Οι ασκήσεις που θα σου χαρίσουν σούπερ δυνατά χέρια!

Ή αλλιώς πώς θα αποκτήσεις πανίσχυρες λαβές για να αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε πρόκληση.

Πολλοί μιλούν για μυώδη μπράτσα και ώμους, εξάσφαιρους κοιλιακούς-φέτες, πόδια δυναμίτες και στέρνο από ατσάλι. Ναι, όλα αυτά αποτελούν αποδεικτικά στοιχεία αρσενικής ρώμης και εχέγγυα επιβολής απέναντι σε κάθε είδους ανταγωνιστικό πεδίο (από το γυμναστήριο έως μέσα στο γήπεδο και από την κρεβατοκάμαρα μέχρι την παραλία). Όμως, όλη η δύναμη και ο μυϊκός όγκος που θέλει να αποκτήσει ένας άντρας σε κάθε μέρος του σώματός του, έχουν μια κοινή αφετηρία: τα χέρια και, για να ακριβολογούμε, την παλάμη.

Μια γερή λαβή σε βοηθά να σηκώνεις με μαεστρία τους αλτήρες στις στρατιωτικές πιέσεις ή στις πιέσεις Arnold, σε οδηγεί να έχεις γερό κράτημα του βάρους ενώ παίζεις βαθιά ημικαθίσματα, σου εξασφαλίζει τη μέγιστη τεχνική αρτιότητα -και ασφάλεια- όταν πρόκειται να εκτελέσεις μια σειρά κλασικές ή σούμο άρσεις θανάτου και σε οδηγεί σε όλο και περισσότερες, ακούραστες επαναλήψεις chin ups.
Επιπλέον, κάθε διαφορετική θέση ή γωνία λαβής στις μπάρες και τα μονόζυγα δημιουργούν και διαφορετικές προκλήσεις στην προπόνησή σου. Το μόνο σίγουρο είναι αυτό: όσο πιο δυνατό χέρι έχεις, τόσο ο μυϊκός όγκος σε όλο σου το σώμα θα αυξάνεται βαθμιαία.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μια δυνατή παλάμη μεταφράζεται και σε σθεναρή, αντρίκια χειραψία -στις συνεντεύξεις για δουλειά, στα meetings, στις κοινωνικές συναντήσεις, ακόμη και στο φλερτ- γεγονός που σε βάζει σε θέση ισχύος και θετικής επιρροής από την πρώτη κιόλας επαφή με κάθε άτομο που συναναστρέφεσαι.

Τα απλά μυστικά για ατσάλινη λαβή

Για την ενίσχυση της δύναμης του καρπού, του αντιβραχίου και της παλάμης σου χρειάζεσαι έναν απλό εξοπλισμό προπόνησης, όπως σχοινί, μονόζυγο και ένα ελατήριο καρπού. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεσαι, αν έχεις ήδη τελειώσει ένα εξουθενωτικό full-body πρόγραμμα ή αν σου μένει μόνο λίγη ώρα πριν μια πρόκληση μπρα-ντε-φέρ ή ένα κρίσιμο επαγγελματικό ραντεβού. Η λαβή σου μπορεί να γίνει πιο δυνατή σε ελάχιστα λεπτά από τώρα.

Δες το βίντεο και πιάσε τον ταύρο από τα κέρατα:

 

 

Άλλοι, πιο πρακτικοί τρόποι για να φτιάξεις ατσαλένια παλάμη;
> Κάμψεις με στήριξη στα δάχτυλα
> Σήκωμα μιας ξύλινης καρέκλας από το ένα πόδι της, χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι σου
> Δυνατό σφίξιμο μιας μικρής, σκληρής, ελαστικής μπάλας σε κάθε παλάμη
> Λύγισμα -έως και σκίσιμο στη μέση- μιας χάρτινης τράπουλας με τα δυο χέρια
> Κρέμασμα κορμού με στήριξη των χεριών από δοκάρι ή σωλήνα

Πηγή

Πρωτεΐνη και Αλκοόλ - Πώς επηρεάζει την μυϊκή ανάπτυξη

Αλκοόλ και Πρωτεϊνη - Περιληπτικά Σημεία

- Το αλκοόλ θα μειώσει γενικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα τρόπο ανταπόκρισης στο χρόνο και την δοσολογία.

- Περισσότερο αλκοόλ = λιγότερη ικανότητα μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό το φαινόμενο θα εξαφανιστεί μετά από περίπου 24 ώρες.

- Η πρωτεΐνη, όπως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, θα επιβραδύνει την απορρόφηση αλκοόλ.

- Το αλκοόλ θα μειώσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

- Εάν σχεδιάζετε να πιείτε, προσπαθήστε να πάρετε λίγη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας πρώτα και περιμένετε μια ώρα ή περισσότερο πριν να ξεκινήσετε το ποτό.

- Αποφύγετε την προπόνηση με hangover.


Αλκοόλ και Μυϊκή ανάπτυξη

Σίγουρα ένα ποτό μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εκτός από την βοήθεια του στο να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο χαλαροί, στην πραγματικότητα ένα ορισμένο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο. Αλλά πώς το αλκοόλ επηρεάζει τα μυϊκά κέρδη;


Αλκοόλ και Πρωτεΐνοσύνθεση

Από την άποψη του αλκοόλ και της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που θα πρέπει να εξετάσουμε, οι οποίες θα αλλάξουν ακριβώς το τί κάνει το αλκοόλ στην μυϊκή οικοδόμηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

- Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε
- Ο ρυθμός απορρόφησης και η κάθαρση του αλκοόλ από τον οργανισμό

Σε γενικές γραμμές, το αλκοόλ θα μειώσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα εξαρτώμενο τροπο δοσολογίας και χρόνου. Δηλαδή, όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση αυτή συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης της κατανάλωσης αλκοόλ. Με άλλα λόγια, η ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι χαμηλότερη ενώ πίνετε. Μόλις σταματήσετε να πίνετε όμως, η ικανότητα του σώματός σας για μυϊκή οικοδόμηση αρχίζει να επιστρέφει, και επιτυγχάνονται τα βέλτιστα επίπεδα μέσα σε περίπου 24 ώρες.


Επιδράσεις του αλκοόλ μετά από μια προπόνηση

Μετά την προπόνηση σας, ο ρυθμός της καρδιάς και τη ροή του αίματος θα είναι γενικά αυξημένη. Αυτή η ροή του αίματος, ωστόσο, γενικά κατευθύνεται προς τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα. Επομένως, είναι τεχνικώς δυνατό να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα περνά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά πιθανώς όχι πολύ καθώς η πέψη και η απορρόφηση του είναι γενικά αρκετά γρήγορη. Λόγω της αυξημένης ροής του αίματος μετά την άσκηση, μπορείτε να βιώσετε τις συνέπειες ελαφρώς ταχύτερα.

Η χρόνια άσκηση ωστόσο βοηθά πραγματικά στην βελτίωση της ανοχής σας για στο αλκοόλ. Επειδή το αλκοόλ είναι περισσότερο διαλυτό στο νερό από ότι στο λίπος και επειδή οι σκελετικοί μύες είναι υψηλότεροι σε περιεκτικότητα νερού, το ποσό των μυών που έχετε είναι σίγουρα σχετικό με την ανοχή στο αλκοόλ. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ανοχής στο αλκοόλ, καθώς έχουν γενικά ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στον περιορισμό του κυτταρικού θανάτου που σχετίζεται με την αλκοόλ.


Πρωτεΐνη και Απορρόφηση Αλκοόλ

Οποιοδήποτε είδος τροφής ή συμπληρώματος ανεξάρτητα από το αν περιέχει υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του αλκοόλ. Επομένως, παίρνοντας ένα ρόφημα πρωτεϊνης πριν από την κατανάλωση αλκοόλ θα επιβραδύνει το πόσο γρήγορα η συγκέντρωση αλκοόλ (BAC) αυξάνεται στο αίμα σας. Σε γενικές γραμμές, η συγκέντρωση σας θα βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο περίπου 30 λεπτά μετά το τελευταίο σας ποτό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαρκέσει μέχρι 60 λεπτά. Με την πρόσληψη φαγητού και συμπληρωμάτων, ωστόσο, μπορεί να την επιβραδύνει μέχρι περίπου 2 ώρες.


