Οι ασκήσεις που θα σε ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Η κούραση, οι προπονήσεις, το τρέξιμο, η κακή στάση του σώματος, μια απρόσεκτη κίνηση, είναι αιτίες που επιφέρουν επιβάρυνση και πόνους στη μέση.

Όσοι ασχολούνται με ο τρέξιμο, είναι δεδομένο ότι έχουν αντιμετωπίσει αρκετές φορές πόνους στη μέση.

Είτε κατά τη διάρκεια μιας προετοιμασίας για έναν αγώνα, όταν «μαζεύετε» πολλά χιλιόμετρα, είναι απλά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα, όλοι έχετε αντιμετωπίσει ενοχλήσεις στη μέση.

Το αίτιο ποτέ δεν είναι το ίδιο, ωστόσο, ένα συνηθισμένο πρόβλημα που οι περισσότεροι έχουν αφορά μια συγκεκριμένη μυική ομάδα.

Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να μην κάνετε… διάγνωση στον εαυτό σας. Πάντα ο γιατρός σας ξέρει καλύτερα.Αν και αυτός σας επιβεβαιώσει αυτά που λέμε παραπάνω, τότε στο βίντεο που ακολουθεί, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που σίγουρα θα σας βοηθήσουν.

Δείτε το:

 

 

Πώς θα εκτελείς squats χωρίς να διαλύσεις την μέση σου

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να ρίξεις τον κ%λο σου τόσο χαμηλά για να κάνεις ένα αποτελεσματικό, ασφαλές και θεαματικό ημικάθισμα.

Δυο από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να βάλεις καλά στο μυαλό σου όταν βρίσκεσαι τον πρώτο καιρό στο γυμναστήριο, είναι:

α) να μην κομπλάρεις με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης,
β) να μην ψαρώνεις με τα κατορθώματα των προχωρημένων.

Όσο προσπαθείς να αντιγράψεις τεχνικές και κινήσεις κάποιας παλιάς καραβάνας που γυμνάζεται δίπλα σου, έχεις ήδη μπει στο τριπάκι του ψάρακα, που θέλει να το παίξει αντράκι που δεν μασάει. Και τότε είναι που θα πατήσεις την μπανανόφλουδα και θα σε πάρουν με το φορείο.

Μία από τις πιο ψαρωτικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου είναι τα ημικαθίσματα με μπάρα
Τα squats, δηλαδή. Θα δεις στο γυμναστήριο (και σε πολλά βίντεο στο ίντερνετ) κάποιους τύπους, που στη θέση της καθόδου, ο πισινός τους σχεδόν αγγίζει το πάτωμα και τα γόνατά τους να κλίνουν σε γωνία 45ο.
Ξέχασέ το. Αυτό είναι «βαθύ κάθισμα» (deep ή full squat) και, στην πραγματικότητα, είναι μια κίνηση Ολυμπιακών προδιαγραφών, μόνο για προχωρημένους αρσιβαρίστες.

Αν το επιχειρήσεις άβγαλτος, θα αισθανθείς να πυρπολούνται οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και γάμπες σου, ενώ την ίδια στιγμή θα ακούσεις και ένα τρομακτικό «κρακ» σε κάποιον από τους σπονδύλους της ραχοκοκαλιάς σου -ειδικά την στιγμή που πρέπει από εκεί χαμηλά, να αρχίσεις να ανεβάζεις το σώμα με την μπάρα στην πλάτη. Εν ολίγοις, μην το επιχειρήσεις αν δεν γράψεις στο κοντέρ καμιά χιλιάδα επαναλήψεων -με τα χρόνια.

Όμως το ίδιο συναίσθημα θα νιώσεις ακόμη και όταν επιχειρήσεις το κλασικό ημικάθισμα (half squat), με τον πισινό σου να φτάνει στη μέση της απόστασης από το πάτωμα και τα γόνατα να κλίνουν μέχρι τις 90ο -το πολύ. Σ’ αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα δεν δημιουργείται από κάποιο υπερβολικό όριο βάρους ή καθίσματος που ξεπέρασες, αλλά πρωτίστως από την κακή εκτέλεση της άσκησης. Ακόμη και δίχως μπάρα στην πλάτη, παρά με δυο αλτήρες (ή και καθόλου βάρος), η άγνοια της σωστής και ασφαλούς κίνησης και θέσης της σπονδυλικής στήλης σε ένα ημικάθισμα, μπορεί να βλάψει σοβαρά τη μέση σου.

1111banner

Πώς θα παίζεις τα squats με 100% ασφάλεια και άνεση
Στις πρώτες επαφές σου με την προπόνηση με βάρη, κύριο μέλημά σου δεν είναι τι κάνουν οι άλλοι, αλλά τι μπορείς πραγματικά να καταφέρεις εσύ, στη φάση που βρίσκεσαι -δηλαδή «στραβάδι». Πράγμα που σημαίνει ότι ρωτάς τον γυμναστή και ακολουθείς τις ασφαλείς οδηγίες του.

Στην περίπτωση του ημικαθίσματος, αυτά που θα σε συμβουλέψει ένας προπονητής είναι τα εξής:
- Ξεκίνα να εκτελείς την άσκηση χωρίς καθόλου φορτίο, ώστε ακόμη και η λάθος τεχνική να μην μπορεί να σε βλάψει ανεπανόρθωτα.
- Καθώς κατεβαίνεις, σφίξε τους μυς σε όλο τον κορμό ώστε να δημιουργήσεις ένα ισχυρό οχύρωμα της σπονδυλικής σου στήλης.
- Όσο λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνει το σώμα, ώθησε τους γοφούς ελαφρώς προς τα έξω και πίσω.
- Μόλις φτάσεις σε θέση ημικαθίσματος (μηροί παράλληλα με το έδαφος, γόνατα σε ορθή γωνία) μένεις για δυο δευτερόλεπτα, συγκεντρώνεσαι και πιέζεις με δύναμη τις φτέρνες ώστε να σηκώσεις το σώμα σου ξανά στην όρθια θέση.
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ο κορμός διατηρείται σχεδόν κάθετος προς το πάτωμα. Το βάρος πρέπει να μοιράζεται αναλογικά στους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες, τις φτέρνες και καθόλου στη σπονδυλική στήλη.

