Προγράμματα γυμναστικής

Σανίδα - plank: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

Η σανίδα (plank) είναι μια πολύ παρεξηγημένη, αγνοημένη και υποτιμημένη άσκηση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν είναι ανάγκη καν να πάει κανείς γυμναστήριο για να την εκτελέσει. Και αυτός, πιθανόν, να είναι και ο λόγος που αγνοείται από πάρα πολλούς. Αλλά μέχρι κανείς να την δοκιμάσει, δεν μπορεί να πειστεί ότι πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.

Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις, όπως τα γνωστά ροκανίσματα, οι άρσεις ποδιών στο δίζυγο κλπ, η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση... που βασικά, δεν είναι κίνηση, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία.

Η σανίδα επίσης, βελτιώνει την ευελιξία σε πολλά μέρη του σώματος όπως τους ώμους, τον αυχένα και τους μηριαίους δικέφαλους, και βελτιώνει την γενική στάση του σώματος.

Περί κορμού
Ο κορμος είναι το κέντρο ουσιαστικά του σώματος, και περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς, την μέση και τους γοφούς. Είναι το πιο σημαντικό μέρος σε όλο μας το σώμα γιατί χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι, να σηκώσουμε κάτι από κάτω, να σηκώσουμε ολόκληρο το σώμα μας από κάτω, να γυρίσουμε στο πλάι, να σκύψουμε κάτω. Χωρίς δυνατό κορμό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε στο μέγιστο τις μισές και παραπάνω ασκήσεις στο γυμναστήριο. Χωρίς δυνατό κορμό επίσης, οι τραυματισμοί θα σας κυνηγάνε διαρκώς.

Σωστή εκτέλεση
1. Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
6. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
7. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.

Παραλλαγές: Πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι (βλ. εικόνα αριστερά), Σανίδα με σηκωμένο το ένα πόδι, Σανίδα σε ιατρική μπάλα.

http://ensomati.gr

Οκτωβρίου 18, 2013
Κατηγορία Άσκηση

Σταμάτα να σαμποτάρεις του Κοιλιακούς

Πες όχι στις παρακάτω 4 κακές συνήθειες, για να δεις άμεση γράμμωση.

Δεν πιέζεις τον εαυτό σου

Χρησιμοποιείς τα ίδια κιλά κι έτσι δεν αυξάνεις το μεταβολισμό σου, υποστηρίζει έρευνα από την Βραζιλία.

Η ΛΥΣΗ. Βάλε πιο πολλά κιλά για να χτίσεις πιο πολλούς μυς. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσεις το μεταβολισμό σου.

Ικανοποιείς την Λιγούρα Τρώγοντας

Πολλές φορές τρως όχι επειδή πεινάς, αλλά επειδή βαριέσαι ή παρασύρεσαι από την παρέα.

Η ΛΥΣΗ. Βρες χόμπι για το μυαλό σου - π.χ., ένα παιχνίδι από το κινητό, παζλ ή γνώσεων. Ετσι δεν θα σκέφτεσαι ότι πεινάς.

Τρως μπάρες πρωτεΐνης

Πολλές μπάρες είναι καμουφλαρισμένα γλυκά και σου κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Η ΛΥΣΗ. Ψάξε για μπάρες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Σου Αρέσει να Τρέχεις Αργά

Ενας αργός και σταθερός ρυθμός δεν μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες που επηρεάζουν το βάρος και το μεταβολισμό σου ώστε να κάψεις λίπος.

