Αύξηση μυικής μάζας για την περίοδο του χειμώνα

Βάλτε στο χειμερινό σας πρόγραμμα τις ακόλουθες οδηγίες για να προσθέσετε περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα και να αποφύγετε την προσθήκη λίπους.

Κανείς δεν νοιάζεται για τους κοιλιακούς, όταν έξω κάνει κρύο. Δεν μπορούν να φανούν μέσα από το πουλόβερ, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα μπράτσα σας μπορούν, το οποίο είναι ο λόγος που ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όγκου. Παρ 'όλα αυτά, τρώγοντας πάρα πολύ σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει με ένα πολύ μεγάλος βάρος το οποίο θα δυσκολευτείτε να χάσετε όταν έρθει η άνοιξη. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου παίρνοντας όγκο και διατηρώντας  το λίπος σας σχετικά χαμηλό.

 

Μην ενδώσετε στο πρόχειρο φαγητό

Το πιο συνηθισμένο και επιζήμιο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά την περίοδο όγκου είναι ότι την χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να τρώνε ότι θέλουν και όσο θέλουν. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να προσθέσετε μάζα, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να νοιάζεται από πού προέρχονται, και φυσικά, τα πλήρη τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες πηγές.

Φάτε 
άπαχο κρέας για πρωτεΐνη, πατάτες και ρύζι για τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας, και αφήστε το λίπος να συσσωρευτεί κυρίως μέσω των πρωτεϊνικών σας τροφών. Φυσικά, μπορείτε να έχετε cheats κάθε τόσο, αλλά μην νομίζετε ότι τρώγοντας πίτσες και παγωτά ότι θα προσθέσετε μέγεθος οπουδήποτε εκτός της περιφέρειας σας.
 

Φάτε περισσότερο αλλά όχι υπερβολικά

Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ πλεόνασμα θερμίδων όσο πιστεύετε. Στην πραγματικότητα, έρευνα διαπίστωσε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να τρώτε περισσότερο φαγητό.

Μια μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι παχύσαρκα άτομα που έκαναν δίαιτα και προπόνηση με βάρη για 90 ημέρες έχασαν 15 κιλά ενώ ταυτόχρονα απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα. Το σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μεγέθους. Γεμίζοντας τους με επιπλέον θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

Στοχεύστε για ένα φάσμα μεταξύ 28 και 36 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Καταναλώστε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό και 0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό.

 

Αλλάξτε τα πράγματα

Είναι μια λανθασμένη η αντίληψη ότι χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη σε σχέση με την απώλεια λίπους. Κάθε προπόνηση που χτίζει μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει επίσης να γίνεται πιο άπαχοι. Το μόνο που χρειάζεται να ρυθμίσετε είναι τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τον στόχο σας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε σχετικά το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο καιρό, θα πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές πριν ξεκινήσετε την περίοδο όγκου σας.

Όπως εξηγήσαμε προηγουμένως, το προπονητικό ερέθισμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, και οι μύες αυξάνονται όταν είναι αναγκασμένοι να ανταποκριθούν σε νέες προκλήσεις. Θα δείτε πιο γρήγορες, πιο δραματικές αυξήσεις, αν αλλάξετε την προπόνησή σας απότομα (όπως ακριβώς κάνετε με τη διατροφή σας).

Έτσι, αν κάνατε κυκλική προπόνηση, δοκιμάστε να την διαχωρίσετε σε πάνω και κάτω μέρος για λίγο. Εάν η ένταση σας  ήταν μεγάλη, μειώστε την και προσθέστε κάποιο βάρος. Αν έχετε ακολουθήσει ένα πρότυπο άρσης βαρών σε πάγκο, δοκιμάστε ένα πρότυπο bodybuilding για μερικές εβδομάδες. Η καινοτομία του νέου ερεθίσματος θα παρακινήσει μεγάλα κέρδη.

 

Μην διακόψετε το αερόβιο

Ακριβώς όπως το να τρώτε απερίσκεπτα θα σας αυξήσει το λίπος αντί τη μυϊκή μάζα, μια φάση όγκου δεν σας δίνει την άδεια να παραμελήσετε το αερόβιο. Κρατώντας την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας θα σας επιτρέψει να μείνετε πιο άπαχοι καθώς αυξάνεται τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, αυτό θα κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τρεις έως τέσσερις ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν τα μυϊκά κέρδη, αλλά αν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, περιορίστε το αερόβιο σας σε προγράμματα χαμηλής έντασης (περπάτημα, ποδηλασία) για έως 60 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, κυρίως από τα αποθέματα λίπους σας χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα.
 

Μην μείνετε στη περίοδο όγκου για πολύ καιρό

Είναι αναπόφευκτο ότι όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα όγκου, τόσο περισσότερο λίπος θα βάζετε. Τρώγοντας υπερβολικό φαγητό είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει την συσσώρευση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά. Η ευαισθησία του σώματος σας στην ινσουλίνη τείνει να μειώνεται απότομα στο περίπου 15% του σωματικού λίπους (στους άνδρες), έτσι συνεχίζοντας τον όγκο πέρα από αυτό το σημείο θα οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του λίπους. Έτσι, όταν οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να εξαφανίζονται (περίπου στο 10% του σωματικού λίπους), ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εναλλάξτε τις φάσεις όγκου και γράμμωσης κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα είστε σε θέση να χειριστείτε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκών κερδών και απώλεια λίπους. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την φάση όγκου. Μια ανασκόπηση του 2013 στο Medicina Sportiva έδειξε ότι τα άτομα που προπονούνταν για μυϊκή ανάπτυξη και πήραν μέχρι και τρεις εβδομάδες ρεπό από το γυμναστήριο δεν έχασαν μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απέκτησαν ακόμα μεγαλύτερα κέρδη όταν επέστρεψαν πίσω στην προπόνηση τους.


www.muscleandfitness.com

 

{fcomments}

Γεύματα για γράμμωση και αύξηση άλιπης μυικής μάζας

Όταν μειώσουμε την ποσότητα των θερμίδων που τρώμε το σώμα μας αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια. Αλλά η μείωση θερμίδων μπορεί να μας κάνει να χάσουμε και μυική μάζα, γι 'αυτό δεν πρέπει να το παρακάνουμε...
 
