Τονώνει το μυϊκό σύστημα, πολλαπλασιάζει την απώλεια θερμίδων, εντατικοποιεί την καύση λίπους, διαλύει τα ψωμάκια, αυξάνει το μεταβολισμό ηρεμίας, βελτιώνει συνολικά τη φυσική κατάσταση, χάνεις πόντους και κιλά.

Τι πετυχαίνεις:

*Καίς λίπος & θερμίδες

* Χάνεις πόντους & κιλά

*Η επανάσταση στη λιποδιάλυση

Επιλέξαμε μερικές από τις αποτελεσματικότερες μεμονωμένες κινήσεις, τις συνδυάσαμε μεταξύ τους σε ενιαίες ασκήσεις και τις ενσωματώσαμε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, με σκοπό τη μέγιστη δυνατή καύση θερμίδων και λίπους. Εφόσον είσαι υγιής, χωρίς ορθοπεδικά προβλήματα, και έχεις κάποια, έστω μικρή, εμπειρία γυμναστικής, δεν υπάρχει κανένας λόγος να καθυστερείς.

Τα βασικά με μια ματιά...

Τι είναι: Συνδυαστικό πρόγραμμα ασκήσεων με βαράκια.

Τι πετυχαίνετε άμεσα: Καύση τουλάχιστον 150 θερμίδων ανά προπόνηση.

Μεσοπρόθεσμα οφέλη: Μυϊκή τόνωση και σύσφιγξη, αύξηση ταχύτητας μεταβολισμού, ελάττωση σωματικού λίπους, απώλεια πόντων και κιλών, βελτιωμένη όψη κυτταρίτιδας, αύξηση δύναμης και αντοχής.

Κατάλληλο για: Υγιείς και σωματικά δραστήριες γυναίκες, προτιμότερο με κάποια σχετική εμπειρία στη γυμναστική. Κατάλληλο και για άντρες, με διαφορετική όμως μεθοδολογία (δείτε τη σχετική αναφορά).

Συχνότητα και διάρκεια: Για τις επόμενες 4 εβδομάδες θα γυμνάζεσαι με βαράκια μέρα παρά μέρα. Τις ενδιάμεσες μέρες θα πρέπει να διατηρείσαι σωματικά δραστήρια, π.χ. βαδίζοντας ρυθμικά για τουλάχιστον 30 λεπτά συνολικά ή κάνοντας άλλες αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ποδήλατο) και σπορ που σας αρέσουν.

Εάν «χάσεις» μια προγραμματισμένη προπόνηση με βαράκια, μπορείς να την κάνεις την επόμενη μέρα.

Πώς θα ξεκινήσεις;

Ξεκινάς ήπια και αυξάνεις τη δυσκολία σταδιακά. Μετά την απαραίτητη προθέρμανση («ζέσταμα»), εκτελείς τις ασκήσεις του κυρίως προγράμματος κυκλικά, τη μία κατόπιν της άλλης, στη σειρά, χρησιμοποιώντας μικρά βαράκια, όχι παραπάνω από 2-3 κιλά.

1η εβδομάδα: 1 κύκλος των ασκήσεων. Εκτελείς κάθε άσκηση από μία φορά με 12-15 επαναλήψεις και περνάς στην επόμενη άσκηση με διάλειμμα λιγότερο από 1 λεπτό.

2η εβδομάδα: Επίσης 1 κύκλος. Εφόσον έχεις πετύχει το στόχο των 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, μειώνεις το διάλειμμα στα 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Αν όχι, διατήρησε το διάλειμμα σε 1 λεπτό περίπου και προσπάθησε να πετύχεις το στόχο των επαναλήψεων.

3η εβδομάδα: 2 κύκλοι. Εκτελείς όλες τις ασκήσεις από μία φορά με 15 επαναλήψεις και διάλειμμα μεταξύ τους όχι παραπάνω από 30 δευτερόλεπτα. Αφού κάνεις όλες τις ασκήσεις, αναπαύεσαι για 1 λεπτό και τις επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά, με 12-15 επαναλήψεις την καθεμία.

4η εβδομάδα: Και πάλι 2 κύκλοι, αλλά χωρίς κανένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Μόλις τις κάνεις όλες από μία φορά με 12-15 επαναλήψεις και ολοκληρώσεις τον πρώτο κύκλο, αναπαύεσαι για 1 λεπτό ή λιγότερο και τις επαναλαμβάνεις ξανά.

Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν έχεις κάνει ποτέ τέτοιου είδους ασκήσεις, αφιέρωσε πρώτα 2-3 προπονήσεις για να εξοικειωθείς και να μάθεις την τεχνική τους, χωρίς να πιέζεσαι με αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο διαλειμμάτων. Μετά ξεκίνησε το πρόγραμμα κανονικά.

Γιατί τόσο λίγο διάλειμμα;

Όταν κάνεις μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, τότε καις λιγότερες θερμίδες συνολικά, έχεις λιγότερα σωματικά οφέλη και επιπλέον σπαταλάς πολύτιμο χρόνο. Αντίθετα, κάνοντας το πρόγραμμά κυκλικά και με τη λιγότερη δυνατή ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις ή χωρίς καθόλου διαλείμματα, γυμνάζεις τους μυς πολύ πιο αποτελεσματικά, καις περισσότερες θερμίδες και ταυτόχρονα εξοικονομείς χρόνο.

Επιπλέον, όπως δείχνουν έρευνες της Mayo Clinic, τέτοιου είδους προγράμματα είναι ευεργετικά όχι μόνο για το μυϊκό σύστημα αλλά και για το καρδιαγγειακό, τονώνουν την κυκλοφορία του αίματος, διευκολύνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μακροπρόθεσμα ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Συμβουλή ασφαλείας: Ελάττωσε την ένταση της προσπάθειας, αύξησε το διάλειμμα ή διάκοψε την άσκηση εάν αισθανθείς οποιαδήποτε ενόχληση, πόνο, δυσφορία, ζάλη, υπερβολικό λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή ή νιώσεις ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ γρήγορα και άρρυθμα.

Γίνεται να το προσαρμόσω στα... μέτρα μου;

Προστατεύσου από τραυματισμούς και θα πετύχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εάν εκτελείς:

* Όλες τις ασκήσεις χωρίς καμία δυσκολία και κόπο, τότε γυμνάζεσαι πολύ ήπια και πρέπει είτε να μειώσεις περαιτέρω τα ενδιάμεσα διαλείμματα, είτε να αυξήσεις τις επαναλήψεις, είτε να χρησιμοποιήσεις βαρύτερα βαράκια.

* Τις περισσότερες ασκήσεις χωρίς ιδιαίτερο κόπο, τότε γυμνάζεσαι σε χαμηλή ένταση, κάτι που είναι επιθυμητό μόνον αν είσαι αγύμναστη. Ειδάλλως, πρέπει να αυξήσεις τις επαναλήψεις στις ευκολότερες ασκήσεις και συγχρόνως να μειώσεις τα ενδιάμεσα διαλείμματα.

* Αρκετές από τις ασκήσεις με κάποια σχετική δυσκολία στις τελευταίες επαναλήψεις τους και νιώθεις κάπως λαχανιασμένη, τότε γυμνάζεσαι με μέτρια ένταση, που είναι και η πλέον ενδεδειγμένη.

* Τις πιο πολλές ασκήσεις δύσκολα, η καρδιά σου χτυπάει δυνατά, νιώθεις μεγάλη κούραση και έχεις λαχανιάσει πολύ, τότε γυμνάζεσαι με μεγάλη ένταση, κάτι που ίσως είναι επικίνδυνο. Επιβάλλεται, λοιπόν, να γυμναστείς ηπιότερα.

Η προσαρμογή του προγράμματος γυμναστικής στα ατομικα... μέτρα και στις δυνατότητές σου επαυξάνει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του

Αν δεν έχω βαράκια;

Μην μπαίνεις σε πρόσθετα έξοδα! Χρησιμοποίησε αντί αυτών δύο ισομεγέθη μπουκαλάκια. Γέμισέ τα με νερό ή άμμο και σφράγισέ τα καλά με το καπάκι τους.

Πώς θα υποβοηθήσω την καύση λίπους;
Πιες αρκετό νερό πριν από τη γυμναστική, μερικές γουλιές κατά τη διάρκειά της και πάρα πολύ αμέσως μετά. Αφού τελειώσεις το πρόγραμμα, μην καταναλώσεις κανένα τρόφιμο για την επόμενη μισή έως μία ώρα.