Η ΛΥΣΗ. Κάνε διαλειμματικό τρέξιμο, που έχει την αντίθετη επίδραση

http://www.menshealth.gr

Οκτωβρίου 14, 2013
Κατηγορία Kάψε λίπος

Μεγάλο αφιέρωμα στους κοιλιακούς μέρος Α' : Πόσους κοιλιακούς έχουμε και πότε, πόσο και με ποια σειρά πρέπει να γυμνάζονται

Οι κοιλιακοί είναι σκελετικοί μύες και όπως όλοι οι υπόλοιποι σκελετικοί μύες πρέπει να γυμνάζονται με την ίδια συχνότητα και επιβάρυνση χωρίς να παραμελούνται οι ανταγωνιστές τους. Αν δεν ετοιμάζεστε να πάρετε μέρος σε ολυμπιακούς αγώνες κωπηλασίας το να κάνετε 500 ροκανίσματα την ημέρα δεν έχει κανένα όφελος και μπορεί να οδηγήσει μονάχα σε μυοσκελετικές ανισορροπίες για τις οποίες θα μιλήσουμε περισσότερο στο επόμενο μέρος αυτού του αφιερώματος.

Σίγουρα, οι κοιλιακοί πρέπει να είναι γυμνασμένοι αλλά όπως και με όλους τους υπόλοιπους μύες αποτελούν μέρος ενός ευρύτερου συνόλου των μυών του σώματος. Έτσι, για να είναι λειτουργικοί, εκτός από το να γραμμώνει ο ορθός κοιλιακός πρέπει να είναι γυμνασμένοι συμμετρικά και οι υπόλοιποι μύες του κορμού όπως οι πλάγιοι κοιλιακοί, ο εγκάρσιος κοιλιακός και πάρα πολύ σημαντικό να είναι εξίσου γυμνασμένοι οι ''ανταγωνιστές'' μύες των κοιλιακών δηλαδή οι μύες της ράχης.

Βασική ανατομία

Για να καταλάβετε λίγο καλύτερα την σημασία της σωστής εκγύμνασης των κοιλιακών σας κάντε λίγη υπομονή και διαβάστε κάποια βασικά πράματα για το παίζει γύρω από την κοιλιά σας πέρα από μια αποθήκη φαγητού και εκείνα τα έξη τετράγωνα εξογκώματα τα οποία όλοι θέλουμε να φαίνονται! Οι κοιλιακοί μας χωρίζονται στον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους(έξω και έσω λοξός) και το πιο εσωτερικό στρώμα κοιλιακών τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ)
Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack ή τις λεγόμενες φέτες. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα (1). Για παράδειγμα το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου.
Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος.

Ο ορθός κοιλιακός χωρίζεται από 8 νεύρα δίνοντας του έτσι την ιδιότητα ενώ είναι ένας μυς να χωρίζεται σε κάτω και πάνω μοίρες τις οποίες μπορούμε να γυμνάζουμε ξεχωριστά!

Πλάγιοι κοιλιακοί (Π.Κ)
Όταν αναφερόμαστε τους πλάγιους κοιλιακούς αναφερόμαστε στον έξω λοξό ο οποίος είναι και ο μεγαλύτερος κοιλιακός μυς και τον έσω λοξό. Οι δυο αυτοί κοιλιακοί συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό στις περισσότερες κινήσεις οπότε για ευκολία τους αναφέρουμε ως πλάγιους κοιλιακούς.

Ο έξω λοξός κοιλιακός είναι ο μεγαλύτερος σε μέγεθος κοιλιακός.

Βασικές λειτουργίες των Π.Κ είναι: Στροφικές κινήσεις και πλάγιες κινήσεις του κορμού.

Extra tip: Θα μπορούσαμε να πούμε επίσης πως ο έξω λοξός κοιλιακός μπορεί να θεωρηθεί λειτουργικά και ως κάτω κοιλιακός καθώς βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην στροφή της λεκάνης προς τα πίσω πχ στις κάθετες άρσεις ισχίου (1).

Ο έξω λοξός γυμνάζεται σε μεγάλο βαθμό και στις ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς.

Εγκάρσιος κοιλιακός (Ε.Κ)
Πολύ σημαντικός κοιλιακός αλλά και παράλληλα ο πιο παραμελημένος. Η ατροφία και η μη σωστή λειτουργία αυτού του κοιλιακού είναι από τους πιο σημαντικούς λόγους που έχουμε προβλήματα χαμηλά στην μέση μας.