Το μυστικό: περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες και αυξήστε την πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Αυτό διασφαλίζει τους μύες σας. Επίσης να τρώτε τους υδατάνθρακες σας νωρίς το πρωί και λίγο πριν την προπόνηση για να σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για να ασκηθείτε.
 
Δοκιμάστε το σχέδιο γευμάτων του πιο κάτω δείγματος κατά τη διάρκεια που θέλετε να γραμμώσετε και να αυξήσετε την μυική σας μάζα (ο ποσότητες το γευμάτων μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός).
 
Πρωινό
4 ασπράδια αυγών (ομελέτα, βραστά ή οφτά)
Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες)
Βρώμη (50g)
1 ποτήρι άπαχο γάλα
 
Σνακ
1 φέτα ψωμί ολικής μαζί με 6 φέτες γαλοπούλα βραστή
Μεσημεριανό 
Γαλοπούλα (150g), ελβετικό τυρί, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και σαλάτα
Σνακ
Ένα shake πρωτεΐνη και 2 φρούτα τις επιλογής σας
 
Προπόνηση 
 
Δείπνο
Στήθος κοτόπουλο (150γρ) μαζί με μπρόκολο (1 φλιτζάνι) και μισό φλυτζάνι ρύζι
Σνακ 
Γιαούρτι (200 ml) με καρύδια ή αμύγδαλα

 

{fcomments}

Τέλος στην Υπερπροπόνηση: Λιγότερη προπόνηση-περισσότερη μυϊκή μάζα!

Συχνά αυτό που συμβαίνει είναι ότι όταν κάποιος αρχάριος ξεκινά για πρώτη φορά γυμναστήριο ενθουσιάζεται με αποτέλεσμα να γυμνάζεται για ώρες δουλεύοντας το ίδιο μέρος του σώματος 3-4 φορές την εβδομάδα και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο καθημερινά χωρίς καμία ημέρα ανάπαυσης. Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τους λόγους πίσω από την υπερπροπόνηση. Ίσως κάποιος να σας πει «η προπόνηση σας διαρκεί πάρα πολύ» ή «κάνεις πάρα πολλά σετς», αλλά οι περισσότεροι συχνά αγνοούν αυτή τη συμβουλή. Ας ελπίσουμε ότι μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου θα καταλάβετε γιατί προπονείστε υπερβολικά κάνοντας έτσι τις απαραίτητες αλλαγές στη ρουτίνα σας για να αρχίσετε να κερδίζετε κάποια σοβαρή μυϊκή μάζα!
 

Τι είναι η Υπερπροπόνηση;

Ας ξεκινήσουμε με μια γρήγορη επεξήγηση της υπερπροπόνησης:

Η 
υπερπροπόνηση παρουσιάζεται όταν πιέζετε το σώμα σας πάρα πολύ σκληρά και πέραν του σημείου που αυτό είναι σε θέση να ανακάμψει. Για να κερδίσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να επιβαρύνετε τους μύες σας και στη συνέχεια να αφιερώσετε επαρκή χρόνο για ανάκαμψη και ανάπτυξη ξεκουράζοντας το σώμα σας. Η υπερπροπόνηση συμβαίνει είτε όταν το φορτίο είναι πολύ μεγάλο, είτε όταν η περίοδος ανάπαυσης ή ο χρόνος ανάκαμψης είναι πολύ λίγος.


Ένταση προπόνησης

Θα πρέπει να προπονηθείτε με μια αρκετά υψηλή ένταση για να υπερφορτώσετε τους μύες σας προκαλώντας μικροσκοπικές σχισμές στις μυϊκές ίνες. Μετά την προπόνηση αυτές οι σχισμές αρχίζουν να επιδιορθώνονται και στη συνέχεια να αυξάνονται ξανά ελαφρώς μεγαλύτερες από ότι πριν, όταν το σώμα σας έχει αναρρώσει πλήρως από την προπόνηση.

Γυμνάζοντας το σώμα σας με μια πολύ χαμηλή ένταση, για παράδειγμα να μην ολοκληρώνετε αρκετά σετς ή να μην χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος, δεν θα διασπάσει αποτελεσματικά τις μυϊκές ίνες που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει ανάπτυξη καθώς οι ίνες δεν θα αναπτυχθούν μεγαλύτερες και δυνατότερες από ότι πριν και δεν θα έχουν ουσιαστικά υπερφορτωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν οι μύες μπορούν να αντέξουν εύκολα το βάρος που μετακινείται, τότε δεν υπάρχει καμία ανάγκη για να αναπτυχθούν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι .. Και δεν θα το κάνουν!

Από την άλλη πλευρά εκτελώντας την προπόνηση σας με μια ένταση που είναι πάρα πολύ υψηλή θα προκαλέσει τις μυϊκές ίνες να σχιστούν πέραν του σημείου ανάκαμψης, δηλαδή οι σχισμές στο μυ θα είναι πιο σοβαρές και θα απαιτήσουν ημέρες ανάπαυσης ή ακόμη και εβδομάδες και μήνες ανάπαυσης και θεραπείας, σε ορισμένες πιο σοβαρές περιπτώσεις υπερπροπόνησης.

