Η προπόνηση υψηλής έντασης συχνά συνιστάται ως ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το κοιλιακό λίπος.

Αυτό είναι ένα μέρος όπου το σώμα αποθηκεύει συνήθως τις υπερβολικές θερμίδες, στους περισσότερους άνδρες και γυναίκες. Όσον αφορά την υγεία, υπάρχουν δύο είδη λίπους της κοιλιάς που έχουν σημασία – το υποδόριο λίπος ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του δέρματος και το σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι βαθύτερο και γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως τα έντερα, το συκώτι και τα νεφρά.Η προπόνηση υψηλής έντασης συχνά συνιστάται ως ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το κοιλιακό λίπος.

Αυτό είναι ένα μέρος όπου το σώμα αποθηκεύει συνήθως τις υπερβολικές θερμίδες, στους περισσότερους άνδρες και γυναίκες. Όσον αφορά την υγεία, υπάρχουν δύο είδη λίπους της κοιλιάς που έχουν σημασία – το υποδόριο λίπος ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του δέρματος και το σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι βαθύτερο και γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως τα έντερα, το συκώτι και τα νεφρά.

Το σπλαγχνικό λίπος, σύμφωνα με τους ειδικούς της ιατρικής, είναι το λίπος που έχει τις χειρότερες μεταβολικές συνέπειες για την υγεία, μειώνοντας την καλή χοληστερόλη και αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Με ιατρικούς όρους, το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο, μια κατάσταση που σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και παχυσαρκία. Το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορείτε να πείτε ποιος έχει περισσότερο σπλαχνικό ή υποδόριο λίπος κοιτάζοντας μια μεγάλη κοιλιά.

Η υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να βοηθήσει

Γνωρίζουμε ότι η απώλεια βάρους και η άσκηση είναι καλές για τον οργανισμό μας, αλλά τι γίνεται αν μπορούσαμε να στοχεύσουμε το σπλαχνικό λίπος με ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης; Σύμφωνα με μερικές πρόσφατες έρευνες, και οι δύο τύποι λίπους της κοιλιάς μπορούν να μειωθούν με μεγαλύτερη επιτυχία εκτελώντας άσκηση σε υψηλότερη ένταση, ακόμα και σε σύγκριση με την ίδια ενέργεια που καταναλώνεται σε μία λιγότερο έντονη άσκηση.

Αν και η έρευνα είναι ανάμεικτη και μερικές μελέτες δεν βρήκαν διαφορά στις εντάσεις άσκησης ή στη διάρκεια της απώλειας λίπους στην κοιλιά, πρόσφατες πειραματικές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μίας στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise, προτείνουν ότι η άσκηση υψηλής έντασης θα μπορούσε να είναι επωφελής με τη στόχευση του σπλαχνικού λίπους.

Η άσκηση υψηλής έντασης είναι μια ασαφής έννοια όταν πρόκειται για τον ακριβή ορισμό. Βασικά σημαίνει ότι πρέπει να ασκηθείτε με έναν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Κάποιοι γυμναστές την εξηγούν ως προπόνηση τύπου «σπριντ», στην οποία τρέχετε ή κάνετε μία κυκλική προπόνηση σε υψηλή ένταση για ένα διάστημα, για παράδειγμα, 20 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκούραση και, στη συνέχεια, επανάληψη της δραστηριότητας.

Ωστόσο, η άσκηση υψηλής έντασης σίγουρα δεν σημαίνει αποκλειστικά διαλειμματική προπόνηση. Μπορεί να σημαίνει τρέξιμο ή τζόκινγκ (ανάλογα με το αερόβιο σας επίπεδο) σε ένα επίπεδο στο οποίο η χρήση του VO2 ή του οξυγόνου είναι 75% ή υψηλότερο, το οποίο συνήθως έχει καρδιακή συχνότητα περίπου 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Η εκτέλεση διαλειμματικής με Sprint θα είναι συχνά σε ρυθμό καρδιάς που προσεγγίζει το 95% του μέγιστου. Και εδώ είναι αυτό που πρέπει να θυμόμαστε. Δεν μπορείτε να κάνετε μόνο 10 λεπτά διαλειμματικής με sprint νομίζοντας ότι θα ισοδυναμεί με ένα τρέξιμο 30 λεπτών σε 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Όταν πρόκειται για αποτελέσματα, απλά δεν μπορείτε να εξαπατήσετε τις δαπάνες ενέργειας.

Κυκλική υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη

Η κυκλική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται σε εξέλιξη από την μία στην άλλη. Ένας τρόπος για να συμπεριλάβετε την προπόνηση αντίστασης σε ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης που καίει πολλές θερμίδες είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κύκλο ασκήσεων με βάρος στο οποίο κινείστε γρήγορα, ή κάνετε π.χ. τροχάδι μεταξύ ασκήσεων, με λίγη ανάπαυση. Αυτό κρατά τον καρδιακό σας ρυθμό στα ύψη, παρέχει περαιτέρω ένταση στην τυπική άσκηση αντίστασης και γενικά χαρακτηρίζεται ως άσκηση υψηλής έντασης, εάν συνεχίζετε να κινείστε.

