Το «κλειδί» της μακροζωίας είναι η περίμετρος της μέσης σας να μην ξεπερνάει το μισό του ύψους σας, σύμφωνα με επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο City. Όπως υποστηρίζουν κατασκεύασαν μια απλή φόρμουλα, που μπορεί να προβλέψει πόσα χρόνια ζωής θα χάσει κάποιος εξαιτίας των παραπανίσιων κιλών και ισχύει ανεξάρτητα από ηλικία, φύλο ή εθνικότητα.

Υπολόγισαν, λοιπόν, ότι αν η περίμετρος αυτή είναι ίση ή μικρότερη από το μισό του ύψους μας, τότε θα φτάσουμε το μέσο όρο ζωής, που σήμερα είναι περίπου τα 81 χρόνια. Ωστόσο, λίγα επιπλέον εκατοστά στην περιοχή της κοιλιάς, θα μας στοιχίσουν μερικούς μήνες ή ακόμα και χρόνια ζωής. Για παράδειγμα, μια μέση γυναίκα 30 ετών με ύψος περίπου 1,60 θα πρέπει να έχει περίμετρο μέσης ίση ή μικρότερη των 81 εκατοστών. Αν, ωστόσο, στην ίδια γυναίκα η περίμετρος μέσης αυξηθεί, φτάνοντας τα 97 εκατοστά, τότε θα χάσει περίπου 1,4 χρόνια ζωής. Όσο για τους άνδρες, ένας μέσος τριαντάρης με ύψος 1,78 θα πρέπει να έχει περίμετρο μέσης ίση ή μικρότερη με 89 εκατοστά. Αν, τώρα, η περίμετρος αυξηθεί, φτάνοντας τα 106 εκ., τότε θα χάσει περίπου 1,7 χρόνια ζωής.

Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά το νούμερο γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό, αν κάποιος είναι παχύσαρκος. Έτσι, στα παραπάνω παραδείγματα, αν η γυναίκα έχει περίμετρο μέσης 130 εκ. μπορεί να πεθάνει 10,6 χρόνια νωρίτερα και αν ο άνδρας έχει περίμετρο μέσης 142 εκ. μπορεί να πεθάνει 20,2 χρόνια νωρίτερα

Όπως εξήγησαν οι ερευνητές, η περίμετρος μέσης είναι ένας σημαντικός δείκτης υγείας, καθώς δείχνει το ποσό λίπους στην κοιλιά, το οποίο συνδέεται με την εκδήλωση υψηλής χοληστερόλης, διαβήτη και καρδιακής νόσου. Μάλιστα, θεωρούν την αναλογία μέσης-ύψους πιο αξιόπιστο δείκτη παχυσαρκίας από ότι το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που χρησιμοποιείται ευρέως από τους γιατρούς.

{fcomments}

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο και πιο εκνευριστικό από το συσσωρευμένο λίπος... Στην κοιλιά, στη μέση, στα ψωμάκια... Και τι δεν θα έδινες να απαλλαγείς! 

Μην αγχώνεσαι. Δεν χρειάζεται να δώσεις πολλά. Μόνο λίγο από το χρόνο σου και θα δεις τα σημεία όπου συγκεντρώνεται το λίπος να αλλάζουν. Ψωμάκια τέλος. Σφιχτοί γλουτοί και flat κοιλιά θα είναι τα στοιχεία που σε χαρακτηρίζουν αρκεί να είσαι συνεπής στις ασκήσεις που σου παρουσιάζουμε....  
Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα για 15 ημέρες, θα δεις τα ρούχα σου να χαλαρώνουν και θα χάσεις μέχρι και 4 εκατοστά από τα ψωμάκια και τη μέση. 

O personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας σου δείχνει λοιπόν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με το οποίο θα στοχεύσεις στο λίπος και θα το κάψεις. Ακολούθησε τις ασκήσεις, εκτελώντας τες για ένα λεπτό συνεχόμενα την κάθε μία. Πέρνα από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς διάλειμμα και επανάλαβε 4 φορές, όλο το πρόγραμμα.

