Πως διατηρούν αυτό το υπέροχο κορμί που βλέπουμε στην πασαρέλα…

Δεν υπάρχουν πολλές μεγαλύτερες κατακτήσεις για ένα μοντέλο από το να περπατήσει στο catwalk της Victoria’s Secret. Και σε αυτή τη μεγάλη στιγμή είναι προφανές πως θα πρέπει να βρίσκεται στην καλύτερη φυσική του κατάσταση.

Πώς καταφέρνουν τα διασημότερα μοντέλα της να είναι πιο εντυπωσιακά και fit από ποτέ; Οι ίδιες μοιράστηκαν μερικά από τα διατροφικά αλλά και fitness μυστικά τους, που ακολουθούν εντατικά πριν τα μεγάλα shows.

Adriana Lima

«Όλα ξεκινούν από τη διατροφή και το τι τρώς. Προσέχω τις μερίδες μου και κάνω γυμναστική όποτε μπορώ κάτι που είναι δύσκολο να το κάνεις με την δουλειά και την οικιογένεια. Αγαπημένοι μου τρόποι άσκησης είναι το boxing και το jumping rope!»

Elsa Hosk

«Πίνω πολλούς πράσινους χυμούς και το πρωί ζεστό νερό με τζίντζερ, λεμόνι και καγιέν. Είναι ένας καλός τρόπος να αποτοξινωθείς. Οι πολλοί χυμοί και ο καλός ύπνος είναι τα καλύτερα μυστικά μου. Πριν κάθε show τρώω 8 αυγά!»

Jessica Hart

«Το μυστικό μου είναι ότι κάνω πάρα πολύ γυμναστική. Κάποιες φορές και δύο φορές την ημέρα»

Martha Hunt

«Γενικά γυμνάζομαι πολύ. Η συνεργασία μου με την Victoria Secret με έχει κάνει να ακολουθώ μια πολύ υγιεινή διατροφή και κάνω πολύ γυμναστική. Τρώω πολλά λαχανικά και πρωτείνη, όμως το Σαββατοκύριακο απολαμβάνβ όλα όσα θέλω!»

Erin Heatherton

«Όταν ήμουν μικρή έκανα πολλά sports και έτσι είμαι πολύ αθλητικός τύπος. Η yoga και οι pilates είναι οι καλύτεροι τρόποι για να δείχνει το σώμα σου τέλειο. Αντί για τρέξιμο προτιμώ το περπάτημα».

Όλοι θέλουν να ξέρουν ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μιας μεγάλης μυϊκής μάζας...

Ενώ πολλοί από εμάς έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι το μυστικό έρχεται υπό τη μορφή μιας μυστικής προπονητικής ρουτίνας bodybuilding, μαγικής σκόνης πρωτεΐνης ή μαγικού χαπιού, η πραγματικότητα είναι ότι για την οικοδόμηση τεράστιας μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης που αναφέρουμε πιο κάτω:

1. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης bodybuilding είναι αυτή που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει. Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί αυτή η προσαρμογή. Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση θα πρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε ένα κύκλο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης σας, αλλά και να χρησιμοποιείτε μια ομαλή και λογική παραλλαγή των σετ, των επαναλήψεων, και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες. Αν και θα έλεγε κανείς ότι, προκειμένου να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα, θα χρειαζόταν ένας μαραθώνιος 3ωρης προπόνησης, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Γιατί αυτό είναι κακό; Διότι με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μύες και καίει λίπος, ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε.

3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα. Για χρόνια υπήρχαν τεράστιες διαμάχες στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιο είδος προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο μορφών προπόνησης θα σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα βέλτιστα μυϊκά κέρδη θα πρέπει να εναλλάσσονται περίοδοι υψηλού όγκου με περιόδους υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλού όγκου θα πιέσει το σώμα σας στα όρια του και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων μέσω της αύξησης των ενδοκυττάριων θρεπτικών συστατικών), ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλών σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση υψηλού όγκου επιτρέποντας έτσι την εμφάνιση νέας μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.

4. Θα πρέπει να διαφοροποιείτε τον χρόνο ανάπαυσης σας μεταξύ των σετ. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν αναπαύεστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ σας και στη συνέχεια αλλάξετε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης, αν και αρχικά τα επίπεδα αντοχής σας θα υποφέρουν, θα προσέξετε μία ανανέωση της ανάπτυξης σας από αυτή την αλλαγή. Και πάλι, μια ομαλή και προγραμματισμένη παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης η οποία να είναι σύμφωνη με ένα ορθό σύστημα επαναλήψεων και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.

5. Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις με τη χρήση μπάρας και αλτήρων και ασκήσεις που μετακινούν το σώμα σας σε τρισδιάστατο διάστημα. Αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται κυρίως από ασκήσεις σε μηχανήματα, μην περιμένετε πολλή ανάπτυξη. Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε τρισδιάστατο διάστημα, έτσι αν απλά προπονείστε με τη χρήση μηχανημάτων υπάρχουν πολλοί σταθεροποιητές μύες που ποτέ δεν θα ενεργοποιηθούν καθώς το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη. Ωστόσο, αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις με χρήση αλτήρων και μπάρας, θα συμμετάσχει κάθε μυϊκή ίνα του σώματος σας, προκειμένου να ισορροπήσετε και να ελέγξετε το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα (squats), προβολές (lunges), βυθίσεις (dips) και έλξεις (pull-ups), τότε θα συμμετάσχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, αφού κάθε φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα σε τρισδιάστατο διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει ένα τεράστιο ποσό μυών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο προκλητικές, παράγουν, επίσης, τα περισσότερα αποτελέσματα. 1 σετ ημικαθισμάτων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από 5-7 εκτάσεις ποδιών (leg extensions).

6. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο. Αν και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή, όσοι από εσάς επικεντρώνεστε στο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να την ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα σας για μυϊκά κέρδη εφόσον το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για τη μυϊκή ανάπτυξη, προκειμένου να στηρίξει την επιπλέον καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

7. Δώστε έμφαση στην τέλεια μορφή και στη μυϊκή σύσπαση. Όσο προφανές κι αν είναι αυτή η φράση, πολλά άτομα δεν την ακολουθούν! Να θυμάστε, αυτό είναι bodybuilding και έτσι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων ούτως ώστε να δουλεύουν οι μύες σας, και όχι οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας. Ποτέ μην θυσιάσετε τη σωστή τεχνική για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος! Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι αυτό που παίζει ρόλο, θα πρέπει να συσπάτε το μυ καθώς κινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β δεν είναι αρκετή. Επικεντρωθείτε πραγματικά στη σύσπαση του μυ που δουλεύει. Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος κάνοντας το αυτό, τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.

8. Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα της προπόνησης σας. Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε άρθρα προπόνησης. Για να μπορείτε να έχετε τα βέλτιστα κέρδη, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησης σας με βάση το σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ενδόμορφος (με αργότερο μεταβολισμό) μπορεί να προπονηθεί 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας κοκαλιάρης με ένα ορμητικό μεταβολισμό (hardgainer) εξυπηρετείται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.

9. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα είστε συνεπής. Και πάλι, αυτό είναι ένα από τα «μυστικά» που ακούγεται πολύ προφανές, αλλά αγνοείται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φανούν πραγματικά καλά στο χαρτί, αν δεν μπορείτε να είστε συνεπής λόγω άλλων υποχρεώσεων, όπως η οικογένεια, η εργασία, κλπ τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Αν γνωρίζετε ότι το μόνο που είστε σε θέση να κάνετε είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα στην προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών, αν θα καταλήγετε να χάνετε πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στην τελική, αυτό θα οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μείωση των μυϊκών κερδών. Επομένως να είστε βέβαιοι ότι θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μεγάλα μυϊκά κέρδη.

10. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καταγράφοντας τις προπονήσεις σας είναι σημαντικό όχι μόνο για τον προγραμματισμό και το κίνητρο σας, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε που βρισκόσασταν και που βρίσκεστε τώρα. Φανταστείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, να πετύχετε την καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής σας και να μην θυμάστε πως έχετε φτάσει εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πως θα αισθανόσασταν αν για οποιοδήποτε λόχο χάνατε το σχήμα σας και στη συνέχεια να μην ξέρετε πώς να το ξαναφτιάξετε; Ένα αρχείο προπονήσεων σας επιτρέπει επίσης να δείτε εύκολα προς τα πού οδηγείται η πρόοδος σας. Κερδίζετε δύναμη; Χάνετε σωματικό λίπος; Όλα αυτά τα στοιχεία μπορείτε να τα δείτε εύκολα κρατώντας ένα αρχείο. Τέλος, ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμα σας σε περίπτωση που η πρόοδος σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερείς στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμη σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησης σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα.

Συμπέρασμα: Τώρα που γνωρίζετε 10 μυστικά προπόνησης για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας, αρχίστε να εφαρμόζετε το κάθε ένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και θα δείτε τα μυϊκά σας κέρδη να πολλαπλασιάζονται!

Πηγή: Bodybuilding.about.com

Είναι απλό. Σκληρότερη δουλειά, πολλαπλάσια ανταμοιβή!

Ίσως σου αρέσει να γυμνάζεσαι στο σπίτι, μόνος και με την ησυχία σου. Αντίθετα, μπορεί να είσαι πιο κοινωνικός ή ανταγωνιστικός χαρακτήρας και δεν αφήνεις μέρα που να μην επισκεφθείς το γυμναστήριο, έστω για ένα γρήγορο σιρκουί.

Και στις δυο περιπτώσεις, είσαι ο άνδρας που θέλει να βελτιώσει την υγεία του και να αναβαθμίσει την εικόνα του σώματός του. Λαμπρά. Όμως, μήπως τώρα τελευταία έχεις αρχίσει να μην βλέπεις πρόοδο στη μυϊκή σου ανάπτυξη; Μήπως, παρ’ όλες τις φιλότιμες προσπάθειές σου να μην κλέβεις επαναλήψεις και σετ, η δύναμή σου έχει μείνει κολλημένη στα ίδια επίπεδα;

Αν θέλεις να αλλάξεις αυτό το στάσιμο σκηνικό και να δεις μέσα σε δυο μόνο εβδομάδες θεαματική αύξηση μυών και συνολικής δύναμης, διάβασε πώς με μερικές έξυπνες τροποποιήσεις στο υπάρχον πρόγραμμά σου θα το καταφέρεις.

Ξέχνα τις επαναλήψεις και παίξε με το χρόνο

Αντί να μετράς επαναλήψεις και σετ, όρισε ένα συγκεκριμένο χρόνο εκτέλεσης της άσκησης και δούλεψε μέχρι να μηδενίσει το χρονόμετρο. Επίσης, μείωσε κατά 20% το βάρος που σηκώνεις. Υπάρχει ένας σπουδαίος λόγος γι’ αυτό: Με τη διατήρηση του σώματός σου υπό συνεχή ένταση, οι μύες παράγουν περισσότερο γαλακτικό οξύ, το οποίο, στη συγκεκριμένη περίπτωση, χρησιμοποιείται άμεσα από το σώμα σαν αληθινό τούρμπο καύσιμο. Και το σώμα, για να καθαρίσει γρήγορα από το γαλακτική οξέωση δημιουργεί μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα. Αποτέλεσμα; Νέοι, δυνατοί μύες.

> Δοκίμασε αυτό: Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια και εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις ημικαθισμάτων μπορείς σε τέσσερα σετ των 40 δευτερολέπτων.