Όταν η ένταση της προπόνησης σας είναι πάρα πολύ υψηλή, δεν επιτρέπετε στους μύες αρκετό χρόνο για ανάκαμψη και ανοικοδόμηση. Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκύψει από την προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας προτού ανακάμψει πλήρως από την προηγούμενη συνεδρία, όπως για παράδειγμα η προπόνηση κάθε μέρους του σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα. Αφού έχετε ολοκληρώσει την προπόνηση, οι μύες που έχετε δουλέψει θα χρειαστούν κάπου μεταξύ 24-48 ώρες για να ανακάμψουν από το φόρτο εργασίας. Μόνο μετά από αυτή την περίοδο ανάκαμψης παρατηρείται οποιαδήποτε αύξηση και αυτός είναι ο λόγος που, για παράδειγμα, η προπόνηση χεριών τη Δευτέρα και πάλι την Τετάρτη δεν συνιστάται. Αν και μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι να τους εκπαιδεύσετε πάλι χωρίς να αισθάνεστε κάποιο μυϊκό πόνο από την προηγούμενη προπόνηση, στην πραγματικότητα οι μύες έχουν μόλις εισέλθει στο χρονικό πλαίσιο κατά το οποίο θα παρουσιαστεί ανάπτυξη και δουλεύοντας τους ξανά θα αποτρέψει οποιαδήποτε ανάπτυξη.

 

Κάνε λιγότερα για περισσότερα

Πολλοί άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι κάνοντας περισσότερη προπόνηση θα πάρουν περισσότερα αποτελέσματα, ωστόσο αυτό συχνά δεν ισχύει όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη. Η προπόνηση του ίδιου σημείου για 2 συνεχόμενες ημέρες στην πραγματικότητα θα σας προκαλέσει περισσότερη ζημιά χάνοντας πιθανόν μυϊκή μάζα και καταλήγοντας σε υπερπροπόνηση!

 

Πόσα σετς θα πρέπει να κάνω; 

Το μυστικό είναι να βρεθεί μια ισορροπία με μία προπόνηση αρκετά υψηλής έντασης που θα βλάψει τις μυϊκές ίνες χωρίς όμως να γίνεται υπερβολική άσκηση με αποτέλεσμα το σώμα σας να μην μπορεί να ανακάμψει. Αυτό θα ποικίλει από άτομο σε άτομο και δεν υπάρχει ακριβής ρουτίνα ή μέθοδος προπόνησης που θα εγγυάται τα καλύτερα αποτελέσματα για όλους, αλλά θα πρέπει εσείς να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για το δικό σας σώμα. Πολλά άτομα συχνά ρωτούν πόσα σετς θα πρέπει να ολοκληρώσουν για κάθε μυϊκή ομάδα και παρόλο που κάθε άτομο είναι διαφορετικό και δεν υπάρχουν ακριβείς αριθμοί κατάλληλοι για όλους μπορούμε ωστόσο να δώσουμε ένα συνιστώμενο εύρος σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό απευθύνεται σε όσους προπονούνται για μυϊκά κέρδη και έχουν κάποια εμπειρία όσον αφορά την προπόνηση με βάρη, κατά προτίμηση τουλάχιστον κάποια ρουτίνα αρχάριων για 10 περίπου εβδομάδες. Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως η πλάτη και τα πόδια μπορούν προφανώς να προπονηθούν με περισσότερα σετς από ότι οι μικρότερες μυϊκές ομάδες, όπως οι δικέφαλοι που μπορούν να δουλέψουν έντονα με μόλις μερικές ασκήσεις. Ένα άλλο κοινό λάθος της υπερπροπόνησης είναι να προπονείτε τους δικέφαλους με πάρα πολλά σετς. Συχνά θα δείτε άτομα στο γυμναστήριο να κάνουν 20 σετς για τους δικέφαλους μύες κάτω από την εσφαλμένη εντύπωση ότι «όσο περισσότερα κάνουν τόσο καλύτερα».


Πιο κάτω είναι ένα συνιστώμενο εύρος σετ για κάθε μυϊκή ομάδα:

Πόδια - 14-20 σετς
Γάμπες - 6-10 σετς (πιθανώς δύο φορές την εβδομάδα)
Κοιλιακοί - 6-10 σετς (πιθανώς δύο φορές την εβδομάδα)
Πλάτη - 12-16 σετς
Ώμοι - 9-12 σετς
Τρικέφαλοι - 8-10 σετς
Δικέφαλοι - 6-9 σετς
Βραχίονες - 4-8 σετς
Τραπεζοειδής - 3-6 σετς
Στήθος - 12-16 σετς

Το εύρος επαναλήψεων για μυϊκή οικοδόμηση είναι 6-12 επαναλήψεις ανά σετ και θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις με ένα βάρος με το οποίο δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις τελευταίες δύο επαναλήψεις του κάθε σετ με μία καλή τεχνική. Μόλις καταφέρετε να ολοκληρώσετε τον αριθμό επαναλήψεων σας με καλή τεχνική ήρθε η στιγμή να ανεβάσετε το βάρος.

Οι αριθμοί που αναφέρονται δεν περιλαμβάνουν τα σετς προθέρμανσης. (Τα σετς προθέρμανσης πρέπει να εκτελούνται πάντα πρώτα, συνήθως ένα σετ με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα σετ σε περίπου 50% του βάρους της προπόνησης σας, καθώς και διατάσεις.)