Curl And Extend


- Πάρε θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα και στηριζόμενη στις μύτες των ποδιών. 
- Δώσε ώθησε με τις μύτες και φέρε τα πόδια σου μπροστά λυγίζοντας τα γόνατα. Φρόντισε ο κορμός σου να παραμένει σε ευθεία γραμμή και τα γόνατα να είναι σε διάσταση, ικανή ώστε να μην ακουμπούν στους αγκώνες σου. 
- Από τη θέση του "βατράχου" τίναξε και πάλι τα πόδια προς τα πίσω. Αυτά πρέπει να είναι τεντωμένα και να ακουμπάς μόνο στις μύτες. 
Επανάλαβε την ίδια κίνηση για ένα λεπτό. 

Feel The Ballet

Μπορεί να μην έχεις κάνει μπαλέτο ποτέ, όμως αυτή η πρωτότυπη άσκηση για πόδια, χέρια και κορμό, θυμίζει πολύ τη "Λίμνη των Κύκνων"! 
- Πάρε θέση σε όρθια στάση με τα χέρια "κολλημένα" στο πλάι.
- Ανασήκωσε τα χέρια, φροντίζοντας να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Εν τω μεταξύ, ανασήκωσε το πόδι προς τα πίσω λυγίζοντας το γόνατο ελαφρά με το πέλμα να κοιτάζει προς τα μέσα. 
- Κάνε βαθύ κάθισμα και λύγισε το γόνατο στην ευθεία πίσω από το μπροστά πόδι. 
Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι. Συνέχισε τις ίδιες ασκήσεις για ένα ολόκληρο λεπτό.

To Άλμα της Αράχνης

- Πάρε θέση μπρούμυτα, σαν να ετοιμάζεσαι να κάνεις push ups. Τα πόδια είναι παράλληλα το ένα με το άλλο και τα χέρια τεντωμένα. 
- Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και φρόντισε το πέλμα του ποδιού να πατήσει δίπλα στην δεξιά σου παλάμη. 
- Δοκίμασε την ώρα που επιστρέφεις το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, να φέρεις το αριστερό στην ίδια θέση μπροστά. 
Επανάλαβε την κίνηση σαν να προσπαθείς να περπατήσεις, φέρνοντας πότε το δεξί και πότε το αριστερό πόδι μπροστά. Κάνε την κίνηση αυτή συνεχόμενα για ένα λεπτό. 

Push Your Body

- Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, στην ευθεία του ώμου. Το αριστερό χέρι είναι χαλαρό, και ελαφρώς λυγισμένο στο πλάι.
- Ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, σαν να προσπαθείς να ακολουθήσεις το προτεταμένο σου χέρι. Στήριξε το σώμα σου με το αριστερό χέρι, ελαφρώς πίσω από τη νοητή γραμμή της μέσης.
- Δώσε δύναμη με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι, εκτελώντας μια ιδιότυπη γέφυρα. Το δεξι χέρι παραμένει προτεταμένο μπροστά και το αριστερό πόδι τεντωμένο. 

Κάνε την ίδια κίνηση χωρίς διακοπή και με το αριστερό πόδι. Συνέχισε για ένα λεπτό. 

{fcomments}

Το πρώτο βήμα για να χτίσεις δυνατό κορμό είναι να μάθεις τι κρύβει μέσα του.

Εξωτερικός Κορμός

Ορθοί Κοιλιακοί
Αυτό είναι το 6-pack σου. Σε βοηθάει να λυγίζεις και να τεντώνεις τη σπονδυλική σου στήλη και φυσικά σταθεροποιεί τον κορμό σου όταν εκτελείς κινήσεις με τα πόδια σου.
Ιδανική Ασκηση: Γέφυρα

Πλάγιοι Κοιλιακοί (Εσω και Εξω)
Ζευγάρια μυών που βρίσκονται στις δύο πλευρές των ορθών κοιλιακών σου. Επιτρέπουν την περιστροφή και τις κάμψεις του κορμού προς τα πλάγια.
Ιδανική Ασκηση: Κάμψεις σε Ιατρική Μπάλα 

Μέγας Γλουτιαίος
Καθορίζει το σχήμα και το μέγεθος των γλουτών σου και φυσικά κρατά τον κορμό σου όρθιο. Αποτελεί πηγή δύναμης για τις κινήσεις των ποδιών σου.
Ιδανική Ασκηση: Αρση Ισχίου