Αλκοόλ και Απορρόφηση Πρωτεΐνης

Πως επιδρά το αλκοόλ στην πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης; Το αλκοόλ θεωρείται ερεθιστική ουσία σε πολλούς ιστούς του σώματος, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι γνωστό ότι αναστέλλει τις εκκρίσεις των πεπτικών ενζύμων από το πάγκρεας, τα οποία απελευθερώνονται για να βοηθήσουν στην πέψη των πρωτεϊνών και άλλων μακροθρεπτικών. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα του λεπτού εντέρου, τα οποία μπορεί να περιορίσουν περαιτέρω την απορρόφηση.


Πώς επηρεάζει το αλκοόλ την μυϊκή αύξηση;

Το συμπέρασμα είναι ότι το αλκοόλ, μεταξύ άλλων, δεν είναι καθόλου καλό για την μυϊκή ανάπτυξη, είτε είναι μέσω οξείας ή χρόνιας κατανάλωσης. Όπως σημειώνεται παραπάνω, η κατανάλωση αλκοόλ θα μειώσει την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα μειώσει πραγματικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση το αλκοόλ είναι κάτι που θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας για μυϊκά κέρδη.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αν φτάσετε το ίδιο επίπεδο συγκέντρωσης αλκοόλ στο αίμα, θα ζήσετε παρόμοια μειωμένα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτό θα εμποδίσει τις προσπάθειες ανάκαμψης σας, τις προσαρμογές στην προπόνηση και τις δυνατότητες για ανάπτυξη. Με αυτό κατά νου, αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό μετά την προπόνηση, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η σκληρή προσπάθεια σας στο γυμναστήριο δεν πάει χαμένη:

- Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας και αφήστε ένα περιθώριο τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ αυτής και της πρώτης σας κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για την διατήρηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος πριν το αλκοόλ επιβραδύνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

- Ενώ η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται ούτως ή άλλως, φαίνεται να μειώνεται λιγότερο με την πρόσληψη πρωτεϊνών αντί υδατανθράκων. Έτσι, προτιμήστε ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης αντί για τσιπς.

- Αλκοολούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως η μπύρα θα επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ και επομένως είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την επίδραση του αλκοόλ στην μυϊκή σας οικοδόμηση.

- Τα ποτά τα οποία απορροφώνται ταχύτερα είναι τα μικτά ποτά, έτσι φροντίστε να τα περιορίσετε αν ο στόχος σας είναι να διατηρηθεί η αναβολική σας κατάσταση.

- Αποφύγετε την προπόνηση, εάν έχετε hangover - θα είστε πιθανότατα πιο αδύναμοι και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.


Κατανάλωση Αλκοόλ και Προπόνηση

Ένα ποτό κάθε τόσο δεν πρόκειται να καταστρέψει τα κέρδη σας. Το πραγματικό πρόβλημα έρχεται αν πίνετε συχνά ή πολύ μετά από προπονήσεις σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να συνθέσει πρωτεΐνη και να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Όπως συμβαίνει και με το φαγητό, παν μέτρον άριστον.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

Βάλε λίγο «πράσινο» στους μύες

Το σπανάκι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σου δύναμη, λένε ερευνητές από τη Σουηδία. Μετά από 7 μέρες κατανάλωσης νερού που περιείχε νιτρικό αλάτι (ουσία που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συγκεκριμένο λαχανικό), τα ποντίκια ανέπτυξαν ισχυρότερους μυς.

 

Αυτό συνέβη, καθώς το νιτρικό αλάτι ανέβασε τα επίπεδα των δύο πρωτεϊνών, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή σύσπαση. Γι’ αυτό βάλε στο καθημερινό σου μενού 1½ φλ. σπανάκι.

Οι πέντε ασκήσεις που χρειάζεσαι πραγματικά

Βλέπεις κάποιους τύπους στο γυμναστήριο (ξέρεις, εκείνους που κονταροχτυπιούνται επί ώρες πάνω - και κάτω - από μπάρες ή μηχανήματα με σκοπό να πετύχουν όλο και μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη) και σκέφτεσαι: «Όλα με μια σειρά, αλλά και όλα, όσο πιο πολύπλοκα γίνεται. Δεν είναι για μένα αυτό». Η αλήθεια είναι, ότι τα σιρκουί με βάρη δεν είναι κάτι νέο. Απλά, έχουν πλέον μπει σε άλλο μοτίβο, περισσότερο διεισδυτικό όσον αφορά στο αποτέλεσμα και, σαφώς, λιγότερο εξεζητημένο ή χρονοβόρο.

 

Δες πώς μπορείς να φτάσεις το σώμα σου εκεί που θέλεις, δίχως να παίζεις τρελά σχήματα προπόνησης και με μέτρο τις προσωπικές σου ανάγκες, ορέξεις και αντοχές. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες.

 

Οι κανόνες

> Ζέσταμα και αποθεραπεία είναι υποχρεωτικά. Και στις δυο περιπτώσεις πέντε λεπτά αρκούν. Ο ρυθμός, ήπιος.

> Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αν στα 12 νιώθεις πως θέλεις να τα παρατήσεις, σφίξε δόντια και κάνε έστω και μια ακόμη.

> Φρόντισε να σηκώνεις όσα κιλά πραγματικά αντέχεις. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύεις κάθε άσκηση με το 70% της ικανότητάς σου για μια μόνο άρση.

> Μετά από κάθε κύκλο ασκήσεων τρέξε 1 χιλιόμετρο στο διάδρομο στο 80% της μέγιστου διασκελισμού σου. Μετά ξεκουράσου για 2 λεπτά και επανάλαβε τον κύκλο.

> Μην επιχειρήσεις να γυμναστείς αν είσαι ντεφορμέ. Σίγουρα, θα τραυματιστείς κάπου, κάπως, κάποτε.

 

Το σιρκουί

Εκτέλεσε 3 με 5 γύρους, ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής σου κατάστασης

 
1. Ημικαθίσματα με αλτήρες

Τοποθέτησέ τους κοντά στους ώμους. Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα και χωρίς να γέρνει η σπονδυλική στήλη εμπρός. Ανέβα στην αρχική θέση. Το αυτό.

 
2. Πιέσεις ώμων από όρθια θέση

Τα βαράκια στο ύψος των ώμων. Η κοιλιά σφιγμένη. Εκτείνεις τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες. Επαναλαμβάνεις.

 
3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή

Ανέβασε το σώμα σου μέχρι το πηγούνι να φτάσει τη μπάρα του μονόζυγου.

 
4. Πιέσεις στήθους στον πάγκο

Ξεκινάς με τους αλτήρες πάνω από το στήθος και τα χέρια τεντωμένα. Κατέβασε αργά τα χέρια δίπλα από τους ώμους. Το αυτό.

 
5. Άρση θανάτου

Πιάσε τους αλτήρες με τα χέρια ευθεία και έξω από τα γόνατα, την ώρα που το σώμα βρίσκεται σε θέση καθίσματος. Γύρε ελαφρά τη μέση προς τα εμπρός και δώσε πίεση σε πόδια και χέρια ώστε να σηκώσεις το σώμα σου προς τα πάνω. Το τέλος της άσκησης σε βρίσκει με τους αλτήρες δίπλα στους μηρούς και τη σπονδυλική στήλη ευθεία.

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

9+1 βασικά βήματα για να μεγαλώσετε τα χέρια σας!