Πηγή: gr.askmen.com

6 συμβουλές για να απαλλαγείτε από το «σωσίβιο» και τα παχάκια στη μέση!

Στα νεανικά μας χρόνια, μπορούσαμε να φάμε όσο θέλαμε χωρίς να παχαίνουμε. Αλλά μετά τα 30, κάνει την εμφάνισή του το «σωσίβιο» και τα παχάκια, και δυσκολευόμαστε να κουμπώσουμε το τζιν μας...

Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύουμε, η ηλικία μας δεν είναι ο μοναδικός λόγος που παίρνουμε βάρος. Υπάρχουν πολλοί λόγοι, αλλά μια αλλαγή του τρόπου ζωής είναι ο βασικός παράγοντας που θα πρέπει να κατηγορούμε.

Σας παρουσιάζουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πως να αισθάνεστε υγιείς και δραστήριοι, ανεξαρτήτως ηλικίας.

1. Φράουλες, μήλα, και κρεμμύδια
Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή συνδέεται με τη διατήρηση του βάρους και έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Τροφές πλούσιες φλαβονοειδή που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος είναι:
Επανάσταση στους Διαιτολόγους! Χάσε Μέχρι 9 Κιλά σε 5 Μέρες!
κράνμπερι φράουλες κεράσια σταφύλια άγρια μούρα τσάι μήλα κρεμμύδια πράσα μπρόκολο
Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας θα έχουν θετική επίδραση στη γενική υγεία σας.

2. Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι
Μην ξεχνάτε ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς γερνάμε, και κατά συνέπεια, συσσωρεύεται λίπος και παίρνουμε κιλά. Για να αποφύγετε την απόκτηση υπερβολικού βάρος, παραμείνετε δραστήριοι. Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι με χαμηλού κινδύνου σωματικές ασκήσεις σε τακτική βάση.
Επιπλέον, η άσκηση θα βοηθήσει τους μυς και τις αρθρώσεις σας να παραμείνουν δυνατές και νεανικές, ακόμη και να καθυστερήσει τη διαδικασία γήρανσης.
Δώστε προσοχή! Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια 10λεπτη γυμναστική που λαμβάνει χώρα 3 φορές την ημέρα είναι εξίσου αποτελεσματική με 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας χωρίς διάλειμμα. Έτσι, ακόμη και πηγαίνοντας από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, παρκάροντας το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από το γραφείο, ή ένα 10λεπτο περπάτημα θα έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα.

3. Παραμείνετε πνευματικά δραστήριοι
Τα προβλήματα μνήμης θεωρούνται ότι είναι ένα κανονικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Ευχάριστες δραστηριότητες όπως η ανάγνωση, τα σταυρόλεξα και τα sudoku παζλ, ή το σκάκι (ακόμη και μερικά διαδικτυακά παιχνίδια) θα τονώσουν διάφορα μέρη του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Τέτοιες συνήθειες ξυπνούν και δραστηριοποιούν τον εγκέφαλό σας, βοηθούν στην πρόληψη του άγχους και της κατάθλιψης, και διατηρούν την ποιότητα της ζωής σας.

4. Πείτε «Όχι» σε δίαιτες
Χαμηλές θερμιδικές δίαιτες μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν το ρυθμό του μεταβολισμού σας για τα καλά. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει όλη την ενέργεια και, ως εκ τούτου, αποταμιεύει θερμίδες. Αν στρέφεστε σε αυτές τις εξαντλητικές δίαιτες κατ ‘επανάληψη, ο μεταβολικός ρυθμός σας ποτέ δεν θα επανέλθει στο κανονικό.
Επίσης, σημειώστε ότι μια δίαιτα 1.200 θερμίδων (και λιγότερο) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά το βάρος που χάνετε είναι μυϊκός ιστός, όχι λίπος. Και δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η απώλεια μυϊκού ιστού θα σας δυσκολέψει να διατηρήσετε το βάρος σας.

5. Παρακολουθήστε τακτικά την υγεία σας
Η ηλικία μπορεί επίσης να φέρει προβλήματα υγείας, όπως η υπέρταση και η οστεοπόρωση, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε σωματικά ενεργοί.
Οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να απολαμβάνετε κάθε μέρα της ζωής σας. Η καλή υγεία σας δίνει τη θετική ενέργεια και τη θέληση να ασκηθείτε, και η άσκηση σας κάνει να αισθανθείτε πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι.

6. Ξεκινήστε το συντομότερο δυνατό
Νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε κάποια κιλά τώρα και να τα χάσετε κάποια στιγμή αργότερα; Ξεχάστε το! Ακριβώς όπως το βούρτσισμα των δοντιών δύο φορές την ημέρα, θα πρέπει να ξεκινήσετε υγιεινές συνήθειες στη ζωή σας το συντομότερο δυνατόν. Με αυτό τον τρόπο δεν θα έχετε να ανησυχείτε για επιπλέον κιλά στο μέλλον.

Πώς θα «σώσετε» τη μέση σας στο γραφείο

Σωτήριες συμβουλές ενάντια στην καθιστική εργασία.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από χρόνιο πόνο στη μέση, ο οποίος προκαλεί περισσότερη ταλαιπωρία και απώλεια εργάσιμων ημερών από κάθε άλλη πάθηση.

Ο πόνος της μέσης, γνωστός και ως οσφυαλγία, είναι το αποτέλεσμα της κακής στάσης του σώματος και της άσκησης υπερβολικής πίεσης στη μέση.

Η καθιστική εργασία και ειδικότερα ο τρόπος που κάθεται κάποιος, καθώς και η άρση αντικειμένων ή το στρώμα ύπνου, αποτελούν βασικές αιτίες των επαναλαμβανόμενων κρίσεων οσφυαλγίας.