Εσωτερικός Κορμός

Πολυσχιδείς Μύες
Είναι μια σειρά από μικρούς σε μέγεθος αλλά εξαιρετικά ισχυρούς μυς, που είναι συνδεδεμένοι με τη σπονδυλική στήλη σου, οι οποίοι απαλλάσσουν από την πίεση τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σου.
Ιδανική Ασκηση: Superman 

Εγκάρσιος Κοιλιακός
Βρίσκεται γύρω από τη μέση σου και ουσιαστικά λειτουργεί σαν μια ζώνη με βάρη μες στο σώμα σου, σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη και διευκολύνοντας τη διαδικασία της αναπνοής.
Ιδανική Ασκηση: Γέφυρες

Πυελικό Εδαφος
Υποστηρίζει και θωρακίζει διάφορα εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης.
Ιδανική Ασκηση: Κάμψεις

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Η σπονδυλική στήλη είναι μια από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρωπίνου σώματος. Διαθέτει πολυάριθμα οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς, τα οποία συνολικά συμμετέχουν στην κινητικότητά της. Η εγγύτητα του νωτιαίου μυελού, των νευρικών ριζών και των περιφερικών νεύρων αυξάνει ακόμη περισσότερο την πολυπλοκότητά της.

Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού βιώνει συστηματικά πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης η χαμηλό οσφυϊκό πόνο (low back pain), που συχνά έχει συμπτώματα και προς τα κάτω άκρα. Πολλές φορές ο πόνος αυτός εξαφανίζεται λόγω της αυτοίασης του οργανισμού αλλά συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο ή σε διαφορετικό σημείο ανά τακτά ή αραιά διαστήματα με την ίδια ή διαφορετική ένταση ή εντόπιση.Έως και ένα 80% των ενηλίκων έχουν βιώσει έστω και για μια φορά πόνο στη μέση και σε αυτό το ποσοστό δεν εξαιρούνται και οι αθλητές.

Η σωστή αποκατάσταση έστω και από τον πρώτο βιώσιμο πόνο μέσης είναι το κλειδί ώστε να μην επανέρχονται τα επεισόδια πόνου. Κάθε άνθρωπος που βιώνει οξύ πόνο στη μέση, έστω και αν αυτός περάσει άμεσα οφείλει να υπερασπίσει τον εαυτό του από μελλοντικά επεισόδια.

Έπειτα από κάθε επεισόδιο στην οσφυϊκή μοίρα δημιουργούνται:

• Μυικοί σπασμοί δηλαδή η αντίδραση του μυός που βρίσκεται γύρω από την πάσχουσα περιοχή.
• Περιορισμοί – μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις, τόσο στην περιοχή που πάσχει όσο και στις γύρω αρθρώσεις, τις βιώνει ο ασθενής όταν αναφέρει (ότι αισθάνεται η μέση του να μην ακολουθεί την κίνηση).
• Καθυστερημένη σύσπαση ή αδρανοποίηση κάποιων μυικών ομάδων, συνήθως είναι οι υπεύθυνοι σταθεροποίησης της περιοχής με αποτέλεσμα την δυσκολία αντιμετώπισης μελλοντικών φορτίων που πιθανόν θα επηρεάσουν ξανά τη σωστή λειτουργία της.

Αυτές οι δομές που επηρεάζονται σε οσφυϊκό πόνο (αρθρώσεις, μυς – σύνδεσμοι), δεν επανέρχονται πάντοτε στην προ του επεισοδίου κατάσταση αν δεν ληφθούν κάποια μέτρα. Έτσι, σε ένα δεύτερο ή τρίτο επεισόδιο τα συμπτώματα επανεμφανίζονται και με τα χρόνια θα εδραιωθούν λανθασμένες στάσεις – κινήσεις και η σπονδυλική στήλη δεν θα λειτουργεί με τον ορθό εμβιομηχανικό τρόπο ώστε να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα.