Αύξησε το εύρος των κινήσεών σου

Η αύξηση του εύρους κίνησης σε κάθε άσκηση απαιτεί από τους μυς και τις αρθρώσεις να συσπώνται και να παραμένουν υπό πίεση για περισσότερο χρόνο. Το μόνο που πρέπει να έχεις κατά νου είναι να έχεις καλή τεχνική για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

> Δοκίμασε αυτό: Αν έχεις συνηθίσει να προπονείσαι μόνο με μπάρα, άλλαξέ το με δυο αλτήρες. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους στον πάγκο: Οι αλτήρες οδηγούν τους ώμους και τα χέρια σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ενώ παράλληλα δημιουργούν αυξημένες απαιτήσεις ευστάθειας.

Σήκωνε με εκρηκτικό τρόπο

Εάν ένα χαλαρό τέμπο προπόνησης, συγκριτικά με έναν γρήγορο ρυθμό άρσης βαρών, είναι αποτελεσματικό ή όχι, αποτελεί θέμα πολλών συζητήσεων και, κυρίως, διαφωνιών (δες εδώ). Όμως εμείς θα σου μιλήσουμε για κάτι που μπορείς να κάνεις ενδιάμεσα στο πρόγραμμά σου: τις εκρηκτικές κινήσεις χωρίς βάρη. Είναι ο μοναδικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της επερχόμενης άσκησης, ενώ σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο θα μπορείς να σηκώνεις μεγαλύτερο φορτίο στις μπάρες οικοδομώντας ακόμη πιο πλούσια μυϊκή μάζα.

> Δοκίμασε αυτά:

1. Πριν από την επόμενη άσκηση που θα αφορά στις μυϊκές ομάδες από τη μέση και κάτω, εκτέλεσε 3 σετ των 5 ημικαθισμάτων με άλματα, αφήνοντας το σώμα σου να ξεκουραστεί για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Αν η μέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στο άνω μέρος του σώματος, πριν το πρόγραμμά σου με βάρη εκτέλεσε αυτή την εκρηκτική παραλλαγή κάμψεων. 3 σετ των 5 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ

Κάνε (οδυνηρές) παύσεις στα σημεία που καίνε

Θυμήσου τη στιγμή που βρίσκεσαι στην κάτω θέση σώματος ενώ εκτελείς ένα βαθύ κάθισμα με μπάρα. Την ώρα που πας να σηκωθείς, νομίζεις ότι ζεις μια κόλαση, σωστά;
Παρόλα αυτά, σ’ αυτή την κόλαση πρέπει να μείνεις ακίνητος για κάποια δευτερόλεπτα, αποκομίζοντας ένα τεράστιο πλεονέκτημα: βελτιώνεται η σταθερότητα της άρθρωσης και παράλληλα αποθηκεύονται τόνοι ελαστικής ενέργειας στους συνδέσμους σου (είναι, όντως ένα προχωρημένο κεφάλαιο της θεωρίας της φυσικής). Και για να καταφέρεις εντέλει να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση, θα δουλέψει αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια, η οποία μετατρέπεται ακαριαία σε καθαρή δύναμη - θα το καταλάβεις στο τέλος του σετ.

Χαμήλωσε το κέντρο βάρους

Μια χαμηλή θέση σώματος απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. Οι μονομερείς ασκήσεις όπως οι προβολές ποδιών είναι η πρώτη που σου έρχεται στο μυαλό, αλλά υπάρχουν και αρκετές διμερείς, όπως τα κλασικά ημικαθίσματα.

> Δοκίμασε αυτό: Αντί να έχεις τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά κατά τη διάρκεια εκτέλεσης κάμψεων ή σανίδων, ένωσέ τα. Η μειωμένη βάση στήριξης δημιουργεί μία επιπλέον πρόκληση για να σταθεροποιήσεις τον κορμό και την ισορροπία σου ενώ εκτελείς την άσκηση.

Πηγή

Η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι πάρα πολύ διαδεδομένη πλέον σε όλον τον αθλητικό χώρο και στους περισσότερους αθλητές, ερασιτέχνες και μη. Ιστορικά στοιχεία αναφέρουν ότι οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν κρεατίνη ήταν οι Σουηδοί και οι αθλητές της ανατολικής Γερμανίας στη δεκαετία του 1960.

Ακολούθησαν και άλλοι “ΑνατολικοΕυρωπαίοι” καθώς και οι Ιταλοί οι οποίοι χρησιμοποίησαν κρεατίνη στους ποδοσφαιριστές της Εθνικής τους ομάδας στο Παγκόσμιο του 1982. Από τότε η χρήση της κρεατίνης επεκτάθηκε και στις ποδοσφαιρικές ομάδες καθώς και σε πολλά άλλα αθλήματα.

Σε αυτό το άρθρο στίλ q&a θα δούμε τις πιο συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τη σωστή χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης (creatine monohydrate), η οποία είναι και η πιο δημοφιλής μορφή του συμπληρώματος. Πρέπει να επισημάνουμε εδώ πως η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής προτείνεται μόνο σε άτομα άνω των 18 ετών.

1. Πρέπει Να Παίρνω Κρεατίνη Κυκλικά Ή Συνεχόμενα;
Αν αποφασίσουμε να πάρουμε κρεατίνη με «κύκλους» τότε θα πρέπει να ακολουθήσουμε το 6-8 εβδομάδες on / 4 εβδομάδες off, καταναλώνοντας 5-10γρ ημερησίως. Με λίγο μικρότερη δόση μπορούμε να την παίρνουμε συνεχόμενα μιας και (μέχρι τώρα τουλάχιστον) δεν έχουν ακουστεί προβλήματα από την συνεχή χρήση. Aν κάνετε συνεχόμενη χρήση να κάνετε 1-2 διαλείμματα 4 βδομάδων το χρόνο. Η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνει κάποιος εξαρτάται από το σωματικό του βάρος. Άλλες ανάγκες έχει κάποιος που είναι 60 κιλά και άλλες κάποιος που ζυγίζει 120.

