγορευμένες – Τι άλλο λειτουργεί;

Η τεστοστερόνη είναι γνωστή ως η πιο σημαντική αναβολική ένωση στο ανθρώπινο σώμα. Επιταχύνει τη μυϊκή οικοδόμηση, αυξάνει τον σχηματισμό των ερυθρών κυττάρων του αίματος, και επιταχύνει το χρόνο αποκατάστασης μετά από τραυματισμό ή ασθένεια. Διεγείρει επίσης το μεταβολισμό σας, ο οποίος καθορίζει το πόσο γρήγορα καίτε λίπος.

Νεαροί άνδρες, 18-25 ετών, θέλουν να μεγιστοποιήσουν την τεστοστερόνη που παράγουν φυσικά, για να χτίσουν μυϊκή μάζα, και να ανταγωνίζονται στα επιλεγμένα τους αθλήματα. Άνδρες οι οποίοι είναι μεταξύ 25 και 40 ετών θέλουν περισσότερη μυϊκή μάζα, δύναμη και αντοχή. Εφόσον οι άνδρες φτάσουν τα 40, τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται κάθε χρόνο. Η μείωση αυτή οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης, της σεξουαλικής επιθυμίας, και της πνευματικής ικανότητας. Η ενίσχυση της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτών των προβλημάτων.

Στις 20 Ιανουαρίου του 2005, τέθηκε σε ισχύ ο νόμος για τον έλεγχο των στεροειδών. Ο νόμος αυτός, που υπογράφτηκε από τον Αμερικανό Πρόεδρο Μπούς, εξάλειψε αποτελεσματικά σχεδόν όλα τα συμπληρώματα προορμονών από την αγορά, αν είχαν δομική σχέση ή αποτελέσματα όπως αυτά της τεστοστερόνης.

Παρακάτω είναι κάποιες πληροφορίες σχετικά με τους φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης που είναι νόμιμα διαθέσιμοι, αλλά δεν έχουν τα εγγενή προβλήματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν οι προορμόνες.

Κάθε προϊόν που δεν σχετίζεται χημικά η φαρμακολογικά με την τεστοστερόνη είναι νομικά διαθέσιμο για την ενίσχυση της με φυσικό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι εξακολουθούν να υπάρχουν μια σειρά από διαθέσιμους φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης, από βότανα μέχρι και μέταλλα. Ας ρίξουμε μια ματιά.

ZMA

Το ZMA είναι ένας συνδυασμός βιταμινών-μετάλλων ψευδάργυρου (zinc monomethionine aspartate), μαγνησίου (magnesium aspartate) και βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη). Υποστηρίζεται από δύο μελέτες, και αυτό το προϊόν υπάρχει στην αγορά εδώ και σχεδόν 10 χρόνια. Τα στοιχεία δείχνουν αύξηση της συνολικής και της ελεύθερης τεστοστερόνης έως και 30% σε αθλητές που λάμβαναν ZMA. Υπήρχαν επίσης αντίστοιχες αυξήσεις στις μετρήσεις αντοχής και δύναμης. Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο παίζουν ρόλο σε πάνω από 500 μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα ενώ η Βιταμίνη Β6 είναι πολύ σημαντική για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κανονική δόση για ZMA είναι 30mg ψευδάργυρου, 450mg μαγνησίου, και 10,5mg βιταμίνης Β6, λαμβάνοντας τα μία ώρα πριν τον ύπνο.

Trubulus Terrestris

Το Tribulus Terrestris έχει ερευνηθεί για την ικανότητα του να αυξάνει έμμεσα την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο. Μελέτες υποδεικνύουν ότι το Tribulus μπορεί να αυξήσει την ωχρινοτρόπο ορμόνη μέχρι και 70%, ανυψώνοντας έτσι την τεστοστερόνη κατά 40%. Η ωχρινοτρόπος ορμόνη απελευθερώνεται από την υπόφυση που διεγείρει τους όρχεις για να παράγουν τεστοστερόνη.

Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν άλλα οφέλη του tribulus όπως δείχθηκε σε μια μελέτη με 20 άνδρες και γυναίκες, ότι αυξάνει την αντοχή κατά 75% και τη σεξουαλική απόδοση κατά 80%. Με την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης, συνάγεται ότι το Tribulus μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. Για τις γυναίκες, το Tribulus μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του PMS λόγω της επίδρασης του στην ωχρινοτρόπο ορμόνη, βοηθώντας στην απελευθέρωση του ωαρίου κατά τη διάρκεια της εμμηνορυσίας και συμβάλλοντας στη διαμόρφωση των σύνθετων ορμονών του γυναικείου έμμηνου κύκλου.