Θα κάψω αρκετό λίπος;
Οι ασκήσεις με βαράκια διατηρούν αυξημένο το ρυθμό λιποδιάλυσης τόσο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής όσο και αρκετές ώρες μετά από αυτήν.

Γιατί συνδυασμένες κινήσεις;
Γιατί όσο πιο πολύ αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη μέσω της παραγωγής μεγαλύτερου έργου τόσο περισσότερο λίπος καίτε.

Αποδεδειγμένο:
Με το συνδυασμό δύο ή περισσότερων διαφορετικών κινήσεων σε μία ενιαία οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται και τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιούνται, «λιώνουν» και εξαφανίζονται ταχύτερα.

Μην ξεχνάς:
Οι ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες συνδυαστικά και απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου καίνε περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τις πιο εστιασμένες.

Η γυμναστική με βαράκια βελτιώνει τη δυναμική του μεταβολισμού και αυξάνει την καύση θερμίδων καθ' όλο το 24ωρο;

Όταν οι ασκήσεις γίνονται ρυθμικά, π.χ. συνοδεία σχετικά έντονης χορευτικής μουσικής, καίτε πιο πολλές θερμίδες, κατά μέσο όρο 5-7 θερμίδες ανά λεπτό;

http://www.womenonly.gr

=

{fcomments}

Ποιος τύπος άσκησης βοηθά περισσότερο στη μείωση του κοιλιακού λίπους; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;

Όταν κάποιος βλέπει ότι πήρε κιλά, το πρώτο σημείο του σώματος που παρατηρεί είναι η κοιλιά του. Βλέπει, λοιπόν, την κοιλιά του να ‘πετάει’ περισσότερο από πριν, δυσκολεύεται να κουμπώσει τα παντελόνια του ενώ ‘ξεχνάει’, σε αυτή τη φάση, τις πιο εφαρμοστές μπλούζες…

Είναι η ώρα να προσέξει την διατροφή του και να αρχίσει γυμναστήριο. Όμως τελικά ποιος τύπος άσκησης βοηθάει περισσότερο; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;

Σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι απαντάει μια έρευνα των Slentz και συνεργατών, που δημοσιεύτηκε στο ‘American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism’.

Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση 3 διαφορετικών τύπων άσκησης στο κοιλιακό λίπος (υποδόριο και σπλαχνικό). Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό εντοπίζεται στο εσωτερικό της κοιλιακής κοιλότητας και περιβάλλει τα όργανα (π.χ.
ήπαρ). Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που ενοχοποιείται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμιών, δηλαδή των εκδηλώσεων του μεταβολικού συνδρόμου.
Το δείγμα αποτελούνταν από 144 άτομα (άνδρες και γυναίκες), ηλικίας 18-70 ετών που ήταν υπέρβαρα. Αυτά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες που περιλάμβαναν περίπου τον ίδιο αριθμό ατόμων.

Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Τα άτομα της ομάδας αυτής έτρεχαν σε διάδρομο για περίπου 120 λεπτά την βδομάδα, στο 75-80% της μέγιστης έντασης.

Η δεύτερη ομάδα έκανε άσκηση αντίστασης. Αυτή περιλάμβανε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η προπόνηση περιλάμβανε 8 ασκήσεις που γύμναζαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Για την κάθε άσκηση πραγματοποιούνταν 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Η τρίτη ομάδα, ήταν η ομάδα της μικτής άσκησης και η προπόνησή της ήταν ο συνδυασμός της προπόνησης που έκανε η ομάδα της αερόβιας άσκησης και της ομάδας της άσκησης αντίστασης.

Το πρόγραμμα διήρκησε για 8 μήνες.

Τελικά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της αερόβιας άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση σπλαχνικού λίπους, καθώς και σημαντική μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους (υποδόριου και σπλαχνικού).

Η ομάδα της μικτής άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους, αλλά μικρότερη μείωση σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα της αερόβιας άσκησης.

Τέλος, η ομάδα της άσκησης αντίστασης παρουσίασε μια μικρή μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους (μικρότερη και από τις 2 άλλες ομάδες).