Μέσω της σωστής καθοδήγησης της ιατρικής και της φυσικοθεραπευτικής επιστήμης, ο ασθενής δεν πρέπει να αφήσει αυτούς τους μικρούς πόνους να εξελίσσονται σε χρόνια επεισόδια. Η σωστή συνταγή για την αποκατάστασή τους είναι στην ειδικότητα του φυσικοθεραπευτή και απαιτεί:

• Την εξομάλυνση – λύση των μυικών σπασμών της σπονδυλικής στήλης με μαλάξεις, εν τω βάθει πιέσεις, φυσικά μέσα όπως διαθερμίες, υπέρηχα.
• Την διάταση δομών – ιστών που έχουν βραχυνθεί από παρατεταμένες λάθος στάσεις – θέσεις – κινήσεις.
• Την σωστή εκγύμναση μυών κλειδιά, κυρίως των σταθεροποιητών μυών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Στην αντιμετώπιση της οσφυαλγίας, η εκγύμναση, όπως θεωρούταν παλιά, μόνο των κοιλιακών ραχιαίων, πλέον κρίνεται ανεπαρκής καθώς με τις κλασικές ασκήσεις δεν εμποδίζονται μελλοντικά επεισόδια. Οι μυς κλειδιά οι οποίοι επηρεάζονται και πρέπει να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν είναι οι εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης, οι μυς που βρίσκονται κοντά και ενώνουν τα σώματα των σπονδύλων, οι μυς της λεκάνης και όλοι οι μυς του κοιλιακού χώρου, όπως το διάφραγμα και οι μυς της πυέλου.

Οι ασκήσεις πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια της καθημερινότητας του ασθενή και να είναι λειτουργικές, σχετικές δηλαδή με τις δραστηριότητες του.

Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, γνώση και έλεγχο των κινήσεων της λεκάνης σε όλα τα ανατομικά επίπεδα, το σωστό μήκος μυών κλειδιά και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.

Προτείνονται ενδεικτικά ασκήσεις για έλεγχο και ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της Σπονδυλικής Στήλης:

Γράφει: Χατζησαράντος Ι. Ξενοφών
Φυσικοθεραπευτής - Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

http://www.iatronet.gr/

{fcomments}

'Εχεις μπάλα και περιφέρεται στο δωμάτιό σου σαν άδικη κατάρα; Έχεις μπάλα κάπου χωμένη ξεφούσκωτη και σε περιμένει να της δώσεις ζωή; Ήρθε η στιγμή που η μπάλα σου θα βρει νόημα ύπαρξης! Μην μου σκας αν δεν έχεις καν μπάλα όμως, στα καταστήματα αθλητικών ειδών υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη και χρώματα!

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αν θες να βοηθήσεις το σώμα σου όχι μόνο για λεπτότερη μέση, αλλά και για δυνατότερους κοιλιακούς μύες. Μην ξεγελιέσαι όμως, όταν λέμε κοιλιακούς μύες εννοούμε όλους τους μύες στην ευρύτερη περιοχή στο μέσο του κορμού, άρα και ραχιαίους και λοξούς κοιλιακούς, καθότι όλοι μαζί συμβάλλουν στην καλύτερη στάση σώματος – εκτός από την μεσάτη σιλουέτα που όλες επιθυμούμε να αναδείξουμε με το καινούριο μας μπικίνι! Εντάξει, και τα αγόρια τις βερμούδες!

Θυμήσου το μάντρα: Σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις είμαστε συγκεντρωμένες και ρουφάμε μέσα και επάνω την κοιλιά.

Την πρώτη εβδομάδα κάθε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα από 2 φορές όλες οι ασκήσεις, 8 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, χωρίς διάλειμμα. Από την τρίτη εβδομάδα 10 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, ενώ από την πέμπτη εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 3 φορές.

Για καλύτερα αισθητικά αποτελέσματα συνδύασέ τες με αεροβική άσκηση ελαφριάς μορφής, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο.

Δείξε συνέπεια και η δύναμη που θα νιώσεις μετά την 3η εβδομάδα δεν θα σε κάνει έτοιμη/ο μόνο για μπικίνι/μαγιώ (ναι γκάϊζ, γνωρίζω ότι σας ενδιαφέρει πολύ η λεπτότερη μέση), αλλά και για τις αθλητικές σου δραστηριότητες του καλοκαιριού!

1. Άρσεις κορμού στη μπάλα.

Με την μέση πάνω στη μπάλα τοποθετούμε χέρια πίσω από το κεφάλι (κρατάς το κεφάλι με τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους), και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και παράλληλα μεταξύ τους (1). Οι κοιλιακοί μύες συνεχώς ενεργοποιημένοι .