Μερικοί μύες, όπως οι κοιλιακοί και οι γάμπες ανακάμπτουν ταχύτερα από ότι άλλες μυϊκές ομάδες και μπορούν να εκπαιδευτούν δύο φορές την εβδομάδα, αλλά και πάλι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης τους μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα στοιχεία που αναφέρονται παραπάνω είναι μόνο ένα γενικό πλαίσιο για όσους βρίσκονται σε σύγχυση ως προς το πόσα σετ μπορεί να αντέξει η κάθε μυϊκή ομάδα, ή ακόμη και να αναδείξει σε κάποια άτομα ότι μπορεί να προπονούν υπερβολικά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα αν δεν βλέπουν αποτελέσματα. Δεν λέμε ότι ο καθένας θα πρέπει να παραμείνει εντός αυτών των ορίων. Αν διαπιστώσετε ότι τα 15 σετς τρικεφάλων είναι πιο αποτελεσματικά για σας και σας παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα τότε συνεχίστε με αυτό τον αριθμό. Ωστόσο, οι περισσότεροι φυσικοί αθλητές θα διαπιστώσουν ότι ο πιο αποτελεσματικός αριθμός σετ στην προπόνηση τους θα είναι εντός των παραπάνω ορίων.

Όπως έχουμε εξηγήσει, η ανάπαυση είναι σημαντική και θα πρέπει να εκτελείτε μόνο 3-4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση. Τώρα ο ιδανικός χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 60-90 δευτερόλεπτα και 2-3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Κάνοντας τα μαθηματικά με αυτούς τους αριθμούς σημαίνει ότι η προπόνηση σας είναι εύκολο να ολοκληρωθεί μέσα σε μία ώρα. Αν προπονείτε 2 μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια κοιλιακούς ίσως να διαρκέσει λίγο περισσότερο, αλλά ποτέ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 90 λεπτά, καθώς και πάλι αυτό είναι υπερβολική προπόνηση .

Χωρίς να περιλαμβάνεται η προθέρμανση και οι διατάσεις θα σας συμβουλεύαμε να κρατήσετε το χρόνο προπόνησης σας κάτω των 60 λεπτών, καθώς μετά από αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα σας αρχίζει να διασπά το δικό του μυϊκό ιστό χρησιμοποιώντας τον ως καύσιμο. Αυτό οφείλεται σε μια ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη και απελευθερώνεται σε μεγάλες ποσότητες αφού έχετε αφιερώσει υπερβολικό χρόνο στην προπόνηση σας.

 

{fcomments}

Αύξησε την μυική σου μάζα με αυτό το πρόγραμμα!

Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Todd Durkin, καθηγητή φυσικής αγωγής στο Σαν Ντιέγκο. 
 
Ιδανική για... να εξελίξεις την προπόνησή σου, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και σταθερότητα. 
Εξοπλισμός που θα Χρειαστείς: Αλτήρες, μηχάνημα τροχαλίας και  kettlebell (προαιρετικά). 
Επικεντρώνεται... σε όλο το σώμα. 
Θερμίδες που Καις: 455 kcal   (για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)
 

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος για όλα τα σετ. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και 2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. 

1.
 
Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
 
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο μ’ εκείνο των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Οσο στέκεσαι όρθιος, πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 
Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 
2.

 

Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες στο Πάτωμα

Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου ίσια. Κράτα τα βάρη πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν το έδαφος. Σταμάτα την κίνηση και σπρώξε τα βάρη πάλι στην αρχική θέση. Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

3.
Αρσεις στο Ενα Πόδι σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας με δεξί χέρι - δεξί πόδι είναι λυγισμένο. Τέντωσε προς τα πίσω το πόδι και πέσε μπροστά με το δεξί χέρι σε έκταση. Οταν ο κορμός σου έρθει παράλληλα με το πάτωμα, κάνε την αντίστροφη κίνηση: τράβα τη λαβή προς το μέρος σου, σηκώνοντας τον δεξιό μηρό σου μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Αλλαζε πλευρές στη μέση κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 16 (8 σε κάθε πλευρά). 
4.
Περιστροφή Κορμού σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας. Φρόντισε το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων σου. Κρατώντας το σχοινί με τα χέρια (με 2η λαβή), ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και στρίψε τον κορμό, τραβώντας το σχοινί με το αριστερό χέρι και δίνοντας γροθιά με το δεξί. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αλλαζε πλευρές στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 24 (12 σε κάθε πλευρά). 
5.
 
Αιώρηση με Κettlebell στο Ενα Χέρι
Χρησιμοποιώντας 1η λαβή, κράτα ένα kettlebell με το δεξί χέρι μπροστά σου. Ρίξε το βάρος στους γοφούς σου και μετακίνησέ το ανάμεσα στα πόδια σου. Κρατώντας το χέρι, σπρώξε τους γοφούς και σήκωσε το βάρος στο ύψος των ώμων. Επανάφερε το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Αλλαζε χέρι στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 4 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20 (10 σε κάθε χέρι).        
 
menshealth.gr
 

 

{fcomments}

Bodybuilding: 10 μυστικά για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη

Όλοι θέλουν να ξέρουν ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μιας μεγάλης μυϊκής μάζας. Ενώ πολλοί από εμάς έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι το μυστικό έρχεται υπό τη μορφή μιας μυστικής προπονητικής ρουτίνας bodybuilding, μαγικής σκόνης πρωτεΐνης ή μαγικού χαπιού, η πραγματικότητα είναι ότι για την οικοδόμηση τεράστιας μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης που αναφέρουμε πιο κάτω:

 

1. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης bodybuilding είναι αυτή που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει.

Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί αυτή η προσαρμογή. Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση θα πρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε ένα κύκλο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης σας, αλλά και να χρησιμοποιείτε μια ομαλή και λογική παραλλαγή των σετ, των επαναλήψεων, και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

 

2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες.

Αν και θα έλεγε κανείς ότι, προκειμένου να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα, θα χρειαζόταν ένας μαραθώνιος 3ωρης προπόνησης, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Γιατί αυτό είναι κακό; Διότι με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μύες και καίει λίπος, ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε.

 

3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα.

Για χρόνια υπήρχαν τεράστιες διαμάχες στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιο είδος προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο μορφών προπόνησης θα σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα βέλτιστα μυϊκά κέρδη θα πρέπει να εναλλάσσονται περίοδοι υψηλού όγκου με περιόδους υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλού όγκου θα πιέσει το σώμα σας στα όρια του και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων μέσω της αύξησης των ενδοκυττάριων θρεπτικών συστατικών), ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλών σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση υψηλού όγκου επιτρέποντας έτσι την εμφάνιση νέας μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.

 

4. Θα πρέπει να διαφοροποιείτε τον χρόνο ανάπαυσης σας μεταξύ των σετ.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν αναπαύεστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ σας και στη συνέχεια αλλάξετε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης, αν και αρχικά τα επίπεδα αντοχής σας θα υποφέρουν, θα προσέξετε μία ανανέωση της ανάπτυξης σας από αυτή την αλλαγή. Και πάλι, μια ομαλή και προγραμματισμένη παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης η οποία να είναι σύμφωνη με ένα ορθό σύστημα επαναλήψεων και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.



5. Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις με τη χρήση μπάρας και αλτήρων και ασκήσεις που μετακινούν το σώμα σας σε τρισδιάστατο διάστημα.

Αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται κυρίως από ασκήσεις σε μηχανήματα, μην περιμένετε πολλή ανάπτυξη. Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε τρισδιάστατο διάστημα, έτσι αν απλά προπονείστε με τη χρήση μηχανημάτων υπάρχουν πολλοί σταθεροποιητές μύες που ποτέ δεν θα ενεργοποιηθούν καθώς το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη. Ωστόσο, αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις με χρήση αλτήρων και μπάρας, θα συμμετάσχει κάθε μυϊκή ίνα του σώματος σας, προκειμένου να ισορροπήσετε και να ελέγξετε το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα (squats), προβολές (lunges), βυθίσεις (dips) και έλξεις (pull-ups), τότε θα συμμετάσχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, αφού κάθε φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα σε τρισδιάστατο διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει ένα τεράστιο ποσό μυών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο προκλητικές, παράγουν, επίσης, τα περισσότερα αποτελέσματα. 1 σετ ημικαθισμάτων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από 5-7 εκτάσεις ποδιών (leg extensions).

 

6. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο.

Αν και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή, όσοι από εσάς επικεντρώνεστε στο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να την ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα σας για μυϊκά κέρδη εφόσον το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για τη μυϊκή ανάπτυξη, προκειμένου να στηρίξει την επιπλέον καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

 

7. Δώστε έμφαση στην τέλεια μορφή και στη μυϊκή σύσπαση.

Όσο προφανές κι αν είναι αυτή η φράση, πολλά άτομα δεν την ακολουθούν! Να θυμάστε, αυτό είναι bodybuilding και έτσι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων ούτως ώστε να δουλεύουν οι μύες σας, και όχι οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας. Ποτέ μην θυσιάσετε τη σωστή τεχνική για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος! Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι αυτό που παίζει ρόλο, θα πρέπει να συσπάτε το μυ καθώς κινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β δεν είναι αρκετή. Επικεντρωθείτε πραγματικά στη σύσπαση του μυ που δουλεύει. Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος κάνοντας το αυτό, τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.

 

8. Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα της προπόνησης σας.

Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε άρθρα προπόνησης. Για να μπορείτε να έχετε τα βέλτιστα κέρδη, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησης σας με βάση το σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ενδόμορφος (με αργότερο μεταβολισμό) μπορεί να προπονηθεί 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας κοκαλιάρης με ένα ορμητικό μεταβολισμό (hardgainer) εξυπηρετείται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.

 

9. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα είστε συνεπής.

Και πάλι, αυτό είναι ένα από τα «μυστικά» που ακούγεται πολύ προφανές, αλλά αγνοείται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φανούν πραγματικά καλά στο χαρτί, αν δεν μπορείτε να είστε συνεπής λόγω άλλων υποχρεώσεων, όπως η οικογένεια, η εργασία, κλπ τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Αν γνωρίζετε ότι το μόνο που είστε σε θέση να κάνετε είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα στην προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών, αν θα καταλήγετε να χάνετε πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στην τελική, αυτό θα οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μείωση των μυϊκών κερδών. Επομένως να είστε βέβαιοι ότι θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μεγάλα μυϊκά κέρδη.