Παράλληλα, οι ομάδες της αερόβιας άσκησης και της μικτής άσκησης φάνηκε να βελτιώνουν τόσο την ινσουλινοαντίσταση όσο και το συνολικό σκορ του μεταβολικού συνδρόμου. Στην ομάδα της άσκησης αντίστασης δεν παρατηρήθηκαν τέτοιες επιδράσεις.

Ο μηχανισμός στον οποίο οφείλονται αυτές οι διαφορές, δεν αποσαφηνίστηκε από τους ερευνητές. Εκτιμούν ότι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντίστασης είναι η ενεργειακή δαπάνη. Υποστηρίζουν ότι ακόμα και ένας πολύ έντονος και απαιτητικός κύκλος με ασκήσεις αντίστασης διάρκειας περίπου 1 ώρας, οδηγεί σε κατανάλωση περίπου 250 - 300 θερμίδων, ενώ τρέξιμο διάρκειας 1 ώρας οδηγεί σε διπλάσια δαπάνη ενέργειας.

Σίγουρα πάντως χρήζει διερεύνησης ο μηχανισμός της διαφορετικής επίδρασης που έχουν οι 2 τύποι άσκησης στη μείωση του κοιλιακού λίπους, και γενικότερα στον ανθρώπινο μεταβολισμό.

Τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι η άσκηση αντίστασης δεν είναι χρήσιμη. Κάθε άλλο. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη (μέσω της ενδυνάμωσης του μυϊκού ιστού), πράγμα που είναι ιδιαιτέρως σημαντικό αν θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι στις δραστηριότητές μας ακόμα και στα γεράματα.

Όσο περνούν τα χρόνια (και όσο δεν γυμναζόμαστε) τόσο αυξάνεται και η απώλεια μυϊκού ιστού.

Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να ξεφορτωθούν το ‘σωσιβιάκι’ που έχουν γύρω από την κοιλιά τους ας αρχίσουν να επισκέπτονται τα κοντινά τους γήπεδα για τρέξιμο ή έστω ας κάνουν ένα μεγάλο καθημερινό περίπατο. Παράλληλα με αυτό να μην παραμελούν την άσκηση αντίστασης γιατί αυτή θα τους δώσει ανεξαρτησία κίνησης για όλη τους τη ζωή, ενώ θα βοηθήσει σίγουρα για τη δημιουργία ενός πιο σφριγηλού και καλλίγραμμου σώματος.

Αντί να παραπονιέσαι ότι παχαίνεις επειδή έχεις κακό μεταβολισμό, μάθε πώς μπορείς να τον μετατρέψεις σε... καυστήρα που καίει λίπος 24 ώρες το 24ωρο και πράξε αναλόγως...

Για να χάσεις σωματικό βάρος, πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι - άρα η απώλεια βάρους είναι πρωτίστως θέμα ελέγχου των ποσοτήτων φαγητού. Για να ενισχύσεις, όμως, το μεταβολισμό σας, να αύξησε τις καύσεις και να χάσε κιλά λίπους ειδικά κι όχι απλώς βάρος γενικά, δεν αρκούν τα απλά μαθηματικά. Εκτός, δηλαδή, από τον περιορισμό των ποσοτήτων που διασφαλίζει το θερμιδικό έλλειμμα, θα πρέπει να κάνεις και μερικά πράγματα ακόμα σε καθημερινή βάση και με μακροπρόθεσμο ορίζοντα.

Πάνω οι καύσεις, κάτω τα κιλά
Στρατηγικές διατροφής, ελέγχου και σωματικής άσκησης. Όσες περισσότερες εφαρμόζεις καθημερινά τόσο περισσότερα λίπη θα καις στην... πυρά.

Ενυδατώσου σωστά
10-12 ποτήρια κρύο ή δροσερό νερό μοιρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας από το πρωί μόλις ξυπνήσεις, διευκολύνουν τις καύσεις, επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό και βοηθούν στην επιπλέον καύση 50-100 θερμίδων συνολικά. Εάν, αντίθετα, αφήσεις το σώμα σου να αφυδατωθεί, αυτό μπορεί να εντείνει την πείνα και να επιφέρει κόπωση και πτώση του μεταβολισμού.