Εν ολίγοις, αν και αξίζει να προσπαθήσετε να προσθέσετε κάποια άσκηση υψηλότερης έντασης, δεν είναι εύκολο για αρχάριους με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δεν αξίζει να απογοητεύεστε και να αποθαρρύνεστε όταν αυτό το είδος άσκησης απλά δεν λειτουργεί για σας. Εφ ‘όσον αφιερώνετε το χρόνο, οι περισσότερες μορφές άσκησης θα βοηθήσουν την απώλεια λίπους σε κάποιο επίπεδο.

Ξεκινήστε αργά με μία άσκηση χαμηλής έντασης, ή ακόμα και πολύ μικρές εκρήξεις υψηλής έντασης, και δοκιμάστε σκληρότερες προπονήσεις καθώς ανεβαίνει το επίπεδο σας.

Πηγή: fit-blaster.com via Verywellfit.com

Ψάχνεις μία διαφορετική άσκηση για κοιλιακό λίπος; Ξέχνα τα ροκανίσματα και απόκτησε δυνατό κορμό με μπάλα ισορροπίας.

Τα ροκανίσματα ή αλλιώς ο καλύτερος σου φίλος #not. Σε καταλαβαίνουμε, όπως επίσης αντιλαμβανόμαστε την ανάγκη σου να έχεις έναν δυνατό κόρμο, αφού βελτιώνει τη στάση του σώματος σου, το περπάτημα με ψηλοτάκουνα παπούτσια και, τελικά, το σώμα σου!

Ξέχνα, λοιπόν, τα παραδοσιακά ροκανίσματα και πιάσε μία μπάλα ισορροπίας. Έτσι, θα έχεις ακόμα περισσότερα οφέλη μιας και η ενσωμάτωση τεχνικών ισορροπίας στην άσκηση σου θα σε βοηθήσουν να σφίξεις ακόμα περισσότερο.

Ακόμα καλύτερα, μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι και ανακαλύψαμε το ιδανικό how-to. Οι κοιλιακοί σου θα μας ευχαριστούν! Και όχι άδικα!

Άσκηση για κοιλιακό λίπος με μπάλα ισορροπίας:

Είναι γνωστό πως το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση πολλών διαταραχών και χρόνιων.

νοσημάτων. Βασική αιτία, είναι η υψηλή συσσώρευση λίπους στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος μεταβολικών προβλημάτων και να συμβάλλει προοδευτικά στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και πολλές μορφές καρκίνου.

Ωστόσο, επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων δεκαετιών δείχνουν ότι το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς είναι πιο «επικίνδυνο», καθώς συνδέεται με μεγαλύτερη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης των παραπάνω προβλημάτων, συγκριτικά με το λίπος που αποθηκεύεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Μάλιστα, οι αρνητικές επιπτώσεις του αυξημένου κοιλιακού λίπους και της «κεντρικού-τύπου» παχυσαρκίας στην υγεία, φαίνονται να είναι ανεξάρτητες από το σωματικό βάρος, αφού μελέτες δείχνουν πως ακόμη και άτομα φυσιολογικού βάρους με υψηλές τιμές περιφέρειας μέσης, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, οι αυξημένοι δείκτες φλεγμονής και το μεταβολικό σύνδρομο.

Επομένως, είναι σημαντικό, εκτός από το σωματικό βάρος και το δείκτη μάζας σώματος, να αξιολογείται τακτικά και η περιφέρεια μέσης. Πάρτε λοιπόν και μετρήστε : Σύμφωνα με τα όρια που έχουν θεσπίσει διεθνείς οργανισμοί για την περιφέρεια μέσης, τιμές που υπερβαίνουν τα 94 cm για τους άνδρες και τα 80 cm για τις γυναίκες θεωρούνται αυξημένες, ενώ αντίστοιχα, τιμές που ξεπερνούν τα 102 cm για τους άνδρες και τα 88 cm για τις γυναίκες χαρακτηρίζονται ως πολύ αυξημένες.

Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

Οι άντρες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κρατούν το ποσοστό λίπους τους χαμηλότερα, απ’ ότι οι άνδρες που τρέχουν, κάνουν ποδήλατο ή άλλη αερόβια άσκηση.

Επιδημιολόγος απ’το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, κατέληξε σ΄αυτό το συμπέρασμα έπειτα από παρακολούθηση 10.500 ανδρών για 12 χρόνια.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και σωματικό λίπος

Με την πρώτη ματιά θα νομίζετε ότι οι αερόβιες μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κωπηλασία θα προσφέρουν καλύτερη προστασία ενάντια στη δημιουργία του περιττού λίπους, απ’ ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια προπόνηση με βάρη καίει εκατό χιλιοθερμίδες το πολύ, ενώ μια ώρα εντατικής αερόβιας άσκησης θα σας βοηθήσει εύκολα να κάψετε 800 χιλιοθερμίδες.