Τι μπορείτε να κάνετε

Είναι σημαντικό κάποιος να προσέχει το πώς στέκεται και πώς κάθεται. Η κακή στάση σώματος στην όρθια θέση έχει ως αποτέλεσμα οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης να διατείνονται και να προκαλείται πόνος και δυσκαμψία.

Για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος λάβετε υπ’ όψη τα εξής:
– Στην όρθια θέση η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το κεφάλι να κοιτάζει προς τα εμπρός, χωρίς να υπάρχει κάμψη της πλάτης.
– Αν εργάζεστε σε πάγκο εργασίας, βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά ψηλός, ώστε να μην αναγκάζεστε να σκύβετε αλλά να έχετε ίσια τη πλάτη.
– Το γραφείο πρέπει να είναι αρκετά ψηλό και να υπάρχει χώρος για τα πόδια, ώστε να κάθεστε αρκετά κοντά, με ίσια την πλάτη και να εργάζεστε άνετα. Ο χώρος για τα πόδια κάτω από την επιφάνεια εργασίας είναι απαραίτητος ώστε να κινούνται ελεύθερα.
– Αποφεύγετε την πολύωρη ακινησία σε μία θέση, που είναι σημαντική αιτία πόνου και δυσκαμψίας.
– Η καρέκλα του γραφείου πρέπει να έχει στήριγμα στη μέση.
– Οι χειρότερες καρέκλες για τη μέση είναι συχνά οι χαμηλές αλλά και οι βαθιές πολυθρόνες, που μπορεί να μοιάζουν μαλακές και άνετες, αλλά κρατούν την πλάτη σε κυρτή θέση, προκαλώντας έντονο πόνο και δυσκαμψία. Τα ίδια συμπτώματα μπορεί να προκαλέσει το να κάθεται κανείς σε σκαμπό, έχοντας την πλάτη σκυμμένη προς τα εμπρός.
– Φιλικές για τη μέση είναι οι καρέκλες με ίσια «πλάτη», που στηρίζουν τη μέση.
– Στους πάσχοντες από επαναλαμβανόμενα επεισόδια οσφυαλγίας ή από χρόνια οσφυαλγία, συνιστάται χρήση ενός στηρίγματος για τη μέση, πχ. ενός μικρού μαξιλαριού ή μιας πετσέτας τυλιγμένης σε κύλινδρο.

Πηγή: onmed.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Ποιο υγιεινό snack αφαιρεί πόντους από τη μέση;


Στο πείραμα συμμετείχαν 60 μεσήλικοι άνθρωποι με κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων, οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 groups.

Η πρώτη ομάδα πρόσθεσε φιστίκια Αιγίνης στην καθημερινή τους διατροφή σε ποσοστό 20%, ενώ η δεύτερη ομάδα δεν έτρωγε καθόλου. Μετά από 6 μήνες, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα του 1ου group είχαν χάσει περισσότερους πόντους από τη μέση, είχαν καλύτερα ποσοστά σακχάρου στο αίμα τους, ενώ η χοληστερίνη τους είχε μειωθεί σημαντικά.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές, η συγκεκριμένη κατηγόρια ξηρών καρπών είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη, αυξάνουν την έκκριση ορμονών που ρυθμίζουν τη γλυκόζη στο αίμα, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό για την καύση περισσότερου λίπους.

Άλλωστε τα φυστίκια Αιγίνης κάνουν διπλό καλό στον οργανισμό γιατί:

1. Βελτιώνουν την πέψη
Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος, αν αντιμετωπίζουμε φουσκώματα, δυσκοιλιότητα ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Εντάσσοντας τα (κατά προτίμηση ανάλατα) φιστίκια στην καθημερινή μας διατροφή τα προβλήματα αυτά αντιμετωπίζονται άμεσα.

2. Μειώνουν τη χοληστερόλη
Τα φιστίκια Αιγίνης όταν συνδυαστούν με χαμηλής θερμιδικής αξίας δίαιτα μπορεί να μας βοηθήσουν να μειώσουμε μόνιμα τη χοληστερόλη, καθώς περιέχουν L-αργινίνη που βελτιώνει την ελαστικότητα των αρτηριών, μειώνοντας τον κίνδυνο θρομβώσεων .

3. Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα σνακ είναι ένα σημαντικό μέρος της κάθε δίαιτας. Τα φιστίκια Αιγίνης αποτελούν ένα υγιεινό ανεπεξέργαστο σνακ, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης έχουν χαμηλό αριθμό θερμίδων, σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς.

Το γλυκό φρούτο που αφαιρεί πόντους από τη μέση

Τι καλύτερο από το να τρως ένα θρεπτικό, γλυκό και νόστιμο φρούτο, το οποίο όχι μόνο μειώνει την πείνα, αλλά σου αφαιρεί πόντους από την κοιλιά και τη μέση και σε βοηθά να αδυνατίσεις…


Ο λόγος, για το αγαπημένο δαμάσκηνο, το οποίο σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο Ευρωπαϊκό Κογκρέσο Παχυσαρκίας, βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν έως και 3 κιλά από το σωματικό τους βάρος και 2,5 εκατοστά από τη μέση μέσα σε 3 μήνες. Οι εθελοντές που συμμετείχαν στην έρευνα κατανάλωναν περίπου 150 γρ. αποξηραμένα δαμάσκηνα σε καθημερινή βάση.

 

Το δαμάσκηνο βελτιώνει επίσης της λειτουργία του εντέρου και τη διαδικασία της πέψης. Παρόλα αυτά, οι ειδικοί προτείνουν σταδιακή κατανάλωση με μέτρο, αφού μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.

 

Πηγή: myfit.gr

Μην κάνεις… μαγκιές με τη μέση σου!