Γυμνάσου το πρωί
Βάλε ως στόχο να γυμνάζεσαι τουλάχιστον τρία πρωινά της εβδομάδας, σε μη συνεχόμενες ημέρες, π.χ. ημέρα παρά ημέρα. Σήκω από το κρεβάτι, πιες μπόλικο νερό με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού και δώσε λίγο χρόνο στο σώμα σου να «ξυπνήσει». Κατόπιν, με άδειο στομάχι, γυμνάσου για τουλάχιστον 10 λεπτά, με χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Μείωσε το αλάτι
Περιόρισε την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων, τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα αλλά και την προσθήκη του στο πιάτο σου. Μεταξύ ίδιων τροφίμων, να προτιμάς όσα περιέχουν λιγότερο αλάτι, π.χ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Μην παραλείπεις το πρωινό
Το κατάλληλο πρωινό διεγείρει τις καύσεις, ξυπνά το μεταβολισμό και σε κρατά χορτάτη για αρκετές ώρες. Αβγά βραστά, τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως ή, νιφάδες βρόμης με κατσικίσιο γάλα, ξηρούς καρπούς και κανέλα θα σου προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που διαρκεί.

Τρώγε συχνότερα
Δεν θα κάψεις περισσότερο λίπος αν τρως μόνο μία φορά την ημέρα, αλλά ούτε θα αδυνατίσεις όταν πεινάς συνεχώς. Τρία μικρά σε ποσότητες γεύματα και 2-3 ακόμα μικρότερα σνακ δραστηριοποιούν σε μεγαλύτερο βαθμό το μεταβολικό ρυθμό, ενώ βοηθούν να παραμείνεις ενεργητική και να κάψεις περισσότερο λίπος.

Μαγείρεψε πιο υγιεινά
Περίπου το 50% του συνόλου της ημερήσιας τροφής σου πρέπει να είναι ωμή, δηλαδή να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα που δεν χρειάζονται μαγείρεμα. Φρόντισε να μαγειρεύεις με τρόπους που δεν απαιτούν επιπρόσθετες λιπαρές ύλες, όπως ο ατμός, ο βρασμός, το γουόκ και το ψήσιμο σε λαδόκολλα.

Νοστίμευσε το φαγητό
Η χρήση μυρωδικών και καρυκευμάτων, όπως μουστάρδας, πιπεριού, πιπερόριζας, μπούκοβου, σκόρδου κ.ά., με έντονη καυτερή γεύση, χαρακτηριστικό άρωμα και ελάχιστες θερμίδες, προσδίδει νοστιμιά στο φαγητό και αυξάνει το αίσθημα ικανοποίησης, κάτι αναγκαίο όταν προσέχεις τη διατροφή σου. Επιπρόσθετα, συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης και στην περαιτέρω καύση θερμίδων.

Συμπερίλαβε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα προκαλούν εντονότερο κορεσμό της πείνας και μεγαλύτερο θερμιδικό κόστος πέψης. Παράλληλα, βοηθούν να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα μεταβολικά ενεργή και έτσι προωθούν την απώλεια λίπους. Ψαχνό πουλερικών, ψάρια, θαλασσινά, γιαούρτι στραγγιστό και τυριά με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, αμύγδαλα και άπαχο κόκκινο κρέας είναι εξαιρετικές επιλογές.

Πόνταρε στη λευκίνη
Το συγκεκριμένο αμινοξύ ενισχύει τη μυϊκή μάζα όταν γυμνάζεσαι και παράλληλα προσπάθησε να χάσεις λίπος, συμβάλλοντας έτσι στην ενδυνάμωση των καύσεων. Ασπράδι αβγού, γάλα, γιαούρτι, ψαχνό γαλοπούλας, βουβαλίσιο κρέας και φασόλια είναι καλές φυσικές πηγές της.

Προτίμησε στερεά σνακ
Τα τρόφιμα που είναι στερεά, σχετικά σκληρά και απαιτούν αρκετή μάσηση, δίνουν τον απαιτούμενο χρόνο στον εγκέφαλο για να αντιληφθεί εγκαίρως ότι ικανοποίησε την πείνα του. Επιπλέον, αναγκάζουν τον οργανισμό να κάψει πιο πολλές θερμίδες συγκριτικά με τρόφιμα μαλακά, ημίρρευστα ή υγρά. Αντί άλλων σνακ, δοκίμασε ωμό καρότο, αγγουράκι, βερίκοκα, στραγάλια, σπιτικό ποπ κορν, ηλιόσπορους με τη φλούδα ή αποξηραμένα τσιπς μπανάνας με κανέλα.