Η αιώνια αναζήτηση όλων των αντρών: Μεγαλύτερα και πιο πρισμένα χέρια. Φλέβες παντού και δυνατά. Τι κάνουν οι περισσότεροι λάθος και δεν μεγαλώνουν, δεδομένου ότι το πρόγραμμα που ακολουθούν τα έχει καλυμμένα όλα; (ή έτσι πιστεύουν τουλάχιστον)

Χωρίς καμία συγκεκριμένη σειρά θα παρουσιάσω 10 απλούς άξονες που μπορεί ο καθένας να επαληθεύσει και να δει που κάνει κάποιο λάθος ώστε να το διορθώσει και έπειτα να βελτιωθεί.

 

Μάθημα #1 – Γύμνασε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους καθιστός.

Γύμνασε τα χέρια καθισμένος. Θα έχεις καλύτερο έλεγχο σε όλες τις κινήσεις έλξης και έκτασης των μυών του χεριού.

 

Μάθημα #2 – Χρησιμοποίησε το πρήξιμο.

Από μόνο του δεν θα μεγαλώσει τα χέρια σου αλλα είναι μία ένδειξη ότι κάνεις την κάθε άσκηση σωστά,συν του ότι τα χέρια σου θα φαίνονται γαμάτα.

 

Μάθημα #3 – Κρεμάσε το σώμα σου από μία μπάρα,τράβα το σώμα προς τα πάνω.

Κάνε έλξεις σε μονόζυγο. Θα μεγαλώσουν τα χέρια σου και οι πήχεις στο σύνολο τους. Τα πιο δυνατά χέρια τα έχουν όσοι κάνουν ορειβασία (διαφόρων τύπων) και όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρος του σώματος σε Ολυμπιακό επίπεδο.

 

Μάθημα #4 – Δοκίμασε 150% του μέγιστου βάρους που σηκώνεις στο αρνητικό μέρος.

2 για 1. Φορτώνεις και χρησιμοποιείς το 150% του μέγιστου που σηκώνεις για μία άσκηση,πχ έλξεις δικεφάλων με μπάρα. Έχεις βοήθεια στο θετικό μέρος της κίνησης και στο αρνητικό,μόνος εντελώς,κατεβάζεις τον βάρος όσο πιο αργά μπορείς.

 

Μάθημα #5 – Έχεις ακούσει για ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις γενικά δεν είναι χρήσιμες σαν μέσον ανάπτυξης των χεριών. Όχι μεμονωμένες δηλαδή, όμως θα δώσουν μυική υπερτροφία σε βάθος χρόνου αρκεί να μπορέσετε να σπάσετε το όριο των 30″ ανά κράτηση σας.

 

Μάθημα #6 – Χρησιμοποίησε λάστιχα αντίστασης ή αλυσίδες στις ασκήσεις χεριών.

Το καλό με το να χρησιμοποιήσεις λάστιχα και αλυσίδες σε κάθε άσκηση ,είναι ότι προσφέρουν κυμαινόμενο και όχι στατικό βάρος/αντίσταση. Σε κάθε μέρος της κίνησης θα διαφέρει το β΄λαρος που δέχεται ο μυς και δεν θα είναι στατικό/ίδιο σε όλο το εύρος.

 

Μάθημα #7 – Διαιρεμένη συχνότητα.

Αντί να κάνεις σε μία προπόνηση όλες τις ασκήσεις χεριών,μοίρασε τις ανά προπονητική ημέρα σε 1-3. Έτσι αυξάνεις το ερέθισμα,την συχνότητα χωρίς να αυξήσεις τον όγκο και περιορίσεις την ανάρρωση τους.

 

Μάθημα #8 – Μικρές μπάρες, μεγάλα χέρια.

Χρησιμοποίησε μικρές μπάρες για τις ασκήσεις χεριών,όπως έλξεις δικεφάλων στο μαξιλάρι. Ο δικέφαλος και ο πήχης θα αναγκαστούν να ισορροπήσουν το βάρος και να παράγουν μεγαλύτερο έργο.

 

Μάθημα #9 – Δοκίμασε ασκήσεις προ-κόπωσης πριν την κύρια άσκηση.

Χρησιμοποίησε μια απομονωτική άσκηση για την εκάστοτε μυική ομάδα πριν κάνεις μια άσκηση σύνθετη/πολυαρθρική. Παράδειγμα: Δικέφαλοι με αλτήρα,συγκέντρωσης και έπειτα έλξεις με μπάρα.

 

Μάθημα #10 – Οι τρεις άξονες της δύναμης και όγκου

Πρέπει να δώσεις μυικό ερέθισμα σε όλες τις φάσεις και άξονες του μυ και της κίνησης.

Κάθε προπόνηση χεριών πρέπει να έχει ένα από τα ακόλουθα:

  • Θέση έκτασης – δικέφαλοι σε κλήση με αλτήρα,τρικέφαλοι εκτάσεις πίσω από το κεφάλι.
  • Μέση θέση – Βυθίσεις σε δίζυγο,έλξεις δικεφάλων με μπάρα.
  • Θέση κάμψης – Δικέφαλοι (συγκέντρωσης) με αλτήρες,τρικέφαλοι με αλτήρα προς τα πίσω (kick back)

Πηγή: healthpowertraining.com

 

{fcomments}

Το εύρος της κίνησης στην μυική ενδυνάμωση

Ένα σύνηθες λάθος στην προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, είναι ότι οι ασκούμενοι εκτελούν τις ασκήσεις με μειωμένο εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι δεν εκτελείται η κίνηση σε όλο το εύρος της άρθρωσης, άρα ένα μέρος των μυών που συμμετέχουν στη συγκεκριμένη κίνηση μένει «σχεδόν αγύμναστο».

Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε όλο το εύρος κίνησης, έτσι ώστε να οι μύες να γυμνάζονται συνολικά. Είναι σημαντικό να αναφερθεί, ότι όλοι μύες έχουν γωνίες που είναι πιο δυνατοί και άλλες γωνίες που είναι πιο αδύναμοι. Το βάρος που θα πρέπει να επιλέγεται στην κάθε άσκηση, είναι αυτό που μπορεί να μετακινήσει το πιο αδύναμο σημείο του μυός, ώστε να εκτελείται σωστά η άσκηση.

Στον κανόνα, όμως, του «εκτελώ σε όλο το εύρος κίνησης», υπάρχουν και ορισμένες εξαιρέσεις. Σε περιπτώσεις τραυματισμών, ευαισθησίας σε κάποια άρθρωση, αποκατάστασης, συγκεκριμένων ασκήσεων που εγκυμονούν κινδύνους, στις ασκήσεις για βελτίωση στάσης σώματος και άλλες ειδικές περιπτώσεις, ο κανόνας διαφοροποιείται. Ένας καθηγητής φυσικής αγωγής, είναι ο ειδικός για το σχεδιασμό του προγράμματος προπόνησης και για την σύσταση οδηγιών σχετικά με τον τρόπο που πρέπει να εκτελεστεί.

 

www.askisi.eu

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι σύνθετες ασκήσεις φέρνουν σύνθετα αποτελέσματα!

Ναι, είναι πιθανό να κάνεις μια φανταστική προπόνηση χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψεις ώρες στο γυμναστήριο.Προσπάθησε τον περισσότερο σου χρόνο να χτίσεις μια ''ρουτίνα''χρησιμοποιώντας δοκιμασμένες και πραγματικές σύνθετες ασκήσεις σήμερα.

Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως σύνθετες ή απομόνωσης.


Οι σύνθετες ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και τον όγκο περισσότερο αποτελεσματικά από τις απομονωτικές.
Μυϊκή κόπωση σημαίνει ότι οι λίγες τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να βγαίνουν δύσκολα χωρίς όμως να χαλάς τη σωστή τεχνική.


Είσαι πιεσμένος με τον χρόνο?

Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συχνά ισχυρίζονται πως λόγω έλλειψης χρόνου δεν ξεκινούν ένα εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής. Έτσι λοιπόν,είναι ακόμη δυνατόν άνθρωποι που παλεύουν καθημερινά με τους έντονους ρυθμούς της ζωής τους να βρουν χρόνο και για μια ποιοτική προπόνηση;

Η απάντηση είναι ναι, είναι πιθανό να κάνεις μια καλή προπόνηση χωρίς να πρέπει να ξοδέψεις ώρες στο γυμναστήριο. Το κλειδί βρίσκεται στο να μάθεις πώς να χτίσεις ένα πρόγραμμα αποτελούμενο από σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να ξοδέψεις τον περισσότερο από τον χρόνο σου στο γυμναστήριο και να σου παρέχουν μια δυναμική προπόνηση για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.

Σύνθετες ασκήσεις vs Απομονωτικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποηθούν είτε σε σύνθετες, οι οποίες είναι ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται παραπάνω από μία μυική ομάδα μέσω της εκγύμνασης αυτής της ομάδας μυών. Για τις περισσότερο αποτελεσματικές χρονικά προπονήσεις, προτείνονται οι σύνθετες ασκήσεις γιατί 8-10 ασκήσεις μπορούν να ξυπνήσουν μεγάλες μυικές ομάδες στο σώμα και δημιουργούν τη μεγαλύτερη αλλαγή στη σύνθεση του σώματος σε μικρό χρονικό διάστημα. Σαν ένα πλεονέκτημα, οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη του σώματος κατ' αναλογία.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις κάθε φορά. Όταν εκτελείς σύνθετες ασκήσεις, περισσότερες μυικές ομάδες ενεργοποιούνται και χρησιμοποιούνται σε κάθε άσκηση.

Για παράδειγμα, η πίεση στήθους σε πάγκο είναι μια σύνθετη άσκηση διότι και οι ώμοι και οι αρθρώσεις του αγκώνα δουλεύουν για να γίνει η κίνηση. Με τη σειρά της, λοιπόν, η πίεση στήθους ενεργοποιεί μερικές μυικές ομάδες συμπεριλαμβανομένων και των μυών του στήθους, ώμων και τρικεφάλων.

Από την άλλη μεριά οι κάμψεις δικεφάλων είναι μία απομονωτική άσκηση καθώς μόνο η άρθρωση του αγκώνα ενεργοποιείται. Η κάμψη δικεφάλου ενεργοποιεί μόνο τους δικεφάλους και είναι πιο απομονωτική άσκηση.

Έτσι, όταν ψάχνετε για μία ποιοτική προπόνηση που χτυπάει πολλές μυικές ομάδες, οι σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Προπονώντας μερικές μυικές ομάδες στο ίδιο χρονικό διάστημα,μπορείς να εκτελέσεις λιγότερες ασκήσεις και να μειώσεις το συνολικό χρόνο που ξοδεύεις στο γυμναστήριο.

Όταν ψάχνεις μια ποιοτική προπόνηση, οι σύνθετες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάνεις περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.

Οι σύνθετες ασκήσεις επίσης αυξάνουν την δύναμη και τον όγκο πολύ περισσότερο αποτελεσματικά από ότι οι απομονωτικές ασκήσεις. Αυτό δε σημαίνει ότι οι απομονωτικές ασκήσεις είναι αναποτελεσματικές ασκήσεις επειδή απομονώνουν συγκεκριμένους μυς και μυικές ομάδες αλλά έχουν όντως ένα σημαντικό ρόλο στο φίτνες, ειδικά για προχωρημένους αθλούμενους. Παρ'όλα αυτά, εάν το πρόγραμμα σου απαιτεί μειωμένο χρόνο εκγύμνασης, οι σύνθετες ασκήσεις είναι η κατάλληλη οδός.

Σαν ένα επιπλέον πλεονέκτημα των σύνθετων ασκήσεων είναι το ότι είναι πιο λειτουργικές καθώς κυρίως κάθε στιγμή σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να καθόμαστε ή να γονατίζουμε και σε αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το μπέιζμπολ, συμπεριλαμβάνουν κινήσεις με πολλές μυικές ομάδες.

 

{fcomments}

Μέθοδοι και προπονητικά συστήματα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας !!!

Από την δεκαετία του ’70 που το bodybuilding άρχισε να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλές μέχρι και σήμερα έχει αναπτυχθεί πληθώρα μεθόδων και προπονητικών συστημάτων για τη μυϊκή υπερτροφία, γεγονός που δημιουργεί σύγχυση και προβλήματα στους γυμναστές και στους γυμναζόμενους,καθώς ο καθένας που χρησιμοποιεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που φαινομενικά του δίνει κάποια αποτελέσματα, το ονομάζει προπονητικό σύστημα και προσπαθεί να το διαδώσει.

 

Ένα προπονητικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να βασίζεται σε προπονητικές αρχές που θα δίνουν τη δυνατότητα για το συγκεκριμένο αποτέλεσμα με την σωστή προπόνηση τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά, αλλά και εξετάζοντας τον άνθρωπο σαν σύνολο και με ευαισθησία για τη γενική του υγεία και τους τραυματισμούς στο μυοσκελετικό του σύστημα.
Για τη
δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να έχουμε υπ’ όψη προπονητικές αρχές όπως η αρχή της εξειδίκευσης, η αρχή της περιοδικότητας και η αρχή της υπερφόρτωσης.

 

 

 Αρχή της εξειδίκευσης

 

 

Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρεται στην εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων στο κατάλληλο βιολογικό σύστημα με σκοπό την ανοχή αυτού του συστήματος υψηλών επιβαρύνσεων.

 

 

Διακρίνουμε τρία είδη εξειδίκευσης:

 

 

α) την εξειδίκευση που αφορά τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας

β) την εξειδίκευση που αφορά τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άθλημα που μας ενδιαφέρει

γ) την εξειδίκευση που αφορά την ταχύτητα της μυϊκής συστολής σε σχέση με το άθλημα που μας ενδιαφέρει.

 

 

Όσο αφορά τη μυϊκή υπερτροφία η εξειδίκευση επικεντρώνεται:

α) στις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να αναπτύξουμε

β) το είδος της μυϊκής υπερτροφίας που μας ενδιαφέρει.

 

 

 Αρχή της περιοδικότητας

 

Η αρχή της περιοδικότητας είναι η βασική αρχή προπόνησης που θα βοηθήσει να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα από την προπόνηση με βάρη χωρίς να φθάσουμε στην υπερκόπωση. Η αρχή της περιοδικότητας θα δώσει χρονικά τη σωστή ένταση και ξεκούραση στους μυς, στην προσπάθεια για αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής αντοχής. Το μεγάλο πλεονέκτημα της περιοδικής προπόνησης είναι ότι μας δίνει τη δυνατότητα να υπερπροπονηθούμε για ένα χρονικό διάστημα χωρίς όμως να φθάσουμε στην υπερκόπωση, δίνοντας το σωστό επίπεδο έντασης στο σωστό χρόνο, με βάση το "γενικό σύνδρομο προσαρμογής".

 

 Γενικό σύνδρομο προσαρμογής

 

Στη δεκαετία του ’60, ο Ρώσος φυσιολόγος και προπονητής Leo Mateyev έκανε πράξη τη θεωρία του Καναδού ενδοκρινολόγου Hans Selye σχετικά με το "Γενικό σύνδρομο προσαρμογής". Η θεωρία αυτή βασίζεται στη δυνατότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε νέα επίπεδα έντασης και επιβάρυνσης κάθε φορά που δέχεται μια άγνωστη πίεση. Βασικά το σώμα προσαρμόζεται σε όλο και μεγαλύτερα επίπεδα έντασης δημιουργώντας αντίδραση συναγερμού. Όταν το σώμα υποβάλλεται σε μια άγνωστη πίεση προκαλείται μείωση κάποιων σωματικών υλικών (μυϊκό γλυκογόνο, πρωτεΐνες των μυών, φωσφορική κρεατίνη κ.α.).