Ο τραυματισμός στη μέση είναι ότι το χειρότερο και ειδικά την περίοδο του καλοκαιριού, αφού συνήθως τότε ασχολούμαστε με δουλειές στο σπίτι ή άλλου που απαιτούν τη μεταφορά βαρών. Ο κίνδυνος να τραυματιστείς είναι μεγάλος και μάλιστα περισσότερο από αυτόν σε μια προπόνηση, όπου τα πράγματα είναι ελεγχόμενα!

 

Συνήθως το πρόβλημα εμφανίζεται ότι καλούμαστε να κάνουμε κάποιες δουλειές, όπως για παράδειγμα στην ανακαίνιση του σπιτιού μας ή σε δουλειές στο εξοχικό. Η σπουδή να τελειώνεις γρήγορα σε κάνει να αντιδράσεις χωρίς σκέψη και με υπερβάλοντα ζήλο, μη εκτιμώντας σωστά τις δυνάμεις σου. Και έτσι όπως είσαι κρύος, δεν θέλει πολύ να τραυματιστείς στη μέση, όσο γυμνασμένος και να είσαι.

 

Η μέση, αποτελεί το σημαντικότερο τμήμα του σώματος μας και έχει να κάνει με τη σπονδυλική στήλη και όλο το σύστημα που μας κρατάει όρθιους και δυνατούς. Περιλαμβάνει λοιπόν:

 

- Τους 33 ή 34 Σπονδύλους. Οι 24 στο επάνω τμήμα της χωρίζονται από δίσκους που ενεργούν σαν προφυλακτήρες.
- Τον νωτιαίο μυελό. Ενα κορδόνι από νεύρα. Εχει πάχος 1,25 εκ.και μήκος 45 εκ. Είναι ο συντονιστής όλων των κινήσεων κάτω από το επίπεδο του λαιμού.
- Τα νεύρα. 31 ζευγάρια που διακλαδίζονται από τον νωτιαίο μυελό, μεταδίνουν πληροφορίες στον εγκέφαλο και εντολές στους μυς.
- Τους μυς. 400 τον αριθμό, παράγουν την κίνηση προς κάθε κατεύθυνση. Προσδένονται στα οστά με περίπου 1000 τένοντες.

 

Τι κάνεις λοιπόν για να προστατεύσεις τη μέση σου;

 

- Στάσου κοντά. Έχε σταθερή στήριξη, με τα πόδια ανοιχτά στην κάθε πλευρά του φορτίου.
- Κοντοκάθησε. Φτάσε πάνω από το φορτίο. Κράτα ίσια την πλάτη. Λύγισε τα γόνατα.
- Συγκράτησε το αντικείμενο σταθερά. Σιγουρέψου ότι η λαβή σου δεν θα ξεγλιστρήσει.
- Πάρε εισπνοή. Οι φουσκωμένοι με αέρα πνεύμονες βοηθάνε να στηριχτεί η σπονδυλική στήλη.
- Ανύψωνε με τα πόδια. Τέντωσε αργά τα πόδια σου. Όταν ισιώσουν, παίρνεις ξανά την κατακόρυφη θέση.
- Κράτα το αντικείμενο σταθερά κοντά στο σώμα σου.
- Εξέτασε το αντικείμενο τις διαστάσεις, το σχήμα, το βάρος του. Αποφάσισε πως θα το κρατήσεις. Έλεγξε για τυχόν γράσα, λάδια, κοφτερά άκρα. Πρόσεχε ιδιαίτερα τα βάρη με ακανόνιστο όγκο.
- Καθάρισε το δρόμο σου από εμπόδια, από παγίδες όπου μπορείς να παραπατήσεις.
- Μάθε που και πως θα ακουμπήσεις το βάρος.
- Ζήτησε βοήθεια σε περίπτωση που έχεις έστω και μια αμφιβολία για το βάρος που πρέπει να σηκώσεις.
- Όταν σηκώνεις βάρος πάνω από το ύψος του κεφαλιού σου-Το ανώτερο βάρος που έχεις τη δύναμη να σηκώσεις τώρα, είναι μικρότερο επειδή δεν σε βοηθούν τα πόδια σου. Πρόσεξε πάρα πολύ. Άνοιξε τα πόδια, προτάσσοντας λιγότερο το ένα. Χρησιμοποίησε σταθερή πλατφόρμα ή ανθεκτική σκάλα. Για πολύ ψηλά σημεία μη χρησιμοποιείς καρέκλα ή κιβώτιο. Αν έχεις αμφιβολία, ζήτησε από κάποιον να σε βοηθήσει. 
- Διάλεγε εργαλεία με μικρό βάρος και μακρές χειρολαβές. Δούλευε σε μικρή απόσταση αντί να προσπαθείς να φτάσεις.
- Να χρησιμοποιείς τα κατάλληλα εργαλεία. Το κατάλληλο εργαλείο για κάθε εργασία, την κάνει ευκολότερη και ασφαλέστερη.
- Το φτυάρισμα. Τα χέρια σου να είναι σε αρκετή απόσταση το ένα από το άλλο για να μοιράζεται καλύτερα το βάρος. Σήκωνε με στήριξη στα γόνατα και τη ράχη ίσια. Το χιόνι να το σπρώχνεις, να μην το σηκώνεις.
- Μετακίνηση βαρέων αντικειμένων. Να χρησιμοποιείς κατάλληλα μέσα μεταφοράς

 

Πηγή: activeman.gr

Οι κίνδυνοι για τον πόνο στη μέση

Αν υποφέρετε από τη μέση σας τότε θα πρέπει να μάθετε πως σύμφωνα με τα διαθέσιμα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, περίπου το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού θα αντιμετωπίσει κρίση οσφυαλγίας κάποια στιγμή στη ζωή του. 

Μάλιστα μια νέα μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Αυστραλία και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Arthritis Care & Research παρουσιάζει ποιοι είναι οι συνηθέστεροι παράγοντες που ενεργοποιούν τον πόνο στη μέση. Δείτε λοιπόν ποιοι είναι αυτοί και προστατευθείτε από τα συμπτώματα.