 

10. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδο σας.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καταγράφοντας τις προπονήσεις σας είναι σημαντικό όχι μόνο για τον προγραμματισμό και το κίνητρο σας, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε που βρισκόσασταν και που βρίσκεστε τώρα. Φανταστείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, να πετύχετε την καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής σας και να μην θυμάστε πως έχετε φτάσει εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πως θα αισθανόσασταν αν για οποιοδήποτε λόχο χάνατε το σχήμα σας και στη συνέχεια να μην ξέρετε πώς να το ξαναφτιάξετε; Ένα αρχείο προπονήσεων σας επιτρέπει επίσης να δείτε εύκολα προς τα πού οδηγείται η πρόοδος σας. Κερδίζετε δύναμη; Χάνετε σωματικό λίπος; Όλα αυτά τα στοιχεία μπορείτε να τα δείτε εύκολα κρατώντας ένα αρχείο. Τέλος, ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμα σας σε περίπτωση που η πρόοδος σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερείς στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμη σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησης σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα.

Συμπέρασμα

Τώρα που γνωρίζετε 10 μυστικά προπόνησης για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας, αρχίστε να εφαρμόζετε το κάθε ένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και θα δείτε τα μυϊκά σας κέρδη να πολλαπλασιάζονται!

 

{fcomments}

Αποκτήστε όγκο με 100% φυσικά γεύματα

Αυτά είναι τα 7 πλήρη γεύματα για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Τα γεύματα όπως θα δείτε μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας έχω φυσικές τροφές απλά σας έβαλα και μια εναλλακτική λύση για όσους χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Φυσικά και για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν whey protein μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά που είναι εξίσου για να μην πω καλύτερα από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.

 

Γεύμα 1 (07:30) 

1 φλιτζάνι βρώμη 

8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους

1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι

1 ποτήρι γάλα ή χυμό

 

Γεύμα 2 (10:30) 

1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε

 

Γεύμα 3 (13:30) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

 

Γεύμα 4 (16:30) 

180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο

 

Προπόνηση 18:00 - 19:00

 

Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:15) 

6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο) ή 2 σκουπ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)

1 κανονική μπανάνα

 

Γεύμα 6 (20:20) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο

1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο

 

Γεύμα 7 ( 23:00) 

Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα


Μην ξεχνάτε:

  • Να πίνετε πολύ νερό.
  • Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
  • Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
  • Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο

Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις σε όλους σας!

 

{fcomments}

Πως να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα!!!

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 30, έχοντας ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους; 
H απάντηση βρίσκεται στη σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη μη ισορροπημένη διατροφή.
 
Μυϊκή μάζα 

Η μυϊκή μάζα είναι το εργαλείο που αποθηκεύει ενέργεια και καίει τις θερμίδες που παίρνουμε από την τροφή μας. Χωρίς την επαρκή μυϊκή μάζα η απώλεια ή η συντήρηση σωματικού βάρους είναι αδύνατη και η κόπωση ή η εξάντληση είναι αναπόφευκτη. 
Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες, άνω των 30 ετών χάνουν από ½ έως 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, καθώς και το 12 -15% της μυϊκής δύναμης ανά δεκαετία. 

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα;

Μα φυσικά με κάθε φυσική δραστηριότητα. Προσθέτοντας περισσότερη άσκηση με αντιστάσεις και χρησιμοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας. 
Αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες, στη ρύθμιση της όρεξης και στην καύση επιπλέον θερμίδων. Ωστόσο δεν βοηθούν αρκετά στην ενίσχυση των μυών. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις όπως βάρη, pushups, lunges ή Pilates βασίζονται στην ενίσχυση των μυών. Οι ειδικοί συστήνουν 20-30 λεπτά έντονης άσκησης με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. 

Ισορροπημένη διατροφή 


clip_image006Μεταξύ των ομάδων τροφίμων (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), οι πρωτεΐνες είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στη δημιουργία και στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Βάλτε λοιπόν στο διαιτολόγιο σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, θαλασσινά, καρύδια και όσπρια. Επίσης λαχανικά, όπως λάχανο και σπανάκι βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και την πρόληψη της φλεγμονής. 


Το λίπος βοηθάει στην ανάκτηση των μυών; Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο αλλά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ενισχύουν τον οργανισμό, από την υγεία της καρδιάς μέχρι και την καλή διάθεση. Πιο συγκεκριμένα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης, έχουν φανεί σωτήρια για την ενδυνάμωση των μυών. Οι φλεγμονές που προκαλούνται από χρόνιες παθήσεις, άγχος ή ακόμη και από την άσκηση καταστρέφουν σταδιακά την μυϊκή μάζα. Τρόφιμα όπως ο σολομός και τα καρύδια προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. 
Μην ξεχνάτε το νερό! Η σωστή ενυδάτωση έχει ευεργετικό ρόλο όχι μόνο στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, αλλά και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, διότι το 70-80% της μυϊκής μάζας αποτελείται από νερό. 

Φάτε αρκετά έτσι ώστε να μην πεινάτε. Πιο αναλυτικά προσθέστε δυο με τρία σνακ των 150 θερμίδων (πχ 2-3 φρούτα) και δυο γεύματα των 450 θερμίδων (πχ 1 μερίδα φαγητό) περίπου το καθένα, ώστε να κρατηθεί σταθερή η λειτουργία του μεταβολισμού. Πιείτε καφέ ή τσάι καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η καφεΐνη αυξάνει τον μεταβολισμό μέχρι και 12% μετά από ένα γεύμα. Τέλος, η βιταμίνη D, η οποία βρίσκεται στον τόνο, στο εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά ενισχύει τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.


Κατεργάρη Υβόνη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

everybody-isperfect.blogspot.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Βοηθούν οι αργοί υδατάνθρακες στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους;

Η είσοδος σας σε μια προσπάθεια να μειώσετε το σωματικό σας λίπος μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά όταν υπάρχει πολύ λίπος το οποίο πρέπει να χαθεί. Αποτελεί επίσης μια ανησυχία για πολλούς αθλητές και bodybuilders το γεγονός ότι όταν χάνουν λίπος, μπορεί να χάσουν ταυτόχρονα και πάρα πολύ μυϊκή μάζα. 
 

Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα, και ένα που πρέπει να αντιμετωπιστεί νωρίς σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους. Η απώλεια λίπους χωρίς την απώλεια μυϊκής μάζας είναι εφικτή, αλλά θα πρέπει να ληφθούν ειδικά μέτρα για τη μείωση της πιθανότητας αυτής. 
 

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από διατροφολόγους στο Πανεπιστήμιο Tufts επιδίωξαν να ανακαλύψουν πόσο (αν καθόλου) ένα αργό συμπλήρωμα υδατανθράκων θα μπορούσε να ωφελήσει μια δίαιτα.

 

Μέθοδος 
 

Οι συμμετέχοντες είχαν μέσο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 35 τοποθετώντας τους στην κατηγορία παχύσαρκων και έπρεπε να εφαρμόζουν μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για ένα χρόνο. Η δίαιτα ήταν εξαιρετικά περιοριστική σε υδατάνθρακες και μόνο οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες επιτρέπονταν. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες κατά τη διάρκεια της μελέτης: 

 

Ομάδα 1 

Η ενέργεια προερχόταν από περίπου 30% πρωτεΐνες, 30% λίπος και 40% υδατάνθρακες βραδείας καύσης. 
 

Ομάδα 2 

Η ομάδα ελέγχου είχε μια διαιτητική πρόσληψη 20% πρωτεϊνών, 20% λιπών και 60% αργών και γρήγορων υδατανθράκων

 

Αποτελέσματα

 

Κατά τη διάρκεια του έτους, ορισμένοι από τους συμμετέχοντες και των δύο ομάδων παραδέχθηκαν ότι δεν ήταν σε θέση να συνεχίσουν τη διατροφή αυτή με συνέπεια. Όταν οι ερευνητές αναίρεσαν τα αποτελέσματα εκείνων που δεν ήταν σε θέση να ακολουθήσουν τη διατροφή, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας είχαν χάσει βάρος από λίπος καθώς έχασαν επίσης λιγότερη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με τα άτομα της δεύτερης ομάδας. 

 

Συμπέρασμα

Η μελέτη δείχνει ότι η συμπλήρωση με αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες σε μια δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο της απώλειας του μυϊκού ιστού ενώ χάνετε βάρος, και επομένως να βοηθήσει στην απώλεια του σωματικού λίπους χωρίς να θυσιάζετε η μυϊκή σας μάζα.


Η άποψη των ειδικών

Η διάρκεια αυτής της μελέτης έδωσε, δυστυχώς, στους συμμετέχοντες πολύ περισσότερες ευκαιρίες να λοξοδρομήσουν από τη διατροφή τους, το οποίο αποτέλεσε σε λιγότερο εντυπωσιακά ευρήματα απ’ ότι θα μπορούσαν να έχουν. 

 

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη που καταναλωνόταν ήταν υψηλότερη στην ομάδα αργών υδατανθράκων, η μελλοντική έρευνα θα πρέπει να ταιριάζει με τα μακροθρεπτικά συστατικά και την πρόσληψη θερμίδων, ενώ η μια ομάδα καταναλώνει υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και η άλλη χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες. Αυτό στη συνέχεια θα απομονώσει σωστά τον αντίκτυπο της σύνθεσης υδατανθράκων. 

 

Ωστόσο, τα αποτελέσματα σε αυτό το στάδιο είναι πολύ υποσχόμενα και τα οφέλη της μείωσης της γρήγορης αφομοίωσης υδατανθράκων από τη διατροφή είναι ήδη γνωστές. Οι τύποι των υδατανθράκων που θα πρέπει να αποφεύγονται στο σύνολο είναι εκείνοι που χρησιμοποιούνται από το σώμα για μια γρήγορη δόση ενέργειας, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά και το λευκό ψωμί. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια που απαιτείται για μια κανονική καθημερινή ρουτίνα, η παρούσα μελέτη δείχνει ότι οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη για την απώλεια βάρους χωρίς την θυσία της μυϊκής μάζας.

 

http://www.predatornutrition.com/en/content/do-slow-carbs-help-retain-muscle-mass-during-weight-loss/

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Γεύματα για γράμμωση και αύξηση άλιπης μυικής μάζας !

Όταν μειώσουμε την ποσότητα των θερμίδων που τρώμε το σώμα μας αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια. Αλλά η μείωση θερμίδων μπορεί να μας κάνει να χάσουμε και μυική μάζα, γι 'αυτό δεν πρέπει να το παρακάνουμε.


Το μυστικό: περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες και αυξήστε την πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Αυτό διασφαλίζει τους μύες σας. Επίσης να τρώτε τους υδατάνθρακες σας νωρίς το πρωί και λίγο πριν την προπόνηση για να σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για να ασκηθείτε.

Δοκιμάστε το σχέδιο γευμάτων του πιο κάτω δείγματος κατά τη διάρκεια που θέλετε να γραμμώσετε και να αυξήσετε την μυική σας μάζα (ο ποσότητες το γευμάτων μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός).