Η κανονική δόση για tribulus είναι από 200 έως 750mg ημερησίως. Τα καλύτερα προϊόντα tribulus περιέχουν περίπου 20% protodioscin, το οποίο πιστεύεται ότι είναι ένα από τα πιο δραστικά συστατικά του tribulus. Προϊόντα με αυτό το επίπεδο protodioscin στοιχίζουν τουλάχιστον πέντε φορές περισσότερο από ότι τα προϊόντα tribulus χαμηλότερης τιμής που περιέχουν σαπωνίνες ή απλά σαπωγενίνες.

DHEA (ορμόνη)

Η Δεϋδροεπιανδροστερόνη, ή DHEA, είναι ένας πρόδρομος για πολλές ορμόνες στο σώμα συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων. Η DHEA υποστηρίζει τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης. Καθώς γερνάμε η παραγωγή της DHEA μειώνεται. Η μείωση αυτή μπορεί να σχετίζεται με λήθαργο, έλλειψη σεξουαλικής επιθυμίας, απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, και νοητικής ανεπάρκειας. Η DHEA είναι γενικά για άτομα πάνω από την ηλικία των 30 ετών, αφού οι νεότεροι άνδρες και γυναίκες έχουν συνήθως πολλή φυσική παραγωγή της DHEA. Η κανονική δόση για ένα συμπλήρωμα DHEA είναι από 25 έως 50mg ανά ημέρα.

EPA/DHA (απαραίτητα λιπαρά)

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, EPA και DHA, είναι εξαιρετικά πολύτιμα για την παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη. Χωρίς επαρκή λίπος στη διατροφή σας, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να παράγει τεστοστερόνη αλλά και πολλές άλλες ορμόνες. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο και το λινέλαιο είναι επωφελείς για την παραγωγή τεστοστερόνης, για αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, και για την υγεία της κυτταρικής μεμβράνης. Παίρνοντας 3 έως 5 γραμμάρια των βασικών λιπαρών ανά ημέρα είναι απαραίτητο για τη σωστή παραγωγή ορμονών.

Αναστολέας οιστρογόνων

Ένα φυτικό φλαβονοειδές που ονομάζεται χρυσίνη έχει προκαταρκτική εργαστηριακή έρευνα, δείχνοντας την ικανότητα του να μπλοκάρει την αρωματοποίηση της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα. Ωστόσο, υπάρχει έλλειψη μελέτης σε ανθρώπους. Η κανονική δόση για τη χρυσίνη είναι 200-600mg λαμβάνοντας την κάθε βράδυ με ένα γεύμα.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Καλό είναι να παίρνετε και άλλα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν στη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης. Λαμβάνοντας μια καθημερινή πολυβιταμίνη και μέταλλα θα βοηθήσει παρέχοντας στο σώμα σας θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την παραγωγή τεστοστερόνης. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην περαιτέρω μυϊκή οικοδόμηση και αύξηση της δύναμης. Η γλουταμίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ το οποίο είναι άφθονο στο μυϊκό ιστό. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πάντα χρήσιμα, ειδικά σε ένα κόσμο όπου κυριεύουν τα fast-food υψηλά σε υδατάνθρακες, και όπου είναι δύσκολο να βρείτε μία καθαρή, χαμηλή σε περιεκτικότητα λιπαρών πηγή πρωτεΐνης, όταν είστε συνέχεια απασχολημένοι.

Η παραγωγή τεστοστερόνης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή με προγραμματισμένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό προς τη μεγιστοποίηση της παραγωγής τεστοστερόνης. Ο επαρκής ύπνος κάθε νύχτα είναι επίσης ζωτικής σημασίας, καθώς και η ανάκαμψη από τις προπονήσεις σας. Μειώστε το στρες στην ζωή σας με ασκήσεις χαλάρωσης. Το στρες προκαλεί ασθένειες και αυξάνει την παραγωγή της καταστροφικής κορτιζόλης. Έτσι αν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας δεν πρόκειται να βελτιωθούν.

Χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό άσκησης, υγιεινής διατροφής, συμπληρωμάτων, ξεκούρασης και χαλάρωσης θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό για τη βελτιστοποίηση της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης ώστε να πετύχετε τους στόχους σας.

Πηγή: Fit-blaster.com via Nutritionexpress.com

Κάθε 100 γραμμάρια καβουρόψιχας περιέχει 18,1 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητα λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Η καβουρόψιχα είναι επίσης μία από τις πιο νόστιμες πηγές πρωτεϊνών στη γη, ένα χαρακτηριστικό και των άλλων οστρακοειδών.

Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλο, ο τόνος, τα ψάρια, τα ασπράδια αυγού, η σκόνη πρωτεΐνης, ακόμη και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι συνήθως φθηνότερα από ότι τα καβούρια, οι αστακοί και οι γαρίδες. Αυτό έχει ακόμη περισσότερη σημασία όταν τρώτε έξι έως οκτώ φορές την ημέρα και φτιάχνετε το κάθε σας γεύμα με βάση την πρωτεΐνη.

Ακόμη περισσότερο, οι bodybuilders είναι επιφυλακτικοί όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αλάτι και χοληστερόλη εντός των οστρακοειδών, με αποτέλεσμα να τα αποφεύγουν. Αλλά μήπως χρειάζεται;

Γι ‘αυτό θα ξεχωρίσουμε την πραγματικότητα από τον μύθο, όταν πρόκειται για τα οστρακοειδή και την μυϊκή οικοδόμηση.

1ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά

Όταν βρίσκεστε στο ψάξιμο για μια νέα πηγή πρωτεϊνης, θα ήταν καλύτερα να προτιμήσετε μια άπαχη επιλογή. Δεν χρειάζεστε μια αφθονία κορεσμένων λιπών μαζί με την πρωτεΐνη σας. Αυτό θα σας βάλει σε κίνδυνο καρδιακής νόσου και θα καταστρέψει επίσης την εμφάνιση του σώματός σας.

Τα καλά νέα είναι ότι σε γενικές γραμμές, τα οστρακοειδή είναι εξ ολοκλήρου ή σχεδόν χωρίς λιπαρά. Για παράδειγμα, μια ουρά αστακού περιέχει 35 γρ. πρωτεΐνης, ως μέρος των 200 θερμίδων που περιέχει, αλλά μόνο 2,5 γρ. λίπος και κανένα μέρος από αυτό κορεσμένο.

Οι γαρίδες κερδίζουν την κορυφαία βαθμολογία όσον αφορά το διατροφικό λίπος, καθώς είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά και 100% καθαρή πρωτεΐνη.

2ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο

Για πολλούς από εσάς που ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα απώλειας λίπους, το κόκκινο κρέας δεν θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα. Είναι αρκετά πυκνό σε θερμίδες για να πάρει μια θέση σε μια αυστηρή δίαιτα.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι πιθανό πολλά άτομα να υπολείπονται σε σίδηρο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ενέργειας.

Ευτυχώς όμως, μία μερίδα 100γρ. γαρίδες σας προμηθεύει με περίπου το 25% των συνολικών σας ημερήσιων αναγκών σιδήρου. Έτσι είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την κατανάλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού διατηρώντας τις θερμίδες και τα λιπαρά χαμηλά.

Ο αστακός και τα καβούρια περιέχουν επίσης σίδηρο, οπότε αν οι γαρίδες δεν είναι η προτίμησή σας, οποιοδήποτε από τα οστρακοειδή κι αν επιλέξετε θα κάνει την ίδια δουλειά.

Εκτός από την παροχή άφθονου σιδήρου, τα καβούρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, αυτό το οστρακοειδές μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του ελλείμματος.

3ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή δεν χρειάζεται να σας κοστίσουν μια περιουσία

Όταν αλλάζετε τις πρωτεϊνικές σας επιλογές σας μακριά από τις ζωικές, θα πρέπει να επιλέξετε έξυπνα. Διαφορετικά, ενώ το σώμα σας θα αυξάνεται μυϊκά, το πορτοφόλι σας θα αδυνατίσει πολύ γρήγορα.

Τα θαλασσινά πωλούνται συνήθως σε μια πιο ακριβή τιμή, γι αυτό προσέξτε για τυχόν προσφορές και γεμίστε την κατάψυξη σας με την πρώτη ευκαιρία. Οι γαρίδες, τα καβούρια και οι αστακοί όλα μπορούν να καταψυχθούν μετά την αγορά και να χρησιμοποιηθούν σε μεταγενέστερη ημερομηνία.

Λέγοντας το αυτό, ποτέ μην θυσιάσετε την φρεσκάδα για την τιμή. Επιλέξτε οστρακοειδή που βρίσκονται στο μπακάλικο για αρκετό καιρό, και όχι μόνο θα αλλοιωθεί η γεύση τους, αλλά ενδεχομένως να καταλήξετε να υποφέρετε επίσης από τροφική δηλητηρίαση.

4ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή έχουν πολλή χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να σας απομακρύνει

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τα οστρακοειδή είναι η περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη. Μια μερίδα γαρίδες 4 ουγγιές περιέχει 220mg χοληστερίνης, 4 ουγγιές καβουρόψιχας περιέχει 60mg και μία ουρά αστακού περιέχει 120mg.