2. Τι Πρέπει Να Προσέξω Κατά Τη Χρήση Κρεατίνης;
Πρέπει να πίνουμε πολύ νερό. Τουλάχιστον 3-4 λίτρα ημερησίως. Οι μυς αποτελούνται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από νερό και η κρεάτινη λειτουργεί με την κατακράτηση υγρών άρα ναι είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε ΠΟΛΥ νερό! Επίσης, εκμεταλλευτείτε την παραπάνω δύναμη που προσφέρει η κρεατίνη κάνοντας πιο δυνατές προπονήσεις και αυξάνοντας τα κιλά. Επίσης για να λειτουργήσει σωστά η κρεατίνη θα πρέπει πρώτα να αφομοιωθεί και σωστά. Η πλήρης διάλυση της σε χλιαρό/ζεστό νερό είναι άκρως σημαντική, έτσι ώστε να υπάρξει κατάλληλη απορρόφηση από τον οργανισμό.

3. Πρέπει Να Κάνω Φόρτωμα;
Δεν είναι απαραίτητο αλλά δεν είναι και λάθος. Όταν λέμε φόρτωμα εννοούμε να πάρουμε μεγαλύτερη δόση τις πρώτες 5 μέρες έτσι ώστε να επωφεληθούμε συντομότερα από την κρεατίνη. Το τελικό αποτέλεσμα βέβαια θα είναι ίδιο είτε κάνουμε φόρτωμα είτε όχι.

4. Τι Αποτελέσματα Να Περιμένω;
Μια μικρή αύξηση βάρους εξαιτίας της κατακράτησης υγρών και φυσικά μια μικρή αύξηση στη δύναμη. Αποτέλεσμα αυτών είναι οι εντονότερες προπονήσεις. 1-2 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες με το τελικό αποτέλεσμα πάντα εξαρτώμενο από την ένταση της προπόνησης και τη σωστή διατροφή.

5. Αν Σταματήσω Την Κρεατίνη Τι Γίνεται;
Σίγουρα θα χαθούν τα υγρά (μικρή πτώση βάρους) που κατακρατούσαν οι μυς και θα πέσουμε σε δύναμη. Με σωστή διατροφή και γυμναστική όμως θα είμαστε σε σαφώς ανώτερο επίπεδο από αυτό που ήμασταν προτού ξεκινήσουμε τη λήψη κρεατίνης.

6. Πότε Χρησιμεύει Η Κρεατίνη; Σε Περίοδο Γράμμωσης Ή Όγκου;
Θα βοηθήσει σε οποιαδήποτε από τις δυο φάσεις βρίσκεστε. Απλά σε περίοδο γράμμωσης αν καταναλώνετε οτιδήποτε έχει διουρητικές ιδιότητες (π.χ. πράσινο τσάι, καφεΐνη) να φροντίσετε να πίνετε ακόμα περισσότερο νερό.

7. Θα Αντιμετωπίσω Side Effects;
Πιθανότατα κάποια γαστρεντερολογική ενόχληση ή/και μυϊκές κράμπες. Οι παρενέργειες από τη χρήση κρεατίνης είναι σπάνιο φαινόμενο. Αν τη λαμβάνουμε μαζί με ρόφημα πρωτεΐνης, ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες γαστρεντερικών διαταραχών, πράγμα το οποίο είναι πιθανό όταν διαλύεται σκέτη σε νερό.

8. Παίρνω Κρεατίνη Και Δε Βλέπω Αποτελέσματα. Τι Μπορεί Να Φταίει;
Ο πιο συνήθης λόγος είναι ότι είτε δε διαλύεται σωστά η κρεατίνη στο νερό ή η ποσότητα δεν επαρκεί για τα κιλά του αθλούμενου. Ξεκινήστε με 5γρ/μέρα και εάν μετά από μια εβδομάδα δεν έχετε αποτελέσματα στο βάρος και τη δύναμη, αυξήστε τη δοσολογία στα 7γρ. Σιγουρευτείτε πρώτα ότι η σκόνη διαλύεται επαρκώς στο νερό πριν την κατάποση.

9. Παίζει Ρόλο Η Εταιρία Και Η Ποιότητα Της Κρεατίνης;
Σαφώς και παίζει ρόλο. Προτιμήστε σκόνες κρεατίνης creapure και micronized από γνωστές εταιρίες του χώρου που να εμπιστεύεστε. 

10. Παίζει Ρόλο Ο Χρονισμός Λήψης Της Κρεατίνης;
Όχι. Η κρεατίνη δεν είναι όπως π.χ. η καφεϊνη που πρέπει να την παίρνουμε πριν την προπόνηση για ενέργεια. Η κρεατίνη δρα μέσω του κορεσμού των μυών, οπότε ο χρονισμός λήψης δεν παίζει ρόλο. Είτε ληφθεί το πρωί, είτε το απόγευμα, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. Ίσως υπάρξει λίγο καλύτερη απορρόφηση εάν ληφθεί μεταπροπονητικά, αλλά και πάλι η διαφορά θα είναι μικρή. Σε γενικές γραμμές η κρεατίνη είναι καλύτερα να λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα μας.

Πηγή: Bodybuilders.gr

Όσο πιο σύντομα αλλά έντονα ασκείσαι, τόσο το καλύτερο για το σώμα σου (και τον ελεύθερο χρόνο σου, εννοείται).

Όλοι έχουμε ένα λεπτό για να αφιερώσουμε στη γυμναστική. Ναι, ένα μόνο λεπτό. Δηλαδή, πολύ λιγότερο χρόνο από όσο σου παίρνει να ντυθείς ή να ξυριστείς ή να φας ένα σάντουιτς.

Άκου τα νέα:

Μια σημαντική μελέτη που διεξήγαγε το τμήμα κινησιολογίας του πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά και η οποία δημοσιεύθηκε πριν λίγες μέρες στους New York Times, εξέτασε τις επιδράσεις της άσκησης αντοχής στο ανθρώπινο σώμα σε σύγκριση με την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ).