Οι 12 παράγοντες κινδύνου είναι οι εξής:

- Χειρωνακτικές εργασίες
1. Βαριά φορτία
2. Κακή στάση σώματος
3. Μεταφορά αντικειμένου με τα χέρια τοποθετημένα μακριά από τον κορμό του σώματος
4. Μεταφορά μικρού παιδιού ή ενήλικα
5. Μεταφορά ζώου
6. Ασταθής επιφόρτιση με βάρος

- Σωματική άσκηση
7. Ήπια ή έντονη σωματική άσκηση
8. Σεξ
9. Ολίσθημα/στραβοπάτημα ή πτώση

- Ψυχο-κοινωνικά αίτια
10. Κατανάλωση αλκοόλ
11. Διάσπαση της προσοχής
12. Κόπωση

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Σας πονάει η μέση; Αυτές είναι οι ιδανικές στάσεις στο σεξ!

Τον περασμένο Σεπτέμβριο, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Γουότερλου στο Οντάριο του Καναδά μελέτησαν την ακριβή κίνηση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του σεξ, ώστε να διαπιστώσουν σε ποιες στάσεις καταπονείται περισσότερο η μέση του άντρα.

Τώρα, ανακοίνωσαν τα αποτελέσματα της αντίστοιχης έρευνας για το γυναικείο πληθυσμό.

Και σε αυτήν την περίπτωση, η καλύτερη στάση δεν είναι το λεγόμενο “spooning”, όταν δηλαδή το ζευγάρι βρίσκεται ξαπλωμένο και ο άνδρας αγκαλιάζει τη γυναίκα από πίσω.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι καλύτερες στάσεις για τις γυναίκες είναι το “doggy-style” (όταν η γυναίκα στηρίζεται στα γόνατα και τις παλάμες και η πλάτη βρίσκεται σε ευθεία) και η παραδοσιακή “ιεραποστολική” στάση (όταν η γυναίκα ξαπλώνει ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά), ανάλογα με τον τύπο οσφυαλγίας.

Οι νέες οδηγίες των ειδικών δημοσιεύονται στην επιθεώρηση European Spine Journal.

Προκειμένου να καταλήξουν στα παραπάνω συμπεράσματα, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν προηγμένα συστήματα απεικόνισης με υπέρυθρη ακτινοβολία και ηλεκτρομαγνητικά κύματα. Δέκα ζευγάρια συμμετείχαν στη μελέτη και οι ερευνητές κατέγραψαν τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης σε πέντε διαφορετικές στάσεις.

Οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν ισχυρούς πόνους λόγω έκτασης της μέσης (κάμψη προς τα πίσω) θα πρέπει να προτιμούν την ιεραποστολική στάση, ενώ μπορούν να χρησιμοποιούν ένα μαξιλάρι για καλύτερη υποστήριξη, ώστε να παραμένει η σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Αντιθέτως, για όσες γυναίκες πονούν περισσότερο λόγω κάμψης της μέσης προς τα εμπρός, οι ειδικοί συνιστούν τη στάση με υποστήριξη στα χέρια και τα γόνατα (“doggy-style”).

Με βάση τα αποτελέσματα των δύο μελετών, οι ερευνητές δημιούργησαν έναν εικονογραφημένο άτλαντα που θα μπορούν να χρησιμοποιούν τα ζευγάρια ώστε να απολαμβάνουν το σεξ χωρίς να ανησυχούν για τους πόνους στη μέση.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

3 απλά βήματα για λεπτή μέση!

Να ένα μυστικό που γνωρίζουν μόλις 50 εκατομμύρια άνδρες: αν επιθυμείς να χάσεις βάρος, σχεδόν τα πάντα φέρνουν αποτέλεσμα - περισσότεροι υδατάνθρακες ή λιγότεροι υδατάνθρακες. Σκληρή γυμναστική ή ελαφριά γυμναστική. Γενικότερα, κάθε συνδυασμός «τρώω λιγότερο» και «γυμνάζομαι περισσότερο» θα δουλέψει και θα χάσεις τα κιλά που θέλεις.

Μόνο για λίγο, όμως. Τότε ξαφνικά όλα αλλάζουν. Ο ουρανίσκος σου αρχίζει να βαριέται τη δίαιτα και τις ίδιες γεύσεις κι εσύ λαχταράς όλα αυτά που έχεις ξεχάσει. Το σώμα σου συνηθίζει τη γυμναστική και σταματά να παρουσιάζει βελτίωση. Τότε είναι που αρχίζεις τις δικαιολογίες. «Εχω αργό μεταβολισμό» ή «τα γονίδιά μου δεν μου επιτρέπουν την άμεση απώλεια βάρους».
Η αλήθεια είναι ότι οι βαρύτεροι άνδρες έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό σε σχέση με τους πιο αδύνατους, ακριβώς επειδή καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια για να σύρουν το κορμί τους. Ερευνες έχουν δείξει ότι το λίπος του σώματος και η κατανομή του είναι γενετικά προδιαγεγραμμένα σε ποσοστό 25-40%, κάτι που σημαίνει ότι η πλαδαρότητα μπορεί να οφείλεται είτε σε κληρονομικότητα είτε -κάτι που είναι πολύ πιο πιθανό- επειδή όταν τρως ξεχνάς να σταματήσεις.
Το πρόγραμμα δίαιτας και γυμναστικής που σου προτείνουμε χωρίζεται σε τρία μέρη και ο στόχος του είναι να ξεφορτωθείς τα περιττά εκατοστά γύρω από τη μέση σου.
Όταν θα χάσεις το βάρος που επιθυμείς, ώστε να είσαι ικανοποιημένος, τότε θα είσαι και σε θέση να διατηρηθείς σε αυτήν την κατάσταση, γιατί δεν θα υπάρχει τίποτε από τα παρακάτω που δεν θα μπορείς να κάνεις για το υπόλοιπο της ζωής σου.