 Εκπνέοντας ανεβάζεις το στέρνο όσο περισσότερο μπορείς από την δύναμη των κοιλιακών σου (2) – όχι από την δύναμη των χεριών, δηλαδή μην τραβάς το κεφάλι). Κατεβαίνοντας πρόσεξε να μην φουσκώσει η κοιλιά σου, αλλά συνέχισε να την τραβάς προς τα μέσα. Εισπνοή προετοιμασία, εκπνοή ανεβάζεις στέρνο, εισπνοή επιστρέφεις χαμηλά (όσο θα δυναμώνεις θα μπορείς να κατεβαίνεις πιο χαμηλά), εκπνοή ανεβαίνεις, κ.ο.κ.

Θυμήσου να χαμηλώνεις ελαφριά το σαγόνι προς το στέρνο. Σ’ όλη την διάρκεια της άσκησης ενεργοποίησε τα καθιστικά κόκκαλα.

Tip: Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη προς το παρόν, τοποθέτησε την μπάλα ψηλότερα στην ράχη όπως στη φωτό 3 και μετά από δύο εβδομάδες δοκίμασε την θέση 1.

Ζεστάθηκες; Ωραία. Βάλε Ρόκι. Ναι τον ένα. Τον θεό. Τον Μπαλμπόα. Eye of the Tiger. Πορώσου.

2. Πόδια από μεριά σε μεριά

Στο έδαφος (μοκέτα/χαλί/στρωματάκι) ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια ανοιχτά σε σχήμα Τ, κρατάμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια (1). Προσπάθησε να ακουμπάει η μέση στο έδαφος, και η ουρά. (Αν είσαι πολύ ευλύγιστη/ος κράτα τα πόδια τεντωμένα & το πέλμα τσαρούχι. Διαφορετικά τα πόδια είναι λυγισμένα αλλά η μπάλα όσο γίνεται πάνω από την κοιλιά).

 Εισπνέοντας κατεβάζεις την μπάλα προς το αριστερό χέρι ενώ τσεκάρεις ότι η δεξιά σου ωμοπλάτη δεν ξεκολλάει από το έδαφος (2), εκπνέοντας "κλείνεις" τις δεξιές πλευρές, ρουφάς κι άλλο κοιλιά, και επιστρέφεις τα πόδια στο κέντρο (1). Σκέψου ότι τα πόδια σου είναι δείκτης ρολογιού που πηγαίνουν από "και δέκα" στο "παρά δέκα". Ναι ξεκολλάει η λεκάνη από το έδαφος και η μια μεριά της μέσης.

Το πόσο χαμηλά θα πας την μπάλα στο 2, είναι θέμα και δύναμης και ευλυγισίας της στροφής της σπονδυλικής στήλης. Αν νιώσεις δυσφορία στη μέση θυμήσου ότι είτε δεν ρουφάς αρκετά την κοιλιά, είτε πας πολύ χαμηλά για το επίπεδο που βρίσκεσαι σήμερα.

Tip: Διατήρησε τον αυχένα χαλαρό! Χρησιμοποίησε τους μύες στο εσωτερικό των ποδιών ζουλώντας γλυκά την μπάλα σε όλες τις θέσεις.

Όσο δυναμώνεις μετά την 7η εβδομάδα τσέκαρε αν μπορείς να προσθέσεις βαράκια/περικνημίδες στα πόδια. Ελαφριά, μην μου πάρεις τίποτα πεντάκιλα…

3. Πλαϊνή Σανίδα

Στο έδαφος, σε πλαϊνή θέση με όλο το σώμα σε μία ευθεία βάζεις την μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Στηρίζεσαι στον αγκώνα και τον πήχη (αντιβράχιο) του αριστερού χεριού και ο αγκώνας σου βρίσκεται κάτω από την μασχάλη. Πέλματα τσαρούχια, πόδια δυνατά και τεντωμένα. (1)

Ανεβάζεις την λεκάνη ψηλά (2), χωρίς να την "στρίβεις", σκέψου ότι θέλεις να στείλεις τον δεξί σου γοφό στο ταβάνι (Shakira, shakira) και κρατάς δύο δευτερόλεπτα και εισπνέοντας κατεβαίνεις λίγο (3) και επαναλαμβάνεις την άρση της λεκάνης.