Είκοσι πέντε αγύμναστοι άντρες χωρίστηκαν σε δυο γκρουπ: μια ομάδα ακολούθησε προπόνηση αντοχής διάρκειας 45 λεπτών μέρα παρά μέρα και μια ομάδα εκτελούσε το ίδιο πρόγραμμα επί 10 λεπτά μέρα παρά μέρα, αλλά με το τελευταίο λεπτό σε πολύ υψηλή ένταση. Και οι είκοσι πέντε άντρες ασκούντο σε στατικά ποδήλατα. Δώδεκα βδομάδες αργότερα, στο τέλος της μελέτης, βγήκαν τα αποτελέσματα των μετρήσεων από τους επιστήμονες:

Οι άντρες που συμμετείχαν στην ομάδα αντοχής πέρασαν πάνω στο διάδρομο 24,5 περισσότερες ώρες από όσους συμμετείχαν στην ομάδα HIIT, όμως κατέγραψαν τις ίδιες ακριβώς τιμές προόδου στηνανάπτυξη των μυών, στην αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής όσο και στην ισορροπημένη παραγωγή ινσουλίνης (με τεράστια θετικά οφέλη απέναντι στην παχυσαρκία και τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2).

Το συμπέρασμα

Η έντονη άσκηση για ένα λεπτό (συν εννέα λεπτά ήπιας άσκησης συμπεριλαμβανομένων των δυο λεπτών για ζέσταμα), αποδεικνύεται και επιστημονικά εξίσου αποτελεσματική με μια τυπική προπόνηση 45 λεπτών. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής ή τρέξιμο στο δρόμο, αρκεί στο τελευταίο λεπτό να τα δώσεις όλα.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Είναι ένα βάσανο. Και έχεις μάθει να ζεις μ’ αυτό, ακόμη κι αν έχεις προσπαθήσει να απαλλαγείς από την στρουμπουλή εικόνα σου από παιδί. Και όσο μεγάλωνες, παρακαλούσες να γίνεις κι εσύ λεπτός σαν όλους τους άλλους φίλους σου.

 Στερήθηκες αγαπημένα φαγητά, έκοψες τις μπίρες, περιόρισες τα γλυκά, πήγες και γυμναστήριοκάποιες εποχές. Μάταια. Παχουλός ήσουν και παχουλός παραμένεις. Μη ρίξεις το φταίξιμο πουθενά αλλού, παρά μόνο στα γονίδιά σου.

Άσε μας να σου εξηγήσουμε…

Κάποιοι παραμένουν πετσί και κόκκαλο ακόμη και όταν κατεβάζουν πίτσες με το μέτρο ή πίνουν όση μπίρα αντέχει ο οργανισμός τους. Και τρελαίνεσαι. Ειδικά όταν γκουγκλάρουν μια τυχαία δίαιτα και μέσα σε λίγες εβδομάδες έχουν κάνει κοιλιά - πλάκα.Εσύ, παρόλο που ιδροκοπάς στο διάδρομο τρεις φορές τη βδομάδα, μόλις πιείς ένα σοκολατούχο ρόφημα μετά την προπόνηση προσθέτεις άλλη μια δίπλα στη πλαδαρή κοιλιά σου. Η ζωή δεν είναι δίκαιη για σένα, σίγουρα. Υπάρχει μάλιστα και ένας επιστημονικός όρος γι’ αυτό που σου συμβαίνει, τον οποίο οι γιατροί ονομάζουν αργό μεταβολισμό. Αλλά κάπου εδώ τελειώνουν τα κακά νέα.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι να νικήσεις τα γονίδιά σου και να κάνεις τον μεταβολισμό σου να μοιάζει με το μεταβολισμό ενός αθλητή. Διαβάζοντας τις παρακάτω συμβουλές, ο αργοκίνητος μεταβολισμός σου θα πάρει μπρος και θα δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται με ταχείς ρυθμούς.

1. Έχεις ποτέ ελέγξει το σάλιο σου;
Μια ομάδα ερευνητών διαπίστωσε πρόσφατα μια συσχέτιση μεταξύ της παχυσαρκίας και της ικανότητας ενός ατόμου να παράγει μειωμένη αμυλάση, ένα ένζυμο που βοηθά το άμυλο να διασπάται σε υδατάνθρακες αμέσως μόλις μπει στο στόμα σου από τις ανάλογες τροφές. Το γονίδιο που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή αμυλάσης (ΑΜΥ1) διαφέρει από άτομο σε άτομο και εκείνοι που έχουν υψηλή παραγωγή αμυλάσης στο σάλιο τους αφομοιώνουν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες.

> Πώς θα το διορθώσεις: Τρώγε αργά και μάσα καλά τις τροφές σου. Το έχεις ξανακούσει ως συμβουλή για καλύτερη πέψη, αλλά κάνει καλό και στην περίπτωση της παχυσαρκίας, καθώς η αμυλάση χρειάζεται χρόνο για να δράσει μέσα στο στόμα και να διασπάσει σωστά τους υδατάνθρακες. Επίσης, μην καταναλώνεις υδατάνθρακες (πατάτες, μακαρόνια, ψωμί) το βράδυ. Οι σιελογόνοι αδένες αργούν να τροφοδοτήσουν με αυτό το ένζυμο το σάλιο σου λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

2. Το ενοχλητικό γονίδιο της παχυσαρκίας
Όταν ανακαλύφθηκε ότι το γονίδιο FTO συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία, όλες οι μελέτες στράφηκαν στο πώς μπορεί να αντιστραφεί η επίδρασή του στον οργανισμό. Ερευνητές στο Τμήμα Επιδημιολογίας του Ιατρικού Συμβουλίου στο πανεπιστήμιο του Κέμπριτζ εξέτασαν στοιχεία γονιδίων αλλά του τρόπου ζωής από 220.000 ενήλικες σε όλο τον κόσμο. Και βρήκαν ότι η καθιστική ζωή επιφέρει 30% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα όσα άτομα είχαν κληρονομήσει το γονίδιο  FTO από τους γονείς τους.