Πρωινό
4 ασπράδια αυγών (ομελέτα, βραστά ή οφτά)
Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες)
Βρώμη (50g)
1 ποτήρι άπαχο γάλα

Σνακ
1 φέτα ψωμί ολικής μαζί με 6 φέτες γαλοπούλα βραστή

Μεσημεριανό 
Γαλοπούλα (150g), ελβετικό τυρί, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και σαλάτα

Σνακ
Ένα shake πρωτεΐνη και 2 φρούτα τις επιλογής σας

Προπόνηση 

Δείπνο
Στήθος κοτόπουλο (150γρ) μαζί με μπρόκολο (1 φλιτζάνι) και μισό φλυτζάνι ρύζι

Σνακ 
Γιαούρτι (200 ml) με καρύδια ή αμύγδαλα

 

Κάψτε περισσότερο λίπος αυξάνοντας την μυική σας μάζα !!!

Λοιπόν αρκετά με όλα τα άρθρα σχετικά με την απώλεια λίπους! Τι θα λέγατε να μιλήσουμε για το τι ασκήσεις πρέπει να κάνουμε και όχι μόνο για αερόβια άσκηση και σωστή διατροφή. Για να κάψουμε περισσότερο λίπος πρέπει να χτίσουμε περισσότερη μυική μάζα!!!Από σήμερα θα ξέρετε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τους στόχους σας την διατροφή και την αερόβια άσκηση για να αποκτήσετε ένα γεροδεμένο στεγνό σώμα. Αλλά υπάρχει και ένα ακόμη τελευταίο κομμάτι στο παζλ της απώλειας λίπους: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ!!!

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τις προπονήσεις με βάρη με την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της μυικής δύναμης. Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν για τον σημαντικότατο ρόλο που παίζει η προπόνηση με βάρη στο κάψιμο του λίπους. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει την άλυπη μυική μάζα με αποτέλεσμα να αυξάνεται ραγδαία και ο μεταβολικός μας ρυθμός(καύσεις).Έτσι καίμε ακόμη περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν είμαστε σε κατάσταση ηρεμίας(βασικός μεταβολικός ρυθμός),οπότε όσο μεγαλύτερη μυική μάζα έχουμε τόσο περισσότερο λίπος καίμε!!!

 

Για παράδειγμα, αν ένας άνθρωπος ζυγίζει 80kg  με σωματικό λίπος 20%, η μυϊκή μάζα του σώματος του είναι 64kgκαι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του είναι 1.770 θερμίδες ανά ημέρα. Ας υποθέσουμε ότι ρίχνει το λίπος του στο 10%, και στη συνέχεια χτίζει την μυική του μάζα ανεβαίνοντας και πάλι στα 80kgδιατηρώντας παράλληλα το λίπος του στο 10%. Αυτό που συμβαίνει είναι εκπληκτικό,η μυϊκή μάζα του σώματος του είναι πλέον 72,5kg  και ο βασικός μεταβολισμός του έχει ανέβει σε 1940 θερμίδες ανά ημέρα. Τώρα καίει 170 θερμίδες την ημέρα περισσότερες από πριν, χωρίς να χρειαστεί να αυξήσει την δραστηριότητα του(άσκηση) η να περιορίσει τις θερμίδες που λαμβάνει! Καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν κάνει απολύτως τίποτα (ακόμα και όταν κάθεται στο γραφείο του,παρακολουθεί τηλεόραση ή τεμπελιάζει).

 

ΝΑΙ, οι 170 θερμίδες που καίμε επιπλέον την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά! Ας κάνουμε κάποιους υπολογισμούς: Για να χάσουμε ένα κιλό σωματικό λίπος θα πρέπει να κάψουμε ή να δημιουργήσουμε ένα έλλειμμα 3500 θερμίδων.Αν διαιρέσουμε 3500 θερμίδες με τις 170 θερμίδες που καίγονται επιπλέον ανά ημέρα χάρις της αυξημένης μυικής μας μάζας ισούται με ένα επιπλέον κιλό σωματικού λίπους που χάνετε κάθε 20,5 ημέρες, δηλαδή μπορούμε να χάσουμε 17,8 κιλά επιπλέον λίπος ετησίως χωρίς επιπλέον δραστηριότητα.

 

Υπάρχει μια παρερμηνεία ότι για να χάσουμε το περιττό λίπος θα πρέπει να κάνουμε στην αρχή μόνο αερόβιες ασκήσεις και στη συνέχεια να προσθέσουμε και βάρη στο πρόγραμμα μας. Στην πραγματικότητα πιο είναι το σωστό? Η προπόνηση με βάρη επιταχύνει την απώλεια λίπους και αυτό συμβαίνει κατά κύριο λόγο γιατί ο μυικός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός ιστός που καίει το λίπος, η άρση βαρών χτίζει μυική μάζα οπότε είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι ενός προγράμματος απώλειας λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να γίνουμε όλοι-όλες τεράστιοι bodybuilderγια να καίμε περισσότερες θερμίδες εκτός και αν αυτός είναι ο στόχος μας. Τέλος θα ήθελα να τονίσω ότι η προπόνηση με βάρη είναι εξίσου σημαντική με την αερόβια προπόνηση, ακόμη και όταν ο στόχος μας είναι η απώλεια λίπους.

 

Μην ξεχνάτε ότι η μυική μας μάζα είναι ένας "φούρνος" που καίει λίπος,τα δομικά του υλικά είναι οι ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ,οπότε είναι απαραίτητο να τρώτε αρκετή ΠΡΩΤΕΙΝΗ σε κάθε γεύμα ώστε να δυναμώνουμε και να αναπτύσσουμε την μυική μας μάζα με αποτέλεσμα να καίμε περισσότερες θερμίδες και επομένως περισσότερο λίπος!

 

Καλή αρχή και καλή συνέχεια με ΥΓΕΙΑ!!!

Από τον Γιώργο Εμμανουηλίδη

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

 

{fcomments}