Βασικές λειτουργίες του Ε.Κ: Εκτείνει τον κορμό μας όταν βρίσκεται σε κάμψη και είναι από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές της μέσης

Εκγύμναση κοιλιακών

Πόσο, πότε και με ποια σειρά;

• Οι κοιλιακοί σας είναι σκελετικοί μύες και όπως όλοι οι υπόλοιποι σκελετικοί μύες πρέπει να γυμνάζονται με την ίδια συχνότητα και επιβάρυνση χωρίς να παραμελούνται οι ανταγωνιστές τους. Ξεκινήστε με 1-2 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις 2 φορές την εβδομάδα μέχρι να μάθετε άψογα την τεχνική της κάθε άσκησης ενεργοποιώντας έτσι κάθε φορά την στοχευόμενη κοιλιακή ομάδα. Χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους με σετ από 8 – 15 (μέγιστα) επαναλήψεις 2 φορές την εβδομάδα και από εκεί και πέρα 1-2 προπονήσεις συντήρησης ανά εβδομάδα αρκούν!

• Σαν μυϊκή ομάδα πρέπει να τοποθετούνται πάντα στο τέλος της προπόνησης. Οι κοιλιακοί παίρνουν μέρος σε πολλές ασκήσεις ως σταθεροποιητές και εξαντλώντας τους στην αρχή του προγράμματος σας θα μειώσει την απόδοση σας και την ευστάθεια του κορμού σας κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

• Ιδανικά ξεκινήστε πρώτα με ασκήσεις της κάτω μοίρας τους ορθού κοιλιακού οι οποίες είναι οι πιο απαιτητικές, μετά γυμνάστε τους πλάγιους και τέλος την πάνω μοίρα του ορθού κοιλιακού η οποία συνήθως είναι η πιο δυνατή και μπορεί να γυμναστεί με απλές κινήσεις. Για εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού ρίξτε μια ματιά εδώ.

Παραδείγματα ασκήσεων για κάθε κοιλιακό:

Κάτω κοιλιακοί (Ο.Κ)	Πλάγιοι κοιλιακοί	Άνω Κοιλιακοί Ο.Κ
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο	Κλίσεις κορμού με αλτήρες	Ροκανίσματα
Ανάποδα ροκανίσματα	Ρώσικες συστροφές	Ροκανίσματα στην τροχαλία

Σημείωση: Αυτοί που έχουν προβλήματα με την σπονδυλική τους στήλη καλό είναι να συμβουλευτούν κάποιον ικανό φυσικοθεραπευτή / ορθοπεδικό προτού εκτελέσουν προχωρημένες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς.

Πηγές/Βιβλιογραφία:
(1) Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain
Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall McCreary , Patricia Geise Provance,
Mary McIntyre Rodgers, William Anthony Roman

από: www.ensomati.gr

Μαρτίου 5, 2013
Κατηγορία Άσκηση

Γράμμωσε τους κοιλιακούς με σωστή διατροφή Τι πρέπει να περιέχει το ημερήσιο μενού για να αποκτήσεις το γραμμωμένο σώμα που τόσο πολύ θέλεις;

Δεν χρειάζεται να φτάσει τελευταία στιγμή για να φτιάξεις τους κοιλιακούς που τόσο πολύ ονειρεύεσαι… Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης.

Extra Tip: Ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα, συνιστούν οι ειδικοί.

Επίλεξε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνεις:

• Πολύσπορο ψωμί,
• πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
• καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
• και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σου:
• άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
• αυγό
• άπαχο κρέας πουλερικών
• άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
• ψάρια

Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνεις, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή:
• ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
• σογιέλαιο
• σπόροι (λιναρόσπορος)
• αβοκάντο
• εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)

Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων τέλος παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνεις 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σου, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.

Πηγή: http://www.menslounge.gr