> Πώς θα το διορθώσεις: Επιλέγοντας μια μέθοδο άσκησης, έστω και ήπια. Σύμφωνα, όμως, με τους ερευνητές, με μια συστηματική προπόνηση στο γυμναστήριο η επίδραση του καταραμένου γονιδίου μειώνεται κατά 27%.

3. Αφύπνισε τα καφέ λιποκύτταρά σου
Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιποκυττάρων, με τα περισσότερα να είναι τα λευκά και τα καφέ.  Τα άτομα που κουβαλάνε στο DNA τους μεγαλύτερη ποσότητα καφέ λίπους μπορούν να κάψουν έως και 400 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα. Πώς θα αυξήσεις τα δικά σου καφέ λιποκύτταρα;

1. Λιώσε στην προπόνηση: Μελέτη διεπίστωσε ότι μια πρωτεΐνη που παράγεται στο σκελετικό μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη κάνει τα λιποκύτταρα να σκουραίνουν. Γνώριζες ότι έπρεπε να πηγαίνεις τακτικά στο γυμναστήριο για να καις λίπος. Τώρα έχεις έναν παραπάνω λόγο να αυξήσεις τις επισκέψεις σου στη γωνιά με τις μπάρες.

2. Κατανάλωνε πιο πικάντικα φαγητά: Η καψαϊκίνη, το ενεργό συστατικό που βρίσκεται στις καυτερές πιπεριές, είναι θερμογόνο και καταστέλλει την όρεξη. Μια σπουδαία ανακάλυψη, ωστόσο, έδειξε ότι η παρουσία καψαϊκίνης στον οργανισμό έχει επίδραση και στη μεταβολή των λιποκυττάρων από λευκά σε καφέ.

4. Μείωσε τους υδατάνθρακες όταν δεν γυμνάζεσαι
Χωρίς να είναι ανάγκη να φτάσεις στο άλλο άκρο -τη στέρηση- η ελαχιστοποίηση κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες βοηθά πολύ τα γονίδιά σου να μην τους αποθηκεύει ως πλεονάζον λίπος. Αν θέλεις να χάνεις κιλά αντί να ανεβάζεις κάθε μέρα όλο και πιο πάνω τη ζυγαριά, πρέπει να κάνεις κανόνα της ζωής σου την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων από λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης καθώς και την προτίμησή σεκαλά λιπαρά. Μπορείς να αυξήσεις τις ποσότητες καλών υδατανθράκων μόνο αν γυμνάζεσαι εντατικά και μόνο τις ημέρες που προπονείσαι (για να έχεις την απαραίτητη ενέργεια).

Απόφυγε τα γλυκά, τα μακαρόνια και τα ψωμιά όταν έχεις μπροστά σου μια καθιστική μέρα και δώσε ώθηση υψηλής ενέργειας τις μέρες που ασκείσαι με μετρημένες δόσεις σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. όσπρια).

5. Ξεκίνα πάντα με τις πρωτεΐνες
Κάθε φορά που θα καθίσεις για φαγητό, κάνε το εξής: ξεκίνα με την τροφή που περιέχει πρωτεΐνη, μετά τα λαχανικά και στο τέλος τους υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και λαχανικών στην αρχή του γεύματος οδηγεί σε εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου ακόμη και πολλές ώρες μετά από ένα γεύμα.

Αγάπησε το κοτόπουλο, το σολομό ή το ψαρονέφρι περισσότερο από τις πατάτες που τα συνοδεύουν. Ακολούθως, φτάσε σε κορεσμό απόγενναίες δόσεις πράσινης σαλάτας και άσε τα μακαρόνια ή το ψωμί στη γωνία.

Ας το παραδεχτούμε. Εκτός από το να περάσεις μια φουλ εκπαίδευση πεζοναυτών, δεν υπάρχει τίποτε πιο γενναίο στην καθημερινή ζωή ενός γυμναστηρίου, από την άρση βαρέων βαρών. Οι τρεις ασκήσειςπου απαιτούν να κουβαλάς μια μπάρα φορτωμένη με πολλά κιλά,αποδεικνύοντας με έργα πόσο δυνατός άντρας είσαι, είναι οι εξής:άρσεις θανάτου, ημικαθίσματα και πιέσεις στον πάγκο.

Oι πιέσεις στον πάγκο είναι μια κατηγορία ασκήσεων από μόνες τους. Γιατί; Επειδή μπορείς να εκτελέσεις πολλές και διαφορετικές παραλλαγές, στοχεύοντας κάθε φορά και σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του κορμού, όπως το στήθος και οι ώμοι.

Με τη βοήθεια του Kevin Oak, πρωταθλητή της άρσης βαρών, με προσωπικό ρεκόρ τα 235 κιλά στον πάγκο (μαζί με 382 σε ημικάθισμα και 345 σε άρση θανάτου), θα μάθεις κι εσύ όλα τα μυστικά για μια προοδευτική αύξηση της δύναμής σου, ξαπλωμένος σε έναν πάγκο γυμναστηρίου.

Εστίασε στη σωστή τεχνική

Οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια άσκηση με υψηλό επίπεδο τεχνικής. «Αν βρεθείς έστω και λίγο πιο εκτός ρυθμού ή ελέγχου των χεριών σου κινδυνεύεις να τραυματιστείς», λέει ο Kevin, οποίος συμβουλεύει τα εξής:

> Διατήρησε τα χέρια σου σε μια γωνία περίπου 45ο με τον κορμό.Αυτή είναι η καλύτερη θέση για να υποστηρίξει η πλάτη σου τα κιλά και να απαλλάξει ένα τεράστιο ποσοστό πίεσης από τις αρθρώσεις των ώμων. «Το “bodybuilder-style” στις πιέσεις πάγκου, με τα χέρια σχεδόν στις 90ο, δεν είναι για σένα, ακόμη», τονίζει ο Kevin.