 

Μέρος Πρώτο: Η μέτρηση

Μύες vs Λίπος: Όπως θα έχεις διαπιστώσεις έως τώρα, η ζυγαριά δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να υπολογίσεις την πρόοδό σου και αυτό γιατί δεν μπορείς κατ’ αυτόν τον τρόπο να ξεχωρίσεις ανάμεσα σε βάρος και μυς.
Αυτή είναι η πιο απλή μέθοδος για να μετρήσεις την πρόοδο στην απώλεια βάρους:
1. Μέτρησε τη μέση σου
2. Μέτρησε το λαιμό σου
3. Αφαίρεσε το μέγεθος του λαιμού σου από εκείνο της μέσης σου Επανάλαβε τον υπολογισμό κάθε 4 εβδομάδες. Εάν ο τελικός αριθμός παρουσιάζει πτώση -δηλαδή αν το μέγεθος της μέσης σου μικραίνει σε σχέση με αυτό του λαιμού σου- τότε καις λίπος.
Εάν όμως ο αριθμός είναι μεγαλύτερος, σε σχέση με τις προηγούμενες μετρήσεις, τότε πρέπει να ενισχύσεις τη γυμναστική σου και να… επιβραδύνεις τους ρυθμούς με τους οποίους δουλεύει το πιρούνι σου.

ΠΟΣΟ ΦΑΓΗΤΟ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ
1. Πολλαπλασίασε το βάρος σου σε κιλά επί 2,2
2. Βασικές ανάγκες σε θερμίδες. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 1 επί 11 δηλαδή _______ χ 11 _______ = _______
3. Σωματική Δραστηριότητα. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 2 επί 20% εάν δεν ασκείσαι καθόλου, επί 30% εάν ασκείσαι ελαφρά (2 ώρες την ημέρα όρθιος), επί 40% για μέτρια καθημερινή εξάσκηση ή επί 50% για έντονη γυμναστική 3 ή 4 φορές την εβδομάδα δηλαδή _______ χ _______% = _______
4. Οι καθημερινές ανάγκες σου σε θερμίδες: Πρόσθεσε στη γραμμή 2 τη γραμμή 3 δηλαδή _______ + _______ = _______
5. Αφαίρεσε 500 (έτσι ώστε να είσαι σε θέση να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα). Το αποτέλεσμα είναι η ιδεατή κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα δηλαδή _______ - 500 = _______
Άς υποθέσουμε ότι είσαι άνδρας που ζυγίζει 90 κιλά και περπατάς κάθε μέρα για μισή ώρα σε μέτριο ρυθμό. Κάνε τις προηγούμενες πράξεις και θα συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά 3.058 θερμίδες χωρίς να παχαίνεις.
Εάν σε καθημερινή βάση αφαιρείς 500 θερμίδες τότε θα καταναλώνεις 2.558 θερμίδες, νούμερο αρκετά ικανοποιητικό για να χορταίνεις αλλά και να αδυνατίζεις κατά μισό κιλό ανά εβδομάδα.
Το να υπολογίζεις και την τελευταία θερμίδα που καταναλώνεις δεν είναι εύκολο, σίγουρα όμως είναι χρήσιμο και εποικοδομητικό. Να σημειώνεις σε ένα χαρτί καθετί που τρως ή πίνεις στη διάρκεια της ημέρας και χρησιμοποίησε τις παρακάτω πηγές για να υπολογίσεις τις θερμίδες που έλαβες:
• Τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν συνήθως τρως στο σπίτι, τότε θα βρεις το μεγαλύτερο όγκο πληροφόρησης στις ετικέτες των φαγητών.
• Στις ιστοσελίδες των εστιατορίων. Πολλές αλυσίδες εστιατορίων έχουν πληροφορίες για θέματα διατροφής στο Internet
.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ 
1. Η ιδεατή για σένα κατανάλωση θερμίδων σε καθημερινή βάση: 
2. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 1 επί του επιθυμητού ποσοστού θερμίδων λίπους (0,2 για 20%, 0,3 για 30% κ.ο.κ.): _______ χ _______ = _______
3. Διαίρεσε με το 9 (ο αριθμός των θερμίδων σε ένα γραμμάριο λίπους). Αυτό που προκύπτει είναι το καθημερινό μπάτζετ λιπαρών σε γραμμάρια.
Ισως σκεφτείς ότι το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι ο ορκισμένος εχθρός σου στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος. Κι όμως, δεν είναι έτσι. «Πρέπει να συμπεριλάβεις λίγο λίπος στη δίαιτά σου αν θέλεις να χάσεις βάρος», τονίζει ο Kevin Vigilante, διατροφολόγος καθηγητής στο Brown University και συγγραφέας του βιβλίου «Low-Fat Lies» και εξηγεί: «Κανείς δεν μπορεί να μείνει πιστός σε μια δίαιτα, που είτε τον αφήνει πεινασμένο είτε δεν τον ικανοποιεί στη γεύση». «Είναι πιο σωστό να υπολογίζεις την ποσότητα των λιπαρών που σε αφήνει ικανοποιημένο και να την κατανέμεις στις μερίδες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας», προτείνει η Heidi Skolnik, αναγνωρισμένη διατροφολόγος, η οποία διατηρεί το συγκεκριμένο πόστο στους Νew Jersey Mets και τους New York Giants, δύο διάσημες επαγγελματικές ομάδες μπέιζμπολ.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εκτελέσεις ακόμα μία σειρά από υπολογισμούς, όμως μπορούμε να σε διαβεβαιώσουμε ότι θα σου αρέσουν τα αποτελέσματα που θα δεις.
Για ακόμα μία φορά, ας υποθέσουμε ότι ζυγίζεις 90 κιλά και θες να καταναλώσεις και τις 2.558 θερμίδες που σου αναλογούν σύμφωνα με τον πρώτο υπολογισμό. Εάν το 20% με 30% των θερμίδων προέρχονται από λιπαρές ουσίες, αυτό μεταφράζεται σε 511 με 767 θερμίδες λίπους.
Σε κάθε γραμμάριο λίπους μετρώνται 9 θερμίδες, οπότε μπορείς καθημερινά να καταναλώνεις από 56 έως 85 γραμμάρια σε λιπαρά και παρόλα αυτά να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα.
Άν υποθέσουμε ότι θέλεις να φας μπριζόλα, τότε μπορείς να αγοράσεις μία η οποία θα ζυγίζει περίπου 285 γραμμάρια και θα περιέχει 30 γραμμάρια σε λιπαρά. Αν όμως επιλέξεις ένα «t-bone steak», το οποίο ζυγίζει 680 γραμμάρια, τότε θα προσθέσεις στο σώμα σου 120 γραμμάρια λίπους και θα έχεις ξεπεράσει κατά πολύ την ημερήσια ιδεατή κατανάλωση λιπαρών ουσιών.