Πρόσθεσε τα σωστά καύσιμα στη μηχανή
Βασίσου στα τρόφιμα με βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, αρκετές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως νιφάδες βρόμης, όσπρια, πλιγούρι, ρύζι καστανό, γλυκοπατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως. Αντί για γλυκά, προτίμησε φρούτα και αντί για ζάχαρη, φρουκτόζη ή συνθετικές γλυκαντικές ύλες, χρησιμοποίησε στέβια ή ξυλιτόλη και σπανιότερα μέλι.

Περιόρισε τα λιπαρά
Τα λιπαρά τρόφιμα δεν χορταίνουν σε βαθμό ανάλογο με το θερμιδικό τους περιεχόμενο και επειδή είναι πιο εύγεστα, σε παρασύρουν να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητές. Ωμό ελαιόλαδο, ελιές ανάλατες, παχιά ψάρια, αβοκάντο, σπόροι, καρύδια, φιστίκια και ταχίνι αποτελούν τις καλύτερες πηγές λιπαρών, ενώ, αντίθετα, ζωικά λίπη, μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, τηγανητά και τρόφιμα τύπου fast food τις χειρότερες.

Οργανώσου στη δουλειά
Προγραμμάτισε από την προηγούμενη ημέρα τι ακριβώς θα φας στην εργασία σου. Φρόντισε να έχεις μαζί σου φαγητό από το σπίτι, είτε πρόκειται για κάτι που θα προετοιμάσεις εσύ, ακόμα κι εάν είναι ένα απλό σάντουιτς, είτε για κάποιο φρούτο, είτε για κάτι τυποποιημένο που έχεις ελέγξει εκ των προτέρων τη διατροφική του ετικέτα.

Φωτογράφισε το φαγητό σου
Πριν απολαύσεις το γεύμα στο τραπέζι, βγάλτο... φωτογραφία, π.χ. με το κινητό σου. Η οπτική απεικόνιση κάθε γεύματος θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις και να ελέγξεις καλύτερα το περιεχόμενο και τις ποσότητές του, ενώ μπορεί να λειτουργήσει και ως ημερολόγιο διατροφής, αυτόνομο ή -προτιμότερο- σε συνδυασμό με το κλασικό γραπτό ημερολόγιο.

Προσδιόρισε τις μερίδες
Μια μερίδα μαγειρεμένης ζωικής πρωτεΐνης (φιλέτο κρέατος, πουλερικών, ψαριών κ.ά.) αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο η παλάμη του χεριού σου χωρίς τα δάχτυλα. Μια μερίδα μαγειρεμένης φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια) ή αμυλούχου τροφίμου (ρύζι, μακαρόνια κ.ά.) αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο η σφιγμένη γροθιά σου.

Μια μερίδα ωμό ελαιόλαδο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 κουταλάκια. Εκτός από τα λαχανικά, που μπορείς να τρως αρκετά, φρόντισε οι μερίδες όλων των υπολοίπων τροφίμων να είναι λογικές, όπως π.χ. 1 μικρό φρούτο, 1 λεπτή φέτα ψωμί, 1 ατομική συσκευασία γιαουρτιού.

Απόφυγες τις υγρές θερμίδες
«Καφέδες» γεμάτοι ζάχαρη και κρέμα γάλακτος, ροφήματα τύπου μιλκσέικ, φρουτοποτά, σακχαρούχα αναψυκτικά και αλκοόλ σας γεμίζουν με θερμίδες που δεν χορταίνουν, ανοίγουν την όρεξη και τελικά... παχαίνουν. Προτίμησε αντί αυτών έναν πιο κλασικό καφέ, παγωμένο τσάι, άπαχο γάλα ή χυμό λαχανικών.

Μελέτησε την ετικέτα
Πριν αγοράσεις οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο, ρίξε μια προσεκτική ματιά στα συστατικά, στις διατροφικές πληροφορίες και στην προτεινόμενη ποσότητα ατομικής μερίδας. Προτίμησε τρόφιμα με λιγότερα ή καθόλου πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά, χρωστικές, trans λιπαρά), πλούσια σε φυτικές ίνες και επίσης χαμηλά σε θερμίδες, συνολικά λιπαρά, κορεσμένα και σάκχαρα.