 

Όταν προκαλείται μείωση σωματικών υλικών, το σώμα προσπαθεί να αναρρώσει και να υπεραναπληρώσει παίρνοντας έτσι μέτρα για να αντέξει μια ανάλογη δεύτερη πίεση. Αυτό το κάνει μεγαλώνοντας τη χωρητικότητα του βιολογικού μηχανισμού με ένα συντελεστή αρκετά πάνω από το αναγκαίο. Στη συνέχεια εάν εφαρμόσουμε στο σώμα την ίδια ένταση το σώμα δημιουργεί αντίδραση προσαρμογής και προσαρμόζεται σε αυτό το επίπεδο έντασης.

 

Εάν συνεχίσουμε να εφαρμόζουμε στο σώμα το ίδιο επίπεδο έντασης, δεν θα υπάρξει αντίδραση συναγερμού παρά μόνο αντίδραση προσαρμογής και σταθεροποίηση των προσαρμογών. Εάν όμως προσπαθούμε μόνιμα να αυξάνουμε τα επίπεδα έντασης στη προπόνηση θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση και πιθανόν σε τραυματισμούς. Ο Dr Mateyev συμπλήρωσε τη θεωρία δημιουργώντας προγράμματα προπόνησης σχεδιασμένα για αθλητές που είχαν στόχο αθλητικές συναντήσεις. Έτσι δημιουργήθηκε η αρχή της περιοδικότητας με βάση την προπόνηση ενός έτους.

 


Όλο το προπονητικό έτος καλείται μακρόκυκλος και χωρίζεται σε 2,3 ή περισσότερους μεσόκυκλους και κάθε εβδομάδα προπόνησης ενός μεσόκυκλου καλείται μικρόκυκλος. Στην προπόνηση με βάρη αυξάνουμε το επίπεδο έντασης κατά 2,5 % σε κάθε μικρόκυκλο για 3 έως 5 μικρόκυκλους.

 


Όταν ακολουθούμε την αρχή της περιοδικότητας προλαμβάνουμε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς που συνήθως οφείλονται στην υπερκόπωση.

 

 

 Αρχή της υπερφόρτωσης

Η αρχή της υπερφόρτωσης είναι η πλέον δημοφιλής μέθοδος προπόνησης στην προπόνηση με βάρη.
Χρησιμοποιώντας την αρχή της υπερφόρτωσης έχουμε τη δυνατότητα να έχουμε σχεδόν συνεχή αύξηση των προσαρμογών από την προπόνηση με βάρη.

 


Η αρχή της υπερφόρτωσης αποτελεί τον μικρόκυκλο ενός προγράμματος προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή αύξηση της αντίστασης από τον ένα μικρόκυκλο στον άλλο μικρόκυκλο ενός προγράμματος προπόνησης. Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση μπορεί να αυξάνεται από περίπου 2,5 % ανά εβδομάδα, ανάλογα με την προπονητική εμπειρία του γυμναζόμενου και το είδος της προπόνησης. Εάν όμως προσπαθούμε μόνιμα να αυξάνουμε τα επίπεδα έντασης θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση. Για το λόγο αυτό πρέπει να μειώνουμε το επίπεδο έντασης κάθε 3 έως 5 εβδομάδες από 5% έως 10% για μία εβδομάδα.

 

 

 Υπερπροπόνηση και υπερκόπωση

 

Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση. Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια, ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύσταση του σώματος.


Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές ημέρες. Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.

 

Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης. Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης της έντασης στην προπόνηση ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας και αποτελεί το λεγόμενο "κόλλημα" στην προπόνηση. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διάρκειας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.

 

Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:

α) Συχνότητα προπόνησης

β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

γ) Επαναλήψεις ανά σετ

δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα

ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

 Συχνότητα προπόνησης

 

 

Η συχνότητα προπόνησης είναι συνδεδεμένη με το στόχο της προπόνησης,το επίπεδο προπόνησης του γυμναζόμενου, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση.
Γενικά πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα μικρόσωμα άτομα αναρρώνουν γρηγορότερα από τα πιο μεγαλόσωμα άτομα και άτομα που γυμνάζονται με χαμηλότερο επίπεδο έντασης αναρρώνουν γρηγορότερα από άτομα που γυμνάζονται με υψηλό επίπεδο έντασης.

 

Πρέπει πάντα να προσέχουμε να χωρίζουμε έτσι τις μυϊκές ομάδες, που σε ένα πρόγραμμα προπόνησης να γυμνάζονται μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε μία μυϊκή ομάδα να μην καταπονείται σε δύο συνεχείς μέρες.

 

 

 Επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

 

Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης, τον αριθμό των επαναλήψεων, την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται και τη μέγιστη δύναμη.

Το επίπεδο έντασης στα προγράμματα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας κυμαίνεται μεταξύ 55% και 85% της μέγιστης δύναμης. Το μεγάλο εύρος του ποσοστού της μέγιστης δύναμης οφείλεται στο διαφορετικό είδος προσαρμογών και το διαφορετικό είδος υπερτροφίας που αποφέρουν.

 

 

 Επαναλήψεις ανά σετ

 

Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που αφορά τις επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται άμεσα από το στόχο που έχουμε στη προπόνηση. Γενικά χρησιμοποιούμε έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης, 8 έως 25 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη, την εκρηκτικότητα και τη συντήρηση της δύναμης και περισσότερες από 25 επαναλήψεις ανά σετ για την αύξηση της μυϊκής αντοχής.
Το επίπεδο έντασης στις επαναλήψεις καθορίζεται από τον αριθμό τους και τη μέγιστη δύναμη.

 

 

 Σετ ανά μυική ομάδα

 

Μετά τις επαναλήψεις τα σετ είναι αυτά που βοηθούν στην ολοκλήρωση των τεχνικών προπόνησης με βάρη.
Με τον όρο σετ εννοούμε μια σειρά επαναλήψεων που μπορεί να είναι από 1 έως 30 επαναλήψεις και μερικές φορές ακόμη περισσότερες. Η επανάληψη μιας δεύτερης σειράς επαναλήψεων της ίδιας άσκησης μετά από ένα μικρό διάλειμμα, είναι ένα δεύτερο σετ. Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται ανά μυϊκή ομάδα. Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος της μυϊκής ομάδας και τον αριθμό των σετ ανά μυϊκή ομάδα.

 

 

 Διάλειμμα μεταξύ των σετ

 

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα με την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι ελάχιστος, σχεδόν μηδενικός χρόνος, έως και 3 λεπτά της ώρας σε μερικές βαριές τεχνικές προπόνησης.
Μεγαλύτερος χρόνος ξεκούρασης δε βοηθάει περισσότερο στην ανάληψη δυνάμεων. Στην προπόνηση για την αύξηση της δύναμης πρέπει να υπολογίζουμε επιπλέον χρόνο ξεκούρασης για την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος, μιας και είναι γνωστό ότι ο χρόνος αποκατάστασης του νευρικού συστήματος είναι 5-6 φορές μεγαλύτερος από το χρόνο αποκατάστασης του μυϊκού συστήματος.
Από τους πλέον βασικούς παράγοντες που καθορίζουν το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ είναι το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ Στην προπόνηση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές προπόνησης όπως:

 

 

1) Απλά σετ

Τα απλά σετ είναι η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη. Όπως γνωρίζουμε μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ. Η κάθε άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται για 2,3 ή περισσότερα σετ με διάλειμμα μεταξύ των σετ.

 2) Σταδιακή επιβάρυνση

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και ασφαλής τεχνική προπόνησης και βασίζεται στην σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιούμε από σετ σε σετ.
Εφ’ όσον προσδιορίσουμε το επίπεδο έντασης στην προπόνηση και βρούμε το βάρος που θα χρησιμοποιήσουμε για 10 επαναλήψεις, περίπου το 80% της μέγιστης δύναμης, ξεκινάμε το πρώτο σετ με το 60%,τα ο δεύτερο σετ με το 80% και το τρίτο σετ με το 100% του στόχου

 3)Σούπερ σετ

Η τεχνική των σούπερ σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σούπερ σετ των ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των σούπερ σετ αφορούν ασκήσεις ανταγωνιστών μυών.