Tip: Ενώ ανεβαίνεις απλά σκέψου ότι στέλνεις την λεκάνη ψηλά, και την χαμηλώνεις λίγο, δεν θέλεις να ακουμπάς το έδαφος σε κάθε επανάληψη. Η έμφαση της άσκησης είναι να στείλεις την λεκάνη ψηλά.Θα αφιερώσουμε αυτή την άσκηση σε όλες και όλους τους δεινούς σκιέρ (είτε βουνού είτε θαλάσσης).

Υ.Γ. Η θέση (3) δεν είναι ξεκούρασης, τραβάς κοιλιά και μένεις σε εγρήγορση, μην καταρρέεις!

4. Κινούμενη Σανίδα στην μπάλα

Μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα. Προσοχή τώρα, γόνατα, μηροί, μέση, θώρακας είναι σε μία ευθεία (=σανίδα) και τοποθετείς την μπάλα μπροστά σου και την συγκρατείς (1).

Όλη σου η προσοχή στραμμένη στον κορμό, να μείνει ευθεία και ρολάάάρεις την μπάλα μπροστά ενώ δεν χαλάς την σανίδα σου για κανένα λόγο, λυγίζοντας τα χέρια οπότε θα στηριχθείς με τα αντιβράχια/πήχεις στη μπάλα (2). Μικρή (φαινομενικά) κίνηση, πολύ δυναμωτική δε. Αν νιώθεις πιο δυνατή/ός ακουμπάς τα ακροδάχτυλα στη μπάλα (3), και την σπρώχνεις πολύ ελεγχόμενα μπροστά με αγκώνες σχεδόν τεντωμένους (4).

Tip: Κράτησε το στέρνο ανοιχτό, όσο μπορείς να μην έρχονται οι ώμοι εμπρός ή προς τα αυτιά, και χαλαρός αυχένας.

Και λίγη διατροφή, δεν θα βλάψει

Εκτός από τις ασκήσεις η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Τεράστιο. Αλήθεια.

Αν μόνο η κοιλιά σου είναι το αδύνατό σου σημείο υπολόγισε ότι η έλλειψη ύπνου και το άγχος κατηγορούνται για σπλαχνικό λίπος. Επίσης, ίσως μπορεί να υπάρχει κάποιο είδος δυσανεξίας που να προκαλεί το φαινόμενο του τυμπανισμού. Διατροφικά να θυμάσαι ότι όλα τα σάκχαρα (ας μην αναφερθούμε ΚΑΝ στα αναψυκτικά / γλυκά / έτοιμοι χυμοί / περίεργοι καφέδες κλπ), ακόμη και τα "φαινομενικά" πιο αθώα όπως το σιρόπι αγάυης –έχουν το μερίδιο ευθύνης τους και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

 Μην κατσουφιάζεις, ολίγη πειθαρχία θέλει.

 Άλλωστε το φαγητό τι είναι; Μία απόσταση 5 εκατοστών διανύει, από τα δόντια ως τον ουρανίσκο. (Αλλά τι απόσταση!!!)

Η Βασιλική Μαυρίκη είναι Fitness Expert, Pilates & Yoga Instructor στο Φοίβη Pilates Yoga Wellness Studio (http://fpilates.gr) , τα ρούχα είναι Odlo, τα παπούτσια Asics, όλα προσφορά του ESCAPE, Λ. Κηφισίας 354, Χαλάνδρι (www.SkiShop.gr)

http://cosmo.gr/

{fcomments}

Η οσφυαλγία σαν όρος δεν σημαίνει κάποια συγκεκριμένη πάθηση, αλλά το σύμπτωμα πολλών παθήσεων που εκδηλώνονται με πόνο στη μέση.
Πονάω στη μέση, τι έχω;
Η πιο σωστή απάντηση η οποία μπορεί να δοθεί από έναν καλό γυμναστή είναι: «δεν μπορώ να σας το πω με σιγουριά, πρέπει να πάτε στον γιατρό». Αν κάποιος στο γυμναστήριο σας λέει με αυτοπεποίθηση «έχεις αυτό», σκίστε την κάρτα μέλους σας και μην ξαναπατήσετε σε εκείνο το επικίνδυνο μέρος!:)

   Ο γιατρός μπορεί να βρει ένα σοβαρό λειτουργικό πρόβλημα στη μέση, όπως είναι η κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου ή κάποια πάθηση των γειτονικών οργάνων (π.χ. φλεγμονή των νεφρών που προκαλεί πόνο στη μέση).