> Σήκωσε λίγο τη σπονδυλική στήλη, αλλά όχι σε σημείο που να δημιουργήσει αψίδα. «Μια εντελώς επίπεδη θέση της πλάτης δεν θα επιτρέψει ποτέ στον ώμο να μετακινήσει το βάρος ψηλά με ευκολία, αλλά το εντελώς αντίθετο θα σε βγάλει άμεσα νοκ-άουτ», λέει ο Kevin.

> Διατήρησε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα σφιχτό κατά την εκτέλεση και όχι μόνο τα χέρια σου. «Η κοιλιά, οι γλουτοί, οι μηροί και τα πόδια παίζουν το δικό τους καθοριστικό ρόλο στις πιέσεις πάγκου», λέει ο Kevin, συμβουλεύοντας να είσαι συγκεντρωμένος στο βάρος που σηκώνεις και στην σωστή τεχνική, δίχως να επηρεάζεσαι από το ποιος περνά από δίπλα σου ή τη είδους μουσική παίζει εκείνη τη στιγμή από τα ηχεία του γυμναστηρίου.

Το μέγεθος μετράει

«Πολλά παιδιά έχουν την τάση να ξοδεύουν πολύ χρόνο ξαπλωμένοι στον πάγκο δουλεύοντας για πολλή ώρα πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη. Αλλά, έτσι δεν μπορείς να χτίσεις μυς και δύναμη», λέει ο Kevin.«Το πρώτο σετ μπορεί να είναι ελαφρύ, κοντά στο 60% μιας μέγιστης επανάληψης, αλλά στα επόμενα σετ πρέπει να επιλέξεις λιγότερες επαναλήψεις και το μέγιστο του βάρους που μπορείς να σηκώσεις, στοχεύοντας σε γρήγορη μυϊκή υπερτροφία».

Επειδή οι προπονητικές ανάγκες του καθενός διαφέρουν, ο Kevin παρουσιάζει τρεις σημαντικές κινήσεις πιέσεων στον πάγκο και άλλες τρεις βοηθητικές -εκτός πάγκου.

1. Πιέσεις στο πάτωμα

Ξαπλωμένος μπροστά από τον ορθοστάτη με τη μπάρα πάνω από το στήθος και τα χέρια τεντωμένα ψηλά, χαμηλώνεις τους πήχεις σου μέχρι να ακουμπήσουν στο έδαφος. Τα πόδια σου είναι στον αέρα διπλωμένα στους αστραγάλους και τα γόνατα κλείνουν σε γωνία σχεδόν 90ο . Παύση, και πάλι επάνω.

2. Πιέσεις στον πάγκο με τα πόδια ψηλά

Από κανονική θέση για πιέσεις στον πάγκο διπλώνεις τα πόδια σου ψηλά όπως και πριν. «Δεν έχεις την ίδια στήριξη που είχες στο πάτωμα, ωστόσο αυτό αναγκάζει όλο τον κορμό να συμμετέχει στην άσκηση, με κύριο μέλημά σου τον απόλυτο έλεγχο όλων των μυών», λέει ο Kevin.

3. Πιέσεις στον πάγκο με τη μπάρα μονίμως στον αέρα

Η τυπική εκτέλεση μιας πίεσης στήθους, μόνο που δεν αφήνεις τη μπάρα να ακουμπήσει ποτέ στο στήθος σου, τελειώνοντας την κάθοδο κάποια εκατοστά ψηλότερα. «Είναι σκληρότερη παραλλαγή, αλλά με τεράστια οφέλη στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο θώρακα», λέει ο Kevin.

Οι τρεις βοηθητικές ασκήσεις, εκτός πάγκου

1. Πιέσεις Arnold

Από όρθια στάση κρατάς δυο αλτήρες στα χέρια με τις παλάμες προς το κεφάλι. Αρχίζεις να ανεβάζεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι περιστρέφοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός. «Επειδή δημιουργείς μεγάλη πίεση στους ώμους και τους αγκώνες σου με τη μπάρα, οι πιέσεις Arnold βοηθούν τις αρθρώσεις σου να λαδώνονται σωστά», τονίζει ο Kevin.

2. Εκτάσεις τρικεφάλων

Απλή άσκηση: κρατάς ένα ζευγάρι αλτήρες κατ’ ευθείαν πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. Λυγίζεις τους αγκώνες αργά μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους τρικεφάλους σου και επιστρέφεις. Ο Kevin προτείνει αυτή την άσκηση λόγω της μεγάλης επίδοσης που χαρίζει ο δυνατός τρικέφαλος στη στήριξη της μπάρας κατά την πίεση στον πάγκο.

3. Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία, από ύπτια θέση σώματος

Τοποθέτησε τον πάγκο κοντά σε ένα μηχάνημα με διπλή τροχαλία και ρύθμισε τις τροχαλίες σε αρκετά χαμηλή θέση. Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα κάτω και ξάπλωσε στον πάγκο, αρχίζοντας να εκτελείς κάμψεις, ενώ περιστρέφεις τις παλάμες όταν πλησιάζουν προς το στήθος σου. «Οι δικέφαλοι εκτελούν σημαντικό έργο κατά την εκτέλεση των πιέσεων με μπάρα και αυτή η άσκηση με τις τροχαλίες, είναι ικανή να αναπτύξει τις μυϊκές ίνες πολύ σκληρότερα από τις κλασικές κάμψεις με αλτήρες», λέει ο Kevin.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και ως γνωστόν, πρώτη εμφάνιση στην παραλία χωρίς σκέψη για την κυτταρίτιδα δε γίνεται...