 4) Συνεχή σετ

Η τεχνική προπόνησης με συνεχή σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση, στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σετ ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των συνεχών σετ αφορούν ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας.

 5) Τρι σετ

Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών σετ διαλέγουμε τρεις ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρι σετ. Οι τρεις συνεχόμενες ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών μέσα στον ίδιο μυ.

 6) Γιγαντιαία σετ

Η τεχνική των γιγαντιαίων σετ είναι ίδια με την τεχνική των τρι σετ, μόνο που εδώ έχουμε 4 έως 6 ασκήσεις στη σειρά για την ίδια πάντα μυϊκή ομάδα. Τα γιγαντιαία σετ τα χρησιμοποιούμε κυρίως για μεγάλες μυϊκές ομάδες.

 7) Εναλλασσόμενα σετ

Η τεχνική των εναλλασσόμενων σετ μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει μια μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες. Με την τεχνική αυτή διαλέγουμε μια άσκηση για τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τα εναλλασσόμενα σετ και την παρεμβάλουμε ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων του κανονικού προγράμματος.
Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται συνήθως σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι γάμπες και οι πήχεις.
Εάν σ’ ένα πρόγραμμα προπόνησης έχουμε να γυμνάσουμε στήθος και τρικέφαλους και θέλουμε να γυμνάσουμε με την τεχνική των εναλλασσόμενων σετ τις γάμπες, να αποφασίσουμε την άσκηση που θέλουμε να γυμνάσουμε τις γάμπες και μεταξύ όλων των σετ του προγράμματος προπόνησης θα γυμνάσουμε τις γάμπες. Έτσι οι γάμπες θα γυμναστούν με 20 έως 25 σετ, όσα δηλαδή θα είναι όλα τα σετ του προγράμματος προπόνησης.

 8) Παρατεταμένα σετ

Στα παρατεταμένα σετ αρχίζουμε με ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε το βάρος κατά 30% και αμέσως συνεχίζουμε για άλλες 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε ξανά το βάρος κατά 30% και συνεχίζουμε για ακόμα 10 επαναλήψεις. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να κάνουμε περισσότερα από ένα σετ σε κάθε άσκηση ή ακόμα μπορούμε να κάνουμε όλα τα σετ σε μία μόνο άσκηση του προγράμματος για κάθε μυϊκή ομάδα.

 9) Μυϊκή προτεραιότητα

Με αυτό το σύστημα προπόνησης, προπονούμε στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης τη μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες που έχουμε να γυμνάσουμε την ίδια μέρα. Ακόμη στο πρόγραμμα προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στις ομάδες μυϊκών ινών που δεν ανταποκρίνονται στην προπόνηση.

 10) Αναγκαστικές επαναλήψεις

Στην τεχνική αυτή χρησιμοποιούμε ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και προσπαθούμε να επιτύχουμε επιπλέον 2 έως 3 επαναλήψεις με μια μικρή βοήθεια. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης η προπόνηση με συνασκούμενο είναι απαραίτητη. Η τεχνική αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται για μικρά χρονικά διαστήματα και μόνο για ένα σετ σε κάθε άσκηση.

 11) Μέχρι αποτυχίας

Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης χρησιμοποιούμε ένα βάρος που να μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις προσπαθούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με τον εξής τρόπο, όταν η εκτέλεση των κανονικών επαναλήψεων είναι αδύνατη, συνεχίζουμε μέχρι που να μην μπορούμε να μετακινήσουμε άλλο το βάρος. Αυτή η τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

 Τέλος σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας έχουν και άλλοι παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η διατροφή και η σωστή ποσότητα και ποιότητα του ύπνου.

 

 

Φύλο

 

Σε ότι αφορά την μυϊκή υπερτροφία οι διαφορές μεταξύ των φύλων εστιάζονται κυρίως σε ορμονικό επίπεδο και κυρίως στα επίπεδα της τεστοστερόνης, της κυρίας αναβολικής ορμόνης με στόχο το μυϊκό σύστημα. Τα επίπεδα της τεστοστερόνης στις γυναίκες βρίσκονται 10 φορές χαμηλότερα από αυτά των ανδρών.
Γενικά έχει αποδειχθεί ότι η μυϊκή μάζα στις γυναίκες, αυξάνεται ελάχιστα ακόμα και αν μια γυναίκα ακολουθήσει το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης με ένα άνδρα. Το σημαντικό σ’ αυτή την περίπτωση είναι ότι έχει παρατηρηθεί ότι συγχρόνως με την αύξηση της μυϊκής μάζας έχουμε και μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.

 

 

Ηλικία

 

Mε την πάροδο του χρόνου στον καθένα μας μειώνεται η δύναμη, η μυική μάζα, η ελαστικότητα των μυών καθώς και η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
Μετά την ηλικία των 40 ετών η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 200 γραμμάρια τον χρόνο και συγχρόνως αυξάνονται τα ποσοστά λίπους στο σώμα, περίπου 500 γραμμάρια τον χρόνο. Ακόμη μειώνεται η ποσότητα του συνδετικού ιστού στο σώμα κάνοντας τις αρθρώσεις περισσότερο ευαίσθητες στους τραυματισμούς. Μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει και η μείωση της μάζας των οστών με ένα ποσοστό περίπου 0,4% τον χρόνο. Τέλος η λειτουργία αρκετών οργάνων μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών.
Για όλους τους παραπάνω λόγους η ικανότητα για μυϊκή υπερτροφία μειώνεται σημαντικά.

 

 

Διατροφή

 

Ο ρόλος της διατροφής στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας θα αναφερθεί στη συνέχεια.

 

 

Ύπνος

 

Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Στα άτομα που γυμνάζονται με βάρη προτείνουμε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για τη σωστή ξεκούραση και αποκατάσταση του οργανισμού. Μεγάλο ρόλο παίζει η καλή ποιότητα του ύπνου. Για να εξασφαλίσουμε καλή ποιότητα ύπνου πρέπει να κοιμόμαστε σε σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο και εάν είναι δυνατό την ίδια ώρα καθημερινά. Ακόμη δεν πρέπει να καταναλώνουμε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη 5 ώρες πριν κοιμηθούμε γιατί μπορεί να μην μας φέρουν αϋπνία, αλλά σίγουρα θα μας φέρουν ανήσυχο ύπνο. Τέλος όταν είναι εφικτό πρέπει να έχουμε έναν μικρής διάρκειας ύπνο, περίπου 20 έως 30 λεπτά της ώρας, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 

Γιώργος Σκόλιας, MSc
Εργοφυσιολόγος.
www.maximumfitness.gr


http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

Οι 10 Κανόνες Διατροφής για Μυϊκή Οικοδόμηση

Προπονείστε αλλά ακόμη να δείτε τα μυϊκά σας κέρδη; Ο λόγος θα μπορούσε να είναι το σχέδιο διατροφής σας. Καθαρίστε τη διατροφή σας και μάθετε πώς να προσθέσετε μυϊκή μάζα με τις πιο κάτω συμβουλές διατροφής.
 
Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προπονείστε ή πόσο καλή γενετική τυχαίνει να έχετε. Χωρίς μια σωστή διατροφή, δεν πρόκειται να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Ακόμα και τα άτομα που φαίνεται να προσθέτουν μυϊκή μάζα απλά κοιτάζοντας τα βάρη μπορούν επίσης να επωφεληθούν από το να ακολουθούν μια σωστή διατροφή.
 
Η τροφοδότηση του σώματος σας όμως μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Αν δεν ξέρετε τι κάνετε, οι λανθασμένες διατροφικές αντιλήψεις μπορεί να σας παρασύρουν και να γίνουν εμπόδια αντί να σας βοηθήσουν.
 