   Από την άλλη μεριά, μπορεί να πάτε στον γιατρό και να σας πει: «δεν είναι τίποτα σοβαρό, μπορείτε να γυμναστείτε κανονικά». Ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να γνωρίζουμε τη φύση του πόνου για να φτιάξουμε το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Ας δούμε μαζί τις πιθανές περιπτώσεις:

   Παρατεταμένη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης σε καθιστή θέση 

  Όταν διατηρείτε μια στάση για πολύ χρόνο, τα μαλακά μόρια της σπονδυλικής στήλης (μύες, σύνδεσμοι, τένοντες) επιμηκύνονται και παραμορφώνονται. Αυτή η παραμόρφωση προκαλεί πόνο.    Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να αλλάζετε συνέχεια στάση αν έχετε καθιστική δουλειά και να σηκώνεστε από την καρέκλα έστω και μια φορά την ώρα. Η μέση σας πρέπει να είναι επίπεδη ή σχεδόν επίπεδη όταν κάθεστε και η πλάτη του καθίσματος πρέπει να στηρίζει τη μέση και τον θώρακα. *

   Παρατεταμένη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης σε όρθια θέση

   Η μέση μας έχει ένα φυσιολογικό κύρτωμα (φυσιολογική λόρδωση). Όσο μεγαλύτερη λόρδωση έχουμε κατά την ορθοστασία μας, τόσο πιο πολύ θα κουράζεται η μέση. Αν κάποιος έχει αυξημένη λόρδωση (μη φυσιολογική), το πρόβλημα επιδεινώνεται σημαντικά. Γι΄αυτόν τον λόγο, αν πιάνεται η μέση σας με το παραμικρό (π.χ. μετά από κάποια ευτυχισμένη μισή ώρα στην ουρά), πρέπει να ελέγξετε αμέσως αν έχετε λόρδωση! Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να βρείτε τη χαρά της ανακούφισης από τον πόνο στη μέση σε ένα ...κουτάκι, σκαλοπατάκι ή χαμηλό σκαμπό όπου θα μπορείτε να στηρίζετε το ένα σας πόδι. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τη λόρδωση της μέσης και θα αποφορτίσετε τη σπονδυλική σας στήλη. *Αν κάνετε γυμναστική μετά από οποιαδήποτε παρατεταμένη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης, αποφύγετε τους κραδασμούς, καθώς και τις έντονες επιβαρύνσεις της πλάτης (π.χ. αεροβική ή καθίσματα με την μπάρα)!

   Σύνδρομο δυσλειτουργίας της μέσης

   Νιώθετε πόνο στη μέση μόνο στις ακραίες θέσεις που μπορεί να πάρει ο κορμός (βαθιά κάμψη ή υπερέκταση); Τότε, πιθανώς, έχετε κάποια μαλακά μόρια της σπονδυλικής στήλης σε βράχυνση. Ο πόνος, δηλαδή, δεν προέρχεται από κάποιον τραυματισμό, αλλά από τη διάταση αυτών των βραχυμένων «χαλιναριών». Σε αυτήν την περίπτωση, οι σωστές διατάσεις θα προσφέρουν ανακούφιση πολύ γρήγορα και, τελικά, θα εξαφανίσουν την οσφυαλγία σας. Αν κάνετε μόνοι σας γυμναστική και θα θέλατε να μάθετε για αυτές τις διατάσεις, ρωτήστε μας! Δεν έχετε κανέναν περιορισμό στη γυμναστική και μπορείτε να ακολουθείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα που σας έβγαλε το Fit Test .

    Τραυματισμός μαλακών μορίων της μέσης/της λεκάνης

   Μην κάνετε γυμναστική μέχρι να περάσει η φλεγμονή. Όταν ο γιατρός θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε γυμναστική, κάντε εκ νέου το Fit Test. Αν έχετε οποιαδήποτε απορία επικοινωνήστε μαζί μας!