Όμως, όπως σημειώνεται, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (με σχεδόν κανένα κορεσμένο λίπος) και τα λιπαρά αυτά που περιέχουν είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό υπεραντισταθμίζει την περιεκτικότητα τους σε χοληστερίνη.

Εκείνοι που αντιμετωπίζουν πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, προτιμότερο να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν από την προσθήκη τεράστιων ποσοτήτων οστρακοειδών στη διατροφή τους. Αλλά εάν είστε ένα υγιές άτομο, χωρίς ανησυχίες για το επίπεδο της χοληστερόλης σας, τότε μην φοβάστε την κατανάλωση οστρακοειδών.

5ο Πλεονέκτημα: Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι αρνητική

Το τελευταίο σημείο που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε σχετικά με τα οστρακοειδή, και ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να κρατήσει κάποιους ανθρώπους μακριά από αυτή την επιλογή είναι υψηλή περιεκτικότητα τους σε νάτριο.

Τα καβούρια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα νατρίου, σε περισσότερο από 1.200mg ανά μερίδα (4 ουγγιές). Οι γαρίδες και ο αστακός έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα, 250 και 120mg αντίστοιχα ανά μερίδα.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι κάποια ποσότητα νατρίου είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση προπόνηση σας σε υψηλά επίπεδα. Τα άτομα που προσπαθούν πάρα πολύ σκληρά να μειώσουν την περιεκτικότητα νατρίου στη διατροφής τους μπορεί να αρχίσουν να υποφέρουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα ζάλης και αδυναμίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι όντως σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη νατρίου σας. Εάν φάτε καβούρια, βεβαιωθείτε ότι οι υπόλοιπες επιλογές σας τη συγκεκριμένη ημέρα είναι χαμηλότερες σε νάτριο. Εκτός αυτού, πιείτε λίγο περισσότερο νερό όταν πάρετε αυτό το γεύμα. Αν το κάνετε αυτό και είστε υγιής εξ’ αρχής τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.

Έτσι, την επόμενη φορά που δεν αντέχετε τη σκέψη ενός ακόμη στήθους κοτόπουλου στη σχάρα ή μιας ομελέτας με ασπράδια, δοκιμάστε κάποιου είδους οστρακοειδή. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα και παρέχουν το σώμα σας με άφθονα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Πηγή: fit-blaster.com via Bodybuilding.com

Η ερώτηση του «τι ασκήσεις θα πρέπει να κάνω;» είναι αυτή που μαστίζει τους αθλητές δύναμης και bodybuilding για χρόνια.

Στην ενότητα αυτή θα περιγράψουμε μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις πιο παραγωγικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης για τις προπονήσεις σας.

Σύνθετες Ασκήσεις VS Ασκήσεις Απομόνωσης

Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλούς μύες σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Οι πιέσεις πάγκου, οι βυθίσεις και τα ημικαθίσματα είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Οι ασκήσεις απομόνωσης δουλεύουν λιγότερους μύες γύρω από μία κοινή άρθρωση. Οι εκτάσεις αλτήρων και οι εκτάσεις ποδιών είναι παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, προκειμένου να στοχεύσουν ένα συγκεκριμένο μυ θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης, αναπτύσσοντας έτσι τον μυ πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Οι ασκήσεις απομόνωσης που δουλεύουν το μυ γύρω από μία κοινή άρθρωση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μυϊκή οικοδόμηση. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μυϊκή οικοδόμηση, επειδή ενσωματώνουν τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων, επιτρέπουν ένα βαρύτερο φορτίο προπόνησης και δουλεύουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Ας πάρουμε τα ημικαθίσματα για παράδειγμα. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση. Λειτουργεί τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους απαγωγείς. Το γεγονός αυτό καθιστά τα ημικαθίσματα μια απίστευτα αποτελεσματική άσκησης μυϊκής οικοδόμησης, σε σύγκριση με μια άσκηση απομόνωσης, όπως οι εκτάσεις ποδιών, οι οποίες επικεντρώνονται μόνο στους τετρακέφαλους. Από αυτό το απλό παράδειγμα, μπορείτε να δείτε καθαρά πόσο πιο παραγωγικές είναι οι σύνθετες ασκήσεις για τη μυϊκή οικοδόμηση.

Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικές για τη μυϊκή οικοδόμηση από ότι τα μηχανήματα. Τα μηχανήματα καθιστούν τις ασκήσεις πιο εύκολες στην εκτέλεση. Δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε το βάρος και θα πάρετε λιγότερη μυϊκή διέγερση με τη χρήση μηχανημάτων κάθώς δεν απαιτούν την ίδια συγκέντρωση ή προσπάθεια όπως οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Τα ελεύθερα βάρη έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να περιλαμβάνουν τους σταθεροποιητές μύες από ότι τα μηχανήματα. Τα ελεύθερα βάρη σας βάζουν σε ένα φυσικό, τριών διαστάσεων περιβάλλον για την άσκηση.

Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας θα σας πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις και χρήση ελεύθερων βαρών. Είναι εύκολο να τις μάθετε και υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού, καθιστώντας τες καλές για σκοπούς αποκατάστασης. Υπάρχουν όμως και μερικές καλές ασκήσεις σε μηχανήματα που δεν μπορούν να αναπαραχθούν με ελεύθερα βάρη, όπως διάφορες ασκήσεις στην τροχαλία. Ωστόσο, η πλειοψηφία των αθλητών πρέπει να βασίζουν τις προπονήσεις τους γύρω από τα ελεύθερα βάρη και τις σύνθετες ασκήσεις συμπληρώνοντας τες με μηχανήματα και ασκήσεις απομόνωσης.

Πηγή: Leehayward.com via Fit-blaster.com

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης στο χώρο του bodybuilding, οι οποίες εκτελούνται από εκατομμύρια διαφορετικούς bodybuilders. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τη ρουτίνα που θα δουλέψει καλύτερα για εσάς, καθώς η πιο αποτελεσματική είναι συνήθως αυτή που ήδη χρησιμοποιείτε. Πιο κάτω σας δίνουμε μια ρουτίνα προπόνησης, γνωστή ως «Golden Six», η οποία χρησιμοποιήθηκε από πολλούς μεγάλους bodybuilders της δεκαετίας του 1960 και του 1970 – όπως ο Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ - για οικοδόμηση μίας γερής μυϊκής βάσης.

- Ημικαθίσματα (Squats): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Άρσεις Θανάτου (Deadlifts): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με Μπάρα (Barbell Rowing): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Στρατιωτικές Πιέσεις (Military Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα (Barbell Curls): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις

Η προπόνηση αυτή θα διεγείρει αποτελεσματικά αρκετές φορές κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα, και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις ολοκληρώσετε τρεις μήνες με τη συγκεκριμένη ρουτίνα, θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην παραδοσιακή σας προπόνηση, δουλεύοντας ένα σημείο του σώματος την εβδομάδα, σκαλίζοντας έτσι περαιτέρω τους νέα οικοδομημένους σας μύες.

Να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικός ο επαρκής ύπνος και η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης κατά την περίοδο που θα χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα. Αυτή είναι μια ρουτίνα υψηλού όγκου, που πραγματικά θα επιβαρύνει την ικανότητα ανάκαμψης σας. Αν είστε πιασμένοι από τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου όταν έρθει η στιγμή της επόμενης προπόνησης σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος – μόλις αρκετό για να μεταφέρει επαρκή αίμα στην περιοχή ώστε να διεγείρει την ανάπτυξη και να διαλύσει το γαλακτικό οξύ. Η υπερπροπόνηση θα δουλέψει εναντίων σας, αλλά το σώμα είναι σε θέση να προσαρμόζεται αρκετά εύκολα στις απαιτήσεις που του βάζετε. Έτσι λοιπόν μην κρατάτε πίσω!

Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε αυτή την προπόνηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες και δυνατότητες. Εάν δεν είστε σε θέση να ανακάμψετε επαρκώς από αυτές τις ασκήσεις, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των σετς σε δύο ανά άσκηση (κάνοντας συνολικά 12 σετς, αντί για 18). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, ή ακόμα και λιγότερες επαναλήψεις. Κάντε προσαρμογές για τις πρώτες εβδομάδες έως ότου να προσαρμοστεί το σώμα σας σε μία αρκετά σκληρή προπόνηση.

Αν βρείτε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης πολύ σκληρή για το σύστημα σας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε μία φορά κάθε τρεις ημέρες ώστε να επιτρέψετε μια επιπλέον μέρα ανάκαμψης. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας παραλλαγές της ρουτίνας «Golden Six» καθώς δουλεύετε για να βρείτε την ιδανική προπόνηση μυϊκής οικοδόμησης. Παραμείνετε με σύνθετες κινήσεις, σετς των 6 – 15 επαναλήψεων, και διατηρήστε το συνολικό αριθμό των σετ σας κάτω από 25.

Η συγκεκριμένη ρουτίνα συστήνεται για πιο έμπειρους bodybuilders.