Μόνο όταν αφιερώσετε τον χρόνο για να μάθετε τις δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές που έχουν αντέξει τη δοκιμασία του χρόνου θα μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι είστε στο σωστό δρόμο. Πιο κάτω είναι 10 κανόνες διατροφής για μυϊκή οικοδόμηση που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους σας:

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #1: Αυξήστε τις θερμίδες σας
 
Αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας 100-200 θερμίδες ανά ημέρα, με την ελπίδα να μείνετε αδύνατοι δεν πρόκειται να σας βοηθήσει στα μυϊκά κέρδη. Μόνο η αιχμή στο μεταβολισμό που προέρχεται από το εισερχόμενο "πλεόνασμα" είναι πιθανό να σας αποσπάσει τις μισές από αυτές τις θερμίδες. Και το λίγο που θα έχει απομείνει θα είναι αρκετό ακριβώς για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε ένα οριακό ρυθμό τόσο αργό που μετά βίας θα παρατηρήσετε πρόοδο. 
 
Για μαζικά κέρδη, θα πρέπει να έχετε ένα καλό θερμιδικό πλεόνασμα. Για ένα αδύνατο άτομο που ψάχνει να προσθέσει μυϊκή μάζα, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα μπορούσε όχι μόνο να καταστρέψει τα κέρδη του, αλλά να προκαλέσει επίσης το σώμα του να στραφεί σε κατάσταση πείνας καταναλώνοντας μυϊκό ιστό. Ενώ οι ακριβείς αριθμοί διαφέρουν, όλοι απαιτούν ένα ορισμένο αριθμό θερμίδων γνωστό ως βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) για να διατηρήσουν το βάρος τους. Μόλις υπολογίσετε το BMR σας, προσθέστε περίπου 500 θερμίδες για να υπολογίσετε την απαιτούμενη πρόσληψη σας για μυϊκή-οικοδόμηση. 
 
Δεν θα κερδίσετε όμως μόνο μυϊκή μάζα, αλλά και κάποιο λίπος. Ενώ δεν υπάρχει καμία ανάγκη να πάτε στα άκρα και να κερδίσετε λίπος χωρίς λόγο, όσο πιο γρήγορα καταφέρετε να δεχτείτε κάποιο κέρδος λίπους, ως μέρος της διαδικασίας μυΪκής-οικοδόμησης, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε επιτυχία. Εάν πραγματικά ανησυχείτε για την αύξηση λίπους, καταπολεμήστε το με αερόβιο. Προσθέτοντας αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας - μόλις 30 λεπτά υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση, πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση ότι  τα κέρδη σας είναι αποτέλεσμα μυϊκής μάζας.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #2: Καθορίστε τη συχνότητα σας
 
Είτε τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, παίρνετε έξι δοχεία γευμάτων στη δουλειά, ή τσιμπολογάτε όλη την ώρα δεν έχει τόση σημασία όσο τα μακροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε. Μερικοί προτιμούν να τρώνε τέσσερις φορές την ημέρα, ενώ άλλοι μπορεί να φάνε οκτώ φορές την ημέρα.
 
Η καλύτερη επιλογή της συχνότητας είναι ό, τι σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλύτερα τη συνέπεια στη διατροφή σας. Εφ 'όσον παίρνετε τις συνολικές σας θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ο αριθμός των μερίδων που θα πάρετε δεν θα κάνει ιδιαίτερη διαφορά. Απλά να έχετε μια ορθολογική νοοτροπία και να θυμάστε ότι, εάν ο στόχος πρόσληψης σας είναι 4.000 και πλέον θερμίδες, μπορεί να είναι δύσκολο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μόλις τέσσερα γεύματα.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #3: Κάντε καλή χρήση των ροφημάτων σας 
 
Αντί να αγωνίζεστε για να πάρετε 3.000-4.000 θερμίδες την ημέρα από πλήρη τρόφιμα, χρησιμοποιήστε υψηλής ποιότητας, υψηλής θερμιδικής αξίας ροφήματα για να σας βοηθήσουν να αντεπεξέλθετε στους καθημερινούς σας στόχους χωρίς να νιώθετε άβολα από το φούσκωμα.
 
Αποφύγετε τις Weight Gainers που σας προσφέρουν 1.000 θερμίδες (ή περισσότερες) και είναι γεμάτες με απλά σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη. Ψάξτε για υψηλής ποιότητας Weight Gainers όπου το μέγεθος της μερίδας και η θερμιδική τους επίπτωση βρίσκονται σε σχετική ισορροπία και υπάρχει μια υψηλή βιολογική αξία (BV). Όσο υψηλότερη είναι η BV, τόσο πιο εύκολα απορροφάται η πρωτεΐνη στην κυκλοφορία του αίματος. Αναζητήστε Weight Gainers με πρωτεΐνες όπως η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και η πρωτεΐνη αυγού, οι οποίες έχουν τιμές ΒV 159, 104, και 100 αντιστοίχως. 
 
Ακόμη καλύτερα δημιουργήστε την δική σας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά Gainer από σκόνη πρωτεΐνης, βρώμη, αλεσμένα αμύγδαλα, σπόρους λιναριού, καρύδα, φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών, έλαια, και ό, τι άλλο θέλετε να συμπεριλάβετε.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #4: Στοχεύστε για ένα ιδανικό επίπεδο πρωτεΐνης
 
Από τη στιγμή που θα λαμβάνετε άφθονα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες στο διατροφικό σας πλάνο, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για το κάψιμο υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας. Για το λόγο αυτό, στοχεύοντας περίπου 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα είναι επαρκής. Επιλέξτε έξυπνα. Πάρτε άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρια και θαλασσινά, και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

 
Κανόνας #5: Καταναλώστε τα σωστά λίπη
 
Τα λίπη είναι ένα συχνά παραμελημένο μέρος της εξίσωσης για μυϊκή ανάπτυξη. Με στόχο την πιο γραμμωμένη εμφάνιση, μερικοί άνθρωποι βασίζουν τη διατροφή τους κυρίως γύρω από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Λάθος! Αν αποφεύγετε τα λίπη, πιθανόν να προσέξετε μια σοβαρή πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η τεστοστερόνη είναι το κλειδί για την αύξηση του βάρους και της μυϊκής μάζας. Εκτός από τη συμβολή τους στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σεξουαλική λειτουργία και στην κατανομή του λίπους, αυτή η ορμόνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
 
Δώστε έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών λιπών, όπως ξηρούς καρπούς και φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, λιπαρά ψάρια, καρύδα, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο και αβοκάντο για την ενίσχυση της άπαχης σωματικής σύνθεσης. Στοχεύστε για ισορροπία. Επικεντρωθείτε στην επαρκή λήψη ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να το παρακάνουν με τα ωμέγα-6 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βρεθούν σε όλα τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια σε πρόχειρα φαγητά, ενώ δεν λαμβάνουν αρκετά απαραίτητα ωμέγα -3 λιπαρά, τα οποία περιέχονται στα ψάρια, στα καρύδια, και στον λιναρόσπορο.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #6: Δώστε προτεραιότητα στην προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή
 
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο, αυτό που ταΐζετε το σώμα σας πριν και μετά από μια προπόνηση είναι επίσης σημαντικό. Τι τρώτε την περίοδο γύρω από την προπόνηση σας συσχετίζεται άμεσα με το πόσο καλά θα προπονηθείτε και θα ανακάμψετε.
 