Γέμισε το πιάτο με λαχανικά
Τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες, εάν βέβαια δεν τα περιχύσεις με άφθονο λάδι, απαιτούν καλό μάσημα όταν τρώγονται ωμά, γεμίζουν το στομάχι και σου προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες. Ένταξέ στη διατροφή σου λαχανικά μεσημέρι και βράδυ, πρόσθεσε τα σε σάντουιτς, μπιφτέκια, ομελέτες, ζυμαρικά κ.λπ., κατανάλωσέ τα πιο συχνά σαν κύριο φαγητό, π.χ. λαδερά, γεμιστά ή στον ατμό.

Μέτρα την πείνα σου
Πριν αρχίσεις το φαγητό, φαντάσου μία κλίμακα πείνας και χορτασμού από το 1 έως το 10, όπου το 1 αντιστοιχεί στο «πεινάω σαν λύκος» και το 10 στο «έφαγα του σκασμού». Ξεκίνα να τρως αργά, με μικρές μπουκιές, και μόλις φτάσεις στο 5 ή στο 6 της κλίμακας, δηλαδή μισοχορτάσεις, τότε σταμάτησε και απομακρύνσου από το φαγητό. Αν έπειτα από 10 λεπτά εξακολουθείς να πεινάς, φάε τα εναπομείναντα στο πιάτο σου- τίποτα επιπλέον!

Άθροισε το χρόνο άσκησης
Εκμεταλλεύσου κάθε στιγμή του ελεύθερου χρόνου.

- Πάρε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσεις, εκτέλεσε γυμναστικές ασκήσεις, ρίξτο στο περπάτημα, ανεβοκατέβα, κάνε ό,τι σου αρέσει... αλλά μην κάθεσαι! Ακόμα και η πιο απλή σωματική δραστηριότητα ανεβάζει το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει τις θερμίδες που καις, ενώ όλες μαζί αθροιζόμενες μπορεί να κάνουν μια υπολογίσιμη διαφορά στα κιλά σου.

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

http://www.womenonly.gr

Τελευταίες έρευνες αποκαλύπτουν ότι αν αλλάξεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου, θα μεγιστοποιήσεις την καύση λίπους. Το καλύτερο; Δε θα χρειαστεί να προσθέσεις ούτε 1 δευτερόλεπτο παραπάνω στην άσκησή σου.

1. Διαίρεσε το χρόνο

Για καλύτερα αποτελέσματα μετά την άσκηση όσον αφορά τις καύσεις, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τόκιο προτείνουν να χωρίσεις το χρόνο εκτέλεσής της σε μικρότερα διαστήματα. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι έκαναν ήπιας έντασης ποδήλατο για δύο μισάωρα με ένα εικοσάλεπτο διάλειμμα ενδιάμεσα έκαψαν κατά 10% περισσότερο λίπος από εκείνους που ασκούνταν με ποδήλατο για μία συνεχή ώρα. Όπως φαίνεται, το διάλειμμα και η επανάληψη της άσκησης απελευθέρωσαν ορμόνες οι οποίες βοήθησαν στο μεταβολισμό του λίπους πιο αποτελεσματικά.

2. Σήκωσε βάρη

Εάν εκτελείς ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακές στο ίδιο πρόγραμμα, ξεκίνα με τις πρώτες. Σε διαφορετική μελέτη του Πανεπιστημίου του Τόκιο, οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωναν ένα πλήρες πρόγραμμα ενδυνάμωσης σώματος 20 λεπτά πριν από την ποδηλασία έκαψαν κατά 10% περισσότερο λίπος από αυτούς που επέλεγαν μόνο το ποδήλατο.

3. Κάνε εναλλαγές

Οι γυναίκες που για 20 λεπτά συνδύαζαν το τζόγκινγκ με το σπριντ έχασαν τρεις φορές περισσότερο λίπος από τα πόδια και τους γλουτούς μέσα σε 15 εβδομάδες, από εκείνες που έκαναν τζόγκινγκ για 40 λεπτά, όπως αναφέρεται σε μελέτη του Πανεπιστημίου Νέας Νοτίου Ουαλίας, στο Σίδνεϊ.

πηγή: www.shape.gr