Απ’ την άλλη μεριά, μετά την ηλικία των 30 χάνετε ένα μικρό κομμάτι της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Επειδή κάθε κιλό μυϊκής μάζας που χάνετε μειώνει την καθημερινή καύση των θερμίδων σας κατά δεκάδες χιλιοθερμίδες, όσο μεγαλύτερη ηλικία έχετε, τόσο πιο εύκολα παίρνετε βάρος.

Μπορείτε να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν προπονείστε σκληρά και τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει ελάχιστα στη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Μελέτη

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία για πάνω από 10.000 υγιείς άνδρες που είχαν συγκεντρωθεί στο διάστημα μεταξύ 1996-2008, στο Health Professionals Follow-up Study, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών πως η μέση μέτρηση των συμμετεχόντων είχε αλλάξει κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης. Όταν ξεκίνησε η μελέτη, το 1986, οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 40-75 ετών.

«Επειδή η γήρανση συνδέεται με την απώλεια μάζας σκελετικών μυών, είναι ανεπαρκές να στηριχτούμε μόνο στο σωματικό βάρος για τη μελέτη της υγιούς γήρανσης», εξήγησε η Rania Mekary, η πρώτη συγγραφέας της μελέτης, σε ένα δελτίο τύπου. «Η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι καλύτερος δείκτης της υγιούς σύστασης του σώματος, μεταξύ των ηλικιωμένων».

Οι ερευνητές χώρισαν τους άνδρες ανάλογα με την άσκηση που έκαναν. Πρώτα εξέτασαν το χρόνο της μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας, που έκαναν καθημερινά οι άνδρες. Ο κανόνας είναι τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα αυτού του είδους την άσκηση. Στη συνέχεια εξέτασαν τα λεπτά ανά ημέρα που διέθεσαν οι άνδρες για την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αποτελέσματα

Η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει μεγαλύτερη προστασία κατά της αυξανόμενης περιμέτρου της μέσης, απ’ ότι η μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα που έκαναν.

Κατά την περίοδο που οι ερευνητές παρακολούθησαν τους άνδρες, η μέτρηση της μέσης τους αυξήθηκε κατά 6,6 εκατοστά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει αυτή την αύξηση κατά 3 εκατοστά.
Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα απ’ το αν τηρούν τον κανόνα για τη μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα ή όχι.

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι αν οι συμμετέχοντες είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης καθημερινά κατά τη διάρκεια των 12 ετών της μελέτης, αντί για 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, θα είχαν χάσει ακόμη 0,34 εκατοστά απ’τη μέτρηση της μέσης τους. Θα ήταν ακόμα καλύτερα αν είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε μέρα, αντί να βλέπουν τηλεόραση για 30 λεπτά: αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των 0,76 εκατοστών για τη μέτρηση της μέσης.

Συμπέρασμα

Ο επικεφαλής του έργου, Frank Hu, τόνισε σε δελτίο τύπου ότι η μελέτη δεν δείχνει ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, ότι δηλαδή δεν έχει η προπόνηση ενδυνάμωσης.

«Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία της προπόνησης με βάρη στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων», δήλωσε ο Hu. «Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και περιφέρεια της μέσης, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με την αερόβια άσκηση».

Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα λίπη στο αίμα, το έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό στους άντρες απ’ ό,τι στις γυναίκες αν και πολλές γυναίκες αποθηκεύουν λίπος στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση. Μια αυστραλιανή μελέτη η οποία συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 35 μελετών (λέγεται μετα- ανάλυση) έδειξε ότι η αερόβια γυμναστική βοηθάει περισσότερο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Οι περισσότερες μελέτες σε ασκήσεις με βάρη έδειξαν χαμηλά αποτελέσματα. Οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν αρκετά στοιχεία για να αποδείξουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι η αερόβια γυμναστική από μόνη της. Κατέληξαν ότι η αερόβια άσκηση, μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα μειώνει το κοιλιακό λίπος. (Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011)

Το κοιλιακό λίπος αυξάνεται κατά 300% στις ηλικίες από 25-65 – ενώ η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά 20% στις ηλικίες από 40 έως 60 χρονών. Το αυξημένο κοιλιακό λίπος προωθεί την ανάπτυξη φλεγμονής στο σώμα και βλάπτει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα – και οι δύο είναι αιτίες αύξησης του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, μετά από ανασκό- πηση της βιβλιογραφίας, κατέληξαν στο συμπέρα- σμα ότι η άσκηση με βάρη βοηθάει στη μείωση του κοιλιακού λίπους και της εμφάνισης φλεγμο- νών και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η απώλεια θερμί- δων είναι μεγαλύτερη με την αερόβια άσκηση απ’ ό,τι με την άσκηση με βάρη. Ωστόσο, η μυϊκή μά- ζα είναι ένα σημαντικό μέτρο ελέγχου του σακχά- ρου του αίματος. Η άσκηση με βάρη είναι ένα σημαντικό είδος άσκησης για ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας γιατί βοη- θάει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εμπο- δίζει τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους, μει- ώνει την εμφάνιση φλεγμονών και βοηθάει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. (Obesity Reviews, online δημοσίευση 2 Μαρτίου 2012)