Οι υδατάνθρακες, η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματός σας, και οι πρωτεΐνες , το κύριο συστατικό του μυϊκού ιστού, θα πρέπει και τα δύο να καταναλώνονται σχετικά σύντομα, πριν και μετά την προπόνηση. Μια σκόνη απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι επίσης ιδανική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ώστε να μπορείτε να δώσετε στους μύες σας τα αμινοξέα που χρειάζονται για να ξεκινήσετε τη διαδικασία επιδιόρθωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όταν ψάχνετε για τρόφιμα που θα ενεργήσουν γρήγορα, αποφύγετε τα αργής αφομοίωσης λίπη.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #7: Δώστε καύσιμα στο σώμα σας πριν τον ύπνο
 
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση βαθιάς επισκευής και αποκατάστασης. Όταν κοιμάστε, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα αρχικά αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για να τροφοδοτήσουν τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια αφθονία αμινοξέων. Τροφοδοτώντας το σώμα σας με πρωτεΐνες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή ακόμα και στην αποφυγή του καταβολισμού - η διάσπαση του μυϊκού ιστού που συμβαίνει ενώ κοιμάστε.
 
Στοχεύστε να καταναλώνετε κάποια μορφή αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από τον ύπνο, είτε σε μορφή ροφήματος ή λίγο τυρί cottage.
 
Εάν είστε ένας hardgainer, θα μπορούσατε να πάρετε ένα ρόφημα ενδιάμεσα της νύχτας, αλλά μόνο αν τύχει να ξυπνήσετε. Ρυθμίζοντας την αφύπνιση για να ξυπνήσετε σκόπιμα, έτσι ώστε να καταναλώσετε ένα ρόφημα θα διαταράξει τη φυσική απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #8: Ακολουθήστε μια διατροφή αναλόγως του σωματότυπου σας
 
Ένας παράγοντας που συνήθως παραβλέπεται κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος διατροφής και προπόνησης είναι ο σωματότυπος. Ενώ μπορεί να κυνηγάτε την καλύτερη διατροφή όγκου, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη για σας αν αυτή έχει σχεδιαστεί για κάποιον άλλο.
 
Οι εκτόμορφοι απαιτούν συνήθως πολύ περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, και συχνά λίπη στη διατροφή τους, ενώ οι ενδόμορφοι χρειάζεται να είναι πιο προσεκτικοί με την λήψη θερμίδων παίρνοντας ένα μικρότερο πλεόνασμα και αποφεύγοντας το ανεπιθύμητο λίπος. Οι μεσόμορφοι είναι οι τυχεροί, καθώς θα δουν σχετικά καλά αποτελέσματα με μέτριες θερμίδες. 
 
Οι κατηγορίες αυτές επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τον καθένα, αλλά είναι εξαιρετικές για να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τις προσδοκίες και τις στρατηγικές σας. Μην πάθετε εμμονή με αυτές, αλλά λάβετε τες υπόψη.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #9: Σχεδιάστε σωστά τη λήψη υδατανθράκων σας
 
Απολαμβάνετε ένα μπολ μακαρονάδας; Ακριβώς επειδή βάλατε σε προτεραιότητα τη διατροφή μυϊκής-οικοδόμησης δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ξεφύγετε κάποια στιγμή. Απλά φροντίστε να δημιουργήσετε ένα σωστό χρονοδιάγραμμα πρόσληψης των υδατανθράκων, και ειδικά των απλών υδατανθράκων. Οι δύο καλύτεροι περίοδοι να τους  λάβετε είναι το πρωί μόλις ξυπνήσετε και μετά την προπόνηση σας, όταν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους υδατάνθρακες για την εκκίνηση της ανάκαμψης, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, και την ενίσχυση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.
 
Γυρεύετε τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση σας με υδατάνθρακες; Σκεφτείτε σύνθετα. Η βρώμη και το κινόα αφομοιώνονται σιγά-σιγά και παρέχουν σταθερή ενέργεια, καθώς σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 
Πηγή: Bodybuilding.com
 
 
 

 

{fcomments}

Χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις για να χτίσετε μυϊκή μάζα

Αρκετοί σίγουρα χάνετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Τα μεγάλα μπράτσα δεν προέρχονται από τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τρικεφάλων. Τα μεγάλα πόδια δεν προέρχονται από τις εκτάσεις και τις κάμψεις ποδιών. Το κλειδί για την αποτελεσματική οικοδόμηση ποιοτικής μυϊκής μάζας είναι να ξεφορτωθείτε τις πολλές ασκήσεις απομόνωσης και να αρχίσετε να τις αντικαθιστάτε με σύνθετες ασκήσεις.

 
Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες για την μυϊκή οικοδόμηση;
 
Οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν ένα ενιαίο μυ. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να καλύψετε ένα μεγαλύτερο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε συντομότερο χρονικό διάστημα με τις σύνθετες ασκήσεις. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας. Με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους μύες, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το υπόλοιπο της ημέρας, έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. 
 
Οι σύνθετες ασκήσεις προκαλούν επίσης μια θετική ορμονική αντίδραση η οποία είναι επωφελής για την μυϊκή οικοδόμηση. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη ενισχύονται μετά από ένα σετ ημικαθισμάτων. Κάνοντας ένα σετ από ημικαθίσματα θα ενεργοποιήσει κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα σας. Σας αναγκάζει να έχετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία είναι το κλειδί τόσο για την μυϊκή οικοδόμηση όσο και για την απώλεια λίπους.
 
Τα μεγάλα μπράτσα δεν δημιουργούνται με κάμψεις απομόνωσης, αλλά με βαριά σετ κωπηλασίας και κινήσεις πιέσεων. Ένα σετ πιέσεων πάγκου με 100-150 κιλά πρόκειται να αξιοποιήσει καλύτερα τα μπράτσα σας από ότι θα κάνουν τα kickbacks τρικεφάλων ή οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εκτάσεων ποδιών προσπαθώντας να οικοδομήσετε μεγάλους τετρακέφαλους, και όντως μπορεί να νιώσετε ένα μεγάλο pump και μυϊκό κάψιμο από αυτό, αλλά τίποτα δεν πρόκειται να σας  χτίσει τόσο μεγάλα πόδια, όπως τα ημικαθίσματα.
 
Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν κι αυτές τον ρόλο τους. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι ο πυρήνας της προπόνησής σας. Εκτός κι αν είστε ήδη προχωρημένοι, ή μέσου επιπέδου προχωρημένοι bodybuilders, πραγματικά θα πρέπει να εστιάσετε πολύ περισσότερο στις σύνθετες ασκήσεις. Θα χτίσετε όλη τη μυϊκή μάζα που χρειάζεται και σε ένα πιο γρήγορο χρονικό διάστημα, αν δώσετε έμφαση στις βασικές σύνθετες ασκήσεις.

 
Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις
 
Ο κατάλογος των σύνθετων ασκήσεων είναι μεγάλος, αλλά υπάρχουν πολλές βασικές κινήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε οι οποίες θα έχουν ένα μεγάλο αντίκτυπο. Αυτές οι βασικές κινήσεις έχουν επίσης αρκετές παραλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε την καμπύλη αντίστασης προσθέτοντας ιμάντες ή αλυσίδες, ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού για να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Πιο κάτω είναι μια λίστα με σύνθετες ασκήσεις που θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

Πιέσεις πάγκου
Ημικαθίσματα 
Άρσεις θανάτου
Έλξεις 
Πιέσεις ώμων (military press)
Κωπηλατική
Εμπρόσθια ημικαθίσματα
 
Είτε είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα, εξακολουθούν να ισχύουν οι αρχές αυτές. Δεν υπάρχει μια καλύτερη άσκηση για μια γυναίκα ή για έναν άντρα. Ο μυς μεγαλώνει το ίδιο ανεξάρτητα από το φύλο. Για τους άνδρες μπορεί να ευκολότερο να προσθέσουν μυϊκή μάζα, λόγω του ορμονικού τους προφίλ, αλλά αυτό ακριβώς το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το γεγονός ότι οι γυναίκες πρέπει να επωφεληθούν από τις σύνθετες ασκήσεις.

 
http://www.coachcalorie.com/compound-exercises/