 

Μέρος Δεύτερο: Να τρως εξυπνότερα

Να τρως όταν θέλεις: Συνήθως ένας άνδρας που προσπαθεί να χάσει βάρος δέχεται ως συμβουλή να καταναλώνει πέντε ή έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τρία μεγάλα. Αυτό όμως δεν είναι κατ’ ανάγκη σωστό.
Μια μελέτη του Αμερικανικού Διαιτητικού Οργανισμού έδειξε ότι οι άνδρες που αντιμετωπίζουν τα μεγαλύτερα προβλήματα για να παραμείνουν σταθεροί σε μια δίαιτα είναι εκείνοι που δέχονται να αυξήσουν ή μειώσουν τη συχνότητα των γευμάτων τους.
Η συμβουλή μας: διαπίστωσε από μόνος σου τι είναι καλύτερο για σένα. Δοκίμασε έξι μικρά γεύματα τη μία μέρα και τρία μεγάλα την επόμενη.
Όποια από τις δύο φορές αισθάνθηκες περισσότερο χορτασμένος και γεμάτος, αυτή είναι η διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσεις. Είναι πιθανό να χάσεις βάρος ανεξάρτητα από πόσο συχνά ή πότε τρως. Το θέμα είναι πόσο τρως… 


Προσοχή στα γλυκά
Ολοι κάνουν κάποια γκάφα και υποκύπτουν σε μια αδυναμία. Ακόμα και για τον πιο λεπτό άνδρα που γνωρίζεις, ένα πράγμα ισχύει κατά 99,9%: ο τύπος συνηθίζει να τρώει κάτι που δεν είναι καλό γι’ αυτόν. Η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν μπορεί να βρίσκεται σε επιφυλακή προσέχοντας τις θερμίδες που καταναλώνει κάθε μέρα της ζωής του και άλλωστε αυτό είναι λογικό να συμβαίνει. «Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φαγητά», υπερθεματίζει η Skolnik.
Από την άλλη ένα παγωτό παραπάνω θα σου κάνει τη ζημιά. Το μυστικό: μελέτησε και προγραμμάτισε τις αντοχές σου. Εχεις ήδη μετρήσει πόσες θερμίδες και πόσα λιπαρά είσαι σε θέση να καταναλώνεις κάθε μέρα, οπότε αν ξέρεις ότι θα λιγουρευτείς ένα κομμάτι γλυκό ή μία σοκολάτα κατά τις 4 το απόγευμα, εν ώρα εργασίας, τότε υπολόγισέ το στο καθημερινό μπάτζετ λιπαρών.
Δεν μπορείς να αντέξεις μία εβδομάδα χωρίς πίτσα; Επισήμανέ το στο πλάνο σου και φρόντισε να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματά σου τη συγκεκριμένη μέρα. Ολα είναι θέμα προγραμματισμού.
Επίσης, μην ιδρώνεις και απογοητεύεσαι στις απρόβλεπτες ή απρογραμμάτιστες στιγμές αδυναμίας. Ενα κομμάτι τούρτα σοκολάτα σε ένα πάρτι γενεθλίων δεν σημαίνει ότι γκρέμισες όσα είχες χτίσει. Απλώς έκανες ένα μικρό βήμα πίσω στο πρόγραμμά σου, το οποίο εύκολα θα καταφέρεις να αποκαταστήσεις με ένα επιπλέον βήμα μπροστά στη δίαιτα ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σου. 


Οι ίνες είναι φίλες σου 
• Τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε ίνες είναι πιο δύσκολο να τα μασήσεις, κάτι που σημαίνει ότι θα τρως πιο αργά και ίσως λιγότερο. • Επίσης χωνεύονται εξίσου αργά, άρα θα περάσει περισσότερη ώρα μέχρι να πεινάσεις ξανά.
• Οι ίνες στο στομάχι σου λειτουργούν σαν σφουγγάρι: απορροφούν το νερό που βρίσκεται τριγύρω και σε κάνουν να αισθάνεσαι γεμάτος.
Η Skolnik συστήνει την καθημερινή κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων σε τροφές με ίνες, κάτι που είναι εύκολο να πετύχεις με μερικά απλά γεύματα.
Ας υποθέσουμε ότι η συνήθης μερίδα του μεσημεριανού γεύματός σου περιλαμβάνει ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε στρογγυλό ψωμάκι και μερικά αλμυρά μπισκότα. Προτίμησε ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως και αντί των μπισκότων φάε ένα μήλο.
Έτσι θα καταναλώσεις 7 γραμμάρια σε ίνες αντί 3 του αρχικού γεύματος. Μια άλλη εύκολη λύση είναι τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα οποία είναι χρήσιμο να έχεις πάντοτε στο σπίτι σου και να τα προτιμάς ως συνοδευτικά σε οτιδήποτε έχεις επιλέξει να φας για δείπνο.
Για παράδειγμα, μισή κούπα κατεψυγμένου μπρόκολου εμπεριέχει 2,3 γραμμάρια σε ίνες, ενώ μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια κρύβει 8 γραμμάρια ινών.
Οι περισσότεροι άνδρες πιστεύουμε ότι μόνο τα φρέσκα λαχανικά είναι καλά για εμάς, όμως αυτό είναι ένας μύθος, τονίζει ο δρ Vigilante κι εξηγεί: «Επί της ουσίας είναι όλα ισάξια σε θρεπτική αξία. Εκτός από αυτό όμως τα κατεψυγμένα λαχανικά και εκείνα που βρίσκονται σε κονσέρβα είναι περισσότερο βολικά - όσον αφορά την αποθήκευση και διάρκειά τους».