Αυτή η όψη φλοιού πορτοκαλιού, ειδικά όταν το δέρμα είναι πιο άσπρο από ποτέ, μοιάζει εφιάλτης. Τι μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τα πράγματα, όμως;

Η γυμνάστρια Ελένη Πετρουλάκη, μοιράζεται μερικές συμβουλές στο περιοδικό You. "Έχω μια καλή συνταγή: φτιάχνω μια πράσινη σαλάτα με ψητό ή βραστό κοτόπουλο που περιέχει 1 κόκκινη καυτερή πιπεριά και 1 κ.σ. λιναρόσπορο. Γενικά για την κυτταρίτιδα χρειάζεται ένας συνδυασμός" σημειώνει και δίνει τα tips της:

- Πρέπει να πίνεις 2-3 λίτρα νερό τη μέρα, να καταναλώνεις πολλά φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, και να ακολουθείς ισορροπημένη διατροφή χωρίς λίπη.

- Εννοείται ότι βασικός άξονας είναι και η άσκηση.

- Ωστόσο και ο κρέμες βοηθούν. Βέβαια, πολλές φορές δεν πρόκειται για κυτταρίτιδα αλλά για χαλάρωση δέρματος, οπότε απαιτείται σύσφιξη.

{fcomments}

Η αϋπνία είναι η έλλειψη επαρκούς ύπνου και είναι βασανιστική τις περισσότερες φορές ή όταν επιμένει, γιατί επιφέρει σοβαρότατα προβλήματα στην ισορροπία του οργανισμού.

Παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου είναι ο θόρυβος, τα πλούσια γεύματα, η επίπονη σωματική και πνευματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο και ο καφές.

Τι μπορείτε να κάνετε

Ζεστό μπάνιο
Θα σας βοηθήσει ψυχολογικά και σωματικά, καθώς χαλαρώνει τους μύες και προετοιμάζει το σώμα για την ξεκούραση.

Ζεστό γάλα
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο ηρεμεί και χαλαρώνει.

Διάβασμα
Διαβάστε ένα βιβλίο στο κρεβάτι.

Ήπια άσκηση
Κάντε ελαφριά γυμναστική ή κάποια άλλη δραστηριότητα που αποδεδειγμένα σας χαλαρώνει.

Ελαφριά γεύματα
Μην τρώτε βαριά πριν τον ύπνο. Προτιμήστε μία σαλάτα ή μια ζεστή σούπα, που δεν θα επιβαρύνουν το στομάχι σας.

{fcomments}

Συχνά θεωρείται ότι η διατροφή εκτός σπιτιού δεν μπορεί να είναι υγιεινή. Παράλληλα, δεν δίνεται η δέουσα προσοχή στην σημασία της διατροφής στην επίτευξη καλύτερης ψυχολογίας και συγκέντρωσης όταν είναι εκτός σπιτιού.  

Υπάρχει η αντίληψη ‘να φάμε κάτι απλά να μην είναι άδειο το στομάχι’. Στο σχολείο, επίσης, καταναλώνεται οποιαδήποτε τροφή λόγω έλλειψης ενημέρωσης αλλά και λόγω μόδας’.

Τέλος, υπάρχει η αντίληψη ότι στο εστιατόριο δεν είναι εφικτό ένα υγιεινό γεύμα.  Όλα τα παραπάνω είναι είτε λανθασμένα λόγω ελλιπούς γνώσης  είτε απλά δικαιολογίες για παράλογη ή υπερβολική κατανάλωση φαγητού.  Αν υπάρχει η διάθεση υπάρχει και ο τρόπος για υγιεινές λύσεις σε όλες τις περιπτώσεις.

Στο γραφείο

Το κάθε είδος εργασίας απαιτεί διαφορετικές τροφές που θα δώσουν στον οργανισμό την ανάλογη ικανότητα.  Τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη, βοηθούν την υγεία όλου του οργανισμού λόγω βιταμινών και μετάλλων και ιδιαίτερα στις περιόδους άγχους.  Εδώ μπορεί να καταναλωθεί μαρούλι, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, καρότο.  Τα απαραίτητα Ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ενέργεια του νευρικού συστήματος και την πνευματική διέγερση.  Μια απλή λύση είναι τα καρύδια.  Η καλής ποιότητας πρωτεΐνη βοηθά στην συγκέντρωση.  Παράδειγμα είναι μια φέτα σολομού.  Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μειώνουν το άγχος.  Τέτοιοι βρίσκονται σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.  Ο καφές μπορεί να είναι διεγερτικός αλλά μόνο προσωρινά.  Επίσης, αφυδατώνει τον οργανισμό.  Συνιστώνται μόνο δύο ποτήρια καφέ την ημέρα.  Αντί αυτού συνιστάται νερό, φυσικός χυμός φρούτων και γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

Στο σχολείο

Στην περίπτωση αυτή, εκτός των ανωτέρω, μπορεί να καταναλωθεί ένα σουσαμένιο κουλούρι, μια μπάρα δημητριακών ή ένα φρούτο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο εύκολα ανεκτά στο ‘σχολικό’ περίγυρο.

Στο εστιατόριο

Στην σύγχρονη εποχή υπάρχουν πολλές υγιεινές λύσεις σε ένα εστιατόριο. Η συνιστώμενη λύση είναι ψητά με σαλάτες και όχι τηγανητά, σάλτσες. Πρέπει να προσέχετε η ποσότητα της μερίδας, η επάρκεια των λαχανικών στο γεύμα και των ανθυγιεινών συνοδευτικών.

Σε όλες τις παραπάνω καταστάσεις πρέπει να έχουμε υπόψιν την υπόλοιπη μέρα να καταναλώνονται πιο υγιεινές τροφές και επιπλέον λαχανικά και φρούτα. Να μην παραλείπονται γεύματα για την καλύτερη πέψη και έτσι λειτουργία του οργανισμού.  Ένα καλό πρωινό όπως γάλα με βρώμη είναι απαραίτητο. Στη συνέχεια, συνιστώνται σνακ ανάλογα την περίπτωση.  Με σωστό τρόπο λοιπόν και διάθεση όλα είναι εφικτά.

Πηγή: nowdoctor.gr 

{fcomments}