Εξυπνες λύσεις-τρόποι για να λαμβάνεις περισσότερες ίνες
• Να προτιμάς τις σούπες ως γεύμα. Ενα πιάτο φακές ή κομμένο μπιζέλι σε σούπα προσφέρει 5 με 6 γραμμάρια σε ίνες.
• Αράπικα φιστίκια ή ηλιόσποροι. Ενα τέταρτο της κούπας από τον κάθε ξηρό καρπό εμπεριέχει 2 με 3 γραμμάρια ινών.
• Για πρωινό προτίμησε δημητριακά με ξερές σταφίδες (8 γραμμάρια ίνες η κούπα), νιφάδες δημητριακών (6 γραμμάρια) ή δημητριακά ολικής αλέσεως (9,7 γραμμάρια).
• Ολοκλήρωσε το γεύμα ή το δείπνο σου με ένα αχλάδι (4 γραμμάρια σε ίνες), ένα πορτοκάλι (3 γραμμάρια) ή ένα κίουι (2 1/2 γραμμάρια). 


 

Μέρος Τρίτο: Να γυμνάζεσαι πιο σωστά

Ενοποιημένες ασκήσεις ή σιρκουί 

Για τους περισσότερους άνδρες οι ενοποιημένες ασκήσεις -το να εναλλάσσεις γρήγορα τη μία άσκηση με την άλλη με πολύ μικρή διακοπή για ξεκούραση ενδιάμεσα- αντιμετωπίζονται ως το νόθο παιδί των ασκήσεων με βάρη και της αεροβικής γυμναστικής.
Και τούτο διότι δεν παράγουν έργο στο «χτίσιμο» των μυών και την ενδυνάμωση της καρδιάς, ανάλογο με αυτό που προσφέρουν οι δύο προαναφερθείσες ομάδες ασκήσεων όταν εκτελούνται ξεχωριστά. Αν λοιπόν αναρωτιέσαι γιατί να ασχοληθείς με αυτό το είδος γυμναστικής, ορίστε η απάντηση: Ακριβώς επειδή για να χάσεις βάρος οι ενοποιημένες ασκήσεις είναι ό,τι καλύτερο. Θα κάψεις θερμίδες, θα προσθέσεις λίγο όγκο στους μυς, θα κερδίσεις δύναμη και όλα αυτά θα τα πετύχεις γρηγορότερα από το να ασκηθείς με βάρη ή να ακολουθήσεις καρδιαγγειακή γυμναστική.
Επίσης λόγω της έντασης και του όγκου των επαναλήψεων θα βελτιώσεις την ευκρίνεια των μυών σου. «Επί της ουσίας θα κοπείς σε φέτες», λέει ο Vern Gambetta, προπονητής βελτίωσης και αποκατάστασης στη Σαρασότα της Φλόριντα, ο οποίος σε συχνή βάση προπονεί ολυμπιονίκες κι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιώντας τις ενοποιημένες ασκήσεις ή τα σπριντ με διαλείμματα - τρεις φορές την εβδομάδα.

Γυμνάσου σε στάδια
Οι περισσότεροι από εμάς ανακαλύπτουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο αποφέρει αποτελέσματα για ένα μήνα και κολλάμε σε αυτό για 17 χρόνια. Οταν όμως ζητάμε από τους μυς να κάνουν το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, τότε πρέπει να περιμένουμε ότι από κάποια στιγμή κι έπειτα θα πάψουν να ανταποκρίνονται με το ίδιο σθένος χρησιμοποιώντας ολοένα και λιγότερες μυϊκές ίνες.
Άς υποθέσουμε ότι σε καθημερινή βάση εξασκείσαι στις πιέσεις πάγκου κάνοντας μονίμως τρία σετ των δέκα επαναλήψεων και χρησιμοποιώντας τα ίδια (π.χ. 60) κιλά. Στην αρχή οι μύες θα ανταποκρίνονται στο βαθμό που περιμένεις, καθώς θα γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.
Όμως στην πορεία θα συνηθίσουν στη ρουτίνα της συγκεκριμένης άσκησης χρησιμοποιώντας ολοένα και λιγότερη μυϊκή μάζα για να εκτελέσουν την άσκηση. Ετσι εξηγείται το γεγονός ότι σημαντικοί αθλητές αλλάζουν συχνά το πρόγραμμα της γυμναστικής τους κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Για να γίνουν ταχύτεροι και περισσότερο δυνατοί διαφοροποιούν τις ασκήσεις που εκτελούν, το σύνολο του βάρους που σηκώνουν, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που εκτελούν και τη διάρκεια ξεκούρασής τους ανάμεσα στα σετ.
Αλλάζουν τα πάντα με τέτοια συχνότητα, ούτως ώστε να εξασφαλίσουν ότι οι μύες τους δεν θα εθιστούν στις ασκήσεις σε τέτοιο βαθμό που δεν θα ανταποκρίνονται πλέον σε αυτές.
Εάν αντιμετωπίσεις την απώλεια βάρους σαν άθλημα -και στο φινάλε έτσι πρέπει να το δεις, εφόσον στοχεύσεις στο να αλλάξεις την εμφάνιση αλλά και τις επιδόσεις του σώματός σου- εξυπακούεται ότι πρέπει να διαφοροποιείς συχνά τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι εστιάζοντας σε ένα σκοπό τη φορά. Π.χ. πρώτα να μεγεθύνεις τους μυς, μετά να κάψεις λίπος (ή το αντίστροφο, η σειρά δεν έχει σημασία) έως ότου το σώμα σου να κάνει όσα εσύ περιμένεις από αυτό.

menshealth.gr

 

{fcomments}